Introducao Ao Vinyasa Yoga - Rafael Jose Kraisch

INTRODUO AO
VINYASA YOGA
Rafael Jos Kraisch
Inspire Yoga Joinville SC

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Junho/2010
SUMRIO
PARTE 01 AS BASES DO VINYASA YOGA ................................................................................................. 4

O QUE O YOGA? ............................................................................................................................................. 4
TENHO QUE TER FLEXIBILIDADE? .............................................................................................................. 4
FICAREI SENTADO MURMURANDO PALAVRAS ESTRANHAS? ............................................................ 4
SEGURO PRATICAR YOGA? ....................................................................................................................... 5
O QUE NECESSRIO PARA PRATICAR? ................................................................................................... 5
O YOGA UMA RELIGIO? ........................................................................................................................... 6
YOGA, IOGA OU YGA? .................................................................................................................................. 8
TRANSLITERAO ......................................................................................................................................... 8
SOBRE A GRAFIA, PRONNCIA E GNERO ................................................................................................ 9
O RESPEITO S VRIAS LINHAS DE YOGA.............................................................................................. 10
PARTE 02 A PRTICA DO VINYASA YOGA............................................................................................ 11
O VINYASA YOGA E SEUS PILARES ........................................................................................................... 11
A ORIGEM DO HATHA YOGA ...................................................................................................................... 11
HATHA YOGA E OS PARES DE OPOSTOS .................................................................................................. 12
SINCRONIA ..................................................................................................................................................... 13
ACESSANDO TODAS AS PARTES ....................................................................................................................... 14
KRIYAS: A PURIFICAO ............................................................................................................................. 14
ASANA: O CONTROLE DO CORPO .............................................................................................................. 15
CONCEITO DE ASANA .................................................................................................................................. 16
ASANA COMO POSTURA.............................................................................................................................. 16
O EFEITO DOS ASANAS NO INTERIOR DO PRATICANTE ...................................................................... 16
VRIOS CAMINHOS E UMA S META ....................................................................................................... 17
PERMANNCIA X REPETIO .................................................................................................................... 18
ASANAS E EXERCCIOS FSICOS ................................................................................................................ 19
COMO E QUANTO PRATICAR ...................................................................................................................... 19
ORIENTAES GERAIS ................................................................................................................................ 20
DANDO VIDA AO CORPO ............................................................................................................................. 21
YOGANIDRA ...................................................................................................................................................... 21
PRANAYAMA: EXPANDINDO A ENERGIA VITAL .................................................................................. 22
O CORPO DE PRANA...................................................................................................................................... 23
A RESPIRAO E O YOGI ............................................................................................................................. 24
AS TCNICAS DE PRANAYAMA ................................................................................................................. 25
ORIENTAES GERAIS PARA A PRTICA ............................................................................................... 25
UJJAYI PRANAYAMA: A RESPIRAO VITORIOSA ................................................................................... 26
COMO EXECUTAR ......................................................................................................................................... 26
DURAO E REPETIO ............................................................................................................................. 27
EFEITOS ........................................................................................................................................................... 27
PRECAUES E CONTRA-INDICAES ................................................................................................... 27
COMO RESPIRAR NA PRTICA DE ASANAS ......................................................................................................... 27
BANDHA: EXPANDINDO A ENERGIA ......................................................................................................... 28
MULA BANDHA: O FECHO DA RAZ .......................................................................................................... 28
COMO EXECUTAR ......................................................................................................................................... 29
DURAO E REPETIO ............................................................................................................................. 30
INSERO NA PRTICA ............................................................................................................................... 30
EFEITOS ........................................................................................................................................................... 30
UDDIYANA BANDHA O FECHO DA RETRAO ABDOMINAL ........................................................ 30
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COMO EXECUTAR ......................................................................................................................................... 31
DURAO E REPETIO ............................................................................................................................. 31
INSERO NA PRTICA ............................................................................................................................... 31
EFEITOS ........................................................................................................................................................... 32
JALANDHARA BANDHA: O FECHO DA GARGANTA ............................................................................. 32
COMO EXECUTAR ......................................................................................................................................... 33
DURAO E REPETIO ............................................................................................................................. 33
INSERO NA PRTICA ............................................................................................................................... 33
EFEITOS ........................................................................................................................................................... 33
MAHA BANDHA: O GRANDE FECHO ......................................................................................................... 34
COMO EXECUTAR ......................................................................................................................................... 34
DURAO E REPETIO .............................................................................................................................. 34
INSERO NA PRTICA ............................................................................................................................... 34
EFEITOS ........................................................................................................................................................... 35
MUDRA................................................................................................................................................................ 35
SAMYAMA.......................................................................................................................................................... 35
PARTE 03 AS SEQUNCIAS......................................................................................................................... 36
SOBRE O SEQUENCIAMENTO ...................................................................................................................... 36
PILARES DO SEQUENCIAMENTO ............................................................................................................... 36
REGRAS BSICAS DE TRANSIO ............................................................................................................ 38
PARTE 04 SEQUNCIAS DE VINYASA YOGA ........................................................................................ 40
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PARTE 01 AS BASES DO VINYASA YOGA
O QUE O YOGA?
Vamos comear por aquilo que Yoga no :
Religio ou seita (leia tambm: "O Yoga uma Religio?")

Algum tipo de ginstica oriental ou contorcionismo;
Algum movimento mstico ou ocultista, tampouco a invocao de espritos, anjos ou
"mestres;
Um exerccio para alongar, relaxar e dormir;
Um exerccio que lhe far ter orgasmos ilimitados;
Um remdio mgico que lhe far dormir melhor, comer melhor, transar melhor, ficar mais
bonito, ficar mais rico, inteligente, etc;
Qualquer coisa que lhe dir que voc est "errado" em alguma coisa e que ento agora voc
far o "certo".
Bem, se Yoga no tudo isso (e muito mais!), o que vem a ser Yoga?
O Yoga (leia tambm "Yoga, Ioga ou Yga?") uma antiga prtica com muito mais de 8.000
anos de uso contnuo e que se desenvolveu na ndia. Embora tenha uma forte conotao
tradicional Indiana e Hindu, no algo dogmtico ou religioso, atuando como uma
ferramenta que ajuda a purificar, curar e fortalecer o corpo, ao mesmo tempo em que auxilia
no processo de contato e percepo de suas capacidades mais profundas, como perdo,
calma, tranqilidade, pacincia, etc. (isso no significa que voc ler a mente dos outros ou
a entrar em "transe"!).
TENHO QUE TER FLEXIBILIDADE?
Absolutamente no! Voc no precisa ter flexibilidade, fora, boa postura ou concentrao
para iniciar Yoga. Todas essas coisas estaro sendo praticadas durante as aulas e vo se
desenvolvendo gradualmente conforme sua dedicao. Alm disso, quando mais "duro" voc
for melhor, pois dessa forma voc fica mais consciente de seu corpo.
Qualquer pessoa pode praticar Yoga: jovens, idosos, crianas, gestantes, etc., menos os que
tm preguia e no querem aprender!
FICAREI SENTADO MURMURANDO PALAVRAS ESTRANHAS?
Essas "palavras estranhas" so mantras e so apenas palavras no idioma snscrito.

Contudo, voc no ter uma aula de gramtica snscrita ou aulas de canto (a no ser,
claro, que voc os procure em cursos especficos). Geralmente so utilizados um ou dois
mantras que servem apenas para ajudar a acalmar a mente e ajudar no processo de
concentrao, mas o professor sempre explicar seu significado e voc no "obrigado" a
repeti-los.
Alm disso, uma aula de Yoga varia de acordo com o estilo de prtica, o jeito do professor e
a capacidade dos alunos. A no ser que voc esteja num curso de meditao ou num
mosteiro, no lhe ser requisitado para ficar horas numa postura esttica em meditao.
Assim, algumas posturas costumam ficar de alguns segundos a alguns minutos
dependendo do estgio do aluno. Dependendo tambm da prtica, a seqncia pode ser bem
tranqila e suave ou pode ser muito dinmica e intensa.
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SEGURO PRATICAR YOGA?
Com o auxlio de um professor a prtica sempre segura. Contudo, no caso de voc ter
algum problema ou deficincia, consulte tanto o seu professor quanto o seu mdico ou
terapeuta, para que todos possam entender a linguagem um do outro e fazer um plano
seguro para o seu caso.
O QUE NECESSRIO PARA PRATICAR?
Em primeiro lugar sua inteno muito importante: ela necessria, pois o processo de
aprendizagem comea com a sua abertura mental. No entanto, para a prtica venha com
uma roupa confortvel que lhe permita realizar os movimentos e ficar sentado e evite fazer
uma refeio pesada no mnimo duas horas antes. Caso voc tenha, traga seu tapete de
prtica.
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O YOGA UMA RELIGIO?
Alguns ocidentais cristos ou judeus preocupam-se sobre Yoga ser uma religio Oriental.
Eles temem que por praticar Yoga sua f religiosa pode ser esquecida. Este medo tem algum
embasamento? O Yoga uma religio? Uma resposta rpida para ambas as questes : ao
invs de esquecer sua f religiosa, o Yoga na verdade pode aprofund-la. Deixe-me
comear pela posio fundamentalista e extremista de alguns religiosos, que afirmam ser o
Yoga uma importao perigosa do Oriente que deve ser evitada sob quaisquer
circunstncias. Geralmente o Yoga ligado com ensinamentos New Age, que so vistos
como um perigo ao estabelecimento cristo. O Yoga verdade, est historicamente
associado com as trs maiores religies ou tradies culturais da ndia, ou seja, o
Hindusmo, o Budismo e o Jainismo. Assim, o Yoga tem presente muito dos conceitos
destas tradies. Os exemplos mais comuns, que geralmente so obstculos ao Ocidental,
so as idias de karma e reencarnao e a noo de existirem muitos deuses unidos a uma
nica Realidade Suprema. Contudo, muitos mestres de Yoga simplesmente ignoram a
noo de karma e reencarnao (ou preferem no ensinar) e a noo de muitos deuses
similar aos anjos que o Cristianismo tem. Assim, para praticar Yoga voc no precisa
acreditar em karma ou reencarnao. Voc no precisa acreditar em nada que no seja
a possibilidade de se autotransformar: que voc pode ir alm do entendimento e
experincia que tem do mundo e de seu estado egocntrico de ser.
No corao de todas as formas de Yoga est a idia de que voc no amadureceu sua plena
potencialidade como um ser humano. Em particular, o Yoga procura coloc-lo em contato
com sua essncia espiritual - nossa natureza mais interna - que aquilo que ns realmente
somos. Esta natureza interna descrita diferentemente pela vrias escolas de Yoga. No
entanto, ao invs de simplesmente acreditar em algo voc instigado a experienciar e ter a
realizao diretamente.
Atravs dos milnios, o Yoga se expressou em vrios sistemas teolgicos e filosficos, mas
nenhum pode identificar o Yoga por si mesmo, pois ele uma disciplina espiritual prtica
que enfatiza a experimentao e verificao pessoal. Em outras palavras, a experincia
direta ou realizao espiritual considerada fundamental em todo sistema terico ou
conceitual.
Por isso, o Yoga pode e de fato tem sido praticado por pessoas com diferentes filosofias e
credos. Alguns praticantes de Yoga acreditam em um Deus que criou o universo, outros
acreditam numa metafsica que afirma que o mundo uma iluso e que a Realidade ltima
nica e informe. Ainda outros refutam a especulao sobre assuntos metafsicos. Outros
praticantes so mais religiosos do que outros. Mas o Yoga em si mesmo simplesmente
uma ferramenta para explorar as profundezas de nossa natureza humana, de sondar os
mistrios do corpo e da mente.
Como o Yoga enriquece a vida religiosa ou espiritual de um praticante Cristo ou Judeu? A

resposta a mesma dada a um Hindu ou Budista: atravs do equilbrio gerado no
sistema nervoso e pela calma gerada na mente atravs das vrias tcnicas posturais,
respiratrias e da meditao. A herana do Yoga suficientemente grande para que
qualquer um encontre as tcnicas corretas que no iro entrar em conflito com seus credos
pessoais. Mais do que isso, muitos religiosos encontraro no Yoga muitas idias e
sentimentos em comum, como a no-violncia, a caridade, a devoo, o servio altrusta, o
perdo, etc.
Milhes de Cristos em todo o mundo j esto praticando Yoga, principalmente na forma de

