COMENTÁRIOS

FOCO E SENTIMENTO - POWER JUMP 61

OBJETIVO DA MÚSICA TÍTULO DA MÚSICA DURAÇÃO
Welcome To The Dancefloor
1 AQUECIMENTO 5:01
(Remix RKLuz)
Here Without You (Housemix
2 TRAINING 1 5:44
RKLuz 2019)
3 TRAINING 2 Girls Like You (Remix RKLuz) 6:16
Im My Head (Techno House
4 INTENSIVE 7:21
RKLuz)
Dancing With The Strangers
5 CARDIO 5:18
(Dance RKLuz)
6 TRAINING 3 See The Light (House RKLuz 2019) 6:45

7 ELECTRIC INTENSIVE Day Dream (Version Psy RKLuz) 5:32

8 POWER HIIT Switch (Edition Hard RKLuz) 4:37

I’ve Been Thinking About You
9 FORTALECIMENTO 4:06
(Dancemix RKLuz 2019)
10 ALONGAMENTO Together 3:51
What Is Love (Version 2019
Bônus 4 INTENSIVE 6:35
RKLuz)

A ESSÊNCIA

POWER JUMP – UM SALTO DE QUALIDADE NA SUA VIDA.

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019
LEGENDA
Final Última parte da música BC Braços de Corrida
T Trás BR Braços Relaxados
Combo Combinação BS Braços Swing
cts Contagens BP Braços em Pêndulo
Seq Sequência PD Puxada Dupla
HOH Mãos na cintura ME Mãos Espalmadas
MC Mãos nas coxas BCb Braços Combinados
Instr Instrumental EA Extensão Alternada
Intro Introdução EF Estende à Frente
Sinte Sintetizador BL Braço Lizzie
B-up Crescente SB Soco Oposto para Baixo
B-down Decrescente O/H Acima da Cabeça
B-high Alto (Spl/Spl/Dpl) simples, simples e duplo
B-low Baixo (Dpl/Spl/Spl) duplo, simples e simples
E Esquerda Ref Refrão
D Direita Assista o Vídeo

Níveis
NÍVEIS DE INTENSIDADES
1 Use esta seção para auxiliar a elaborar as melhores in-
2 formações para os seus alunos, sobre: as diferentes
intensidades de movimentos ou sequências, o aumento
3
ou diminuição das amplitudes e alavancas dos movimen-
4 tos G1 e G2. Importante acompanhar a Sequência Pro-
gressiva G1.

NOVIDADE POWER JUMP

TREINAMENTO BLOCO
PROFESSOR: neste mix você encontra momentos de treina-
mento em BLOCO. Serão movimentos coreografados de forma
isolada ou combinada, para serem treinados pela repetição do
exercício em 10”. O nível de intensidade poderá ser usado por
você, ou seja, você poderá passar as sugestões da intensidade
para seus alunos, mas o importante é que o foco seja no trabalho
da execução aumentando a amplitude e força de empurrar.
© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019
Power Jump - FORMATOS EXPRESS
FORMATOS EXPRESS 45'
OPÇÃO 1
Música 1 Aquecimento
Música 2 Training 1
Música 3 Training 2
Música 4 Intensive
Música 5 Cardio
Música 7 Electric Intensive
Música 10 Alongamento
(Máx. 2 min)
OPÇÃO 2
Música 1 Aquecimento
Música 2 Training 1
Música 4 Intensive
Música 5 Cardio
Música 6 Training 3
Música 7 Electric Intensive
Música 10 Alongamento
(Máx. 2 min)

FORMATOS EXPRESS 30'

OPÇÃO 1
Música 1 Aquecimento
Música 3 Training 2
Música 4 Intensive
Música 8 Power HIIT
Música 10 Alongamento
(Máx. 2 min)
OPÇÃO 2
Música 1 Aquecimento
Música 2 Training 1
Música 6 Training 3
Música 8 Power HIIT
Música 10 Alongamento
(Máx. 2 min)

MIXAGEM POWER JUMP

Para mixar as aulas de Power Jump, não po-
demos esquecer de respeitar a estrutura ori-
ginal da aula de Power Jump (independente
do tempo de duração)

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019

Power Jump #61!
Sabe uma das coisas mais legais do Power Jump?
A evolução nunca para por aqui!
Assim, a partir deste mix, você terá a aula completa
no formato 55 minutos, tornando-se um tempo padrão.
Dito isso, seja oficialmente BEM VINDO À PISTA
DE DANÇA do Power Jump MIX61!
Esse é o convite que nos faz a 1ª música, e que nós
aceitaremos na música 5, unindo diversão com pitadas
de dança.
Mas, antes disso, treinaremos intensamente com os
sprints no tempo da música 2.
Sentiremos nosso coração bater mais forte e no com-
passo da espetacular batida de samba da música 3.
E sim, VEREMOS realmente A LUZ com o intenso
trabalho de squats da música 6.
A mistura de um treino forte, com movimentos
gostosos de executar e ótima seleção musical, nos dará
por toda a aula a sensação de estarmos SONHANDO
ACORDADOS, e da forma que mais gostamos:
treinando muito e JUNTOS!
Sempre JUNTOS!
Você ainda quer mais?
Ok! É pra isso que estamos aqui!
Sugestão: Estude as ondas musicais para ter
claramente as intensidades.
 Relembrar: Nas músicas 4, 6 e 7, passe as opções
de INTENSIDADE e COMPLEXIDADE, seguindo as
orientações do coaching POWER, com dicas claras
da 1ª Camada. Respeite os níveis de intensidade
sugeridos nas notas coreográficas e no vídeo pelos
apresentadores.

#powerjump #powerjumpamigo #powerjumpbeautiful

world #powerjumpgoodlife #powerjumpsanguelaranja
#powerjump61 #familiapowerjump
Envie seu feedback para: robinson.kennedy@lesmills.com

powerjumpoficial

Diretor e coreógrafo do Power Jump

Robinson Kennedy
Power Jump 61

Da E p/ D: Viviane Neves, Robinson Kennedy, Heloísa Alves, Thiago Vieira e Aline Sartori

