ASHTANGA

YOGA
AVANÇADO
com André Meyer

Material complementar

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ÍNDICE
1. Introdução
2. Aulas
3. Aula 1: Respirações e posições básicas do ashtanga yoga
4. Aula 2: Niyamas
5. Aula 3: Yoga Terapia I
6. Aula 4: Yoga Terapia II
7. Aula 5: Abertura do quadril
8. Aula 6: Relaxamento
9. Aula 7: Respirações Clássicas
10. Sugestões de leitura e sites

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Introdução
O Ashtanga Vinyasa Yoga começou a ser desenvolvido e ensinado na década de trinta do
século XX, por Sri Tirumalai Krishnamachara, no sul da Índia e foi transmitido ao mundo pelo
seu discípulo Sri K. Pattabhi Jois.O Ashtanga orienta o praticante a sempre respeitar seus lim-
ites e a superar os desafios gradualmente.

Esse método envolve a sincronia entre a respiração e a sequência de posições (asanas), com-
binando movimentos interligados que fluem através do movimento respiratório (vinyasa).

O que diferencia essa técnica das demais é o seu trabalho rítmico e dinâmico, aliado a três
séries fixas de posturas:

• A primeira série visa a desintoxicação e o alinhamento do corpo físico.

• A segunda série purifica o sistema nervoso por meio da abertura e limpeza dos canais
energéticos.
• A terceira série acrescenta força e beleza à pratica.

Neste método, todos os órgãos internos e glândulas são estimulados e tonificados. A desin-
toxicação acontece em níveis circulares e o corpo inteiro se purifica. A vitalidade aumenta
e o relaxamento profundo segue a pratica. Os oito passos indicados pela palavra Astanha
(ashta=oito e anga=passos yoga=união), referem-se, especificamente aos oito passos delinea-
dos pelo sábio Patajanli. Eles sintetizam a visão, a pratica e o resultado do yoga, assim como
as experiências e obstáculos que podem ser encontrados ao longo do caminho. São eles:

1.Yamas: Regra ou código de conduta para viver em estado de consciência virtuosa. Os ya-
mas definem como devemos orientar nossas relações com o mundo externo.
Ahimsá: Não-violência
Satya: Verdade
Asteya: Não cobiça
Brahmacarya: Conter excessos
Aparigraha: Desapego

2.Nayamas: Orientação e observâncias para as nossas relações com o mundo exterior.

Shauca: Pureza
Samtosha: Contentamento
Tapas: Disciplina
Svâdhyâya: Aprendizado
Isvara pranidhâna: Rendição

3.Asana: Prática de posturas físicas. Patanjali, no Yoga Sutra, descreve asana como uma
posição que deve ser firme e forte.

4.Pranayama: Prática de respiratórios, controle da respiração.

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5.Pratyahara: Prática de abstrair e controlar os sentidos externos.

6.Dharana: Prática do foco, concentração da atenção em um único ponto.

7.Asyana: Prática da meditação.

8.Samadhi: Contemplação. O estado final da meditação, onde o meditador se dissolve

totalmente dentro da experiência, em um estado de plena consciência.
O Samadhi é o terceiro dos três tesouros a yoga, ou seja, o fruto colhido pela prática dos de-
mais membros do Ashtanga (os oito membros da Yoga).

AULA 01: RESPIRAÇÕES E POSIÇÕES BÁSICAS DO ASHTANGA

Mantra de Abertura:
Vande gurunam charanaravinde
sandarshita svatma sukhava bodhe
nishreyase jañgalikaiyamane
samsara halahala mohashantyai
abahu purushakaram
shankhachakrasi dharinam
sahasra shirasam svetam
pranamami patañjalim 

Saúdo os pés de lótus do mestre supremo que ensina o conhecimento justo e mostra o
caminho para despertar a alma:  aquele que está além das comparações e que como um
médico na selva, extrai da consciência o veneno da ignorância. Inclino-me humilde diante do
sábio Patanjali, serpente de mil cabeças, cujo o braço, portando concha e escudo, heroicos
atos perfaz.