Hatha Yoga, como as posturas, as tcnicas respiratrias e a meditao, e h inclusive um
"Yoga Cristo".
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Assim, mesmo que voc siga algum credo em particular, tome o Yoga como um
aprofundamento para sua prpria f. Tenha em mente que todas as teorias, explicaes
e credos so meramente elucubraes mentais sobrepostas sobre uma nica realidade.
Para ir alm da teoria fundamental um veculo confivel: o Yoga.
muito interessante acessar o site www.kripafoundation.org, uma das maiores

organizaes no-governamentais na ndia,, que inclusive liderado por padres.
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YOGA, IOGA OU YGA?
Essa dvida sobre a grafia, com o emprego ou no do acento circunflexo, bem como sua
pronncia, incua para o resultado da prtica de Yoga, menos ainda para determinar a
capacitao de um professor ou a dedicao de um praticante. Mas, como freqentemente
alvo de dvidas para a grande maioria dos iniciantes e porque h vrias referncias
errneas ou imprecisas disponveis na internet e nos livros, merece ser respondida de
forma clara e definitiva.
TRANSLITERAO
A forma original da grafia do termo YOGA no alfabeto devanagari (ver

figura ao lado). Para que uma pessoa no versada neste alfabeto possa
ler qualquer coisa, usa-se uma tcnica chamada transliterao, que a
representao grfica necessria atravs de uma conveno fontica
especfica para cada idioma.
H diversos esquemas de transliterao do snscrito. O mais conhecido

e formal , em ingls, o IAST ou International Alphabet of Sanskrit Transliteration. usado
principalmente nas publicaes impressas, e graas facilidade e desenvolvimento de
programas e fontes especficas para computador, est sendo cada vez mais adotado para
uso na internet.
O IAST baseia-se num padro estabelecido pelo Congresso dos Orientalistas, realizado em
Atenas em 1912. uma transliterao fiel do devanagari e de outros alfabetos indianos,
no se limitando a representar os fonemas do snscrito, mas realizando uma transcrio
essencialmente fontica, facilitando assim sua leitura e pronncia.
Para podermos entender um pouco melhor sobre a questo da pronncia do termo Yoga
deve-se observar o quadro logo a baixo. Nele, voc notar que o snscrito possui nove
vogais (algumas vezes os autores acrescentam uma dcima vogal, que o prolongamento da
dental lri, mas seu uso muito raro) e 4 ditongos. Lembre-se, a transliterao a seguir
segue uma norma formal internacional com quase 100 anos de existncia.
Por que h nove (ou 10) vogais? que no snscrito, cada vogal tem seu complemento ou
extenso, que possui o dobro do seu tempo. Para diferenciar uma da outra h um artifcio
conhecido como diacrtico, ou seja, um sinalzinho grfico que se coloca sobre, sob ou
atravs de uma letra para alterar a sua realizao fontica, isto , o seu som, ou para
marcar qualquer outra caracterstica lingstica. Assim, quando algum l ela entende
que esse som tem o dobro de durao de um A qualquer, aquele que no tem o diacrtico.
Assim, temos cinco vogais curtas e mais quatro (ou cinco) vogais longas.
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J para os ditongos, a regra um pouquinho diferente. Para eles, no h diacrticos.
Observe que para o ditongo E existe um alongamento que AI, e para o ditongo O
existe um AU.
SOBRE A GRAFIA, PRONNCIA E GNERO
Yoga um termo snscrito de gnero masculino, que se pronuncia com a letra o longa e
fechada, com a grafia correta utilizando-se a formatao internacional ou IAST conforme
mostrada na tabela acima. A verificao do gnero e pronncia pode ser feita consultando
qualquer dicionrio de snscrito, como o disponvel no site http://spokensanskrit.de/.
Como uma pequena regrinha (embora haja vrias excees) procure lembras que palavras
terminadas com a curto, como Shiva, Ganehsa, Krishna, asana, entre outras, so
masculinas, enquanto que palavras terminadas com longo, como Durga, Ganga, Uma,
puja, so palavras femininas.
Assim, em todos os idiomas ao redor do mundo, com exceo do Brasil, o termo Yoga
sempre masculino e pronunciado com o fechado. No Brasil, contudo, como a utilizao do
termo a iga j uma tradio de vrias dcadas, j foi incorporada e dicionarizada, no
pode mais ser considerado errada. Assim, o Brasil tem as duas variaes, ambas corretas
em sua rea, ou seja, uma formal e outra abrasileirada.
Ok, mas e o acento circunflexo ^? Como dito anteriormente, h uma regra internacional
de quase 100 anos que estipula a maneira correta de transliterar o alfabeto devanagari. H,
no entanto, outras formas ou smbolos que poderiam ser utilizadas para representar as
variaes de comprimento das vogais do snscrito, sem que isto estivesse incorreto. como
a nossa lngua portuguesa, que tem a sua forma culta e a sua forma popular. No nosso
caso, h uma regra internacional, que serve para que vrios pases no mundo se entendam,
e outra que pode ser utilizada como regra regional para um dado local.
No Brasil, existe um professor de Yoga, chamado Luis Srgio DeRose (criador do mtodo
Swsthya Yga), que insiste em afirmar que a grafia correta da palavra yoga deva ser com
acento circunflexo. Tal professor criou uma marca para suas escolas, marca que
devidamente registrada e tem uso comercial especfico para sua empresa Uni-Yga. Por
causa da mdia em torno da sua escola, estabeleceu-se uma pequena confuso, e algumas
pessoas passaram a acreditar que h realmente duas coisas separadas, um yga (com
acento e gnero masculino) e outra yga (sem acento e gnero feminino). Na verdade, a
confuso se estende a partir do momento em que este professor declara na mdia ser o Yga
(com acento marca da sua empresa) o autntico Yoga, enquanto que os demais estilos
so distores ou apenas adaptaes incuas com prticas simples de relaxamento e
respirao para nervosos.
Em sua teoria, DeRose tenta estabelecer a utilizao do circunflexo como norma a partir de
uma traduo do termo snscrito matra como acento. Mas h dois problemas (fatais)
para esta tese: o primeiro que acento no a traduo de matra, cuja correta traduo
seria intervalo ou durao; segundo, ainda que aceitssemos a traduo de matra
como acento, mesmo neste caso o termo acento no iria se referir acentuao
ortogrfica, e sim sua acentuao tonal, isto , a forma em que ela cantada ou falada
num hino especfico.
Alm disso, a principal referncia bibliogrfica para a no utilizao do acento circunflexo

o Sanskrit-English Dictionary, de Sir Monier-Williams1. Neste dicionrio, nenhuma
vogal aparece com algum smbolo ortogrfico ou acentuao especfica. Apenas em algumas
raras publicaes, como a do Lxico de Filosofia Hindu, de Kastberge, Ed. Kier e Aphorisms
of Yga, de Sir Purohit Swami, de 1938, utilizam o termo Yoga com circunflexo (a tambm
citada Enciclopdia Britnica de 1954, j se atualizou e corrigiu e no mais utiliza acento h
muitos anos). Mas mesmo estas obras no so referncias vlidas neste caso, pois estes
1 Facilmente encontrado no www.amazon.com
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livros no utilizam o circunflexo como transliterao do o, mas para sinalizar toda e
qualquer pronncia alongada; assim eles tambm grafam sana, prnyma, kundalin, etc,
alm de serem obras antigas e inclusive fora de circulao.
Outra pretensa justificativa para a incluso do circunflexo em Yoga seria para avisar ao
leitor, em lngua Portuguesa, para fechar a pronncia; mas isto tambm no procede, pois,
se fssemos seguir a mesma lgica, deveramos comear a grafar ssana, tchakra e pdj
para evitar que algum pronunciasse zana.
E como se no bastasse, pela nossa regra culta da Lngua Portuguesa, palavras

paroxtonas (acentuao silbica) terminadas em O, E, A, EM, ENS no so acentuadas
graficamente. Somente se a vogal tnica cair na ltima slaba (oxtonas) as palavras levaro
acento grfico, como nas palavras vov e vov. Essa a regra culta da gramtica adotada
e atualmente vigente no Brasil. Sendo assim, errado tambm em nossa lngua escrever
Yoga com acento circunflexo.
Quanto grafia com i ao invs de y, apesar de dicionarizada, deveria ser evitada, pois
alm de divergente do padro mundial, induz ao erro de pronncia, criando uma separao
fontica entre o i e o o de Yoga, que no existe na formatao internacional IAST. Mas,
novamente, como foi dicionarizada, no pode ser considerada incorreta no Brasil.
O RESPEITO S VRIAS LINHAS DE YOGA
Para concluir, gostaria de lembrar que mais do que qualquer coisa fundamental a atitude
tica e consistente com a filosofia e com seus alunos. No se deve julgar a capacidade
pessoal e a dedicao de um professor pela sua pronncia, pois se algum no Brasil ainda
utiliza o termo a iga por sua formao e interesse pessoal, no por falta de referncias
tcnicas, e dever ser respeitado.
Ressalte-se que qualquer das outras variantes Yga, Yga, Yga, Yga, pode ser utilizada se
assim for a conveno de transliterao adotada. Apesar de tais convenes terem sido
criadas distanciando-se do padro mundial, no so consideradas erradas. A nica
alternativa efetivamente errada seria tentar defender que alguma destas variaes, pouco
usuais e no abalizadas por lingistas, pudesse ser mais correta que a grafia internacional,
isto , Yoga (sem acento e gnero masculino).
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PARTE 02 A PRTICA DO VINYASA YOGA
O VINYASA YOGA E SEUS PILARES
A palavra Yoga serve para designar tanto o objetivo, a unio quanto os meios, o esforo.
No entanto, sabe-se que como cada pessoa diferente uma da outra, da mesma maneira h
vrios caminhos que servem ao mesmo propsito. Desta forma, no decorrer dos vrios
milnios, o Yoga evoluiu em diversas abordagens, tanto tericas quanto prticas.
Uma destas abordagens o Hatha Yoga, que se desenvolveu na ndia no incio do primeiro
milnio da nossa Era. Nesta abordagem, o Hatha Yoga ensina que o simples ato de sentar e
tentar controlar a mente pelo esforo contnuo da concentrao no o mtodo mais correto
de se chegar conscincia purificada, que a meta de todas as linhas de Yoga.
Simplesmente tentar dominar a mente pelo esforo da prpria mente algo muito difcil,
demorado e que pode muitas vezes no funcionar adequadamente.
Assim, para o Hatha Yoga importante que o corpo no seja esquecido, muito pelo
contrrio, que seja visto como a principal ferramenta de cura e transformao da mente e do
esprito humano. Aqui, o corpo passa a ser encarado como um amigo necessrio, e no um
estorvo a ser carregado. Seu mtodo consiste em purificar o corpo e a mente, dominando as
diversas correntes fsicas e sutis que correm no interior do praticante, e assim, permitir que
a mente possa alcanar um nvel mais rpido e eficaz de conscincia e sabedoria.
De uma forma gradual e evolutiva, o Hatha Yoga trabalha no indivduo pelos seguintes
passos (que sero mais bem explicados mais a frente): kriyas (tcnicas purificatrias),
asanas (tcnicas corporais), yoganidra (interiorizao), pranayamas (tcnicas respiratrias),
bandhas (contraes sobre glndulas), mudras (gestos), e samyama (concentrao,
meditao e iluminao).
Porm, mais uma vez, no h tambm uma nica e exclusiva forma de aplicar essas
ferramentas expostas pelo Hatha Yoga, criando assim, mais um grande nmero de vertentes
que se diferenciam umas das outras por darem mais nfase ou uma viso diferente a cada
uma destas tcnicas. Alguns exemplos disso so: Iyengar Yoga, Ashtanga Vinyasa Yoga,
Bikram Yoga, Power Yoga, Baptiste Power Yoga, etc. Todos esses mtodos nada mais so do
que Hatha Yoga, s que com formas de aplicao diferentes. No necessariamente uma
melhor do que a outra. E dentro deste contexto, h o Vinyasa Yoga.
A ORIGEM DO HATHA YOGA
No se sabe ao certo exatamente quando surgiram as bases do Hatha Yoga, embora a

tradio diga que este conhecimento secreto tenha existido desde h muitos milnios, sendo
passado de acordo com a tradio oral atravs de muitas e muitas geraes. No passado, o
esse conhecimento era praticado durante muitos anos sob a tutela de um Mestre para que
os mais elevados estados de conscincia se manifestassem de uma forma natural e
espontnea, e a meditao era vista apenas como mais um processo desta caminhada, e no
como uma prtica isolada e superior.
Foi durante o advento de Buddha que as coisas comearam a mudar. Devido a sua forte
influncia, muitos sacerdotes hindus se converteram nova religio, que em pouco tempo
tornara-se a maior em toda a ndia, praticamente dissipando o Hinduismo. Buddha dava
uma nova viso ao caminho espiritual atravs da importncia da meditao e da
moralidade, esmagando todo um dogmatismo e sectarismo que se utilizava de uma
ritualstica ininteligvel e seca maioria dos Hindus. Para os adeptos do budismo, o corpo
era encarado apenas como um saco de esterco e urina, um bero de vermes, podrido e
sofrimento, e que sendo ilusrio e efmero, no deveria receber cuidados mais do que o
necessrio para a sua manuteno.
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Veja como exemplo, o tom extremamente pessimista de uma passagem da Maitrayaniya
Upanishad:
Venervel, neste corpo malcheiroso e insubstancial, [eu no passa de] um aglomerado de

