RPM77 CONTEÚDO

01. Aquecimento

02. Giros

03. Subidas

04. Terreno Misto

05. Intervalos

06. Tiros de Velocidade

07. Alta Montanha

08. Volta para Casa/Alongamento

Glossário

Música

Outros Formatos

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01. AQUECIMENTO
MÚSICA Hung Up 5:34 mins l Usar uma voz tranquila e de conversação
1/1 = 124rpm combinando com a energia da música
OBJETIVO DO TRECHO PERFIL DO TERRENO
l Ensinar o básico para pedalar das Posições, l 3 blocos fáceis com muitas mudanças no PRP

Resistência e Pace, preparando o corpo para o

treino

BLOCO 1 BLOCO 3

0:05 / Intro / 3:29 / Instr / (Low)

2x8 / Recuperação Sentada 2x8 / Transição  1/1-1/2 F
Solte braços, Gire ombros  1/2 F
3:37 / V3 / Do you ever
0:15 / V1 / Touch my 4x8 / Pedalando Fácil  3/4 F
4x8 / Pedalando Fácil B 1/2 F
3:52 / Over, over
0:31 / C / Friends don’t 4x8 / Pedalando Fácil  3/4+ F
4x8 / Pedalando Fácil  3/4 F
4:08 / Underneath my
0:46 / Over, over 4x8 / Pedalando Fácil  3/4+ F
4x8 / Pedalando Fácil  3/4+ F
4:24 / C / I’m still hung up
1:02 / C / I’m still hung up 8x8 / Racing R 1/1 F
8x8 / Racing R 1/1 F
4:55 / I’m still hung up
4x8 / Racing  1/2-3/4 F
BLOCO 2
5:10 / I’m still hung up
1:33 / Instr / (Low) 4x8 / Racing  1/1 F
2x8 / Pedalando Fácil 1/1-3/4
 F
5:25 / Instr / (Low)
1:41 / V2 / Do you ever 2x8 / Pedalando Fácil  p/ B 1/1-1/2 F
4x8 / Pedalando Fácil  3/4 F
1:56 / Over, over
4x8 / Pedalando Fácil  3/4+ F
2:12 / Underneath my
4x8 / Pedalando Fácil  3/4+ F
2:27 / C / I’m still hung up
8x8 / Racing R 1/1 F
2:58 / I’m still hung up
4x8 / Racing  1/2-3/4 F
3:14 / I’m still hung up
4x8 / Racing  1/1 F

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01. AQUECIMENTO
3–CAMADA 3
OBJETIVO DOS BLOCOS Motivação/Conexão
1–CAMADA 1 Aumente a energia com a sua voz e linguagem
Posição/Resistência/Pace corporal. Incentive sua turma a estar pronta para
a mudança de intensidade no Trecho 2.
Foco no PRP – Posição, Resistência e Pace – à
medida que você se move na Coreografia.
Último bloco – estamos prontos para o Trecho 2!
l Resistência Básica: uma leve uma conexão com
os músculos CONEXÃO
l Pedalando Fácil: ombros baixos, peito alto,
Conecte-se a música com um tom amigável e
quadril atrás
l Add pouca resistência e gire um pouco mais
conversando com as pessoa, isso fará com que
os alunos novos, e os regulares, a se conectarem
rápido, Pace Médio
l Logo a frente vamos encontrar nossa
com você, tornando os mais confiantes. Um belo
sorriso ajuda muito também!
Resistência de Racing, uma pressão maior nos
músculos e no pedal
l Racing: deslize suas mãos ao lado do guidão,

relaxe a parte de cima do corpo, leve ativação

do Abd

2–CAMADA 2
Melhore a Técnica/Manipule a Intensidade
Agora que o básico foi passado, use dicas de
Camada 2 para sentir mais a Resistência, o ritmo
no Pace, e melhorar a Técnica em cada uma das
Posições.

l Você sente um leve “buzz” em suas pernas?

l Ache suas Resistência de Racing de novo;

lembre, uma tensão maior nos músculos e

pedais
l Através da Resistência desacelere as pernas,

mantenha o Racing e sua Resistência

l Comece a girar novamente

l Sinta o ritmo, sinta a batida

l Racing: ative o CORE para conseguir manter

a Resistência em suas pernas

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02. GIROS
MÚSICA Green Light 6:06 mins
1/1 = 132rpm
OBJETIVO DO TRECHO
l Descrever a diferença da sensação da Resistência de Racing para a de Subida

l Criar um contraste vocal para misturar as partes altas e baixas da música

PERFIL DO TERRENO
l 3 blocos de subidas e retas rápidas. Blocos 2 e 3 tem um longas fases de Racing, deixe seus alunos

saberem que não tem problema se começarem a desacelerar

BLOCO 1

0:00 / V1 / _ I do my make 2:32 / C / ‘Cause honey I’ll come get

4x8 / Recuperação Sentada 8x8 / Racing (Q)  p/ R 1/1 D
Solte braços, Gire ombros B 1/2 F
3:02 / Instr / (Siren + vocals)
0:14 / _ I know what 8x8 / Aero-Racing (Q)  1/1 D
4x8 / Pedalando Fácil  1/2 F
BLOCO 3
0:33 / _ Hope they
5x8 / Pedalando Fácil S 1/2 M
3:31 / Instr / (Low)
0:47 / PC / _ But I hear 41/2x8 / Pedalando Fácil  1/1-1/2 F
4x8 / SUBINDO EM PÉ  1/2 M
3:47 / V3 / _ Sometimes I
1:02 / But honey I’ll be 4x8 / Pedalando Fácil  1/2 F
4x8 / SUBINDO EM PÉ  1/2 M
4:02 / _ Those
Acelere nas últimas 4cts
5x8 / SUBINDO EM PÉ S 1/2 F
1:16 / C / ‘Cause honey I’ll come get
4:20 / PC / _ But I hear
4x8 / Racing (Q) R 1/1 D
4x8 / Subindo Sentado  1/2 M

BLOCO 2 4:35 / But honey I’ll be

4x8 / SUBINDO EM PÉ  1/2 M
1:31 / V2 / _ Sometimes I Acelere nas últimas 4cts
4x8 / Pedalando Fácil  1/2 F
4:50 / C / ‘Cause honey I’ll come get
1:46 / _ Those 8x8 / Racing (Q) R 1/1 D
5x8 / SUBINDO EM PÉ S 1/2 F
5:19 / Instr / (Siren + vocals)
2:04 / PC / _ But I hear 8x8 / Aero-Racing (Q)  1/1 D
4x8 / Subindo Sentado  1/2 M
5:48 / Outro / (Low)
2:19 / But honey I’ll be 4x8 / Pedalando Fácil B 1/1-1/2 F
4x8 / SUBINDO EM PÉ  1/2 M
Acelere nas últimas 4cts

