Material Complementar Yoga Gestantes

YOGA PARA
GESTANTES:
BEM ESTAR FÍSICO
E EMOCIONAL
DURANTE A
GESTAÇÃO
com Anne Sobotta
Material complementar
Todos os direitos reservados - 2016 - Namu Cursos

YOGA PARA GESTANTES: BEM ESTAR FÍSICO
E EMOCIONAL DURANTE A GESTAÇÃO
com Anne Sobotta
ÍNDICE
1. Introdução
2. Objetivo
3. Contra-indicações e adaptações à prática
3.1 Quando começar, quando terminar
3.2 Contraindicações absolutas
3.3 Contraindicação absoluta à prática de posturas de yoga em mulheres portadoras de
3.4 Outras contraindicações e adaptações
3.5 Contraindicações relativas à prática tradicional de yoga
4.0 Aula 1- Sequência Equilibrante e os Princípios Básicos para a Prática
5.0 Aula 2 – Sequência Restauradora - Descansar e Restaurar as Energias
6.0 Aula 3 – Sequência Relaxante – Acalmar a Mente e Relaxar o Corpo
7.0 Aula 4 – Sequência Flow – O fluir da energia vital
8.0 Aula 5 – Sequência Desconfortos – Práticas especificas para o segundo trimestre da
gestação
9.0 Aula 6 – Sequência Energizante – O acordar das energias dormentes
10 Aula 7 – Sequência Desconfortos – Práticas especificas para o terceiro trimestre da
gestação
11 Aula 8 – Sequência em dupla
12 Aula 9 – Sequência de preparação para o parto – O momento da chegada do bebê
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YOGA PARA GESTANTES: BEM ESTAR FÍSICO E
EMOCIONAL DURANTE A GESTAÇÃO
com Anne Sobotta
INTRODUÇÃO
O curso é composto de 9 aulas no total. São:
3 aulas para qualquer momento da gestação (aula 1 a 3)

3 aulas para o 2° trimestre da gestação, ou seja, da 14° à 26° semana ou do 3° ao 6° mês
(aula 4 a 6)
3 aulas para o 3° trimestre da gestação , ou seja, a partir da 27° semana até o parto, ou a par-
tir do 7° mês até o parto (aula 7 a 9)
Observações:
• Antes de começar a prática, é imperativa ler as Contra-indicações e Adaptações à Prática.

• Faça sempre um acompanhamento prénatal e certifique-se que você esteja liberada para
prática de yoga.
• Caso houver alteração do seu estado de saúde, interrompe a prática e procure atendi-
mento médico.
OBJETIVO
Garantir o bem estar físico e emocional da mãe e do bebê durante a gestação,

providenciando:
• Conforto e atividade prazerosa,

• Práticas induzindo relaxamento físico e mental,
• Exercícios dinâmicos,
• Movimentos fluidos,
• Prevenção e redução dos desconfortos comuns da gravidez.
• Corpo e mente em equilíbrio, contribuindo também para que o bebê encontra a posição
mais adequada para seu próprio bem estar e para um parto e nascimento suave.
CONTRAINDICAÇÕES E ADAPTAÇÕES À PRÁTICA
Quando começar, quando terminar
Durante as 12 primeiras semanas de gravidez, o corpo está em fase de grandes mudanças e

adaptação ao novo estado. Por esse motivo é aconselhado procurar práticas que promovem
bem-estar e relaxamento, para que tanto o corpo como a mente possam adaptar-se às
mudanças da gravidez. A prática do yoga pode ser muito benéfica durante este período, em

com Anne Sobotta
particular para estabilizar as emoções.
As aulas de Yoga podem ser realizadas sem riscos até as contrações começarem, salvo con-
traindicações a seguir.
É fundamental fazer o acompanhamento pré-natal antes de começar qualquer programa de

exercícios. Pergunte ao seu médico se você está liberada para a prática e informe-se sobre as
possíveis restrições.
Mulheres com histórico de interrupção de gravidez ou que tiveram dificuldades de conceber,

devem aguardar até a 16º semana antes de começar a prática.
Contra-indicações absolutas
A gestante deve parar de se exercitar imediatamente e procurar o seu médico se aparecerem

qualquer um dos sintomas abaixo:
• Sangramento vaginal
• Febre de 37,7ºC ou mais
• Contrações do útero a menos de 20 minutos de intervalo
• Vômitos em sequência em um prazo de 1 hora
• Visão desfocada
• Tontura ou fraqueza súbita
• Enxaqueca persistente
• Perca de líquido amniótico
• Atividade fetal reduzida
• Inchaço súbito (edema)
• Ardor frequente durante a urina
• Qualquer tipo de dor súbita: costas, osso do púbis, peito, abdômen
• Anormalidade do ritmo cardíaco
• Falta de ar (dispneia) que não seja associada a exercícios
Contra-indicação absoluta à prática de posturas de yoga em mulheres

portadoras de:
• Doença cardíaca com alterações hemodinâmicas significativas

• Doença pulmonar restritiva
• Gestação múltipla com risco de prematuridade
• Placenta prévia depois de 26 semanas de gestação
• Ruptura de membranas

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• Sangramento uterino persistente no segundo ou terceiro trimestre

• Cérvix incompetente
• Pré-eclâmpsia
• Dilatação do colo fora do trabalho de parto
Para mulheres portadoras das condições acima, indica-se apenas certas posturas
restaurativas, pranayamas simples, meditação e relaxamento. Recomenda-se fazer
apenas aulas particulares. Algumas condições pedem repouso absoluto, outras apenas
repouso relativo.
A prática de meditação e relaxamento sempre é indicada. Nesses casos, é importante estar

sempre em comunicação com o/a obstetra para acompanhar a evolução do caso e fazer as
devidas adaptações à prática.
A própria prática de atividade física durante a gestação possibilita a ocorrência de fenômenos

que devem alertar-nos para uma eventual interrupção dos exercícios. Tais sinais correspon-
dem a:
• Dor de qualquer tipo

• Injúrias musculoesqueléticas
• Complicações cardiovasculares
• Trabalho de parto prematuro
• Aumento do risco de aborto no primeiro trimestre da gestação
• Grave hipoglicemia, indicando, igualmente, a interrupção do exercício
A presença de náuseas, sonolência e desconforto, podem sugerir que o tipo, intensidade,

duração e/ou frequência da atividade física para a grávida devam ser modificados, sem que
seja necessário interrompê-la.
Outras contraindicações e adaptações
Amniocentese:
Interromper a prática de asanas por uma semana depois do procedimento.
Apresentação pélvica após 30 semanas:
Evitar cócoras e similares. Praticar posturas para ajudar o bebê a virar; indicar acupuntura/
moxabustão, mas sem criar estresse na gestante!

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Apresentação posterior após 30 semanas:
Ficar bastante em posição de quatro apoios, alternando com a posição genupeitoral (peito e
joelhos no chão). Evitar cócoras e inclinar o tronco para trás. Inclinar o tronco para a frente
o máximo possível (aconselhar a gestante sobre as posições a tomar quando ela está em
casa, descansando). Manter o quadril mais alto do que os joelhos. Descansar deitada do lado
esquerdo.
Azia:
Evitar posturas inclinadas para a frente e de quatro. Praticar a postura do camelo (ajoelhada
ou sentada frente as costas de uma cadeira).
Enjoo:
Pode melhorar com a prática, mas se piorar não continue, trabalhe perto de uma janela
aberta.
DSP - Disfunção da sínfise púbica (Dor púbica aguda):
Não ficar de cócoras. Evitar posições assimétricas, como ajoelhar-se com uma perna para
cima; evitar ou moderar (dependendo da gravidade) qualquer posição de pernas abertas ou
abertura de pernas, como a de borboleta, ou sentar-se com as pernas bem afastadas. Caso
seja grave, manter as pernas juntas ao longo de toda a aula, e amarre-as com uma faixa para
variar posturas. Utilizar faixa para suporte.
No início da gestação, aos primeiros sinais, tonificar os músculos mais profundos da pelve
e assoalho pélvico. Sentada frente às costas de uma cadeira, erguer um braço para cima,
pressionar os ísquios na cadeira, manter por quatro respirações e repetir do outro lado.
Se a mulher tem dificuldade para caminhar, a prática de asanas não é uma possibilidade,
mas estimule o valor da respiração, do relaxamento e da companhia.
Dor no osso púbico e no ligamento redondo:
Evitar as posturas em pé até melhorar, em particular as posturas com pernas abertas. Utilizar
uma faixa/cinta para suportar a barriga nas últimas semanas pode ajudar.
Focar nas posturas de quatro, postura do gato.

