The

pri m ata ‛ s
cookbook

volume I

1
 ÍNDICE
PREFÁCIO. ..........................................................................................3

BIOENERGÉTICA ..................................................................................4

CAFÉ DA MANHA ..............................................................................14

Cookie de Amendoim ...............................................................................14

Chocolate quente ..................................................................................... 16
Iogurte de Coco .......................................................................................18
Grãomelete com Tofupiry ..........................................................................20
Pão Proteico .............................................................................................22

ALMOÇO .......................................................................................... 25
Salpicão Vegan ........................................................................................25
Marmita de Lentilha germinada .................................................................27
Purê de Batata Doce com Carne de Girassol ..............................................29

CAFÉ DA TARDE .................................................................................32

Pão de Queijo de Cará .............................................................................32

Bolinho de Quinoa ...................................................................................34
Guacamole cítrica na Cestinha de Linhaça .................................................36
Bolinho de Mandioca com Maionese de Abacate .......................................38
Snack Proteico .........................................................................................40

JANTAR ............................................................................................43

Beringela com Carne de Girassol ..............................................................43

Feijão ao Vinho Tinto ...............................................................................45
Estrogonofe de Brócolis ........................................................................... 47

DOCES ..............................................................................................50
Tortinha de morango crudívora ................................................................. 50
Brigadeiro de Biomassa ............................................................................52
Brownie de Castanhas e Chocolate ............................................................54

FAT BOMB .........................................................................................57

Fat Bomb de Coco com Chocolate .............................................................57

Fat Bomb de Tâmara, castanhas e cacau ...................................................59
Docinho de Damasco com Gergelim ..........................................................61

2
 PREFÁCIO.

Saudações, Primatas, estamos muitos felizes por ter feito download

do nosso Ebook, nós o fizemos com muito carinho :)

Depois do lançamento do nosso primeiro ebook “O Guia

Absolutamente Completo para Vegetarianos”, recebemos muitas
mensagens de pessoas que se inspiraram a iniciar um novo estilo de
vida, porém, estavam com dificuldade de trazer para a prática a teoria
aprendida.

A partir deste momento, começamos a trabalhar neste Ebook, com

o intuito de trazer para você, algo que pudesse ser nutritivo, barato,
gostoso e fácil.

Todas as nossas receitas são livres de farinhas refinadas, óleos

hidrogenados, açúcar e qualquer outra substância que não seja
comida de verdade!

Nós do Primata Vegetariano acreditamos que, mais importante do

que um protocolo alimentar com alimentos pré estabelecidos, uma
informação de qualidade pode te capacitar a escolher melhor.

Qualquer dúvida, manda um email pra gente! Na última página

você pode encontrar todos os nossos contatos. Estamos à
disposição. Mãos à massa!

3
 BIOENERGÉTICA
Este não é um livro só de receitas, é um livro de estratégia.
Portanto, precisamos entender como nosso corpo funciona, para
entender o que comer em cada momento do dia, de a acordo com o
que nosso corpo precisa. A bioenergética é um tema muito complexo
da bioquímica, por isso, como de costume do Primata, fizemos um
esquema para simplificar e levar essa informação a todos.

Se você quiser saber mais, tratamos sobre isso de modo mais

aprofundado no nosso Ebook "O Guia Absolutamente Completo para
Vegetarianos”! Que também disponibilizamos para download
gratuitamente.

Resumindo:

O combustível de todas as nossas células é o açúcar. Quando

encontrado no sangue é chamado de glicose; a glicose em excesso no
sangue é armazenado na forma de glicogênio, em dois lugares, no
fígado (glicogênio hepático - responsável por manter a glicemia estável
quando não estamos comendo) e nos músculos (glicogênio muscular -
responsável pela contração muscular em exercícios intensos).

Cada local que o corpo armazena energia funciona literalmente

como baterias, com tamanhos e utilidades diferentes, todas
interconectadas para manter o equilíbrio energético do organismo.

Vamos entender como os alimentos carregam estas baterias para

que possamos comer de acordo com o necessário para manter o
equilíbrio, evitando sobrecargas (que geram hiperglicemia, aumento da
frequência cardíaca e acúmulo de gordura) ou sub-cargas (que geram
pressão baixa, sonolência e baixa performance).

Observe a esquema abaixo:


4
 2
1 Incapaz de suportar tanta
energia, esta bateria
Obtemos energia através transfere todo seu
do alimento, essa energia conteúdo para o fígado e
vai para a corrente músculo para que possa
sangüínea e carrega a receber o restante
primeira e menor bateria provindo da digestão
do organismo. dos alimentos.
O processo é simultâneo,
conforme o intestino
manda para o sangue, o
sangue manda para o
fígado e músculo.

CORRENTE SANGUÍNEA

3 4
O músculo carrega a sua O fígado carrega sua bateria e
bateria, para de aceitar depois compartilha com o
energia e depois não 
 sangue. Quando está
compartilha com mais sobrecarregado transfere sua
ninguém. energia para o tecido adiposo.

MÚSCULO
FÍGADO

5
Para termos uma boa desenvoltura no
esporte, precisamos que o fígado e os
músculos estejam carregados, mas se a
bateria do fígado já estiver carregada e
receber mais energia, esse excesso
passa para a bateria dos adipócitos, ADIPÓCITO
que quando preenchida, se multiplica e (GORDURA)
é ai que ao invés de ganhar
performance, você acaba ganhando
gordura.

5
 Também é preciso entender que para uma bateria passar energia
para outra é preciso um estímulo hormonal. Exemplo, para passar do
sangue para o músculo e fígado e posteriormente para os adipócitos, é
necessário um hormônio chamado insulina; para passar do fígado e dos
adipócitos para o sangue é necessário glucagon (simplificando).

Então, precisamos carregar as baterias de uma forma inteligente,

fazendo o caminho da insulina (anabolismo) e o caminho do glucagon
(catabolismo), ambos quando é conveniente.

A maioria das pessoas, por falta de conhecimento e estratégia,

acaba fazendo isso errado, privando o organismo de energia quando é
necessário e o sobrecarregando quando não é.

Então, vamos começar a entender como cada macronutriente age

no nosso organismo, por isso, deixo este trecho do Guia Veg que vai te
ajudar a entender este mecanismo:

O corpo é como a economia de um país, portanto, vamos usar a

simbologia do dinheiro para explicar o porquê engordamos. O dinheiro
é a caloria/açúcar/glicose do alimento, a carteira é sua corrente
sanguínea e o banco são suas células de gordura.

Cada vez que você come, é como se colocasse mil reais na sua
carteira, mas como as calorias não são todas iguais, elas se comportam
de modo diferente no corpo.

Observe, quando comemos alimentos do grupo A (alta carga

glicêmica), você coloca rapidamente a glicose na corrente sanguínea,
seu pâncreas percebe que tem mais do que o necessário e manda a
insulina armazenar no banco (gordura) e bloquear seu acesso, mantendo
sua carteira vazia.

Desta forma, se faz necessário comer de novo (colocar mais mil

reais) e o processo se repete (geralmente a cada 3 horas). Por isso, a
maioria das pessoas está sempre com a carteira vazia, sem energia,
engordando e morrendo de fome.

6
 Já quando usamos a via do grupo B (baixa carga glicêmica),
colocamos os mesmos mil reais para dentro, mas não liberamos tudo de
uma vez, é como se escondêssemos na meia para a insulina não ver e
vamos colocando na carteira aos poucos, mantendo-a sempre com o
suficiente, evitando exageros que chamariam atenção da insulina, assim,
ao invés de ser armazenado no banco, gastamos estes mil reais para
gerar um estado de energia e saciedade por longos períodos. 