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02. GIROS
OBJETIVO DOS BLOCOS
1–CAMADA 1
PRP
Ensine sua turma a contruir a Resistência de
Subida. Use dicas de Camada 1 para o PRP para
desenvolver um grande técnica.
l Resistência Básica: leve engajamento muscular
l Resistência de Subida: deixe a resistência
pesada, grande aumento agora, suficiente para
usar o corpo fora do banco
l Subindo em Pé: levante o peito, quadril para
trás, lado a lado
l Racing: peito alto, tronco relaxado, quadril
a frente no banco, ombros baixo, pés
levemente para baixo
2–CAMADA 2
Melhore Técnica/Manipule Intensidade/Eduque
Melhore suas dicas dadas na Camada 1 usando
agora dicas de Camada 2 para descrever as
mudanças de Resistência.
O objetivo aqui é Melhorar a Técnica e Manipular
a Intensidade, fazendo sua turma pedalar melhor
e mais forte. Nas longas fases de 1/1 deixe seus
alunos saberem que diminuirem a velocidade
está tudo bem.
l Deixe a Resistência fazer suas pernas
desacelerarem
l Ajuste para a Resistência de Subida: Como
você se sente? Está pesado e desafia os seus
músculos?
l Como desafiamos? Subindo Sentado – tire ar
dos pulmões
l Resistência de Racing: boa tensão nas pernas,
mas com giro alto
l Deslize para frente e relaxe! Te ajuda a ir mais
rápido
l Aero-Racing: deixe o corpo mais baixo
l Encontre seu Pace – fique na sua batida. Vamos
dar 60’de velocidade para as pernas
e pulmões.
RPM77
3–CAMADA 2&3
Manipule a Intensidade/Motivação
Uma repetição do Bloco 2, exceto nas dicas
técnicas que agora são mínimas. É mais sobre
motivar a turma a ter sucesso. Use dicas de
Camada 3 para faze-los se sentirem bem e
treinarem duro.
l Vamos fazer novamente, você ja conhece a
sensação, agora vamos colocar mais gás
l Subindo Sentado: deve estar tão pesado como
antes.
l Nós vamos até o topo, sentar, e reduzir para a
Resistência de Racing!
l Observe que seu quadril desliza naturalmente
para frente? Pés na diagonal para baixo
l Fiquem ligados, turma!
l 15 segundos – vamos nessa, você pode
fazer isso
l É como abrir uma conta bancária, estamos
investindo - queimando calorias!
PERFORMANCE
Esta música é ótima para cantar junto, aproveite.
Use as mudanças dramáticas na energia da
música para criar contraste em sua voz. Use uma
voz calma os versos e subidas, depois aumente a
intensidade vocal em cada refrão nos Racings.
DICAS DE COACHING
No 2nd e 3rd blocos temos longas fases de 1/1.
Seja inclusivo com todos e diga algo como,
“Se você desacelerar, está OK – somente pedale
o mais rápido que puder. O que importa é a
intenção”
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03. SUBIDAS
MÚSICA Sounds Good To Me 4:51 mins
1/1 = 100rpm
OBJETIVO DO TRECHO
l Ensinar a combinação rápida de subida usando dicas de PRP

l Usar a letra e ser divertido com essa música desafiadora de Subida

PERFIL DO TERRENO
l 4 blocos com subidas rápidas. Uma subida rápida curta de 30 segundos e uma longa combinação

de subidas – repetir 2x

BLOCO 1

0:00 / Intro /
4x8 / Recuperação Sentada
Solte braços, Gire ombros B 1/2 F
0:09 / V1 / Na, na, na oh my
8x8 / Pedalando Fácil  1/1 F
0:28 / C / Hey, come on
12x8 / 3x CLIMB COMBO
2x8 SUBINDO EM PÉ S 1/1 D
2x8 Subindo Sentado  1/1 D
Sprimeiro SUBINDO EM PÉ apenas
BLOCO 3
2:23 / Instr / (Low)
4½x8 / Recuperação Sentada  1/2 F
2:34 / V3 / Na, na, na oh my
8x8 / Pedalando Fácil S 1/1 F
2:53 / Hey, come on
12x8 / 3x CLIMB COMBO
2x8 SUBINDO EM PÉ S 1/1 D
2x8 Subindo Sentado  1/1 D
S primeiro SUBINDO EM PÉ apenas

BLOCO 2
0:57 / V2 / Na, na, na what you
8x8 / SUBINDO EM PÉ  1/2 M
1:17 / C / Hey, come on
12x8 / 3x CLIMB COMBO
2x8 SUBINDO EM PÉ  1/1 D
2x8 Subindo Sentado  1/1 D
1:45 / Soft now
4x8 / Recuperação Sentada  1/2 F
1:55 / Loud now
4x8 / Pedalando Fácil  1/1 F
2:04 / All night
4x8 / SUBINDO EM PÉ S 1/1 D
2:14 / Instr / (Rhythm)
4x8 / Subindo Sentado  1/1 D
BLOCO 4
3:23 / V4 / Na, na, na what you
8x8 / SUBINDO EM PÉ  1/2 M
3:42 / C / Hey, come on
12x8 / 3x CLIMB COMBO
2x8 SUBINDO EM PÉ  1/1 D
2x8 Subindo Sentado  1/1 D
4:10 / Soft now
4x8 / Recuperação Sentada  1/4 F
4:20 / Loud now
4x8 / Pedalando Fácil  1/1 F
4:29 / All night
4x8 / SUBINDO EM PÉ  1/1 D
4:39 / Instr / (Rhythm)
4x8 / Subindo Sentado  1/1 D
B

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03. SUBIDAS
OBJETIVO DOS BLOCOS
1–CAMADA 1
PRP
Bloco curto e cheio de mudanças, dê dicas
simples de PRP. Você quer construir claramente
o Ritmo, Perfil do Terreno e uma leve Resistência
de Subida. Divirta-se um pouco com a música
neste momento
l Pedalando Fácil, ache o ritmo… 1/2/1…
quadril atrás, parte de cima do corpo
relaxada
l 4 rounds com subidas rápidas
l Agora, ache um leve Resistência de Subida –
uma pressão firme nas pernas
l Subindo em Pé: peito alto, quadril atrás
l Subindo Sentado: quadril atrás
3–CAMADA 2
Manipule a Intensidade
Bloco curto, repita o Bloco 1. Desta vez, ensine a
intesidade e os benefícios de subir rapidamente.
Mantenha sua turma motivada porque
começarão a ficar cansados!
l Chegamos na metade! Hora de concentrar nas
Posições, Resistência e Pace
l Subida rápida – usem uma leve Resistência de
Subida e faça sua FC subir! Muito bom
l Sinta uma boa pressão nas pernas!
l Sinta que você precisa sair do banco
l Fiquem focados, turma!
l Você consegue – mais um, em pé, sinta suas
pernas queimando

l Veja nossas pernas – cha-cha-cha…

2–CAMADA 2
PRP/Melhore Técnica/Manipule Intensidade
Add Resistência e fiquem pé no ½ Pace. Um
longo bloco agora, então continue usando dicas
de Camada 1, depois use dicas de Camada 2
para que eles possam pedalar melhor e saber
se estão ou não treinando forte o suficiente.
Use a Recuperação para contrastar sua voz, –
misturando sua voz com a letra da música.
4–CAMADA 3
Motivação/Inspiração
Bloco final: este é longo e uma repetição do Bloco
2. Divirta-se com a turma treinando pesado. Use
a letra da música e traga sua turma para o final
com você.
l Último bloco, este é longo! Veja se consegue
manter a velocidade. !
l Parece bom pra mim! Hora de queimar!
l Quieto agora. Silência agora... oooooooo

l Vamos pro topo? Bora, bora!

l Pequeno aumento – mude agora, fique lento
l Últimos 10 segundos – direto para o final!
l Pequeno relax…peito alto

l Subindo em Pé: use o Core, levante o peito

l Subindo Sentado: quadril atrás, empurra/puxa

l Em pé, quadril fora do banco, pra frente

l Lento, Pedalando Fácil, leve de novo

l Mais tranquilo agora – sentindo-se bem, certo?

l Ouça, sinta o ritmo, 1/2/1

l Série curta, 10 em pé 10 sentado – será que

vamos um pouco mais pesado agora?

l Subindo Sentado: 10 segundos para terminar

este bloco, empurra e puxa

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03. SUBIDAS
PERFORMANCE
A energia alegre desta música faz ela tão
divertida qaunto o treino é desafiador. Seu rosto,
corpo e voz precisam mostrar energia, diversão
e comprometimento com o treino. Do ponto de
vista do Coaching, mantenha dicas simples, o
suficiente para permitir que eles pedalem com
segurança e sucesso nos combos de subidas
mais rápidas.

