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Manual de Yoga

Abel Correia

(editor)

Gonalo M. Tavares; Ana Maria Abreu; Duarte Arajo; Fernando Pereira;


Ana Oliveira; Amndio Figueiredo; Alexandra Caldeira Prazeres

Um Corpo de Conhecimentos

UNIVERSIDADE TCNICA DE LISBOA

FACULDADE DE MOTRICIDADE HUMANA

ndice
Prefcio

Introduo

PARTE I CONTEXTOS
Conscincia e instintos

13

Gonalo M. Tavares

A neurosiologia da conscincia

17

Ana Maria Abreu e Duarte Arajo

Energia, exerccio e yoga

27

Fernando Pereira

O yoga hindu

53

Ana Oliveira

PARTE II SANA
sana (postura)

79

Ana Oliveira

PARTE III PRNYMA


Prnyma (domnio da energia vital)

113

Ana Oliveira

PARTE IV DHYNA
Dhyna (meditao)

153

Ana Oliveira

PARTE V PRTICA DO YOGA


Kriy

169

Amndio Figueiredo

Yoga para crianas

189

Amndio Figueiredo

Yoga para grvidas

203

Alexandra Caldeira Prazeres

Sries de posturas

227

Ana Oliveira

Sries de saudaes

241

Ana Oliveira

Bibliogra!a de extenso

249

Glossrio

251

Manual de Yoga

Prefcio
Eis que, h mais de 30 anos, quando a Faculdade de Motricidade Humana se chamava ISEF, fui convidado a apresentar certas artes do Budo japons, e tambm o Yoga.
Tenho hoje o privilgio, bastante tempo depois, de prefaciar o Manual de yoga editado
pelas Edies FMH.
preciso saber que a difuso do yoga na Europa comeou somente nos anos 60.
O yoga hoje est na moda. Encontra-se por todo o lado. Se nestes ltimos anos ganhou
uma larga audincia, permanece contudo mal conhecido, e arrisca-se a perder as suas
riquezas essenciais.
Ainda nos falta descobrir muita coisa nesta disciplina nascida na ndia h mais de
40 sculos. uma riqueza para a Humanidade. O yoga , no s uma cincia do Homem,
mas tambm uma viso do mundo e uma via de sabedoria que tem em conta a pessoa
humana na sua globalidade corpo e esprito. , apesar disso, para a maioria dos nossos
contemporneos, uma prtica fsica em detrimento da teoria. Muitas vezes apresentado
de maneira rpida, como um produto de consumo, infelizmente mal conhecido, mesmo
ao nvel das instituies, que retm muitas vezes do yoga uma imagem de um certo exotismo. Sem da fazerem um processo de inteno, certos responsveis, no o praticando,
desvalorizam-no a partir de preconceitos, o que sucede tambm com as artes marciais
japonesas. Ou tambm, tendo-o praticado sem exercer uma escolha crtica, regressam desapontados de certas experincias que do yoga s tm o nome, sem se informarem mais
objectivamente sobre uma disciplina que adquiriu a sua dignidade h milhares de anos.
O yoga toca qualquer coisa de universal no ser humano e passa a fronteira entre
Oriente e Ocidente. Ensina-nos uma tradio que nos apoia na modernidade. A sua linguagem do corpo, atravs das posturas de hatha-yoga, transcende as diferenas socioculturais to difceis de transpor na nossa poca. Convida ao dilogo, no qual cada um guarda
uma total liberdade de pensar, e as diferentes religies so respeitadas, quer se seja ou
no religioso.
Chamo a ateno sobre alguns aspectos da deformao do yoga hoje em dia:
1) O yoga da performance, que faz furor nos EUA, apresenta-se da seguinte forma: Uma hora de power yoga equivale, como resposta muscular, a mais de 7 h
de prtica de ginstica e de aerbica. o yoga das vedetas, como Madonna
(no tendo nada contra Madonna, mas, en!m, o culto da performance e do
espectacular no faz parte do yoga")
2) Outro desvio do verdadeiro yoga aparece por vezes atravs de certos grupos sectrios que utilizam elementos emprestados do yoga para os adaptar
numa conscincia colectiva em que yoga, orientalismo e seita so confundidos.

Manual de Yoga

FACULDADE DE MOTRICIDADE HUMANA

Doutrina-se, por vezes, pessoas frgeis, prometendo-lhes as mais improvveis


realizaes espirituais.
3) H tambm organizaes de yoga que vendem o seu diploma de professor.
Acabo de chamar aqui a ateno sobre algumas imagens negativas do yoga, que
no so menores, j que o yoga um caminho de lucidez, de despertar. Este pode ser,
tambm, uma via de sabedoria, bem longe de um sincretismo simplista. Se o yoga na Europa se apresenta multiforme, necessrio que no seu pas de origem acontea o mesmo.
Aquele que parte para estudar na ndia com um verdadeiro yogui no ter, certamente, a mesma viso que aquele que pratica numa escola em Lisboa. H tambm aqueles que se limitam e s querem ver o aspecto fsico do yoga.
O YOGA ANTES DE MAIS UMA CINCIA DO HOMEM.
O professor de yoga no um guru, nem um psicanalista. Deve ter uma competncia e uma vocao. Como toda a vocao, ela difcil de explicar, porque resulta de uma
livre escolha ligada a um conjunto de motivaes existenciais que pertencem histria
individual.
O professor de yoga encontrar na sua prtica os elementos de uma experincia
estruturante e uni!cadora que desejar um dia comunicar aos outros. Uma tal deciso
impe exigncias, porque necessita de uma investigao lcida, uma extrema ateno ao
outro e um respeito pela autonomia nas relaes entre as pessoas. Distanciar-se- dos
seus impulsos imediatos, o que constitui uma fase por vezes difcil mas indispensvel para
uma atitude justa. Um tal trabalho no se conseguir cumprir sem a mediao de um outro,
o seu prprio professor, que possui uma maior experincia e que o poder ajudar. Todo o
exerccio de anlise que libera bem-vindo.
Por !m, aps ter clari!cado o lado subjectivo e existencial, saberes objectivos participaro tambm na formao do futuro professor.
H, primeiramente, o corpo. No h necessidade de ser contorcionista para fazer
yoga, mas indispensvel cultivar as sana posturas. fundamental compreender as arquitecturas e estudar as condies e os efeitos. preciso, tambm, exercer as modulaes
do sopro, a regulao dos ritmos respiratrios. Para isso temos de ter em considerao
todo um programa de anatomia e !siologia que apoiar a prtica.
A psicologia tambm importante, dado que os temas sero inerentes relao de
ensino e aproximao pedaggica.
E, por !m, a parte cultural tem grande importncia no estudo dos textos fundadores
e do que eles veiculam acerca do pensamento indiano. Cada um dos domnios estudados
concebido como um elemento do todo como o prprio yoga, que se preocupa com a
pessoa por inteiro.
Regozijo-me de todo o corao por a FMH ter aberto as suas portas ao yoga e
desejo um bom sucesso neste bonito projecto.
6 de Julho de 2009
Georges Stobbaerts