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Dor na região sacro-ilíaca/parte inferior das costas:
Trabalhar a consciência e cuidado em todas as posturas (especialmente inclinação do tron-

co para frente, torções – faça estas moderadamente, ou deixe de lado ao menor sinal de
desconforto); sentar-se com muitas almofadas para apoio, ou manter as costas apoiadas na
parede; prestar atenção especial à postura o tempo todo; consultar osteopata/quiroprático.
Dor na parte superior das costas/ombros:
Geralmente melhora quando a parte inferior do corpo fica mais aterrada (grounding).
Evite qualquer movimento que provoque dor.
Dor nos joelhos, pernas ou tornozelos
Para evitar forçar o corpo, ajoelhar-se em superfície macia. Usar almofadas para elevar os
quadris nas posições ajoelhadas e não pressionar as pernas. Evitar ficar de joelhos se for
dolorido. Ao ficar com o joelho flexionado, colocar uma atadura enrolada na dobra do joelho
pode aliviar certos desconfortos.
Dor ciática:
Soltar a perna na posição de quatro, balançando a perna estendida e apoiada, do lado

dorido. Praticar a postura do pombo e da cabeça de vaca. Evitar posturas com pernas
muito abertas, usar almofada nas posições sentadas. Procurar rolfing ou acupuntura.
Dor pélvica:
Pode ser uma dor crônica típica do 3° trimestre, conhecida com PGP - Pelvic Girdle Pain
(relaxamento das articulações pélvicas). Ela é difícil de tratar. Pode ser amenizada por uma
prática bem suave, com exercícios que soltem o quadril.
Ensine a movimentar os músculos do assoalho pélvico sem tencionar os músculos do baixo
abdome.
Hemorróidas, varizes na vulva:
Evitar cócoras e inclinações para frente, fazer exercícios de assoalho pélvico (100 x con-
trações de esfincter anal) duas vezes ao dia na posição genupeitoral (joelhos e peito no chão).
Lesões anteriores: (ex. na coluna, pelve, joelhos, ombros, pescoço, pulsos)
Estar ciente sobre e fazer recomendações adequadas a cada caso, além de oferecer apoio e

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evitar forçar.
Meralgia parestésica
Durante a crise, praticar a postura do gato, embalar a perna (sentada ou deitada). Quando
passar a crise, fazer posturas de alongamento para a região da virilha e da pelve em geral
(como salamba kapotasana). Evitar roupas com cintos apertados e dar suporte à barriga com
cinta ou canga. Procurar acupuntura, rolfing, osteopatia, fisioterapia.
Placenta prévia antes de 26 semanas de gestação:
Praticar somente posturas restaurativas. Parar se tiver qualquer sangramento.
Pressão alta:
Não elevar os braços e as pernas por cima do coração. Enfatizar a respiração/expiração.

Incentive a gestante a se hidratar. Precisa de acompanhamento médico, porém não é contra-
indicação a prática nem ao parto normal!
Pressão baixa/desmaio:
Se uma mulher tem tendência para desmaios, sugira que ela mantenha os olhos abertos,
respire normalmente, troque de posição com frequência, evite ficar de pé ou deitar-se de
costas. Peça que ela se deite do lado esquerdo imediatamente caso sinta algum desconforto.
Avalie se há anemia por deficiência de ferro.
Caso uma mulher desmaie na sua aula, deite-a do lado esquerdo para descansar. Ofereça o
floral (como o Rescue Remedy) com um pouco de água. Abra a janela. Aconselhe a ela não
continuar a prática, e descansar até se sentir totalmente recuperada.
Peça para ela ficar em quatro apoios com a cabeça baixa por um curto período, antes de se
sentar. Ofereça chá ou suco. Lembre-a de inspirar quando se levantar de uma postura para
outra.
Síndrome do túnel do carpo (dor nos punhos):
Dependendo da gravidade, utilizar almofadas, fechar os punhos na posição de quatro, ou

evitar colocar peso nos punhos. Fortalecer os punhos com movimentos rotatórios. Tratar
com massagem, fisioterapia, osteopatia, quiropraxia.

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Tensão, insônia
Praticar posturas invertidas passivas (pernas na parede, ou postura do arado com as coxas
apoiadas no assento de uma cadeira).
Relaxamento conduzido, pranayama com foco na expiração, respiração da abelha.
Varizes:
Evitar cócoras e aparentadas, não pressionar as pernas e evitar qualquer movimento dolori-
do.
Útimas 6 semanas de gravidez:
Evitar ficar de cócoras até entrar em TP (dentro do termo), evitar deitar de costas e evitar
ficar em pé por muito tempo.
Contraindicações relativas à prática tradicional de yoga
Posturas supinas ou decúbito dorsal
Somente até às 24 semanas (há redução da circulação sanguínea na veia cava - hipotensão).
Posturas pronas (decúbito ventral)
Corpo virado para baixo exercendo pressão sobre o ventre: Nenhuma!
Retroflexões
Pressionam em demasia a região lombar e os músculos abdominais, aumentando os riscos

de diastasis recti (separação dos músculos retos abdominais)
Equilíbrio sem apoio
Risco de cair (o centro de gravidade muda continuamente)
Retenção da respiração:
1° Quando seguramos a respiração o nível de oxigênio no sangue cai, comprometendo a oxi-

genação do feto.
2° Se a mulher segura a respiração quanto está fazendo exercícios, o bebê faz pressão para

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baixo nos músculos do assoalho pélvico, o que os fragilizam.

3° Se a mulher segura a respiração durante o trabalho de parto ele será mais laborioso e
doloroso.
Posturas de fortalecimento abdominal
(barco/navasana, garça/bakasana, balança/lolasana, etc): aumenta em demasia a pressão so-

bre os músculos abdominais e perineais que já se encontram sob uma pressão aumentada.
Flexões para a frente

Utilizar acessórios, pernas separadas e evitar compressão abdominal.
Torções
Leve. Preferencialmente da caixa torácica para cima.
Posturas invertidas
Não traz benefícios praticar posturas invertidas avançadas, mesmo com suportes, a menos
que a aluna já tenha bastante experiência com essas posições e que pratica na presença de
uma professora qualificada (posturas nos ombros/sarvangasana, postura na cabeça/sirsasa-
na, e variações).
Contraindicações para posturas invertidas simples
(viparita, adho mukra svanasana, e outras posturas em que a cabeça permaneça mais baixa
que o coração): pressão alta, azia, tontura, glaucoma.
Posturas com a cabeça para baixo (adho mukra svanasana, outras)
Se acontecer tontura, levantar a cabeça e olhar em direção às mãos ou para frente.
Transição para posição em pé
Sempre inspirar quando fizer uma transição para uma postura em pé para minimizar os
efeitos da pressão baixa. Manter a pelve alinhada, levantando a partir da posição de cóco-
ras, uma flexão para frente modificada ou ajoelhada (para evitar torsão da pelve e dos
ligamentos do sacro).
Hiperextensões, alongamentos puxados, ‘lunges’ intensos, mudança rápi-

da de uma posição para outra

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Devem ser evitados, em razão do maior relaxamento e elasticidade das articulações provoca-
da pelas alterações hormonais da gestação. Na maioria das posturas em ‘lunges’ e posturas
do guerreiro, manter o ângulo do joelho em 110° ou mais.
Por esses motivos, não praticamos a saudação ao sol/surya namaskar, apesar de alguns
professores indicarem versões modificadas.
Posturas acocoradas:
A postura de cócoras sem apoio não pode ser praticada se a gestante tem:
• placenta prévia
• ligadura cervical
• apresentação pélvica depois de 34 semanas
• apresentação posterior
• hemorróidas
• varizes dolorosas nas pernas ou na vagina
Indica-se utilizar almofada/almofadão/banquinho.
Após 30 semanas, fazer somente postura de cócoras com apoio, até entrar em TP.
Não praticar postura de cócoras, nem com apoio, se o bebê continua pélvico depois de 30
semanas.
1+2+3 SEMESTRE
AULA 1- SEQUÊNCIA EQUILIBRANTE E OS PRINCÍPIOS BÁSICOS

PARA A PRÁTICA
Nesta primeira aula, vamos introduzir a prática de yoga na gestação e explicar seus princípios
básicos para maior desfruto e prevenção de lesões. Vamos entender os princípios de alinha-
mento a diferencia entre tônus e rigidez e flexibilidade e frouxidão. E para isso vamos definir
um conjunto de conceitos-chaves, que vamos manter presente durante todas nossas práti-
cas.
Esses são:
1) Grounding (enraizar, aterrar)
2) Alinhar
3) Abrir espaço

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4) Fluir
Vamos aprender a entender as curvas da nossa coluna (lordose lombar e cervical e cifose
torácica) e como elas se modificam naturalmente com a gestação (processo fisiológico).
Vamos ver também como evitar patologias, cuidando da nossa postura e procurando o movi-
mento saudável.
Aprenderemos a: ter cuidados com esforços excessivos nas articulações (hiperextensões),

posicionar corretamente nossos joelhos em relação ao nosso quadril, e a nunca forçar um
movimento, trabalhando sempre com margem de segurança. Ou seja, vamos sempre nos
movimentar com o corpo, nunca contra ele.
Por fim, vamos descobrir os acessórios que iremos utilizar nas nossas aulas.
Acessórios: Almofada ou manta; Parede ou sofa/cadeira sem braços.
Antes de começar, consulte as contra-indicações á prática.***
“Grounding” (enraizar), Alinhar, Abrir Espaço, Fluir!

