ATIVIDADE DE GRUPO 2

ESTRUTURA E DIDÁTICA DA AULA DE YOGA

AULA DE YOGA PARA 20 ALUNOS, DIFERENTES IDADES,

SENDO 15 INICIANTES.

1. AQUECIMENTO

Preparando o corpo para aula de Yoga

O despertar que precede a aula de Yoga deve promover um alongamento

onde a consciência perceba seus limites corporais. O instrutor (professor) deve
conduzir os praticantes a acolher e respeitar seus pontos de dor e tensão. Um
momento de afeto entre você (mente) e seu corpo.

1 – Savasana

Alongue bem as pernas e os braços, esticando bem o corpo e mantendo a

sustentação. Fique nessa posição por cerca de 30 segundos.

Benefícios da postura do cadáver

● É profundamente relaxante para a mente.

● Alivia o estresse e ansiedade.
● Formas leves de depressão desaparecem.
● Ajuda com insônia e melhora o sono.
 ● Reduz o cansaço, dor de cabeça e tensão muscular;
● Melhora a concentração e memória;
● Ajuda a baixar a pressão sanguínea;

2 - Supta Matsyendrasana - torção cruzada (Variação para alongamento)

Com as pernas curvadas, mova-se para um dos lados, deixando os braços para
apoio e sustentação. Fique nessa posição por cerca de 15 segundos para cada
lado.

Benefícios é uma torção suave que massageia os órgãos abdominais, ajudando os

rins e o fígado, facilitando a digestão e reduzindo a constipação. Estica os glúteos e
as costas, permitindo uma liberação nos quadris e abre os ombros tensos.

3 - Supta Padangusthasana (variação para alongamento)

Com um apoio (cinto, faixa, elastico), faça um apoio embaixo do pé, estenda o
joelho e conduza a perna em direção ao tronco. Realize esse movimento por 15
segundos em cada perna.

Benefícios:

• Fornece flexibilidade e força às pernas e articulações.

• Coluna mais flexível. Especialmente na parte inferior, a coluna lombar.

• Como resultado do exposto, você melhora a postura corporal.

• Desenvolve estabilidade e equilíbrio, pois eles são necessários para não se

inclinar para frente ou para os lados.

• Contribui para a digestão.

4/5 – Marjaryasana e Bitilasana

Os joelhos devem repousar diretamente alinhados aos seus quadris. As mãos
devem ser posicionadas diretamente alinhadas aos seus ombros. Solte todo e
qualquer resquício de uma antiga respiração. Inspire descendo a barriga e
levantando o quadril e glúteo, faça um arco na lombar. Expire arredondando as
costas lá no alto, como faz um gatinho. Faça 3 ciclos com 3 respirações.

Benefícios: mobiliza a coluna e ajuda no relaxamento da tensão de ombros e de

toda a cadeia posterior. Ajuda a ampliar o espaço da respiração e promove um
poderoso efeito calmante, criando consciência de nossa estrutura primordial
(coluna) e nos ancora no momento presente.

Na sequência entre em

6 Pavanamuktasana (liberação do vento tóxico)

Deite-se sobre as costas, pés juntos e mãos relaxadas ao longo do corpo.

Inspirando, traga o joelho direito ao peito. Expirando, envolva suas mãos na perna
direita, logo abaixo do joelho, e pressione o joelho direito na sua direção. A perna
esquerda continua esticada e em contato com o chão. Inspirando, eleve a cabeça
em direção ao joelho direito. Respire algumas vezes: inspirando, afrouxe a pressão
das pernas sobre o abdômen, expirando aumente a pressão. Expirando
suavemente, leve a cabeça e a perna de volta para o chão. Repita os mesmos
movimentos com a perna esquerda. Agora repita com as duas pernas juntas e a
cabeça subindo na direção entre os joelhos.

Benefícios:

· Massageia os intestinos. Ajuda na digestão e na liberação de gás.

Melhora a circulação sanguínea nas articulações dos quadris e alivia a
tensão na lombar.

· Feito isso, relaxe! Relaxe os ombros, a face, estique as penas e deixe

os braços soltos na lateral do seu corpo e vamos à aula.