Universidade Tcnica de Lisboa

Introduo
A globalizao de prticas corporais incrementou-se com o desenrolar do sculo XX, movida por interesses econmicos, culturais, de domnio e, certamente que
em muitos casos, devido curiosidade humana e paixo pelo saber. Experimentar,
vivenciar e aprofundar o que de melhor se foi reunindo em cada cultura apangio de
quem est atento e de quem no importa para a mente as divises administrativas dos
pases.
Hoje observa-se um mundo que progressivamente pratica yoga uma prtica
milenar fazendo jus a respostas prementes de bem-estar e harmonia do corpo e do
esprito. O Homem na totalidade, uma Humanidade que vai aprendendo e assimilando
prticas corporais que nasceram e !oresceram noutros recantos. aqui que vivemos,
e estamos vontade para dizer que o yoga da Humanidade e no propriedade de
alguns que se auto-intitulam de grandes mestres.
Cada um situar o signi"cado do yoga em funo de experincias, crenas e atitudes. Estamos no campo das di"culdades, pois por si a palavra levar a uma reaco
que nos transportar para alm dela.
Para uns, o yoga ser um caminho, um mtodo de apaziguamento de infelicidades e de maleitas. Muitas vezes, sem se mudar nada de essencial na ambio pessoal
e nas rotinas dirias, tomam-se as propostas em doses e em intensidades que devem
variar em funo do mal diagnosticado: Ir a correr para um retiro, para uma aula ou para
uma viagem, onde as propostas sbias de quem pouco fala so santo remdio.
Para os menos atentos, yoga pode ser sinnimo de contorcionismo, em que o
corpo se enrodilha em posies de indiscutvel beleza sana apenas ao dispor de
elevados tecnicistas corporais. Basta olharmos para a propaganda que muitas escolas
insistem em fazer, para pasmarmos com posturas arrojadas para a maioria das pessoas. Neste caso, o yoga confunde-se com a forma, a de um pequeno grupo com corpos
!exveis e sorrisos de eleitos. E estes corpos so, essencialmente, femininos, pois o
esteretipo da sana complexa necessita de uma !exibilidade muitas vezes ausente
nos homens.
Padmasana (posio de ltus) talvez seja a postura mais associada ao yoga.
Anunciam-se frequentemente nestes casos estados de elevada meditao. E, assim,
podemos sentir-nos tentados a acreditar que com o yoga rapidamente se estar em
xtase atravs da imobilidade corporal e da exigncia do prnyma, num estado de
iluminao "nal, em samdhi, bastando quase s os ares iluminados de quem conduz
e o pagamento continuado.

Manual de Yoga

FACULDADE DE MOTRICIDADE HUMANA

Na tradio, o yoga diz respeito a um processo que visa um estado de unidade


espiritual do indivduo. Atravs da dedicao, ir construindo o seu equilbrio, que transformar os estados de disperso em estados de concentrao interior e de silncio. No
estamos a falar de uma terapia, mas to-s de um caminho que nos ajudar a conhecer
e a posicionarmo-nos no universo.
uma prtica acessvel a todos aqueles que tenham vontade para um trabalho
fsico, respiratrio e mental orientado na senda do respeito pelo seu corpo. Mas interrogue-se porque faz yoga e no se julgue especial porque o pratica. No desenvolva a
sua impertinncia para com os outros: o yoga devidamente orientado deve fomentar a
humildade e a honestidade daqueles que se dedicam ao seu processo de estudo.
Esteja atento quando o yoga apresentado atravs de uma narrativa simpli!cada em que se oferece uma soluo global para a vida, atravs de um mestre que se
apresenta iluminado. Nesses casos, descon!e. No perca o seu sentido crtico, questione a sua prtica e no obedea cegamente autoridade do professor, que no se deve
apresentar como exemplo a seguir. O professor apenas um guardio da tradio e do
conhecimento. Ele tem competncia para transmitir as prticas de forma adaptada ao
estudo de cada um.
Neste sentido, actualmente, a Faculdade de Motricidade Humana da Universidade Tcnica de Lisboa (FMH/UTL), de acordo com a sua tradio de dcadas dedicadas
ao estudo do corpo em diferentes contextos, contribui para o desenvolvimento do yoga
atravs da investigao e da formao de recursos humanos. Para o efeito, a FMH assinou um protocolo de colaborao com a Federao Portuguesa de Yoga, em 2008, do
qual resultou o xito da Ps-graduao em Yoga, realizada em parceria entre as duas
entidades.
Nesta linha de actuao surge o presente livro, Manual de yoga, tendo como
objectivo a introduo do leitor ao estudo do yoga atravs do contributo de diferentes
acadmicos, especialistas e professores. A complexidade e a identidade do corpo e das
suas prticas exigem equipas multidisciplinares nas quais a dvida e a crtica sejam
constantes e a verdade passvel de refutao. este o esprito da Universidade, s
pode ser esta a sua prtica.
O Manual de yoga est estruturado em cinco partes. Assim, na primeira parte
so versados diferentes contextos que se entrelaam com o yoga. Comeamos pelo
corpo e abordamos a conscincia e a energia, temas obrigatrios, pontes para a compreenso da prtica do yoga. De seguida, versa-se o contexto histrico que permite a
contextualizao do yoga hindu.
A segunda parte do livro dedicada ao estudo da sana, a terceira ao prnyma e a quarta dhyna. Faz-se uma abordagem que vai do conceptual s indicaes
que julgamos imprescindveis para o futuro professor de yoga e para todos aqueles que
desejem obter conhecimento acerca desta prtica corporal e espiritual.

Universidade Tcnica de Lisboa

INTRODUO

Por !m, na quinta parte, dedicada prtica do yoga, so desenvolvidos cinco


temas: kriy, yoga para crianas, yoga para grvidas, sries de posturas e sries de
saudaes. Esperamos que estas abordagens possam ser uma ajuda para a prtica do
yoga convenientemente orientada por professores quali!cados.
Antes de terminar a leitura do livro, tem sua disposio uma bibliogra!a de
extenso e um glossrio, ferramentas que o ajudaro a aprofundar e a esclarecer o seu
percurso no yoga. Na bibliogra!a, optmos por colocar um nmero signi!cativo de obras
em lngua francesa e inglesa, no sentido de alargar o acesso ao conhecimento. O glossrio foi elaborado considerando-se a abordagem de conceitos que no so centrais no
corpo do livro.
Por !m, resta-me a!rmar, em nome de todos aqueles que abraaram este projecto, que pensamos que este Manual mais um passo para tornarmos o yoga credvel,
tendo como rumo a sua consolidao enquanto prtica segura e ao servio do desenvolvimento pessoal. O yoga no esquecimento, o yoga um caminho que precisa da
nossa dedicao consciente.

Editor
Abel Correia

Faculdade de Motricidade Humana


Universidade Tcnica de Lisboa

Manual de Yoga

Conscincia e instintos
Gonalo M. Tavares

O pensamento dos instintos


Nietzsche peremptrio: A conscincia a ltima fase da evoluo do sistema
orgnico, por consequncia tambm aquilo que h de menos acabado e de menos forte neste sistema (Nietzsche, 1996, p. 47). No se trata, em Nietzsche, parece-nos, de
falar daquilo a que Eliade chama mito da perfeio do princpio (Eliade, 1981, p. 129);
no melhor porque apareceu primeiro, no pior porque apareceu depois. Trata-se,
sim, de uma questo de tempo para, de possibilidade de amadurecimento. Trata-se da
ideia de que o importante aperfeioado, no aparece de repente. Do consciente, escreve: provm uma multido de enganos [que] fazem com que um animal, um homem,
peream mais cedo (Nietzsche, 1996, p. 48).
Esta ideia de que aquilo que aparece mais tarde funciona pior porque no teve
tempo para se aperfeioar uma das ideias centrais de Nietzsche, de que j falmos um
pouco. Os instintos do corpo, os velhos instintos do corpo, to velhos que so comuns a
grande parte dos animais, esses senhores antigos, que por existirem h muito, h muito
se aperfeioam, tornam-se, sob este ponto de vista, o centro da inteligncia humana.
Os instintos pensam melhor do que a conscincia; instintos inteligentes, instintos intelectualmente sensatos, instintos que exibem a racionalidade mxima, a racionalidade
simpli!cada que diz: no quero morrer", ou diz: pre!ro no morrer.1
Eis, pois, o pensamento simples, a que chegaram os nossos instintos ao longo
de milnios de aperfeioamento um objectivo: no morrer; e procurar as melhores
maneiras de o conseguir. Tudo o resto uma inteligncia menor.
Nietzsche torna mais clara esta viso: Se o lao dos instintos, este lao conservador, no fosse de tal modo mais poderoso que a conscincia, se no desempenhasse, no seu conjunto, um papel de regulador, a humanidade sucumbiria fatalmente
sob o peso dos seus juzos absurdos, das suas divagaes, da sua frivolidade, da sua
credulidade, numa palavra do seu consciente (Nietzsche, 1996, p. 48).