INSULINA

BATATA, ARROZ, TAPIOCA, COCO, ABACATE,

MACARRÃO, PÃO, FARINHA DE OLEAGINOSAS, LENTILHAS
TRIGO, MILHO, GERMINADAS, GRÃO DE BICO
INDUSTRIALIZADOS, DEMOLHADO, INHAME, ÓLEOS
AÇÚCAR… NATURAIS…

GRUPO A GRUPO B
7
 Podemos a partir disso formar estratégias para cada momento, por
exemplo, você não irá jogar mil reais de uma vez na carteira para ficar
sentado no computador, mas também não vai jogar umas moedas
depois da academia.

Portanto, a melhor organização dos recursos da dieta é estrutura-la

nos horários que circundam o treino e não em horários pré
estabelecidos (café da manhã, almoço, janta…). Então, a estrutura da
dieta ficará assim:

Caso for dividida em 6 refeições:

✓ REFEIÇÃO A - LOW CARB

✓ REFEIÇÃO B - LOW CARB
✓ REFEIÇÃO ANTES DO PRÉ TREINO
✓ REFEIÇÃO PRÉ TREINO
✓ REFEIÇÃO PÓS TREINO
✓ REFEIÇÃO DEPOIS DO PÓS TREINO

Caso for dividida em 4 refeições:

✓ REFEIÇÃO ANTES DO PRÉ TREINO

✓ REFEIÇÃO PRÉ TREINO
✓ REFEIÇÃO PÓS TREINO
✓ REFEIÇÃO DEPOIS DO PÓS TREINO

Desta forma, podemos fazer uso consciente do carboidrato.

Deixando as refeições A e B com baixo carboidrato no momento onde o
corpo não tem esta demanda e subindo os níveis de glicose no sangue
gradualmente nas refeições que antecedem o treino, para que
possamos formar estoque de glicogênio (as baterias), que é importante
para a performance no treino.

O pico máximo é atingido no pós treino, que é o momento onde

mais precisamos da liberação de insulina para cessar o catabolismo e

8
 também carrear a proteína para dentro da célula. Na refeição pós treino
já começamos a diminuir a quantidade de carboidrato, mas ela ainda se
faz necessária já que o corpo ainda está em recuperação. Veja o gráfico
abaixo:
CARBOIDRATO

30

22,5

15

7,5

0
REFEIÇÃO A REFEIÇÃO B REFEIÇAO PRÉ TREINO PRÉ TREINO PÓS TREINO REFEIÇÃO PÓS TREINO

Todas as nossas refeições apresentadas neste Ebook estarão

dentro desta estratégia, entenda a composição das refeições:

Refeição A/B: O depósito de energia (glicogênio) recarrega rápido

(4 horas), mas o processo de anabolismo protéico é lento e constante,
então, até mesmo nas refeições longe dos treinos (A/B), é necessário
veicular a proteína para reparo muscular, e como neste momento não
vamos fazer nenhum tipo de exercício físico intenso, vamos priorizar
gordura e proteína.

Refeição Antes do Pré e Depois do Pós Treino: Serão ricas em

carboidratos lentos para carregar (no pré) e recarregar (no pós) as
baterias do glicogênio muscular e hepático.

Refeição Pré e Pós Treino: A bateria da corrente sangüínea será

extremamente exigida pelo organismo (antes e depois do treino), então
aqui as refeições serão ricas em carboidratos rápidos para lançar glicose
no sangue e suprir esta necessidade o mais rápido possível. 


9
 EXEMPLOS 6 REFEIÇÕES:

SUPONDO QUE VOCÊ TREINE ÀS 17:00 HORAS.


 17:00
TREINO

07:00 13:00 19:00

R. A R. Pré Pós

R. B Pré R. Pós
10:00 15:30 22:00

SUPONDO QUE VOCÊ TREINE ÀS 07:00 HORAS.

17:00
TREINO

22:00 10:00 15:30

R. Pós R. B Pré

Pós R. A R. Pré
19:00 07:00 13:00

10
 EXEMPLOS 4 REFEIÇÕES:

SUPONDO QUE VOCÊ TREINE ÀS 17:00 HORAS.


 17:00
TREINO

07:00 22:00

R. A R. Pós

R. Pré Pós
13:00 19:00
19:00

SUPONDO QUE VOCÊ TREINE ÀS 07:00 HORAS.

07:00
TREINO

12:00 19:00

R. Pós Pré

Pós R. Pré
09:00 15:30

11
DIVISÃO DAS RECEITAS DE ACORDO COM A COMPOSIÇÃO

Refeição A/B:

COOKIE DE CHOCOLATE IOGURTE DE IOGURTE DE PÃO PROTEICO

AMENDOIM QUENTE COCO COCO DE LINHAÇA

Refeição antes do Pré e depois do Pós treino:

GRÃOMELETE BATATA DOCE COM LENTILHA BERINGELA COM

COM TOFUPIRY CARNE DE GIRASSOL COM QUINOA CARNE DE GIRASSOL

FEIJÃO AO ESTROGONOFE SALPICÃO

VINHO TINTO DE BRÓCOLIS VEGAN

Refeição Pré e Pós Treino:

BOLINHO DE GUACAMOLE PÃO DE QUEIJO BOLINHO DE SNACK

QUINOA NA CESTINHA DE CARÁ MANDIOCA PROTEICO

BROWNIE DE TORTA DE BRIGADEIRO FAT BOMB DE 1 2 DE

DOCINHO
CHOCOLATE MORANGO DE BIOMASSA CACAU DAMASCO
Ca fé da Manhã
13
 CAFÉ DA MANHA

COOKIE DE AMENDOIM
O amendoim, ao mesmo tempo que é uma das maiores fontes de
proteína do reino vegetal, é também uma das fontes mais baratas deste
macronutriente. Apesar de ser uma leguminosa, por conta da sua
composição lipídica, também é considerado uma oleaginosa.
Esta receita é de lenta liberação energética, portanto, é ideal para
momentos que estão longe do seu treino, como trabalhar ou estudar.
*Não estraga fora da geladeira, portanto, pode ser levada como
snack para o trabalho / faculdade.


14
INGREDIENTES:
- 400g de amendoim (quase um saquinho inteiro) ou 1 xícara de pasta de amendoim;
- 1 1/2 xícara de coco ralado (resíduo do leite ou o próprio coco triturado);
- 1 colher cheia (sopa) de cacau;
- 1 ovo de linhaça (2 colheres de sopa de linhaça + 5 de água);
- Chocolate vegano (maior porcentagem de cacau que encontrar);
- Bicarbonato de sódio e vinagre de maçã;
- Adoçante de sua preferência;

MODO DE PREPARO:
Se optou por fazer o coco triturado no processador, processe-o enquanto assa o
amendoim. Se o seu processador estiver com dificuldade, coloque o coco cortado em
pedaços na água e aqueça por 2 minutos. Depois jogue-os no processador novamente.
Feito o coco e assado o amendoim, jogue o segundo enquanto estiver quente no
processador e triture até formar a pasta de amendoim. Depois, misture o coco com essa
pasta de amendoim.
Em um copo separado, faça o ovo de linhaça e adicione 1 colher (chá) de
bicarbonato de sódio e 2 colheres (chá) de vinagre de maçã e mexa bem, espere 2
minutos e adicione o ovo de linhaça ao coco e amendoim reservados (à massa). Misture
todos os ingredientes e faça bolinhas, colocando numa assadeira antiaderente.
Você pode colocar o chocolate amargo em cima dos cookies ou no meio da massa.
Coloque no forno à 180C por 10 minutos e aumente para 230C por mais 5 minutos.
Aguarde esfriar e está pronto!

