.

.
O que pode ser melhor do que sentir prazer nos movimentos do

corpo? Poder dançar, correr, caminhar sem dificuldades, agachar,

levantar os braços, levantar da cama...

Imagine viajar com mobilidade e conforto e desfrutar o melhor da

vida. Viver os momentos inesquecíveis com amigos e entes queridos

e de tudo o que for bom e que seja possível vivenciar!

Você deseja sentir-se assim? Poder curtir um dia na praia, brincar

com os netos e até mesmo mexer o esqueleto ao som da sua banda

preferida? Acredite, esse livro torna o impossível em possível!

Olá! Eu sou Kelly Lemos fundadora do Movimento Inteligente e hoje

tenho grande carinho em me apresentar a você!

Fico feliz que esteja tendo acesso a este livro digital, pois tenho

certeza absoluta que ele mudará sua visão sobre a dor e lhe dará

plenas condições de superar crises e incômodos de modo simples e

que você muito provavelmente nunca conheceu antes.

O Movimento Inteligente nasceu diante a profunda necessidade das

pessoas conseguirem melhorar a saúde, bem como diminuir as dores

e incômodos sentidos no corpo.

É notório que a cada dia que passa, mais e mais pessoas acabam

sofrendo com dores na coluna, dores nos ombros, nas pernas, pés,

pescoço ou em outras regiões. 

Sendo assim, eu me propus a fazer algo completamente diferente,

oferecendo a todos aqueles que buscam ajuda e alívio com as

dores, a terem o conhecimento certo sobre o corpo e como usá-lo

de maneira que ele seja participativo no processo de bem-estar

físico e emocional.  

Esse é um método revolucionário e 100% natural, sem

contraindicações e através da conexão corpo-mente promove

relaxamento, bem estar e ativa a saúde integral.

Aqui você aprenderá a usar o seu corpo de maneira positiva para

ter qualidade de vida, através de movimentos diferentes do

habitual.

Conheça a partir de agora o ADEUS DOR CRÔNICA, o Guia

Definitivo para viver sem dor.

VOCÊ MERECE SER FELIZ, VOCÊ MERECE VIVER SEM DOR!

L e m o s
Kelly
 Agradecimentos especiais

Gostaria de agradecer a todos Agradeço ao Gabriel do Vale

aqueles que me ajudaram a parceiro de trabalho que me

concretizar este livro – que é ajuda a realizar a missão de

parte do sonho de promover ajudar as pessoas a se

maior qualidade de vida as apropriarem da sua saúde e da

pessoas! sua vida! Ao Leandro Guerra

pelos vídeos maravilhosos e todas

Agradeço a vida e a todos que as fotos deste livro.

fizeram parte da minha trajetória

até aqui. Certamente me construí Agradeço a nossa equipe Priscila

em cada contato, cada encontro. Marques, Fernando Rui pelo zelo

Agradeço aos meus pais pela e cuidado com nossos alunos e

vida e a família pelo amor e conteúdo. A nossa equipe de

segurança recebidos. suporte incansável e à Fernanda

Ferraz pela organização de todo

Agradeço ao meu amado o livro.

companheiro de vida Alexandre

Paiva e minha enteada Luiza de Meu sentimento de GRATIDÃO a

Freitas Paiva por me cada um que passar por este livro

proporcionarem os melhores e se sentir ajudado de alguma

momentos da minha vida e forma.

através desse encontro vivenciar

um afeto tão profundo e gerar Gratidão! Gratidão!...

uma vida: Luigi!

Porque a GRATIDÃO é a

precursora da felicidade e da

saúde plena!

PAGINA 4
SOBRE O SUMÁRIO

Este livro foi concebido para permitir uma leitura em módulos.

Portanto, você pode lê-lo de modo linear, tradicional, ou escolher os
capítulos de seu interesse.

A Parte I, “O que você deveria saber sobre a origem das dores”,

descreve o contexto atual do corpo com dor, explica fatores
essenciais para a compreensão do método, o embasamento
científico e o acrônimo MOVA que é a espinha dorsal deste trabalho.

A Parte II, “Superando a dor”, apresenta Histórias inspiradoras de

quem compreendeu que a dor não é uma inimiga, mas pode se
tornar o seu guia e mostrar o que precisa ser modificado.

A Parte III, “Autoconhecimento e as aulas práticas”, aqui você terá 10

aulas completas de Movimentos Inteligentes para viver sem dor.

Observe que após o término de cada uma das aulas,  o seu corpo
estará diferente. E gradualmente você assumirá o papel de agente da
própria saúde porque saberá o que fazer quando alguma dor
aparecer novamente.