2. ASANAS
Tadasana - Postura da Montanha

Esta postura é o convite para adotar a firmeza de uma montanha, postura

básica.

como fazer: Em pé, pés paralelos, distribua igualmente o peso sobre os

pés, abra os olhos, olhando para o infinito, leve atenção para base da
coluna e, siga pelo trajeto de sua coluna, leve sua atenção e observe o
fluxo de energia a subir pela coluna e descanse com tranquilidade de seu
ser em posição vertical.

Ardha chandrasana (postura da meia-lua)

Tonifica e afina o centro do corpo. Também fortalece os músculos dos

quadris, das coxas e da parte superior das costas, além de aumentar a
flexibilidade da coluna e promover o bom funcionamento dos rins e do
fígado.

Inspire ao levantar os braços lateralmente e acima da cabeça. Entrelace

seus dedos e aponte seus dedos indicadores para o teto. Expire
enquanto dobra a parte superior do tronco para a esquerda. Mantenha
os pés no chão e as coxas firmemente encaixadas. Inspire, volte ao
centro. Expire, curve-se para a direita e inspire para voltar ao centro. Expire, leve as mãos ao
peito em namaste.

Padahastasana - mãos aos pés

Alonga os antebraços, relaxa toda a coluna vertebral e

aumenta o fluxo sanguíneo no cérebro. Além disso, aumenta
a flexibilidade da coluna e dos músculos posteriores da coxa
e estimula o funcionamento dos órgãos internos.

Na postura da montanha.
Inspire profundamente, eleve os braços, epire profundamente e flexione o tronco à frente,,
deixando os braços soltos e relaxados
Mantenha as pernas esticadas e, se possível, posicione as palmas das mãos no chão. Envolva
as mãos por trás dos tornozelos (palmas viradas para frente) e acentue a flexão (ao curvar as
costas), aproximando a sua testa do joelho.
Expire e retorne para posição inicial.

Vajra Hamsasana - Postura do Cisne

Em vajrasana com as mãos sobre os joelhos. Ao
inspirar eleve os braços, expirando, traga o tronco a
frente e mantenha os braços alongados.

Este asana fortalece os músculos pélvicos, relaxa o

nervo ciático e regula o funcionamento das glândulas
supra renais. Ajuda a corrigir a constipação e a
dominar a raiva.

Concentração: Em Muladhara Chakra, em Manipura Chakra e na respiração.

Navasana: Postura do barco

Navasana é capaz de despertar o fogo digestivo e, portanto,

melhorar a digestão e os processos relacionados. Fortalece e
tonifica a região abdominal e as coxas, melhora a atividade
do fígado e do pâncreas.
Sente-se no tapete com as pernas esticadas. Expire e flexione
os joelhos. Agora levante as pernas e estique-as para a frente,
contraindo o quadríceps e incline um pouco o tronco para
trás. Com as pernas esticadas, tire a mão do chão, esticando os braços para a frente. O
abdômen deve ser contraído empurrando o umbigo em direção à coluna, o pescoço não deve
estar tensionado.

Para iniciante pode iniciar com joelhos fletidos.

Bandha Sarvangasana (Ponte ou meia ponte)

Alongamento longo de toda a coluna, pescoço e tórax.
Ao colocar seu corpo neste alongamento, você
massageia os órgãos internos, o que ajuda a drenar as
toxinas, inclusive estimulando a tireoide. Fortalece
musculatura abdominal e lombar.
como fazer: Deite-se de barriga pra cima e dobre os
joelhos.
Coloque os pés na largura dos quadris.Inspire para
levantar lentamente os quadris. Entrelace os dedos,
estique os braços em direção aos pés.Pressione os pés
no chão. Mantenha por 5 respirações. Expire e desça
suavemente o quadril.

Um bloco de yoga pode ser colocado embaixo da pélvis, para um maior conforto.

É recomendável que você não faça essa postura se tiver alguma lesão ou dores fortes no
pescoço.

Matsyasana, a Postura do Peixe

Alonga a região torácica e abre o peito, facilitando uma respiração profunda; Alonga o
 pescoço; Estimula a glândula tireoide, que é
responsável por regular o metabolismo do corpo;
Alonga o abdômen, estimulando a digestão;
Excelente para pessoas com cifose;
Estimula os Chakras coronário (responsável pela
nossa conexão como o “Todo” ou com o Divino),
laríngeo (expressão da nossa verdade) e cardíaco
(perdão e capacidade de amar).
Contra indicações: Lesões graves no pescoço ou lombar; Pressão alta ou enxaqueca;
Mulheres grávidas devem evitar esta postura.
Usar o bloco para iniciantes.