Power Jump #61 - Apresentadores

Robinson Kennedy (São Paulo): Coreógrafo do Programa Power
Jump. Criador da Metodologia Black Series Training, Treinador e
Apresentador de BODYATTACK, BODYCOMBAT e Les Mills Sprint.
Idealizador e Treinador do Módulo de Treinamento Power Jump
Expert, Power Jump Intensive e Advanced Training Power Jump.
Diretor de Programa da Les Mills Brasil Fitness. (CREF: 3246-G/SP)
Aline Sartori (Itajaí): Assistente Técnica e Apresentadora Power
Jump. Treinadora e Apresentadora BODYATTACK, BODYPUMP
e CXWORX. Treinadora de Power Jump Expert. Personal Trainer.
(CREF: 044383-G/RJ)
Viviane Neves (São Paulo-SP): Treinadora e apresentadora Power
Jump, BODYSTEP, além de apresentadora BODYBALANCE,
BODYPUMP, GRIT. Treinadora Power Jump Expert. Professora da
Modella Center Academia em São Paulo. (CREF: 072351-G/SP)
Heloísa Alves (Maceió-AL): Apresentadora Power Jump,
BODYBALANCE, CXWORX. Personal Trainer. Professora da
Academia FIT ARENA em Maceió- AL. (CREF: 001587- G/AL)
Thiago Vieira (Macaé-RJ): Treinador e apresentador Power Jump,
SH’BAM, CXWORX e GRIT, além de apresentador BODYPUMP.
Professor e Coordenador na Academia Mais Fitness em Macaé - RJ.
(CREF: 036164-G/RJ)
© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019
AGRADECIMENTOS ESPECIAIS
Agradecemos aos nossos verdadeiros parceiros,
pessoas e empresas que nos auxiliam e compartilham
conosco valores e todo este sucesso:
- Produção Musical: Robinson Kennedy - RKLuz
- JEP – pela parceria e o empréstimo dos trampolins:
www.jepsports.com.br
- Time de áudio: ARIluminação: ar.eventos@terra.com.br
- Time de Montagem e Produção: Michaelli
Produções: fabio@michaelli.com.br
- Time de Filmagem e Edição: Megatroper Filmagem:
megatroperfilmagem@yahoo.com.br
- Revisão Ortográfica do Material: Daniela Gonzalez
- Assistente Técnica: Treinadora e apresentadora Aline
Sartori
- Às dezenas de professores e alunos de vários países
que contribuem com sugestões musicais.

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019

1 AQUECIMENTO
Welcome To The Dancefloor (Remix RKLuz) > 5:01 mins
FOCO DA MÚSICA: Crie uma excelente e harmoniosa introdução da aula
e, mostre para seus alunos como será fácil e divertido treinar com eles
durante 55’.
MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS REPS
0:00 Ohhhh, 4x8 Alongamento Adutor E.
Ohh HOH 16
Repetir para o outro lado 16
0:20 Now, now, 1x8 Desenrole 8
0:23 Instr 8x8 Alongue Quadríceps D 16
Alongue Posterior D 16
Repetir para o outro lado 30
Suba no mini trampolim 4
0:50 B-down 4x8 Corrida Spl E, D. BC 2 16x
1:04 Ohhh 4x8 Chá-Chá Baixo Dançante
E, D. 4 8x
1:17 Welcome 4x8 Calcanhar T Dpl E, D. EF 8 4x
1:31 Ohhh 4x8 Calcanhar T Spl E, D. EF 4 8x
1:44 Now, now, 2x8 Grupado 1 16x
1:51 Sinte¹ 4x8 Chinelo Quatro. BCb 8 4x
2:05 (Continua) 4x8 Chinelo Dpl. BCb 4 8x
2:18 B-up 4x8 Chinelo Spl. Dpl Soco
para fora e cruze 2 16x
2:32 Sinte² 4x8 Corrida Hop Spl E, D. BC
Espalmadas 2 16x
2:45 (Continua) 4x8 Corrida Hop Spl E,
D. BC Espalmadas –
QUADRADO 2 16x
2:59 Welcome 4x8 Calcanhar F Dpl E, D. SB 8 4x
3:12 Ohhh 4x8 Calcanhar F Spl E, D. SB 4 8x
3:26 Now, now, 4x8 Repetir Grupado 32
3:39 Sinte¹ 4x8 Lateral Quatro E, D. BCb 8 4x
3:53 (Continua) 4x8 Lateral Dpl E, D. BS 4 8x

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019

4:06 (Continua) 4x8 Lateral Spl E, D. EA 2 16x
4:20 Sinte² 4x8 Repetir Corrida Hop Spl 32
4:33 (Continua) 4x8 Repetir Corrida Hop Spl
– QUADRADO 32
4:47 B-down 4x8 Repetir Chá-Chá Baixo 32
Transição para a música 2

ONDA MUSICAL

RECOMENDAÇÕES GERAIS
MOVIMENTOS G1
• Corra no centro e mantenha o tronco reto
• De um lado para outro, movimentos laterais
• Mantenha um pé em contato com a lona e empurre

MOVIMENTOS G2
• Contato na lona com os pés planos
• Deixe a cervical na posição neutra
• Empurre as pernas com a ação dos glúteos

CONEXÃO
Esteja com o Estado de Espírito bem aberto e conectivo.
Crie uma atmosfera livre e divertida com seus alunos, e
aproveite para deixar o convite para que eles possam dan-
çar nos momentos adequados da aula, mas sem esquecer o
princípio do treinamento cardio. “Sinta o que o Power Jump
representa para você”.

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019

 2 TRAINING 1
Here Without You (Housemix RKLuz 2019) > 5:44 mins
FOCO DA MÚSICA: Mantenha o Ritmo nos Sprints e o Equilíbrio com a Corrida
Hop Dpl
MOVIMENTOS PRINCIPAIS: Corrida & Variações, Calcanhar T & Variações, Joelho
e Sprint.
MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS REPS
0:00 Dream, 4x8 A Corrida Spl E, D. BC 2 16x
0:13 Dream, 4x8 Seq¹ Corridas Hop
dream Corrida Hop Spl E, D
x2. BC 4
Corrida Hop Dpl E,
D. BC 4 4x
0:27 Violão 2x8 B Step Touch E, D. BR 4 4x
0:33 Hundred 4x8 C Calcanhar T
days Repetidor E, D. EF 16 2x
0:46 lies 4x8 C¹ Calcanhar T Repetidor
Propulsão E, D. EF 16 2x
1:00 But all 4x8 D Joelho Spl E, D. EA 4 8x
1:13 I’m here 8x8 Combo¹ Calcanhar Repetidor
& Joelho Spl
Calcanhar T Repetidor
Propulsão E. EF 8
Joelho Spl D, E x2. PD 8
Repetir para o outro
lado 16 2x
1:41 Sinte 8x8 Seq¹ Repetir Seq¹ -
Corridas Hop 64
2:07 miles 16x8 Repetir sequência – C / D / Combo¹
3:01 Meeee 4x8 Seq¹ Repetir Seq¹ -
Corridas Hop 32

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019

3:14 When the 5x8 Seq² Seq² - Sprints &
Corridas Hop
Sprint E, D x4. BC 4
Corrida Hop Dpl E,
D. BC 4 5x
3:31 When it’s 4x8 Combo¹ Repetir Calcanhar
Repetidor & Joelho
Spl 32
3:44 Sinte 24x8 Combo Combo Final
Melodia Seq² - Sprints &
Corridas Hop x2 16
Calcanhar T Repetidor
Propulsão E. EF 8
Joelho Spl D, E x2. PD 8
Repetir para o outro
lado 32 3x
5:05 Dream, 8x8 Seq² Sprints & Corridas
dream Hop 64
5:32 (Explosão) 1x8 Final APRESENTAÇÃO DRAMÁTICA

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019

ONDA MUSICAL

DICAS DE CONEXÃO + ENTRETENIMENTO

Professor, aprecie as dicas de conexão com a música e
com os participantes realizados pela apresentadora Vivi Ne-
ves. “Essa é a família Power Jump”.

