AQUECIMENTOS

PAVANA
MUKTÁSANA

DESINTOXICAÇÃO DAS
ARTICULAÇÕES E CANAIS DE
VITALIDADE DO CORPO E DA
MENTE
ASANAS
Asana é toda a posição firme e
agradável . Essa é a definição ampla
e lacônica do Yoga Sutra, capítulo
II, 46. Segundo tal definição o
número de asanas é infinito.
Outra frase, esta atribuída a Shiva,
confirma a de Patanjali: há tantos
asanas quantos seres vivos sobre a
terra.
Asana é técnica corporal, sim,
mas não exclusivamente corporal.
Nada a haver com ginástica, nem
com Educação Física. As origens
são diferentes, as propostas são
diferentes e a metodologia é
diferente.

Para ser considerado Yoga, deve-

se observar três fatores:
Posição física: Estável,
confortável e estética
Respiração: consciente,
profunda (abdominal e
completa) e pausada (ritmada)
Atitude interior: localização
da consciência do corpo,
mentalização de imagens,
cores e sons, bháva (entrega)
RECOMENDAÇÕES E PRECAUÇÕES
PARA A PRÁTICA DOS ASANAS
Requisitos:

Em todos os asanas, a respiração

deve ser realizada apenas pelas
narinas e não pela boca.
Durante a prática, não deve haver
tensão nos músculos faciais,
ouvidos, olhos ou na respiração.
RECOMENDAÇÕES E PRECAUÇÕES
PARA A PRÁTICA DOS ASANAS
Requisitos:

Uma vez dominado um asana, ele se

torna fácil e sem esforço e não causa
desconforto.
Os corpos, energético, emocional,
mental e espiritual estão durante
toda a prática a ser harmonizados e
fortalecidos positivamente.
As qualidades exigidas de um
aspirante são disciplina, fé,
determinação e perseverança para
praticar regularmente .
 Posturas
Psicofísicas
 Tadasana
(é também chamada de Samasthiti)

Tada significa montanha. Sama significa

ereto, reto, imóvel. Sthiti significa
permanecer parado, firme. Portanto,
Tadasana consiste numa postura em
que se permanece de pé, firme e ereto
como uma montanha. Esta é a postura
básica de pé.
 Adho Mukha Svanasana
(Cão com a cabeça para baixo)
Palavras: integração corpo-mente-espírito

“Na integração corpo-mente-espírito,

experimento a harmonia da minha real
natureza.”
 Adho Mukha Svanasana
(Cão com a cabeça para baixo)

Benefícios:
Uma longa permanência nessa postura, quando
se está exausto, remove a fadiga e recupera a
energia perdida. Auxilia a erradicar a rigidez na
região das omoplatas e alivia as articulações dos
ombros. Os músculos abdominais são
tonificados e levados em direção à coluna. Como
o diafragma é elevado para a cavidade do tórax, a
frequência cardíaca é reduzida. Esta é uma
postura estimulante.
 Adho Mukha Svanasana
(Cão com a cabeça para baixo)
Modificações:
Com uma cadeira, com os joelhos
flexionados, com flexão alternada dos
joelhos, com bloco entre as coxas, com uma
das pernas estendidas, postura do golfinho
(matsyabhedasana).
 Adho Mukha Svanasana
(Cão com a cabeça para baixo)
Aqueles que têm medo de fazer Sirshasana
podem praticar esta posição. Neste asana, o
tronco baixa-se e estende-se completamente,
recebendo sangue saudável sem nenhum
esforço por parte do coração. A postura
rejuvenesce as células cerebrais e revigora o
cérebro, aliviando a fadiga. Integra as regiões
superior e inferior do corpo. Promove a
tração da coluna.
 Vrikshasana – Árvore

“A Árvore da Vida me convida ao desabrochar

das possibilidades infinitas do meu ser em
todas as esferas da existência”

Palavras:
Aspiração Espiritual
 Vrikshasana – Árvore

A Árvore é frequentemente usada como

símbolo da jornada do Yoga. Esta postura
convida-nos a incorporar as qualidades da
árvore, com forte enraizamento na terra,
sustentando a abertura da copa para explorar
horizontes cada vez mais amplos,
convidando-nos a seguir em frente, passo a
passo, em alinhamento com nossa aspiração
espiritual.
 Vrikshasana – Árvore

Modificações:
Com as mãos em prece. De costas no solo.
Postura da palmeira (b). Árvore Lateral.