______________________________
Como escreve Jnger: O indivduo tem ainda rgos, nos quais vive mais sabedoria do que na totalidade da organizao. Isso
v-se at na sua confuso, no seu medo. E mais frente pergunta: Como se comporta o ser humano vista da catstrofe e no
interior dela? , pois, til olhar bem nos olhos as catstrofes, e quando o ser humano o faz, age instintivamente o organismo
sobrepe-se ao raciocnio (Jnger, 1995, p. 42).
1

Manual de Yoga

13

A neurosiologia da conscincia
Ana Maria Abreu e Duarte Arajo

Introduo
Impe-se um recuo temporal para revisitar o problema da de!nio de mente. No !nal do sculo XIX, Darwin enfatiza as semelhanas entre mentes humanas e
no-humanas, sugerindo que as diferenas resultariam do grau e no do tipo (Darwin,
1871). Por outras palavras, a perspectiva de Darwin no previa uma descontinuidade
das funes complexas entre humanos e no-humanos, mas um grau de diferenciao obtido pela combinao das capacidades cognitivas de alto nvel, cada uma destas superior quelas dos animais no-humanos. Apesar da propenso da comunidade
cient!ca para seguir esta tendncia, at esta ideia basilar foi recentemente contestada
(Penn, Holyoak, & Povinelli, 2008). Penn e colaboradores no questionam a partilha de
mecanismos cognitivos similares entre humanos e outros animais. No entanto, sugerem
que apenas os humanos possuem os processos representacionais necessrios reinterpretao sistemtica das relaes perceptivas primrias. Mais especi!camente, esta
reinterpretao seria efectuada em termos de estruturas relacionais de alto nvel (i.e.
complexas) semelhantes quelas de um sistema simblico.
Ser que so estes processos relacionais simblicos que de!nimos como conscincia? Apesar de esta palavra ser muitas vezes utilizada para sustentar a nossa singularidade, a questo no to simples de resolver. Inmeros cientistas e !lsofos
tm tentado caracterizar conscincia sem sucesso. A de!nio com maior aceitao
generalista e, apesar de pecar pela ausncia de preciso, aprovada pela maioria das
escolas de pensamento. Assim, usemos a de!nio de um !lsofo moderno que, preocupado com a questo da relao mente/corpo, de!ne conscincia como um fenmeno
diferenciado da ateno, do conhecimento e da conscincia de si (Searle, 1992). Este
autor descreve conscincia simplesmente como os estados subjectivos de ser cnscio.
Estes tm incio quando se acorda de um sono sem sonhos e prolongam-se at que o
sujeito volte a dormir, ou !que em coma, ou morra. Searle (1992) insiste em dois pontos.
O primeiro refere que a conscincia um fenmeno biolgico. O segundo remete para
a subjectividade da conscincia, visto esta ser privada e resultar da interaco do Eu
com o mundo. De acordo com Damsio (1999), a conscincia do meio requer mais do
que o input sensorial. Requer tambm uma interaco entre o input sensorial e o estado

Manual de Yoga

17

Energia, exerccio e yoga


Fernando Pereira

Be soft in your practice. Think of the method as a ne silvery stream,


not a raging waterfall. Follow the stream, have faith in its course.
It will go its own way, meandering here, trickling there. It will nd the grooves,
the cracks, the crevices. Just follow it. Never let it out of your sight. It will take you.
Sheng-yen (in Tanahashi & Schneider, 1994, p. 23)

No presente artigo, visamos apresentar uma abordagem introdutria transcultural aos conceitos de energia, gesto energtica, performance, nvel de prtica
e exerccio, partindo da Fisiologia do Exerccio. Pretende-se adaptar alguns dos
conceitos fundamentais do exerccio prtica do yoga.
Actualmente, a tendncia de universalizao do conhecimento exige que seja
feito um esforo para compatibilizar conceitos fundamentais da prtica e do conhecimento remoto e ancestral com a prtica actual, ajudando a enquadrar os praticantes
destas modalidades num referencial e num contexto necessariamente diferentes,
mas essenciais para a experincia integral do yoga.
Ao observarmos a prtica de yoga, somos aparentemente conduzidos a um
mundo diferente, lrico e nostlgico, despertando o nosso imaginrio e alguma descon!ana por tudo o que desa!ante e diferente. As posturas mantidas e o cuidado
na respirao transpem-nos para uma realidade quase mstica. A anteviso de uma
prtica ntima e de auto-conhecimento gera, por um lado, a curiosidade e, por outro,
a suspeio.
Algumas actividades fsicas advogam a utilizao de mecanismos funcionais
inexplorados ou de formas de energia nicas, no compreensveis para os no-praticantes ou iniciados. Criam-se por vezes, involuntria ou intencionalmente, barreiras
divisionistas que em nada colaboram para o desenvolvimento de prticas saudveis.
A nossa aposta que o conhecimento poder ser de todos aqueles que se esforcem
por o adquirir. Em todas as culturas sobrevive o melhor que pode fornecer: h que
saber ligar e tirar proveito a nvel global.
Ser que a energia que gerida e regulada no domnio das posturas (sana),
transies e sequncias de aces e no controlo concomitante da respirao (prnyma) do yogui idntica de outras actividades de elevado nvel de desempenho? Estaremos perante algo diferente, sem traduo no vocabulrio ocidental da
cultura motora?

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27

O yoga hindu
Ana Oliveira

Polissemia do termo yoga


Etimologicamente, a palavra yoga deriva da raiz yuj, que signi!ca juntar, religar, e o yoga explicado tradicionalmente como a juno, a uni!cao da alma individual (jivtman) e do Si supremo (paramtman).
O termo yoga tem como primeiro signi!cado parelha de cavalos. Os textos vdicos utilizam a palavra yoga quando se referem ao carro do deus Indra e do deus Srya,
uma vez que ambos os carros eram puxados por cavalos, semelhana dos carros da
antiguidade clssica. Os cavalos dominados pelas rdeas do cocheiro so designados
pelo termo yukta, que signi!ca disciplinados, controlados, encontrando-se tambm implcita a ideia de que os esforos dos cavalos esto, agora, unidos, juntos ou trabalham
em unssono, em oposio actividade livre, indisciplinada dos cavalos selvagens.
Na sua traduo de Upanishad du yoga, Jean Varenne (1971) explica que o
sentido de jugo, frequentemente atribudo ao termo yoga (em referncia ao latim jugum), designa s uma espcie particular de parelha e, segundo este orientalista, os
textos no empregam o termo yoga no sentido de uma pea de madeira canga,
jugo , os textos referem-se sempre aos cavalos, porque estes animais, sendo fogosos,
rpidos, indisciplinados, fornecem uma clara imagem daquilo que o yoga enquanto
disciplina espiritual.
Com efeito, desde a sua origem, o termo yoga possui um sentido complementar de mtodo a ser utilizado para controlar, apaziguar a vida psquica. Deste ponto de
vista, o termo evoca qualquer actividade intelectual, na medida em que contribui para
ordenar os processos mentais. Por exemplo, o estudo um yoga, e a orao e a prtica
dos ritos tambm so yoga, j que a liturgia vdica um ordenar do tempo e do espao. Os gestos ou mudra, as palavras ou mantra e os pensamentos dos celebrantes e
dos !is so considerados yoga.
A evoluo do signi!cado deste termo vai na direco de uma disciplina individual e no colectiva. Por volta do sculo VII a.E.C. (antes da Era Comum), a palavra yoga
designa uma disciplina, sendo o seu signi!cado uma prtica fundada numa teoria e
uma escola onde se ensina um dos caminhos conduzindo Libertao.
O yoga uma das vias de Salvao que pululam nesta poca de crescimento
religioso na qual nascem o Hindusmo, o Jainismo, o Budismo e outros movimentos