DICAS DE TÉCNICA
CALCANHAR T REPETIDOR
• Pés afastados e pisando próximos da costura
• Aterrisse ponta, bola e calcanhar
• Flexão e extensão do tornozelo
• Opção sem propulsão
JOELHO SPL
• Braços acima da cabeça, puxada dupla
• Joelho apontando para frente
• Opção com braços alternados
CORRIDA HOP DPL
• Contráia a coxa
• Crave os pés na lona e estabilize
• Trave o abdominal e olhe para um ponto fixo

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019

3 TRAINING 2
Girls Like You (Remix RKLuz)> 6:16 mins
FOCO DA MÚSICA: Treine as diferenças de Área de Contato dos Calcanhares F
e Cowboy Alto Dpl.
MOVIMENTOS PRINCIPAIS: Step Touch, Chá-Chá Alto, Corrida Atlética, Calcanhar
F, Cowboy Baixo, Alto Spl & Dpl e Hip Hop Dpl & Spl.
MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS REPS
0:00 Vibrafone 2x8 Passe OBJETIVO e
FOCO. 16
0:08 (Continua) 2x8 A Step Touch E, D. BR 4 4x
0:15 24 hours 8x8 Combo¹ Calcanhar F &
Cowboy Alto
Calcanhar F Spl E,
D. SB 4
Cowboy Alto Dpl E,
D. HOH 4 8x
0:41 Cause 4x8 B Cowboy Baixo Dpl E,
girls D. Braços Dançantes 4 8x
0:55 Yeah 4x8 B¹ Cowboy Alto (Dpl/Spl/
yeah Spl) E, D. HOH 8 4x
1:08 Cause 8x8 Seq¹ Cowboy Baixo &
girls Alto
Cowboy Baixo Dpl
E, D x4. Braços
Dançantes 16
Cowboy Alto (Dpl/Spl/
Spl) E, D x2. HOH 16 2x
1:35 need a 4x8 C Chá-Chá Alto E, D.
girl BS 4 8x

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019

1:49 (Melodia) 8x8 Combo² Chá-Chá Alto &
Corrida Atlética
Chá-Chá Alto E. BC
Espalmadas 2
Corrida Atlética D, E.
BC Espalmadas 2
Chá-Chá Alto D. BC
Espalmadas 2
Corrida Atlética E, D.
BC Espalmadas 2 4x
Nas últimas 8 cts
2:16 last 28x8 Repetir Sequência – Combo¹ / Seq¹
night (12x8) / Combo²
3:49 Maybe 4x8 A Repetir Step Touch 32
4:03 Cause 4x8 D Hip Hop Dpl E, D. BP 8 4x
girls
4:17 Yeah 4x8 D¹ Hip Hop (Spl/Spl/Dpl)
yeah E, D. BP 8 4x
4:30 last 8x8 D² Hip Hop (Spl/Spl/
night Dpl) E, D. Mestre de
Bateria 64
Nas últimas 8 cts
4:56 Cause 4x8 E Samba Power Jump
girls E, D. BS 4 8x
5:10 Yeah 4x8 D Repetir Hip Hop Dpl 32
5:23 Yeah 8x8 D² Repetir Hip Hop (Spl/
yeah Spl/Dpl) 64
Nas últimas 8 cts
5:50 (Samba) 4x8 D³ Hip Hop Spl E, D. ME 2 16x
6:04 (Explosão) 1x8 Pose Final 8

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019

ONDA MUSICAL

SUGESTÃO PARA O PROFESSOR

Professor, ao estudar a coreografia, esteja atento a mudança rá-
pida na primeira COMBO¹ pois está estruturada conforme a mudan-
ça da letra da música, o que ajudará muito os alunos a entenderem
a coreografia. Por isso, use palavras rápidas para ensinar, deixe os
alunos escutarem a música e fale pouco.

ENTRETENIMENTO
Professor, aproveite esta música para cantar com seus alunos o
refrão e fazer apresentações dramáticas para acrescentar muita di-
versão. Ensaie nos momentos certos e conforme sugeridos no vídeo
pelos apresentadores. Aproveite a música que é contagiante e tem
um tempero brasileiro. Tenha clareza nestes momentos do COMO
deve ser feito, para não comprometer a Coreografia e/ou a Técnica,
entregando corretamente o treino aos seus alunos.

COACHING 1a CAMADA
COWBOY BAIXO
• Pé líder, o calcanhar próximo da costura
• Alivie ligeiramente o quadril para diagonal
• Braços ao lado do corpo e relaxados
CORRIDA ATLÉTICA
• Contráia o abdominal e o glúteo
• Joelho para frente e alto
• Corre, Corre, Chá-Chá
HIP HOP
• Pés empurrando perto da costura
• Transfira o peso de uma perna para outra
• Braços no estilo mestre de bateria
© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019
4 INTENSIVE
In My Head (Techno House RKLuz) > 7:21 mins
FOCO DA MÚSICA: Termine o 1º Pico focado no treinamento de alavanca nos
Chinelos.
MOVIMENTOS PRINCIPAIS: Chinelos & Variações, Joelho Funk e Tesoura Dpl.
MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS REPS
0:00 Introdução 5x8 INTRODUÇÃO: Objetivo e Foco
da Música 40
0:17 B-Up 4x8 A Grupado. BR 1 32x
0:30 Head 4x8 B Chinelo Quatro. BCb 8 4x
0:43 Solo 8x8 Seq¹ Chinelos Dpl & Spl
Sinte Chinelos Dpl. Braços
abertos e cruze 4
Chinelos Spl x2. Dpl
Soco e Cruze 4 8x
1:10 Guitarra 1x8 Pausa 8
1:14 (Continua) 1x8 C Step Touch E, D. BR 4 2x
1:17 Everybody 4x8 D Joelho Funk Spl E, D.
Arremesso 4 8x
1:30 with me 4x8 E Tesoura Dpl E, D. BC 4 8x
1:44 In My 8x8 Combo¹ Joelho Funk &
Head Tesoura
Joelho Funk Spl E, D
x2. Arremesso 8
Tesoura Dpl E, D x2. BC 8 4x
2:11 Sequ 4½x8 A Repetir Grupado 36
2:26 Sinte 12x8 Seq² Chinelos e Variações
Melodia Chinelo Quatro x2.
Com braços abertos e
palma 16
Chinelos Dpl & Spl x2 16 3x
3:06 dudes 28x8 Repetir Sequência – D / E / Combo¹ /
know Seq²
4:40 with me 4x8 Pausa Hidratação 32