ossos, pele, tendes, msculos, medula, carne, smen, sangue, muco, reuma, fezes, urina,
vento, bile e fleuma? De que vale o gozo dos desejos? Nesse corpo afligido pelo desejo, pela
ira, pela cobia, pela iluso, pelo medo, pelo desanimo, pela inveja, pela separao em
relao s coisas queridas e a proximidade das no-queridas, pela fome, pela sede, pela
velhice, pela morte, pela doena, pela tristeza e outras coisas semelhantes a essas? De que
vale o gozo dos desejos?.
Contudo, durante todo o desenvolvimento do budismo na ndia, um grupo cada vez maior
de sbios se uniu para dar surgimento a um dos mais importantes movimentos espirituais
da ndia, o Tantra. Para esse seleto grupo, o corpo era visto no como um mal necessrio,
mas como um amigo, fruto de muitas vidas de correta conduta, o templo do Esprito e uma
ferramenta indispensvel realizao espiritual.
Foi neste perodo, que se estende entre o 4 e 6 sculo d.C., que Matsyendranath fundou o
culto Natha, que ensina que antes de iniciar as prticas de meditao voc deve purificar o
corpo e seus elementos. Assim, atravs deste seleto grupo, a antiga arte da purificao do
corpo, mente e esprito novamente ganhou fora, resgatando todo um antigo conjunto de
tcnicas que hoje conhecemos como Hatha Yoga.
HATHA YOGA E OS PARES DE OPOSTOS
Vamos dividir a palavra hatha em duas razes: ha e tha. Essas duas palavrinhas tm
relao direta com duas importantssimas correntes energticas no interior do ser humano.
A palavra ha associada pingala nadi e fora do prana ou prana shakti, que de fluxo
energtico quente, solar, masculina e ligada narina direita. A palavra tha associada
ida nadi e fora da mente ou manas shakti, que de fluxo energtico frio, lunar, feminina
e ligada narina esquerda (veja o desenho a seguir).
Durante nosso dia, essas duas foras sutis esto sempre se alternando, isto , uma est
sempre mais ativa ou predominante do que a outra. A harmonia interna no existe, e assim,
todas as formas de doenas fsicas e mentais acontecem. Alm disso, esse desequilbrio
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interno nos impede de perceber a unidade que est alm de todas as dualidades que vemos
em nossa vida.
Como podemos perceber essas foras se alternando? Por meio da respirao. Pare agora por
um momento e procure perceber em qual das suas narinas o ar passa com mais facilidade,
com menos atrito. Se for a narina esquerda, sua ida nadi e sua energia mental estaro
operando, tornando-o um pouco mais introvertido e facilitando processos mentais como ler,
contemplar e meditar. E se for a narina direita, sua pingala nadi e sua energia pranica
estaro operando, facilitando trabalhos que envolvem fora, atividade e movimentao, bem
como a digesto.
Essa predominncia entre narinas ou foras sutis no algo esttico, mas dinmico, e sua
alternncia ocorre naturalmente a cada 90 minutos, em mdia. H apenas trs momentos
nos quais esse processo interrompido: i) no sono profundo, quando a mente mergulha no
interior e todas as dualidades externas e internas desaparecem, mesmo que por alguns
segundos; ii) na meditao, onde ocorre o mesmo processo que durante o sono, s que agora
de forma consciente, retendo a experincia na memria; e iii) na morte...
Agora, note a intrincada rede que Svatmarama tece para descrever um processo contnuo
que culmina num estado que ele acima descreveu como tendo diversos nomes. Ele afirma:
quando no h movimento de prana (isto , kumbhaka) e a mente se dissolve em si mesma,
tal estado de harmonia se denomina samadhi. Quando sua respirao est dominada,
prana shakti (ha) e manas shakti (tha) esto igualmente dominadas, e desta forma a prpria
mente dominada. Aqui, tanto pingala nadi quanto ida nadi ficam inoperantes, e a
respirao cessa automaticamente de funcionar. A percepo de que h algo dentro ou fora
deixa de existir, pois o aspecto racional e lgico da mente no est mais no comando. Neste
estado, h apenas um contnuo fluir em direo mais elevada Luz, o Ser interior. Esse
domnio das dualidades, a vitria sobre os pares de opostos, simbolicamente expresso em
uma nica palavra: hatha. Sim, isso mesmo! Hatha Yoga ou unio (Yoga) das polaridades
(ha e tha) nada mais do que esse processo de iluminao interna, que ocorre quando
fisicamente a respirao dominada, fazendo com que as respectivas correntes energticas
que impelem nossa mente ao externo e denso fiquem inoperantes, dando abertura luz que
vem do Interior da Alma.
Pode perceber agora porque Svatmarama afirma que no se pode alcanar a perfeio do
Hatha Yoga sem a prtica do Raja Yoga e vice-versa? que ambos os termos se referem ao
mesmo processo. Quando um est acontecendo, o outro acontece simultaneamente, num
estado que Svatmarama tambm descreve como samadhi ou o mais elevado (adhi)
equilbrio (sama), sendo que samadhi apenas um sinnimo para Raja Yoga.
SINCRONIA
Vinyasa Yoga apenas um mtodo, uma forma de aplicar as ferramentas expostas pelo
Hatha Yoga. No entanto, se destaca ou se difere das demais abordagens por apresentar uma
caracterstica dinmica, forte, intensa e desafiadora, gerando calor, desintoxicao, fora e
flexibilidade em pouco tempo de prtica.
De uma forma literal, a palavra vinyasa composta por nyasa, significando colocar, por e
vi, de uma maneira especial. Assim, vinyasa significa colocar de uma maneira especial, e
refere-se maneira como as prticas do Hatha so aplicadas.
Seu principal meio de atuao a respirao, ou melhor, a sincronizao da respirao

ritmada e profunda com a movimentao do corpo. Neste ltimo caso, aplicam-se os asanas,
ou tcnicas corporais, tambm chamadas de posturas, que ligadas umas as outras de
um modo contnuo e inteligente, aquecem o corpo e lhe trazem uma nova carga de oxignio,
nutrindo suas clulas, seu sistema nervoso e principalmente liberando as indesejveis
toxinas pela transpirao.
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ACESSANDO TODAS AS PARTES
medida que este calor interno aumenta, alm da desintoxicao que ocorre, algo ainda
mais importante comea a acontecer: o corpo comea a se tornar mais brando e malevel.
Mesmo o duro ferro se dobra com o fogo, diria Pattabhi Jois2. Isso permite que nos
movimentemos de uma forma mais livre e ficamos mais aptos a abrir e soltar certas reas
do corpo que estavam trancadas pelo acmulo de tenso fsica ou mental, bem como de
seus bloqueios energticos e emocionais. H ento uma libertao, uma sensao de leveza.
E nestes momentos que passamos a descobrir o que o Yoga realmente : uma reunio com
aquela sabedoria inata, que todos possumos, mas que parece ter sido perdida nas brumas
do tempo, uma expanso de conscincia que nos torna um pouco mais humanos e mais
despertos.
Com o tempo, criamos uma nova natureza, na verdade, ns a colocamos para fora, j que
ela sempre esteve ali. Corpo, respirao, mente e esprito entram num estado cada vez maior
de ateno, de entrosamento e atuao. Como a respirao se torna mais profunda e
consciente, a mente tambm se torna mais focada, mais desperta, influenciando e
melhorando nossa qualidade de vida como um todo.
KRIYAS: A PURIFICAO
Kriya significa ato ou ao e aqui este termo aplicado para representar um conjunto
de tcnicas desenvolvidas pelos antigos sbios do Yoga com o propsito de melhorar a sade
fsica retirando tudo aquilo que est em excesso. Promovem a higiene interna, das mucosas
do estmago, dos intestinos, do seio maxilar, dos brnquios, etc. Tradicionalmente h seis
tcnicas purificatrias, ou literalmente shat-karmas, seis atos. Algumas so bastante
complexas e s devem ser testadas com a presena de um professor experiente. Outras j
so mais simples e populares, podendo ser feitas com bastante segurana. Algumas podem
ser feitas diariamente como uma preparao para a prtica de Yoga como um todo ou como
simples manuteno e higiene do corpo. Outras devem ser feitas em perodos espaados,
pois so muito fortes para o hbito normal do corpo. Em qualquer caso, consulte seu
professor de Yoga. Essa seis tcnicas so: dhauti, vasti, neti, lauliki, trataka, e kapalabhati.
Dhauti: existem quatro tipos de dhauti: antar dhauti, que compreende diversas tcnicas
para a limpeza dos rgos internos; danta dhauti que engloba um grupo de exerccios para
asseio dos dentes e rgos dos sentidos; hrid dhauti, que descrito como purificao do
corao, mas que tambm atua sobre os rgos internos e mula shodhana, que consistem
fazer a lavagem do reto. Dhatui significa limpar, lavar, purificar.
Basti: lavagem do clon com gua, semelhante ao enema dos dias de hoje. Sua prtica
melhora a sade em geral, proporciona vigor fsico e melhora a imunidade.
Neti: lavagem das narinas e vias areas por meio de gua limpa levemente salgada.
Praticado diariamente, esse exerccio de purificao ajuda a neutralizar os efeitos da
poluio, da poeira e do plen. especialmente benfico para as pessoas com asma,
alergias, rinite, sinusite e outros problemas respiratrios.
Nauli: o isolamento do msculo reto abdominal, pressionando os rgos internos contra a

espinha dorsal e elevando ao mximo o diafragma, ao mesmo tempo em que se imprime um
movimento ondulante musculatura do ventre. Deve fazer-se sempre com os pulmes
vazios. Nauli massageia e revigora todos os rgos internos e aumenta a concentrao de
2 Pattabhi Jois o principal e mais importante mestre da prtica de Ashtanga Vinysa Yoga. Saiba
mais em www.ayri.org
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prana na regio do plexo solar. A vigorosa massagem realizada por essa atividade estimula o
sistema digestrio. Leva tempo para ser dominado, por utilizar vrios msculos abdominais.
Trataka: fortalecimento da musculatura ocular por meio de focalizaes e concentrao do

olhar.
Kapalabhati: respirao de limpeza do crnio brilhante, na qual a expirao feita com

fora e a inspirao feita de forma passiva. Esse exerccio purifica as passagens nasais e
os pulmes, ajudando o corpo a eliminar grandes quantidades de dixido de carbono e
outras impurezas. A absoro aumentada de oxignio enriquece o sangue e renova as
clulas corporais, enquanto o movimento do diafragma massageia o estmago, o fgado e o
pncreas.
ASANA: O CONTROLE DO CORPO
No Ocidente, qual a primeira imagem que vem cabea de um leigo quando ouve a palavra
"yoga"? A imagem de algum numa postura extremamente complexa, quase sobre-humana,
com excelente flexibilidade e fora. Graas a esse "pr-conceito" errneo, com o auxlio de
alguns praticantes mal intencionados ou informados, um grande mtodo de
autoconhecimento e aperfeioamento pessoal so reduzidos a apenas alguns movimentos de
contorcionismo. No outro extremo, h praticantes que afirmam que o asana quase
desnecessrio e insignificante, e que o yoga autntico nada tem a ver com o corpo, ou com a
matria, mas comente com o espiritual. Mas ainda bem que tudo isso so apenas erros de
interpretao.
O Hatha Yoga procura no criar uma separao entre aquilo que chamados de fsico e o
sutil. Pelo contrrio, ensina e procura provar que h uma interconectividade direta e
contnua entre a expresso e postura corporal e os estados e expresso da mente e seus
contedos. O corpo se torna um instrumento, uma ferramenta que nos auxilia a entrar em
contato conosco mesmos, a nos ouvir, e criar um espao que facilite nossa expresso ou
atuao no mundo.
claro, isso no significa que seus praticantes so adoradores do corpo. Na verdade, o

grande ponto est em perceber que o corpo um amigo, um aliado, uma ferramenta de
trabalho. Voc gostaria de dormir em um quarto que estivesse cheio de cobras, sujeira,
moscas e vermes? Obviamente que no, mas como pode conviver com um corpo onde as
fezes esto acumuladas h anos, onde o corao no tem ritmo, os pulmes esto cheios de
muco, a respirao irregular e o sangue est cheio de gordura e podrido? Como pode
afirmar que quer alcanar a paz se nem o seu prprio corpo est em equilbrio? Como pode
desejar praticar ahimsa ou no-violncia se o seu prprio corpo est internamente em
guerra, lutando contra as enfermidades que existem invisveis em seu interior?
Por isso, no Hatha Yoga, asana o primeiro passo. Isso significa que o Hatha Yoga discorda,
em certa parte, de algumas outras linhas ou mtodos eu preferem utilizar apenas a
meditao, a contemplao ou outras formas que prefiram apenas o controle da mente. A
razo simples: muito difcil de simplesmente controlar a mente. A mente no pode vencer
a si mesma. No que isso seja impossvel, muito pelo contrrio, mas muito mais difcil e
envolve um esforo muito maior.
No Hatha Yoga h uma outra abordagem. Fala-se em prana, a energia vital que est
atrelada ao corpo e a respirao. E este mesmo prana a prpria fundao ou sustento da
mente.
Prana, em snscrito, significa fora vital e se refere ao poder invisvel que sustenta e
circula em todas as coisas, desde uma simples flor at as exploses solares, e tambm a
fora que chamamos de vida e faz nosso corao bater.
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O Hatha Yoga ensina que a melhor maneira de controlar a mente no pelo esforo direto,
mas de uma outra forma mais fcil, uma abordagem indireta, pelo controle do prana. Esse
controle feito pelas diversas tcnicas contidas no Hatha Yoga, mas principalmente pelo
asana e pelo pranayamas. Sabe-se que a mente e seus estados esto diretamente ligados ao
processo respiratrio. Basta observar quando estamos com pressa ou quando estamos
calmos. O Hatha Yoga visa o aproveitamento destas tcnicas de modo que a mente seja
facilmente controlada visando alcanar estados de tranqilidade, beleza e expanso de uma
maneira mais eficiente. No entanto, deve-se antes criar um corpo forte, limo, capaz de
manter-se firme enquanto respirao e mente tornam-se um. E isto o asana.
Outra idia importante no confundir asana e Hatha Yoga como um todo. Embora o
asana seja visto como um fator importante nesta linha, ele apenas uma parte de um
conjunto e no foi criado para ser executado como algo isolado. Atualmente em muitas
escolas de Yoga, o que realmente se ensina so apenas asanas, mesmo que tenham um
pouco de filosofia ou moral no meio. Isso no est de todo errado, mas incompleto, j que
numa prtica completa de Hatha Yoga fazem parte o uso de kriyas, asana, pranayamas,
mudras, bandhas e meditao.
CONCEITO DE ASANA
A palavra asana deriva da raiz snscrita as significando sentar. Este significado tem sido
utilizado para explicar o termo tanto fisicamente quanto metafisicamente. Fisicamente
denota uma postura ou assento. Metafisicamente tem sido interpretado livremente em
diversos textos como estabelecimento mental ou indiferena
ASANA COMO POSTURA
Asana como postura tem uma grande antiguidade. uma das ancestrais prticas yogis
existindo como uma base para todas as outras prticas e sendo igualmente importante em
todo tipo de prtica.
A mais importante definio de asana dada por Patanjali em seu Yoga Sutra (500 a.C.)
como estabilidade e conforto. Isto sugere a natureza psicofsica do asana e praticamente
todas as questes relacionadas ao asana podem ser respondidas na luz destas duas
caractersticas. Embora o asana seja predominantemente fsico, ele traz efeitos mente.
O EFEITO DOS ASANAS NO INTERIOR DO PRATICANTE
Como afirmado acima, os Hatha Yogis percebiam que corpo e a mente esto ligados de uma
forma muito sutil, e que o que acontece a um cria um reflexo no outro. Por exemplo, quando
a respirao se torna agitada, a mente fica igualmente agitada e a tomada de uma atitude
correta e justa pode no ser alcanada. De modo anlogo, quando a mente est ansiosa,
irritada ou nervosa, a respirao torna-se curta e superficial. Quando a pessoa no evacua e
os intestinos ficam cheios de fezes, diz-se que a pessoa est "enfezada", isto , nervosa ou
irritada. Por outro lado, quando a pessoa rancorosa, que no consegue liberar seus medos
ou raivas, geralmente o intestino pode "travar" como um aviso de que "algo" l dentro no
est bem. Isto so apenas exemplos simplrios, de como a mente pode afetar o corpo e de
como este pode afetar a mente.
Numa prtica, quando a pessoa coloca seu corpo numa determinada postura e o mantm
por um certo perodo, com a conscincia na respirao e em seu interior, mudanas sutis
ocorrem sem que ela perceba. Essas mudanas vo muito alm do que simplesmente ficar
mais forte ou flexvel, alcanando um ponto onde a mente comea a entrar em estado de
sintonia com sua parte mais profunda, o Ser. Mas para tanto, preciso entender de que
forma esse processo ocorre:
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1. A nvel fsico as diferentes partes do corpo, como msculos, tendes, ossos, rgos
internos, etc., sofrem movimentos ou presses a que no esto acostumados durante
o dia-a-dia da maioria das pessoas. Em alguns casos toda a parede abdominal
recebe forte presso, massageando todos os rgos internos que esto sob sua
proteo; em outros a coluna recebe um forte estiramento, fazendo com que os
discos intervertebrais ganhem mais espao e relaxem; em outros casos todo o corpo
sofre uma inverso, fazendo com que o sangue trabalhe a favor da gravidade,
irrigando mais abundantemente a cabea e o crebro. Todos esses movimentos
liberam diversas toxinas acumuladas no corpo humano, rejuvenescendo e
fortalecendo-o de uma forma integral. Alm disso, a respirao melhorada,
aumentando o desempenho cerebral;
2. No corpo sutil esses benefcios tambm ocorrem. Como o corpo est limpo e no
precisa de energia extra para sua "manuteno", o prana passa a se acumular no
interior, dando-lhe maior disposio e maior percepo para suas atividades dirias.
Os canais de energia sutil (nadis) e seus vrtices (chakras) so "desentupidos" pelo
acmulo desta energia e passam a vibrar em nveis cada vez mais elevados,
desenvolvendo assim, os inmeros poderes latentes do ser humano. Alm disso, a
energia dormente Kundalini alojada na base da espinha vai lentamente despertando
e concedendo ao praticante vislumbres cada vez maiores do seu interior;
3. Uma vez que tanto o corpo fsico e sutil deixam de ser obstculos clara percepo
do mundo interior, a mente deixa de divagar pela arena dos sentidos externos em
busca do prazer temporrio e passa a descobrir um novo foco de felicidade natural e
contnua: a interior. Assim, a mente deixa de atuar de uma maneira instintiva e
responsiva, passando a agir atravs dos princpios da intuio e da sabedoria
espiritual;
4. Assim que esse novo patamar alcanado, a mente passa a interagir com um novo
nvel de inteligncia: a abstrata e sutil. H uma nova percepo de identidade e
relao com o mundo a seu redor;
5. A verdadeira experincia de real identidade com o Ser Interior, o ncleo divino, passa
a fazer parte no s de seus momentos de prtica, mas tambm durante as
atividades do seu dia. A percepo da Testemunha Interior deixa de ser apenas uma
mera teoria para se tornar parte integrante de sua vivncia e seu cotidiano.
VRIOS CAMINHOS E UMA S META
Aos olhos de um iniciante tudo pode parecer uma baguna: diversas linhas, diversos
mestres, diversas posturas, diversos nomes, idias, regras, etc. Como entender tudo isso?
Gosto de comparar as diversas tcnicas de Hatha Yoga com folhas jogadas ao vento, isto ,
colocadas sem uma ordem ou especificao rgida quanto sua execuo (exceto algumas
regras contidas nas escrituras tradicionais). Por exemplo, no h uma regra quanto
alguma seqncia ou srie de asana, e as vezes nestes mesmos antigos tratados uma nica
postura era chamada ou conhecida por nomes diferentes. Assim, muitos mestres ao longo
dos sculos foram apanhando essas "folhas soltas" e colocando-as em determinadas formas
ou idias que resultaram nas diversas linhas que hoje conhecemos. Para alguns, uma
determinada tcnica era mais importante e por isso era mais evidente, enquanto que para
outros uma outra tcnica era considerada com pouco valor e por isso era praticamente
ignorada.
Em alguns sistemas ou linhas uma postura executada de uma forma que pode ser
ligeiramente diferente de outro sistema, ou pode ser to diferente que at se parece outra
postura. Ou ento a mesma postura conhecida por nomes diferentes. Isso pode ser
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entendido como um resultado do local da ndia ou poca em que era aplicada, e na verdade
isso no tem valor algum.
Com a chegada do Hatha Yoga no Ocidente pudemos observar um aumento vertiginoso de