Manual de Yoga

53

sana (postura)
Ana Oliveira

Nota introdutria
Como o prprio ttulo indica, este captulo refere-se postura e, consequentemente, sua prtica, que uma das etapas da via do yoga mais precisamente, o
terceiro membro do ctuplo caminho de progresso do yoga de Patajali.
A postura (sana) no uma prtica comum a todas as correntes do yoga,
mas, conjuntamente com o prnyma e a meditao, ocupa um lugar de destaque
no hatha-yoga. Tambm no podemos deixar de referir que esta corrente do yoga foi,
e ainda , a via mais conhecida e praticada no Ocidente.
A organizao deste captulo parte da contextualizao da sana, segundo
os dois tratados snscritos mais representativos do yoga Yoga-stra de Patajali
(sc. III-V) e Hatha-yoga pradpik (c. sc. XV) , pois parece-nos fundamental, para
a compreenso do que a sana e o que ela representa na via do yoga, conhecer
o que estes textos clssicos mencionam a respeito da postura ou do exerccio fsico
numa sdhan45.
Em seguida, debruamo-nos sobre os vrios elementos inerentes postura,
como por exemplo o papel da respirao, a arquitectura de uma postura ou a noo
de progresso na prtica da sana.
Como concluso desta abordagem tcnica da postura, apresentamos um
grupo de dez posturas que sero analisadas segundo os nveis de execuo, respirao, !siologia e efeitos.
Lembramos que este captulo e o seguinte tratam de um aspecto tcnico, sendo por isso uma das nossas preocupaes oferecer ao leitor uma descrio concisa e
compreensvel.
Um ltimo ponto a mencionar nesta nota introdutria o agradecimento ao
professor Georges Stobbaerts pela orientao de seminrios e aulas de yoga, que
seguramente contriburam para a elaborao deste captulo.

_________________________
45

Sdhan, termo snscrito que designa uma via, um caminho.

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79

SANA (POSTURA)
Ana Oliveira

Sarvangasana
Sarva: Todo
Anga: Membro
sana: Postura
Sarvangasana: A postura de todo o corpo

Tcnica
1. Deitados de costas, pernas juntas e estendidas,
braos ao longo do corpo. Colocar bem os ombros no cho, relaxar a nuca e a garganta.
2. Comear por levantar as pernas. Em seguida,
tomar apoio nas mos e levantar a bacia. Colocar
as mos na regio lombar, cotovelos apoiados no
cho e bastante prximos um do outro.
3. Endireitar a bacia, estender as pernas bem para
cima, mantendo os ps juntos.
Figura 3. Sarvangasana.

Fase dinmica
Baixar a perna esquerda estendida para o lado da cabea, at que o p toque
no cho, mantendo a perna direita bem vertical. Em seguida, levantar a perna esquerda e baixar a direita do mesmo modo. Repetir trs vezes.
Fase esttica
Manter as duas pernas bem verticais, ajustar a postura. Manter uma respirao
regular. Tempo mnimo de fase esttica: 3 min.
4. Comear a desmanchar a postura, aproveitando uma expirao.
Infuso
Na posio deitados de costas, observao interior (a observao interior inclui
uma tomada de conscincia da parte fsica, respiratria e mental do corpo).
Fisiologia
Com efeito, a gravidade vai agir no sentido inverso quele em que habitualmente
age na postura de p. O retorno venoso ser consideravelmente favorecido ao nvel dos
membros inferiores, dos rgos da pequena bacia e das vsceras abdominais, enquanto

Manual de Yoga

91

Prnyma (domnio da energia vital)


Ana Oliveira

Nota introdutria
A sana desenvolve a conscincia do corpo, preparando-o para etapas de maior
interioridade. O prnyma, domnio da energia vital ou Sopro (prn), um tipo de
exerccio que visa a puri!cao do corpo subtil que, segundo o yoga, constitudo pelo
prnmayakosha, manomayakosha e vijnamayakosha (Vide infra, Concepo energtica do yoga: Os kosha). tambm considerado um veculo de acesso s camadas
mais interiores da conscincia.
semelhana do captulo anterior, e por ser tambm fundamental para a compreenso desta etapa da prtica do yoga, apresenta-se o que os grandes tratados clssicos
do yoga (Yoga-stra de Patajali e Hatha-yoga pradpik) indicam sobre o prnyma.
A restante organizao deste captulo debrua-se sobre as noes elementares
do prnyma, desde a concepo mecnica da respirao, passando pela concepo
energtica do yoga e pelos aspectos tcnicos ligados prtica desta etapa.
Como concluso, so descritos dez prnyma, salientado-se o meio tcnico
para a sua realizao e os respectivos efeitos.
Estes exerccios, quando praticados incorrectamente, so perigosos para a sade; por isso, e semelhana dos outros captulos, salientamos que imprescindvel a
orientao de um professor quali!cado.

O prnyma segundo o tratado Yoga-stra de Patajali


O prnyma a quarta etapa, ou quarto membro, do asthanga yoga de Patajali. semelhana da sana, o prnyma tambm no condio sine qua non
para a prtica do yoga, encontrando-se ausente em ramos do yoga, como por exemplo
o bhakthi-yoga, o karma-yoga, ou ainda o jna-yoga.
Embora Patajali indique que o controlo da mente no depende directamente do
controlo da respirao, salienta que, efectivamente, o prnyma pode ser uma grande
ajuda para o aprofundamento da prtica do yoga.
Existe uma relao directa entre a respirao e a mente ou, em termos mais
correctos, entre o prna e a mente. O prna a energia que existe em todos os planos

Manual de Yoga

113

FACULDADE DE MOTRICIDADE HUMANA

Descrio tcnica das posturas

Padmasana

Figura 5. Padmasana.

1. Sentar-se no cho, pernas estendidas.


2. Dobrar a perna direita, pegar no p direito e coloc-lo na base da coxa esquerda, mantendo o calcanhar perto do umbigo.
3. Dobrar a perna esquerda, pegar no p esquerdo e coloc-lo na base da coxa
direita, mantendo o calcanhar prximo do umbigo.
4. As plantas dos ps devem estar viradas para cima.
5. Coluna vertebral bem direita e as mos repousam nos joelhos com as palmas viradas para cima.

128

Universidade Tcnica de Lisboa

FACULDADE DE MOTRICIDADE HUMANA

Segundo conjunto de posturas


a) Utkatasana

Figura 22. Inspirao.

Figura 23. Expirao.

Repetir quatro a cinco vezes.

b) Dvipada pitham

Figura 24. Expirao.

Figura 25. Inspirao.

Imobilizao na fase !nal durante quatro a cinco respiraes.

136

Universidade Tcnica de Lisboa

PRNYMA (DOMNIO DA ENERGIA VITAL)


Ana Oliveira

c) Janusirasana

Figura 26. Inspirao.

Figura 27. Expirao.

Repetir trs vezes a fase dinmica. Imobilizao na fase esttica durante quatro a cinco
respiraes. Executar a postura para ambos os lados.

d) Savasana

Figura 28. Savasana.