Bandhas: Os Bandhas são fechos internos do nosso coro que usamos na pratica o yoga. São
tradicionalmente classificados como parte dos mudras (gestos) e são transmitidos oralmente
pelo guru ao discípulo.O objetivo dos bandhas é reter o prana (energia vital) em áreas partic-
ulares e redirecionar seu fluxo pela nadi sushumna (canal sutil central que passa pela base
da coluna) com o propósito de despertar a espiritualidade.

Eles podem ser praticados individualmente ou incorporados aos mudras, asanas e pranaya-
mas. Quando combinados, eles despertam capacidades psíquicas e proporcionam um adicio-
nal às práticas elevadas de yoga. São eles:

Mula Bandha: O nome significa “ fecho da raiz” e é a contração dos esfíncteres do ânus e da
uretra, técnica de elevação do assoalho. Esta técnica é sumamente importante para manter a
concentração e o foco na prática.

“ Praticando-se mula bandha, atinge-se a perfeição total. ”

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Uddiyana Bandha: Uddiyana bandha é a única prática que estica o diafragma respiratório, que
atravessa a junção entre o tórax e o abdômen e atribui à base da caixa torácica e coluna lombar.
Praticado regularmente, uddiyana bandha irá permitir-lhe exalar mais completamente e respirar
de forma mais confortável e eficiente.

Jalandhara bandha: Contraia a garganta e aperte firmemente o queixo contra o peito. Este
é jalandhara bandha que destrói velhice e morte. Porque ele amarra a rede de nadis e inibe a
queda do néctar (jala) (da cavidade palatal), este bandha é chamado de jalandhara, e destrói
todas as mazelas da garganta. Quando é realizado, o néctar não cai no fogo gástrico e o prana
não é perturbado. Pela firme contração da garganta as duas nadis (ida e pingala) tornam-se
inertes. Na garganta encontra-se o vishuddha chakra. Isto prende os dezesseis adhara (centros
vitais - as correntes que fluem deste chakra).

AULA 02: NIYAMAS

“Yoga é possível para qualquer um que realmente quer. Yoga é universal .... Mas não se apro-
xime da yoga com uma mente de negócios à procura de ganhos mundanos “.

Yamas e Niyamas são os primeiros passos mencionados po Patanjali na busca do estado de

equilibrio interior. Elas constituem a verdadeira base para trilhar com harmonia a jornada do
auto conhecimento.
Niyamas são comumente traduzidos como “observâncias internas”. São ideias que orientam
as nossas relações com o mundo interno, almejando um estado de paz e equilíbrio. Os Niya-
mas mais conhecidos são:

- Saucha: É traduzido como limpeza, pureza e não deve ser limitado ao nível físico, mas levado a
todos os outros níveis, tais como, mental, intelectual e espiritual. A pureza do corpo é essencial
ao bem-estar. Enquanto bons hábitos como o banho purificam o corpo externamente, na prática
do yoga existem várias ferramentas (asanas, pranayamas, kriyas, mudras, bandhas e meditação),
que podem ser utilizadas para purificar o físico e também as energias mais sutis.

Mais importante que a limpeza física do corpo é a limpeza da mente de suas emoções
perturbadoras como o ódio, a paixão, a ira, a luxúria, a cobiça, a ilusão e o orgulho.
Ainda mais importante é a limpeza do intelecto (buddhi) de pensamentos impuros. As
impurezas da mente são lavadas nas águas de bhakti (a devoção). 

- Santosha: Contentamento. Apreciamos o presente do jeito que ele é e não como “deveria
ser”. Apreciamos cada momento que nos é dado nessa vida independente das circunstâncias,
sejam elas aparentemente positivas ou negativas. O contentamento lhe permite relaxar e
apreciar o presente da forma que ele é, aproximando – o cada vez mais da sua essência.

- Tapas: Disciplina. Tapas é o terceiro preceito de conduta dos niyamas, o segundo grupo de

recomendações dadas pelo sábio Patanjali no Yoga Sutra. Embora possamos de fato tradu-
zir tapas corretamente como disciplina ou austeridade, uma tradução mais exata seria “es-
forço sobre si mesmo”.