CONEXÃO
Uma excelente música para se conectar com seus
alunos - mantenha-se envolvido e divirta-se. A
energia alegre da música é contagiosa, mas o
treino é difícil, o que o torna tão legal!
Use muito elogio e reconhecimento! Alguns
podem conseguir pedalar na batida, mas outros
não chegarão no 1/1; então, se você ver isso
acontecer, dêopções para reduzir um pouco a
resistência nos Subindo Sentados.

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04. TERRENO MISTO
MÚSICA Keep Me Crazy 5:28 mins
148rpm
OBJETIVO DO TRECHO
l Ser alegre e divertido para combinar com a música. Converse nas fases de recuperação e crie um

grande contraste vocal e no corpo durante as fases de treino.

l Permitir que todos se sintar bem sucedidos nas fases acima do Pace 1/1 – encourage todos a

perseguirem o ritmo, mesmo que suas pernas comecem a desacelerar!

PERFIL DO TERRENO
l 5 rounds de Terrenos Mistos com 2 longas e rápidas subidas, com fases de velocidade

desafiadoras nos Blocos 3 e 5

BLOCO 1

0:00 / Intro / I can hear a 2:03 / Lately

4x8 / Recuperação Sentada 4x8 / Pedalando Fácil  1/2 F
Solte braços, Gire ombros  1/2 F
2:16 / Lately
0:13 / V1 / I made my 4x8 / Pedalando Fácil  3/4 M
4x8 / Pedalando Fácil B 3/4 F
2:29 / C / Love in a
0:26 / Lately
10x8 / Racing (Q) R 3/4+ D
4x8 / Pedalando Fácil  1/2 F
3:01 / Baby
0:39 / C / Love in a
2½x8 / Transição  1
/1-1/2 F
4x8 / Racing (Q) R 3/4+ D
BLOCO 4
BLOCO 2

0:52 / V2 / _ Cheap wine 3:10 / V4 / _ Cheap wine

8x8 / Pedalando Fácil  3/4 F 8x8 / Pedalando Fácil  3/4 F

1:18 / Lately 3:35 / Lately

4x8 / SUBINDO EM PÉ S 1/2 M 4x8 / SUBINDO EM PÉ S 1/2 M

1:31 / C / Love in a 3:48 / C / Love in a

4x8 / ATAQUE EM PÉ  3/4 D 4x8 / ATAQUE EM PÉ  3/4 D

BLOCO 5
BLOCO 3
4:01 / Instr / (Low)
1:44 / (Low)
2x8 / Pedalando Fácil  1/2-3/4 F
2x8 / Pedalando Fácil  1/2-3/4 F
4:08 / V5 / _ Cheap wine
1:50 / V3 / _ Cheap wine
4x8 / Pedalando Fácil  3/4 F
4x8 / Pedalando Fácil  3/4 F
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04. TERRENO MISTO
4:21 / Lately lTerreno Misto: 2 curtas subidas rápidas e 2
4x8 / Pedalando Fácil  1/2 F longas retas desafiadoras
l Resistência de Subida: marcha pesada para

4:33 / Lately ficarmos em pé

4x8 / Pedalando Fácil  3/4 M l Subindo em Pé: quadril atrás, peito alto
l Agora as subidas rápidas! Vamos acelerar! 15
4:46 / C / Love in a
segundos
10x8 / Racing (Q) R 3/4+ D l
Ataque em Pé: quadril a frente, puxe pra cima
5:19 / Outro / Baby e para trás o guidão
2x8 / Transição B 1/1-1/2 F
3–CAMADA 2
Manipule a Intensidade/Melhore a Técnica/
OBJETIVO DOS BLOCOS Eduque
Relembre sua turma o que devem sentir com
1–CAMADA 1 a Resistência de Racing, para que eles possam
PRP girar com o nível de intensidade correta.
Use dicas de Camada 1 para o PRP enquanto Desafie sua turma a pedalarem na batida por
você prepara a primeira reta rápida. Faça com mais tempo que conseguirem nas fases de 45
que seus alunos aproveitem o ritmo e essa segundos. Use dicas de Camada 2 para ajuda-los
música divertida! a perseguirem o top speed e deixe os saber que
se diminuirem a velocidade tudo bem. Isto não é
sobre a duração, mas sim a intenção de pedalar
l Esta parte é mais tranquila
l Pedalando fácil: peito alto, cotovelos soltos,
rápido.
braços relaxados 15 segundos – nós vamos l Reta desafiadora a frente – nós vamos construir
perseguir a batida e depois perseguir por 45 segundos a batida
l Resistência de Racing: conexão maior das
l Aqui começamos a construir! Comece a

pernas com o pedal esquentar!

l 15 segundos – corra atrás do ritmo! l 45 segundos! Mantenha sua melhor velocidade

l Racing: quadril pra frente no banco, pés na

por quanto tempo aguentar!
diagonal, corpo relaxados l Corra atrás do ritmo: 1, 2, 1, 2

l Se estiver desacelerando, tudo bem!

l Tente isso – leve inclinação nos pés e círculos

2–CAMADA 1
pequenos para ir mais rápido
Posição/Resistência
Use dicas de Camada 1para ajustar a Resistência
de Subida. Antecipe as dicas para o Subindo em
Pé, para que seus alunos saibam exatamente
o que vem pela frente. Use dicas de Camada 1
para que eles consigam executar as acelerações
com sucesso.

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04. TERRENO MISTO
4–CAMADA 2
Manipule a Intensidade
Este é igual ao Bloco 2, então ajuste com seus
alunos a Resistência de Subida e depois use
dicas de Camada 2 para o Ataque em Pé e
Manipule a Intensidade para ajuda-los a pedalar
mais forte!
l Vamos fazer tudo de novo, mais uma vez!
l Resistência de Subida: – sensação pesada nas
pernas
l 15 segundos – acelerando na subida curta
l Vamos busca-lo!
CONEXÃO
Conecte-se seus alunoscom a energia divertida
da música! Seja feliz e animado para que a
música realmente brilhe. Esta é uma ótima
música para mostrar seu amor pelo RPM e
compartilhá-lo com sua turma.
PERFORMANCE
Para ajudar o brilho da música, converse nos
blocos de recuperação, construa sua voz durante
as fases de construção do Pace e depois deixe a
energia da música aparecer quando pedala 1/1.

l Quadril a frente, Ataque em Pé!

l Isto melhora seu condicionamento!

5–CAMADA 3
Motivação/Atleta
O último bloco é igual ao Bloco 3, com 45
segundos de reta rápida. Agora seus alunos
sabem o que fazer, então use dicas de Camada 3
para motivar e se diverter. Lembre da duração da
última reta, e diga que tudo bem se diminuirem
a velocidade!

l Mais uma reta desafiadora

l Vamos deixar rápido primeiro e depois voar!
l Este é o seu treino – você acha seu melhor

Pace!
l 45 segundos turma

l Isso nos faz mais rápidos, isso nos faz melhor –

só nos faz bem!

l Quadril a frente, Ataque em Pé!

l Isto aqui melhora demais seu condicionamento!

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05. INTERVALOS
MÚSICA Hypnotic 6:27 mins
1/1=90rpm
OBJETIVO DO TRECHO
l Usar dicas de sensação para ensinar a Resistência de Ataque e Manipule a Intensidade em cada

bloco.
l Ensinar um pequena redução na Resistência para acelerar nos 20 segundos finais dos Blocos 2 e 3.