Jathara parivartanasana - torção deitado

Tonifica a coluna vertebral e remove a rigidez da coluna e ombros. Também ajuda a
estimular o intestino grosso e a eliminação, pode-se executá-la com as pernas flexionadas.
Estimula – muladhara - Svadhisthana

Deite-se de decúbito dorsal, abra os braços na altura dos

ombros, flexione joelhos a 90 º, inspire e gire os joelhos
para um lado, gire a cabeça para o outro e olhe para a
ponta dos dedos. Isso fará com que a energia flua pela
coluna até os olhos e ajna. Depois expire, retorne e
repita para o outro lado.

Vajrasana : Postura do diamante

É dito que após fazer essa postura, o corpo se torna tão forte quanto o diamante. É um dos
asanas mais fáceis de realizar, e melhora a digestão. Ela ajuda
a aliviar a constipação e fortalece a parte inferior das costas,
pernas e coxas.

Juntar as coxas, apertadas como um diamante. Colocar as

pernas debaixo do ânus (sentar-se em cima dos pés, com os
calcanhares separados). Esta postura proporciona siddhi.

Contra indicação: Problema grave de joelho, tornozelo e

alterações vasculares.
Para iniciantes pode-se usar bloco, almofadas

3. KRYAS

Nauli kriya
O foco da técnica é a limpeza do sistema digestivo e fortalecimento dos músculos
abdominais. Dessa maneira, o exercício é feito através de uma sucção com os pulmões vazios
que projeta o abdômen para dentro e para cima das costelas criando uma pressão Sentado
sobre os joelhos, coloque as mãos nas coxas ou sobre os joelhos.
COMO FAZER:

SENTE-SE NA VAJRASANA : Postura do diamante

•Inspire profundamente e logo em seguida solte todo o ar dos pulmões;
•Em seguida, com os pulmões vazios, prenda a respiração e sem deixar o ar entrar, faça força
como se quisesse puxar o ar.
•Se você tiver dificuldade para prender a respiração, tampe o seu nariz e sua boca com uma
das mãos enquanto faz o exercício.
•Durante essa etapa, você deve sentir uma pressão em sua barriga que será sugada para dentro
das costelas.
•Ao sentir que seu fôlego está acabando, basta inspirar para recuperá-lo.
•Faça de 5 a 10 vezes.

4. PRANAYAMAS - ANDRÉIA
Esses exercícios respiratórios nos ajudam a captar o prana da
maneira correta. Purificam os condutos energéticos, para que
a nossa fisiologia possa realmente assimilar esse imenso
poder do universo.

Raja Pranayama

Postura em Sukhasana : Execução: sente-se com as pernas

cruzadas, com as plantas dos pés voltadas para cima,
colocando um pé bem próximo à virilha e o outro na frente dele. Apoie as mãos uma no
abdome a outra no peito. Feche os olhos e relaxe.

● · Respiração baixa ou abdominal: exercícios respiratórios que se

realizam, principalmente, na parte baixa dos pulmões. Devido ao movimento
do diafragma, a entrada de ar é maior nos pulmões. A respiração exige menos
esforço fisiológico. Ela é percebida sempre que estamos descansando
profundamente. É considerado um excelente exercício de ação sedativa sobre
o Sistema Nervoso. Elimina as tensões, facilitando a digestão. É recomendada
para pessoas tensas, hiperativas e agitadas;
 ● · Respiração média ou intercostal: exercício respiratório que utiliza,
principalmente, a região média dos pulmões para a entrada de ar, isto é, sua
expansão acontecerá para as laterais do tronco. Na inspiração, o abdômen
contrai-se e as costelas expandem-se ligeiramente. Colocando as mãos na
região das costelas, é possível sentir os movimentos de contração e expansão
dos pulmões
● · Respiração alta ou clavicular: exercício respiratório que se realiza,
principalmente, na parte superior dos pulmões. Essa respiração é curta, pois
permite a entrada de menor quantidade de ar;
● · Respiração completa: exercício respiratório completo, usando as três
fases da respiração, ou seja, baixa, média e alta. Todo o mecanismo
respiratório entra em ação.