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- Svadhyaya: Aprendizado. Estudo dos textos espirituais e de si mesmo, todo conhecimento

envolve reflexão que influencia nos nossos próprios comportamentos e maneira de pensar.
Estudo sem reflexão, é apenas uma coleta desnecessária de informações mal digeridas.

- Ishvara Pranidhama: Devoção ou atenção constante sobre a presença divina. É reconhecer

que toda a criação é uma manifestação da consciência divina. Ao comermos, ao escutar uma
música, ao respirar, ao meditar, podemos nos lembrar da existência dessa energia suprema
que sustenta tudo e todos.
Enfim, Yamas e Niyamas constituem a verdadeira base para trilhar a vida em harmonia, com
os outros e consigo mesmo. Eles não são mandamentos cuja a quebra seria considerada um
“pecado”. São apenas meios para percebemos que toda ação tem a sua consequência e que
podemos naturalmente aprender com as consequências se levarmos a vida com sabedoria e
simplicidade.

AULA 03: YOGA TERAPIA I

“Yoga é bom para o homem, porque o corpo físico melhora, o sistema nervoso melhora,
a mente melhora e o intelecto melhora”

Yamas significa controle ou domínio. É o pontapé inicial no caminho do Yoga. Os yamas são

cinco proscrições: Ahimsa, Satya, Asteya, Brahmacharya e Aparigraha.A Yama, é literalmente uma
“restrição”, é uma regra ou código de conduta para viver com um estado de consciência virtuoso.
Os Yamas definem como devemos orientar as nossas relações com o mundo externo.

Segundo Taimini, o principal objetivo dos yamas é eliminar todas as perturbações mentais
e emocionais, que caracterizam a vida de um ser humano comum. Nenhuma libertação de
perturbações emocionais torna-se possível até as tendências abordadas na yamas sejam
pelo menos suficientemente dominadas.

Os Yamas assim como as Nyamas constituem os dois primeiros estágios do Ashtanga Yoga
de Patanjali e em síntese podem ser entendidos como: controle, domínio, refreamento. São
de maneira geral proibitivas e morais. A yama é constituída de cinco qualidades morais que
devemos saber:

1 – Ahimsá: Não violência. Não violência física, mental, emocional, por palavras, gestos,
ações, pensamentos contra a si próprio, aos outros e ao mundo. O Cultivo da não violência
em relação a si próprio é essencial para que a não violência em relação ao mundo possa de
fato tornar uma realidade.

2 – Satya: Verdade. Cultivar a verdade, não mentir.  Ser verdadeiro nos pensamentos,
sentimentos palavras e ações. Taimini comenta que a mentira cria uma espécie de tensão
mental que nos impede de harmonizar e tranquilizar a mente.

3 – Asteya: Não roubar, não cobiçar ou invejar bens e conquistas dos outros. Não é apenas
não roubar, mas eliminar totalmente o impulso de se apoderar de objetos ou ideias alheias, é

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a abstenção dessas tendências, mesmo que em pensamentos que dificilmente nos conscien-
tizamos.

4 – Brahmacharya: Moderação dos sentidos, foco, celibato, parceiro fixo, não desvirtuar a
sexualidade. Para Iyengar  a prática de brahmacharya é ver o sagrado em todas as coisas.
Brahmacharya também pode ser visto como moderação dos sentidos.
Quando os sentidos estão esparramados, estamos fora de nosso centro. A busca incessante
pelo prazer nas coisas que estão fora de nós, nos afasta da nossa natureza.

5 – Aparigraha: Não possessividade. Abstenção da ganância e do ato de acumular. Aparigraha

não significa que devamos banir nossos desejos e aspirações e nos livrarmos de nossas posses
para sermos felizes. O problema é o vício em possuir mais e mais e nunca estar satisfeito com
o que se tem e a constante preocupação em manter, não perder, aquilo que se tem.

AULA 04: YOGA TERAPIA II

“Para ser eficaz, a verdade deve penetrar como uma flecha - e isso é susceptível de doer.”

O que é yoga terapia?

