BEM-VINDO

Ao teu BODYPUMP™
Advanced Instructor Module!
Estás prestes a começar um dia repleto de aprendizagem que irá levar-te a um nível
superior na tua técnica e coaching!

Irás imergir na essência do BODYPUMPTM e começar a percorrer o caminho certo para

atingires o nível de Instrutor Avançado!

A tua técnica será aperfeiçoada através de exercícios concebidos para melhorarem a

tua postura e alinhamento, enquanto executas os exercícios de força do
BODYPUMPTM.

Melhorarás o teu coaching e conduzirás as tuas aulas com um conhecimento mais

profundo ao nível do script e usando as 5 vozes do BODYPUMPTM!
Estás preparado para o DESAFIO?
 2

ENSINAR NA ESSÊNCIA DO
BODYPUMP™

AS LOVEMARKS TRANSCENDEM O
SIMPLES CONCEITO DE MARCA
O conceito LOVEMARKS vai além das suas expetativas. Como todas as grandes marcas, regem-
se por elevados níveis de qualidade, mas as semelhanças acabam aí.
As LOVEMARKS atingem e preenchem o coração assim como a sua mente, criando uma
conexão mental sem a qual não consegues viver.
Retira-se uma marca do Mercado e as pessoas procuram outra. Tira-se uma LOVEMARK do
mercado e as pessoas irão reclamar a sua ausência. Uma LOVEMARK assemelha-se a uma
relação, não a uma mera transação. Não se compra apenas uma LOVEMARK, abraçamo-la com
paixão. É por essa razão que nunca a queremos largar.
As LOVEMARKS inspiram “Lealdade para além da razão”.

Fonte: Kevin Roberts

 4

ENSINAR NA ESSÊNCIA DO
BODYPUMP™
ESSÊNCIA (DESCRIÇÃO TOTAL)
BODYPUMP™ É a primeira aula que tonifica todo o
corpo usando uma barra. Esta aula de 60 minutos desafia
todos os grandes grupos musculares do teu corpo usando os
melhores movimentos para o efeito, tais como, como os
agachamentos, os presses, as elevações e os curls. Música
excelente, instrutores qualificados e a tua seleção de peso para te
inspirar a atingir os resultados a que te propuseste – e rápido!

ESSÊNCIA (VERSÃO CURTA)

BODYPUMP™ – Desafia o teu corpo com uma aula original
usando uma barra que tonifica e fortalece todo o teu corpo.

ESSÊNCIA (Palavras chave)

BODYPUMP™ – Fortalece e tonifica
Consumer Matrix Model
 6

POSICIONAMENTO DOS
PROGRAMAS LES MILLSTM
 PILARES
DO
BODYPUMP™

BODYPUMPTM é um treino de força ao som de música poderosa, onde

PROPOSIÇÕES sou desafiado e fico mais forte

BENEFÍCIOS
Sentes-te forte e mais confiante, poderoso, desafiado, com um
CHAVE sentido de objetivo cumprido
EMOCIONAIS

BENEFÍCIOS Obténs resultados progressivos, boa gestão do tempo de treino,

motivação para melhorar a tua condição física geral, força e
CHAVE resistência muscular, um treino mais agradável que a musculação,
FUNCIONAIS desafio mensurável

TU
PILARES Treino de
Música MTV
(forte com
Muitas
Princípios
autênticos do
Movimentos
resistência repetições simples
FUNCIONAIS batida) treino de força

Minuciosamente preparado
Barra e discos Técnica fácil
para ensinar grupos

Treino bem equilibrado Treino completo

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O QUE FAZEM INSTRUTORES DE

EXCELÊNCIA
Analisa as seguintes questões e tenta usar palavras da essência do programa:

Estado (Em que estado de espírito é que se encontram e que estado de espírito criam no
estúdio?)

O que mostram?