Os músculos respiratórios em funcionamento trabalham ativamente e a respiração exercita

todos os músculos e cartilagens do aparelho respiratório, levando os pulmões à sua máxima
elasticidade. Atua no Sistema Circulatório, no Sistema Digestório, no Sistema Nervoso e no
Sistema Endócrino.

Como praticar respiração completa

Inspire expandindo a região abdominal, a região do tórax, afastando as costelas, expandindo a

parte alta dos pulmões e, por último, a parte clavicular. Retenha um pouco. Expire de forma
inversa, soltando o ar da parte alta, região clavicular, região do tórax e, por fim, a região
abdominal, esvaziando completamente os pulmões.

5. Atenção e concentração
6.Relaxamento
7.Mantra final

RELAXAMENTO, PRANAYAMA E MANTRA DE ENCERRAMENTO

Yoga Nidra é uma prática de relaxamento completa: física, mental e emocional.

A palavra Yoga significa comunhão interior, união; o processo que leva a este estado. Nidrā
significa sono. Deste modo, yoga-nidrā pode ser definido como o sono do yogui. É ao mesmo
tempo o nome de uma prática específica de Yoga e de um estado de consciência.

Estudos apontam que 15 minutos de Yoga Nidra equivalem a 1h de sono profundo – mente
serena, calma e restauração.

Durante a prática de yoga-nidrā, pode parecer que adormecemos. Porém, a consciência

está funcionando em um nível profundo de conhecimento. O estado de relaxamento é
alcançado voltando toda atenção e foco para o interior – Pratyahara, longe de experiências
externas. Se a consciência pode ser separada da consciência externa e do sono, torna-se uma
aliada poderosa para purificação de todos os estímulos externos mal processados. Isso
significa que aprendemos a compreender tudo melhor, e por tanto seremos capazes de atribuir
uma menor importância aos estímulos negativos, e poder apreciar e valorizar mais os
estímulos positivos. Em outras palavras, aprendemos a não permitir que estímulos externos
nos controlem, e aprendemos a regular as nossas emoções, reações e impulsos.

Os benefícios são muitos, dentre eles: redução de estresse e ansiedade, auxilia no tratamento
da insônia, melhora concentração, libera tensões musculares, mentais e emocionais. Redução
da atividade do sistema nervoso simpático (excitante) e no aumento da função do sistema
nervoso parassimpático (relaxante) – equilibrando os mediadores químicos na corrente
sanguínea.

Tal como na técnica da meditação, para que a prática de yoga-nidrā seja bem realizada e gere
todos os benefícios mencionados acima, você precisará estar confortável, para evitar que
sensações de desconforto no corpo, frio ou calor provoquem distrações o incomodidades que
impeçam o relaxamento.

Não há um momento do dia específico para praticar, porém é melhor não fazê-lo logo após as
refeições, pois seu corpo estará enviando muita energia para o processo digestivo, e pode
acontecer de você adormecer e perder a conexão com o estado de consciência.

A prática de yoga-nidrā pode ser dividida basicamente nas seções seguintes, podendo haver
adaptações:

1. Preparação (prastuti) – deitado, o praticante deve sentir seu corpo e os apoios em

relação à terra. Focalizar sua atenção no objetivo do Yoganidra, com uma sugestão
positiva para si mesmo. Mentalizar que nenhuma parte do seu corpo se moverá e que
não dormirá durante a prática. Deve remover todas as preocupações, tensões e
conflitos e permitir que sua mente se aquiete.
2. Relaxamento preliminar da mente
3. Saṅkalpa – EU SOU SAUDÁVEL
4. Rotação da consciência (Atenção pelas diferentes partes do corpo. A rotação da
consciência segue uma sequência definida: do lado direito para o lado esquerdo,
debaixo para cima. Comece por alguns segundos levando a sua atenção no pé direito,
depois joelho direito até chegar no quadril direito. Repita o mesmo processo com a
perna esquerda.

Da mesma forma leve a sua atenção para todas as parte do corpo: área genital,
região do umbigo, estômago, tórax, ombro direito e braço direito, seguido do ombro esquerdo
e braço esquerdo, garganta, rosto e o topo da cabeça.)

5. Visualização
6. Reflexão e consciência dos símbolos
7. Saṅkalpa
8. Retorno à consciência exteriorizada

Essas seções são sequenciais, e devem ser praticadas nesta ordem.