inmeras modalidades. Para alguns, isto visto como um bom sinal de evoluo e procura
pelo autoconhecimento, enquanto que para outros isso apenas mais um fruto da
infindvel fome de novidade e capacidade de venda que os ocidentais possuem.
Dentre as inmeras aberraes que encontramos hoje, h, por exemplo, o Yoga para o
bumbum, Yoga para atletas "sem meditao e sem granola no caf da manh", Yoga
desportivo, Yoga sexual, Yoga fitness, etc. mais do que claro que essas "linhas" nada mais
so do que aplicao de tcnicas fsicas isenta de todo o contedo profundo que o Yoga
oferece. A questo : por qu utilizar um nome quando no se tem nada de seu contedo
original, j que movimentos de alongamento e fora tambm fazem parte que qualquer
cultura e pas? que em muitos lugares do mundo a palavra Yoga associada a um grande
rendimento mensal, e na nsia por mais dinheiro e por coisas novas, certas pessoas acabam
criando esses verdadeiros Franksteins.
Mas existem tambm formaes que so realmente muito boas e instrutivas, como o Yoga
para crianas, o Yoga para pessoas especiais, Yoga para idosos ou deficientes, Yoga para
tratamentos de sade, etc. E no podemos deixar de mencionar os grandes nomes da
atualidade, como o Iyengar Yoga que prima o alinhamento postural e detalhamento tcnico,
o Power Yoga que une o Ashtanga Vinyasa com Iyengar Yoga, o Anusara Yoga, Bikram Yoga,
Shivananda Yoga, etc., todos frutos de ardentes buscadores que desenvolveram suas
tcnicas ao longo de muitos anos de devoo, estudo e aplicao.
E qual a utilidade de tudo isso? Bem, cada pessoa se ajusta aquilo que melhor lhe convm!
PERMANNCIA X REPETIO
Para muitos, esse um aspecto que gera muita discusso. Na execuo de um asana, o que
mais vlido ou importante: permanecer o maior tempo possvel sem repeti-lo, ou execut-
lo repetidas vezes com pouca permanncia?
H um conceito muito importante que esclarece em parte essa e outras questes: depende
da linha ou escola de Yoga. Isso quer dizer que dependendo da abordagem e da metodologia
empregadas por uma determinada linha de Hatha Yoga, a aplicao de certos conceitos
pode ser excelente, enquanto que em outras esses mesmos conceitos podem mostrar-se com
pouca ou nenhuma utilidade. Por exemplo, na linha de Iyengar Yoga h uma grande nfase
na longa permanncia de cada postura, no alinhamento e conscincia de detalhes
especficos ela. J no Ashtanga Vinyasa Yoga a nfase em longas permanncias no
dada, mas na repetio de certos grupos de posturas que servem para aquecer e
desintoxicar o corpo. E qual dos dois mtodos est certo? Os dois!
Tanto a longa permanncia quanto a pouca permanncia com maior repetio tem seus
efeitos no corpo e na mente, e embora a metodologia empregada seja diferente, o objetivo
um s: conduzir o praticante sua mais elevada percepo espiritual.
Em prticas que do maior nfase na permanncia, o aluno tem mais tempo de se perceber
na postura, ver suas dificuldades, estudar cada msculo, cada encaixe, cada detalhe da
postura. A respirao pode receber variaes para se adaptar ao movimento e a mente pode
ser conduzida diferentes tipos de concentrao e visualizao. Alm disso, os msculos e
tendes recebem um esforo maior e mais profundo.
J nas prticas que do maior nfase na repetio e menos nfase na permanncia, o

principal foco no estar somente nas posturas estticas, mas na movimentao dinmica
que existe entre elas. Assim a mente "forada" ou "condicionada" a manter um estado de
maior receptividade e concentrao, para que no haja desequilbrio ou a seqncia seja
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perdida. Nestas prticas o corpo geralmente mais aquecido e o trabalho de alongamento
mais facilitado, alm de remover diversas toxinas atravs do suor que eventualmente ocorre
devido a movimentao. Alm disso, um tipo de prtica que com um certo tempo de
prtica apresenta um grande resultado interior pela concentrao que a mente exerce.
No h uma maneira de dizer quem est "certo" ou "errado", j que h diferentes tipos de
pessoas que se adaptam a diferentes tipos de prticas. Para alguns, ficar longos minutos
numa determinada postura pode ser algo extremamente enjoativo, enquanto que para
outros ficar saltando ou suando algo que no lhe desperta atrao. Tudo questo de
gosto, temperamento e objetivo.
ASANAS E EXERCCIOS FSICOS
No difcil alguma pessoa confundir uma prtica de asana com uma prtica de ginstica
ou alongamento. Obviamente, uma boa prtica d um grande nmero de resultados
benficos no fator fora, alongamento e sade, mas a linha que separa exerccios fsicos
comuns com a prtica de asanas muito tnue.
Primeiramente o Yoga est embasado e embebido num aspecto filosfico, moral e espiritual,
procurando sempre conduzir seus praticantes a um estado que vai alm do meramente
fsico e mental, tirando-o da superficialidade que normal na humanidade de hoje.
Em segundo lugar, justamente a inteno de conduzir o praticante ao "prximo nvel" que

d um carter todo especial ao asana. Nele, o praticante procura encaixar no apenas o
quadril ou o ombro, mas procura alinhar toda a sua respirao, a sua mente, a sua ateno,
o seu foco, procurando analisar quais os pontos que lhe despertam ou chamam a ateno, o
que di, aquilo que "insuportvel" e por qu ele visto desta forma, o que aquela postura
lhe desperta na memria, etc. E embora possa ser utilizada como mais uma atividade no
dia-a-dia, claro que os asana procuram trabalhar na mudana de carter da pessoa, bem
como sua percepo do mundo em que vive.
Para aquelas pessoas que j tem uma atividade fsica intensa, como natao, musculao
ou outra, a prtica dos asanas serve como um preventivo s leses e como uma maneira de
desenvolver a concentrao e ajudar a se acalmar diante de momentos de treinos exaustivos
para uma competio ou apresentao. Atualmente, inmeros atletas vm percebendo os
grandes benefcios que o Yoga pode proporcionar s suas vidas pessoas e a seus
treinamentos especficos.
COMO E QUANTO PRATICAR
Lembre-se que um pouco todo dia melhor do que muito executado de forma irregular.
Assim, crie uma rotina que lhe seja fcil e agradvel, e procure pratic-la todos os dias no
mesmo horrio. Comece com apenas alguns minutos e v progredindo na escala de semanas
at chegar num perodo que seja harmonioso com seu ritmo de vida.
Atualmente, em muitas escolas de Yoga no mundo, a nica forma de prtica de Hatha Yoga
atravs dos asanas, tendo as vezes o auxlio ou prtica complementar de algum
pranayama ou meditao. Contudo, o Hatha Yoga Pradipika 1.56 deixa muito claro que
"asanas, as variedades de kumbhaka (pranayama), as posies de mudra, e a concentrao
sobre o nada (som interno), perfazem a seqncia". E dependendo da pessoa, antes do
asana h uma prtica preliminar e purificatria atravs de algumas limpezas internas
(2.21).
Ou seja, tradicionalmente o praticante comearia sua prtica com alguma tcnica de

limpeza orgnica, passando ento para sua seqncia de posturas escolhidas, um
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relaxamento final, e continuando ento com tcnicas de pranayama, mudra, bandha e
meditao.
ORIENTAES GERAIS
1. A primeira regra sempre ter a orientao de algum praticante experiente ou de

algum professor;
2. O melhor horrio para a prtica logo cedo pela manh, em jejum e depois de
esvaziar a bexiga e intestinos. Caso isso no seja vivel, sua prtica no deve ser
executada antes de trs horas aps sua refeio principal. Se sentir muita fome ou
fraqueza, uma fruta leve pode ser comida trinta minutos antes da prtica e um copo
de gua 15 minutos antes. Evite tambm os horrios de muito calor, e a noite evite
posturas que sejam ativas. O melhor de tudo sempre manter um horrio regular;
3. Faa a sua prtica num local limpo, sem barulhos ou intromisses. A iluminao
no deve ser excessiva e o ideal no ficar prximo a correntes de ar frio ou quente,
especialmente nas tcnicas de permanncia ou relaxamento. O uso de ar-
condicionado deve ser evitado. Retire todos os mveis prximos ou objetos que
possam vir a machucar no caso de uma queda;
4. Use um tapetinho que no seja liso ou grosso de mais. Atualmente h inmeras lojas
que vendem tapetes de borracha especficos para o Yoga;
5. As roupas devem ser leves e confortveis. A melhor opo praticar com o mnimo
de roupas possvel. Retire tambm brincos, relgio, correntes, etc.;
6. O uso de msica e incenso opcional, embora possam ser grandes fontes de desvio
de ateno;
7. Comece sua prtica com uma atitude de introspeco, como pronunciar um mantra
ou uma prece, reverenciar algum santo, ficar em silncio, etc.;
8. Procure sempre manter sua respirao consciente durante as posturas;
9. Mantenha sua conscincia desperta durante sua prtica, isto , perceba sua
movimentao, a abertura de seu corpo, as dores, os medos, as lembranas, os
pensamentos, e no se deixe influenciar pelo que surge do interior. Apenas seja uma
testemunha;
10. Comece sempre com algum dos shatkarmas, seguindo-se ento uma sequncia de
asana que esteja de acordo com suas necessidades e capacidades, e depois
pranayama com mudra e bandha, ento concentrao e meditao;
11. Coloque em sua sequncia algumas posturas em p, equilbrio, de flexo frente e

para trs, torces, invertidas e relaxamento final. Sempre que fizer uma postura para
um lado faa igualmente para o outro pelo mesmo perodo (veja mais em vinyasa);
12. Aprenda a se observar e respeitar. O limite fsico no alongamento no para ser

vencido, mas apenas empurrado para frente, isto , o corpo sempre vai ter um limite
anatmico normal e, portanto, no force seus tendes e ossos toa;
13. No faa sua prtica aps ter realizado algum exerccio fsico exaustivo, se estiver
nervoso ou agitado. Respire um pouco, descanse, e depois inicie;
14. Em caso de doenas ou limitaes fsicas, procure orientao de seu mdico e

instrutor;
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E de novo, tenha sempre a orientao de algum praticante experiente ou de algum
professor.
DANDO VIDA AO CORPO
No se devem reduzir os asanas a uma simples tcnica corporal, como as aplicadas na