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019

4:54 In My 16x8 Combo² Joelho Spl & Tesoura
Head Dpl
Joelho Spl E, D x2. PD 8
Tesoura Dpl E, D x2. BC 8 8x
5:47 Head 2x8 Pausa Hidratação 16
5:54 Sinte 4x8 Combo³ Chinelos e Variações
Grave Chinelo Quatro. Com
braços abertos e palma 8
Chinelos Dpl & Spl 8 2x
6:08 Sinte 12x8 Combo³ Chinelos e Variações -
Agudo Diagonal
Chinelo Quatro Vire E
45º. BCb 8
Chinelos Dpl & Spl
frente 8
Chinelo Quatro Vire D
45º. BCb 8
Chinelos Dpl & Spl
frente 8 3x
6:48 (Dance) 2x8 A Grupado. BR 16
6:54 (Continua) 2x8 A Grupado. BR 16
7:01 (Continua) 4x8 A Grupado AMPLITUDE 32
7:15 In My ½x8 Final Pose “IN MY HEAD” 4
Head TRANSIÇÃO – 5” para
música 5

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019

ONDA MUSICAL

DICAS DO COACHING 1a CAMADA

CHINELO
• Abra 4 – 4, 3, 2, 1
• Empurre a lona com as pernas estendidas
• Trabalhe a alavanca do quadril levando o joelho
para cima
JOELHO FUNK
• Afaste os pés e deslize na lona
• Mova o tronco com pequena torção
• Sinta a variação da flexão do quadril
TESOURA
• Dois e dois
• Quadril para trás, pés chapados

DICAS DO COACHING 2a CAMADA

CHINELO
• Pressione os pés para os joelhos subirem
• Trabalhe a alavanca do quadril para a aumentar
amplitude
TESOURA
• Pés chapados e joelhos em direção das costelas
• Quadril para trás, tronco ligeiramente inclinado
e cervical natural

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019

5 CARDIO
Dancing With The Strangers (Dance RKLuz) > 5:18 mins
FOCO DA MÚSICA: Sinta a música e a diversão nos movimentos Chá-Chá e
Jump Rock.
MOVIMENTOS PRINCIPAIS: Chá-Chá Dançante, Jump Rock, Calcanhar T Dpl &
Spl, Sprints 1,2,3.
MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS REPS
0:00 (Batida) 4x8 HIDRATAÇÃO E INTRODUÇÃO 32
0:15 Youuu 4x8 A Chá-Chá Dançante E,
D. BR 4 8x
0:28 You, you 4x8 Seq1 Chá-Chá & Jump
Rock
Chá-Chá Dançante E,
D. BR 4
Jump Rock E, D x2. BS 4 4x
0:41 what 4x8 Seq² Chá-Chá & Jump
you Rock – Braços
Dançantes 32
0:55 alone 4x8 B Calcanhar T Dpl E, D.
tonight EF 8 4x
1:09 light the 4x8 B¹ Calcanhar T Spl E, D.
EF 4 8x
1:22 Look 4x8 C Sprint Baixo 1,2,3. BC
what espalmadas 4 8x
1:35 Look 8x8 Combo¹ Calcanhar T Spl
what & Sprint 1,2,3
Calcanhar T Spl E, D
x2. EF 8
Sprint Baixo 1,2,3 E, D
x2. BC espalmadas 8 4x
2:02 Sinte 8x8 Seq² Repetir Chá-Chá
& Jump Rock –
Braços Dançantes 64

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019

2:29 even 24x8 Repetir toda Sequência – B¹ / C /
going Combo¹ / Seq²
3:49 Look 2x8 Pausa Hidratação -
what APRESENTAÇÃO
DRAMÁTICA 16
3:56 Ohhhh 2x8 D Step Touch E, D. BR 4 4x
4:03 Look 4x8 Combo² COMBO FINAL
what Seq¹ - Chá-Chá &
Jump Rock x2 16
Combo¹ - Calcanhar
& Sprint 1,2,3 16
4:16 Sinte 16x8 Combo² Repetir COMBO
FINAL 32 4x
5:10 Fader 1x8 APRESENTAÇÃO DRAMÁTICA 8

ONDA MUSICAL

SUGESTÃO PARA O PROFESSOR

Professor, você tem uma música cardio com treinamento
de equilíbrio e agilidade, esteja concentrado para treinar de
forma divertida sem perder o foco da música.

CONEXÃO + ENTRETENIMENTO
Convide seus alunos para participarem de uma viagem
divertida mais intensa. Aqui você terá momento de diversão
e dança na COMBO Chá-Chá + Jump Rock. Aproveite a mú-
sica, o estado de espírito e principalmente, a conexão com
os alunos, a música e os movimentos.

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019

6 TRAINING 3
See The Light (House RKLuz 2019) > 6:45 mins
FOCO DA MÚSICA: Inicie o 2º Pico da aula focado nos movimentos de G2 e na
variação dos Squats.
MOVIMENTOS PRINCIPAIS: Grupados, Laterais & Variações, Twists Quatro,
Snowboard, Variações de Squats.
MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS REPS
0:00 Introd 4x8 INTRODUÇÃO 32
0:15 B-up 4x8 A Grupado. BR 1 32x
0:28 Sequencer 4x8 B Lateral Dpl E, D x2. BS 4 8x
0:41 (Continua) 4x8 B Repetir Lateral Dpl 32
0:55 I see the 4x8 B Repetir Lateral Dpl 32
light
1:09 (Chord) 4x8 Pausa 32
1:22 In your 8x8 C Twist Quatro E, D.
Braços na horizontal 8 8x
1:49 Into the 4x8 A Repetir Grupado
– MOMENTO
APRESENTAÇÃO
DRAMATICA 32
2:02 We flew 4x8 Seq¹ Snowboard &
Grupado
Snowboard E x4. Braço
Snow 4
Grupado x4. BCb 4
Snowboard E x4. Braço
Snow 4
Grupado x4. BCb 4 2x
2:15 Into the 12x8 Combo¹ Lateral & Snowboard
Lateral Dpl E, D x4. BS 16
Seq¹ Snowboard &
Grupado 16 3x
2:56 Sinte 4x8 D Corrida Hop Spl E, D.
BC Espalmadas 2 16x

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019

3:09 (Continua) 4x8 D¹ Corrida Hop Spl –
Quadrado 32
3:23 In your 20x8 Repetir Toda Sequência – C / Combo¹
(8x8) / D / D¹
4:43 Into the 8x8 Combo¹ Repetir Lateral &
Snowboard 64
5:10 I see the 4x8 E Step Touch E, D. BR 4 8x
5:24 Into the 4x8 Squat Passo Lateral com
Squat Pulse x2. MC 8 4x
5:37 We flew 4x8 Squat¹ Squat Lateral Pulse x2
E, D. MC 8 4x
5:51 Into the 12x8 Combo² Squat Lateral &
Snowboard Squat
Squat Lateral Spl
E, D x4. Mãos de
Locomotiva 16
Squat Seq¹ Snowboard
& Grupado 16 3x
6:31 B-down 4x8 Squat² Squat Lateral Spl E, D.
Mãos de Locomotiva 4 8x
6:44 (Explosão) ½x8 Final APRESENTAÇÃO
DRAMÁTICA 4

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ONDA MUSICAL

CONEXÃO + ENTRETENIMENTO
PROFESSOR: Esta música foi escolhida pela sua ener-
gia e experiência que ela transmite. Aproveite as sugestões
de conexão e dramatização passadas no vídeo pelos apre-
sentadores, crie um ambiente incrivelmente contagiante e
propício para este track de treinamento.