*Ps: dependendo do tipo de coco ralado que usar, pode precisar de água para a massa
dar a liga de massa de modelar, portanto, coloque água até dar o ponto.

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
COOKIE DE AMENDOIM 1 PORÇÃO (74g)

CALORIAS 402,34kcal

PROTEÍNA 13,84g

CARBOIDRATOS 20,31g

GORDURA 33,27g

FIBRAS TOTAIS 5,95g

FERRO 1,84mg

CÁLCIO 31,26mg

MAGNÉSIO 97,19mg

ZINCO 1,73mg

15
CHOCOLATE QUENTE
Já pensou em bater a sua proteína vegetal com café? Em uma
rotina corrida as vezes sobra pouco tempo para preparações mais
elaboradas e suplementos são ótimos quando tratamos de praticidade.
E também, dado que as pessoas consomem pouca proteína na
parte da manhã (ou porque só tomam um café ou porque comem só
carboidratos), esta receita é perfeita para este horário, mas claro,
contanto que seja longe do seu treino ou que você esteja cetoadaptado
(adaptado a treinar usando gordura como fonte de energia, tanto do
alimento, como do seu próprio corpo).


16
INGREDIENTES:
- 1 copo de leite vegetal;
- 1 colher (sopa) de óleo de coco;
- 2 colheres (sopa) de cacau;
- 1 scoop de proteína vegetal;
- Uma pitada de canela;
- Adoçante de sua preferência (usamos 4 gotas de Stevia);
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

MODO DE PREPARO:
Misture todos os ingredientes numa panela, em fogo baixo, até que a mistura se
torne homogênea (não espere a fervura, apenas aqueça para que todos os ingredientes
possam se fundir).
Depois, leve ao liquidificador e bata até ficar cremoso. E está pronto!

*Ps: a intenção desta receita não é um chocolate quente fervendo, o qual perde todo o
sabor, e sim, uma bebida em que todos os ingredientes possam se sobressair, até por isso,
ela ficará morna.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CHOCOLATE QUENTE 1 PORÇÃO (120g)

CALORIAS 327,84kcal

PROTEÍNA 15,2g

CARBOIDRATOS 11,34g

GORDURA 26,34g

FIBRAS TOTAIS 1,72g

FERRO 0,9mg

CÁLCIO 13,3mg

MAGNÉSIO 32,96mg

ZINCO 0,66mg

17
IOGURTE DE COCO
Esta receita deveria se chamar "Activia Vegan", mas como sua
qualidade é extremamente superior à marca conhecida, não vamos nem
compará-los.
Alimento altamente nutritivo, completo, de fácil digestão,
regulador intestinal e um ótimo (e muito melhor) substituto para os
lácteos do mercado, livre de toxinas, conservantes, corantes, açucares e
etc…
Receita extremamente fácil, crudívora e com apenas 4
ingredientes.


18
INGREDIENTES:
- Leite de 1 coco seco;
- Ágar ágar (ou goma xantana)
- 2 colheres (sopa) de chia;
- 2 scoops de proteína vegetal;
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

MODO DE PREPARO:
Para fazer o leite de coco, basta retirar sua água com o auxílio de uma faca, colocá-
lo no forno até que sua casca rache, retirar a casca, colocar toda a polpa do coco no
liquidificador com água morna até cobrir e bater até que fique bem homogêneo; após
isso, coe com um voal, um pano limpo ou uma peneira.
Agora, misture a chia com o leite de coco e a proteína vegetal, adicionando uma
pontinha de faca do ágar ágar e leve para gelar por, aproximadamente, 1h. E estará
pronto!

*Opcional: adicione geleia de morango com chia ao iogurte, dá um toque cítrico que
combina muito!
Para fazê-la, basta escolher 10 morangos, amassa-los bem com um garfo, adicionar 1
colher de chia, mexer bem e deixar por 2h na geladeira!

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
IOGURTE DE COCO PROTEICO 1 PORÇÃO (190g)

CALORIAS 406,04kcal

PROTEÍNA 17,1g

CARBOIDRATOS 13,45g

GORDURA 34,47g

FIBRAS TOTAIS 4,35g

FERRO 1,68mg

CÁLCIO 27,81mg

MAGNÉSIO 75,64mg

ZINCO 1,24mg

19
GRÃOMELETE COM TOFUPIRY
Muita gente acaba por ficar eternamente na transição para o
veganismo por conta de certas refeições, então fica esta dica para quem
era praticante do omelete matinal.
Feito com farinha de grão de bico e recheado com requeijão de
tofu é uma refeição muito mais gostosa, e se a sua dúvida é sobre a
proteína que o ovo te oferecia, este grãomelete tem mais proteína que
3 ovos!
Demos a opção do tofupiry, porém, você pode recheá-lo de
diversas outras maneiras, inclusive com opções doces, basta substituir o
sal por um adoçante de sua preferência. 


20
INGREDIENTES:
- 2 colheres (sopa) de farinha de grão de bico;
- 2 colheres de farinha de quinoa (ou aveia);
- Pimentões, cebola roxa (e outros vegetais da sua preferência);
- 1 colher de farinha de linhaça;
- Sal negro e temperos a gosto (usamos açafrão);
- Água até dar ponto da massa;
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
MODO DE PREPARO:
Coloque todos os ingredientes (menos as verduras/legumes) no liquidificador e
bata até ficar homogêneo. Depois, misture com o restante. Ou então pode mexer tudo
num bowl até formar uma massa de panqueca.
Unte a frigideira com azeite ou óleo de coco, deixe em fogo baixo, despeje a massa
e espere dourar, doure de ambos os lados. E está pronto!
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
INGREDIENTES DO TOFUPIRY:
- 1 tofu firme;
- 1 maço de cebolinha e salsinha;
- Suco de 2 limões;
- Sal e temperos a gosto;
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
MODO DE PREPARO:
Bata todos os ingredientes no liquidificador até formar uma pasta consistente e
homogênea. Leve a geladeira por 15min e está pronto!

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
GRÃOMELETE COM TOFUPIRY 1 PORÇÃO (251g)

CALORIAS 333,05kcal

PROTEÍNA 18,68g

CARBOIDRATOS 47,14g

GORDURA 8,64g

FIBRAS TOTAIS 11,84g

FERRO 5,01mg

CÁLCIO 127,82mg

MAGNÉSIO 162,41mg

ZINCO 2,69mg

21
PÃO PROTEICO
Sabe aquela história de trocar o seu pão matinal por ovo para
conseguir perder peso e melhorar a performance? Então, você não
precisa trocar o seu pão, só precisa que ele seja feito de maneira
adequada, que sua receita tenha bons ingredientes.
Este pão paleolítico pode ser estruturado até dentro do protocolo
Low Carb, é o resumo de refeição matinal perfeita! 14g de proteína por
porção, além de já garantir a quantidade de ômega 3 diária!
Versátil, pode ser congelado e descongelado diretamente no
forno. Faça no domingo e garanta o café da manhã da semana toda! 