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Como SENTAR
Vamos prestar atenção nos eixos do corpo, em particular da coluna. Na posição sentada,
vamos perceber o alinhamento das orelhas, ombros e isquios. Precisamos sempre manter
espaço para o bebê na barriga, isto para o conforto da mãe e do bebê.
Vamos imaginar espaço entre cada vertebra da nossa coluna, imaginar um fiozinho puxado
o topo da nossa cabeça para cima, enquanto sentamos bem nos isquios (e não no inicio das
costas, nem no púbis). Por isso, vamos usar os acessórios adaptados a cada corpo e cada
momento da gestação: manta dobrada, almofada, bloco, bolster.
Vamos sentir nosso bebê sendo carregado com conforto e segurança: perto da nossa coluna,
no eixo da nossa bacia.
Abrir e mobilizar
Ainda na posição sentada, vamos praticar movimentos simples de abertura, ao longo dos
eixos do corpo, afim de providenciar espaço, conforto e mobilizar as articulações da coluna,
ombros e quadris: flexão lateral, flexão frontal, retroflexão, torção e movimentos conjuntos.
Repita cada movimento aproximadamente 6 vezes de cada lado.

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Transição para a postura da Criança
A partir da posição sentada vamos para a postura dita da Criança, uma postura de descanso
que pode ser praticada em qualquer momento da gestação.
É importante afastar o joelhos para acomodar o volume crescente da barriga e usar os

acessórios necessários para garantir o alinhamento correto das costas: alongadas, sem “bos-
sa” no dorso e sem flexionar o pescoço em demasia.
A cabeça e o topo do torso devem estar apoiados confortavelmente (iremos rever isso mais
em detalhes na aula 3).
Permanece por 8 respirações.
Transição para postura em pé
Vindo na posição ajoelhada com um pé de apoio para frente, vamos para a posição em pé.
Vamos nos aproximar da parede (ou do dorso de uma cadeira ou de um sofa) para fazer uma
meia-flexão para frente com apoio.
É importante acompanhar as dicas do vídeo para fazer a postura! Aqui também, vamos

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ter cuidado com o alinhamento correto das costas: alongadas, sem “bossa” no dorso. Os
calcanhares não devem levantar e os joelhos nunca devem ser hiperextendidos.
Transição para o CHÃO e INVERTIDA
Utilizando a parede como apoio, vamos voltar ao nível do solo e seguir o passo-a-passo
para vir numa posição invertida, com as pernas na parede. A partir de 24 semanas de
gestação, é recomendando utilizar um apoio (bolster, bloco, almofadas) debaixo do sac-
ro, afim que as costas tenham um leve angulo em relação ao chão. Alternativamente, as
pernas (panturrilhas) podem também apoiar-se no assento de uma cadeira ou sofa.
Permanece por 2 a 5 minutos.

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PRANAYMA (exercício de respiração)
Sentada encostada na parede (ou no chão, a frente do sofa, mas não acima dele!), vamos
observar nossa respiração, abraçar nosso bebê com ela.
Vamos fazer uma sequência de movimento de braços sincronizado com a respiração chama-
da de “Circulo da felicidade”:
Inspire Expire Inspire Expire Inspire
DEITAR e RESPIRAR.
Deitada com as pernas flexionadas, solas dos pés no chão, vamos novamente observar nossa
respiração, observar onde ela acontece no corpo, identificando 3 lugares, e depois fazendo a

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respiração completa.
RELAXAMENTO
Terminamos a prática com um relaxamento guiado. Alongue as pernas e coloque uma manta
enrolada debaixo dos joelhos, ou então coloque um boster abaixo da sua coluna, seguindo
seu comprimento.
Siga as instruções:
AULA 2 – SEQUÊNCIA RESTAURADORA - DESCANSAR E

RESTAURAR AS ENERGIAS
Na nossa segunda aula, vamos praticar posturas chamadas de “restaurativas” ou “restaura-
doras”, junto com um “mudra de corpo”, um gesto energético realizado com a aplicação das
nossas mãos em pontos específicos do nosso corpo, afim de reharmonizar e revitalizar nos-
sas energias. As posturas restauradoras caracterizem-se por maior tempo de permanência.
É importante que sejam feitas todas as adaptações necessárias para garantir conforto na
permanência. Tenha seus acessórios prontos!

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Esta aula pode ser praticada em qualquer momento da gestação, em particular quando há
sensação de exaustão, falta de energia, insônia ou angustia.
.
Acessórios: Almofadas ou manta; parede; cadeira; 2 ou 3 blocos, bolster (prepare eles to-
dos e guarde eles perto do seu tapete!)
“Criar espaço entre o quadril e as costelas”
Transição SENTADA > DEITADA
Vamos começar a aula vendo a melhor forma de vir deitar a partir da posição sentada, pas-
sando por uma posição lateral (de lado) e usando o apoio dos braços. Assim poderá evitar-se
muitas dores nas costas! E para voltar a sentar, basta fazer o mesmo movimento, na ordem
inversa.
Movimento livre a partir do CENTRO.
Na posição deitada nas costas (chamada também de decúbito dorsal ou posição supina),
vamos explorar o movimento prazeroroso. Espreguiçar, esticar, alongar... Braços, pernas...
Girar a cabeça para um lado e outro... Trazer os joelhos (separados da largura da barriga)
perto do peito e explorar micro-movimentos:
Balançando ligeiramente a bacia de um lado para o outro... Movimentando suavemente os

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joelhos e pernas com a ajuda das mãos... Com os pés separados da largura do tapete, deixar
um joelho após do outro descer para dentro...
Tentar desenhar o símbolo do infinito (∞) com o sacro, a parte da nossa pelve que está apoia-
da no chão. Sempre com a respiração livre e suave e a sensação do movimento começar a
partir do seu centro, a partir do mesmo lugar que carregue com segurança seu bebê.
MEIA-PONTE
Ainda na posição de decúbito dorsal, com os pés apoiados no solo, paralelos e separados um
do outro da largura do seus quadris, vamos levantar suavemente a bacia.Posicione correta-
mente os pés, a mais ou menos um palmo de distancia das nádegas.
Ao fazer o movimento, imagine sua coluna enrolando e desenrolando, como um colar de

pérola, movimentando-se vértebra por vértebra. Evite que os joelhos se afastem um do outro
durante o movimento. Eles devem permanecer alinhados com seus pés. Pode usar uma cinta
para ajudar a manter a posição dos joelhos.
Repita 6 vezes e depois permanece por 2 minutos, com o bloco apoiado abaixo do seu osso

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sacro.
Transição > AJOELHADA > Herói reclinado
Repetindo, na ordem inversa, o movimento acima, passamos para a posição ajoelhada e nos
reclinamos sobre os acessórios colocados em pirâmide. Observe bem no video e na foto o
posicionamento dos acessórios. Experimente, adapte para encontrar a posição de maior
conforto.
Permanece por até 5 minutos.
CACHORRO OLHANDO PARA BAIXO
Desfazendo a postura ajoelhada e com a cadeira a nossa frente, vamos segurar cada lado do
assento e vir na posição chamada de “Cachorro olhando para baixo”, na sua versão adaptada.
É importante ter uma sensação de espaço e alinhamento nas costas; permite-se pendurar a
barriga! Sinta a ponta dos ísquios apontar para o teto e evite esticar os joelhos, os deixando
ligeiramente flexionados.
Nesta posição, faça 4 a 6 respirações profundas.

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CRIANÇA na cadeira
Ajoelhando-se, venha na posição da criança com os braços e a testa apoiados no assento da

cadeira. Se precisar, use uma almofada ou bolster abaixo dos seus joelhos ou na dobra dos
joelhos. Caso o assento da cadeira for duro ou um pouco baixo, use uma manta dobrada
para apoiar-se.

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POSTURA NOS OMBROS na parede
Usando os acessórios, confeccione um apoio de uns 2,5 palmos de altura e o posicione a 2,5
palmos da parede. Senta acima e inclinando-se para o lado, venha apoiar a planta dos pés na
parede.
Ajuste a postura e os acessórios para seu conforto.
TORÇÃO na parede
Venha sentar ao lado da parede, na posição da sereia. Encoste a coxa na parede, o dorso
do pé do lado da parede descansa no arco do pé de fora. Caso perceber que não consiga se
“ajustar” na posição, venha apoiar a nádega do lado da parede acima de um bloco ou bolster.
Gire o torso a direção da parede, posicionando os dois braços em posição de Deusa egita,
com as duas mãos apoiadas na parede.
Permanece por 4 a 6 respiração e repita do outro lado.

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MUDRA de corpo
Para terminar essa aula, vamos fazer um mudra (gesto energético) de revitalização geral do
canal central. Esse mudra revitaliza a fonte vital profunda, refresca o corpo e acalma.
Vamos permanecer alguns momentos deitada nas costas, olhos fechados, relaxando todos
os músculos e respirando tranqüilamente (acima de 24 semanas de gestação, deitar do lado).
Utilize almofadas, mantas debaixo dos braços e das pernas para garantir maior conforto na
permanência na posição. É importante evitar tensões nos ombros e braços.