Educao Fsica, Fisioterapia, dana, artes marciais, etc., mesmo que aparentemente sejam
iguais. Suas origens e propsitos so diferentes, assim como sua maneira de executar. Para
que uma postura seja considerada um asana, necessrio que estejam presentes os
seguintes fatores: 3
1. Estrutura
2. Respirao Consciente
3. Atitude interior
1 - A estrutura deve ter:

a. estabilidade;
b. ausncia de dor;
c. alinhamento;
2 - A respirao precisa ser:

a. consciente;
b. profunda;
c. ritmada;
3 - A atitude interior deve ter:

a. foco no corpo ou reas empregadas;
b. sakshi-bhava, atitude de testemunha;
c. entrega.
Com isso, fica claro que apenas esticar as pernas e colocar as mos sobre os ps no
asana, a menos que estejam presentes estes nove fatores acima citados. Alis, importante
no confundir asana e Hatha Yoga como um todo. Embora o asana seja visto como um
fator importante nesta linha, ele apenas uma parte de um conjunto e no foi criado para
ser executado como algo isolado. Atualmente em muitas escolas de Yoga, o que realmente se
ensina so apenas asanas, mesmo que tenham um pouco de filosofia ou moral no meio.
Isso no est de todo errado, mas incompleto, j que numa prtica completa de Hatha
Yoga fazem parte o uso de Kriyas, asanas, nidras, pranayamas, bandhas, mudras e
meditao.
YOGANIDRA
Yoganidra um desenvolvimento recente, criada por Swami Satyananda em 1935 a partir

de sua vivncia e pesquisas no Yoga, mas j conhecida e utilizada em praticamente todas
as linhas de Yoga no mundo.
Yoganidra uma palavra snscrita do gnero feminino composta por yoga e nidra, sono,
significando literalmente sono yogi. Refere-se a um conjunto de tcnicas que ensina a
forma correta de repousar e recuperar-se mais rapidamente das tenses dirias,
predispondo-se at, obteno de um estado de conscincia especfico, intermedirio entre
o sono e a viglia.
Yoganidra permite a entrada num mundo subjetivo, fora do alcance dos sentidos, mas isso
no significa que estejamos dormindo, pois se isso acontecer estaremos nos privando de
3 Baseando-se nos ensinamentos do livro: Fundamento e Tcnica do Hatha Yoga, de Antnio Blay, Edies Loyola,
data de 1966.
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chegar a um estado de completa quietude e paz interior, o que no percebido enquanto se
dorme. Por isso evite at mesmo um leve cochilo!
Para realizar a yoganidra utilizamos uma posio deitada, denominada shavasana, a

postura do cadver. Nesta postura, procuramos relaxar o corpo paulatinamente, em
seguida passamos a observar a respirao e no ltimo estgio aplicamos tcnicas de
visualizao ou concentrao, com o objetivo de trabalhar nossa fora de foco e
concentrao de um jeito mais sutil e interno. extremamente til utilizarmos em pontos
especficos da prtica, resolues de metas ou afirmaes positivas, com o intuito de estas
serem gravadas profundamente em nosso inconsciente. No entanto, yoganidra no um
mtodo de tratamento mental ou hipnose, j que estas tm uma maneira bem diferente de
serem utilizadas e seus efeitos tambm so diferentes. Na yoganidra queremos entrar num
estado de profundo relaxamento, ainda que despertos, preparando-nos para os estados mais
avanados da prtica que vm a seguir.
PRANAYAMA: EXPANDINDO A ENERGIA VITAL
Assim, tornando-se estvel no asana e tendo o controle (do corpo), tendo uma dieta
equilibrada; pranayama deve ser praticado com as instrues de um guru. - Hatha Yoga
Pradipika, 2.1.
Pranayama considerado uma das prticas mais importantes e difceis dentro do Hatha
Yoga. Embora de uma aparncia simples, detm um grande poder de transformao e
elevao, que exige que o praticante esteja puro e preparado para receber seu impacto.
Erroneamente traduzido como "controle do prana", a energia vital, na verdade sua

traduo literal expanso do prana", j que formado pelas palavras prana e ayama.
Prana a fora ou poder universal que infinito, invisvel, indivisvel e onisciente. Permeia
todas as coisas e igualmente o sustentculo de tudo o que consciente ou inconsciente.
Ayama por sua vez significa "no restringir", onde yama significa "restringir" e o prefixo "a
sua negao. Assim, o pranayama visa expandir o nvel de energia vital no interior do
praticante atravs de tcnicas especficas, onde o principal enfoque o controle da
respirao.
Esse controle da respirao ou expanso do nvel do prana utiliza quatro aspectos do

processo respiratrio. So eles:
1. Puraka ("encher"): a fase de inalao;

2. Rechaka ("esvaziar"): a fase de exalao;
3. Antara Kumbhaka ("reteno interna"): fase
da reteno da respirao com os pulmes
cheios;
4. Bahya Kumbhaka ("reteno externa"): fase
da suspenso da respirao com os pulmes
vazios.
Todas as tcnicas de pranayama utilizam diversas maneiras esses quatro estgios da

respirao, sendo que o ponto mais elevado e igualmente o mais importante o momento de
Kumbhaka ou "reteno", especialmente quando este acontece espontaneamente, sem
interveno direta ou consciente do praticante. Esse estgio elevado conhecido como
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Kevala, "isolado", pois acontece em algum momento da inalao ou exalao, quando a
mente do praticante mergulha totalmente em sua contemplao interior, seja atravs da
prtica da meditao esttica ou de alguma outra tcnica. Neste momento, uma grande
sensao de bem-estar surge do interior, e cresce uma identificao cada vez maior com a
Testemunha interior.
Contudo, para se alcanar o sucesso na prtica do Kumbhaka, induzido ou espontneo,

deve haver um progresso gradual e comedido nas fases de puraka e rechaka, purificando e
desintoxicando o organismo, ao mesmo tempo em que fortalecendo seus pulmes e
diafragma, para que na ausncia da respirao a mente no se abale e o organismo no crie
desarmonia, desenvolvendo assim, estabilidade mental e fsica.
O CORPO DE PRANA
De acordo com os antigos tratados do Yoga, o ser humano composto de vrios nveis ou
corpos, que mantm relao direta e estreita com as vrias dimenses e aspectos da
existncia humana. Uma classificao bem comum "cataloga" cinco corpos ou invlucros,
conhecidos como koshas, que auxiliam no desenvolvimento e atuao da alma individual
durante sua existncia no universo condicionado (seja encarnada ou no):
1. Anna-maya-kosha: o invlucro (kosha) feito de (maya*) alimentos (anna). o corpo

fsico;
2. Prano-maya-kosha: o invlucro (kosha) feito de (maya*) energia vital (prana);
3. Mano-maya-kosha: o invlucro (kosha) feito de (maya*) fluxo mental/emocional
(manas);
4. Vijana-maya-kosha: o invlucro (kosha) feito de (maya*) intuio (vijana);
5. Ananda-maya-kosha: o invlucro (kosha) feito de (maya*) beatitude (ananda).
*Observao: aqui o termo maya no tem o mesmo significado utilizado por algumas escolas de filosofia
indiana no sentido de "falsidade" ou "iluso", mas se refere a "feito de", denotando instrumentalidade.
Embora estes invlucros trabalhem em conjunto como uma complexa unidade, as tcnicas
de pranayma atuam principalmente e diretamente sobre Prano-maya-kosha, j que seu
principal componente o prana. Neste corpo sutil o prana se subdivide em dez formas
diferentes de acordo com sua funo, sendo cinco principais e as outras cinco secundrias.
A - Prana-vayu: "ar vital principal":
1. Prana (de pra "antes, na frente" + ana, "alento"): neste

contexto no se refere ao prana universal, mas apenas
a uma parte do corpo sutil. Regula todos os processos
de absoro atravs da respirao, digesto e
impresses sensoriais. Seu "assento" o corao e o
tronco. Seu movimento centrpeto. Sua funo a
assimilao;
2. Apana (de apa, "para fora" + ana, "alento"): associa-se
regio abaixo do abdmen, como nus e genitais.
Seu movimento descendente. Sua funo a
expulso e eliminao;
3. Udana (de ud, "para cima" + ana, "alento"): associa-se
rea da garganta e pescoo. Seu movimento
ascendente. Governa o crescimento do corpo, a
capacidade de ficar em p e de falar;
4. Samana (de sama, "igual" + ana, "alento"): associa-se
regio do plexo solar, entre prana e apana. Seu
movimento circular, da periferia para o centro.
Auxilia no processo de digesto;
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5. Vyana (de vi, "parte" + ana, "alento"): associa-se com o tronco e os membros,
movimentando-se do centro para a periferia. Controla a circulao.
B - Upa-vayu: "ar vital secundrio":
1. Naga ("serpente"): causa o salivar e o soluar;

2. Kurma ("tartaruga"): causa o abrir e piscar de olhos;
3. Krikara (kri, "fazer" + kara, "causa"): causa o espirro, a tosse e o sentir fome;
4. Devadatta (deva, "deuses" + datta, "presente"): causa o bocejo e induz ao sono;
5. Dhananjaya (dhanam, "riquezas" + jaya, "conquistador"): produz a expectorao e
auxilia no processo de putrefao do corpo aps a morte.
A RESPIRAO E O YOGI
O ponto mais importante a ser tomado em considerao pelo yogi a relao direta que h
entre a respirao e a mente. Sabe-se que quando a mente est agitada, com raiva, medo ou
ansiedade, a respirao rpida, curta e superficial. Similarmente, quando a mente est
calma, serena ou concentrada, a respirao lenta, ritmada e profunda. Assim, entendendo
a grande dificuldade que existe em acalmar a mente para a meditao e contemplao, os
yogis tomaram como auxilio a prpria caracterstica que a natureza nos deu,
desenvolvendo tcnicas que visam acalmar a respirao para que a mente seja
igualmente acalmada.
O ser humano formado por hbitos. Na nossa sociedade moderna e "civilizada", todos os
nossos sentidos esto ininterruptamente sendo agitados e perturbados. Somos
constantemente bombardeados por informaes, cheiros, gostos, cores, barulhos, etc., e um
dos efeitos provocados a liberao constante de adrenalina em nossa corrente sangunea.
Essa liberao provoca um sentimento de "querer mais", de "ir alm", dando uma suposta
sensao de fora e aptido. Na verdade, estamos constantemente ativando uma antiga
reao conhecida por "luta ou fuga", que uma caracterstica herdada ao longo da evoluo
humana em que servia (e serve) nos momentos onde a nica soluo era correr do perigo ou
lutar contra ele, se caracterizando pelo aumento dos batimentos cardacos e da taxa
respiratria. A idia de simplesmente mudar esse comportamento pode parecer fcil, mas o
problema que estamos habituados e ele, quimicamente viciados e fisicamente
dependentes. Qual a soluo? Usar a inteligncia e criar um novo hbito, caminhando da
maneira inversa, saindo do efeito para chegar na causa. E como fazemos isso? Atravs das
tcnicas de respirao ensinadas pelo Hatha Yoga.
A primeira caracterstica importante destas tcnicas de respirao reside no fato de

trazermos uma nova conscincia a esse processo "involuntrio" que respirar. Ao fazermos
isso, comeamos a quebrar um ciclo vicioso que reside em ns praticamente desde o
momento em que nascemos (e levamos um tapinha do mdico) e passamos a neutralizar os
efeitos nefastos do "lutar ou fugir", "humanizando o ser humano". Nesse momento, a
respirao torna-se mais lenta e profunda, e por processo reflexo, a mente torna-se
igualmente calma e centrada, favorecendo o processo de concentrao e meditao. E
somente numa mente calma e centrada que os processos mais elevados da meditao
podem ocorrer. Ao nos habituarmos a essa prtica, os estados mais calmos e sublimes da
mente podem ser alcanados em qualquer momento ou atividade do dia.
A segunda caracterstica importante que no momento em que trazemos conscincia

respirao, desenvolvemos uma habilidade que altamente elogiada e recomendada nas
escrituras do Yoga que shakti-bhava, a "atitude de Testemunha", ou a habilidade de nos
desintentificarmos com nossa personalidade transitria e impermanente e nos
identificarmos com nossa natureza divina eterna e imutvel.
A terceira caracterstica importante a profunda purificao que ocorre em nosso sistema

fsico e sutil. No corpo fsico os benefcios so inmeros, como o fortalecimento dos pulmes
- 24 -
e a conseqente retirada de muco ali acumulado; os batimentos cardacos diminuem,
diminuindo assim seu esforo e aumentando sua longevidade; o crebro recebe sangue mais
limpo; todo o sistema endcrino fortalecido; a digesto e evacuao so melhoradas pelo
trabalho do diafragma; etc. No nvel sutil os vayu tornam-se equilibrados; a mente fica
serena; a concentrao melhora; a mente fica mais perceptvel s influncias do Ser Interior;
a meditao acontece mais facilmente; etc.
A quarta caracterstica importante o desbloqueio dos canais sutis importantes para o