Emocional:
Cultiva o desabrochar das possibilidades infinitas
do ser em todas as esferas da existência.
 Vrikshasana – Árvore

Benefícios:
A postura tonifica os músculos da perna e dá uma
sensação de equilíbrio e estabilidade. Fortalece o
centro de gravidade do corpo. Alinha e fortalece
as pernas.
Sasharasana/Marjaryasana/Binda
lasana - Mesa Gato

Palavras: Equilíbrio entre

estabilidade e fluidez

“Confiante na estabilidade da
terra, aprendo a fluir com os
ritmos da vida.”
 Sasharasana/Marjaryasana/Bindalasana -
Mesa Gato

Sadhara refere-se aos dois joelhos e às duas

mãos que, quando ancorados no chão,
criam um apoio firme e estável que
transmite a qualidade de um assento
confiável. Esses quatro apoios também
representam os quatro pontos cardeais.
Marjari simboliza a fluidez do gato. A
prática de Sadharasana aliada à
Marjaryasana traz a estabilidade física,
mental e emocional, aprofundando a nossa
habilidade em encontrar estabilidade e
fluidez perante os desafios da vida.
Sasharasana/Marjaryasana/Bindalasana -
Mesa Gato

Modificações:
Com uma faixa (cotovelos ou coxas), com
os antebraços no chão, posições variadas
das mãos no chão, movimentos circulares
do tronco.
 Sasharasana/Marjaryasana/Bindalasana -
Mesa Gato

Benefícios:
Promove a estabilidade e flexibilidade ao
longo da coluna, sendo benéfica para a dor
nas costas. Cria estabilidade nos punhos,
cotovelos, ombros, ancas e joelhos. Dissolve
tensões crônicas no diafragma.

Emocional:
Equilibra a estabilidade e a fluidez na vida
quotidiana.
 VIRABHADRASANA I (Guerreiro I)
PALAVRA:
CORAGEM
Meu coração abre-se para acolher a
vida com mais estabilidade, coragem,
vitalidade e leveza.
 VIRABHADRASANA I

Simbolismo do asana:

Virabhadra é a encarnação da fúria de

Shiva, manifestada para vingar a
humilhação e a morte da sua esposa.
Esta variante da Postura do Guerreiro
promove a estabilidade, determinação e a
vitalidade, convidando-nos a abrir o
coração para enfrentar a vida de frente,
com a coragem despertada pelo herói
interior.
 VIRABHADRASANA I

Técnica
Fique de pé em Tadasana.
Levante os braços acima da cabeça e
alongando-os, una as palmas das mãos.
Inspire profundamente e separe as pernas
entre 1,20m a 1,40m. Flexione o joelho
direito até que a coxa esteja paralela ao
chão e a canela perpendicular. O joelho
não deve ultrapassar o tornozelo, e sim
ficar alinhado com o calcanhar. Estenda a
outra perna e firme o joelho.
 VIRABHADRASANA I

Técnica
Mantenha a postura de 20 a 30 segundos
respirando normalmente.
Todas as posturas em pé são vigorosas,
particularmente esta. Portanto, pessoas
com o coração “fraco” não devem realizá-
la. Mesmo as pessoas razoavelmente
fortes não devem permanecer muito
tempo neste asana.
 VIRABHADRASANA I

Efeitos
Nesta postura, o peito é plenamente
expandido, o que facilita a respiração
profunda. Ela reduz a rigidez dos
ombros e das costas, tonifica os
tornozelos e joelhos e cura a rigidez
do pescoço. Ela também reduz a
gordura em torno das ancas.
 Virabhadrasana II (Guerreiro II)

PALAVRA: INTEGRIDADE

Eu manifesto o meu poder pessoal no

mundo, em constante alinhamento com
os valores essenciais.
 Virabhadrasana II (Guerreiro II)