O que dizem? (Conteúdo, linguagem, escolha de palavras)

Como o dizem? (Voz – ritmo, tom, contraste)

ENSINAR NA ESSÊNCIA

ESTADO:

FAZ/MOSTRA:

DIZ:

Conteúdo

Voz
 10

ENSINAR NA ESSÊNCIA

PARA ENSINAR NA ESSÊNCIA DO

BODYPUMP TENHO QUE:
TM

1) DIALUP

2) DIALDOWN
 TÉCNICA AVANÇADA DO
BODYPUMPTM

PARTE 1: POSTURA E
ALINHAMENTO PERFEITOS
 12

Aspetos-chave

SET POSITION
 Encontra um perfeito alinhamento
da coluna

Passo 1
Observa de frente
 Calcanhares alinhados com as ancas
 Dedos dos pés ligeiramente virados para fora
 Joelhos ligeiramente fletidos
 Mãos à distância de um polegar das coxas
 Umbigo para dentro e contrai toda a parede abdominal
 Rola os ombros para cima, para trás e para baixo em direção à coluna
 Alonga a nuca e coloca o queixo ligeiramente para dentro

Front
Stance

Passo 2
Com uma barra, um colega confere o alinhamento da coluna e cabeça.
 Barra na posição vertical ao longo da coluna
 Base da barra em cima do sacro e alinhado com o meio da coluna.
 A nuca, coluna média e sacro, todos estes 3 pontos estão em contacto com a
barra.
 Coloca os dedos por dentro da barra entre esta e a coluna - deve haver uma
pequena pressão entre a barra e as costas

Passo 3
Observa de lado
 Queixo diretamente por cima das clavículas
 Apófise mastoide diretamente sobre o acrómio
 Acrómio sobre a anca
 Anca diretamente sobre o maléolo
Split Stance Set up
 Pés à largura das ancas
 Peso do corpo dividido igualmente entre as duas pernas com os joelhos
ligeiramente fletidos
 Coluna alinhada

TESTE DE FLEXIBILIDADE E
FORÇA
Abdominais (região inferior)
 Deitado no chão.
 Colega coloca mão nas costas (palma da mão para cima com dedos a tocar a coluna ao nível do
umbigo). Dedos têm que tocar na coluna.
 Pressiona com a coluna nos dedos.
 Deixa cair os calcanhares e faz a extensão da anca – mantém a pressão constante.

Quantas repetições consegues fazer mantendo sempre a pressão?

(3 x 10 reps é bom para um instrutor de BODYPUMP™)

PEITO
 Deitado no chão
 A mão do colega verifica a pressão na coluna (igual ao abdominal)
 Cruza as mãos atrás na cabeça
 Relaxa cotovelos para baixo o máximo que conseguires

Os teus cotovelos conseguem tocar no chão sem esforço? Sim____Não____

 14

Lats Aspetos-Chave
 Será o teu abdominal forte
 Preparação igual ao peito suficiente para manter um
 Mãos à largura dos ombros – palmas das mãos viradas para ti perfeito alinhamento da
coluna?
 Consegues ter consciência
Consegues manter as palmas das mãos no chão sem esforço Sim___ Não___ do movimento para manter
uma postura correta e
controlada?

Hip Flexors
(ThomasTest)

 Senta-te com a bacia na ponta do step

 Deita-te com ambos os joelhos juntos
 Solta uma perna – em que direção é que vai? Aspetos-chave
Estarão os teus músculos peitorais,
 Fémur paralelo ao chão – boa flexibilidade grande dorsal e flexor da anca com
flexibilidade suficiente para
 Joelho mais baixa que a anca – excelente flexibilidade encontrar e manter uma boa
 Joelho mais alto que a anca – flexibilidade pobre postura?
do psoas ilíaco
 Sorensons Test

 Coxas (eixo) fora do banco

 Colega segura as pernas, fazendo uma pequena pressão nos gémeos
 Mantém um alinhamento correto entre a coluna e cabeça

Quanto tempo aguentaste?

 2 minutos – pobre
 3 minutos – regular
 4 minutos ou mais – excelente

Os atletas devem ser capazes de aguentar mais de 4 minutos. Os instrutores de

BODYPUMP™ devem manter a posição pelo menos 3 minutos.

Pontos-chave
As tuas costas, glúteos e isquiotibiais têm
resistência suficiente que te permite
manter o alinhamento postural perfeito?
 16

TÉCNICA AVANÇADA
BODYPUMP TM

PARTE 2: MANTER UMA POSTURA E

ALINHAMENTO PERFEITOS EM
MOVIMENTO

Dead row
 Glúteos afundam com joelhos a dobrar mais do que no Dead lift
 Cotovelos movimentam-se diretamente para trás
 Tronco a 45°
 Ombros afastados das orelhas
 Puxa, retraindo a escápula e apertando entre as omoplatas
 Coluna longa, queixo para dentro

Aspetos-chave
 Mantém um alinhamento perfeito da
coluna
 Tronco estável na remada.
Pushup Drill
 Prepara a posição de Pushup
 Prepara alinhamento da coluna com barra
 Coloca mão na parte baixa da coluna para manter o controlo do abdominal e coluna
alinhados

Quantas flexões consegues fazer com um alinhamento perfeito?