A mente torna-se límpida e podemos então entrar em contato com nossa personalidade
interior – nosso Ser Real. Yoga Nidra é conhecido como método de relaxamento, mas, na
verdade, seu grande objetivo é um equilíbrio físico e mental. Resulta num estado de
tranquilidade em todas as dimensões da personalidade e uma consciência de esclarecimento e
auto realização.

A rotação da consciência segue uma sequência definida: do lado direito para o lado esquerdo,
debaixo para cima. Comece por alguns segundos levando a sua atenção no pé direito, depois
joelho direito até chegar no quadril direito. Repita o mesmo processo com a perna esquerda.

Da mesma forma leve a sua atenção para todas as partes do corpo: área genital, região do
umbigo, estômago, tórax, ombro direito e braço direito, seguido do ombro esquerdo e braço
esquerdo, garganta, rosto e o topo da cabeça.

DESCRIÇÃO DA PRÁTICA

– Deite-se no chão, ou em algum tapete de forma confortável, e que você possa permanecer
assim pelos próximos 20 ou 30 minutos. Volte as suas palmas das mãos para cima. Para quem
está familiarizado com os termos do yoga, é a mesma postura com a que se finalizam as
práticas – a Savasana .

– Note os sons que estão ao seu redor, note cada um, sem analisar, e aos poucos vá trazendo a
atenção para sua respiração. Pode ser que você consiga escutar sua própria respiração.

– Intencione que este momento lhe traga benefícios e calma.

– Visualize todas as partes do seu corpo, uma a uma relaxando. Comece pela sola dos pés,
dedos, pernas, pelve, abdômen, peito, ombros, braços, mãos, cada vértebra, toda extensão da
coluna, pescoço, nuca, toda musculatura da face, parte interna da boca, todas as partes do
corpo relaxando profundamente.

– Mantenha essa intenção, de total e profundo relaxamento, a mente presente e o diálogo

mental desligado (é difícil… e se não conseguir, tente simplesmente voltar a estar presente
sempre que perceber que está pensando em outra coisa).

– Visualize o sol acima de sua cabeça e uma luz amarela envolvendo todo seu corpo,
trazendo um calor que acolhe e uma energia que te enche de paz e alegria

– Mantenha a respiração tranquila, permaneça dessa forma alguns instantes

– Volte a atenção para sua respiração, inspire e exale profundamente por 3 vezes.

– Note os pontos de contato do seu corpo com a superfície e aos poucos vá movimentando
lentamente as extremidades do corpo – dedos das mãos e pés, cabeça.

– Espreguice, alongue, gire seu corpo para o lado direito, flexionando joelhos e chegando a
uma postura fetal – postura de acolhimento e aos poucos vá abrindo os olhos, sentando-se.

Repita de uma a duas vezes por semana e colha os benefícios de uma prática de auto cuidado,
bem-estar físico e mental.
 Pranayama - Adhama prāṇana, a respiração abdominal

A primeira etapa na prática de prāṇāyāma é disciplinar a respiração baixa ou abdominal.

Pode ser feita deitado em decúbito dorsal ou sentado com as costas eretas. Vamos praticá – la
enquanto vamos descrevendo.

1. Para facilitar, deite-se de costas com o corpo inteiro relaxado, coloque a mão
direita sobre o abdômen e a esquerda sobre o centro do peito.

2. Observe a sua respiração natural e aos poucos, perceba e faça com que o seu
abdômen expanda para cima na inspiração e se recolha na expiração.

3. Perceba essa respiração de forma natural e sem esforço. É preciso se

descondicionar de uma maneira de respirar para aprender outra.

4. Com o tempo de prática, a respiração ficará mais natural e espontânea. Além de

trazer diversos benefícios.

Efeitos:

Este respiratório promove uma massagem profunda dos órgãos abdominais, melhorando o
seu funcionamento.

Elimina a ansiedade e aumenta a força de vontade, a concentração e a vivacidade mental.

Feita sem esforço, revitaliza e predispõe a pessoa a uma atitude aberta e receptiva, tendendo a
aceitar a realidade tal como é.

MANTRA FINAL
Os mantras precisam ser refrescantes, suaves e calmos.

Foque a atenção no coração espiritual e no desapego do ego.

Mantras indicado: AUM