DICAS DOS MOVIMENTOS

LATERAL
Mantenha os pés chapados e unidos, com o tronco inclinado
ligeiramente para frente conforme a ação de empurrar das
pernas e o retorno dos joelhos para cima. Deixe os braços
se movimentarem livrementes ao lado do corpo
TWIST
Deixe o tronco na vertical, mantenha os pés juntos e
chapados na lona, empurre as pernas com extensão total
e faça a força final de empurrar com os calcanhares, onde
você deverá manter o equilíbrio do corpo. Braços estendidos
abaixo da linha dos ombros
SNOWBOARD
Vire o corpo 45º com as pernas afastadas, joelhos apontando
para fora, braços com as mãos espalmadas. Continue
olhando para frente para que não perca o ponto de referência.

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7 ELECTRIC INTENSIVE
Day Dream (Version Psy RKLuz) > 5:32 mins
FOCO DA MÚSICA: Leve seus alunos para o trabalho de amplitude nos Laterais
e velocidade nas corridas Hops.
MOVIMENTOS PRINCIPAIS: Lateral & variações, Grupados e Corrida Hop & va-
riações.
MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS REPS
0:00 (Efeito 25” Trans Introdução, preparação
Sonoro) e hidratação
0:26 Batida 6x8 A Grupado. BR 1 48x
0:47 Techno 8x8 B Lateral Spl E, D. EA 2 32x
1:13 B-High 4x8 B¹ Lateral Spl E, D
AMPLITUDE 32
1:27 Batida + 4x8 C Corrida Hop Spl E, D.
Efeitos BC Espalmadas 2 16x
1:40 (Continua) 4x8 C¹ Corrida Hop Spl
ACELERADO 32
1:54 (Continua) 4x8 C Repetir Corrida Hop
Spl 32
2:07 (Continua) 4x8 C¹ Repetir Corrida Hop
Acelerado 32
2:21 Sequencer 4x8 C² Corrida Spl E, D. BC 2 16x
2:34 B-up 2x8 A Repetir Grupado 16
2:41 Batida 4x8 B² Lateral Quatro E, D.
Grave BCb 8 4x
2:54 (Voz) 4x8 A Repetir Grupado 32
3:08 (Continua) 4x8 B² Repetir Laterais
Quatro 32
3:21 B-down 4x8 A Repetir Grupado 32
3:34 (Continua) 4x8 A¹ Grupado Pulsando.
BR 1 32x
OPÇÃO: Pausa com
Hidratação

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3:48 (Transição) 2x8 Combo¹ Laterais & Grupado
Lateral Quatro E.
BCb 4
Grupado x4. BL 4
Lateral Quatro D. BCb 4
Grupado x4. BL 4
3:54 (Baixo 16x8 Combo¹ Repetir Combo¹ 16 8x
Sequencer)
4:49 B-fast 4x8 C Repetir Corrida Hop
Spl 32
5:02 (Baixo 8x8 C¹ Repetir Corrida Hop
Sequencer) ACELERADO 64
5:29 (Explosão) 1x8 Transição para a
música 8 8

ONDA MUSICAL

DICAS IMPORTANTES
O foco desta música está em passar pelos movimentos de
forma com que o controle muscular seja ativado pela veloci-
dade de execução e pelo recrutamento das fibras musculares.

Professor, antes do lançamento deste mix, treine pri-

meiramente na sua academia e sinta cada movimento em
sua execução e, com os ajustes dos níveis de intensidade.
Lembre-se do seu módulo de treinamento, principalmente
dos momentos em que você treinou a técnica, citando como
exemplo o DESAFIO DO POWER JUMP.

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 8 POWER HIIT
Switch (Edition Hard RKLuz)> 4:37 mins
FOCO DA MÚSICA: Encerre o 2º pico da aula com treino intenso em 3 Blocos
de treinamento.
MOVIMENTOS PRINCIPAIS: Joelho Spl Repetidor & Propulsão, Calcanhar T Dpl
Propulsão, Grupado e Laterais.
MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS REPS
0:00 Batida 4x8 Transição e Recuperação 32
0:13 (Sirene) 4x8 A Joelho Spl E, D. EA 4 8x
0:26 (Continua) 4x8 B Calcanhar T Dpl E, D
Prop. EF 8 4x
0:40 Solo Sinte 16x8 BLOCO BLOCO 1
Joelho Spl E Rep
Diagonal Prop. x16. BC
espalmadas 32
Calcanhar T Dpl D, E
x4 Prop. EF 32
Joelho Spl D E Rep
Diagonal Prop. x16. BC
espalmadas 32
Calcanhar T Dpl E, D
x4 Prop. EF 32
1:34 (Sirene) 4x8 Pausa Recuperação e
Hidratação 32
1:47 (Don’t 4x8 BLOCO BLOCO 2
stop) Grupado 16x. BL 16
Lateral Spl E, D x8. EA 16
2:00 Solo Sinte 12x8 BLOCO BLOCO 2 32 3x
2:41 (Fader) 5x8 Pausa Hidratação 40
2:57 Sinte 4x8 B Repetir Calcanhar T Dpl
E, D Prop. 32
3:11 (Sirene) 4x8 Combo² Grupado & Lateral
Grupado x8. BL 8
Lateral Spl E, D x4. EA 8 2x

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3:24 (Everybody 4x8 BLOCO BLOCO 3
in the Calcanhar T Dpl E, D
place) x2 Prop. 16
Grupado 8x. BL 8
Lateral Spl E, D x4. EA 8
3:37 Solo Sinte 16x8 BLOCO Repetir BLOCO 3 32 4x
4:32 (Explosão) 1x8 Final Pose Final Impactante 8

ONDA MUSICAL

DICAS DE TÉCNICA
JOELHO SPL
• Mantenha os pés próximos da costura
• Faça corretamente a fase de aterrissagem
LATERAL
• Mantenha os pés na largura do quadril
• Direcione o quadril para trás
GRUPADO
• Peso do corpo sobre as duas pernas
• Braços estendidos ao lado do corpo