22
INGREDIENTES:
- 2 xícaras de farinha de grão de bico + 2 xícaras de farinha de semente de girassol;
- 1 xícara de água;
- 1 colher (sopa) de bicarbonato de sódio e 1 colher (chá) de vinagre de maçã;
- Sal e temperos a gosto;
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
MODO DE PREPARO:
Para conseguir a farinha de semente de girassol, basta deixar a semente de molho
por 8h, depois seca-lá no forno e triturar no liquidificador.
Misture a farinha de grão de bico com a farinha de semente de girassol,
adicionando a água. Aguarde 40min. Depois, adicione os demais ingredientes, deixando
para o final 2 colheres de bicarbonato de sódio com 1 de vinagre, misture bem.
Leve ao forno 200C (pré aquecido) por 45 minutos. Estará pronto!

INGREDIENTES DA MAIONESE:
- 70% de um copo americano de água;
- 1 copo americano de semente de girassol;
- 2 dentes de alho e suco de 4 limões;
- Salsinha, azeite e sal rosa;
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
MODO DE PREPARO:
Deixe as sementes de girassol de molho por, no mínimo, 1h. Lave-as bem e depois
as coloque no liquidificador com todos os outros ingredientes bata até ficar cremosa!

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
PÃO PROTEICO COM MAIONESE DE
1 PORÇÃO (121g)
GIRASSOL

CALORIAS 348,25kcal

PROTEÍNA 14,19g

CARBOIDRATOS 22,75g

GORDURA 24,39g

FIBRAS TOTAIS 5,42g

FERRO 4mg

CÁLCIO 65,52mg

MAGNÉSIO 177,65mg

ZINCO 2,67mg

23
Almoço
24
 ALMOÇO

SALPICÃO VEGAN
Algumas pessoas têm uma bolsa de remédio em casa, outras
pessoas comem o salpicão vegan do Primata Vegetariano, faça sua
escolha!
Baseando-se no crudivorismo, poucas refeições são tão nutritivas
quanto esta, uma salada completa que por si só já é a proteína do
prato!
Com 10g de proteína, ela deixa de ser coadjuvante e passa a ser a
estrela principal! Nutra-se!

25
INGREDIENTES:
- 5 cenouras médias cortadas em filetes;
- 1 maçã cortada em filetes;
- 1/2 xícara de azeitonas picadas;
- 2/3 xícara de uva passa;
- Maionese de girassol;
- 1 xícara de salsinha e cebolinha picadas;
- 2 xícaras de vagem + 2 xícaras de pimentões sortidos, ambos cortados em filetes;
- Sal e temperos a gosto;
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
MODO DE PREPARO:
Prepare os legumes como de costume (sempre preparamos no vapor por poucos
minutos). Corte-os em filetes (ou então em cubinhos) e misture com a maionese de
girassol até ficar cremoso, adicionando ao final a uva passa. E está pronto!

INGREDIENTES DA MAIONESE:
- 70% de um copo americano de água;
- 1 copo americano de semente de girassol;
- 2 Dentes de alho e suco de 4 limões;
- Salsinha, azeite e sal rosa;
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
MODO DE PREPARO:
Deixe as sementes de girassol de molho por, no mínimo, 1h. Lave-as bem e depois
as coloque no liquidificador com todos os outros ingredientes bata até ficar cremosa!

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
SALPICÃO VEGAN 1 PORÇÃO (215g)

CALORIAS 385,16kcal

PROTEÍNA 9,6g

CARBOIDRATOS 26,01g

GORDURA 30,33g

FIBRAS TOTAIS 6,72g

FERRO 2,77mg

CÁLCIO 96,35mg

MAGNÉSIO 126,02mg

ZINCO 1,89mg

26
MARMITA DE LENTILHA
GERMINADA
*DICA: USE ESTA RECEITA COMO MARMITA!
Essa refeição é completa nutricionalmente, o fato da lentilha ser
germinada preserva sua quantidade de proteína e fibras.
Por ser um alimento relativamente mais integro, encaixa
perfeitamente na proposta de marmita, ja que por não ter sido
carbonizada ela demora mais para estragar.
Por conta dos demais ingredientes, recomendamos que se for
deixar mais que 5 dias na geladeira você congele o restante. Lembre-e
de que quem congela sempre tem ;)⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

27
INGREDIENTES:
- 250g de lentilha germinada;
- Palmito;
- Cogumelo champignon;
- 1 cebola roxa;
- Azeitona e demais condimentos a vontade;
- 100g de quinoa;
- Pimentões sortidos;
- Nozes picadas;
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

MODO DE PREPARO:
Para germinar a lentilha, deixe-as cobertas de água (demolhadas) por 24h, depois,
descarte está água e as deixe em um voal, peneira ou pote de cabeça pra baixo em que a
boca esteja amarrada com algum pano que o restante da água possa escorrer.
Lave e escorra a água desta lentilha 2x ao dia por, pelo menos, 2 dias. Você verá que
pequenos “narizinhos” irão aparecer, esse é o sinal de que sua lentilha está germinada!
Quanto a quinoa, coloque as bolinhas na água por 8h, descarte a água e depois deixe
no vapor por 10min.
Agora, corte a sua maneira e misture todos os ingredientes em uma frigideira
untada com azeite ou óleo de coco.
Por último, adicione a quinoa e as nozes. E está pronto!

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
PURÊ DE BATATA DOCE COM CARNE DE
1 PORÇÃO (218g)
GIRASSOL

CALORIAS 369,03kcal

PROTEÍNA 13,08g

CARBOIDRATOS 28,37g

GORDURA 26,65g

FIBRAS TOTAIS 4,47g

FERRO 4,08mg

CÁLCIO 76,68mg

MAGNÉSIO 115,26mg

ZINCO 2,6mg

28
PURÊ DE BATATA DOCE COM
CARNE DE GIRASSOL
Se você era do time "batata doce e frango”, que leva a sério a
academia e decidiu virar vegano, não se preocupe. Você não precisa
largar suas marmitas de batata doce com frango e brócolis.
E só substituir o frango por semente de girassol. A quantidade de
proteína por 100g é quase a mesma e ainda de quebra você aumenta o
seu cálcio que associado à testosterona do exercício físico promove
anabolismo ósseo.

29
INGREDIENTES:
- 200g de semente de girassol;
- 1/2 cebola roxa + 3 alhos picados;
- Salsinha e cebolinha a vontade;
- Azeite, sal e temperos a gosto;
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
MODO DE PREPARO:
Deixe as semelhes de girassol de demolho por 8h. Depois, asse-as até ressecarem e
as triture no processador até que fiquem em pedacinhos, com o aspecto de carne moída.
Em uma frigideira, coloque o azeite, a cebola e o alho, deixe dourar, coloque as
sementes e gratine adicionando os temperos, a salsinha e a cebolinha por último.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

INGREDIENTES DO PURÊ DE BATATA DOCE:

- 3 batatas doces;
- 3/4 de xícara de leite vegetal (usamos o de amêndoas);
- Temperos e sal a gosto;
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
MODO DE PREPARO:
Cozinhe as batatas com a casca, quando estiverem bem macias, descarte a água,
retire a casca com o auxílio de dois garfos e amasse as batatas em um prato fundo,
adicione os outros ingredientes e está pronto!
⠀⠀⠀⠀⠀

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
PURÊ DE BATATA DOCE COM CARNE DE
1 PORÇÃO (251g)
GIRASSOL

CALORIAS 621,09kcal

PROTEÍNA 25,59g

CARBOIDRATOS 68,61g

GORDURA 30,71g

FIBRAS TOTAIS 14,72g

FERRO 8,18mg

CÁLCIO 125,65mg

MAGNÉSIO 247,09mg

ZINCO 4,83mg

30
ca fé da tarde
31
 C AFÉ DA TARDE

PÃO DE QUEIJO DE CARÁ

Para você que está cansado de comer batata doce todos os dias
antes do treino, apresentamos o pão de queijo de cará! O cará é um
carboidrato melhor do que a batata doce, junto com chia e guacamole,
se torna um ótimo pré treino!
Mas atenção, a ausência de proteína aumenta a carga glicêmica da
preparação, portanto, use no momento correto, ou seja, antes ou
depois da academia apenas.


