ROTINA DE TREINAMENTO DE JUNHO

MULHERES
SESSÃO A
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
AGACHAMENTO 4X 10-12
AFUNDO SMITH 3X- 4X 8-10
HACK MACHINE 3X- 4X 8-10
AFUNDO PLIOMÉTRICO LIVRE STEP ANTERIOR 3X- 4X 8-10
LEG PRESS MÁQUINA DROP SET 3X 10-10-10
PUXADOR COSTAS DROP SET 3X 10-10-10
PANTURRILHA UNILATERAL COM HALTERES 4X- 5X 15-20
PANTURRILHA SENTADO 4X- 5X 15-20

SESSÃO B
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
CADEIRA FLEXORA 4X 10-12
TRAÇÃO DE FEMORAIS RUSSA 3X- 4X 8-10
STIFF NA POLIA 3X- 4X 8-10
MESA FLEXORA DROP SET 3X 10-10-10
ADUÇÃO TESOURA 3X- 4X 12-15
ADUÇÃO APOLETE NONSTOP 3X- 4X 12
ABDOMINAL DECLINADO COM CARGA 3X- 4X 15-20
ABDOMINAL PULL UP NO SMITH 3X- 4X 15-20

SESSÃO C
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
ELEVAÇÃO LATERAL 3X- 4X 8-10
DESENVOLVIMENTO EM PÉ BARRA 3X- 4X 8-10
DESENVOLVIMENTO FRENTE 3X- 4X 10-12
REMADA ALTA 3X 10-12
REMADA CAVALINHO 3X- 4X 8-10
PUXADOR COSTAS 3X- 4X 8-10
TRÍCEPS PUXADOR CORDA 3X 8-10
ROSCA SIMULTÂNEA 3X 8-10

SESSÃO D
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
LEG 90 SMITH 3X- 4X 10-12
ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA 3X- 4X 10-12
CADEIRA ABDUTORA FLOAT DROP SET 3X 10-10-10
ELEVAÇÃO PÉLVIA UNIL/ LIVRE NON STOP 3X- 4X 12-15
REVERSE HYPER ADAPTADO 4X 15-20
PANTURRILHA UNILATERAL COM HALTERES 4X 15-20
PANTURRILHA SENTADO 4X 15-20
ABDOMINAL DECLINADO COM CARGA 3X 15-20
ABDOMINAL PULL UP NO SMITH 3X 15-20

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PERIODIZAÇÃO
Opção 4X na semana Opção 5Xna semana
Semana Seg Ter Qua Qui Sex Sab Dom Semana Seg Ter Qua Qui Sex Sab Dom
Semana 1 A B OFF C D OFF OFF Semana 1 A B C D OFF A OFF
Semana 2 A B OFF C D OFF OFF Semana 2 B C D OFF A B OFF
Semana 3 A B OFF C D OFF OFF Semana 3 C D OFF A B C OFF
Semana 4 A B OFF C D OFF OFF Semana 4 D OFF A B C D OFF
Semana 5 A B OFF C D OFF OFF Semana 5 A B C D OFF OFF OFF

Opção 6X na semana
Semana Seg Ter Qua Qui Sex Sab Dom
Semana 1 A B C D OFF A B
Semana 2 C D OFF A B C D
Semana 3 OFF A B C D OFF A
Semana 4 B C D OFF A B C
Semana 5 D OFF A B C D OFF

OS MODELOS DE PERIODIZAÇÃO ACIMA, SÃO PARA AJUDAR VOCÊ A ORGANIZAR SEU TREINO DURANTE
A SEMANA, CASO PRECISE ALTERAR O DIA DE OFF OU ALGUM TREINO, FAÇA-O DE MANEIRA CONSCIENTE.

ORIENTAÇÕES DE CARDIO
QUEIMA DE GORDURA TEMPO FREQ. CARDÍACA CONDICIONAMENTO FÍSICO TEMPO FREQ. CARDÍACA

5X na semana 45 a 60 5X na semana 20
Bike | Caminhada (esteira ou rua) Entre 60% e 75% Bike | Caminhada (esteira ou rua) Entre 75% e 80%
Corrida (esteira ou rua) | Elíptico minutos Corrida (esteira ou rua) | Elíptico minutos

DENTRE AS ATIVIDADES DESCRITAS A CIMA, O IMPORTANTE DENTRE AS ATIVIDADES DESCRITAS A CIMA, O IMPORTANTE
É VOCÊ MANTER O TEMPO PEDIDO E A FREQUÊNCIA CARDÍACA É VOCÊ MANTER O TEMPO PEDIDO E A FREQUÊNCIA CARDÍACA

ESCALA DE BORG ESCALA DE BORG

PARA O OBEJTIVO DE QUEIMA DE GORDURA, CASO NÃO PARA O OBEJTIVO DE QUEIMA DE GORDURA, CASO NÃO
TENHA FREQUENCÍMETRO, MANTENHA SUA PERCEPÇÃO TENHA FREQUENCÍMETRO,
. MANTENHA SUA PERCEPÇÃO
DE ESFORÇO NO NÍVEL DIFÍCIL. DE ESFORÇO NO NÍVEL DIFÍCIL.

FÁCIL FÁCIL
MODERADO MODERADO
DIFÍCIL DIFÍCIL
MUITO DIFÍCIL MUITO DIFÍCIL
EXAUSTIVO EXAUSTIVO

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SOBRE DESCRIÇÃO TÉCNICA DA PLANILHA DE JUNHO.

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EXPLICANDO AS SETAS NA PLANIHLA

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EXPLICANDO A PERIODIZAÇÃO

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EXPLICANDO A TÉCNICA DE TREINO DROP SET

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EXPLICANDO A TÉCNICA DE TREINO NONSTOP

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