Simbolismo do Asana:
Virabhadra é a encarnação da fúria de
Shiva manifestada para fazer justiça à
humilhação e morte da sua esposa. Quando
Shiva deitou uma mecha dos seus cabelos
no chão, Virabhadra veio ao mundo para
restaurar a virtude e a justiça. Essa variante
da Postura do Guerreiro leva-nos a
manifestar o nosso poder pessoal com
integridade, em alinhamento com os
nossos valores mais fundamentais.
 Virabhadrasana II (Guerreiro II)

Fique de pé em Tadasana.
Inspire profundamente e separe as
pernas em torno de 1,20 metro a 1,30
metro. Levante os braços ao lado,
alinhados com os ombros, palmas
voltadas para baixo.
Expire e flexione o joelho até que a
coxa esteja paralela ao chão e a canela
perpendicular ao chão, formando
assim um ângulo reto entre a coxa e a
barriga da perna.
 Virabhadrasana II (Guerreiro II)

O joelho flexionado não deve ultrapassar o

tornozelo, e sim ficar alinhado com o
calcanhar. Estenda as mãos para os lados,
como se duas pessoas o estivessem a puxar de
cada lado. Vire o rosto para a direita e olhe
para a mão direita. Estenda completamente os
músculos posteriores da perna esquerda. A
parte posterior das pernas, a região dorsal e as
ancas devem estar alinhadas.
Permaneça nessa postura de 20 a 30 segundos
respirando profundamente. Repita para o
outro lado.
 Virabhadrasana II (Guerreiro II)

Efeitos
Esta postura fortalece e modela os
músculos da perna. Ela alivia câimbras nos
músculos das pernas e coxas, traz
flexibilidade para os músculos das pernas e
das costas e também tonifica os órgãos
abdominais.
O domínio das posturas de pé prepara o
aluno para as posturas de flexão para a
frente, que então podem ser conquistadas
com facilidade.
 PARSVOTTANASANA (Intenso
alongamento lateral)

PALAVRA: REVERÊNCIA

Ao reverenciar a minha essência divina, eu

entrego o controle excessivo e me deixo
guiar pelo fluxo da vida.
 PARSVOTTANASANA (Intenso
alongamento lateral)

Simbolismo:
A nível sutil, Uttana refere-se à intensa
expansão da força vital, Prana,
impulsionada para a região do tronco e para
a cabeça nessa postura. Ao posicionar a
cabeça abaixo do coração, a mente aquieta-
se com o banho suave de prana que recebe
e nos convida a promover as qualidades de
reverência e entrega.
 PARSVOTTANASANA (Intenso
alongamento lateral)

Parsva significa lado. Uttana significa um

alongamento intenso. O nome implica uma
postura em que a lateral do peito é
estendida intensamente.
Técnica 1- Fique de pé em Tadásana.
Inspira profundamente e estenda o corpo
para frente. 2- Una as palmas das mãos
atrás das costas e puxe os ombros e
cotovelos para trás.
PARSVOTTANASANA (Intenso alongamento
lateral)

3- Expire, vire os pulsos e traga as palmas

das mãos acima da parte média das costas,
com os dedos na altura das omoplatas. Fazer
“Namastê” com as mãos nas costas.
4- Inspire e separe as pernas ao lado em
torno de 90 centímetros a 1 metro.
Permaneça nessa posição e expire.
PARSVOTTANASANA (Intenso alongamento
lateral)

5- Inspire e gire o tronco para a direita. Gire

o pé direito 90 graus para a direita,
mantendo os dedos e o calcanhar alinhados
com o tronco; gire o pé esquerdo de 75 a 80
graus para a direita, mantendo o pé esquerdo
estendido e o joelho firme. Leve a cabeça
para trás.
PARSVOTTANASANA (Intenso alongamento
lateral