PERFIL DO TERRENO
l 3 blocos indênticos com 60 segundos de esforço máximo em cada um

BLOCO 1 BLOCO 2

0:00 / Intro / 2:30 / V2 / _ You pour

8x8 / Recuperação Sentada, 8x8 / Recuperação Sentada
Solte braços, Gire ombros  1/2 F Solte braços, Gire ombros  1/2 F

0:22 / V1 / _ I smoke 2:51 / So hypnotic

8x8 / Pedalando Fácil B 1/2 F 8x8 / Pedalando Fácil  1/1 F

0:42 / So hypnotic 3:12 / Instr / (Synth beat)

8x8 / Pedalando Fácil  1/1 F 4x8 / ATAQUE EM PÉ A 1/1 D

1:03 / So hypnotic 3:23 / Instr / (Synth beat)

8x8 / Pedalando Fácil  1/1 M 4x8 / Racing  1/1 D

1:25 / Instr / (Synth beat) 3:34 / So hypnotic

4x8 / ATAQUE EM PÉ A 1/1 D
1:36 / Instr / (Synth beat)
4x8 / Racing  1/1 D
1:47 / So hypnotic
8x8 / 4x ATAQUE COMBO
1x8 ATAQUE EM PÉ  1/1 D
1x8 Racing  1/1 D
Opç  no primeiro ATAQUE EM PÉ
8x8 / 4x ATAQUE COMBO
1x8 ATAQUE EM PÉ  1/1 D
1x8 Racing  1/1 D
Opç  no primeiro ATAQUE EM PÉ
3:55 / Instr / (Synth melody)
4x8 / Racing (Q)  1/1 D
4:06 / (Synth melody)
4x8 / Racing (Q)  1/1+ D

2:08 / Instr / (Synth melody)

BLOCO 3
8x8 / Racing (Q)  1/1 D

4:17 / V3 / _ You pour

8x8 / Recuperação Sentada
Solte braços, Gire ombros  1/2 F

4:38 / So hypnotic
4x8 / Pedalando Fácil  1/1 F

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05. INTERVALOS
5:00 / Instr / (Synth beat)
4x8 / ATAQUE EM PÉ A 1/1 D Melhore a Técnica
5:11 / (Synth beat)
4x8 / Racing  1/1 D
5:21 / So hypnotic
8x8 / 4x ATAQUE COMBO
1x8 ATAQUE EM PÉ  1/1 D
1x8 Racing  1/1 D
Opç  no primeiro ATAQUE EM PÉ
5:42 / (Synth melody)
4x8 / Racing (Q)  1/1 D
5:53 / (Synth melody)
4x8 / Racing (Q) Opç 1/1+ D
6:04 / Outro / (Low)
8x8 / Recuperação Sentada B 1/2 F
OBJETIVO DOS BLOCOS
1–CAMADA 1
PRP
Ensine claramente o Perfil do Terreno e os
ajustes do PRP: Posição, Resistência de Ataque
e Pace.
l Pedalando Fácil: quadril atrás, peito alto,
cotovelos soltos
l Ache a batida: 1, 2, 1, 2
l Quando atacarmos precisamos de uma
Resistência de Ataque exigente – forte pressão
nas pernas, girando com dificuldade
l Ataque em Pé: quadril a frente, puxe cima o
guidão
l Racing: Senta atrás no banco, forte contração
abd
l 4 ataques rápidos pela frente. Em pé 4, 3, 2, 1,
Racing 4, 3, 2 , 1
RPM77
2–CAMADA 2
Ensine sua turma a como eles podem pedalar
melhor usando dicas de Camada 2. Nos
precisamos que ele gerem mais potência e
explosão nos 4 ataques rápidos. Nos 4x8 finais,
ensine que eles podem diminuir um pouco a
Resistência para pedalar rápido. Mas certifique-se
que não tirem muita resistência!
l Puxe os joelhos para cima para usar os grandes
músculos do seu quadril
l Arraste o calcanhar pra cima para usar posterior
l Potência explosiva – salte para fora do banco
l Resistência um pouco menor para acelerar as
pernas. Acelerar as pernas, acelera a melhora
do seu condicionamento.
3–CAMADA 3
Manipule Intensidade/Motivação/Atleta
Motivate para Maximizar a Intensidade nos
60 segundos de esforço final usando dicas de
Camada 3 para inspirar seus alunso a pedalar
forte até o final.
l Mais uma chance para ser diferente
l Esforço máximo para um grande queima de
calorias
l Vamos pedalar esse final juntos!
l Vamos juntos agora, rápido agora; reduza
resistência se você precisar
l Seu melhor agora – faça o que conseguir
PERFORMANCE
Amplifique seu simples e motivacional Coaching,
dando o máximo fisicamente nos Blocos 2 e 3.Se
seus alunos vêem você treinando forte, é provável
que eles sigam sua liderança. Esta mudança no
esforço físico tem o benefício adicional de influenciar
sua linguagem corporal e qualidade vocal - veja
como a energia da turma aumenta!
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06. TIROS DE VELOCIDADE
MÚSICA Fractures 6:17 mins
1/1 = 160rpm
OBJETIVO DO TRECHO
l Conectar corpo e voz com a melodia e o ritmo desta música

l Ensinar o PRP com clareza

PERFIL DO TERRENO
l 3x fases de velocidade onde perseguimos a batida

BLOCO 1

0:00 / Intro / 3:00 / Coming after

4x8 / Recuperação Sentada
Solte braços, Gire ombros B 1/2 F
0:12 / Instr / (Rhythm)
4x8 / Pedalando Fácil  3/4 F
0:24 / V1 / _ Burning
8x8 / Pedalando Fácil  3/4 F
0:48 / _ Maybe there
8x8 / Recuperação Sentada
Solte braços, Gire ombros  1/2 F
1:12 / Coming after
4x8 / Pedalando Fácil  3/4 F
1:24 / See me running full steam
4x8 / Pedalando Fácil R 3/4 M
1:36 / Instr / (Drop)
8x8 / Racing (Q)  3/4+ D
BLOCO 2
4x8 / Pedalando Fácil  3/4 F
3:12 / See me running full steam
4x8 / Pedalando Fácil R 3/4 M
3:24 / Instr / (Drop)
12x8 / Racing (Q)  3/4+ D
BLOCO 3
4:00 / (Low)
4x8 / Pedalando Fácil  1/2 F
4:12 / V3 / _ Feeding
8x8 / Pedalando Fácil  3/4 F
4:36 / _ Maybe there
8x8 / Recuperação Sentada
Solte braços, Gire ombros  1/2 F
5:00 / Coming after
4x8 / Pedalando Fácil  3/4 F

5:12 / See me running full steam

2:00 / (Low) 4x8 / Pedalando Fácil R 3/4 M
4x8 / Pedalando Fácil  1/2 F
5:24 / Instr / (Drop)
2:12 / V2 / _ Feeding 12x8 / Racing (Q)  3/4+ D
8x8 / Pedalando Fácil  3/4 F
6:00 / Outro /
2:36 / _ Maybe there 4x8 / Pedalando Fácil B 1/1-1/2 F
8x8 / Recuperação Sentada
Solte braços, Gire ombros  1/2 F

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06. TIROS DE VELOCIDADE
2–CAMADA 3
OBJETIVO DOS BLOCOS Motivação/Celebração
1–CAMADA 1 Bloco final. Motivate sua turma para o sucesso
PRP usando dicas de Camada 3 e leve-os para a linha
Use simples dicas de Camada 1 para ajustar de chegada.
uma grande técnica para pedalar rápido. Seja
descritivo e consistente quando ensinar a
l Use esta chance para respirar; guarde oxigênio
Resistência de Racing. – para recuperar
l Último tiro para nós – temos todas as

l Giro pequena na resistência, Pace Médio ferramentas para ir rápido, Resistência de

l Estamos chegando, nós vamos achar a Racing, deslize para frente, pés pouco para
Resistência de Racing – boa tensão, mas com baixo, relaxe os braços
l Resistência de Racing – sinta a tensão que voce
perna para pedalar rápido
l Mantenha a Resistência de Racing, boa tensão,
sabe que vai conseguir girar rápido
l Bom treino – este treino queima gorduras!
para ganharmos velocidade de novo, nós
l Quase em casa. Flutue até a linha de chegada.
vamos acelerar, não podemos deixar que isso
nos desacelere.
PERFORMANCE
l Racing: Relaxe os braços, desça os ombros,
Esta música é melódica. Não exagere na música
deslize o quadril a frente, pés pouco para
falando demais ou usando uma voz GRANDE,
baixo.
use uma voz que leve-os até o final.