Manual de Yoga

137

Dhyna (meditao)
Ana Oliveira

Nota introdutria
Se na prtica da sana e do prnyma j aconselhada a orientao de um
professor devidamente quali!cado, no exerccio da meditao imprescindvel uma
aprendizagem e orientao junto de um professor que, para alm do conhecimento
terico, possua tambm a realizao daquilo que ensina.
Uma prtica de meditao mal orientada leva o aluno a um estado de alienao
que nada tem a ver com uma presena do ser no mundo, e pode provocar graves desequilbrios psquicos. Alis, como do conhecimento geral, um livro nunca pode substituir
um ensino vivo.
Estas so algumas da razes que nos levaram a elaborar este captulo, segundo
uma organizao que parte da exposio do exerccio da meditao segundo Patajali,
o que nos faz, de imediato, perceber a subtileza deste tipo de exerccio. Conclui-se o
presente captulo com a apresentao de um trabalho elementar terico-prtico sobre o
exerccio do silncio interior, etapa incontornvel para um aprofundamento do estudo e
da prtica do yoga.

O exerccio da meditao segundo Patajali


Bahiranga e antaranga ou o yoga exterior e o interior
Na segunda seco do seu tratado Yoga-stra (sdhan pada), Patajali apresenta a sua via de progresso em oito membros ou anga, o asthanga yoga (Vide supra,
cap. Yoga hindu: Raja-yoga), dividindo este caminho em duas etapas ou fases:
- Bahiranga, que constituda pelos cinco primeiros membros: yama, niyama,
sana, prnyma e pratyhra, correspondendo ao yoga exterior;
- Antaranga, constituda pelos trs ltimos membros: dhran, dhyna e samdhi, e que para Patajali corresponde ao yoga interior ou ao yoga propriamente dito.
O bahiranga no , de modo algum, um trabalho menor. O conhecimento e a
prtica destes primeiros membros so incontornveis para um estudo verdadeiro do
yoga. Patajali indica que, sem o trabalho desenvolvido por estes cinco anga, seria
impossvel empreender o estudo do yoga interior.

Manual de Yoga

153

FACULDADE DE MOTRICIDADE HUMANA

Figura 2. Padmasana.

Figura 4. Virasana.

Figura 3. Ardha padmasana.

Figura 5. Vajrasana.

A razo pela qual o Oriente recomenda este tipo de posturas, com as pernas
cruzadas ou dobradas, est relacionada com o facto de que existem nos tendes e
nas cpsulas articulares, e tambm nos msculos (embora em menor quantidade), receptores especializados na medida do estado de tenso e distenso das !bras que os
rodeiam. Estes receptores esto directamente ligados substncia reticular situada ao
nvel da nuca, no bolbo raquidiano. Ora, quando existe distenso, esta substncia reticular activada e o crebro desperta. O papel desta substncia reticular o de ser uma
espcie de termstato do estado de viglia ou de sono do crebro.82
Neste tipo de posturas, a coluna vertebral deve estar vertical. Os msculos paravertebrais e a nuca devem manter um dinamismo de base, que est directamente ligado
ao re"exo do despertar. Quando adormecemos, e durante a fase de sono com sonhos
(paradoxal), existe uma relaxao da nuca.
__________________________
82

162

Para um maior aprofundamento deste assunto, remete-se para Vigne (1996, pp. 53-56).

Universidade Tcnica de Lisboa

DHYNA (MEDITAO)
Ana Oliveira

Na postura de meditao, estiramos a nuca, recolhendo ligeiramente o queixo,


o que vai ajudar a mente a ultrapassar a criao/fabricao de imagens mentais e a
sonolncia, que no incio desta prtica ocorre frequentemente.
As mos repousam na regio dos joelhos, em jna mudra:

Figura 6. Jna mudra.

Ou repousam dois dedos abaixo do umbigo, em dhyna mudra:

Figura 7. Dhyna mudra.

Existem outros mudra utilizados na prtica da meditao foram mencionados


estes dois apenas a ttulo de exemplo.
O aluno, nesta postura, deve manter uma atitude corporal que exprima um desdobramento do corpo, que ilustrado na meditao Zen, como o empurrar a terra com
os joelhos e o cu com a cabea.
A regio composta por baixo-ventre, bacia, rins e zona lombar deve estar relaxada, de modo a servir de base de estabilidade postura. Um ventre crispado vai
provocar um desequilbrio fsico e psquico, enquanto um relaxamento desta regio vai
proporcionar ao aluno uma sensao de enraizamento na terra ou de grande estabilidade, condio sine qua non para o trabalho do silncio interior e das etapas posteriores
do exerccio da meditao.
O rosto est completamente passivo, sem qualquer contraco ao nvel da
testa, da regio ocular e dos msculos que circundam a boca. Os olhos podem estar
semi-abertos, como na meditao Zen, ou fechados.

Manual de Yoga

163

Kriy
Amndio Figueiredo

Tapah-svadhyayesvara-pranidhanani kriya-yoga (y.s.II,1)


(Austeridade, auto-estudo e entrega a Isvara constituem o yoga preliminar)
A perspectiva da vida do homem mundano comum e da vida que se requer que o yogi
viva to grande, que uma sbita mudana de uma para a outra no possvel, e, se
tentada, pode produzir uma reaco violenta na mente do aspirante, lanando-o de volta
vida mundana com uma fora ainda maior.
(Taimni, 2004, p. 109)

Este preliminar do Caminho do Yoga conhecido como kriy-yoga, pelo facto de


ser uma primeira orientao para o trabalho de quem se inicia no yoga. J com uma certa
exigncia, por vezes tambm traduzido como prtica, e no s preliminar. Est ligado
limpeza ou higiene externa e interna que o praticante deve seguir desde o incio, especialmente se tem tendncia para acumular toxinas e mucos em excesso.
Os neti limpezas, prticas algumas vezes podem aparecer tambm indicados como kriy.
Shat-karma: As seis aces
As seis aces shat (seis) e karma (aces) que passamos a desenvolver
tm vrios procedimentos, com maior ou menor grau de di!culdade, que vo sendo
ultrapassados com a prtica e a orientao de um professor experiente.
imperioso no arriscar, por si s, a prtica destas aces, pois pode vir a ter
problemas de sade.
Regras gerais a ter em conta para a aplicao dos neti/kriy:
Praticar em jejum e ao amanhecer;
Executar depois da higiene matinal;
E apenas quando se encontrar de boa sade.
A sequncia clssica dos neti/kriy, descrita no livro Hatha-yoga pradpik84,
a seguinte:
1. Dhauti limpeza interna;
2. Basti lavagem;
3. Neti !o nasal;
__________________________
84

Traduo de Tara Michael (1974).

Manual de Yoga

169

FACULDADE DE MOTRICIDADE HUMANA

Utkatasana: Postura da cadeira (por parecer que se est sentado numa cadeira)
Utkata: Poderosa, vigorosa
sana: Postura
De aparncia fcil primeira vista, esta postura muito importante para o vigor das
pernas, das costas e dos tornozelos, sendo semelhante a sentarmo-nos numa cadeira.
Colocar os ps num afastamento natural, mais ou menos a dois punhos um do
outro; numa inspirao, erguer os braos acima da cabea, colocando as mos palma
com palma. Lenta e comodamente, durante a expirao, vamos baixando a bacia, como
se nos sentssemos numa cadeira. Manter fase esttica.
A ateno durante a fase esttica:
No inclinar muito o tronco para a frente;
Manter bem a extenso dos braos, permitindo uma boa elongao da coluna
vertebral;
Cabea direita, braos alinhados com as orelhas;
Respirao completa, incidindo bem na lateralidade da fase torcica, j que o
trabalho da insero das costelas no espao intervertebral no deixa cair a
coluna;
No arquear demasiado a zona lombar.
Permanecer 1 a 2 min e regressar
posio de relaxao em p, tadasana,
fazendo uma inspirao, erguendo todo o
corpo, ainda com os braos esticados, e na
expirao baixar os braos e afastar os ps
para a posio natural. Deixamos actuar o
efeito da postura por cerca de meio minuto,
com relaxao em p e respirao completa.