Biceps Drill
 Mãos em SET Position com pega ao contrário
 Pés à largura das ancas
 Joelhos fletidos e calcanhares no chão
 Abdominais para dentro e contraídos
 Peito para fora, ombros para cima, trás e para baixo
 Aperta entre as omoplatas

Execução
 Corpo imóvel – sem movimento nas costas (não percas o contacto com a parede)
 Cotovelos a apontar para o chão
 Toca nas coxas no início do movimento, sem inclinar para a frente
 À distância de um punho da linha dos ombros no top range

Aspetos-chave
 Isola os biceps
 Mantém o corpo imóvel e firme, mantém alinhamento perfeito da coluna
 18

Squat
Belt/Step Drill
 O movimento inicia com o glúteo EM BAIXO e para trás, os joelhos avançam
 Barra movimenta-se na vertical
 Umbigo para dentro e abdominais contraídos (se hiperextensão da coluna) e
peito para cima

Em cima, assegura que:

 Os Joelhos tocam nos steps
 Joelhos alinhados com o segundo e terceiro dedos dos pés
 Ângulo de 90º na anca e no joelho

Pontos-chave
 Movimenta a barra na vertical em vez
de em forma circular (para colocar o
peso nos glúteos e pernas em vez de
na zona lombar)
 Mantém os abdominais e glúteos
ativados durante todo o movimento
(joelhos alinhados com o meio do pé)

Lunge
Execução
 Joelho de trás desce e lidera o movimento
 Joelho e tronco movimentam-se para baixo e para cima
 Empurra pelo calcanhar da frente na fase ascendente, para solicitar os glúteos

Em baixo, assegura que:

 Glúteo ao nível do joelho e gémeos paralelos ao chão
 Joelho da frente paralelo ao calcanhar
 Joelho da frente alinhado com os dedos dos pés – consegues ver o dedo
grande do pé?

Pontos-chave
 Stance perfeito
 Movimento vertical
 Mantém joelho da frente alinhado e ativa os
glúteos
 Atinge a amplitude correta
 Clean & Press
 Começa com os joelhos fletidos
 Inicia o movimento com os cotovelos e pernas em simultâneo elevando os calcanhares
 O “catch” acontece antes de os cotovelos chegarem ao nível dos ombros
 Assegura-te que a barra se movimenta na vertical (o alinhamento da coluna e cabeça
devem ser mantidos)
 Pernas dobradas quando volta e mantém postura na fase descendente

Start Position Catch Press Reset

Pontos-chave
 Inicia o movimento explosivamente, colocando-te
debaixo da barra em vez de levares a barra para
cima
 Mantém uma postura perfeita durante todo o
movimento (barra movimenta-se na vertical)
 20

NOTAS
COACHING AVANÇADO
BODYPUMP™
PASSO 1
DICAS OBRIGATÓRIAS
O Coaching no BODYPUMP™ consiste em primeiro lugar, em preparar os alunos de modo a
executarem os exercícios com uma boa base e depois reforçar a boa postura e técnica durante a
faixa quando a fadiga se instala.
Assim, uma vez que tenhas colocado os alunos com o movimento e coreografia correta (posição,
pega e velocidade de execução), o teu primeiro foco de coaching deve estar no alinhamento
corporal.
Para o fazer, usamos aquilo que chamamos de dicas obrigatórias, aquelas que encontras a negrito
nas tuas notas coreográficas.
São ‘obrigatórias’, pois são as dicas mais diretamente relacionadas com a segurança. São baseadas
na:

1. Ativação do abdominal
2. Posição de ombros
3. Alinhamento da cabeça e pescoço
4. Estabilidade da zona lombar e zona pélvica