O yoga é um sistema científico de auto investigação, autotransformação e auto realização que

teve origem na Índia. Os ensinamentos do yoga têm a sua raiz nos vedas e são fundamentados
nos textos clássicos e numa riquíssima tradição oral. Esta tradição reconhece que a natureza
essencial do ser humano è consciência imutável que existe numa identificação e relacionamento
com os fenómenos do mundo empírico.

A tradição do yoga vê o sistema humano como uma estrutura multidimensional que inclui todos
os aspectos do corpo, respiração, mente, intelecto, emoções e as suas múltiplas interações. O yoga
fundamenta-se no princípio básico que uma pratica inteligente pode influenciar a direção das
mudanças destas dimensões humanas, que são distintas da natureza essencial do ser humano. As
práticas de yoga incluem, mas não se limitam, a ásana, pránáyáma, meditação, mântras, cânticos,
mudrás, rituais e um estilo de vida disciplinado.

A yoga terapia é a aplicação destes ensinamentos num contexto terapêutico, de forma a

suportar uma prática consistente de yoga, que irá desenvolver a autoconsciência e compro-
meter a energia do cliente/aluno na direção dos objetivos desejados. Os objetivos da yoga
terapia incluem a eliminação, redução ou gestão dos sintomas que causam o sofrimento;
melhorar a função, ajudar a prevenir a ocorrência ou a recorrência das causas das doenças,
no fundo melhorar a saúde e o bem-estar.

A yoga terapia ajuda também os alunos/clientes a modificarem a sua relação e identificação

com as suas condições. Requer treino especializado e o desenvolvimento de competências
que suportam a relação entre o cliente/aluno e o terapeuta, com a finalidade da modificação
positiva no indivíduo.

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Hoje a yoga terapia é suportada pelas modernas ciências da saúde. Sendo parte de uma
tradição viva, a yoga terapia continua a desenvolver-se e a adaptar-se ao contexto cultural na
qual é praticada. A sua eficácia é suportada por um aumento evidente de pesquisas cientifi-
cas, que contribuem para uma maior compreensão e aceitação do seu valor como uma disci-
plina terapêutica.

AULA 05: ABERTURA DO QUADRIL

“Yoga é como a música, o ritmo do corpo, a melodia da mente e a harmonia da alma,
criando a sinfonia de vida. ”

A tensão e o estresse ficam armazenados no corpo, resultando em partes do corpo contraídas. Na

yoga, acredita-se que os quadris sejam o centro de bagagem para emoções negativas. Portanto,
liberá-los pode ser uma experiência intensa para algumas pessoas. Mas quadris abertos podem
aumentar a mobilidade e ajudar a aliviar alguns tipos de dor lombar. Então, respire profundamente
nas posturas e você será recompensado.

Seis posturas de yoga para aliviar a rigidez do quadril:

1- Supta baddakonasana: Você pode modificar a postura posicionando bloquinhos, livros ou

uma coberta dobrada embaixo dos joelhos, dando suporte às pernas. Permanência de 5-10
respirações longas.

2- Agnistambhasana: Não se preocupe caso não consiga posicionar o joelho no topo do seu
pé e vice-versa – apenas faça o melhor possível. Não esqueça de flexionar os pés para proteger
os tornozelos. Permanência de 5-10 respirações longas.

3- Agnistambhasana com extensão: Partindo da postura 2, ponta dos dedos à frente, man-

tenha as escápulas uma em direção a outra. Em seguida, troque o cruzamento das pernas e
repita as posturas 2 e 3. Permanência de 5-10 respirações longas.

4- Ananda Balasana alternando as pernas: Segurando a borda externa do pé, convide a

coxa a se aproximar do tronco ou da lateral dele. Permanência de 5-10 respirações longas
para cada perna.

5- Malasana: Pode ser feita com a planta dos pés no chão ou modifique vindo para a ponta
dos pés. Com as mãos em prece, pressione os cotovelos em direção às pernas e pressione-as
para afastá-las. Permanência de 5-10 respirações longas.

6- Eka Pada Raja Kapotasana: Trabalha os flexores do quadril e também a abertura do

peito. Permanência de 5-10 respirações longas para cada lado.

AULA 06: RELAXAMENTO

“Yoga é a viagem do ser, através do ser e para o ser.”