Figura 14. Utkatasana.

182

Universidade Tcnica de Lisboa

KRIY
Amndio Figueiredo

Dhanurasana: Postura do arco


Dhanu: Arco
sana: Postura

Figura 15. Dhanurasana.

a postura que vai anteceder a principal desta sequncia e serve de teste amplitude da curvatura das costas, j que h um trabalho dos msculos das costas idntico. Deitar de bruos, !ectir as pernas e segurar os tornozelos ou o peito dos ps com as
mos. Fazendo uma fase dinmica trs vezes, erguer o tronco, inspirando, puxando os
ps para trs e para cima, e baixando na expirao.
Para a fase esttica, empurrando o ventre contra o solo, erguer pernas e tronco,
mantendo as mos a segurar os ps, como um arco em que o tronco imita a armao e
os braos a corda. Permanecer por 1 a 2 min.
A ateno durante a fase esttica:
Zona pbica empurra bem o solo;
Abertura torcica bem ampla;
Respirao cmoda;
Permitir que as costas descontraiam o melhor possvel, facilitando o seu arquear para trs;
Mos "rmes a segurar os tornozelos, mas permitir que os braos "quem descontrados, numa tenso justa, sem puxarem;
A respirao ampliar naturalmente a curvatura.

Manual de Yoga

183

Yoga para crianas


Amndio Figueiredo

Vyadhi-styana-samsaya-pramadalasya-virati-brhanti-darsanalabdhabhumi-katvanavasthitatvani citta-viksepastentarayah
(Doena-languidez-dvida-negligncia-preguia-mundanalidade-iluso-no conquista de
um estgio-instabilidade, estes (nove) causam a distraco da mente e so os obstculos)
(y.s.I,30)
Maitri-karuna-muditopeksanam sukha-duhkha-punyapunya-visayanam bhavanatas cittaprasadanam
(A mente torna-se clara pelo cultivo de atitudes de cordialidade, compaixo, alegria e indiferena diante da felicidade, misria, virtude e vcio, respectivamente)
(y.s.I,33)

Servem estes dois sutras do Yoga-stra de Patajali como chamada de ateno


para a responsabilidade do ensino do yoga para crianas, j que estes pontos aqui referidos
esto sujeitos a alteraes, ora pelo lado positivo, ora pelo negativo, na vida actual e futura
das crianas a quem hoje se ensina o yoga, mas que, posteriormente, ao perdermos o contacto com elas, no sabemos at que ponto levaro o yoga.
Certos de que a prtica regular que se pretende incutir nas crianas seja uma referncia para um suporte forte na sua vida (conforme o foi e ainda para os adultos que, tendo
comeado jovens, nunca deixaram a prtica), temos que ter em ateno as in!uncias que
surgiro ao longo da vida: a) da prpria pessoa, b) da sociedade/mundo, c) do meio ambiente, e que no esto sob o nosso controle.
Passemos, ento, a uma possvel orientao do trabalho que o professor deve ter
para as aulas com crianas, recordando que uma criana tem a sua prpria forma de evoluo natural, e no devemos ns mesmos impor-nos a ela. Uma criana no um adulto em
ponto pequeno.
De notar que o trabalho feito para crianas com problemas, quer fsicos, quer mentais, ter que ser tratado de forma espec"ca e com a colaborao de mdicos dos respectivos ramos. Neste manual no abordamos este tema.
At aos 2 anos, o yoga deve ser feito com a me, mantendo a ligao que foi criada
ao longo da gestao. Dos 2 aos 6 ou 8 anos, a abordagem ao yoga deve ser feita atravs de
jogos. Dos 8 aos 11 ou 12 anos, a criana assimila melhor o que aprende. Gosta de mostrar
que faz bem o que aprendeu. Na ndia, desde os tempos antigos que as crianas, ao fazer 8
anos, tm uma cerimnia prpria chamada upanayanvidhi. Este termo composto por upanayana, que signi"ca cerimnia de investidura, iniciao, e vidhi: ritual, conhecimento.

Manual de Yoga

189

YOGA PARA CRIANAS


Amndio Figueiredo

Sugesto de uma sequncia utilizando o imaginrio:


Um jardim, uma !oresta ou outro local, onde vamos observar plantas e seres
vivos muito variados. Logo entrada, reparamos que h muitas rvores.
Fazem a postura da rvore: Vrikshasana.
Apoiar-se sobre uma perna e, crescendo com os braos acima da cabea, equilibrar-se com respirao completa (no incio um pouco difcil coordenarem as posturas
com a respirao, mas progressivamente vo conseguindo). Depois, fazer o mesmo
com a outra perna.

Figura 9. Postura da rvore: Vrikshasana.

Continuando o passeio, encontramos um lago, onde esto tartarugas a apanhar


sol junto gua. Colocam-se na postura da tartaruga (variante): Kurmasana.
Sentados, !ectir os membros inferiores e juntar as plantas dos ps. Passamos as
mos e os braos por debaixo dos joelhos e levamo-los para trs, ao lado das ndegas,
ou colocamos as mos nos peitos dos ps, e a cabea em direco aos dedos grandes.

Figura 10. Postura da tartaruga (variante): Kurmasana.

Manual de Yoga

197

Yoga para grvidas


Alexandra Caldeira Prazeres

Um dos sentidos do termo yoga a unio entre o corpo, a mente e o esprito,


a unio da alma individual com a Alma Universal (Iyengar, 1994, p. 3). Segundo Sylvia
Klein Olkin (1983), o perodo da gravidez na vida de uma mulher a nica altura da vida
em que se experimenta a unio fsica diria com outro ser. O corpo da me e o do beb
esto continuamente interligados. O beb depende da me durante os nove meses do
seu desenvolvimento no tero. O que est de facto a ocorrer uma forma, neste caso fsica, de unio com outro ser. Embora seja uma forma de unio muito diferente daquela que
habitualmente descrita nos textos de yoga, continua a ser uma forma de unio e, logo,
de yoga. um axioma universal que o corpo, a respirao e o estado mental da mulher
so a matria-prima com a qual o beb criado. Uma vez que existe uma ligao to ntima entre a futura me e o beb, o yoga uma excelente maneira de aprender a controlar
o corpo e a mente durante a gravidez. Isso extremamente ben!co, no apenas para a
me, mas tambm para o beb, pois este muito sensvel aos altos e baixos da me.

A prtica do yoga na gravidez


O yoga para grvidas tem como objectivos preparar o corpo da mulher para a
gravidez e, talvez ainda mais importante, criar uma estreita relao entre a me e o
beb mesmo antes do nascimento. Quando praticado durante a gravidez, o yoga ajuda
a construir um elo harmonioso entre a me e o beb, e isto tornar os primeiros dias com
o beb mais fceis.
Do ponto de vista fsico, o yoga toni!ca os msculos, favorece a circulao do
sangue, combate o cansao, equilibra o sistema neuroendcrino, estabiliza as emoes, reduz o stress e reconcilia todas as contradies. Desta maneira, o corpo fsico
!ca mais "exvel e fortalecido, para que se possa alcanar a tranquilidade.
O yoga devolve-nos ao nosso ser instintivo e natural, algo que muito importante
nos dias que correm. A adaptabilidade do yoga implica que seja ideal para ser praticado
durante a gravidez, perodo em que a mulher vive mudanas a todos os nveis. Quando
adequadamente ensinado e praticado, o yoga uma excelente maneira de a mulher se
preparar para o nascimento do beb.