despertar e desenvolvimento da energia Kundalini favorecendo assim, o alcance da
realizao espiritual mais elevada.
AS TCNICAS DE PRANAYAMA
Numa viso superficial pode parecer que Pranayama significa alguma certa prtica de
respirao que visa expandir a energia vital dentro do praticante favorecendo assim sua
sade, longevidade e percepo espiritual. Na verdade, o verdadeiro pranayama
kumbhaka, a parada voluntria ou involuntria da respirao. Veja o que Patanjali ensina:
"Uma vez que a postura perfeita tenha sido alcanada, o controle da fora oculta e do
movimento irregular da inalao e exalao chamado de pranayama, que conduz ausncia
de ambos, e o quarto dos oito membros.Este pranayama tem os trs aspectos de exalao
(rechaka), inalao (puraka) e reteno ou suspenso (kumbhaka). Estes so regulados pelo
lugar, tempo e nmero, onde a respirao torna-se mais lenta e sutil. O quarto pranayama a
fase que ultrapassa os trs anteriores que operam nos nveis externo e interno. Por meio deste
pranayama o vu provocado pela iluso das experincias passadas que cobrem a iluminao
interior destrudo. Atravs do processo do pranayama, que o quarto dos oito membros, a
mente torna-se apta para a verdadeira concentrao, que o sexto membro.(Yoga Sutra 2.49
- 53):
Note que Patanjali afirma que no estado de completa ausncia de respirao, que a
reteno ou suspenso, que o mais elevado estado alcanado. Todas as diversas tcnicas
de pranayama descritas nas escrituras (o Hatha Yoga Pradipika ensina oito) modificam
apenas a forma de inalar (puraka) e exalar (rechaka), j que a reteno apenas de dois
tipos, com pulmes cheios ou vazios.
H diversas formas de praticar os pranayama, sendo que a mais usual , dentro das
instrues dadas no Hatha Yoga Pradipika, pratic-los aps uma prtica de asana e
imediatamente antes da prtica da meditao. Os bandhas e as mudras podem ser
utilizados em conjunto como uma forma de aumentar sua eficcia e benefcios.
ORIENTAES GERAIS PARA A PRTICA
1. Sempre respire pelas narinas, a menos que seja explicitamente indicado que a
respirao seja feita pela boca;
2. A melhor hora para praticar no incio da manh, enquanto o corpo e a mente esto
serenos. Se isso no possvel, outra boa hora no pr do sol. noite, faa
pranayama mais tranqilos;
3. Pratique num lugar silencioso, livre de insetos ou distraes. Evite tambm
ventilador, ar-condicionado, incenso, ou luminosidade em excesso;
4. Sente-se numa postura firme e confortvel. O mais importante no a posio das
pernas, mas a coluna ereta e a cabea firme, com o queixo paralelo ao cho;
5. Faa as tcnicas depois dos asana e antes de meditar;
6. Use roupas confortveis e leves;
7. muito melhor tomar um banho antes da prtica. Caso isso no seja possvel, lave
ao menos as mos, rosto e ps. Aps a prtica, espere pelo menos 1 hora para entrar
no chuveiro;
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8. Espere sempre para praticar aps a digesto dos alimentos, no mnimo trs horas
aps uma refeio completa;
9. Evite a ingesto de lcool, fumo ou carne de qualquer espcie. Evite tambm manter
uma dieta extremamente leve, ou jejuns prolongados. Mantenha uma dieta
equilibrada;
10. Evite o esforo. Progrida suavemente, sempre de uma maneira calma e pausada;
11. No se assuste caso pequenos problemas passem a surgir durante o perodo de
prtica, como gripes, resfriados, dores de cabea, enjo, instabilidade emocional,
priso de ventre, falta de fome ou sono, etc. Estes so apenas efeitos da purificao
que est acontecendo interiormente. No desista!
12. No faa as prticas durante os perodos de doena, fome, irritabilidade ou sono.
Espere que estas passem.
UJJAYI PRANAYAMA: A RESPIRAO VITORIOSA
A palavra snscrita ujjayi significa vitorioso". derivada da raiz ji, "conquistar" e pelo
prefixo ud, "priso". A explicao para isso a prpria prtica: que ujjayi uma excelente
forma de acalmar a mente e serve como uma excelente forma de concentrao, facilitando
assim, a "vitria" sobre a flutuao dos pensamentos. Este o pranayama mais importante
no Vinyasa Yoga, pois o praticamos durante o tempo inteiro, e por meio dele que
aprofundamos a experincia aparentemente fsica de cada um dos asanas e obtemos um
estado de profundo relaxamento e foco mental. Ao pratic-lo o corpo aquece, o que favorece
a desintoxicao j iniciada pelos asanas.
De acordo com o Hatha Yoga Pradipika (2.51 - 2.53):
Com a boca fechada, inspire lentamente pelas narinas de tal forma que o ar produza um rudo
[surdo] ao passar pela garganta. Faa kumbhaka (reteno do ar) como descrito acima e
expire por ida (narina esquerda). Com esta tcnica se eliminam os problemas da fleuma e se
incrementa a capacidade digestiva do corpo. Tambm cura a hidropisia (barriga d'gua) e as
desordens das nadis e dhatus (intestino, sangue, tecidos musculares, gordura, ossos, medula
ssea-espinha-encfalo e tecidos reprodutivos). Pode-se praticar este kumbhaka em p, imvel
ou caminhando.
COMO EXECUTAR
Embora esse pranayama possa ser praticado em qualquer momento do dia, andando,
sentado ou praticando asanas, as orientaes a seguir servem para auxiliar aqueles que
esto aprendendo, e, portanto, so para uma postura sentada. Observao: na citao
acima do Hatha Yoga Pradipika verso 2.52, dito que na exalao o ar deveria passar
apenas pela narina esquerda, embora usualmente exala-se por ambas as narinas.
1. Sente-se numa postura confortvel com as costas eretas e queixo paralelo ao cho;
2. Feche os olhos e relaxe o corpo. Respire lentamente pelas narinas;
3. Aps algum tempo, volte sua ateno garganta, particularmente sobre a regio da
epiglote (ver o desenho abaixo);
4. Procure sentir a epiglote ativa durante o processo, emitindo um som que mais parece
um "aaa" seco, contudo, no force o processo;
5. Mantenha essa respirao calma tanto na inalao quanto na exalao;
6. O som no deve ser alto, mas o necessrio para ser ouvido pelo prprio praticante;
7. A lngua pode ser colocada no palato mole ou duro durante todo o tempo da
execuo;
8. Mula bandha e uddiyana bandha podem ser praticados durante toda a sequncia;
9. Na medida que voc evolui na prtica, kumbhaka pode ser executado ao fim na
inalao (antar kumbhaka) junto com jalandhara bandha.
- 26 -
Anatomia da garganta
DURAO E REPETIO
A prtica especfica acima pode ser executada pelo tempo que for confortvel. E como o
Hatha Yoga Pradipika 2.53 afirma, este pode ser praticado em qualquer forma ou perodo do
dia. Em certas prticas de Hatha Yoga, ujjayi utilizado durante todo o tempo como uma
forma de ampliar os benefcios dos asanas e aprofundar a experincia da meditao de uma
forma dinmica.
EFEITOS
tranqilamente e energizante. Produz calor no corpo, ajuda a relaxar o sistema nervoso e

acalma a mente.
PRECAUES E CONTRA-INDICAES
Sem o uso das retenes essa tcnica pode ser usada por qualquer pessoa em qualquer
idade e em quaisquer condies. Em caso de irritao da garganta, evite faz-lo.
COMO RESPIRAR NA PRTICA DE ASANAS
Talvez a caracterstica mais marcante numa prtica de Vinyasa Yoga seja a ligao direta
que h entre o uso do pranayama ujjayi na prtica fluda de asanas, sendo esta a principal
maneira de traduzir o conceito de vinyasa, isto , sincronicidade entre respirao e
movimento. Tanto o asana quanto o pranayama servem para maximizar seus efeitos um
sobre o outro. H algumas regras importantes para serem feitas numa prtica de asanas:
1 Primeiro focalize a mente em sua respirao, depois no movimento: controlar a

respirao, que natural e involuntria exige mais prtica e foco do que controlar o corpo,
cujos movimentos so voluntrios. Dessa forma, a mente torna-se extremamente
concentrada.
2 O movimento deve estar contido na respirao: o movimento deve acompanhar o

processo respiratrio, iniciando ao iniciar a respirao e terminando quando esta terminar.
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3 Nunca tranque a respirao durante o asana: isto , respire livremente (mas com
ritmo), no asana e em suas passagens. Quando voc tranca a respirao voc tenciona os
msculos do corpo. No entanto, voc pode praticar kumbhaka, a reteno ou suspenso do
ar em alguns asanas, desde que estes estejam confortveis durante o perodo de execuo.
4 Respirao circular: respire de uma forma suave e contnua, no permitindo paradas

abruptas ao final do ciclo de inspirao ou expirao. Idealmente ambos os ciclos deveriam
estar no mesmo comprimento, porm se houver alguma dificuldade em inspirar de forma
mais longa, faa com que a exalao o seja.
5 Siga o movimento: movimentos de expanso, nos quais o corpo aberto ou puxado

para cima, so acompanhados de uma inspirao. Movimentos de contrao, nos quais o
corpo fechado, torcido, puxado para baixo ou para os lados, so acompanhados de
exalao.
BANDHA: EXPANDINDO A ENERGIA
Jalandhara bandha, uddiyana bandha e mula bandha esto situados, respectivamente, na

garganta, abdmen e perneo. Se sua durao puder ser aumentada, ento, onde estar o
medo da morte? - Yogataravali, sutra 5.
Tradicionalmente os bandhas eram classificados como parte das mudras e eram ensinados
apenas de forma direta por um guru experiente. Tanto o Hatha Yoga Pradipika quanto
outras antigas escrituras tantrikas se referiam a essas prticas como sendo uma s, e sua
separao aconteceu ao longo dos sculos, talvez com um propsito um pouco mais
didtico.
A palavra snscrita bandha (substantivo masculino) significa "amarrar" ou "fechar", e refere-

se precisamente ao fsica envolvida e seu efeito no corpo sutil. Os bandhas servem para
conter a energia vital em reas especficas e redirecionar seu fluxo para o canal sutil
central com o propsito de evoluo espiritual.
Os bandhas podem ser praticados individualmente ou incorporados com mudras,

pranayamas ou asanas, e dessa maneira, aprofundam os efeitos da prtica. H trs
bandhas principais: uddiyana, mula e jalandhara, e um outro que a fuso destes: maha
bandha.
MULA BANDHA: O FECHO DA RAZ
O Hatha Yoga Pradipika (3.61 3.69) ensina:
Mula bandha consiste em pressionar o perneo com o calcanhar e contrair os esfncteres

anais para fazer subir apana. Atravs da contrao do muladhara, a corrente do prana, que
normalmente flui para baixo, forada a subir (pela sushumna). Os yogis chamam este
exerccio de mula bandha. Pressione o perneo com o calcanhar e empurre com fora repetidas
vezes at que apana suba. Atravs de mula bandha, tanto o prana e apana quanto nada e
bindu se unem e proporcionam o xito no Yoga, sem a menor dvida. Com a prtica constante
de mula bandha se alcana a unio de prana e apana, se reduzem consideravelmente as
secrees [de urina e fezes] e os mais velhos se rejuvenescem. Quando apana se eleva e
alcana a zona do fogo (manipura chakra, no plexo solar), alimenta e intensifica a chama (do
fogo interior). Quando apana e o fogo se unem a prana, quente por natureza, o fogo corporal se
intensifica sobremaneira. Graas ao calor gerado, a kundalini dormente percebe a forte
energia e desperta de seu sonho como uma serpente golpeada por um pau, que silva e se
ergue. E ento penetra a sushumna, como uma serpente que entra em sua toca. Assim, o yogi
deve praticar sempre mula bandha.
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A palavra snscrita mula significa "raiz", "base", "fonte" ou "causa". Neste contexto se refere
raiz da espinha, o perneo, est localizado o muladhara chakra, que o assento da
kundalini.
COMO EXECUTAR
Mula bandha pode ser executado tanto em posturas estticas quanto em dinmicas, ou
posturas em p e sentadas igualmente, j que sua execuo independe da postura tomada.
E embora a citao do Hatha Yoga Pradipika ensine a fazer este exerccio em siddhasana, as
orientaes a seguir referem-se aos primeiros contatos com este exerccio. Aps ter
entendido bem como o mecanismo do mula bandha, este poder ser feito em qualquer
outra postura.
1 - Assuma uma posio de ccoras, com os ps firmemente presos ao cho. As mos

podem ficar soltas entre as pernas ou segurando uma na outra para aumentar o equilbrio;
2 - Faa uma longa inspirao e ao exalar, contraia o perneo (veja desenhos abaixo). No
solte o perneo durante a exalao. Ao inalar novamente, relaxe a zona contrada. Quando
essa primeira etapa estiver vencida, voc poder manter o bandha ativo durante toda a
inalao e exalao;
3 - Quando terminar o exerccio, estique as pernas lentamente e relaxe o corpo;
4 - Observao 1: no contraia os glteos ou rgos genitais. Embora isso demande um bom

tempo de prtica, apenas o perneo deve ser ativado;
5 - Observao 2: mula bandha uma contrao contnua. Uma vez que foi iniciado, ele
dever ser relaxado apenas ao final do exerccio, exceto quando ainda no h fora o
suficiente para ser mantido por um longo perodo.
Viso anatmica dos msculos do perneo feminino e

masculino
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DURAO E REPETIO
Dentro do exerccio indicado acima, onde a posio de ccoras (j que esta facilita a
ateno na plvis), o mais difcil manter a posio das pernas. Pratique algumas vezes
mantendo a posio, com o nico objetivo de aprender a focar a ateno no perneo. Com a
prtica, a posio de ccoras pode ser abandonada e mula bandha poder ser praticado em
qualquer postura em p, sentada ou deitada. No h necessidade de reter o ar aqui,
podendo-se respirar normalmente. No h limite de tempo para este bandha, exceto a
prpria capacidade individual de mant-lo sem desconforto.
INSERO NA PRTICA
Como dito acima, na medida em que esse bandha for dominado ele poder ser praticado
durante toda a execuo dos asanas, pranayamas e mudras. Porm, se feito isoladamente,
pode ser logo ao incio da prtica como uma alternativa de "integrao" e "enraizamento".
Dependendo do nvel do praticante, esse bandha pode ser mantido inclusive na meditao.
EFEITOS
Atravs da contrao muscular uma maior irrigao sangunea acontece nesta rea, e dessa
forma h um estmulo dos nervos plvicos e tonificao dos sistemas urogenital e excretrio.
Estimula o peristaltismo intestinal, evitando assim a constipao e conseqentemente
inmeros problemas de sade. Seu efeito mais importante proteger o homem do cncer de
prstata e a mulher de problemas vaginais e do tero, podendo ser utilizado durante toda a
gestao como um excelente exerccio para antes e depois do parto.
Sua prtica tambm til para auxiliar no controle sexual, j que auxilia a manter a
energia do prana diretamente para cima.
A nvel sutil, sua prtica ajuda a dar um sentimento de "enraizamento", fora e coragem.
Como esse bandha pode ser executado sem a parada respiratria, pessoas com problemas
de presso ou cardacos podem realiz-lo sem problemas. Contudo, pessoas com problemas
na regio perineal ou que tenham algum tipo de molstia na regio genital devem antes
procurar um mdico.
UDDIYANA BANDHA O FECHO DA RETRAO ABDOMINAL
Uddiyana bandha assim chamado pelos yogis, pois quando praticado o prana detido e
sobe pela sushumna. Por causa disso, o grande pssaro (prana) sobe incessantemente [pela
sushumna]. Isto uddiyana. Este bandha agora explicado. A retrao do abdmen para
dentro e por sobre o umbigo [de modo que apaream as vrtebras torcicas]. Este o leo que
mata o elefante: a morte. Aquele que constantemente pratica este bandha como ensinado pelo
Guru de modo que este se torne natural, mesmo que velho, torna-se jovem. O Yogi deve retrair
[seu abdmen] com fora sobre o umbigo, e praticar por seis meses. [Ento] ele conquista a
morte sem dvida. De todos os bandhas, uddiyana o mais excelente. Quando for dominado,
a libertao se produz espontaneamente.
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O termo uddiyana significa em snscrito "ascender" e como apresentado de forma mais ou
menos clara na descrio acima, refere-se sua dupla ao de trazer o umbigo para dentro
e para cima e tambm o de conduzir o prana para o interior e para cima na sushumna.
COMO EXECUTAR
TOTAL CONTRAO: este bandha envolve uma retrao firme e estvel do abdmen e pode
ser executado tanto em p quanto sentado, dependendo do momento da prtica e tambm
do nvel do praticante. A forma mais fcil e bsica de aprender e executar este bandha em
p, sendo que as instrues que vm a seguir funcionam igualmente para as posturas
sentadas.
1 - Fique em p, com os ps afastados na largura dos seus ombros. Mantenha os joelhos