6- Expire, incline o tronco para a frente e

apoie a cabeça no joelho direito. Alongue as
costas e gradualmente estendo o pescoço até
que o nariz, depois os lábios e finalmente o
queixo se apoie além do joelho direito.
Mantenha as duas pernas firmes elevando a
rótula. 7- Permaneça na postura por 20 a 30
segundos, respirando normalmente. 8- Depois
de desfazer, repita para o outro lado.
 PARSVOTTANASANA (Intenso
alongamento lateral)

Efeitos
Este asana alivia a rigidez dos músculos
das pernas e das ancas , traz elasticidade
às articulações das ancas e da coluna
vertebral. Enquanto a cabeça repousa
sobre o joelho, os órgãos abdominais são
contraídos e tonificados. Os pulsos
movem-se livremente e toda a rigidez
desaparece.
 PARSVOTTANASANA (Intenso
alongamento lateral)

Efeitos
Na postura correta, os ombros são bem
puxados para trás, e isso facilita a
respiração profunda. Noutro nível, com a
cabeça abaixo do coração podemos cultivar
a qualidade de reverência à nossa essência
divina. Podes entregar a tua necessidade
de estar sempre no “controle”. Descansar
na confiança de estar sempre a ser guiado
pelo fluxo da vida.
 UTKATASANA - Cadeira

Palavras: poder pessoal, equilibrado

 UTKATASANA - Cadeira

Palavras: poder pessoal, equilibrado

“De posse do meu poder pessoal,

transmuto os desafios na luz que me
guia e me leva a cumprir o meu papel
singular na teia da vida.”
 UTKATASANA - Cadeira

Utkata também refere-se a um assento que

não toca o chão, reservado para seres
espiritualizados. Essa postura convida-nos
a reconhecer a nossa identidade espiritual
e a tomar posse do poder pessoal capaz de
transmutar os desafios diários na luz que
nos guia em direção à nossa natureza
divina. Desta forma, incentiva-nos a
manifestar o nosso papel singular no
mundo, em cooperação com a teia da vida.
 UTKATASANA - Cadeira

Modificações:
Com as costas na parede, com um bloco
entre as coxas, com as costas no chão, com
os dedos das mãos entrelaçados, na ponta
dos pés, em rotação.

Emocional:
Cultiva a autoestima e a manifestação do
poder pessoal de forma equilibrada.
 UTKATASANA - Cadeira

Benefícios:
Esta postura remove a rigidez nos
ombros e corrige qualquer deformidade.
Os tornozelos tornam-se fortes e os
músculos das pernas desenvolvem-se
uniformemente. O diafragma é elevado,
o que massaja suavemente o coração.
Os órgãos abdominais e as costas são
tonificados e o peito desenvolve-se ao
expandir-se completamente.
 UTKATASANA - Cadeira

Benefícios:
É uma postura benéfica para quem anda a
cavalo.
Fortalece e estabiliza todas as articulações
do corpo. Ativa o poder digestivo. Benéfica
para os sistemas cardiovascular, nervoso,
respiratório, reprodutivo e excretor.
 DANDASANA - Bastão

Palavras: Alinhamento de todas as

dimensões do ser

“Eu mantenho-me firme como um

bastão, alinhado com a plenitude da
minha essência frente aos desafios.”
 DANDASANA - Bastão

Danda refere-se à medula espinhal e

simbolicamente ao canal central
sutil, onde se localizam os sete
chakras. Esta postura convida-nos a
encontrar o nosso verdadeiro eixo e a
experimentar o equilíbrio da nossa
real natureza, através da expansão da
consciência em todas as dimensões
do ser e esferas da vida.
 DANDASANA - Bastão

Variações:
Com um apoio para os ísquios. Com
um bloco entre as coxas. Com uma
faixa nos braços. Com as costas no
chão. Na parede. Com as mãos no
chão. Com uma das pernas elevadas.
Com os dedos das mãos entrelaçados.
Com movimento de torção da coluna.
 Benefícios:
Este asana dá alívio para aqueles com
sensação de inchaço no abdómen devido a
gases e também para aqueles com queixas
gástricas. Reduz a gordura em torno da linha
da cintura e tonifica os rins. Cria
estabilidade pélvica e escapular. Fortalece o
centramento da pelve. Traciona a coluna.

Emocional:
Cultiva a integridade.