Manual de Yoga

203

FACULDADE DE MOTRICIDADE HUMANA

Segundo trimestre Meio da gravidez (14/16-33 semanas)


Em termos de yoga, o segundo trimestre da gravidez considerado a fase dourada da gravidez, pois a mais feliz e cmoda. A placenta produz a sua prpria progesterona e os nveis hormonais equilibram-se, proporcionando uma maior estabilidade fsica, mental e emocional. Geralmente, as nuseas e o cansao costumam desaparecer e
o crescimento do feto rpido: Esta a altura certa para aumentar a fora e a energia,
alinhando sempre a coluna e arranjando espao para os dois respirarem, medida que
o beb cresce na direco da caixa torcica (Freedman, 2004, p. 11).
Um dos objectivos no trabalho do yoga durante o segundo trimestre da gravidez
encontrar o equilbrio entre a !exibilidade, a fora (a mulher vai necessitar de fora
para pegar no beb e em todos os acessrios, depois do parto) e a estabilidade. A
!exibilidade dever ser trabalhada atravs de estiramentos suaves (Figuras 24-27) e
a fora atravs de posturas tais como as sequncias suryanamaskar (Figuras 10-18),
virabhadrasana (Figura 23) e vrksasana (Figuras 20-22). Devido hormona relaxina,
segregada pela placenta, os ligamentos e msculos encontram-se mais !exveis do que
habitual. necessrio no estirar demasiado, porque os ligamentos e tendes no
recuperam o seu tamanho original da mesma forma, o que mais tarde pode conduzir a
problemas. Ligamentos e tendes frouxos produzem articulaes frouxas, que por sua
vez provocam um desgaste irregular nas cartilagens. Isto particularmente aplicvel
articulao sacroilaca, no local em que a coluna se une com a plvis, devido ao facto
de existir uma carncia de msculos para contrabalanar o estiramento excessivo dos
ligamentos nesta zona. Por consequncia, necessrio ter cuidado e no permitir estiramentos excessivos nesta fase.
Durante o segundo trimestre da gravidez, aconselhvel o fortalecimento dos
msculos utilizados durante o parto e da zona plvica, atravs da continuao da prtica
dos exerccios para o pavimento plvico anteriormente mencionados na prtica para o
primeiro trimestre (Figuras 6-8). necessrio que a me esteja familiarizada com esta
parte do seu corpo antes do parto, pois sentir mais con"ana e poder fazer pequenos
movimentos durante o nascimento do beb, por exemplo para criar espao, se conhecer
bem esta zona do corpo. Os exerccios praticados devem toni"car e relaxar, e no apenas
contrair sempre os msculos, pois, para que o beb possa sair, necessrio que a me
tenha elasticidade nesta zona, e que tanto saiba contrair os msculos como relax-los.
Comear por adquirir controlo e auto-conhecimento sobre a zona plvica muito importante durante o trabalho do yoga no segundo trimestre da gravidez.
Exerccios respiratrios, em particular a expanso da capacidade respiratria
e o prolongamento da expirao, devem ser praticados na segunda fase da gravidez,
pois a me respira por dois. Para alm disso, quanto mais controlo respiratrio houver
durante o parto, mais a mulher controlar o processo. Nesta fase, tal como durante toda
a gravidez, a respirao tambm utilizada para construir uma relao com o beb.

214

Universidade Tcnica de Lisboa

YOGA PARA GRVIDAS


Alexandra Caldeira Prazeres

Exerccios e sana para o segundo trimestre


Suryanamaskar (saudao ao Sol)
Esta sequncia da saudao ao Sol adaptada para grvidas pode ser praticada
durante os trs trimestres da gravidez, embora seja mais indicada para o segundo
trimestre, altura em que a mulher tem mais energia. A saudao ao Sol toni!ca e estira
todo o corpo, sem esforo, toni!cando
os msculos e fortalecendo os sistemas
cardiovascular e respiratrio. Deve ser
feita a um ritmo com o qual a grvida
se sinta confortvel.
Posio de p com as mos
no mudra anjali (Figura 10). Inspirar e
elevar os braos (Figura 11).

Quando expirar, "ectir os joelhos


e apoiar as mos no cho. Andar com
as mos pelo cho. Uma alternativa
ajoelhar-se, "ectindo os dedos dos ps
(Figura 12).
Inspirar, endireitar as pernas e
elevar as ndegas na posio do co
(adho mukha svanasana). Expirar e
tentar pressionar os calcanhares no
cho para criar uma linha recta dos
pulsos aos joelhos. Inspirar novamente
(Figura 13).

Figura 12

Figura 11

Figura 10

Figura 13

Manual de Yoga

215

Sries de posturas
Ana Oliveira

Este captulo exemplo de um tipo de trabalho desenvolvido quando se juntam


vrias sana. Em relao noo de trabalho, refere-se a uma espcie de manusear
das posturas, no de um modo casual, mas sempre tendo em conta as suas caractersticas e os seus efeitos. precisamente a caracterstica e o efeito de uma postura que
determina o seu lugar numa dada sequncia de sana. Esta noo de trabalho est
acoplada ao objectivo da srie de posturas.
Um conjunto, ou uma srie, de posturas tem sempre subjacente um objectivo.
Quase ousamos dizer que existem tantos objectivos quanto sana. Mas, para tornar
um pouco mais compreensvel esta noo de trabalho e objectivo, tomemos como
exemplo o caso em que o objectivo a prtica da meditao e o trabalho visa o modo
de preparao do aluno para uma sesso de meditao. Ora, um exemplo de um tipo
de trabalho ser: com a postura de sarvangasana, proporciona-se uma inverso da polaridade, aspecto importante quando nos orientamos para uma prtica meditativa. Em
seguida, utilizamos bhujangasana, ou outra postura com caractersticas semelhantes,
que vai proporcionar uma !exibilidade ao nvel da cintura escapular e uma abertura da
caixa torcica, pontos essenciais para a prtica da meditao. Por ltimo, com pachimottanasana, encaminha-se o aluno para um primeiro nvel de interioridade, o que vai
ajud-lo a levar a cabo uma sesso de meditao. Esta a responsabilidade de um
professor quando orienta uma aula, ou seja, a sesso de posturas sugerida o resultado do estudo sobre o objectivo da aula e o trabalho que vai suportar a realizao desse
objectivo.
Um outro ponto importante diz respeito ao tempo de permanncia na fase esttica da postura. Quando se trata de alunos principiantes, este tempo no deve exceder
2 min, nos primeiros meses de prtica, sendo aumentado progressivamente medida
que o aluno vai melhorando a prtica das posturas. Em relao a praticantes mais experientes, a durao da fase esttica da postura obviamente mais longa, mas sempre
em relao com o conforto e a estabilidade que se adquiriu numa postura, o que j era
indicado no ensinamento de Patajali (y.s.II,46). O praticante nunca deve forar uma
postura nem permanecer num estado de desconforto, por vezes at doloroso. Aqui,
o aluno deve desmanchar a postura e relaxar, a "m de evitar danos fsicos ou outros.
Salienta-se, mais uma vez, que a orientao de um professor devidamente quali"cado
determinante para uma prtica de yoga correcta e sem riscos para a sade.

Manual de Yoga

227

FACULDADE DE MOTRICIDADE HUMANA

Srie A Progresso para sarvangasana ou niralamba sarvangasana


Em relao s sries de posturas aqui apresentadas, observa-se, por exemplo,
que na srie A se pretende chegar a uma postura de inverso (neste caso, sarvangasana ou niralamba sarvangasana). A estratgia seguida a de abordar um nvel progressivo de inverso da polaridade. Nessa linha de progresso est includa uma preparao
fsica, espacial e energtica, por meio das vrias posturas, que encaminham o aluno em
direco postura escolhida. As restantes sana, nesta srie, desempenham o papel
de posturas de compensao e de complementaridade.

Figura A1. Savasana.

Figura A3. Dvipada pitham

Figura A5. Eka pada setu bhandasana.

228

Universidade Tcnica de Lisboa

Figura A2. Urdva prasarita padasana.

Figura A4. Setu bhandasana.