levemente flexionados, inclinando o tronco frente e apoiando seu peso com as mos sobre
os joelhos (ver a figura ao lado);
2 - Faa uma inalao longa e profunda pelas narinas. Exale lentamente pela boca, fazendo
um bico como se estivesse soprando uma vela. Exale at acabar todo o ar ou restar apenas
um pouco;
3 - Neste ponto, com os pulmes vazios, faa jalandhara bandha e simultaneamente retraia
os msculos do seu abdmen, como se voc pudesse ser capaz de puxar o umbigo na
coluna. Mantenha-se nesta postura com os pulmes vazios o mximo que puder suportar
sem desconforto;
4 - Quando quiser inalar, desfaa os bandhas e inale lentamente pelas narinas.
CONTRAO PARCIAL: a tcnica acima descrita serve para executar uddiyana bandha de
uma forma total, com os pulmes praticamente vazios, sustentando esse perodo o mximo
de tempo possvel, contraindo totalmente a parede abdominal.
H, no entanto, uma segunda forma de realizar uddiyana bandha, sendo mais utilizada em
prticas modernas de Hatha Yoga, como o Ashtanga Vinyasa Yoga e suas vertentes. Nestas
modalidades, o uddiyana bandha incorporado na prtica dinmica de asanas,
aprofundando seus benefcios. No entanto, como realizar o uddiyana bandha, sendo que h
a necessidade de manter a respirao constante?
Assim, essa segunda maneira de realizar uddiyana bandha consiste numa leve e constante
contrao da regio inferior do abdmen, na altura do umbigo, mantendo relaxada a sua
parte superior para que o diafragma possa trabalhar livremente durante a inalao.
DURAO E REPETIO
Para o primeiro exerccio, onde h uma contrao total da parede abdominal, o bandha pode
ser mantido pelo tempo que o praticante suportar com os pulmes vazios, podendo iniciar
com trs repeties e aumentando progressivamente no decorrer das semanas.
No segundo caso, onde a contrao feita apenas na poro inferior do abdmen, uddiyana
bandha pode ser mantida pelo tempo que for confortvel ou necessrio, j que ajuda a
prevenir leses na coluna lombar devido a movimentos bruscos.
INSERO NA PRTICA
Uddiyana bandha, em sua forma completa, pode ser utilizado logo ao incio de uma prtica,
como preparao e aquecimento do organismo. Alm disso, serve para gerar fora e calor
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logo ao incio da manh, desde que seja feito com os intestinos vazios e em jejum. Numa
prtica de pranayama e mudra ele pode ser feito em cada ronda ao final da exalao,
aumentando assim seus benefcios. muito til quando utilizado como uma preparao
para a meditao quando nossa mente encontra-se inerte ou com preguia (principalmente
de manh). Mas no o faa caso voc j esteja muito agitado, ou em algum lugar muito
quente, ou logo antes de dormir (pois voc estar com o "fogo aceso").
Durante a prtica de asanas, uddiyana bandha em sua contrao parcial, pode ser utilizada
para trazer mais conscincia ao eixo corporal, ao alinhamento das costas e d tambm uma
sensao maior de enraizamento. Porm, a grande dificuldade encontrada manter uma
respirao completa, utilizando a parte alta do abdmen, permitindo que o diafragma
movimente-se livremente na inalao. No entanto, o tempo de prtica ir eliminar essa
dificuldade.
EFEITOS
Este bandha considerado um "santo remdio" por grandes yogis. Devido grande
massagem que realizada nas vsceras da rea do abdmen, o fogo gstrico aumentado, e
diversos problemas de digesto como azia, indigesto, constipao e vermes so prevenidos
ou aliviados. No nvel endcrino as glndulas adrenais so trabalhadas, removendo letargia
e reduzindo ansiedade e tenso, bem como problemas de ataques de raiva.
No nvel energtico, atua sobre nosso poder pessoal, nossa autoconfiana e auto-estima. D
clareza nos pensamentos e fora de vontade.
Pessoas que sofrem de doenas crnicas na rea intestinal ou abdominal devem procurar
antes o seu mdico e o seu professor de Yoga. Obviamente, gestantes no devem pratic-lo.
Mesmo que seja reconhecido por seus efeitos contra a azia e indigesto, no faa esta
prtica quando estiver com estes problemas: espere-os passar para depois praticar.
JALANDHARA BANDHA: O FECHO DA GARGANTA
Contraia a garganta e aperte firmemente o queixo contra o peito. Este jalandhara bandha
que destri velhice e morte. Porque ele amarra a rede de nadis e inibe a queda do nctar (jala)
[da cavidade palatal], este bandha chamado de jalandhara, e destri todas as mazelas da
garganta. Quando realizado, o nctar no cai no fogo gstrico e o prana no perturbado.
Pela firme contrao da garganta as duas nadis (ida e pingala) tornam-se inertes. Na
garganta encontra-se o vishuddha chakra. Isto prende os dezesseis adhara (centros vitais - as
correntes que fluem deste chakra).
A palavra snscrita jalan significa "rede" e dhara significa "fluido" ou "corrente". Uma
interpretao para jalandhara bandha o fecho que controla a rede de nadis na garganta. A
manifestao fsica destas nadis so os vasos sanguneos e nervos que se encontram na
garganta. Uma definio alternativa que jal significa "garganta", jalan, "gua" e dhara um
canal tubular no corpo. Jalandhara bandha , portanto o fecho da garganta que segura o
nctar ou fluido que desce do vishuddha pelo bindu e o previne de cair no fogo digestivo.
Desta forma o prana conservado. H tambm uma terceira interpretao. Adhara significa
"base" ou "substrato". H dezesseis centros especficos no corpo chamados adhara que se
referem aos chakras. Jalandhara bandha seria a prtica que prende a rede energtica na
garganta e redireciona o fluxo de energia vital deste adhara para o canal central chamado
sushumna nadi.
- 32 -
COMO EXECUTAR
1 - Sente-se numa postura confortvel, como siddhasana ou padmasana. As pessoas que

no conseguirem permanecer nestas posturas sentadas podem fazer esta prtica em p,
com o corpo ligeiramente curvado frente;
2 - Feche os olhos, coloque as mos sobre os joelhos e relaxe o corpo;
3 - Inale profundamente contando os segundos. Retendo o ar, desa o queixo e o pressione

firmemente sobre o externo, onde h um encaixe perfeito. Mantenha a nuca e a parte
posterior do pescoo esticados. Os ombros vm um pouquinho para frente e para cima,
aumentando a presso. Neste momento deixe os braos esticados. Mantenha o mximo que
puder, mas sem desconforto.
4 - Quando quiser inalar, desfaa o bandha, erguendo lentamente a cabea. Exale devagar.
Faa mais uma vez quando a respirao no estiver ofegante.
5 - Este bandha pode ser feito tambm ao final da exalao, mantendo-se os pulmes vazios
durante todo o tempo. Mas isso deve ser feito somente por pessoas com bastante prtica e
de preferncia com a recomendao de um professor experiente.
6 - No respire enquanto a trava com o queixo esteja desfeita. No caso de sufocao ou

engasgo, pare a prtica e respire normalmente, esperando que volte ao estado normal para
reiniciar.
DURAO E REPETIO
O bandha pode ser mantido, tanto com pulmes cheios ou vazios, pelo tempo que o
praticante suportar. Comece com trs repeties, progredindo medida que for confortvel.
INSERO NA PRTICA
Numa seqncia de prtica, aconselhvel utilizar este bandha conjuntamente com

pranayama e mudra. Se praticado isoladamente, faa-o depois de asana e pranayama e
antes da meditao. Esse bandha acontece espontaneamente durante a execuo de
posturas invertidas.
EFEITOS
Seu principal efeito no corpo fsico d-se evidentemente na rea da garganta, onde se
situam a tireide, as paratireides, as cartidas e a veia jugular.
Pela contrao exercida pelo queixo nessa rea, h uma reduo dos batimentos cardacos
devido regulagem do sangue que passa por ali. Atravs da contrao da tireide e
paratireides o metabolismo regulado, ajudando inclusive nos estados de obesidade ou
dificuldades para engordar.
Alm disso, h um relaxamento mental, aliviando o estresse, ansiedade e raiva, ajudando na

introverso para a prtica da meditao.
- 33 -
Embora alguns professores indiquem para no realizar este bandha quem tenha problemas
cardacos ou de presso alta, pesquisas recentes indicam que a prtica de jalandhara
bandha, quando bem executado, tem o efeito oposto, ou seja, reduz ligeiramente a presso
sangunea. Pessoas com problemas na cervical devem avaliar sua posio junto a um
professor habilitado.
MAHA BANDHA: O GRANDE FECHO
Praticando [simultaneamente] uddiyana, mula e jalandhara, faz-se subir prana pela

sushumna. Desta forma o prana cai imvel em sushumna e se vence a velhice, a doena e a
morte. O yogi que domina estes trs importantes bandhas, como praticado pelos grandes
siddhas (seres perfeitos), obtm os siddhis (poderes) descritos nas antigas escrituras.
A palavra snscrita maha significa "grande" e aqui se refere ao bandha no qual uddiyana,
mula e jalandhara so realizados simultaneamente. Tambm conhecido como bandha-
traya ou "trplice bandha".
COMO EXECUTAR
Esse bandha inclui o conhecimento aplicado de uddiyana, mula e jalandhara bandhas e

importante que o praticante j os consiga faz-los corretamente e com uma certa
confidncia, o que inclui a capacidade de permanecer um longo tempo sem respirar.
Bandha-traya feito somente na posio sentada (ou em alguma invertida no caso de
algum experiente).
1 - Sente-se numa postura confortvel, preferencialmente siddhasana ou padmasana.

Mantenha a coluna ereta e o corpo relaxado. Respire tranqilamente;
2 - Faa uma inalao profunda e ao exalar, faa-o pela boca como se estivesse assoprando
uma vela;
3 - Com os pulmes completamente vazios, faa jalandhara, uddiyana e mula exatamente

nessa ordem. Fique nessa posio com os pulmes vazios o maior tempo possvel;
4 - Quando quiser voltar, solte os bandhas na ordem inversa, isto , mula, uddiyana e
jalandhara, erga a cabea e inale lentamente pelas narinas. Isso completa um ciclo.
5 - Mantenha a respirao calma antes de iniciar um prximo ciclo.
DURAO E REPETIO
Este bandha exige grande prtica e domnio de seus componentes. Inicie sempre com uma
ou trs rondas e v aumentando no decorrer das semanas de prtica.
INSERO NA PRTICA
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Este bandha utilizado exclusivamente em conjunto com pranayama e mudra,
principalmente antes da meditao.
EFEITOS
Maha bandha aumenta os benefcios dos outros trs bandhas devido sua ao conjunta,
regulando todo o sistema endcrino. Seu efeito mais importante d-se no nvel mental e
energtico, estimulando os chakras e trazendo a mente para um estado de profunda
quietude e serenidade.
Todas as outras precaues e contra-indicaes dos outros bandhas so aplicveis aqui.
MUDRA
Mudra uma palavra snscrita feminina que significa atitude, selo, gesto ou matriz.
Deriva das razes mud, encanto, magia, satisfao, e rati, dar, doar, assumindo o sentido de
uma atitude que outorga satisfao ou encanto. So posies especiais assumidas com o
corpo ou em sua grande maioria com as mos, servindo para induzir estados fisiolgicos e
mentais, aprofundando a experincia de outras prticas, como asana, pranayama, bandha e
meditao.
SAMYAMA
Samyama refere-se a um conjunto de trs estados mentais, podendo ser superficialmente

chamado de meditao. Literalmente samyama pode significar por junto, restringir,
controlar, e serve para designar o alcance dos seguintes estados de conscincia:
Dharana: estado de concentrao na qual a mente tenta se focar em um nico ponto

em especfico, como um objeto, imagem, som, etc;
Dhyana: estado de meditao propriamente dito, no qual a mente encontra-se
totalmente concentrada e no oscila mais;
Samadhi: o ponto culminante, onde a mente superficial no oscila mais e h um
estado de hiperconscincia, difcil de ser traduzido em palavras comuns, uma vez
que est alm da linguagem verbal.
- 35 -
PARTE 03 AS SEQUNCIAS
SOBRE O SEQUENCIAMENTO
H muitas maneiras de criar, praticar e entender a estrutura de uma prtica de asana.