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Vocabulário de Ashtanga Yoga

Shala: Significa casa em sânscrito. O termo é usado no Ashtanga yoga para significar uma
casa de yoga, ou seja, um estúdio de yoga.

Moon Days: Dias de lua no Ashtanga yoga. Segundo a tradição de Shri K. Pattabhi Jois, não
se pratica Ashtanga Vinyasa Yoga no primeiro dia de lua nova e lua cheia.O ser humano é
em sua maioria constituído por água, e como as luas influenciam as marés, acredita-se que
está também terá uma predominância sobre nós. Nestes dias ficamos com uma energia mais
instável, que tem implicações no nosso corpo e na nossa mente, criando maior propensão a
nos machucarmos durante a prática.

Ladies Holiday: Este termo é usado para descrever a recomendação de que as mulheres
não pratiquem yoga nos três primeiros dias do seu período menstrual. De acordo com uma
entrevista de 2007 com Jois Saraswathi (Randaswami), Ladies Holiday origina-se da tradição
de Brahma.

Surya Namaskar A e B: Súrya namaskar, em sânscrito, remontaria à pré-história, quando

o homem reverenciava Sávitri, o deus-Sol, mas temos evidências de que as práticas de ása-
na são muito mais novas do que se imaginava algumas décadas atrás. Esta série de exercícios
funciona como uma preparação para o resto da prática de ásana, sem ser exatamente um
aquecimento.

Consiste em um grupo de movimentos que se fazem associados à respiração sussurran-

te, ujjayí pránáyáma. Ao mesmo tempo, se deve manter a contração da parte inferior do ab-
dômen, em uma variação sutil do udiyana bandha, somada à contração dos esfíncteres, múla
bandha, e aos drishtis, as fixações oculares.

Chakrasana: Chakrásana, é uma posição classificada como uma retroflexão de pé ou sentado

de acordo com o ponto de partida. Chakra é roda, círculo em sânscrito. Execução: De pé, deixe
os pés juntos, mãos também. Eleve os braços inspirando e ao soltar o ar incline o corpo para
trás soltando a cabeça. Deitado, coloque as mãos ao lado da cabeça. Traga os pés para bem
próximos dos quadris e eleve o tronco sem impulso. Quanto mais estendidos os braços estiver-
em menos força você fará.
Drishti: Drishti deriva da palavra drish, que significa literalmente olhar. Os drishtis são técnicas
de fixação ocular, muito úteis para auxiliar a prática de meditação ou respiratórios. Possuem
efeito estimulante nos músculos e nervos óticos e, através deles, no sistema nervoso central,
auxiliando no processo de estabilização da mente.

São muito úteis contra depressão e ansiedade e melhoram a memória e a concentração. No

plano sutil, estimulam o ájña chakra e promovem a clarividência, a percepção das manifestações
sutis. No início você poderá sentir desconforto ou cansaço ao tentar imobilizar o olhar, mas à
medida que conseguir aquietar os pensamentos, os olhos se adaptarão naturalmente.

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AULA 07: RESPIRAÇÕES CLÁSSICAS

“Yoga é uma visão diferente da forma de viver que traz transformações profundas em
todos os níveis da vida.”

Vinyasa: Vinyasa significa sistema de respiração e movimento. Para cada movimento,

há uma respiração. Por exemplo, em Surya Namskar existem nove vinyasas. O primeiro
vinyasa está inalando enquanto levanta seus braços sobre sua cabeça, e juntando suas
mãos; O segundo é exalar enquanto se dobra para a frente, colocando as mãos ao lado
de seus pés, et. Desta forma todos os asanas são atribuídos um certo número de vinya-
sas.

A finalidade do vinyasa é para a limpeza interna. Respirar e mover-se juntos durante a

execução de asanas faz o sangue quente, ou como Pattabhi Jois diz, ferve o sangue. O
sangue grosso é sujo e provoca doenças no corpo. O calor criado a partir de ioga limpa o
sangue e torna-lo fino, de modo que ele pode circular livremente.