2–CAMADA 2
Melhore a Execução
Recupere, usando uma voz de conversação.
Longa fase de velocidade agora, então ensine
como eles podem pedalar melhor e por mais
tempo usando dicas de Camada 2.

l Um ou dois aumentos trazem voce de volta

para a Resistência de Racing: boa tensão para
girarmos rápido – ganhe empulso para girar
rápido
l Quem vai pro esforço? 36 segundos vão ou

levam
l Você vai sentir como se estivesse voando

l Quadril pouco a frente no banco, leve ativação

de core, braços relaxados e pés pouco para

baixo, tudo o que precisa para te ajudar a
pedalar melhor.

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07. ALTA NONTANHA
MÚSICA All Aboard 6:16 mins
1/1 = 67rpm
OBJETIVO DO TRECHO
l Acertar o ritmo pesado e depois deixe música brilhar

l Ensinar somente o que é necessário e deixar que a música faço o trabalho!

PERFIL DO TERRENO
l 3 blocos pesados de força nessa Alta Montanha. O primeiro tem 45 segundos e os 2 últimos são mais

longos, com 60 segundos de esforço bem inclinados.

BLOCO 1 BLOCO 2

0:00 / Intro / 2:04 / (Low)

5x8 / Recuperação Sentada
Solte braços, Gire ombros B 1/2 F
0:18 / Instr / (Horn)
4x8 / Pedalando Fácil  1/1 F
3:31 / Instr / (Horn)
4x8 / Pedalando Fácil  1/1 F
0:46 / (B up)
1½x8 / Pedalando Fácil S 1/1 M
0:52 / Get ready _
4x8 / SUBINDO EM PÉ (Fácil)  1/1 M
1:06 / (B up)
4x8 / SUBINDO EM PÉ (Fácil)  1/1 M
6x8 / Pedalando Fácil  1/2-1/1 F
2:25 / (B up)
4½x8 / Pedalando Fácil  1/1 F
2:41 / Get ready _
4x8 / SUBINDO EM PÉ (Fácil) S 1/1 M
2:55 / (B up)
4½x8 / SUBINDO EM PÉ  1/1 M
3:12 / (Heavy)
4x8 / SUBINDO EM PÉ  1/1 D
3:26 / (Pulsing beat)
4x8 / Subindo Sentado  1/1 D

1:20 / (Heavy) 3:40 / (Pulsing beat + low chant)

4x8 / SUBINDO EM PÉ  1/1 D 4x8 / SUBINDO EM PÉ  1/1 D

1:34 / (Pulsing beat) 3:55 / (Pulsing beat + low chant)

4x8 / Subindo Sentado  1/1 D 4x8 / ATAQUE EM PÉ  1/1opç1/1+ D

1:49 / (Pulsing beat + low chant)

BLOCO 3
4x8 / ATAQUE EM PÉ  1/1 D

4:09 / (Low)
6x8 / Pedalando Fácil  1/2-1/1 F

4:31 / (B up)
4½x8 / Pedalando Fácil  1/1 F

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07. ALTA NONTANHA
4:46 / Get ready _ 2–CAMADA 2
4x8 / SUBINDO EM PÉ (Fácil) S 1/1 M Eduque/Melhore Técnica/Manipule Intensidade
5:01 / (B up) Use dicas de Camada 2 neste bloco para ensinar
4½x8 / SUBINDO EM PÉ (Fácil)  1/1 M seus alunos a pedalar melhor, mais forte e
inteligentes com uma pesada resistência. Use o
5:16 / (Heavy) contraste da sua voz para criar drama durante
4x8 / SUBINDO EM PÉ  1/1 D a música. Seja GRANDE na voz e no corpo nos
esforços difíceis e mostre o que seus alunos
5:32 / (Pulsing beat)
devem sentir.
4x8 / Subindo Sentado  1/1 D

5:46 / (Pulsing beat + low chant)

l Round 2 – porque esta montanha fica mais
4x8 / SUBINDO EM PÉ  1/1 D ingreme, vou te ajudar a pedalar melhor, para
ficarmos mais fortes juntos!
6:00 / (Pulsing beat + low chant) l Resistência de Subida: encontre uma pesada

4x8 / ATAQUE EM PÉ  1/1 or 1/1+ D conexão com seus músculos

l A frente, 1 minuto de treino muito pesado

B l E lá vamos nós – no limits!

l Use o peso do seu corpo; de um lado para o

outro no banco para empurrar o pedal

l Quando sentarmos, quadril para trás – Subindo

OBJETIVO DOS BLOCOS Sentado

l Pense no seu Ciclo do Pedal – leve o pedal
1–CAMADA 1
PRP para frente para mais potência
l 15 segundos com uma aceleração opcional.
Ensine o PRP usando dicas de Camada 1 para
Se você tiver gás, manda ver!
fazer sua turma subir com grande técnica –
l Ataque em Pé – incline-se!
pedalando as Posições corretamente, usando a
l Observe como suas pernas se sentem –
Resistência de Subida certa e no Pace.
pesadas!
l Pedalando Fácil: quadril atrás, tronco
relaxado
l Resistência de Subida: Add resistência para

encontrar um arrasto pesado para os músculos

l Subindo em Pé: peito alto, quadril atrás, lado

a lado, quadril em cima do calcanhar

l É pesado, parece pesado – coloque resistência

para ficar pesado

l Subindo Sentado: deslize o quadril para trás

no banco, firme no guidão

l Ataque em Pé: mude o quadril a frente,

empurre o guidão para longe de você

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07. ALTA NONTANHA
3–CAMADA 3
Atleta/Motivação
Foco nos seus alunos neste bloco final. Use
dicas de Motivaçao de Camada 3 e leve-os para
casa. Seja inclusivo, e desafie-os fisicamente e
mentalmente para chegarem ao final.

l Voltamos, Pedalando Fácil – subida ÉPICA,

gang!
l Vamos levar esse trem para casa?

l Agora você sabe o quanto pesado é, como

sabe como pedalar mais forte – vamos subir

essa montanha juntos, certo?
l Resistência pesada

l As vezes é mais do que ficar forte, é redefinir a

mente. É hora do jogo!

l Vamos destruir esse último minutos – SEM

LIMITES!
l Corpo forte, mente mais forte ainda

l Tempo, senta Subindo Sentado, 45 segundos

l Você precisa ser corajoso, as vezes temos

apenas que lutar, volte pra bike!

l Aumento grande, em pé, sub-30 – quanto

épico isso é?
l Últimos 15 segundos – vamos todos.

Contagem regressiva… 7, 6, 5,…

PERFORMANCE
Esta música tem Performance em toda
parte! Use o contraste em seu corpo e voz,
combinando como contraste da música. Seja
GRANDE nas fases de treino pesado e deixe sua
voz baixar nas fases de recuperação. Sua turma
vai ao limite!

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08. VOLTA PARA CASA/ALONGAMENTO
MÚSICA Hard Times 3:02 mins
1/1 = 120rpm
OBJETIVO DO TRECHO
l Parabenizar a turma e comemorar o final do treino

l Soltar as pernas para ajudar a recuperar as pernas e alongar os grandes grupos músculares do

quadril e perna
PERFIL DO TERRENO
l 2 curtas acelerações para soltar as pernas e alongar os principais músculos que usamos:

quadriceps, glúteos e posteriores.