Deve-se levar em conta seus objetivos, seu estado atual e seu envolvimento com a prtica.
Alm disso, uma boa prtica deve estar embasada num conhecimento ou aplicao em
anatomia fsica e sutil.
Basicamente, deve-se evitar seqncias longas que exijam muito de algum msculo
especfico, alm de levar em conta que o corpo sempre precisa trabalhar do modo simtrico,
equilibrado e movimentos ou posturas de compensao ou descanso devem estar sempre
sendo realizadas.
Uma coisa realmente importante que a grande maioria dos praticantes e professores de Yoga
esquecem o efeito que a sequncia ou a soma de vrias posturas pode ocasionar no
indivduo. Deve-se ter sempre em mente que a sequncia de posturas muda dramaticamente
o efeito delas, inclusive ampliando ou diminuindo o efeito que elas teriam se fossem feitas
isoladamente.
Para entender o princpio do sequenciamento, importante pensar nas posturas como

partes de grandes categorias. Alm disso, deve-se saber que o corpo precisa ser trabalhado
de forma integral, plena, envolvendo fora, relaxamento e alongamento, e uma prtica
completa envolve uma ateno a todas as partes do corpo, trabalhando a coluna em todos
os seus eixos, usando posturas de inverso, equilbrio e mobilidade articular, alm de
explorar as diversas formas posturais, como sentar, ajoelhar, deitar e claro, ficar em p.
PILARES DO SEQUENCIAMENTO
Vamos explorar agora os pilares que sustentam o princpio do sequenciamento numa

prtica de Vinyasa. Embora paream muitos e difceis de serem entendidos, a prtica os
tornar mais acessveis, e quanto mais forem apreendidos, melhor a prtica se tornar.
1. POSIO: como o corpo se encontra na permanncia do asana:

a. Em p;
b. Ajoelhado;
c. Sentado;
d. Deitado;
e. Invertido.
Estas so as principais formas utilizadas durante o asana, e destas, toda uma vasta
gama de subdivises podem acontecer, como deitar lateralmente, de barriga para
baixo ou para cima; em p, mas com as pernas dobradas e joelhos quase tocando o
cho; etc. Idealmente, uma boa e completa prtica de asanas deve englobar estas
cinco categorias, ou pelo menos trs delas, como as posturas em p, deitadas e
invertidas. A escolha destes grupos vai depender dos outros pilares que vem a
seguir.
2. DIREO: o tipo de movimento do corpo no asana:

a. Flexo;
b. Extenso;
c. Lateralidade;
d. Toro.
- 36 -
Na verdade, estes so os tipos de movimentao que so importantes para a sade
da coluna e conseqentemente para a sade do corpo e da mente como um todo. H
um velho ditado no Yoga que diz: voc to velho quanto a sua coluna. Assim, a
flexibilidade e fortalecimento da coluna e dos msculos das costas devem ser vistos
como a verdadeira prioridade da prtica. Costas firmes e alinhadas indicam sade,
clareza mental, boa disposio, respirao melhor e mais vitalidade. H uma razo
tambm que insiste para que estas movimentaes sejam feitas: que normalmente
uma pessoa vive quase que em sua totalidade na vertical, com a cabea para cima,
ou na horizontal, deitada. Assim, estas variaes agiriam como um processo de
antienvelhecimento.
Posturas de flexo so todas aquelas realizadas com o tronco e as pernas indo uma
de encontro outra, como segurar os ps, por exemplo.
Posturas de extenso, vulgarmente chamadas de retroflexes, so aquelas que

estendem a coluna para trs. Diferente das posturas de flexo, nas quais as
vrtebras lombares fazem um movimento natural de se dobrarem umas sobre as
outras, as posturas de extenso fazem com que haja uma expanso ou abertura nos
espaos intervertebrais. Alm disso, no so movimentos que costumamos realizar
em nosso dia-a-dia.
Posturas de lateralidade so aquelas em que a coluna encaminhada lateralmente

para as pernas, ou vice-versa, porm, sem torcer o tronco ou quadril.
Posturas de toro so aquelas, que, mantendo-se o plano reto da coluna, torce-se a

coluna principalmente em sua regio vertical e dorsal. Na regio lombar, deve-se ter
muito cuidado, pois as vrtebras lombares no so dimensionadas para grandes
graus de toro.
3. COMPENSAO: refere-se ao uso dos asanas como forma de equilibrar e neutralizar

o corpo:
a. Relaxar o lado previamente contrado;
b. Comprimir o lado que estava estendido;
c. Fazer sempre para ambos os lados.
Esse pilar extremamente importante numa prtica. Por exemplo, posturas de flexo
como paschimottanasana (sentado, segurando os ps) comprimem fortemente os
msculos e rgos abdominais, alm de estirarem intensamente a regio lombar e
musculatura posterior das pernas. Para compensar este esforo e evitar que haja
uma sobrecarga nas costas, deve-se realizar alguma postura que atue como
oposio, por exemplo, bhujangasanaa (deitado, elevar o tronco), que expande o
espao abdominal e cria um movimento de contrao nas costas.
Outra aplicao importante desta regra alongar os msculos abdominais aps uma
srie de posies de fora, como navasana (postura do barco) e semelhantes, pois
assim estaremos ajudando no relaxamento e readaptao destes msculos.
Pessoas com desvios de coluna podem receber uma grande ajuda permanecendo em
posturas que contrapem a sua disfuno.
4. ENERGIA: refere-se ao efeito interno do asana:

a. Brahmana: posturas de efeito expansivo;
b. Langhana: posturas de efeito recolhedoras;
c. Samanya: posturas de efeito equilibrante.
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Os asanas podem ser classificados em dois grandes grupos com referncia a sua
situao "interna", isto , brahmana e langhana, ou respectivamente expansivas e
recolhedoras.
As posturas brahmana so vitalizantes, energizantes, enquanto que as langhana

so enraizantes e calmantes. Prticas brahmana geram fora e energia, enquanto
que prticas langhana so importantes para acalmar o sistema. De qualquer modo,
estas duas energias devem estar presentes para ter uma prtica equilibrada.
Posturas como invertidas sobre mos e cabea, musculares e extenses so
brahmana (abrem o peito) enquanto que lateralidade, relaxamentos e flexes so
langhana (recolhimento). Normalmente posturas de toro so samanya
(equilibrantes). Outras posturas tm ambas as qualidades, dependendo do foco,
respirao, ritmo e inteno.
5. FLUIDEZ: refere-se ao conjunto de posturas ou movimentos que ligam um asana ao

outro, possuindo trs aspectos essenciais:
a. Movimento de entrada;
b. Permanncia;
c. Movimento de sada.
Embora seja um pilar extremamente simples, realiza um papel muito importante na

execuo das posturas, pois dinamizam o efeito da respirao no asana e ajudam a
criar uma ateno dobrada no que est sendo feito.
6. PROGRESSIVIDADE: diz respeito evoluo e eficcia das prticas:

a. Metas;
b. Gradatividade;
c. Auto-avaliao.
A prtica de Yoga um universo em infinita evoluo, um aprimoramento

contnuo, no s da prtica em si, mas principalmente da pessoa que o pratica.
Muitas vezes as pessoas realizam sua prtica de Yoga sem um objetivo especfico,
sem uma idia do que querem. Obviamente isto no quer dizer que est errado, at
porque muito bom s vezes realizarmos uma prtica na completa intuio. No
entanto, extremamente motivador especificar uma postura desafiante, ou uma
passagem de difcil execuo que nos faa aprimorar e refinar a tcnica.
REGRAS BSICAS DE TRANSIO
Uma das principais interpretaes do termo vinyasa transio, ou seja, a forma que
ligamos um asana ou conjunto de asanas a outro asana ou conjunto. H muitas maneiras
diferentes de ligar cada um dos asanas, de modo que o objetivo final seja diferente. Um bom
exemplo disso a prtica do Ashtanga Vinyasa Yoga, onde h uma sequncia solar no
incio, seguido por uma longa sequncia de flexes, colocando shirshasana depois de
sarvangasana, dando assim um profundo efeito ativador e expansivo no corpo e na mente.
Lembre-se: o que importa no apenas a execuo do asana em si mesmo, mas a unio que
este tem com todas as outras antes ou depois dele. Por exemplo, caso a pessoa queira uma
prtica que lhe acalme, ela pode iniciar com posturas em p, passando pelas sentadas,
deitadas e possivelmente por posturas de inverso sobre os ombros. Na outra direo, caso
ela queira um efeito mais ativador, ela poderia utilizar estas mesmas posturas, s que de
forma inversa.
Quando estiver lidando com ansiedade ou estresse, no entanto, a sequncia ideal deveria
iniciar com posturas estimulantes (brahmana), como posturas em p, invertidas sobre a
cabea ou permanncia em posturas de fora ou seqncias dinmicas; e ento
- 38 -
sistematicamente progredir para posturas relaxantes ou centralizadoras (langhana), como
flexes, posturas deitadas e relaxamento.
Agora que j vimos os princpios bsicos ou pilares que norteiam uma prtica, vamos
conhecer algumas maneiras que podemos utilizar para ligar um asana ao outro.
1. Sequncia Bsica Simples: isto , voc executa uma posio para um lado e em
seguida a mesma posio para o outro lado, emendando com outra postura de um
lado e a mesma para o outro, e assim sucessivamente. Isso tambm se aplica s
posturas nicas ou simtricas,s como uttanansana e paschimottanasana, onde voc
simplesmente mudar para uma postura afim.
2. Seqncia de Ordem Contnua: uma sequncia de posturas realizada numa

ordem e ento realizada no lado oposto seguindo a mesma linha de execuo.
3. Sequncia de Ordem Reversa: uma sequncia de posturas realizada numa ordem

para um lado e repetem-se as mesmas posturas numa ordem reversa com o outro
lado.
4. Sequncia de Ordem Misturada: utilizam-se duas ou mais das seqncias usadas

acima.
5. Ncleo de Transio: utiliza-se um conjunto de movimentos ou posturas que

quebram ou finalizam uma sequncia, total ou parcial, e preparam para a seguinte.
- 39 -
PARTE 04 SEQUNCIAS DE VINYASA YOGA
- 40 -

Introducao Ao Vinyasa Yoga - Rafael Jose Kraisch

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Introducao Ao Vinyasa Yoga - Rafael Jose Kraisch

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INTRODUO AO

Rafael Jos Kraisch

Inspire Yoga Joinville SC

PARTE 01 AS BASES DO VINYASA YOGA ................................................................................................. 4

Vamos comear por aquilo que Yoga no :

Religio ou seita (leia tambm: "O Yoga uma Religio?")

TENHO QUE TER FLEXIBILIDADE?

FICAREI SENTADO MURMURANDO PALAVRAS ESTRANHAS?

Essas "palavras estranhas" so mantras e so apenas palavras no idioma snscrito.

O QUE NECESSRIO PARA PRATICAR?

Como o Yoga enriquece a vida religiosa ou espiritual de um praticante Cristo ou Judeu? A

Milhes de Cristos em todo o mundo j esto praticando Yoga, principalmente na forma de

muito interessante acessar o site www.kripafoundation.org, uma das maiores

A forma original da grafia do termo YOGA no alfabeto devanagari (ver

H diversos esquemas de transliterao do snscrito. O mais conhecido

SOBRE A GRAFIA, PRONNCIA E GNERO

Alm disso, a principal referncia bibliogrfica para a no utilizao do acento circunflexo

1 Facilmente encontrado no www.amazon.com

E como se no bastasse, pela nossa regra culta da Lngua Portuguesa, palavras

O RESPEITO S VRIAS LINHAS DE YOGA

O VINYASA YOGA E SEUS PILARES

A ORIGEM DO HATHA YOGA

No se sabe ao certo exatamente quando surgiram as bases do Hatha Yoga, embora a

Venervel, neste corpo malcheiroso e insubstancial, [eu no passa de] um aglomerado de

HATHA YOGA E OS PARES DE OPOSTOS

Seu principal meio de atuao a respirao, ou melhor, a sincronizao da respirao

Nauli: o isolamento do msculo reto abdominal, pressionando os rgos internos contra a

Trataka: fortalecimento da musculatura ocular por meio de focalizaes e concentrao do

Kapalabhati: respirao de limpeza do crnio brilhante, na qual a expirao feita com

ASANA: O CONTROLE DO CORPO

claro, isso no significa que seus praticantes so adoradores do corpo. Na verdade, o

ASANA COMO POSTURA

O EFEITO DOS ASANAS NO INTERIOR DO PRATICANTE

VRIOS CAMINHOS E UMA S META

Com a chegada do Hatha Yoga no Ocidente pudemos observar um aumento vertiginoso de

J nas prticas que do maior nfase na repetio e menos nfase na permanncia, o

ASANAS E EXERCCIOS FSICOS

Em segundo lugar, justamente a inteno de conduzir o praticante ao "prximo nvel" que

COMO E QUANTO PRATICAR

Ou seja, tradicionalmente o praticante comearia sua prtica com alguma tcnica de

1. A primeira regra sempre ter a orientao de algum praticante experiente ou de

8. Procure sempre manter sua respirao consciente durante as posturas;

11. Coloque em sua sequncia algumas posturas em p, equilbrio, de flexo frente e

12. Aprenda a se observar e respeitar. O limite fsico no alongamento no para ser

14. Em caso de doenas ou limitaes fsicas, procure orientao de seu mdico e

DANDO VIDA AO CORPO

No se devem reduzir os asanas a uma simples tcnica corporal, como as aplicadas na

1 - A estrutura deve ter:

2 - A respirao precisa ser:

3 - A atitude interior deve ter:

Yoganidra um desenvolvimento recente, criada por Swami Satyananda em 1935 a partir

Para realizar a yoganidra utilizamos uma posio deitada, denominada shavasana, a

PRANAYAMA: EXPANDINDO A ENERGIA VITAL

Erroneamente traduzido como "controle do prana", a energia vital, na verdade sua

Esse controle da respirao ou expanso do nvel do prana utiliza quatro aspectos do

1. Puraka ("encher"): a fase de inalao;

Todas as tcnicas de pranayama utilizam diversas maneiras esses quatro estgios da

Contudo, para se alcanar o sucesso na prtica do Kumbhaka, induzido ou espontneo,

1. Anna-maya-kosha: o invlucro (kosha) feito de (maya*) alimentos (anna). o corpo

A - Prana-vayu: "ar vital principal":

1. Prana (de pra "antes, na frente" + ana, "alento"): neste

B - Upa-vayu: "ar vital secundrio":

1. Naga ("serpente"): causa o salivar e o soluar;