1. Core
 A dica a usar quando se ensina a Set Position na Standing Position é: “coloca o
umbigo suavemente para dentro e contrai os abdominais para maior suporte da
zona lombar”.
 Depois, durante as faixas, usamos frases como: “umbigo para dentro, abdominais
contraídos, ou alisa e aperta os abdominais, contrai e aperta”.
 Devemos dar sempre AMBAS as dicas e não só “aperta o abdominal”, pois estamos
atrás de um suporte da coluna durante os exercícios de intensidade moderada a
intensa, como por exemplo, durante os Squats e os Clean & Press.
 Deves dizer “aperta e CONTRAI toda a zona média” – desta maneira, ativamos os
estabilizadores profundos, assim como também, permitimos que os músculos mais
superficiais também façam parte do processo.
 Existe uma exceção: durante os exercícios com ênfase na região abdominal
superior, como por exemplo nos Crunches, o abdómen irá expandir um pouco. Não
há problema, pois o reto abdominal está ativado. Daí não devermos dizer para
contrair o abdominal durante a sua execução.
 22

 Exercícios para a porção inferior abdominal – usando a elevação da zona pélvica,

descendo a perna e nos Hovers, devemos dizer ‘abdominais para dentro e
contraídos’, pois o reto abdominal não será tão solicitado.

2. Ombros
 Em pé - rola os ombros para cima e para trás, junta-os em direção à coluna e abre o peito.
 No step - aperta as omoplatas, uma contra a outra.
 Sempre - ombros afastados das orelhas.

3. Cabeça e Pescoço
 Alonga a nuca.
 Queixo ligeiramente para dentro.
 Olhar - olhar no horizonte, olhar à distância de (2 metros), olhar fixo nas pontas dos dedos.

4. Zona lombar e pélvica

 Joelhos alinhados com os dedos dos pés e puxa através dos calcanhares para ativares os
glúteos.
 Os joelhos têm tendência a vir para dentro quando os glúteos estão desativados. Se os glúteos
não estiverem ativados, a zona pélvica não está estabilizada. Não é suficiente ativar só o
abdominal. É por isso que o alinhamento dos joelhos é considerado uma dica de postura
obrigatória.

Estes são pontos-chave. Assegura-te que os usas; devem dar uma boa base ao teu coaching.
Dependendo da natureza do movimento, poderás ter mais alguns em cada faixa. Já os conheces.
Falámos deles anteriormente. No entanto, todos eles têm a ver com o alinhamento postural destas
quatro áreas.
FAIXA POR FAIXA

DICAS OBRIGATÓRIAS A USAR:

Faixa 1:

Faixa 2:

Faixa 3:
Faixa 4:
 24

Faixa 5:

Faixa 6:

Faixa 7:

Faixa 8:

Faixa 9:
Faixa 10:
 26

QUANDO DEVEMOS
USAR AS DICAS
OBRIGATÓRIAS?
O objetivo é darmos dicas quando as pessoas precisam delas…No entanto, devemos no mínimo
usá-las duas vezes durante a faixa:

1. Durante a fase de Setup: dicas obrigatórias estão relacionadas com a segurança, por isso,
devem ser ensinadas no início das faixas, mesmo sendo agora uma mistura entre as dicas
iniciais de Setup e as dicas de acompanhamento (o PORQUÊ – para suportar a zona lombar
e ativar os glúteos).

2. Ao longo da faixa quando a fadiga se começa a instalar, para reforçar uma boa postura ou
para ultrapassar a parte mais desafiante da faixa. Por exemplo, durante a faixa de
Legs/Squats, a melhor altura para ensinar a ativação do abdominal – umbigo para dentro,
abdominal contraído – é durante os Bottom Halves.
 SCRIPTING
AVANÇADO FOLHA 1
Faixa #:
Introdução da faixa:

DICAS
DICAS RELACIONADAS
COREOGRAFIA
OBRIGATÓRIAS COM O FOCO
DA FAIXA
28
PASSO 2
ENSINA COM BASE NO
FOCO DA FAIXA
O Foco da faixa está descrito no cimo de cada faixa nas notas coreográficas.
Dar-te-á uma compreensão nítida sobre o objetivo da coreografia, e deverá influenciar diretamente
naquilo que dizes antes e durante a faixa.
Antes de ensinares uma faixa deves sempre:
 Ler o foco da faixa;
 Decidir quais os pontos que deves esclarecer aos alunos;
 Define como é que isso irá influenciar a introdução da faixa e a forma como ensinas durante a
mesma;
Por exemplo, no BODYPUMP™ 72, o foco da faixa de Legs/Squats é: ‘Irei influenciar os meus alunos
a trabalhar corretamente nos bottom halves contraindo bem os abdominais.’

