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Yoga para
iniciantes: As 30
melhores posturas
de yoga
by YOGI in ASANAS

A prática antiga de yoga oferece uma ampla gama de benefícios para a mente e o corpo, como dar força e
flexibilidade, aliviar o estresse e também curar muitas doenças. A prática diária ajuda a equilibrar o peso do
corpo e aprofundar as meditações.

Yoga é toda união do sistema, a plenitude do momento presente, é quando o corpo que se alonga a
diferentes formas e meditações. O yoga é dividido em Suryanamaskar (saudação ao sol), Dhanurasana
(postura do arco), Bhujangasana (postura da Cobra), Kapalabhati, pranayama e muitas
outras posições eficazes do yoga que ajudam a reduzir o peso e gordura no abdômen.

O yoga trabalha o aspecto físico, mental e espiritual. Muitas pessoas utilizam a prática de yoga para a perda
de peso. A combinação da dedicação, paciência e hábitos saudáveis é a chave para um corpo saudável e livre
de doenças. Para quem prefere yoga mais fluída, indicamos a Ashtanga Yoga e Vinyasa Yoga. Separamos em
nosso blog 30 posturas de yoga indicada para todos os níveis.

Posturas de yoga para iniciantes

1. Alongamento lento no pescoço

Para começar com a prática você deve começar com os exercícios básicos, alongando primeiro o pescoço.
Faça algumas repetições suaves de cada movimento, na forma vertical e depois horizontal. Leve a sua atenção
para a região, observando se há algum ponto de tensão. Você pode fazer sentada ou em pé.

2. Tadasana, postura da montanha

Praticar a postura da montanha regularmente todas as manhãs é uma excelente massagem para as mãos,
costas, coluna e corpo inteiro. Este é o asana mais recomendado para corrigir a postura. Na postura do
tadasana é possível alcançar o Samasthiti, o peso do corpo é distribuído de forma igualitária para os pés.

3. Uttanasana, postura da flexão para frente

Uttanasana é uma pose de flexão para a frente que diminui o estresse e a ansiedade. É uma postura poderosa,
rejuvenescedora e terapêutica, que acalma a mente, músculos e tecidos conjuntivos. Uma postura
maravilhosa para aliviar a dor nas costas. Cria espaço e alonga a coluna vertebral, neutralizando a
compressão e tensões. Também traz um pouco de sangue limpo para o cérebro.

4. Trikonasana, postura do triângulo

A postura do triângulo alonga e fortalece os músculos. Este é um bom exercício de yoga para mulheres
grávidas. Ajuda a reduzir a pressão arterial, estresse e ansiedade e também melhora as funções sanguíneas
em todo o corpo. Melhora o poder de equilíbrio e concentração. Você também pode contar com o apoio de
um bloco de yoga, para um maior alongamento.

5. Dhanurasana, postura do arco

A postura do arco fortalece os tornozelos, coxas, virilha, peito e abdominais, órgãos e medula espinhal. Esta
posição de yoga melhora as funções do rim, pâncreas, fígado e intestino delgado e grosso. Melhora a função
da digestão e remove gases e ainda melhora a flexibilidade das costas.

6. Surya Namaskara, saudação ao sol

Um ciclo completo de saudação ao sol é considerado como sendo dois conjuntos de doze asanas, com uma
mudança no segundo conjunto, onde a perna oposta se move primeiro. Melhora a flexibilidade, força,
equilíbrio e reduz o estresse e a ansiedade, reduz os sintomas de dores nas costas e reduz os distúrbios do
sono e da hipertensão. Também aumenta a energia e diminui a fadiga e é muito útil para asma e doenças
crônicas.

7. Kapalabhati, respiração do fogo

O pranayama do fogo é o exercício respiratório mais recomendado que cura completamente o distúrbio
intestinal e é ideal para perda peso. Praticar por 5 minutos remove regularmente as toxinas e aumenta o
metabolismo. Também cura constipação, acidez, diabetes , asma e todos os tipos de problemas respiratórios,
até perda de cabelo.

8. Baddha Konasana, postura do trono

Essa postura ajuda a abrir os quadris e alivia os problemas ciáticos que pioram se você ficar sentado por
longos períodos. O nervo ciático começa na região lombar e corre ao longo das duas pernas, e a dor do nervo
ciático pode ocorrer quando o nervo é um pouco comprimido. Para maior abertura dos quadris, você pode
utilizar um cinto de yoga.

9. Garudasana, postura da águia

Este asana ajuda a relaxar e também é uma ótima maneira de aumentar a flexibilidade da coluna de um lado
para o outro. Com a prática regular deste asana todos os dias, você pode aliviar a dor na parte inferior do
abdômen e na região lombar. A postura da águia é feita em pé, equilibrando-se em uma única perna com a
outra perna enrolada em volta. É contraindicada para quem sofre de artrite severa nas articulações das
pernas.