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9 FORTALECIMENTO
I’ve Been Thinking About You (Dancemix RKLuz 2019)
> 4:06 mins
FOCO DA MÚSICA: Treine o equilíbrio nos repetidores e a contração muscular
na Extensão.
MOVIMENTOS PRINCIPAIS: Afundo & Variações e Prancha Alta.
MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS REPS
0:00 (Dance) 4x8 Intro Recuperação com soltura 32
0:15 (Continua) 4x8 Massageie as costas e
desça do mini trampolim 32
0:31 Violão 2x8 Preparação do Pé E no
trampolim, Pé D atrás,
Afundo 16
0:38 been 4x8 A Afundo E 2/2. HOH 8 4x
0:54 I guess 4x8 A¹ Afundo E pulsando x3
embaixo e suba. HOH 8 4x
1:09 thinking 4x8 A² Afundo E 1/1/2. HOH 8 4x
1:25 Sinte 4x8 A³ Joelho Repetidor D no
Afundo E. BC Espalmadas 2 16x
1:40 been 4x8 A4 COMBO
thinking Joelho Repetidor D no
Afundo E. BC Espalmadas 2
Extensão superior D. BC
Espalmadas 2 8x
1:55 Suddenly 4x8 Pausa, recuperação e
we’re troca de lado 32
2:11 Suddenly 20x8 Repetir toda Sequência – A até A4
we’re com o outro lado
3:28 B-down 1x8 Transição para a
PRANCHA ALTA 8
3:32 (Continua) 7x8 B PRANCHA ALTA 56
3:59 (Final) 1x8 Volte rapidamente para
cima 8

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NOVIDADES – DICA DO DIRETOR DO PROGRAMA
Na primeira execução do Joelho repetidor, a contagem ficou com o pé no chão
(1ct) e a elevação do joelho (2ct), que é a contagem “positiva” do Power Jump.
Quando trocamos de lado, passamos a usar a contagem “negativa” do Power
Jump. No joelho repetidor, a elevação do joelho (1ct) e o retorno do pé para o chão
(2ct), e assim sucessivamente.
Este movimento pode ser executado das duas maneiras, basta se conectar com
a música e sentir a batida mais forte. A quantidade de repetições será a mesma,
assim como a sua eficiência e a combinação com a Extensão manterá o sincronismo.
Este é um TRACK em que as variações rítmicas e de movimentos tem tido bas-
tante inovadoras, para não complicar o ensino do professor neste mix, foi escolhido
as duas maneiras de execução que estão certas, por isso, poderá ser escolhido uma
das duas contagens ou seguir exatamente o vídeo.
Robinson Kennedy

ONDA MUSICAL

TÉCNICA + COACHING
AFUNDO
• Mantenha o pé do trampolim, na lona próximo da costura
• Tronco na vertical e desça o joelho de trás até
a linha do aro
• Contráia quadríceps e glúteos

JOELHOS REPETIDOR
• Peso do corpo na perna de cima
• Traga o joelho de trás para frente na diagonal
• Empurre a perna de cima contra a lona

PRANCHA ALTA
• Mãos alinhadas com os ombros e escápulas
• Quadril abaixo da linha dos ombros
• Coxas, glúteos e abs contraídos
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10 ALONGAMENTO
Together > 3:51 mins
FOCO DA MÚSICA: Alongamento simples e envolvente para os principais mús-
culos utilizados durante a aula.
MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS
0:00 When the 4x8 Inspire, braços acima da
dark cabeça, espreguice 16
Braços à frente do tronco 16
0:17 can’t help 4x8 A Alongue Quadríceps E 16
Intensifique 16
0:33 Oh I feel 4x8 B Apoie pé E no trampolim e
C Alongue Panturrilha D, 16
Quadril para trás e Alongue
Posterior E 16
0:50 Oh I feel 4x8 D Flexione o joelho E, e
Alongue Adutor D. 16
Intensifique 16
1:06 There’s a 4x8 A¹ Alongue Quadríceps D 16
Intensifique 16
1:23 can’t help 4x8 B¹ Apoie pé D no trampolim e
C¹ Alongue Panturrilha E, 16
Quadril para trás e Alongue
Posterior D 16
1:40 Oh I feel 4x8 D¹ Flexione o joelho D e Alongue
Adutor E. 16
Intensifique 16
1:56 Oh I feel 4x8 E Vire-se para D Alongue
Flexor do Quadril E 16
Repetir para o outro lado 16
2:13 done with 4x8 F Frente para o trampolim,
estenda as duas pernas e
tronco para frente 16
Intensifique 16

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2:29 Hoping just 4x8 G Cruze perna D atrás da E,
Alongue Lateral do Corpo D 16
Repetir para o outro lado 16
2:46 Oh I feel 4x8 Step Touch E, D e Soltura.
Palmas 32
3:02 Oh I feel 8x8 Step Touch E, D com palmas 64
Agradeça seus alunos pela
aula.
Aproveite o final da música
para se despedir dos seus
alunos.
Bem vindos ao Power Jump
mix 61!

ONDA MUSICAL

CONEXÃO
Chegamos ao final da aula, agora faça com que os alunos
retornem para suas casas, ou sigam para outro treino,
confiantes e satisfeitos. Por isso não deixe de:
• Parabenizar seus alunos pelo treino realizado.
• Incentivar os alunos a voltarem para a próxima aula.
• Cumprimentar a TODOS na porta, um por um.
• Ficar a disposição para dúvidas ou uma simples
conversa.
#familiapowerjump

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BÔNUS 4 INTENSIVE
What Is Love (Version 2019 RKLuz) > 6:35 mins
FOCO DA MÚSICA: Trabalhe com seus alunos o aumento da intensidade em
cada bloco da música.
MOVIMENTOS PRINCIPAIS: Grupado, Chinelo & variações, Joelho Dpl, Tesoura
Dpl & Spl.
MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS REPS
0:00 Batida 4x8 Introdução 32
0:14 love 4x8 A Grupado. BR 1 32x
0:27 (Batida 8x8 Seq¹ Chinelos Dpl & Spl
Grave) Chinelo Dpl x3. ME 12
Chinelo Spl x2. Dpl
Soco fora e cruze 4 4x
0:54 oooh 1x8 Pausa 8
0:57 I don’t 4½x8 B Chá-Chá Baixo E, D.
know BR 4 9x
1:13 What is 6x8 Combo¹ Joelho Spl & Corrida
love Joelho Dpl E Diagonal.
EA 4
Corrida Spl D, E x2. BC 4
Joelho Dpl D Diagonal.
EA 4
Corrida Spl E, D x2. BC 4 3x
1:33 Sinte 8x8 Combo² Joelho Spl & Corrida
Pesado Atlética
Joelho Dpl E Diagonal.
EA 4
Corrida Atlética Spl D,
E x2. BC 4
Joelho Dpl D Diagonal.
EA 4
Corrida Atlética Spl E,
D x2. BC 4 4x
2:00 know 4x8 C Tesoura Dpl E, D. BC 4 8x