BLOCO 1 BLOCO 3

0:00 / Intro / 1:34 / And I gotta

4x8 / Recuperação Sentada
Solte braços, Gire ombros B 1/2 F
0:16 / V1 / _ All that I want
4½x8 / Pedalando Fácil  3/4 F
0:34 / C / Hard times
6x8 / Racing  1/1 F
BLOCO 2
0:49 / And I gotta
2½x8 / Pedalando Fácil Opç 3/4 F
0:59 / V2 / _ Walking
4½x8 / Pedalando Fácil  3/4 F
4½x8 / Transição para fora da bike
1:52 / Ground
8½x8 / Em pé alongue Quadriceps D E
2:26 / Times, gonna
2½x8 / Em pé alongue Glúteo D
2:34 / _ I still don’t
2x8 / Em pé alongue Posterior D
2:42 / Instr / (Distorted vocal melody)
2x8 / Em pé alongue Glúteo E
2:50 / (Distorted vocal melody)
2x8 / Em pé alongue Posterior E
2:58 / Outro /
½x8 / Solte o corpo e parabenize!

1:17 / C / Hard times

4x8 / Racing  1/1 F

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OBJETIVO DOS BLOCOS
1 CAMADA 1
Posição/Resistência/Pace
Lidere sua turma através da soltura, diminuindo
a FC. Sorria e elogie muito, reconhecendo os
esforços no treino de hoje.

l Leve, Resistência Básica e Pace Médio –

mantenha as pernas em movimento!
l Esse foi um treino incrível, pessoal!

l Se você está se sentindo, é só pedalar na

batida

2 CAMADA 2
Manipule a Intensidade
Outra giro curto para soltar as pernas, os pés
agora começam a melhorar e sua FC baixar.

l Começando a se sentir um pouco melhor?

l A grande coisa sobre o RPM, é que é um treino

duro, yes! Mas cada vez que você volta ele fica
mais fácil, então você treina mais e consegue
ficar mais CONDICIONADO!

3 CAMADA 2
Melhore a Técnica/Eduque
Ensine sua turma a como alongar, explicando
quais músculos está alongando.

l Solte e balance as pernas

l Pegue um pé - puxe-o até o bumbum; deixe

alto. Empurre o quadril para a frente – sinta

alongar a parte frente da coxa
l Joelhos juntos; empurre para baixo e sinta que

alonga um pouco mais

l Pegue essa perna, cruze em cima, alongue

Glúteo. Sente de volta.

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GLOSSÁRIO
PRINCIPAIS PONTOS DAS POSIÇÕES
Ao longo do treino nós usamos diferentes posições
para pedalar. Estas posições impõem diferentes
demandas para o corpo e músculos usados no
pedalar. Mudando as posições trazemos o máximo
de benefícios e variedade para o treino, evitando
a tensão excessiva do corpo, que é um fator
importante no ciclismo indoor.
Algumas Posições são usadas em Cadências ou
Resistências específicas, que são projetadas para
velocidade, subida, potência ou recuperação.Outros
são usados com todas as Cadências e Resistências. Seu
objetivo é pedalar com eficácia e eficiência em cada
posição e ver seus alunos fazendo a mesma coisa.
ALTURA DO GUIDÃO
A altura do guidão deve estar na mesma altura
ou um pouco mais baixo do que o banco. Inician-
tes ou pessoas com problemas na lombar devem
colocar o guidão um pouco mais alto do que a
banco.
GUIDÃO – FRENTE E TRÁS
Em Racing, você deve ter um ângulo de 90 graus
entre o seu braço e seu tronco. Se você sentir que
precisa deslizar para a frente no banco para criar o
ângulo de 90 graus, coloque o guidão um pouco
mais para trás.

PEDALANDO FÁCIL
AJUSTE DA BIKE CAMADA 1
Antes de começar a aula, faça uma “verificação
rápida na bike” para garantir que seus alunos • Ajuste a partir do quadril
pedalarão em uma posição segura e eficiente. • Sente atrás no banco
• Mãos na largura dos ombros
ALTURA DO BANCO • Ângulo de 90 graus entre o braço e o tronco
Traga os pés para as 12h e 6h. Retire seu pé in- • Alongue a parte de trás do pescoço e abaixe o
ferior e coloque o calcanhar sobre o pedal. Com queixo
a perna e quadril em linha reta, o calcanhar deve • Peito erguido
apenas tocar no pedal - uma boa altura do banco • Ombros para trás
ajuda na geração de grande produção de força. Se • Cotovelos soltos
o seu calcanhar toca facilmente o pedal e o joelho • Parte superior do corpo relaxado
está dobrado, o banco é muito baixo. Se você não • Quadril, joelhos, tornozelos em linha
pode alcançar o pedal sem perder o alinhamento • Porção média do joelho em linha com segundo
do quadril, o seu banco está muito alto. dedo do pé
• Olhos a 2 metros na frente da roda
BANCO – FRENTE E TRÁS
Com os pedais na 3h e 9h, posicione o banco de
modo que o joelho da frente fique na linha do
eixo do pedal ou a parte superior da correia do
firma-pé do pedal da frente. Se o joelho está atrás
do eixo do pedal, o banco precisa ser colocado
para a frente. Se o joelho está a frente do eixo do
pedal, o banco deve ser colocado para trás.
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GLOSSÁRIO
CAMADA 2
• Ombros longe das orelhas
• Relaxe a parte superior do corpo para ajudar
na recuperação
• Mãos mais abertas para ajudar com sua
respiração
Esta é a posição básica de pedalar, também pode
ser utilizada para a recuperação. É usado com Re-
sistência de Subida leve ou no início dos trechos,
para fornecer recuperação ativa durante a músi-
ca, ou quando começamos a construir intensida-
de no início das fases de treinamento.
RACING
CAMADA 1
• Flexione a partir do quadril
• Alcance os braços à frente
• Deslize para trás no banco
• Ângulo de 90 graus na parte
superior do braço e tronco
• Peito erguido
• Ombros para trás e para baixo
• Flexione os cotovelos
• Abdômen para dentro e apertado
• Alongue a parte de trás do seu pescoço e
desça o queixo
• Olhe a 2 metros na frente da roda
• Quadris, joelhos, tornozelos em linha
CAMADA 2
• Deslize as mão no guidão, mantenha os
cotovelos dobrados
• Deslize para trás no banco, para sentir os
glúteos / isquiotibiais
• Abdômen forte, mantenha seu corpo firme
• Manter um bom alinhamento do joelho, meio
da rótula alinhada com o meio do pé.
RPM77
Esta é uma posição de pedalar, e não um sinal
para automaticamente ir mais rápido. No entanto,
em geral, nós nos movemos para um período de
aumento da intensidade usando um pouco mais
de resistência e / ou uma velocidade maior.
Não se “estique” nesta posição porque não que-
remos comprometer sua lombar, ombros e pes-
coço. Esta posição para a frente nos dá uma base
mais ampla de apoio e altera ligeiramente o ân-
gulo do quadril, permitindo uma mudança no re-
crutamento dos glúteos e isquiotibiais; portanto,
nos coloca na melhor posição para trabalharmos
mais intenso. Usado em faixas 1, 2, 4, 5 e 6.
RACING (Q)
CAMADA 1
• Alcance os braços à frente
• Deslize para a frente no banco
• Ângulo de 90 graus na parte
superior do braço e tronco
• Peito erguido
• Ombros para trás e para baixo
• Flexione os cotovelos
• Abdômen para dentro e apertado
• Alongue a parte de trás do seu pescoço
e dobre no queixo
• Olhe a 2 metros na frente da roda
• Ponta dos pés ligeiramente para baixo
• Quadris, joelhos, tornozelos alinhados
• Porção média da rótula alinhada com o meio
do pé
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GLOSSÁRIO
PRINCIPAIS PONTOS DAS POSIÇÕES
CAMADA 2
• Deslize para a frente no banco para trazer
o joelho sobre o Ponto de Empurrar.
• Ajuda a recrutar mais quadriceps
• Dedos para baixo, criando círculos pequenos,
rápidos com o pés
• Mantenha o seu corpo firme, quadril e parte
superior do corpo; aperte seu abdômen.
Usado quando a pedalamos em 1/1 nos trechos
2, 4 e 6. Ao deslizar para a frente no banco e de�-
scendo um pouco os dedos dos pés, geramos
maior velocidade nas pernas.
Trazendo o joelho sobre o Ponto de Empurrar o
pedal, significa que criaremos uma ação maior
do quadríceps e diminuição do comprimento da
alavanca no giro do pedal
AERO-RACING (Q)
CAMADA 1
• Mãos dentro do ‘D’
• Deslize para a frente no banco
• Cotovelos dentro e para baixo
• Ombros baixos
• Parte superior do corpo baixa
• Olhos a frente da roda
• Pés ligeiramente para baixo
CAMADA 2
• Desça a parte superior do corpo, como se
fosse pegar vácuo do ciclista da frente
• Fique sob o vento, esteja aerodinâmico
RPM77
Os dois usos mais comuns são durante as fases
de treinamento nos Trechos 2, 4 e 6 e as vezes no
Trecho 5 para aumento de potência.
NOTA: Se a sua bicicleta não permite que você
coloque as mãos dentro da ‘D’, fique em Racing.
SUBINDO SENTADO
CAMADA 1
• Flexione a partir do quadril
• Alcance os braços à frente
• Deslize para trás no banco
• Peito erguido
• Ombros para trás e para baixo
• Flexione os cotovelos
• Abdômen para dentro e apertado
• Empurra e puxa
• Alongue a parte de trás do seu pescoço
e desça o queixo
• Olhe a 2 metros na frente da roda
• Quadris, joelhos, tornozelos em linha
CAMADA 2
• Mãos mais abertas dão uma base mais forte
de apoio para empurrar
• Empurre com seus quadríces e puxe para trás
usando sua posterior
• Faça grandes círculos com os pés
• Empurre e Puxe
• Sente atrás no banco - aumente a alavanca,
criando mais produção de força
Usamos essa Posição de Subida para poder usar
carga pesada em ritmo lento e trabalhar nas per-
nas: força ou potência. O posicionamento é o
mesmo que usamos com Racing (bumbum para
trás). A ampla base de apoio, o deslize do bum-
bum para trás e a posição do quadril, coloca o
corpo na melhor posição para produzir a energia
ideal.
© Les Mills International Ltd 2017
GLOSSÁRIO
NOTA: Técnica de pedalar correta é essencial para
impulsionar os pedais sob aumento de carga, ATAQUE EM PÉ
“Empurrar e puxar” as pernas simultaneamente, CAMADA 1
a pedalar de forma eficiente, e evitar pedalar • Mãos para o final do guidão
em “quadrados” • Traga o seu peso corporal
ligeiramente para frente
• Abdômen para dentro