10. Shirshasana, postura invertida sobre a cabeça

A prática regular da postura invertida sobre a cabeça, cura insônia, problemas na coluna e também melhora o
poder de concentração e equilíbrio mental. Aumenta a circulação sanguínea no cérebro e melhora as funções
e a memória do cérebro. Pessoas que sofrem de doença hepática, má circulação sanguínea e dores de cabeça
também devem realizar esse asana regularmente.

11. Sarvangasana, posição da vela

A posição da vela fortalece e cura a dor nas costas , melhora a resistência do corpo, mantém o rosto brilhante
e remove o distúrbios do sono. De fato, promove um sono profundo e repousante. Ajuda na perda de peso
quando praticada regularmente.

12. Paschimottanasana, postura da pinça

A postura da pinça diz respeito ao alongamento de todo o corpo, da cabeça aos calcanhares. Este asana é
recomendado especialmente para mulheres após o parto, para tonificar os órgãos pélvicos
abdominais. Fortalece os músculos das costas e também é muito útil para aumentar a altura.

13. Halasana, postura do arado

A postura do arado fortalece os músculos das costas e oferece flexibilidade. Trata indigestão e constipação,
além de reduzir o estresse. Estimula os órgãos abdominais e cura problemas abdominais. Pessoas com
diabetes devem fazê-lo regularmente.

14. Ardha Halasana, postura do meio arado

A posição do meio arado é semelhante à Uttanpadasana, que é boa para melhorar as funções dos órgãos
abdominais . Estimula os órgãos abdominais muito rapidamente e cura a constipação e a indigestão. Ele cura
doenças do estômago e melhora a digestão, apetite, elimina gases e é útil no tratamento de artrite e
espondilite lombar.
15. Bhujangasana, postura da cobra
A postura da cobra é excelente para quem quer aumentar seu metabolismo. Esta posição melhora a função do
fígado, rim, pâncreas e vesícula biliar . Ele cura insônia (distúrbios do sono), problemas na coluna, indigestão
e constipação naturalmente. Aqueles que sofrem de doença hepática, dor de cabeça, má circulação
sanguínea, podem ser curados graças a este asana.

16. Pavan muktasana, posturas para liberação de ar

Pavanamuktasana é verdadeiramente eficaz na remoção de gases do estômago e na melhoria do sistema
digestivo. Este asana é muito bom para todos os órgãos abdominais; também cura a acidez e reduz a
gordura.

17. Uttanpadasana, pose da perna levantada

A postura da perna levantada é útil para quem tem dor nas costas e dor de estômago. É excelente para
fortalecer os músculos abdominais. Também podemos praticar esse asana levantando uma perna de cada
vez. É útil para quem sofre de problemas de gases, dores de artrite, problemas cardíacos e dores nas costas.

18. Setu Bandha Sarvangasana, postura da ponte

A postura da ponte é um excelente asana para fortalecer as pernas. Nesta postura, Setu Bandhasana
fortalece as pernas e as costas, do pescoço e do peito. Ele fornece grande poder de balanceamento.

19. Vajrasana, postura do diamante

Vajrasana é o mais simples de todos os asanas que podem ser praticados mesmo após o almoço ou
jantar. Vajrasana também é conhecida como postura do diamante e é muito utilizada para exercícios de
respiração e meditação. Quem sofre de dor nas articulações deve evitar esse asana. No entanto, acalma
a mente e traz estabilidade mental, cura constipação, dor de estômago, acidez e aumenta o processo de
digestão. Quem sofre de problemas de gás pode praticá-lo imediatamente após o almoço ou jantar. Este
asana atua como um analgésico para pacientes com artrite.

20. Matsyendrasana, postura senhor dos peixes

Ardha matsyendrasana aumenta o suprimento de oxigênio para os pulmões e aumenta a flexibilidade e as
funções das vértebras da coluna vertebral. Ele também estende os músculos das costas e da coluna e libera
rigidez nas articulações do quadril. Também é útil no tratamento de diabetes, constipação, problemas na
coluna, espondilite cervical e alivia distúrbios do trato urinário.

21. Ananda Balasana, postura da criança feliz

A pose da criança feliz também é acessível para iniciantes. Proporciona um grande benefício para as
articulações do quadril. Esta posição é mentalmente calmante, enquanto fisicamente estimulante e isso o
torna um exercício perfeito para um dia que parecerá pesado.

22. Balasana, postura da criança

A postura da criança muito simples e calmante que podemos fazer na cama. É um excelente exercício de yoga
para quem sofre de dores nas costas enquanto alonga e relaxa a coluna. Fortalece os músculos dos quadris,
coxas e tornozelos. Mulheres grávidas e quem sofre de pressão alta devem evitar essa postura.