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AULA 3 – SEQUÊNCIA RELAXANTE – ACALMAR A MENTE E RE-

LAXAR O CORPO
Essa aula é particularmente indicada nos momentos de tensão, estresse, confusão. Ela vai
nos ajudar a focar, ter mais clareza sobre nossos objetivos, desfazer os bloqueios corporais,
confiar em si mesma.
Acessórios: Almofada ou manta; bolinhas, bolster.***
“Entrego, confio, aceito e agradeço”.
CONSCIÊNCIA CORPORAL E RESPIRATÓRIA
Vamos começar sentada, tomando consciência do nosso corpo e da nossa respiração. Vamos
mexer as extremidades: mãos e pés (dedos incluídos), fazendo giros e flexões, fazendo al-
guns círculos com a cabeça também, sem forçar a nuca para trás. Vamos prestar atenção na
nossa respiração, respirando tranquilamente, sem pressa, enquanto nos movimentamos.

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Procurando apenas respirar num ritmo mais devagar. Experimente soltar o ar tanto pelas
narinas como pela boca, com um sopro suave. Veja como isso modifica suas sensações.
É importante movimentar nossas extremidades para ajudar com a circulação sangüínea

e contribuir a um equilíbrio saudável entre os hormônios de estresse e os hormônios de
bem-estar.
Indo para os 4 APOIOS e postura do GATO.
Esta posição é talvez a mais benéfica para ser praticada durante a gestação. Ela favorece
o bom posicionamento do bebê no útero e mantenha a coluna, quadris e ombros livres de
tensões e sobrecargas, entre outros benefícios.
Na postura de 4 apoios, alinhar os joelhos abaixo do quadril e os punhos abaixo dos

ombros. Separar os joelhos da largura do quadril ou da largura da barriga. Procure
manter a coluna alongada, da ponta da cabeça até a ponta do cóccix. Cuidado com a
hiperextensão de cotovelos, deixe eles sempre um pouco flexionados. Deixe os ombros
longe das orelhas.
Para entrar na postura do Gato, na expiração, arredonde as costas, do cóccix até a

cabeça, tombando o pescoço. Perceba o movimento das articulações da pelve e dos
ombros. Os ombros devem ficar relaxados. Queixo e púbis em direção ao peito, umbigo
e bebê para cima, em direção à coluna.
Na inspiração, volte à posição inicial, sem arquear as costas para não sobrecarregar a região
lombar, já bastante solicitada durante a gestação.
Repita 6 vezes, sempre sincronizado com a respiração.

Experimente fazer uns giros com os quadris, sinta sua coluna ondulado.

com Anne Sobotta
Depois extende uma perna, e cruza o pé da perna estendida por cima do outro, olhando para
ele.
Mantenha por 4 respirações e repita do outro lado.
Se sentir dores nos punhos, rolar uma toalha de rosto e apoiar a base da palma das mãos
nela. Sempre usa uma manta dobrada ou uma almofada macia debaixo dos joelhos.
Postura da CRIANÇA
A partir da posição de 4 apoios, com os joelhos separados da largura do quadril, artelhos

em contato, trazer as nádegas nos calcanhares e encostar a testa no tapete ou num apoio
(braços, punhos, bolster...) Procure relaxar o corpo completamente (cabeça-braços-axilias-
quadris-pernas)
Observe o fluxo suave da sua respiração nos flancos.
É importante usar almofadas ou bolsters na quantidade necessária para manter conforto

no tórax e costas (em particular se a cabeça não encosta no solo ou se as costas ficarem
arredondadas).Se as nádegas não chegam até os calcanhares, use almofadas na dobra das
coxas e dos joelhos.
Lembre-se que esta é uma postura de descanso que pode ser praticada em qualquer mo-
mento da gestação, aproveite!
Permanece de 2 a 5 minutos na postura.

com Anne Sobotta
Transição > Em pé: BOLINHAS
A partir da posição anterior, vamos caminhar para trás com as mãos, até ficar agachada na
ponta dos pés (ou, melhor, com a sola dos pés inteira no solo). Trazendo as mãos nos joel-
hos, vamos empurrar firmemente os pés no solo e erguer as costas, vindo na posição em pé.
Rolar uma bolinha tipo bola de tênis ou softball debaixo de cada pé (apoia-se com a mão na
parede por segurança). Explore toda a planta do pé, teste graus de pressão diferentes.
Depois, vire-se de costas para a parede, e coloque agora duas bolinhas entre ela e suas
costas (cada bola de cada lado da coluna, a mesma altura). Começa o mais baixo possível,
e aos poucos vai subindo as bolinhas, até chegar ao nível dos ombros/nuca. Faça pequenos
movimentos giratórios, sinta as bolinhas massageando suas costas.

com Anne Sobotta
ABERTURA DE OMBROS na parede
Em pé agora girada frente à parede, estender os braços até encostar a ponta dos dedos na
parede. O corpo não deve balançar nem para frente, nem para trás. Eleva os braços por cima
da cabeça, com as mãos separadas da largura dos ombros. Exala e inclina-se para frente
girando a partir da pelve, até as mãos se encostarem na parede.
Atenção! É preciso fazer algumas repetições para pegar o jeito... Ao inclinar-se, a articulação
dos ombros não se move, as mãos devem demorar para descer. Manter a lombar com curva
neutra, sinta seu bebê carregado bem no eixo da sua pélvis.
Manter por 4 a 6 respirações.

com Anne Sobotta
ABERTURA DE OMBROS 2 na parede
Frente a parede, aproxima-se dela até onde a barriga permitir. Estende o braço direito para o
lado, a mão encosta se na parede, em linha com os ombros.
Agora, devegar gira o corpo inteiro para esquerda, girando os pés também. Atenção a não
criar uma torção no corpo (torso ou bacia), trata-se de uma abertura de peito e ombros ape-
nas.
Manter por 4 respirações e repetir do outro lado.
PRANAYAMA (exercícios respiratórios) em posição sentada
Siga as instruções no vídeo.

com Anne Sobotta
RELAXAMENTO GUIADO em posição deitada
Terminamos a prática com um relaxamento guiado (ver instruções na 1° aula).
2 TRIMESTRE
AULA 4 – SEQUÊNCIA FLOW – O FLUIR DA ENERGIA VITAL
Hoje vamos praticar uma sequência fluida, curtir o corpo em movimento e nos conectar
com a dança do bebê no ventre. Iremos também entender o funcionamento dos principais
diafragmas do corpo.
Acessórios: Manta, blocos, bolster.
“Para bem respirar, precisa estar bem alongada”.

com Anne Sobotta
ANTES de começar a PRÁTICA, vamos conhecer dois diafragmas muito importante do nosso
corpo:
> o diafragma torácico, em forma de cúpula, situado abaixo dos nossos pulmões e acima da
cavidade abdominal, e o menos conhecido diafragma pélvico, ou assoalho pélvico, em forma
de bacia ou concha, situado abaixo da cavidade abdominal.
Ambos são um conjunto de músculos e plexos (rede de nervos e de vasos) muito importante
para nossa postura e nossa respiração. Quando nosso corpo está em equilíbrio, esses dois
diafragmas tem um movimento coordenado. É entre eles dois, a cúpula e a bacia, que fica
nosso bebê, alojado no abdômen.
É importante que seja conservada a integridade deste espaço, para o bem-estar da mãe e do
bebê. Por isso, vamos pensar sempre em conservar nossa coluna alongada, conservando o
espaço entre cada vértebra, e vamos imaginar uma grande bola ao nível do nosso abdômen,

com Anne Sobotta
em torno da qual nosso movimento se organiza de forma harmoniosa. Fique em pé alguns

instante, e perceba a cúpula e a bacia, a bola, o espaço. Mais adiante, iremos voltar a falar do
assoalho pélvico e da respiração.
Variações na postura de 4 apoios: GATO FLUINDO e MERGULHO
A partir dos 4 apoios, iniciar a postura do gato (expirando) arredondando as costas e tra-
zendo as nádegas a direção dos calcanhares. Na inspiração, olhar para frente, flexionar um
pouco apenas os cotovelos e fazer um movimento de mergulho para frente.
Voltar a postura inicial de 4 apoios e repetir 6 vezes. Manter sempre os ombros longe das
orelhas e os cotovelos apontando para trás. Respeita seu corpo, evite forçar e descubra o

com Anne Sobotta
prazer da fluidez do movimento.
CÍRCULOS de quadris
Na postura de 4 apoios, com a mesma sensação de fluidez, explora fazer círculos de quadris,
movimento de ∞...
Escuta seu corpo e deixe o movimento se manifestar sem procurar o controlar mentalmente.
Postura da CRIANÇA com BLOCOS
Posicione dois blocos a sua frente e posicione-se na postura da criança, apoiando seus
cotovelos nos blocos e as mãos em prece acima da cabeça. Ajuste a posição dos blocos e dos
braços para sentir um alongamento agradável no topo das costas.