32
INGREDIENTES:
- 2 xícaras de cará;
- 2 colheres (sopa) de polvilho doce;
- 2 colheres (sopa) de polvilho azedo;
- 1 colher (sopa) de chia;
- 2 colheres (sopa) de azeite;
- 1 colher (sopa) de cúrcuma;
- Sal a gosto;
*O cará pode ser substituído por mandioquinha, mandioca ou batata doce!
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

MODO DE PREPARO:
Pré aqueça o forno à 200C.
Cozinhe a raiz escolhida com a própria casca, retire-a depois de cozir, desta forma,
os nutrientes se manterão dentro e não irá para a água.
Misture todos os ingredientes em um bowl, até que a massa fique homogênea e
consistente. Molde bolinhas e leve ao forno numa forma antiaderente por 30 minutos.
Rende 10 porções de 28g. *(1 porção = 1 pão de queijo)

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
PÃO DE QUEIJO DE CARÁ 1 PORÇÃO (28g)

CALORIAS 57,54kcal

PROTEÍNA 0,56g

CARBOIDRATOS 9,84g

GORDURA 1,87g

FIBRAS TOTAIS 1,37g

FERRO 0,28mg

CÁLCIO 7,45mg

MAGNÉSIO 9,4mg

ZINCO 0,12mg

33
BOLINHO DE QUINOA
Como bem sabem, a quinoa é um dos grãos mais protéicos, assim
como o grão de bico, a linhaça e a semente de girassol.
Unimos todos estes ingredientes para formar um bolinho que
forneça toda quantidade de ômega 3 que você precisa no dia e facilite
a ingestão destes alimentos.
O tipo de carboidrato presente nestes alimentos, por terem sido
triturados e aquecidos, recupera glicogênio muscular bem rápido,
portanto, use-os mais próximo ao momento da academia ou como pós
treino, caso contrário, estará carregando baterias que não serão usadas
e correr o risco de gerar acúmulos de gordura.

34
INGREDIENTES:
- 6 colheres (sopa) de quinoa (as bolinhas mesmo);
- 2 colheres (sopa) de farinha de linhaça;
- 12 colheres (sopa) de farinha de grão de bico;
- 1 colher (chá) de sal;
- 1 colher (sopa) de bicarbonato de sódio;
- 2 colheres (sopa) de vinagre de maçã;
- Temperos a gosto (usamos alecrim e noz moscada);
- 1 colher (sopa) de cúrcuma;
- Água até dar ponto;
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

MODO DE PREPARO:
Demolhe a quinoa por, no mínimo, 3h. Se estiver com muita pressa, ferva-a por 2
minutos. Ou se utilizar ela em flocos, não precisa fazer nenhum procedimento.
Em um bowl, junte todos os ingredientes (exceto o bicarbonato e o vinagre de
maçã) e vá acrescentando água até dar ponto de uma massa consistente.
Depois, jogue os outros dois ingredientes finais, amassando delicadamente para
misturar tudo.
Faça bolinhas e coloque em uma assadeira antiaderente ou em papel vegetal. Asse
por 20 minutos em fogo médio. E está pronto!
Rende 18 bolinhas de 14g. *(1 porção = 1 bolinha)

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
BOLINHO DE QUINOA 1 PORÇÃO (13g)

CALORIAS 41,94kcal

PROTEÍNA 2,09g

CARBOIDRATOS 5,22g

GORDURA 1,44g

FIBRAS TOTAIS 1,38g

FERRO 0,5mg

CÁLCIO 8,82mg

MAGNÉSIO 21,39mg

ZINCO 0,31mg

35
GUACAMOLE CÍTRICA NA
CESTINHA DE LINHAÇA
Esta receita pode ser usada tanto como A/B (por conta da gordura
do abacate) como pré e pós por conta do carboidrato da cestinha, assim
como refeição antes do pré e depois do pós treino, já que tem uma boa
relação carboidrato - proteína.
Comendo 3 destas temos 20g de proteína e 76g de carboidratos,
e associados aos vegetais e frutas da guacamole esta receita é digna de
uma refeição principal. 


36
INGREDIENTES:
- 1 abacate maduro grande + suco de 2 limões;
- 1 cebola roxa média + 2-3 tomates;
- 4 rodelas de abacaxi + 1 kiwi + 4 morangos;
- Sal e tempero a gosto;
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
MODO DE PREPARO:
Tire a polpa do abacate, colocando num bowl. Depois, amasse-a e misture com um
garfo até virar um creme lisinho.
Corte todos os ingredientes em cubinhos, adicione-os ao creme de abacate junto
com o suco dos dois limões e tempere. Agora, misture bem (quanto mais misturar, mais
consistência e cremosidade o abacate dará a guacamole).
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
INGREDIENTES DA CESTINHA:
- 3 colheres (sopa) de farinha de grão de bico + 3 de farinha de linhaça;
- 7 colheres (sopa) de farinha de quinoa;
- 2 colheres (sopa) de gergelim branco;
- Sal rosa e temperos a gosto + água até dar ponto;
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
MODO DE PREPARO:
Misture todos os ingredientes secos e depois vá jogando água até dar ponto de
massa. Não pode grudar e nem ficar seca. Molde nas forminha de cupcake e asse pelo
mesmo tempo do snack, depois recheie com a guacamole cítrica. E está pronto!⠀
Rende 10 porções de 207g. *(1 porção = 1 cestinha completa)

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
TORTA DE GUACAMOLE 1 PORÇÃO (207g)

CALORIAS 276,98kcal

PROTEÍNA 6,67g

CARBOIDRATOS 28,05g

GORDURA 17,71g

FIBRAS TOTAIS 8,23g

FERRO 2,34mg

CÁLCIO 57,4mg

MAGNÉSIO 95mg

ZINCO 1,27mg

37
BOLINHO DE MANDIOCA COM
MAIONESE DE ABACATE
O café da tarde é algo espiritual para muitas famílias, o momento
onde a família se reúne na mesa para conversar e dar aquela pausa das
atividades, espairecer e etc… E este momento prazeroso infelizmente
acaba sendo veículo para uma má nutrição, a mesa é quase sempre
composta por farinhas refinadas e produtos ultraprocessados.
Para resolver esse problema te apresentamos esta receita
composta apenas de raiz, folhas, frutas e sementes, o que evoluímos
comendo. Muito melhor que qualquer coisa que possamos comprar em
uma padaria.


38
INGREDIENTES:
- Mandioca;
- Salsinha e cebolinha;
- 2 colheres (sopa) de farinha de linhaça;
- Sal e temperos a gosto;
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
MODO DE PREPARO:
Faça a mandioca até que ela fique bem maleável, depois, amasse-a bem com um
garfo e adicione os outros ingredientes, misturando tudo.
Forme bolinhas e coloque em uma assadeira antiaderente, leve ao forno por 20min
em 200C. E está pronto!

