A boa postura no teletrabalho

Dicas para uma boa ergonomia no teletrabalho

Márcia P’erëira
Alongamento
Cervical
Concentrar
Respirar, meditar
Desafios do teletrabalho

COVID-19

ISOLAMENTO TELETRABALHO

BOA POSTURA

Márcia P’erëira
A problemática
Como adaptar o nosso posto de trabalho em casa?

 Ergonomia

 Boa postura

 Ergonomia no teletrabalho
A boa postura

Alinhamento convencional dos segmentos do corpo

Harmonia das diferentes partes do corpo

Posição na qual o menor esforço é aplicado sobre cada articulação.

Estado de equilíbrio muscular e anatómico que protege as estruturas

que suportam o nosso corpo contra lesões ou deformidades progressivas
A boa postura
Permite:

Padrões de
Manter o corpo no Uma carga simétrica
movimento mais
alinhamento correto nas articulações
eficientes

Que os órgãos
Menores gastos abdominais e torácicos
energéticos trabalhem nas
melhores condições
A má postura
As relações entre as várias partes do corpo estão alteradas, provocando aumento da
tensão nas estruturas de suporte e levando a uma alteração no equilíbrio do corpo face
à sua base de suporte.

• Edemas das extremidades e varizes; • Encurtamentos musculares;

• Fadiga ou desconforto localizado; • Diminuição da flexibilidade;
CONSEQUÊNCIAS
• Irritabilidade; • Dor;
• Diminuição da produtividade; • Sensação de dormência ou de
• Contracturas musculares; “formigueiros”;
• Perda de mobilidade; • Perda de força.

E MUITO
MAIS!
A postura sentada

Reparem na vossa postura neste momento…

A postura sentada É a que exerce mais sobre carga
na coluna.

Impõe carga nos discos

intervertebrais, principalmente
na região lombar.

Impede a boa movimentação dos

membros inferiores.

Dificulta o retorno venoso,

causando problemas
circulatórios.
A postura sentada Uma boa postura sentada exige força e
flexibilidade. Músculos fracos e
encurtados levam à má postura.
Pratique atividade física e
alongamentos regularmente para
manter o seu corpo em forma e
melhorar a postura.
Ergonomia
* Ergonomia é a ciência que visa adaptar os
sistemas, os meios e os ambientes às pessoas,
tornando o seu trabalho mais confortável e
eficiente.

* No trabalho, a ergonomia visa adaptar o posto de

trabalho ao trabalhador criando uma relação
positiva deste com os sistemas, tarefas, ambientes,
pessoas, ferramentas, equipamentos, mobiliário e
etc.
A boa postura no teletrabalho

As articulações da anca e dos Altura do assento da cadeira na

cotovelos devem permanecer fletidos altura do ponto médio dos
num ângulo de 90º joelhos

Apoios do dorso e lombar

A superfície da mesa na altura
dos cotovelos

Os joelhos deverão estar fletidos entre

90º e 120º.

Olhar para a frente, mantendo

a cervcal ereta.
Dicas
para um posto de
teletrabalho
ergonómico
Devemos sempre planear as tarefas, mas
antes de tudo, devemos preparar o
ambiente de trabalho para estarmos
confortáveis e seguros.

Márcia P’erëira 3
Mobiliário

* Opte por uma mesa que tenha espaço

para as pernas;

* Dê preferência por uma cadeira com

estofo.

Márcia P’erëira
Altura do monitor

* Use um suporte por forma a que a borda

superior do seu portátil fique alinhado
com os seus olhos, não
sobrecarregando o pescoço.

Márcia P’erëira 16
Distância do ecrã

* Ajustar a distância entre 50 e 60 cm a partir

dos olhos.

Uma dica: estenda o braço à frente dos olhos e o

monitor deverá encostar no dedo médio.

Márcia P’erëira 17
Falar ao telefone

Precisa de realizar uma reunião por telefone

e vai digitar as pautas?
• Dê preferência ao uso de fones de
ouvido ou coloque seu telefone na
função alta voz. Essa prática mantem as
mãos livres e não interfere na sua
postura.
Zonas de trabalho

* Na sua mesa de trabalho, disponha

sempre dos ítens mais usados, junto a
si. Desta forma a sua postura manter-
se-á mais alinhada na maioria do
tempo.
Ruído
• Escolha um ambiente com pouca
movimentação, longe de ruídos. Garanta que
não seja interrompido(a), evitando
desconcentrações e o retrabalho.

• Caso os seus miúdos estejam em casa, garanta

o isolamento para que eles brinquem sem se
preocupar com o barulho e, ao mesmo tempo,
sem perder a espontaneidade.

• O som ambiente pode ajudar a não cair na

monotonia mas cuidado com os ruídos pois
podem desconcentrá-lo.
Ambiente térmico

• Opte por locais bem arejados evitando

temperaturas extremas.

• Índice de temperature efetiva entre

18ºC e 22ºC.

• Velocidade do ar não superor a 0,5 m/s.

• Humidade relativa do ar não inferior a

50%.
Iluminação

• A iluminação deve ser de preferência

natural e o ecrã deverá estar
posicionado lateralmente à janela, se
for o caso.

• Evite reflexos ou encadeamentos, pois

estes atrapalham a visão e ocasionam
desconfortos..
Bem-estar

* Mantenha-se bem hidratado;

* Planeie sua alimentação e realize as
refeições no seu horário habitual;
* Siga as orientações de higienização das mãos
dentro de casa também.

Márcia P’erëira
Foco no trabalho

* Se motivos pessoais exigirem alguma

atenção, pare o trabalho;
* Dedicar sua atenção à várias tarefas em
simultâneo tende a ser improdutivo e é uma
fonte de stresse;
* Resista à atenção de ligar a TV como
“companhia”.

Márcia P’erëira
Gestão do tempo

* Mantenha uma rotina com disciplina!

Márcia P’erëira
Hora da pausa

* Faça intervalos regularmente;

* Levante-se e faça alongamentos.

Márcia P’erëira
Alongamento
Cervical
Alongamento Relaxa os músculos das
pernas
Côxas e pernas