com Anne Sobotta
SEQUÊNCIA DESTRAVANTE
A partir da posição de 4 apoios, estender uma perna lateralmente. Inspire e levanta o braço
do mesmo lado, apontando para o teto, o acompanhando do olhar.
Expire e abaixe o braço o estendendo para frente enquanto o conjunto pelve/torso se deslo-
ca ligeiramente para trás, sem se abaixar.
Repetir 4 vezes de cada lado.
AGULHA
A partir da posição de 4 com os joelhos separados da largura da barriga, inspire e eleva o

braço esquerdo para cima. Ao exalar abaixe o braço e deslize o dorso da mão logo atrás do
punho de apoio.
Descanso o braço e a mão esquerdos no solo e estendo o braço direito para frente.
Permanece na postura por 6 respirações, relaxando os ombros e com consciência da
sensação de espaço nas costas. Mantenha a nuca alongada.
Repita do outro lado.

com Anne Sobotta
CACHORRO OLHANDO PARA BAIXO
A partir dos 4 apoios, expire e eleva os joelhos, apontando para cima com os ísquios.
Mantenha a sensação de alongamento nas costas, sem arredondar. É importante ficar
com joelhos flexionados e os calcanhares fora do solo.
Observa as sensações nas suas costas e ombros; apenas se tiver muito conforto experimente
trazer os calcanhares até o chão ou estender mais as pernas. Procure olhar entre as pernas,
mas se sentir tontura olhar entre as mãos.
Se tiver dores nos punhos, utilizar uma toalha enrolada para apoio.
DIAMANTE FLOW
A partir da posição ajoelhada, venha nos calcanhares e junte as mãos em prece.

Na inspiração, levante-se sobre os joelhos e estende os braços acima da cabeça,
separando as mãos uma da outra

com Anne Sobotta
Expire a abaixe-se lentamente, mantendo as costas firmes e evitando empinar as

nádegas para trás, voltando a posição inicial com as mãos em prece.
Repita 6 vezes.
Transição > Em Pé: CONSCIÊNCIA CORPORAL
Vamos prestar atenção na sua postura, nosso alinhamento. Orelhas, ombros, eixo do quadril
e tornozelos alinhados. Os pés bem enraizados, e um fio puxando o topo da cabeça para cima,
coluna estendida.
Espaço para o bebê, conforto para a mãe. Respeitando as curvas naturais da coluna durante a
gestação, sem forçar a curva da lombar mas também sem a achatar.
Pés separados da largura da bacia, joelhos apontando para frente, evitando tanto os joelhos
para dentro com os pés de pato.
Isto chama-se a postura da Montanha. Agora vamos explorar o movimento: vamos começar
a caminhar lentamente, imaginando que estamos carregando na cabeça um balde cheio de
água.
Não pode cair uma gota!E as poucos vamos deixando um movimento mais fluido, dançando...
um passo para direita... um passo para esquerda... o corpo ondula... fazendo giros com os
quadris... balançando... dançando em torno de uma bola gigante.

com Anne Sobotta
GUERREIRO II com flow
Agora afaste seus pés um do outro, girando a ponta do pé esquerdo para fora; observe bem
a posição dos pés no vídeo ou nas fotos. Inspire eleva os braços e flexione o joelho esquerdo.
Expire abaixe os braços e estendo o joelho.
Repita 3 vezes.

com Anne Sobotta
ÂNGULO LATERAL ESTENDIDO com flow
Apoiar o cotovelo esquerdo no joelho, palma da mão virada para cima, torso inclinado lat-
eralmente.
Faça 3 giros com seu braço direito.
TRIÂNGULO
Estende o joelho esquerdo, porém evitando a hiperextensão e ativando os músculos da

coxa.
Permite que a pelve se descola para direita, e com o torso e flancos sempre alongados,
preservando o espaço do abdômen, estende o braço esquerdo para frente, inclinando o
tronco.
A mão esquerda vem descansar na perna enquanto o braço direito aponta para o teto.
Manter por 3 respiração.
Repetir do outro lado.

com Anne Sobotta
FLEXÃO com os PÉS AFASTADOS
Volte ao centro e incline-se para frente. Uso um apoio para as mãos para manter as costas
alongadas, sem arredondar.

com Anne Sobotta
Transição > Sentar > Postura da AGUIA (braços apenas)
A partir da postura anterior, flexionar os joelhos e aproximar os pés para vir sentar em
posição confortável.
Estende os braços lateralmente, na altura dos ombros, para agora vir cruzar os braços a sua
frente, superposicionando um cotovelo acima do outro e enlaçando as mãos.
Inspire e eleve os cotovelos acima da altura dos ombros. Expire e movimenta os cotovelos
para a frente e para baixo, até chegar a altura dos ombros novamente.
Mantenha por 6 respirações, procurando relaxar os ombros para baixo. Repita do outro lado.
MUDRA da FLOR de LOTUS
Junte as mãos em prece a sua frente, na forma de uma flor com as pétalas fechadas. Inspire e
eleva os braços, ponta dos dedos apontando para o céu.
Expire e abaixo os braços, deixando apenas os polegares e os dedinhos encostados, abrindo

os outros dedos para formar uma flor, colhendo a energia do universo.
Repita 4 vezes.

com Anne Sobotta
Liberação do DIAFRAGMA torácico
Cruze os dedos abaixo do queixo. Na inspiração, eleva os cotovelos o mais alto possível e
olhe para cima. Na expiração, abaixe os braços e volte a posição inicial.
Repita 6 vezes.
Abertura em RETROFLEXÃO sentada
Em posição sentada confortável (use almofada ou bloco para sentar, se precisar),dirige as

mãos para trás e apóia-se na ponta dos dedos, projetando o centro do peito para cima.
Evite comprimir a região lombar.
Permanece por 4 respirações

com Anne Sobotta
TORÇÃO sentada
Faça uma torção suave, apoiando sua mão esquerda no seu joelho direito. Cresce sempre ao
longo da sua coluna e verifique que seu umbigo continua apontando para frente. A torção
acontece acima da barriga.
Mantenha por 3 respirações e repita do outro lado, invertendo a posição das pernas.
RELAXAMENTO GUIADO em posição deitada
(ver instruções na 1° aula).

com Anne Sobotta
AULA 5 – SEQUÊNCIA DESCONFORTOS – PRÁTICAS ESPECIFI-

CAS PARA O SEGUNDO TRIMESTRE DA GESTAÇÃO
Uma aula especial para conhecer e saber remediar aos desconfortos que aparecem com
mais freqüência durante o 2° trimestre da gestação, quando a barriguinha do 1° trimestre já
deixou lugar para um ventre bem redondo que pede para ser remarcado!
Acessórios: Cadeira, bolster, almofadas.***
“Quando maior o volume abdominal, menores deverão ser os desafios ao centro”.

com Anne Sobotta
Nas aulas anteriores, em várias ocasiões falamos da importância do alinhamento correto e

da consciência do centro. Nas práticas, procuramos cuidar disso!
É importante observar que muitas vezes, os ditos desconfortos da gestação não estão sendo
provocado por ela, mas vem de vícios de postura ou outros hábitos não sadios que já tínham-
os.
A gestação apenas os exacerba, os deixa mais notáveis. A boa noticia, é que a gravidez é um
momento fantástico para cuidar disso: estamos mais atentas a nosso corpo, mas propensas
a cuidar dele, e nossa própria disposição hormonal e emocional e seus efeitos sobre nossa
mente e nossos tecidos torna isto mais fácil que em qualquer outro momento.
Então, vamos se cuidar?
Sobre alinhamento, refere-se novamente a aula 1 e a introdução da aula 4.
A pélvis, nossa “bacia”, é o receptáculo que recebe nosso bebê. Ela está também na base da
nossa coluna. Logo, entende-se a relação entre má postura e dores na coluna ou dores na
região dos quadris.
É importante que a bacia esteja equilibrada: simétrica, sem tensões desnecessárias (por
exemplo glúteos muito tensos, ou atrofias musculares devidas a falta de movimento, mui-
to tempo sentada na cadeira etc), nem muito frouxa (flacidez dos tecidos devido a falta de
tônus, má postura que sobrecarrega certas partes do corpo, etc).
Nossa pélvis é formado por um conjunto de ossos (ver imagem abaixo) cercados, por dentro
e por fora, por tecidos moles (ligamentos, tendões, músculos, aponeuroses, vasos). Muitas
vezes a imaginamos como um bloco só, mas na verdade ela tem muita MOBILIDADE e isto é
muito bom!
Na aula 7, vamos explorar mais nossa pélvis. Por enquanto, é importante a reconhecer. Sinta
os ossinhos acima dos quais sentamos, os ísquios; sinta a curva do osso ilíaco acima das an-
cas, de cada lado; sinta onde ela se integra com a coluna... Familiarize-se com sua bacia.
A tocando com os dedos, observando como ela se mexe quando nos movimentamos. É aqui
que seu bebê está acomodado, dançado a cada um dos seus movimentos (ou também se
sentindo um pouco inconfortável caso for um lugar de tensões!)