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2:13 Whoa 4x8 C¹ Tesoura Spl E, D. BC 2 16x
2:27 Sinte 8x8 Seq¹ Repetir Chinelos Dpl
Pesado & Spl 64
2:54 want no 32½x8 Repetir Sequência – B / Combo¹ /
other Combo² / C / C¹ / Seq¹
4:51 want no 4½x8 A Repetir Chá-Chá 40
other OPÇÃO: Step Touch
E, D.
5:06 Oh baby, 8x8 Combo² COMBO FINAL
don’t Joelho Spl & Corrida
Atlética 16
Chinelo Dpl x3. ME 8
Chinelo Spl x2. BCb 8 2x
5:33 Sinte 12x8 Combo² Repetir COMBO
Pesado FINAL 32 3x
6:13 Batida 4x8 D Grupado. Braços
Final Estendidos 1 32x
6:27 What is 1x8 Final Pés afastados, mãos
love em coração. 8

ONDA MUSICAL

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019

FLYER_Onisports.pdf 1 30/08/2017 14:21:19
POWER JUMP#61 FOCO & SENTIMENTO
FOCO - MÚSICA A MÚSICA
Música 1: Aquecimento
ANTES DA AULA/MÚSICA
1º Chegue mais cedo que o horário da sua aula, deixe seus
materiais organizados, concentre-se em tudo que estudou e
preparou. Receba seus alunos, conecte-se com eles e envol-
va-os com o sentimento principal de acolhimento e felicidade
para que eles se sintam muito bem vindos.
2º Na Introdução da Aula, fale brevemente como está o mix
em relação ao treino e as músicas. Você pode, por exemplo,
comentar brevemente o foco das músicas mais intensas asso-
ciando com os movimentos que nelas aparecerão. Como tam-
bém compartilhar suas músicas preferidas e quais sentimentos
elas trazem. Crie um início excitante! Pense nas informações
que sua turma gostaria de saber antes da aula começar para
que junto com você, seus alunos, deixem o Estado de Espírito
do momento muito alto.
1º Foco: Ensine o básico de cada movimento da música
(onde pisar – Área de Contato e como pisar – Técnica de Ater-
rissagem). Então dê dicas de segurança simples como deixar
os joelhos destravados e ativação do core, por exemplo. Dei-
xe claro a posição do quadril em relação ao tronco no que diz
respeito à diferenciação de Grupo 1 e Grupo 2. É só. Deixe o
restante fluir, é apenas o aquecimento e você terá as outras
músicas para fazer os seus alunos aprimorarem esses movi-
mentos tecnicamente. Aproveite para interagir com seus alu-
nos, conecte-se e curta a música junto com eles.
2º Sentimento: Alegria, motivação! O start é com a energia
lá no alto onde o pilar da diversão deve ser muito explorado!
Use e abuse do contraste vocal, das expressões faciais e espe-
cialmente: ilumine os grandes convidados dessa festa que são
os seus alunos.

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019

Música 2: Training 1
ANTES DA MÚSICA
1º Objetivo da música.
2º Aproveite o ritmo da música para focar no ensino da Se-
quência 1
1º Foco: Grande trabalho de lateralidade! A maior parte do
tempo o treino acontece na Área de Contato Látero-Lateral
com os movimentos do Calcanhar T e Joelhos. Deixe claro para
seus alunos que é ali, nas laterais do mini trampolim que devem
posicionar e aplicar a força nesses movimentos para sentirem o
esforço dos extensores e flexores do quadril e do joelho.
Nos movimentos de Sprint e Corrida Hop, principalmente
quando aparecerem na Sequência 2, a ideia é manter o con-
trole: treinar no ritmo e continuar em equilíbrio. Esse é um óti-
mo trabalho reativo do Core. O Core precisa rapidamente ser
ativado, responder à velocidade que está exposto para vencer
a gravidade e manter o corpo em cima do mini trampolim, espe-
cialmente o abdome e o flexor de quadril são fortalecidos nessa
sequência.
2º Sentimento: Através de uma música tão romântica, faça
seus alunos se apaixonarem ainda mais pelo Power Jump. Você
pode associar o sentimento e até mesmo frases da música com
os benefícios da aula, ou com a importância da presença do
aluno ali. Enfim, é a hora de pegar o aluno pelo coração!

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019

Música 3: Training 2
ANTES DA MÚSICA
1º Objetivo da música.
2º. Treino de equilíbrio com variações de Área de Contato e
jornada de sensações.
1º Foco: Diferenciar bem a Área de Contato de cada um dos
movimentos fará com que os seus alunos sintam a intensidade
correta do treino e desafiem o equilíbrio. Em especial no Com-
bo 1, garanta que no Calcanhar F eles façam Área de Contato
Látero-Lateral e no Cowboy Alto a Área de Contato Ântero-Pos-
terior. Assim eles sentirão o quanto precisam dos glúteos para
ficarem estabilizados.
Ao aparecerem os movimentos de Chá-Chá com Corrida
Atlética foque em ensinar o ritmo e o movimento do quadril para
que os alunos deixem o coração subir, para que o trabalho car-
dio aconteça.
E, com a chegada do Hip Hop, com maior simplicidade na
movimentação, deixe a música bater mais alto que a sua pró-
pria voz, é hora de pura diversão!
2º Sentimento: Diversão! A música é vibrante e quando
chega o toque Power Jump na batida do samba, capriche nas
expressões, silencie um pouco e permita que seu aluno sinta e
aproveite o momento.

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019

Música 4: Intensive
ANTES DA MÚSICA
1º Objetivo da música.
2º A intensidade cardio do treino é por conta do Chinelo Re-
gressivo, enquanto o Joelho Funk fará o treino muscular.
1º Foco: Trabalhar as alavancas nos Chinelos Regressivos.
Usar bem a música para construir os níveis de intensidade. En-
sine seus alunos a se posicionarem bem, desviando o quadril
para trás e a imprimirem força para baixo para aumentarem a
alavanca do movimento. A força do empurrar + o acionamento
dos flexores farão eles decolarem!
No Joelho Funk seu foco de ensino está em deixar claro
como mover os pés (desliza o pé no minitrampolim), a cintura
(ela contrai e o tronco vai de um lado para o outro) e os braços
(como se lançasse uma bola a frente). Tudo isso fará um exce-
lente treino para os oblíquos do abdome em pé. Isso é muito efi-
ciente porque estaremos fortalecendo de um modo que nossos
oblíquos são exigidos diariamente, ou seja, estamos treinando
força funcional.
2º Sentimento: Contagiante!! Cante, interaja com seus alu-
nos, faça o Power Jump e a música invadirem a cabeça de de-
les, faça ser inesquecível!