Figura A6. Eka pada sarvagasana.

FACULDADE DE MOTRICIDADE HUMANA

Srie E

Figura E1. Utkasana.

Figura E2. Virabhadrasana (1).

Figura E3.
Ardha baddha padmottanasana.

Figura E4. Yoga mudra.

Figura E5. Eka pada hasta uttana


vakra ardha dhanurasana.

Figura E6. Ardha salabhasana.

Figura E7. Ardha bhujangasana.

236

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Figura E8. Postura do gato.

SRIES DE POSTURAS
Ana Oliveira

Figura E9. Paravritti janusirasana.

Figura E10. Upavista konasana.

Figura E11. Supta vajrasana.

Figura E12. Sirsasana (variante).

Figura E13. Postura do gato.

Figura E14. Savasana.

Manual de Yoga

237

Sries de saudaes
Ana Oliveira

As saudaes so um tipo de exerccio fundamental para a prtica das sana,


na medida em que um dos efeitos deste trabalho precisamente preparar o aluno para
uma sesso de posturas de yoga.
Embora as saudaes sejam compostas por sana, o seu modo de execuo
difere do trabalho desenvolvido habitualmente com as posturas. Esta diferena evidencia-se no ritmo conferido ao exerccio muito mais rpido e no modo de trabalho, que
visa o encadeamento das vrias sana que compem uma dada saudao.
Apresentam-se quatro exemplos de saudaes: Saudao ao Sol (de p), Saudao ao Sol (de joelhos), Saudao Terra e Saudao ao Cu. Cada uma delas possui caractersticas espec!cas que determinam a funo e o lugar que ocupar numa
sesso de posturas ou numa aula de yoga.
O nmero de repeties ser determinado pelo professor, e sempre em funo do
tempo de prtica e da condio fsica do aluno. tambm aconselhada a aprendizagem
destes exerccios junto de um professor quali!cado, pois, por meio de um ensino vivo e da
prtica, o aluno compreender melhor o modo de encadeamento das vrias posturas e a
sincronia com os respectivos momentos respiratrios.

Sryanamaskar (saudao ao Sol)


Na tradio hindu, o astro Sol assume um papel importante enquanto divindade,
tornando-se um dos inmeros deuses que constituem o panteo hindu.
Srya, o deus do Sol, pertence categoria dos jnadevas, que representa
aquele grupo de deuses, como Shiva, Vishnu, Brahma, Ganehsa e outros, que em
qualquer ciclo csmico mantm a condio divina. A outra categoria, como por exemplo a do deus Indra, o rei dos deuses, e que representa a potncia mental, a dos
karmadevas, ou os deuses portadores de karma, e representa funes que devem
ser preenchidas ou assumidas em todos os ciclos csmicos. Estas funes no so
atribudas sempre mesma entidade, mas sim a diferentes almas.87
Para a tradio hindu, Srya o Iluminador divino, fonte de foras csmicas.
Os seus raios so assimilados "echa, assim como aos cabelos de Shiva, e dissipam
_________________________
87

Para um maior aprofundamento desta temtica, remete-se para a obra de Herbert, 1953.

Manual de Yoga

241

FACULDADE DE MOTRICIDADE HUMANA

as trevas, a doena e as foras nefastas. O astro Sol representa tambm, para a ndia,
o princpio e o !m de toda a manifestao.
A saudao ao Sol (de p), ou sryanamaskar (Srya signi!ca Sol, e namaskar,
saudao), aqui apresentada, a saudao que ensinada no ashram de Swami Sivananda, em Rishikesh, na ndia.
Esta saudao composta por 12 movimentos, ou 12 posturas, que devem
ser praticados em encadeamento e sempre em harmonia com o momento respiratrio
indicado para cada um dos movimentos (cf. Figuras 1-12).
Embora sryanamaskar possa ser praticada isoladamente, o seu lugar frequentemente no incio de uma sesso de sana, pois ela uma excelente preparao
para a prtica das posturas. Este exerccio produz um efeito em todo o organismo. Toda
a musculatura toni!cada, assim como o sistema digestivo, pois os movimentos desta
saudao estiram e comprimem sucessivamente o abdmen, proporcionando tambm
uma aco de massajar as vsceras (fgado, estmago, bao, intestinos e rins), a digesto activada, e a cintura abdominal fortalecida.
Esta saudao tambm proporciona um trabalho de sincronia entre os movimentos e a respirao. Ventila os pulmes, aumenta a actividade cardaca e a irrigao
sangunea de todo o organismo, toni!ca o sistema nervoso, graas aos sucessivos
estiramentos e "exes da coluna vertebral, e as funes do sistema simptico e do
parassimptico so regularizadas.
Sryanamaskar deve ser acompanhada de um ritmo rpido. No incio, difcil
manter este ritmo, mas, medida que o praticante domina os vrios movimentos, vai
introduzindo progressivamente um ritmo mais rpido. A concentrao essencial neste
exerccio. o estado de ateno que vai ajudar a manter um ritmo uniforme.
Por ltimo, caso seja possvel, a tradio aconselha que o praticante se oriente
para o Sol quando pratica sryanamaskar.

Figura 1. Expirao.

242

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Figura 2. Inspirao.

Figura 3. Expirao.

Glossrio
Glossrio de termos em snscrito de interesse para o estudo e para a compreenso do yoga hindu.
Abhinivesha: Sede de viver, medo da morte, medo. uma das formas de avidy, a
ignorncia metafsica ou necedade. Conjuntamente com as outras trs formas
de ignorncia (asmita, o sentido de individuao; devesha, a averso; e raga, a
atraco), formam as cinco klesha ou as fontes de sofrimento.
Abhysa: Exerccio, prtica assdua do yoga.
Advaita: No-dualismo. Advaita Vedanta: sistema !los!co que nega o dualismo.
gama: Ensinamento segundo a tradio.
A-himsa: No-violncia. um dos yama (preceitos ticos) do yoga de Patajali.
hamkra: Ego. Este termo composto de ham (Eu) e kra, que signi!ca fazendo.
Portanto, hamkra designa principalmente o despertar para a individualidade,
ao nvel das faculdades e da conscincia fenomenal.
Aja: Um dos sete principais centros de energia (chakra ch.), situado ao nvel da
fronte. Os restantes so: muladhara ch., centro raiz, situado na regio do nus;
svadhisthana ch., situado na base do sexo, no interior do canal (nadi) shushumna; manipura ch., situado na raiz do umbigo; anahata ch., situado no corao;
vishuddha ch., situado na regio da garganta; sahasrara ch., situado no espao
vazio, acima (da cabea) do nadi shushumna.
ksha: ter. O primeiro dos cinco bhuta (elementos). o fundamento subtil dos restantes elementos, que so: vyu, o ar; tejas, o fogo; ap, a gua; e prthvi, a terra.
o espao vazio ligado ao som.
nanda: Felicidade, beatitude.
Anga: Membro, parte, articulao. Asthanga, oito membros do yoga, refere-se progresso do estudo do yoga, no ensinamento de Patajali.
Antahkarana: rgo interno. Na !loso!a do Samkhy, o rgo interno compreende trs
termos: inteligncia impessoal (buddhi), ego (ahamkra) e mente (manas).
Apna: Respirao descendente. a energia vital descendente da excreo, da ejaculao e do parto.
Aparigraha: Pobreza. Um dos preceitos ticos (yama) de Patajali.
Ardjuna: Nome do prncipe mtico a quem Krishna ensina o yoga, no Bhagavad-gta.
sana: Postura. o terceiro dos oito membros do yoga de Patajali.
tman: Eu puro; Si ou alma.
AUM (OM): O pranava (slaba sagrada) OM. O som primordial. A primeira semente da
vibrao do cosmos. O primeiro mantra (frmula sagrada).

Manual de Yoga

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