com Anne Sobotta
FISGADA NA VIRILHA/BAIXO VENTRE
Geralmente provocada pelo alongamento do ligamento redondo, que vai do útero até a bacia
e que passa de aprox. 2 a 14 cm de comprimento durante a gestação. A sensação de fisgada
é frequentemente percebida durante o 4° e 5° mês
> Focar nas posturas de 4 apoios, em particular a postura do gato.

com Anne Sobotta
AZIA
Evitar posturas inclinadas para a frente e de 4 apoios.
> Praticar retroflexões, postura do camelo na cadeira.
FALTA DE AR
> Procura manter espaço no torço. Pratique movimentos de abertura de ombros (flexões
laterais, frontais e retroflexões, postura da cabeça de vaca - fotos abaixo); observe sua respi-
ração, procurando expirar lentamente; faça novamente a aula n°1. Evite posturas invertidas
caso elas não trazer conforto.
DOR CIÁTICA
Na posição de 4 apoios, estender a perna do lado dolorido para trás, relaxar a perna deixan-
do o joelho flexionar sem encostar no chão, e balançar o joelho suavemente de um lado para
o outro.
Se a dor não for muito aguda, praticar a postura do pombo com apoio e a postura da cabeça
de vaca (pernas apenas).Evitar posturas com pernas muito abertas, usar almofada ou bolster

com Anne Sobotta
nas posições sentadas.
DOR NAS COSTAS, LOMBAR, ARTICULAÇÃO SACRO-ILIACA
Trabalhar a consciência corporal em todas as posturas (especialmente inclinação do tron-

co para frente, torções – faça estas moderadamente, ou deixe de lado ao menor sinal de
desconforto); sentar-se com muitas almofadas para apoio, ou manter as costas apoiadas
na parede; preste atenção na sua forma de sentar na cadeira, use uma bola de pilates para
sentar.
Dores na parte superior das costas/ombros geralmente melhoram quando a parte inferior do
corpo fica mais aterrada (grounding).
Evite qualquer movimento que provoque dor. Na posição deitada nas costas, faça a mi-
cro-ponte, procurando soltar bem a bacia e base das costas.

com Anne Sobotta
AULA 6 – SEQUÊNCIA ENERGIZANTE – O ACORDAR DAS ENER-

GIAS DORMENTES
A aula mais dinâmica da nossa série! Pronta?
No final da aula, vamos conversar sobre a posição agachada (de cócoras), se ela realmente é
importante e como precisamos a adaptar em função da posição do bebê e da idade gestacio-
nal.
Acessórios: Parede, bolster, blocos.***
“Cuidando da mãe, cuidando do bebê!”

com Anne Sobotta
Acorda ENERGIA!
Sentada, com as mãos em concha, faça tapinhas no corpo inteiro, em particular

braços e pernas, para ativar a circulação e acordar sua energia.
FLUXO 1
Alterna entre a posição de 4 apoios e a do cachorro olhando para baixo. Deixe sua
respiração fluir, vai e volta entre uma postura e a outra. Repita 4-6 vezes.
LUNGE
Traz um pé para frente, ao lado das mãos, e faça giros com o joelho, de dentro para fora.
Repita com a outra perna.

com Anne Sobotta
CRIANÇA
Descanse na postura da criança. Use seus punhos para apoiar a testa.
Transição > em Pé > FLUXO da DEUSA
A partir da posição anterior, volte para os 4 apoios, cachorro olhando para baixo, e caminha
para trás com suas mãos (a direção dos pés), flexionando os joelhos e usando o apoio das
mãos nas coxas para vir em pé.
Separe os pés e posicione os braços com os de uma deusa do Egito.
Inspire levante os braços e estende as pernas, expire pela boca soltando os braços e flexion-
ando os joelhos.
Atenção! Não incline o torso para frente.
Repita 3 vezes.

com Anne Sobotta
FLUXO 2
Flui entre as posturas de: Guerreiro, Triângulo e Arqueiro. Acompanhe as instruções sobre
respiração no vídeo.
Preste atenção na posição: observe as fotos detalhadamente e treina a frente de um espel-

ho. Na postura do arqueiro, quando soltar a flecha, grita “Aaaahhh!”
FLUXO 3
Aproxime os pés novamente. Inspire erguendo os braços para cima e para o lado, exale solte
os braços e deixe eles fluir e subir para o outro lado.
Repita 3-4 vezes.

com Anne Sobotta
FLEXÃO PARA FRENTE
Ver aula 4.
Meia-Ponte na parede
Encoste as costas na parede. Inspirando, afaste a bacia da parede, enrolando a coluna. Expire
e desenrole a coluna vértebra por vértebra. Verifique que os pés estão paralelos um a outro,
a expressão do rosto relaxada.

com Anne Sobotta
Repita 6 vezes.
Fortalecimento de Pernas na parede
Virada lateralmente a parede, com a mão apoiada nela, na altura do ombro, fazer 8 a 10 flex-
ões de joelhos ou seja, “subindo e descendo”. Verifique que o torso sempre permanece verti-
cal, não se incline para frente. Pés paralelos um a outro, pé de trás sempre na ponta do pé.

com Anne Sobotta
ÁRVORE na parede
Usando sempre a parede como apoio, vir em posição de equilíbrio: levantar o joelho do lado
oposto a parede e o seguro com a mão por 3 respirações.
Trazer o joelho o mais alto possível, respeitando a barriga, enquanto firme a perna de apoio.
Agora trazer o pé contra a coxa.
Não apóie seu pé no seu joelho; caso ele não chegar até o topo da coxa, encostar o cal-
canhar contra o tornozelo, ponta do pé no chão.
Se quiser, levante o braço. Respire tranquilamente. Sinta a firmeza da árvore: raízes bem
plantadas, tronco firme, galhos crescendos, flores desabrochando.
Guerreiro na parede
Vire-se de frente para parede.Encoste a ponta do pé direito na parede, e estende a perna

esquerda para trás, permanecendo sempre na ponta do pé.
Apoia os antebraços na parede e permanece por 3-4 respirações. Agora experimente

estender o braço esquerdo para cima, ao longo da parede.
Permanece novamente por 3-4 respirações.

com Anne Sobotta
Transição > CÓCORAS
Usando a parede como apoio, com os pés posicionadas a 45° graus e alinhados com
os ísquios, deslizar ao longo da parede até chegar a posição agachada. Acomodar-se
confortávelmente (ver adaptações na página seguinte).
Permanece e observe sua respiração, respirando lentamente, soltando o ar entre os

lábios entreabertos. Escuta o som da sua respiração, exale Ahhh... Ohhh...

com Anne Sobotta
Posição do BASTÃO na parede
Estende as pernas e permanece com as costas encostadas.
Adaptações e precauções na postura de cócoras
Recomendamos praticar sempre esta postura com o apoio da parede, por motivo de confor-
to e correção postural. A postura precisa ser confortável, não se trata de estar lutando para
permanecer numa posição esquisita para você!
Muitas pessoas não chegam a se agachar completamente e não tem o menor problema com
isso. Use os apoios que precisa para sentar e encontrar conforto na postura: bolster, manta
dobrada, um, dois ou três blocos, ou até um banquinho.
Não é preciso empurrar os joelhos muito para fora (longe um do outro); experimente várias
posições (joelhos mais perto ou mais distantes) e observe as sensações no corpo.
É importante que:
- os pés estejam completamente apoiados no chão (não ficar na ponta dos pés);
- os pés sejam alinhados na mesma direção que as coxas;
- as costas sejam retas e não curvadas.
Uma vez encontrado uma posição confortável, observe sua respiração. Visualize a inspiração
entrando pelas narinas, e a expiração saindo pelo períneo. Observe as sensações no corpo.
Experimente expirar pelas narinas e expirar pela boca, suavemente. Observe as diferencias.

com Anne Sobotta
Contra-indicações: a partir de 30 semanas de gestação, praticar a postura sem-

pre com um apoio para sentir; caso seu bebê estiver na posição pélvica (bebê
sentado), interromper a prática dessa postura.
MUDRA de corpo: Regeneração geral
Esse mudra regenera em caso de forte cansaço e harmoniza os órgãos e as diferentes partes
do corpo.Permanece numa posição confortável, com as costas retas.
Feche os olhos, relaxando... permitindo que o coração se abre... escutando. Sem expectati-
vas, apenas deixando circular o fluxo natural da energia. Segurar o polegar esquerdo com
a mão direita durante dois minutos.Inverter: segurar o polegar direito com a mão esquerda
durante dois minutos.
Repetir com os outros dedos. Permanecer aprox. 2 minutos em cada movimento.
3 TRIMESTRE

com Anne Sobotta
AULA 7 – SEQUÊNCIA DESCONFORTOS – PRÁTICAS ESPECIFI-

CAS PARA O TERCEIRO TRIMESTRE DA GESTAÇÃO
Nesta aula especial vamos conversar sobre os desconfortos que se manifestam com mais
frequência durante o 3° trimestre. Vamos ver quais atitudes no nosso dia a dia podem con-
tribuir para nosso bem-estar.
Acessórios: Bola, sofá, bolster, almofadas, blocos.***
“Para equilibrar o corpo, a idéia é liberar o que está cronicamente rígido e tonificar o que está
mais solto”.
A citação usada para introduzir essa aula dá o tom dos cuidados a ter durante o 3° trimestre:
“Para equilibrar o corpo, a idéia é liberar o que está cronicamente rígido e tonificar o que está
mais solto”.
(Gail Tully. Renomada parteira norte-americana que desenvolve técnicas de terapias