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019

Música 5: Cardio
ANTES DA MÚSICA
1º Objetivo da música
2º Oriente seus alunos para se hidratarem.
1º Foco: Treino Cardio Intenso por conta da velocidade dos
movimentos! Inclusive no Chá-Chá Dançante com Jump Rock!
Por mais que a Combinação tenha uma pegada lúdica ela tem
uma transição rápida de um movimento para o outro. E quando
chega a Combinação de Calcanhar T com Sprint 1,2,3, então,
haja coração!
É importante professor, que você treine antes e insira no seu
roteiro as opções de complexidade dos movimentos dos braços
da Combinação do Chá-Chá Dançante com Jump Rock e passe
para que seus alunos consigam curtir a música. Garanta o mais
importante primeiro: que eles entendam os movimentos dos
pés e pernas. Só então, insiram os braços, cada aluno tem o
seu tempo para se sentir à vontade para isso.
2º Sentimento: Diversão e inclusão! Use o refrão a favor
da união da sua turma! É dia de dançar com um desconheci-
do, é dia de conhecer uma pessoa nova, é dia de aumentar a
#familiapowerjump

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019

Música 6: Training 3
ANTES DA MÚSICA
1º Objetivo da música
1º Foco: O início do 2º Pico tem 2 movimentos principais
para explorar alta intensidade: Lateral e Snowboard.
Na lateral há o trabalho de alavancas, portanto é importante
respeitar bem os níveis de intensidade para chegar ao ponto
alto cardio, neste treino que é intervalado.
No Snowboard trabalhar a força dos membros inferiores e
do tronco para manter o corpo suspenso será o desafio.
E pela primeira vez aparece o movimento do Squat no
Snowboard. Então foque em ensinar bem a direção dos pés e
joelhos (nas diagonais para fora), do quadril (para trás e para
baixo), do tronco (natural, levemente inclinado para frente) e
dos braços (como do Snowboard – as duas mãos direcionadas
para frente). Mencione que é um ótimo trabalho para cintura
enquanto ao mesmo tempo, há o fortalecimento dos membros
inferiores.
Recuperação ativa ficou por conta do Twist e a transição da
intensidade moderada para alta ficou sob comando da Corrida
Hop.
2º Sentimento: A música é um clássico do mundo fitness
que irá ACENDER, RENOVAR, a energia! Aproveite bem para
transmitir o sentimento que ela carrega através da Interpreta-
ção Musical e da Apresentação Dramática. Tenha ideias a partir
do vídeo da aula.

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019

Música 7: Electric Intensive
ANTES DA MÚSICA
1º Objetivo da música
1º Foco: É hora de organizar bem o roteiro para falar poucas
palavras. O essencial para fazer os alunos treinarem amplitude
com o movimento da Lateral e Velocidade com os Movimentos
de Sprint e Corrida Hop. O treino é rápido, simples e intenso.
Como devem ser suas informações.
Para que os alunos tenham o desejo de treinar em maior
intensidade, use muitos benefícios estéticos e funcionais. Pen-
se nos músculos que são usados ao aumentar a amplitude da
Lateral e associe com a sensação muscular que o aluno deve
ter no momento e então qual benefício terá. O mesmo para o
trabalho de velocidade em variações de Corrida. Você pode di-
zer algo como: “corra o mais rápido que você puder, sinta a fre-
quência alta, assim como seu gasto calórico nesse momento”.
2º Sentimento: Suspense e adrenalina. A música é envol-
vente, instigante, e de forma crescente trará a intensidade do
treino. Trabalhe com ela para que os seus alunos possam sentir
isso. Utilizando o contraste vocal, incluindo o silêncio.
Música 8: POWER HIIT
1° Foco: 3 blocos extremamente POWER! Passe o foco de
cada bloco separadamente para que os alunos tenham clareza
do que precisam fazer em cada momento e consigam chegar
até o final felizes consigo mesmos.
Bloco 1 – foco na explosão, na propulsão: seja objetivo pas-
sando dicas de Camada 1 e Camada 3 do Coaching, ou seja,
ensino básico e motivação.
Bloco 2 – foco no ritmo: trabalhar a amplitude dos movimen-
tos, chegando ao nível 4 da Lateral, sem sair do ritmo. Cama-
das 1 e 2 do Coaching, ou seja, ensino básico e o ensino de
como potencializar o movimento.
Bloco 3 – máximo esforço dentro do limiar técnico: é hora da
intensidade máxima, até o ponto que a técnica é preservada.
Informe como deixar o movimento mais forte e exatamente o
que deve ser preservado tecnicamente. Trabalhe as 3 Camadas
do Coaching!
© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019
 2° Sentimento: Superação, êxtase! É o ponto máximo da
aula e os alunos precisam sentir que é possível. Intenso, desa-
fiador e que eles conseguem fazer. Assim sentirão a satisfação
única ao finalizarem um POWER HIIT!
Música 9: Estabilizadores
ANTES DA MÚSICA
1º Faça soltura pra aliviar da música 8.
2º Passe o objetivo da música e posicione os alunos para o
treino: Afundo.
1º Foco: Posicione seus alunos no mini trampolim, esclare-
ça a posição do pé da frente (inteiro no minitrampolim) e do pé
de trás (calcanhar para cima), peça para verificarem a distância
entre os pés (os dois joelhos na descida devem formar ângulo
de 90º), o alinhamento dos dois lados do quadril, tronco alto e
peito aberto. Aí sim, ensine a variação rítmica.
Na transição para o Joelho Repetidor, dê ênfase na transfe-
rência de peso para o pé da frente é no trabalho do quadril para
aproximar o joelho do abdome.
Note que o treino é muito eficiente para fortalecer todo o
quadril. E só no final há um equilíbrio do esforço na Posição da
Prancha Alta.
2º Sentimento: Concentração. É hora de baixar a sensação
cardio e aumentar a sensação muscular. Ainda a exigência de
manter-se em equilíbrio mesmo quando a fadiga chegar.

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / Power Jump 2019

Música 10: Alongamento
ANTES DA MÚSICA
1º Objetivo da música.
1º Foco: Ensine de forma muito breve qual é movimento/
posição e como fazer. Aproveite para inserir no seu Coaching
muitas palavras de sensação do momento, da música e de tudo
que fizeram ao longo da aula.
2º Sentimento: União. A própria música chama-se Toge-
ther. Então mais do que nunca o aluno tem que sentir que está
junto de você, que todos juntos formam uma só Família, a #fa-
miliapowerjump
Celebre com eles o poder que a sensação de grupo traz, a
força que todos ganham quando estão unidos, e demonstre o
quanto cada um é essencial ali e na próxima aula.
Músicas BÔNUS 4: Intensive
ANTES DA MÚSICA
1º Objetivo da música.
1º Foco: A grande sacada será garantir que os alunos en-
tendam bem como se posicionar para o Joelho Diagonal e vol-
tarem de frente, com a base dos pés afastadas para a Corrida
Atlética. Ao garantir isso, você poderá deixar seus alunos mais
confiantes e equilibrados no minitrampolim para trabalharem
mais amplitude dos flexores de quadril. Na a simplicidade de
fazer Chinelos e Tesouras, trabalhe os níveis conforme a nota
de coreografia e aproveite para também conectar-se com as
pessoas.
2º Sentimento: Power Jump é puro amor! É aqui, é nessa
aula que o amor aparece e transborda. Transpire isso pelas pa-
lavras, pelo olhar, pelas dramatizações.

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