GUIA DE POSTURAS

Um guia prático para você com todas as posturas ensinadas no curso para que
possa consultar a qualquer momento.

1. Postura da Montanha (Tadasana)

Tadasana vem da palavra Tada, que significa montanha, então é traduzido como
“Postura da Montanha”. Praticar este Asana desenvolve estabilidade, solidez e
força.
A “postura da montanha” é o passo inicial de todas os Asanas irmãos nas posturas
de pé. E nada seria mais apropriado do que começar o dia nos alinhando nessa
posição extremamente básica e estável.

Benefícios:
• Elimina postura ruins e desenvolve um alinhamento correto do esqueleto.
• Permite tomar consciência de uma boa distribuição do peso do corpo,
facilitando, assim, a flexibilidade da coluna vertebral e o descanso da pelve e
da região lombar.

Contraindicações:
• Pressão arterial muito baixa
• Evite fazer depois de ter ficado deitado ou sentado por muito tempo. Execute
primeiro algum movimento que aumente a circulação sanguínea.

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2. Postura do Gato (Marjariasana)

Também chamado Cakravakasana, postura do gato, ou Vyaghrasana, postura do

Tigre. O movimento que ocorre nesta postura lembra o dos felinos, daí o seu nome.

Benefícios:
• Fornece maior mobilidade e flexibilidade na coluna vertebral.
• Fortalece a musculatura das costas, fazendo desaparecer as tensões no
pescoço e nas costas. Tonifica os músculos abdominais.
• Libera os nervos da coluna, por isso tem efeito benéfico para o sistema
nervoso.
• Benéfico para mulheres grávidas e para grávidas e para aqueles que tem
problemas cardíacos e episódios de asma.

Contraindicações:
• Fraqueza ou problemas nos punhos: possibilidade de apoiar os punhos no
chão.
• Lesões na Cervical: realize a postura mantendo o alinhamento do pescoço
neutro.

3. Postura do Cachorro Olhando para Baixo (Adho Mukha Svanasana)

Adho Mukha significa “cabeça para baixo”, Svanasana é “cachorro”. Este asana
evoca a posição de um cão quando se alonga.

Benefícios:
• Estimulante, reduz a fadiga.
• Aumenta o fluxo sanguÍneo para a cabeça.
• Fortalece os músculos dos braços, pernas e costas.

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Contraindicações:
• Hipertensão arterial.
• Inflamação de joelhos, ombros ou punhos.

4. Postura do Guerreiro I (Virabhadrasana I)

Virabhadra é um herói que, de acordo com uma lenda mítica, o deu Shiva criou a
partir de um cabelo de sua cabeça (poema “Kumara Sambhava”). Há três posturas
do guerreiro que são dedicadas a Virabhadra.

Benefícios:
• Fortalecem as articulações de joelhos e quadril, e a musculatura de pés e
pernas.
• Desenvolvem o equilíbrio.
• Alivia a rigidez dos ombros e das costas.
• Aumentam a capacidade respiratória.

Contraindicações:
• Lesões nas costas ou problemas cardíacos: é preferível praticar o Guerreiro II.

5. Postura do Guerreiro II (Virabhadrasana II)

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Já explicado no asana anteiror. Virabhadra nos dá um sentimento de força interior e
beleza. Além disso, como um herói, as duas posturas nos ajudam a descobrir nossa
confiança em nós mesmos e nossa coragem.

Benefícios:
• Fortalece e Modela os músculos das pernas.
• Alivia câimbras nos músculos das coxas e panturrilhas
• Traz Flexibilidade para os músculos das costas e pernas
• Tonifica órgãos abdominais

Contraindicações:
• Lesões nas costas ou problemas cardíacos: é preferível praticar o Guerreiro II.

6. Postura do Guerreiro III (Virabhadrasana III)

Esta postura, como as anteriores, também é dedicada ao herói Virabhadra.

Benefícios:
• Tonifica os órgãos abdominais.
• Fortalece pés, tornozelos e pernas.
• Proporciona agilidade e energia e favorece o equilíbrio físico e mental.
• Desenvolve a concentração.

Contraindicações:
• Problemas articulares ou Osteoartrite: nos pés, pernas, quadril e ombros:
praticar com precaução.

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7. Postura da Inclinação Lateral (Utthita Parsvakonasana)

Parsva significa “lado”; kona é “ângulo”. Seu nome faz referência à posição
estendida em ângulo lateral.

Benefícios:
• Estende a lateral com intensidade.
• Fortalece e alonga os músculos e pés, pernas, coxas, quadril e tronco.
• Proporciona força e resistência.
• Estimula os órgãos da cavidade abdominal.

Contraindicações:
• Lesões na coluna: pratique a adaptação.
• Dor de cabeça.

8. Postura do Triângulo Estendido (Utthita Trikonasana)

Utthita significa “estendido”; trikona é “triângulo”. Esta é a postura do triângulo

estendido, que evoca a harmonia entre os três planos do ser humano: físico,
psíquico e espiritual.

Benefícios:
• Fortalece a musculatura do abdome, pernas e pelve.
• Aumenta o alongamento da parte posterior das pernas.

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 • Mobiliza as articulações do quadril.
• Flexibiliza a coluna vertebral (é adequada para escoliose).
• Desenvolve o equilíbrio.

Contraindicações:
• Problemas agudos na região lombar, vértebras deslocadas ou problemas
cervicais.
• Inflamação de abdome, hérnia inguinal.

9. Postura da Cadeira (Utkatasana)

Utkata significa “poder”, “ferocidade”, “coragem”. Também é chamado, postura da

cadeira, uma vez que é como se sentar em uma cadeira. É uma postura que traz
força e estabilidade.