SUBINDO EM PÉ e apertado
• Peito alto
CAMADA 1 • Olhos para frente da roda
• Mãos colocadas no final
do guidão com mãos leves CAMADA 2
• Pouco mais a frente • Deslocar o quadril levemente para frente,
do nosso banco sentar seus quadríceps
• Abdômen para dentro e apertado • CORE forte para pernas fortes
• Peito erguido • Parte da frente do corpo em foco, quadríceps
• Ombros para trás e para baixo estão dentro!
• Cotovelos soltos e para dentro • Para frente, quadríceps trabalhando
• O corpo move lado a lado Usamos essa posição no Trechos 5, e no topo da
• Olhos a frente da roda subida para mudar o recrutamento muscular para
os esforços de intensidade rápidos e potência.
CAMADA 2 Trazendo o peso para a frente aumenta recruta-
• CORE forte para uma subida forte mento nos quadríceps.
• Sinta o bumbum tocar no nariz do banco
• Empurre para baixo através do pedal,
produzindo o máximo de força que você puder
• Puxe o guidão para neutralizar a pressão para
RECUPERAÇÃO SENTADA
baixo CAMADA 1
• Mantenha o seu peso corporal em suas pernas,
• Sente-se na parte de trás
não no guidão
do banco
• Ombros para trás
Antes de você ficar em pé, certifique-se de ter
• Peito alto
colocado uma resistência suficiente. Você é muito
• Quadril, joelhos,
mais forte quando você está em pé porque você
tornozelos alinhados
está aplicando o seu peso do corpo inteiro para
conduzir os pedais. Você deve ter resistência sufi-
ciente para contrabalançar o peso do corpo.

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GLOSSÁRIO
PRINCIPAIS PONTOS DAS POSIÇÕES

RECUPERAÇÃO EM PÉ
CAMADA 1

• De pé na bicicleta
• Peito pra cima e aberto
• Alongue as costas
• Estender as pernas
um pouco mais
• Calcanhares para baixo

CAMADA 2

• Em pé e recuperar
• Sinta a recuperação nas pernas e nas costas
• Use esse momento para recarregar
Esta posição é utilizado para recuperação
e mudanças de postura é quando nós
desaceleramos para um “passeio” sobre os
pedais.

DICAS DE COACHING PARA PEDALAR

MAIS RÁPIDO
1. Deslize para a ponta do banco
2. Pés levemente para baixo – tornozelo fixo
3. Previna o balanço do quadril no banco:
empurrando e puxando o pedal, aperte
o abdômen e adicione resistência
4. Relaxe a parte de cima do corpo
5. Queixo alinhado, olhos para baixo
6. Ajude as pessoas a alcançarem sucesso
dizendo: “se suas pernas começarem a
desacelerar, tudo bem, dê o seu melhor
agora.”

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OUTROS FORMATOS
NOTA: Este formato é personalizado apenas 30 MINUTOS
para esta versão. Se o tempo permitir, inclua a Música 1 Aquecimento
Música 8 Volta p/ Casa/Alongamento. Música 3 Subidas
Música 4 Terreno Misto
RPM 77: FORMATO 30 MINUTOS Música 5 Intervalos
Trecho 1 Aquecimento Música 7 Alta Montanha
Trecho 2 Pace
Música 8 Volta p/ casa/Alongamento
Trecho 3 Subidas
(Se o tempo permitir)
Trecho 4 Terreno Misto
Trecho 5 Intervalos
Trecho 8 Volta p/ casa/Alongamento
(Se o tempo permitir) EI PROFESSOR
Tempo Total 31:28
Quando se trata de misturar mixes passado,
por favor, tente selecionar as faixas a partir do
Mix e Outros Formatos: Os formatos 30 e 60
material mais recente para dar sequência aos
minutos podem ser customizados neste Mix.
princípios de treinamento do ciclismo mais
Quando usar diferentes Mixes RPM para estes
recente. Se você ensinar versões mais antigas,
formatos, respeite a sequência de tracks para
não se esqueça de se misturar com faixas atuais
obter o melhor desempenho possível.
e não mude a coreografia; ensine as faixas como
elas foram criadas, mas você pode aplicar uma
60 MINUTOS linguagem com as terminologias do treinamento
Música 1 Aquecimento atual. Se estiver usando faixa 8 (Recuperação/
Música 2 Pace Alongamento) do Mix 63 em diante, então não
Música 3 Subidas ensine a faixa 9 (Alongamento) a partir de
Música 4 Terreno Misto versões anteriores ao RPM 63.
Música 5 Intervalos
Música 6 Tiros de Velocidade
Música 3 Subidas
Música 6 Tiros de Velocidade
Música 7 Alta Montanha
Música 8 Volta p/ casa/Alongamento