INGREDIENTES DA MAIONESE DE ABACATE:

- 1 abacate médio maduro;
- 2 limões;
- Azeite;
- Sal e temperos a gosto;

MODO DE PREPARO:
Tire toda a polpa do abacate e bata no liquidificador com todos os outros
ingredientes, coloque cerca de 1 ou 2 colheres (sopa) de azeite, até que fique cremoso
continue batendo. E está pronto!
Rende 17 porções de 72g. *(1 porção = 1 bolinho)

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
BOLINHO DE MANDIOCA COM
1 PORÇÃO (72g)
MAIONESE DE ABACATE

CALORIAS 100,94kcal

PROTEÍNA 1,06g

CARBOIDRATOS 19,72g

GORDURA 2,24g

FIBRAS TOTAIS 2,49g

FERRO 0,53mg

CÁLCIO 25,18mg

MAGNÉSIO 31,58mg

ZINCO 0,33mg

39
SNACK PROTEICO
Enquanto o mundo não se adaptar ao veganismo e à comida de
verdade, a solução continua sendo levar algo na bolsa, no carro ou no
caso deste snack, até para levar embrulhado no bolso da calça (não tem
desculpa para gastar dinheiro comendo porcaria na rua).
Se você estiver fazendo uma trilha ou camping vai adorar levar esta
receita, este snack não perde a crocância, contanto que esteja fechado
em algum pote, durando semanas fora da geladeira. Pequeno mas
valente, com 4 destes temos 24g de proteína e 50g de carboidratos.
*Se esta trilha for para Mordor da até para chama-lo de Pão Elfico, não sai
perdendo em nada…


40
INGREDIENTES:
- 1 xícara de farinha de semente de girassol;
- 1 xícara de farinha de grão de bico;
- 1/2 xícara de farinha de quinoa, amaranto ou aveia;
- 2 colheres de farinha de linhaça;
- Sal e temperos a gosto;
- 1 pitada de pimenta do reino;
- Água até dar liga;
*Ps: Use a criatividade! Adicione temperos e deixe os snacks com seu estilo!

MODO DE PREPARO:
Misture todos os ingredientes e coloque água até dar o ponto de massa, sem
grudar nem esfarelar. Deixe descansando por 20 minutos.
Espalhe essa massa por uma assadeira com papel manteiga, quanto mais fino
deixar, mais crocante ficará. Se deixar mais grossa, virarão bolachas, que você poderá fazer
em altas quantidades e mesmo se elas murcharem, se reaquecê-las no forno, voltarão com
sua crocância.
Antes de assar, corte no formato desejado, será mais fácil quando for retirar após
estarem ressecadas.
Asse por 15min em 250C. E estará pronto!

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
SNACK PROTEICO 1 PORÇÃO (32g)

CALORIAS 152,67kcal

PROTEÍNA 5,99g

CARBOIDRATOS 12,87g

GORDURA 9,29g

FIBRAS TOTAIS 4,41g

FERRO 1,4mg

CÁLCIO 28,09mg

MAGNÉSIO 54,59mg

ZINCO 1,28mg

41
Ja n ta r
42
 JANTAR

BERINGELA COM CARNE DE

GIRASSOL
Está enraizado no emocional humano aquela felicidade de ver algo
saindo do forno na hora do jantar! Isto não vai ser perdido somente
porque você se tornou vegano...
Apresentamos está receita que além de deliciosa, é totalmente
paleolítica, somente com sementes, vegetais e com um molho de
tomate caseiro.


43
INGREDIENTES:
- 200g de semente de girassol;
- 1 cebola roxa pequena + 3 dentes de alho picados;
- Salsinha e cebolinha;
- Pimentões (ou outro legume de sua preferência) + 2 berinjelas;
- Noz moscada, sal rosa e azeite;
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
MODO DE PREPARO:
Deixe as sementes de girassol de demolho por 8h. Depois, asse-as até secarem,
depois, triture-as no processador/liquidificador até que fiquem em pedacinhos, com o
aspecto de carne moída. Corte a berinjela ao meio e retire o miolo dela.
Em uma frigideira, coloque o azeite, a cebola picada e o alho, deixe dourar,
coloque as sementes + o miolo da berinjela e salteie adicionando todos os outros
ingredientes. Depois, é só rechear a "casca" da berinjela e levar ao forno médio por 15
minutos. Antes de servir, adicione em cima o molho de Tomate Caseiro!
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
INGREDIENTES DO MOLHO DE TOMATE:
- 6 tomates + 1 cebola roxa grande;
- 4 dentes de alhos + temperos e sal
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
MODO DE PREPARO:
Lave os tomates, corte-os ao meio, salpique com temperos e sal e asse-os por
20min. Depois, jogue-os no liquidificador com água quente até cobrir. Bata o quanto
achar necessário para seu molho. Rende 4 porções de 227g. *(1 porção = 1 berinjela)

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
BERINGELA COM CARNE DE GIRASSOL 1 PORÇÃO (317g)

CALORIAS 364,52kcal

PROTEÍNA 14,09g

CARBOIDRATOS 28,04g

GORDURA 25,53g

FERRO 4,67mg

CÁLCIO 91,52mg

ZINCO 2,93mg

MAGNÉSIO 208,4mg

FIBRAS TOTAIS 7,69g

44
FEIJÃO AO VINHO TINTO
O feijão preto é o mais rico em proteína, não atoa ele é o mais
consumido entre os veganos, é a principal fonte de proteína de muita
gente, sendo assim, imagino que assim como tudo, comer a mesma
coisa todos os dias começa a ficar desinteressante num certo momento.
Mas não se preocupe, o seu feijão ainda tem muito potencial
culinário, recomendamos testar esta receita, é versátil e muda
totalmente aquele feijão de todo dia, se tornando um prato digno de
restaurante! Ah, e não se preocupe com o álcool, ele é evaporado
durante o preparo. 


45
INGREDIENTES:
- 3 xícaras de feijão roxinho;
- 1 dente de alho;
- 1 cebola roxa picada;
- 3 colheres (sopa) de azeite;
- 3/4 xícara de vinho tinto seco;
- 1 colher (sopa) de biomassa de banana verde;
- Pimenta, cominho e louro a gosto;
- Sal a gosto;
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
⠀
MODO DE PREPARO:
Deixe os feijões de molho por pelo menos 24 horas com 1 colher de vinagre. Se
deixar por 72 horas conserve na geladeira. Lave bem e cozinhe na panela de preferência.
Os feijões demolhados cozinham muito mais rápido.
Refogue alho e a cebola roxa no azeite, adicione o feijão cozido, louro e o cominho.
Assim que o feijão estiver quase macio acrescente o vinho tinto deixando ferver em fogo
baixo por mais uns 5 minutos até que o álcool evapore por completo e saborize o
alimento.
Adicione água se achar necessário. Para deixar mais cremoso acrescente a biomassa de
banana verde. E está pronto.
Rende 2 porções de 300g.

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
FEIJÃO PRETO AO VINHO TINTO 1 PORÇÃO (300g)

CALORIAS 305,71kcal

PROTEÍNA 9,8g

CARBOIDRATOS 32,22g

GORDURA 11,66g

FERRO 3,43mg

CÁLCIO 71,44mg

ZINCO 1,62mg

MAGNÉSIO 94,46

FIBRAS TOTAIS 17,93g

46
ESTROGONOFE DE BRÓCOLIS
Como bem sabem, em todas as refeições procuramos colocar os 3
macronutrientes, com alimentos de qualidade e in natura. Para este
estrogonofe, usamos inhame (o melhor carboidrato da natureza) com
lentilha germinada e para fornecer a proteína, o brócolis.
O restante dos ingredientes vem para compor sabor e micronutrientes
importantes.
Deixe de lado aquele strogonofe de palmito, que não lhe trazia
quase nada e nutrição, opte por esta refeição completa! 