Benefícios:
• Fortalece os músculos das pernas e os tornozelos.
• Corrige posturas inadequadas das pernas, pequenas deformações.
• Tonifica os órgãos abdominais e expande o tórax, aumentando a capacidade
torácica.
• Desenvolve a estabilidade, o equilíbrio e a força.
• Estimula a circulação sanguínea.

Contraindicações:
• Fraqueza nos joelhos, embora a prática constante e suave do asana possa
fortalecê-los.
• Ciática e problemas na lombar, praticá-lo com precaução se apoiando em
uma parede.

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10. Postura da Árvore (Vriksasana)

Vrik significa “árvore”; é a postura da árvore. Este asana enraíza firmemente na

terra, ao mesmo tempo que eleva ao céu; evoca uma árvore, cuja raízes penetram
no chão enquanto seus galhos crescem para cima.

Benefícios:
• Fortalecer e tonificar os músculos das pernas e pés.
• Desenvolve o equilíbrio e a concentração.
• Aumenta a resistência física.

Contraindicações:
• Falta de equilíbrio: pratique próximo a uma parede ou com respaldo de uma
cadeira.
• Problemas articulares nos pés ou pernas: pratique com precaução.
• Artrose nos ombros: é preferível não elevar os braços.

11. Postura da Guirlanda (Malasana)

Mala significa “guirlanda”. É a postura da guirlanda, uma vez que os braços formam
uma coroa que parece estar pendurada no pescoço. Este asana evoca a oferta do
ser interior, além de ser uma boa preparação para a meditação.

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Benefícios:
• Tonifica os órgãos abdominais, estimula a digestão e alivia a constipação.
• Alivia dores nas costas.
• Favorece o alongamento da lombar, da pelve e do assoalho pélvico. Com os
pés separados, é bastante adequada para as gestantes.
• Acalma o sistema nervoso.

Contraindicações:
• Problemas no quadril, joelhos e ombros.
•

12. Postura da Cobra (Bhujangasana)

Bhujanga significa “serpente”. É chamada então “postura da cobra”, uma vez que a
forma do corpo se assemelha a uma cobra que sobe do chão de forma desafiadora.
Esta postura simboliza a própria força do praticante.

Benefícios:
• Tonifica e flexibiliza a coluna vertebral, fortalece a musculatura das costas e
os músculos das pernas.
• Expande o tórax.
• Estimula a digestão e as funções renais.
• Tonifica o sistema nervoso.

Contraindicações:
• Problemas na coluna lombar: (hérnia de disco, ciática), execute a postura com
cautela.
• Hérnias ou inflamações na região abdominal.
• Angina no peito.

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13. Postura da Criança (Balasana)

Também chamada Pranatasana. Balasana é a postura da criança, já que o corpo vai

se dobrar sobre si mesmo em posição fetal.

Benefícios:
• Estende e relaxa a parte posterior da coluna.
• Estimula a função digestiva.
• Favorece a circulação sanguínea dos órgãos da cabeça.
• Relaxa o sistema nervoso.

Contraindicações:
• Inflamação na região abdominal.
• Pressão arterial alta, dor de cabeça ou resfriado, coloque a cabeça mais alta.
• Gravidez: pratique com as pernas separadas.

14. Postura do Bastão (Dandasana)

Danda significa “bastão”, “pau” ou “vara”. Nesta posição, a coluna vertebral

permanece reta como um “bastão”. É um asana básico, ponto de partida de outras
posturas.

Benefícios:
• Fortalece a musculatura das costas, pernas e abdome.
• Favorece o alongamento dos músculos isquiotibiais.
• Aumenta a consciência da posição alinhada da coluna vertebral em uma
postura sentada.
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Contraindicações:
• Lesões na coluna.

15. Postura do Senhor dos Peixes (Ardha Matsyendrasana)

Matsya siginifica “peixe”. É um asana dedicado à encarnação do deus Vishnu na

forma de um peixe. Evoca a continuidade e a subsistência da vida.

Benefícios:
• Fortalece a musculatura do pescoço. ombros e costas.
• Expande o tórax, melhora a ventilação pulmonar.
• Grande alongamento dos músculos abdominais.

Contraindicações:
• Problemas cervicais.
• Lesões ou problemas nas articulações de joelhos, ombros e quadril: faça
variações.
• Hipertensão ou hipertireoidismo: pratique com cautela, colocando uma
almofada debaixo da cabeça.
• Úlceras, hérnias, tonturas.

16. Postura da Ponte (Setu Bandhasana)

Setu significa “ponte”; Bandha significa “fechamento” e também “formação”. A

postura simula a construção de uma ponte.

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Benefícios:
• Fortalece os músculos da base da pelve, a região lombar e as pernas.
• Mantém a coluna vertebral flexível.
• Prepara para a prática de pranayama e bandhas.

Contraindicações:
• Hipertensão.
• Catarata ou problemas oculares.
• Enxaquecas e dores de cabeça, inflamação na cabeça. Lesões na cervical.

17. Postura do Cadáver (Savasana)

Sava significa “cadáver”. Esta postura imita um cadáver, por conta de sua
imobilidade. Também é chamada postura da morte ou Mrtasana. Neste asana, o
corpo permanece imóvel e trabalha-se a mente para mantê-la calma.

Benefícios:
• Elimina fadiga.
• Tranquiliza o corpo, acalma a mente.

Contraindicações:
• Gravidez avançada: Se tiver dor nas costas, coloque um cobertor enrolado ou
uma almofada debaixo das pernas. No caso de bronquite ou problemas
cardíacos, coloque uma almofada debaixo da cabeça.
• Pressão arterial baixa: Gire para o lado esquerdo antes de levantar para
aumentar o fluxo sanguíneo.

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