Introdução da Faixa
Na introdução da faixa, assegura-te que:
 Informas especificamente a seleção de peso – qual o peso correto a usar para tirar o maior
rendimento de cada faixa e porquê (depende do tipo de exercício, o número de repetições e
recuperações).
 Explicas qual o foco principal na faixa de Legs/Squats no BODYPUMP™ 72, serão três fases de
trabalho – cada uma com enormes séries de bottom halves. Daí a importância em manter um core
forte em cada série, em especial na fase descendente do movimento.
 Se necessário, demonstra novos movimentos ou exercícios com algumas rasteiras.
Mantém em mente – uma introdução de faixa deve ser PEQUENA!
Os alunos devem saber os pontos-chave da faixa, mas também devem manter-se em movimento.
A introdução da faixa não deverá demorar mais que 15 a 45 segundos no máximo.
O segredo está em manter a clareza absoluta no que dizer e fazer usando o menor número possível
de palavras.

APLICA NA TUA FAIXA:

1. Escreve a tua introdução de faixa – o que é que os alunos devem saber para tirar o maior partido
de cada faixa?
 30

2. Define o que deves acrescentar nas dicas obrigatórias de modo a dares vida a cada faixa, usa a
folha 1 do Scripting — o mesmo que usaste para elaborar o script das dicas obrigatórias.
 SCRIPTING
AVANÇADO FOLHA 2
Faixa #:
Introdução da Faixa:

DICAS
DICAS RELACIONADAS
COREOGRAFIA
OBRIGATÓRIAS COM O FOCO
DA FAIXA
32
PASSO 3

SCRIPTING AVANÇADO
Finaliza o teu scripting da faixa. Usa a tua folha final e faz duas coisas:

1. Define o RESULTADO FINAL que queres em cada grupo de repetições;

2. Escolhe uma ou duas dicas que irás usar para começar;

Assegura-te que a ordem que escolhes baseia-se no seguinte:

 As dicas obrigatórias e objetivos devem ser ensinados no início da faixa;

 Alguns objetivos e dicas devem dar vida ao foco da faixa;

PASSO 4
COACH PARA IGUALARES OS
ALTOS E BAIXOS DA MÚSICA
O teu coaching e a tua voz devem funcionar como um todo durante a faixa!

Devido ao BODYPUMP™ ser um programa estático, o uso da voz deve ser desenvolvido.

Um excelente uso da voz:

 Dá vida à música;
 Cria animação;
 Conduz a intensidade da faixa;
 Motiva e inspira os alunos a atingirem mais.
 34

2 ‘Vozes’ do BODYPUMP™

Vejamos como combinar a voz com os altos e baixos da música. Usamos as vozes do
BODYPUMP™ e há 2 tipos principais de voz:

• A Voz Conversacional – usada normalmente durante os versos – quando falas com

eles.
• A Voz Motivacional – aqui tens duas opções:

 Voz Crescente – imediatamente antes do refrão a música tende a

“crescer”. Cria uma voz com mais ritmo e urgência, tom e energia.

 Voz Intensa – Uma voz que é INTENSA nos refrões – poderosa e

motivadora. Por vezes, desce para uma voz grave e baixa que nos
empurra no sentido de obter resultados. Depois, deixa a música liderar e
inspirar.
 1. SCRIPTING AVANÇADO
FOLHA FINAL
Faixa #:
Introdução de faixa:

DICAS
DICAS RELACIONADAS
COREOGRAFIA
OBRIGATÓRIAS COM O FOCO
DA FAIXA
36
APRESENTAÇÃO 1
FEEDBACK

ROCK ON

TURN IT UP

PLANO DE AÇÃO
 38

APRESENTAÇÃO 2
FEEDBACK

ROCK ON

TURN IT UP
PLANO DE AÇÃO

Escreve:

Dois pontos aprendidos que irão mudar o modo como ensinas

A primeira medida que irás adotar nos próximos 2 dias

Qual o método de ensino que vais usar daqui a 2 meses (objetivo dos 2 meses)
 40

NOTA
S