47
INGREDIENTES:
- 4 inhames médios;
- 2 xícaras de lentilhas germinadas;
- 1 brócolis;
- 1 cenoura média;
- 1/2 maço de cebolinha;
- 1/2 maço de salsinha;
- 1 cebola;
- 4 dentes de alho;
- Sal rosa e temperos a gosto (usamos açafrão);
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
MODO DE PREPARO:
Descasque o inhame e coloque-o em uma panela de pressão, deixe por 5 min após
pegar pressão. Coloque a lentilha germinada no vapor por 5 minutos.
Enquanto o inhame e a lentilha ficam prontos, refogue o alho e a cebola em uma
panela untada com azeite ou óleo de coco, depois coloque o brócolis picado na panela.
Quando o inhame ficar pronto, bata-o no liquidificador junto com a lentilha, até
virar um creme. É provável que o inhame quando sair da panela de pressão estará
"aguado", então provavelmente não precise adicionar água para virar um creme.
*Ajude o liquidificador com a cenoura (biossocador) e depois se quiser já a jogue na
preparação também.
Junte o creme de inhame e a lentilha na panela com o brócolis e mexa por mais 5
minutos no fogo baixo e estará pronto. Sirva com a salsinha e a cebolinha picadas!
Rende 4 porções de 227g. *(1 porção = 1 prato fundo médio)

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
ESTROGONOFE DE BRÓCOLIS 1 PORÇÃO (227g)

CALORIAS 281,77kcal

PROTEÍNA 15,04g

CARBOIDRATOS 56,62g

GORDURA 0,8g

FERRO 5,12mg

CÁLCIO 91,12mg

ZINCO 2,31mg

MAGNÉSIO 82,32mg

FIBRAS TOTAIS 14,02g

48
Doce
49
 DOCES

TORTINHA DE MORANGO
CRUDÍVORA
Essa é uma ideia genial! Geralmente, para se fazer uma geleia de
frutas, precisamos esquentar a fruta com açúcar, destruindo e
envenenando o alimento.
O nosso objetivo é fazer uma ponte segura entre você e sua
natureza, te ajudando a ter um olhar mais consciente sobre si mesmo e
sobre a alimentação.
Não destrua em minutos o que a natureza levou meses para
construir. Está receita é um exemplo de respeito. 


50
INGREDIENTES:
- 1 xícara de tâmaras + 1 xícara de amendoim;
- 1 xícara de nozes ou outra castanha de sua preferência;
- 1 colher (sopa) de óleo de coco;
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
MODO DE PREPARO:
Misture todos os ingredientes no processador até que vire uma pasta. Depois, com
as mãos, apertando bem, coloque esta pasta na forma que desejar, pode ser em
forminhas de cupcake (como fizemos) ou então em assadeiras grandes daquelas que se
pode tirar o fundo, para fazer uma torta bem grande.
Após esticar a base e cobrir todos os espaços da forma, leve para a geladeira por
30 minutos. E está pronta sua base!
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
INGREDIENTES PARA A GELEIA DE MORANGO:
- 2 colheres de sopa de água filtrada;
- 1 xícara de morangos;
- 3 colheres de sopa de chia;
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
MODO DE PREPARO:
Após lavar os morangos, bata 2/3 deles no liquidificador até obter um creme. Com
os que sobraram, amasse grosseiramente com o garfo deixando pedacinhos. Coloque a
chia e a água e misture bem, leva a geladeira por 20 minutos. Depois, é só rechear a sua
base crudívora com ela!
Rende 5 tortinhas de 123g. *(1 porção = 1 tortinha)

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
TORTA CRUDÍVORA DE MORANGO 1 PORÇÃO (123g)

CALORIAS 456,84kcal

PROTEÍNA 13,38g

CARBOIDRATOS 40,89g

GORDURA 30,56g

FIBRAS TOTAIS 9,96g

FERRO 2,39mg

CÁLCIO 100,37mg

MAGNÉSIO 151,91mg

ZINCO 2,08mg

51
BRIGADEIRO DE BIOMASSA
Em um mundo onde alimentamos tanto nossas bactérias intestinais
ruins, alimentos como esse precisariam ser mais divulgados e levados
mais a sério.
Se você leu nosso Ebook, sabe a importância de preservar uma
boa flora intestinal, até mesmo para absorção da proteína, e a biomassa
é uma ótima forma de fazer isso, com gosto neutro ela recebe o sabor
que quiser dar a ela, neste caso, ela virou um irresistível brigadeiro de
biomassa, aproveite para cobrir seus bolos e brownies ou até mesmo
comer de colher!


52
INGREDIENTES:
- 1 ½ xícara de leite vegetal fresco;
- 1 xícara de chocolate vegan picado (encontre o com maior porcentagem de cacau);
- 2 colheres (sopa) de óleo de coco;
- 2 colheres (sopa) de cacau;
- 2 xícaras de biomassa;
- 1 scoop de proteína vegana (opcional);
- Adoçante de sua preferência;
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

MODO DE PREPARO:
Misture todos os ingredientes e leve ao fogo em uma panela funda. Mexa bem até
desgrudar do fundo e está pronto para consumir!
Rende 12 porções de 49g. *(1 porção= 1 colher)

COMO FAZER BIOMASSA:

Coloque um cacho de banana bem verde na panela de pressão até cobrir, após
pegar pressão, conte 8 minutos e retire. Com cuidado, abra a panela e retire as cascas das
bananas, colocando todas as polpas dentro de um liquidificador com água até cobri-la,
bata até formar um creme homogêneo. E está pronto!

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
BRIGADEIRO DE BIOMASSA 1 PORÇÃO (227g)

CALORIAS 137,43kcal

PROTEÍNA 3,53g

CARBOIDRATOS 12,65g

GORDURA 8,61g

FIBRAS TOTAIS 1,45g

FERRO 0,81mg

CÁLCIO 6,36

MAGNÉSIO 17,3mg

ZINCO 0,21mg

53
BROWNIE DE CASTANHAS E
CHOCOLATE
Como dissemos no início deste Ebook, não iremos apenas
apresentar receitas, e sim, estratégias. E esta receita é uma ótima
estrutura para bolos, cookies e brownies, onde mostramos que não há
necessidade de farinha refinada ou então industrializados para dar o
aspecto de massa.
Utilizamos tapioca e aveia (mais natural e livre das toxinas do trigo)
e mesmo em pouca quantidade a tapioca dá liga em todos os
ingredientes, dando um aspecto fofo a qualquer receita.