manuais e do movimento para a gestação)
Sensação de BARRIGA PESADA
> Praticar posturas supinas com elevação do quadril e posturas invertidas

indicadas (ver aulas 1 e 2).
> Usar uma faixa para aliviar o peso da barriga (a faixa pode ser feita com

com Anne Sobotta
uma canga sustentando a barriga para baixo e amarada nas costas).
INCHAÇOS
> Fazer escalda pé, alternando água fria e água morna de 5 em 5 minutos.
> Massagear e movimentar os pés e artelhos. Usar bolinhas.
> Ao sentar em cadeiras, usar apoio debaixo dos pés para evitar a compressão
da circulação nas coxas.
> Praticar posturas invertidas: pernas na parede ou pernas na parede (ver aula 1)
HEMORROIDAS E VARIZES
Evitar agachamentos e inclinações para frente, evitar dobrar as pernas e qualquer outro mov-
imento que comprime a circulação.Procure sentar na bola de pilates.
Fazer exercícios de assoalho pélvico* (100 x contrações de esfíncter anal) duas vezes ao dia
na posição genupeitoral (joelhos e peito no chão)

com Anne Sobotta
Separação do músculo reto abdominal (DIASTISIS RECTI)
> Evitar movimentos de torção, retroflexões fortes e movimentos que mobilizam os músculos
abdominais transversos.
> Praticar a postura do Diamante dinâmico (ver aula 4, item 32).
> Sentada frente ao encosto de uma cadeira, elevar um braço; expirar e apontar para cima
com a ponta dos dedos enquanto faz uma força para baixo com os dois ísquios.
Dor na SINFISE PÚBICA e Dor Generalizada na PELVE
> A origem deste tipo de dor não é sempre fácil de identificar, mas uma causa bastante
provável é tanto o excesso de frouxidão tanto como o excesso de tensão nesta região do cor-
po. Por isso, insistimos no principio de equilíbrio.

com Anne Sobotta
> No dia a dia e na prática de yoga, é importante evitar os movimentos que provocam
grandes assimetrias de pernas (afastar muito uma perna de uma outro, por exemplo ao
descer da cama, passos muito grandes, etc).
> Praticar a postura da cabeça de vaca (pernas apenas) e da meia-ponta com bloco e cinta.
> Aprender exercícios de mobilização do assoalho pélvico (músculos do períneo). Esses

músculos muitas vezes desconhecidos tem um papel fundamental na estabilização da
nossa pélvis e serão também muito importante durante o parto.
Sendo submissos a mais esforços durante a gestação, é importante conheço-los, saber os

identificar, tonificar e relaxar. Procure uma instrutora de yoga qualificada ou uma fisiotera-
peuta especializada em uro-ginecologia para mais informações.
Bebê na posição TRANSVERSA ou PÉLVICA (sentado)
> A posição natural para um bebê nascer é de cabeça para baixo. Alguns bebês, por
diversos motivos, ficam em outra posição: transversos (atravessado na barriga da mãe)
ou pélvico (sentado, de bumbum para baixo).
Um bebê na barriga vai sempre procurar se acomodar da forma mais confortável para
ele no espaço que é dado para ele.
Logo, se houver assimetrias fortes (além da assimetria anatômica normal) ou zonas de

tensões musculares ou articulares em volta ao útero, isto pode influenciar a forma como
o bebê se posiciona. Voltamos então de novo ao moto das nossas aulas: equilíbrio e cri-
ar espaço.
> A prática de certas posturas invertidas podem ajudar o bebê a se reposicionar. Aqui indica-

com Anne Sobotta
mos a sequencia: lunge com giros de joelho - cachorro olhando para baixo - invertida nos
ombros na parede.
> Procure informações junto a profissionais experientes, que sigam as orientações da Medici-
na Baseada em Evidências e os princípios do atendimento humanizado ao parto e nascimen-
to.
AULA 8 – SEQUÊNCIA EM DUPLA
Sugestões de práticas para fazer em par, compartilhando o momento da gestação com

alegria e muito carinho.
Acessórios:bolster, almofadas.***
Apoio empático!

com Anne Sobotta
Porque fazer uma prática com par?
Porque é uma forma de compartilhar o carinho e o amor, de permitir que o apoio, o suporte
tão essencial para qualquer mulher grávida possa se manifestar. Porque nenhuma mulher
deveria estar a sós neste momento.
É uma forma também de se preparar para o parto, um momento durante o qual receber
apoio empático de um ser querido (que pode ser o pai do bebê mas também a irmã, a amiga,
a doula...) será, com certeza, extremamente benéfico. Apoiar de forma empática é não julgar,
é se colocar no lugar do outro e sentir junto com ele; é entrega incondicional, é uma forma
de amor.
Então escolhe seu parceiro ou sua parceira, e vamos!
Aquecimentos COSTAS-A-COSTAS
Sentados de pernas cruzadas, costas contra costas, vamos fazer alguns movimentos juntos:
giros de mãos e pés, flexão para os lados, torção. Sempre respirando tranquilamente. Não
tenha pressa. Observe sua respiração e veja como talvez as duas respirações se harmonizam.
Agora, ainda costas contra costas, estendem as pernas e separem-as, com uma abertura
moderada. O parceiro vem em flexão frontal, com as mãos apoiadas na sua frente e costas
retas. O torso não deve passar de 30º. A parceira reclina-se simultaneamente no parceiro,
com os braços aos lados. Se o pescoço da parceira estiver em hiperextensão (cabeça jogada
para trás, desconfortável), colocar uma almofadinha abaixo. Manter o tempo que quiser (é
para curtir!) e repetir do outro lado.

com Anne Sobotta
Transição >em Pé > SUSPENSÃO
Em pé, frente um ao outro, façam uma flexão para frente, cada um segurando nos ombros
dx parceirx. Agora, virando lado a lado, com braços enlaçados na altura da cintura e dos
ombros, experimentem a postura da árvore, apoiando o pé na altura do tornozelo apenas.
Agora vamos fazer um exercício de agachamento e suspensão muito importante:
Posicionem-se frente a frente, braços estendidos pela frente, segurando-se pelos antebraços,
pernas um pouco afastadas com os pés a 45º. Os braços precisam ser esticados, com os
ombros jogados para trás, o peso do corpo nos calcanhares. A gestante abaixa-se na postura
de cócoras enquanto ao parceiro permanece em pé, joelhos ligeiramente dobrados e torso
inclinado para trás.
Permanecer por algumas respirações e trabalhar a sensação de entrega e confiânça. Permite

soltar todo seu peso, sem resistência. Experimente balançar um pouco o corpo de um lado
para o outro. Para voltar, pise firme no chão, sentindo os pés e as pernas lhe empurrando
para cima. Repita algumas vezes.

com Anne Sobotta
Transição > Sentados > MASSAGEM
A gestante senta em posição confortável, pernas cruzadas. O parceira senta-se por trás, com
as pernas estendidas e a planta dos pés encostada no osso sacro da parceira, uma junta à
outra. Suavemente, com o peito dos pés, o parceiro massageia as costas da parceira.
Experimente abrir a ponta dos pés para os lados, mas deixando sempre os calcanhares
apoiados no solo. Segue oferecendo o cafuné nos cabelos, depois faz a massagem da
“cachoeirinha” nas costas, deslizando a ponta dos dedos em curvas ao longo da coluna, e
finalize com a massagem de “afleurage”, deslizando rapidamente a ponta das unhas nos
ombros, braços, costas e coxas da parceira.
Transição > INVERTIDA na parede
Ver aula 1.
O parceiro vem sentar atrás da gestante, com os seus pés nos ombros dela e segura-lhe nos
punhos, dando uma tração leve nos braços. Depois o parceiro pode se ajoelhar e dar nova-
mente um cafuné nos cabelos, uma massagem suave no couro cabeludo.

com Anne Sobotta
Exercício respiratório: CIRCULO DOURADO
Venham sentar de frente um para o outro, o costas-a-costas.
- Juntem as mãos a frente do coração e entoam o som Yam,

- Inspirem levantando as mãos para o céu,
- Expirem abrindo os braços para os lados e entoando o som Om,
- Inspirem trazendo as mãos juntas novamente,
- Expirem e com a ponta dos dedos se tocando (polegares juntos apontando para cima, out-
ros dedos juntos apontando para baixo), as mãos na altura da pélvis, entoar o som Ram.
Repetir 3 vezes.
(Os sons Yam-Om-Ram são “bijas”, sons-sementes conectados com o coração, o topo da
cabeça, e o plexo solar).
RELAXAMENTO em dupla
Coloquem uma música relaxante, deitam lado a lado, acomode-se, talvez com as mãos na
barriga, sentindo o bebê, e permitem-se relaxar juntos por nada menos que 10 a 15 minutos.
AULA 9 – SEQUÊNCIA PREPARAÇÃO PARA O PARTO – O MO-