23. Shavasana, postura do cadáver

A postura do cadáver é realizada deitada. Essa posição é muito versátil e fazê-la na hora de dormir ajuda a
esvaziar os pensamentos, para que você não acorde à noite. Este asana libera todas as tensões da mente.

24. Virabhadrasana, postura do guerreiro

Esta posição parece um soldado em uma posição de guerra, é por isso que é chamada assim. É um excelente
exercício para mulheres grávidas . Oferece flexibilidade a todo o corpo e fortalece pernas, braços, região
lombar e tonifica o corpo na área inferior. Também ajuda a aumentar a resistência , concentração e equilíbrio
do nosso corpo. Alivia-nos da dor durante o período menstrual.

25. Ushtrasana, postura do camelo

Durante a execução da postura do camelo, o corpo assume a forma de um camelo. Este asana é
particularmente bom para problemas nas costas, relaxamento da mente, circulação sanguínea, sistema
respiratório, sistema endócrino e sistema nervoso. Ajuda a aumentar o tamanho do tórax e a capacidade
pulmonar, traz flexibilidade no tórax, abdômen e pescoço. É útil para a asma do paciente e ajuda a reduzir a
gordura do estômago.

26. Vrikshasana, postura da arvore

Embora à primeira vista, a postura da árvore possa parecer fácil, a combinação de força, equilíbrio e
flexibilidade necessária pode exigir muita prática. Essa é uma ótima pose para praticar com o olhar focado,
para ajudar no equilíbrio.

27. Natarajasana, postura da dança de shiva

Natarajasana é conhecida como a postura da dança de shiva. Essa posição ajuda a melhorar o equilíbrio e
a concentração do corpo. Fortalece os músculos do quadril, coxas e peito. Também ajuda a reduzir o peso e
melhora a nossa postura.

28. Naukasana, postura do barco

Basicamente naukasana ajuda a fortalecer os pulmões , fígado e pâncreas. Também permite aumentar a
circulação sanguínea e manter o nível perfeito de açúcar. Fortalece os músculos das coxas, quadris, pescoço
e ombros e ajuda a reduzir a gordura da barriga. Também melhora a função dos rins, glândulas tireoide e
próstata.

29. Marjarisana, postura do gato

A postura do gato produz flexibilidade na coluna e liberta de dores nas costas. Melhora a circulação
sanguínea e o poder digestivo. Também tonifica o abdômen e ajuda a relaxar nossa mente.
 30. Uttitha Hasta Padangustana, postura do polegar no pé
com a mão estendida
Este asana é perfeito para esticar as partes do corpo, mas não deve ser forçado, é importante sempre
respeitar os limites do corpo. Este asana é uma excelente massagem para a coluna, lombar, quadris, pernas e
mãos.

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ANANDA BALASANA ARDHA HALASANA BADDHA KONASANA BALASANA BHUJANGASANA

DHANURASANA GARUDASANA HALASANA KAPALABHATI MARJARISANA MATSYENDRASANA

NATARAJASANA NAUKASANA PASCHIMOTTANASANA PAVAN MUKTASANA POSE DA PERNA LEVANTADA

POSIÇÃO DA VELA POSTURA DA ÁGUIA POSTURA DA ARVORE POSTURA DA COBRA POSTURA DA CRIANÇA

POSTURA DA CRIANÇA FELIZ POSTURA DA DANÇA DE SHIVA POSTURA DA FLEXÃO PARA FRENTE

POSTURA DA MONTANHA POSTURA DA PINÇA POSTURA DA PONTE POSTURA DO ARADO POSTURA DO ARCO

POSTURA DO BARCO POSTURA DO CADÁVER POSTURA DO CAMELO POSTURA DO DIAMANTE

POSTURA DO GATO POSTURA DO GUERREIRO POSTURA DO MEIO ARADO

POSTURA DO POLEGAR NO PÉ COM A MÃO ESTENDIDA POSTURA DO TRIÂNGULO POSTURA DO TRONO

POSTURA INVERTIDA SOBRE A CABEÇA POSTURA SENHOR DOS PEIXES POSTURAS PARA LIBERAÇÃO DE AR

RESPIRAÇÃO DO FOGO SARVANGASANA SAUDACAO AO SOL SETU BANDHA SARVANGASANA SHAVASANA

SHIRSHASANA SURYA NAMASKARA TADASANA TRIKONASANA USHTRASANA UTTANASANA

UTTANPADASANA UTTITHA HASTA PADANGUSTANA VAJRASANA VIRABHADRASANA VRIKSHASANA

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