54
INGREDIENTES:
- 1 xícara de farinha de coco ou aveia;
- 1 xícara de cacau em pó 100 %;
- 1/2 xícara de tapioca (fécula de mandioca);
- 1 xícara de castanhas picadas (usamos amendoim, amêndoas e avelãs);
- Chocolate vegan picado (a quantidade que desejar, usamos 1/2 xícara);
- 1 xícara de água;
- 1/2 xícara de óleo de coco (substitua por qualquer outro óleo neutro da sua preferência);
- Adoçante de sua preferência (utilizamos algumas gotas de Stevia);
- Pitada de sal;
- 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio (pode substituir por 1 colher de chá de
fermento em pó);
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

MODO DE PREPARO:
Preaqueça o forno a 250ºC e prepare a forma a ser usada.
Em uma bacia misture os ingredientes secos. Em outra bacia misture os molhados.
Adicione os secos sobre os molhados aos poucos, até que forme uma massa
homogênea, grossa e elástica. Leve para assar em forno aquecido a 250º C por, no
máximo, 15 minutos. Está pronto!⠀
Rende 8 porções de 81g *(1 porção = 1 pedaço médio)
⠀

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
BROWNIE DE CASTANHAS E
1 PORÇÃO (107g)
CHOCOLATE

CALORIAS 406,01kcal

PROTEÍNA 6,75g

CARBOIDRATOS 34,24g

GORDURA 28,18g

FIBRAS TOTAIS 4,05g

FERRO 1,68mg

CÁLCIO 76,44mg

MAGNÉSIO 84,78mg

ZINCO 1,3mg

55
Fat Bomb
56
 FAT BOMB

FAT BOMB DE COCO COM

CHOCOLATE
Como as refeições A/B foram pensadas para momentos de estudo/
trabalho o coco possui um lipídio chamado TCM (triglicerídio de cadeia
média), uma ótima fonte de energia tanto para o corpo quanto para a
mente.
Esta é a nossa fat bomb mais baixa em carboidratos, portanto,
ótima para ser usada em uma estratégia de cutting (como explicamos
no Guia Veg).
Por conter 11g de proteína, ela se faz uma receita muito versátil.


57
INGREDIENTES:
- 2 scoops de proteína vegetal;
- 2 xícaras de coco ralado sem açúcar (opte pelo úmido e não o desengordurado);
- 1 xícara de chocolate vegano (maior porcentagem de cacau que encontrar) picado;
- 1 colher (sopa) de óleo de coco (caso você optou pelo coco ralado desengordurado,
são 2 colheres);
- 1 pitada de canela (opcional);

⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
MODO DE PREPARO:
Bata no processador o coco ralado até que forme uma pasta (se for o
desengordurado, adicione 2 colheres de sopa de óleo de coco; caso não seja o
desengordurado mas esteja com dificuldade de virar pasta, coloque 1 colher de óleo de
coco).
Adicione os scoops de proteína vegana e processe, após formar uma pasta
consistente, faça bolinhas e leve a geladeira por 1h.
Passado esse tempo, derreta o chocolate em banho maria e passe as bolinhas com
o auxílio de dois garfos.
Volte as bolinhas, agora cobertas com chocolate, para a geladeira e aguarde 1h. E
estarão prontas!
Rende 5 porções de 48g. *(1 porção = 1 fat bomb)

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
FAT BOMB DE COCO COM CHOCOLATE 1 PORÇÃO (48g)

CALORIAS 272,49kcal

PROTEÍNA 11,48g

CARBOIDRATOS 12,74g

GORDURA 20,78g

FERRO 1,51mg

CÁLCIO 6,25mg

ZINCO 0,21mg

MAGNÉSIO 15,03mg

FIBRAS TOTAIS 0,69g

58
FAT BOMB DE TÂMARA,
CASTANHAS E CACAU
Da mesma forma que um chocolate de qualidade não se esconde atrás
do açúcar, uma fat bomb de qualidade também não precisa!
Colocar açúcar em tudo deixa tudo com o mesmo sabor, abra-se
para essa realidade e permita-se comer doces que ao invés de deturpar,
contribuem para sua saúde e agrega nutrição! 


59
INGREDIENTES:
- 1 copo americano de tâmaras;
- 1 copo americano de nozes ou amendoim;
- 2 colheres (sopa) de cacau em pó;
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

MODO DE PREPARO:
Coloque os 3 ingredientes em um processador de alimentos (pode ser um
liquidificador, mas terá de fazer acrobacias com ele ou abrir a tampa e ir mexendo com
uma espátula, porque as hélices podem ficar rodando em falso enquanto a massa fica nas
bordas).
Bata até a consistência parecer uma farofa. Mesmo que não dê liga, não se
preocupe, é assim mesmo!
Unte as mãos, pegue uma quantidade referente à uma porção média e aperte até
dar liga, depois molde no formato que deseja e leve a geladeira por 2 horas. Está pronto!
Você também pode apertar a massa toda de uma vez e colocar em uma assadeira,
levar a geladeira e depois cortar em forma de barrinhas). ⠀
Rende 7 porções de 52g. *(1 porção = 1 fat bomb)

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
FAT BOMB DE CASTANHAS 1 PORÇÃO (227g)

CALORIAS 229,66kcal

PROTEÍNA 4,53g

CARBOIDRATOS 26,35g

GORDURA 13,79

FERRO 1,03g

CÁLCIO 58,25mg

ZINCO 0,84

MAGNÉSIO 57,9mg

FIBRAS TOTAIS 3,32g

60
DOCINHO DE DAMASCO COM
GERGELIM
Desenvolvemos essa receita pensando em uma forma prazerosa e
fácil de se atingir (ou completar) a quantidade diária de cálcio no
contexto de uma dieta vegana.
Com três bolinhas destas, já conseguimos metade da necessidade
diária, o resto pode ser completado com sementes, tofu, feijão, brócolis
e couve. (mais informações sobre o cálcio no Guia Veg).



61
INGREDIENTES:
- 1 xícara de damasco;
- 2 xícaras de gergelim branco;
- 3 colheres de farinha de coco (ou de aveia);
- Suco de 1 limão;
- Coco ralado sem açúcar;
*Opcional: Adoçante de sua preferência
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

MODO DE PREPARO:
Deixe 2 xícaras de gergelim em 6 xícaras de água filtrada por 8 horas, depois,
peneire para retirar essa água. Separe 1 xícara desse gergelim para fazer o docinho, o
resto, você usará para o leite.
Para o leite, coloque essa xícara de gergelim com 3 xícaras (ou 4 se quiser mais suave)
de água filtrara e bata no liquidificador até ficar homogêneo. Depois, é só coar e está
pronto.
⠀⠀⠀⠀Agora, vamos ao docinho: Coloque todos os ingredientes no processador (exceto o
coco ralado e o leite de gergelim) e processe até formar uma pasta.
Retire do processador é passe para um bowl, lá, adicione o leite de gergelim que
achar necessário para firmar uma massa consistente de docinho e faça bolinhas, depois é
só passar no coco ralado.
Se preferir, deixe na geladeira alguns minutos e está pronto!
Rende 7 porções de 53g. *(1 porção = 1 docinho)

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
FAT BOM DE DAMASCO COM GEGERLIM 1 PORÇÃO (53g)

CALORIAS 193,43kcal

PROTEÍNA 3,16g

CARBOIDRATOS 17,16g

GORDURA 13,91g

FERRO 3,38mg

CÁLCIO 142,56mg

ZINCO 1,18mg

MAGNÉSIO 56,58mg

FIBRAS TOTAIS 2,93g

62
NOS AJUDE A AJUDAR!

Se este conteúdo te ajudou e você quiser compartilha-lo, envie para seus amigos
o link abaixo, desta forma eles receberão diretamente do nosso servidor a versão mais
recente deste Ebook, como também, abrirá um canal de comunicação conosco, onde
eles poderão tirar qualquer tipo de dúvida.

Basta compartilhar este link e solicitar à pessoa que clique em “Começar”.

>> https://m.me/PrimataVegetariano <<

Este é só o começo!

/primatavegetariano primatavegetariano@gmail.com @primatavegetariano

63