MENTO DA CHEGADA DO BEBÊ
Nessa última aula, vamos entender o que acontece durante o trabalho de parto e o parto e
ver como as ferramentas do yoga podem ajudar.
Acessórios: bola, mesa, parede. ***
“O corpo da mulher é sábio. Basta que ela o escuta e saberá tudo”.

com Anne Sobotta
Esta aula é muito rica em conteúdo! Refere-se sempre ao vídeo.
O trabalho de parto é uma dança de dois corpos, da mulher e do bebê. Dois corpos harmoni-
zando seus movimentos, criando uma coreografia única. Tanto com o da mulher, o corpo do
bebê é ativo, participativo, e vai procurar as melhores posições para descer no canal do parto
e nascer. Os movimentos do corpo da mãe podem facilitar sua passagem.
Pensam no gesto de passar um anel no dedo: ficamos o girando, o empurrando ou o pux-

ando para lá e para cá, mexendo o dedo também, para que o anel possa passar. Se as ne-
cessidades e os direitos da mulher no parto são respeitados*, em particular: liberdade de
movimento, privacidade, direito a uma equipe qualificada e empática, respeito a fisiologia do
parto, sem perturbações e sem intervenções desnecessárias, então a mulher prestes a entrar
em trabalho de parto irá produzir todos os hormônios necessários, em particular: a ocitocina,
o hormônio do vinculo e do amor, que promove também as contrações uterinas, e as endor-
finas, hormônios do bem estar e da sensação de satisfação, antagonistas dos hormônios de
dor.
Na grande maioria dos casos, não é preciso que sejam administrados hormônios sintéticos.
Existem muitos métodos não farmacológicos de alivio da dor, muito eficientes. O yoga é um
deles.
Vamos ver então?

com Anne Sobotta
Primeiro precisamos saber: o que é o trabalho de parto?

O trabalho de parto caracteriza-se por um aumento da atividade uterina, as “contrações” ou
“ondas”, que resultam no apagamento e dilatação do colo do útero. O trabalho de parto de-
fine-se pela tríade formada por: contrações uterinas regulares, dilatação progressiva do colo
do útero, e perda do tampão mucoso.
Agora vamos ver quais são as “POSTURAS RAINHAS” que serão as mais eficazes durante essa
dança dos dois corpos:
- Posturas em pé com apoio ou com suspensão

- Posturas de 4 apoios e suas variações
- Posturas na bola
A RESPIRAÇÃO durante o PARTO
Quanto trabalhamos a consciência corporal, o movimento livre e a respiração, em particular

a expiração, estamos estimulando nosso sistema nervoso parasimpático (SNP), que conserva
energia no corpo e é responsável por atividades contínuas e imutáveis. Ele produz uma sen-
sação de tranquilidade, geralmente acompanhada de satisfação, e é considerado responsável
pelo relaxamento e digestão. O acionamento parassimpático corresponde ao estado de re-
pouso normal do corpo, do cérebro e da mente. Digamos que ele é o freio.
O sistema nervoso simpático (SNS), quanto a ele, é responsável pelas reações de luta ou fuga.
A ativação do SNS é uma mudança no padrão de equilíbrio do SNP e tem como finalidade
reagir a uma ameaça ou agarrar uma oportunidade. Digamos que ele é o acelerador.
SNP e SNS comportam-se como uma gangorra: quando um sobe, o outro desce. Ativado, o
SNS libera hormônios de estresse, inibindo a liberação de ocitocina e endorfinas e travando o
processo fisiológico do parto. O ciclo tensão - medo - dor é ativado, e é muito difícil sair dele.
Felizmente, temos recursos para ativar o Sistema Nervoso Parasimpático, como:
- Relaxamento
- Respiração diafragmática
- Expiração extensa
- Consciência corporal (desde que a atenção não se volte para a saúde apenas)
- Visualização de imagens positivas (estimulando o hemisfério direito do cérebro)
- Meditação.
É importante nunca prender a respiração durante o parto pelos motivos seguintes:

com Anne Sobotta
1) Quando seguramos a respiração o nível de oxigênio no sangue cai, comprometendo a oxi-

genação do feto.
2) Se a mulher segura a respiração quanto está fazendo exercícios, o bebê faz pressão para
baixo nos músculos do assoalho pélvico, o que os fragilizam.
3) Se a mulher segura a respiração durante o trabalho de parto ele será mais laborioso e
doloroso, pois isto gera um sinal negativo para o sistema nervoso que entra em estado de
alerta.
Vale lembrar que não “tem que fazer força e prender a respiração” ou “fortalecer os abdom-
inais” para ter um parto bem sucedido, muito pelo contrário. Experimente respirar tranqui-
lamente, soprando suavemente entre os lábios, como fizemos em várias aulas. Não precisa
controlar sua respiração, apenas criar as condições para que ela possa fluir o mais livremente
possível. Corpo confortável, diafragma e caixa torácica livres, mente calma.

com Anne Sobotta
RELAXAMENTO com VISUALIZAÇÃO

Para nossa última aula, vamos faze um relaxamento especial. Antes de começar, define sua
resolução interior: uma frase simples, positiva, conjugada no presente, e que diz respeito ao
seu momento de vida.
Namaste: O Universo em Mim saúda o Universo em Você!

com Anne Sobotta
CRÉDITOS
Texto: Anne Sobotta

Fotografias e Ilustrações: Anne Sobotta / Vicente Sampaio
Estúdio Gangorra
CONTATO
Anne Sobotta - Yoga para Gestantes & Mães e Bebês
www.yogaparagestantes.com
yogagravidez@gmail.com
+55 12 99631-9799
Brasil

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YOGA PARA

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O curso é composto de 9 aulas no total. São:

3 aulas para qualquer momento da gestação (aula 1 a 3)

• Antes de começar a prática, é imperativa ler as Contra-indicações e Adaptações à Prática.

Garantir o bem estar físico e emocional da mãe e do bebê durante a gestação,

• Conforto e atividade prazerosa,

CONTRAINDICAÇÕES E ADAPTAÇÕES À PRÁTICA

Quando começar, quando terminar

Durante as 12 primeiras semanas de gravidez, o corpo está em fase de grandes mudanças e

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particular para estabilizar as emoções.

É fundamental fazer o acompanhamento pré-natal antes de começar qualquer programa de

Mulheres com histórico de interrupção de gravidez ou que tiveram dificuldades de conceber,

A gestante deve parar de se exercitar imediatamente e procurar o seu médico se aparecerem

Contra-indicação absoluta à prática de posturas de yoga em mulheres

• Doença cardíaca com alterações hemodinâmicas significativas

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• Sangramento uterino persistente no segundo ou terceiro trimestre

A prática de meditação e relaxamento sempre é indicada. Nesses casos, é importante estar

A própria prática de atividade física durante a gestação possibilita a ocorrência de fenômenos

• Dor de qualquer tipo

A presença de náuseas, sonolência e desconforto, podem sugerir que o tipo, intensidade,

Outras contraindicações e adaptações

Interromper a prática de asanas por uma semana depois do procedimento.

Apresentação pélvica após 30 semanas:

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Apresentação posterior após 30 semanas:

DSP - Disfunção da sínfise púbica (Dor púbica aguda):

Dor no osso púbico e no ligamento redondo:

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Dor na região sacro-ilíaca/parte inferior das costas:

Trabalhar a consciência e cuidado em todas as posturas (especialmente inclinação do tron-

Dor na parte superior das costas/ombros:

Dor nos joelhos, pernas ou tornozelos

Soltar a perna na posição de quatro, balançando a perna estendida e apoiada, do lado

Hemorróidas, varizes na vulva:

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Placenta prévia antes de 26 semanas de gestação:

Praticar somente posturas restaurativas. Parar se tiver qualquer sangramento.

Não elevar os braços e as pernas por cima do coração. Enfatizar a respiração/expiração.

Síndrome do túnel do carpo (dor nos punhos):

Dependendo da gravidade, utilizar almofadas, fechar os punhos na posição de quatro, ou

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Útimas 6 semanas de gravidez:

Contraindicações relativas à prática tradicional de yoga

Posturas supinas ou decúbito dorsal

Posturas pronas (decúbito ventral)

Corpo virado para baixo exercendo pressão sobre o ventre: Nenhuma!

Pressionam em demasia a região lombar e os músculos abdominais, aumentando os riscos

Equilíbrio sem apoio

Risco de cair (o centro de gravidade muda continuamente)

1° Quando seguramos a respiração o nível de oxigênio no sangue cai, comprometendo a oxi-

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baixo nos músculos do assoalho pélvico, o que os fragilizam.

Posturas de fortalecimento abdominal

(barco/navasana, garça/bakasana, balança/lolasana, etc): aumenta em demasia a pressão so-

Flexões para a frente

Contraindicações para posturas invertidas simples

Posturas com a cabeça para baixo (adho mukra svanasana, outras)

Se acontecer tontura, levantar a cabeça e olhar em direção às mãos ou para frente.