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LEGENDA
B up Crescendo B Resistência Básica – resistência
Br Ponte, quebra Musical minima usada na aula
C Refrão S Resistência de Subida –
resistência inicial usada no
CS Cycle Set
Trecho 3
cts Contagem Musical
R Resistência de Racing –
Instr instrumental resistência para pedalar na
Intro Introdução batida da música
mins Minutos R Reduzir até a Resistência de
Outro Parte diferente da música Racing
PC Pré-refrão Manter a Resistência
QC Refrão silencioso  Aumentar a Resistência
Ref Segundo refrão  Diminuir a Resistência
Synth Sintetizadores
Tempo
V
Batida grave da música
Verso
CRÉDITOS
Diretor do Programa – Glen Ostergaard
PACE Assistente Técnica
rpm Rotações por minuto do Programa RPM – Sarah Ostergaard
1/2 PACE LENTO / pedale na Música e Coreografia – Glen Ostergaard
metade da batida
Diretora de Fitness Coletivo – Dr Jackie Mills
3/4 PACE MÉDIO/ pedale
Diretora de Criação – Diana Archer Mills
a ¾ da batida
Consultor Técnico – Bryce Hastings
1/1 Batida Musical
Planejamento do Programa – Monique
1/2 – 3/4 Pace entre acima 1/2
Whareumu
acelerando para ¾
3/4+ PACE ACELERADO/ pedale
pouco abaixo da batida
1/1+ Um pouco mais rápido que
a batida
1/4 Pedale a 1/4 da batida
RESISTÊNCIA
A Resistência de Ataque –
resistência inicial usada no
Trecho 5

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MÚSICA
1 Hung Up (5:34)
SJ & Tritonal feat. Emma Gatsby
2016 Enhanced Music.
Written by: Reed, Cisneros, Handler, Jones
2 Green Light (3:48)
Lorde
Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Antonoff, Little, Yelich-O’Connor
Green Light (2:18)
Lorde
Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Antonoff, Little, Yelich-O’Connor
3 Sounds Good To Me (2:25)
Nelly
Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Delicata, Golan, Harr, Isaac,
Jackson, Haynes, James
Sounds Good To Me (2:26)
Nelly
Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Delicata, Golan, Harr, Isaac,
Jackson, Haynes, James
4 Keep Me Crazy (3:10)
Sheppard
Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Bovino, G. Sheppard, A.
Sheppard, Moorman, Walsh
Keep Me Crazy (2:18)
Sheppard
Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Bovino, G. Sheppard, A.
Sheppard, Moorman, Walsh
5 Hypnotic (4:17)
Wilkinson feat. Shannon Saunders
& Youngman
Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Wilkinson, Smith, Saunders
RPM77
Hypnotic (2:10)
Wilkinson feat. Shannon Saunders
& Youngman
Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Wilkinson, Smith, Saunders
6 Fractures (6:17)
Illenium feat. Nevve
2017 Kasaya / Seeking Blue.
Written by: Lanz, Rappaport, Bumford, Miller
7 All Aboard (Dimitri Vegas & Like Mike
Edit)
(6:16) Bassjackers & D’Angello & Francis
2017 Smash The House.
Written by: van Hilst, Flohr, M. Thivaios,
D. Thivaios, de Laet, Franssens
8 Hard Times (3:02)
Paramore
2017 Atlantic Recording Corporation.
Written by: Williams, York
9 Rockin’ (3:55)
The Weeknd
Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Tesfaye, Forest, Jackson,
Kotecha, Payami, Pennington, Sandberg,
Saunderson, Svensson, Balshe, Martin,
Holman
© Les Mills International Ltd 2017
NOSSA DECLARAÇÃO
DE INTENÇÕES
A Família Global Les Mills Global é formada por Nós somos a favor de uma comunicação aberta
13.000 academias, 70.000 professores e milhões entre todos os membros da nossa extensa famí-
de alunos espalhados em 80 países por todo o lia global, de modo que as diferenças de opinião
mundo. possam ser expressas e nossos compromissos se-
Separados pela geografia, religião, raça, cor e jam alcançados.
crenças, estamos unidos pela nossa paixão, pelo Acima de tudo, somos apaixonados por propor-
movimento, pela música e pelo objetivo em cons- cionar experiências inesquecíveis em fitness, a
truir uma melhor qualidade de vida para nós e toda hora e em qualquer lugar.
para o nosso planeta.
Na LES MILLS, acreditamos na dignidade de cada BE LOUD AND HEARD
indivíduo dentro da nossa comunidade e nos es- Diga-nos o que você achou deste mix.
forçamos para respeitar os direitos e a liberdade
Visite lesmills.com/BLAH
de todos.
Na escolha de nossos modelos, músicas e mo-
vimentos, compreendemos que cada sociedade
possui diferentes padrões de vestuário, cultura
popular e dança.
Nós reconhecemos que isso pode ser considera-
do apropriado em alguns contextos, mas também
pode ser completamente impróprio em outros.
Como uma empresa que se propõe a liderar ex-
periências em ginástica coletiva para as pessoas
em todo o planeta mais do que qualquer outra
empresa do Mercado, caminhamos em uma linha
tênue entre entregar produtos pioneiros e inova-
dores e, ao mesmo tempo, assegurar que suas re-
gras sejam confirmadas e respeitadas.
Nós editamos voluntariamente as músicas que
usamos e tomamos o cuidado de eliminar expres-
sões ou referências que possam causar qualque
tipo de ofensa. Nós jamais permitiremos que se-
jam usadas músicas que expressem qualquer tipo
de discriminação às minorias e estamos compro-
metidos em colaborar com o fortalecimento do
convívio e entendimento entre pessoas de cultu-
ras diferentes.

RPM77 © Les Mills International Ltd 2017


Da E para D: Joshua Berrier, Karen Russell, Brent
Findlay, Dee Tjeong e Glen Ostergaard.
RPM 77 é a jornada musical perfeita – diverti-
da, emotiva e com muita emoção, equilibra-
da passando por cenários de subidas, retas e
montanhas!
O foco principal é cuidar de todos os nossos
novos alunos, de modo a garantir um bom
Ajuste da Bike pré-aula e ensinando claramen-
te as Posições, mudanças de Resistência e mu-
danças do Pace. Ensinar a coreografia, pois
este é um dos nossos papéis mais importantes
como Professor. Estabeleça como pedalar em
cada terreno, intensidade de treino e sensação
musical!
APRESENTADORES
Glen Ostergaard (Nova Zelândia) é Diretor
dos programas RPM™, BODYPUMP™ e LES
MILLS SPRINT™. Começou sua carreira no
BODYATTACK™ e vive em Auckland.
Brent Findlay (Nova Zelândia) é Treinador de
RPM, BODYPUMP e LES MILLS GRIT™ Series e
Instrutor de CXWORX™. Ele também é personal
trainer e jogador professional de cricket.
Dee Tjoeng (Australia) é Treinadora de RPM
e Instrutora de BODYATTACK e BODYSTEP™.
Vive em Brisbane.
Karen Russell (Australia) é Treinadora de RPM,
BODYPUMP e CXWORX. Ela vive em Brisbane,
where she is the Regional Group Fitness
Manager for Goodlife Health Clubs.
Joshua Berrier (USA) é Treinador de RPM e
LES MILLS SPRINT, é Instrutor de BODYPUMP,
BODYCOMBAT e CXWORX, e a LES MILLS GRIT
Series Coach. Ele vive em New York, where he
is the Director of Visual Merchandising for MAC
Cosmetics.

Hung Up define a sensação emotiva; A música

2 nos dá a Green Light para pedalar mais rá-
pido, equilibrada com subidas lentas, envolve
os músculos no início. Subidas treina o sistema
aeróbio com uma subida mais rápida, então
Keep Me Crazy nos deixa loucos através do
Terreno Misto até atingir a zona hipnótica. A
música 5 Hypnotic é uma música de Intervalos
clássica, para todas as idades. A montanha fi-
nal é um explosão total, então pegue seu de
trem – toot toot e treine forte!

Aproveite a viagem!

RPM77 © Les Mills International Ltd 2017