A combinação das asanas com o movimento ea respiração fazem o sangue circular livremente em
torno de todas as junções, removendo dores do corpo. Quando há falta de circulação, a dor ocorre.
O sangue aquecido também se move através de todos os órgãos internos removendo impurezas e
doenças, que são trazidas para fora do corpo pelo suor que ocorre durante a prática.

O suor é um importante produto de vinyasa, porque é somente através do suor que a doença
deixa o corpo e ocorre a purificação. Da mesma forma que o ouro é derretido em uma panela
para remover suas impurezas, pela virtude da sujeira subindo para a superfície como o ouro
ferve, ea sujeira, em seguida, sendo removido, yoga ferve o sangue e traz todas as nossas toxinas
para a superfície, que são removidos através do suor. Se o método de vinyasa é seguido, o corpo
se torna saudável e forte, e puro como o ouro.

Depois que o corpo é purificado, é possível purificar o sistema nervoso e, em seguida, os

órgãos dos sentidos. Estes primeiros passos são muito difíceis e requerem muitos anos de
prática. Os órgãos dos sentidos estão sempre olhando para fora, e o corpo está sempre
dando em preguiça. No entanto, através da determinação e da prática diligente, estes podem
ser controlados. Depois disso, o controle da mente vem automaticamente. Vinyasa cria a
fundação para que isso ocorra.

Mantras: A prática é tradicionalmente iniciada com o Ashtanga Mantra. Quando entoamos,

estamos saudando Patanjali, que nos mostrou os ensinamentos do Yoga através de suas
compilações. Além disso, modificamos o nosso estado interno para um nível mais elevado de
vibração. Essa oração de abertura nos ajuda a acalmar a mente e nos prepara para a sequên-
cia do Ashtanga.

O mantra é também uma bênção de gratidão oferecida à linhagem de professores e seus

alunos, que permitiram esta antiga prática sobreviver através de milhares de anos, para que

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possamos experimentar os seus benefícios hoje.

A oração de encerramento é o Mangalam mantra, e traz a prática para um fim pacífico, selan-
do o trabalho feito e oferecendo os esforços para melhorar o estado do mundo.

ASHTANGA YOGA MANTRA

 Om  vande gurunam charanaravinde

sandarshita svatma sukhava bodhe
nih shreyase jañgalikiyamane
samsara halahala mohashantyai
 abahu purushakaram
shankhachakrasi dharinam
sahasra shirasam svetam
pranamami patañjalim  Om
 
(Tradução)

Saúdo os pés de lótus do mestre,que ensina o justo saber e mostra o caminho para o
despertar da alma; Aquele que está além das comparações e que, como o médico da
selva,extrai da consciência o veneno da ignorância. Inclino-me frente ao sábio Patañjali,
que tem forma humana na parte superior do corpo, que segura uma espada, uma con-
cha e um disco, e que está coroado por uma serpente de mil cabeças.

Mangalam Mantra
  
Om swasthi praja bhyah pari pala yantam
nya yena margena mahi mahishaha
go brahmanebhyaha shubamastu nityam
loka samasta sukhino bhavantu
Om shanti, shanti, shantihi

(Tradução)

Om. Que a prosperidade seja glorificada.Que os governantes governem com virtude e justiça.
Que a Divindade e a erudição sejam protegidas.Que todos os seres do mundo sejam felizes e
prósperos.Om, paz, paz, paz.

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Sugestão de Sites

http://www.yogapleno.com.br
http://www.espacosoma.com
http://www.ashtangayogario.com.br
http://dharmabindu.com
http://www.yoga.pro.br
https://yogainternational.com
http://www.inspireyoga.com.br
wilmamusa.blogspot.com.br
http://www.yogabrasil.org
http://www.yogaluz.com.br
http://www.terapiasorientais.org.pt
http://www.ashtangayogario.com.br
http://kpjayi.org
https://www.verywell.com

Referência Bibliográfica

Kupfer, Pedro. Guia Prático. 2000; 

Taimini. A ciência do Yoga,2004. 
Feurstein, George. A tradiçao do yoga, 1998. 
Sachidananda. Os sutras de Patanjali.1990. 
Dayanada, Saraswati. Valor dos valores. 1998
Dalai Lama e Cutler,Howard. A arte da felicidade,2000.

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