PAGINA 5
SUMÁRIO

PARTE 1 - “A ORIGEM DAS DORES”

08 PREFÁCIO
10 QUEM SOU EU?
12 ADEUS DOR CRÔNICA
13 FÓRMULA MOVA

PARTE 2 - “SUPERANDO A DOR”

19 FIBROMIALGIA - UMA NOVA ESPERANÇA! -  A HISTÓRIA DA

REGINA CARLOTA
24 MIALGIAS DECORRENTE DE MEDICAMENTOS PARA O COLESTEROL
- A HISTÓRIA DE MARIA GRAÇA COSTA
26 SUPERANDO A DEPRESSÃO ATRAVÉS DAS VISUALIZAÇÕES - A
HISTÓRIA DE OTÍLIA
28 DOR CRÔNICA E INSÔNIA CRÔNICA NUNCA MAIS! - A HISTÓRIA DE
ISABEL CRISTINA MARTINS ALVES
A DOR NA LOMBAR, A CONDROMALACIA PATELAR E A TENDINITE

31 SUMIRAM! - A HISTÓRIA DE MELISSA

HÉRNIA DE DISCO MELHOROU 80% - A HISTÓRIA DE LUCIANE

34 DORES NAS COSTAS, CIÁTICA, TRAVAMENTO DE PESCOÇO,

SÍNDROME DO TÚNEL DO CARPO, DORES NOS PÉS... TUDO

36 MELHOROU COM 15 MINUTOS POR DIA DE EXERCÍCIOS. - A

HISTÓRIA DE VANESKA
PARTE 3 - “INTRODUÇÃO E AS AULAS PRÁTICAS”

39 INTRODUÇÃO
40 SINTA A DIFERENÇA
42 O SEGREDO DOS MOVIMENTOS INTELIGENTES
44 OS 9 BENEFÍCIOS PRINCIPAIS
48 TABELA GUIA ADEUS DOR CRÔNICA
49 ANTES DE COMEÇAR 
50 AS 4 CHAVES PARA O SUCESSO
52 EM CASO DE DESCONFORTO OU LIMITAÇÃO

54 AULA 1 - MAIOR FLEXIBILIDADE

69 AULA 2 - CONFORTO NA REGIÃO INFERIOR DAS COSTAS
84 AULA 3 - ALÍVIO NAS COSTAS 
96 AULA 4 - OMBROS RELAXADOS
115 AULA 5 - O CENTRO DE FORÇA
133 AULA 6 - ALINHANDO O  CORPO
150 AULA 7 - RESPIRAÇÃO TOTAL
165 AULA 8 - PÉS FLEXÍVEIS
183 AULA 9 - TRATAMENTO DO ROSTO E MAXILAR
196 AULA 10 - VISÃO RELAXADA
210 PROGRAMA DE ACOMPANHAMENTO LIBERTE SUA COLUNA
 Prefácio

VOCÊ MERECE SER FELIZ. VOCÊ MERECE VIVER SEM DOR!

Nos últimos anos, eu ajudei muitas pessoas a encontrarem soluções para os seus

problemas, como limitações físicas e dores. Com isso, acabei descobrindo que a

grande maioria das mulheres e homens atingem a vida adulta sem ao menos

conhecerem algumas informações extremamente essenciais sobre o

funcionamento do próprio corpo. Você sabia que tudo está conectado? Até

mesmo a dor tem grande relação sobre como você age e se comporta ao longo

dos anos e nesse sentido os movimentos inteligentes te ajudarão em um profundo

processo de autoconhecimento que te libertará das dores do seu corpo por

inteiro.

Sem possuir a compreensão de algumas leis básicas e estruturais que governam

o seu corpo, involuntariamente você acaba desenvolvendo hábitos

neuromusculares fisicamente considerados estressantes, os quais tendem a

aumentar a sua vulnerabilidade a traumatismos.

Como consequência, você acaba sofrendo diversos problemas físicos, os quais

irão resultar dores nas costas, nos ombros, pescoço, perda da flexibilidade,

tensão, fadiga e até mesmo dores de cabeça.

Você sente algum desses sintomas ou vários deles?

PAGINA 8
Então, de fato, saiba que esses problemas não precisam fazer parte da

vida moderna ou do processo de envelhecimento.

Nunca é tarde demais para aprender a mudar. Com os Movimentos

Inteligentes, descobrimos que 95% das queixas físicas de nossos alunos

são simples de curar, podendo ser rapidamente melhoradas e, finalmente,

evitadas.

O conhecimento de alguns princípios simples sobre o uso saudável do

corpo pode nos ajudar a manter sua flexibilidade e conforto da mobilidade

(movimentos do corpo) durante toda a vida, prevenindo dores e sofrimentos

e permitindo uma rápida cura, no caso de traumatismos.

Trabalhamos muito para criar este livro especial, que proporcionará a você,

informação de extremo valor e mais... ensinarei sobre os meios para que

você possa obter um corpo saudável, confortável e livre de dores.

Espero que aprecie os exercícios e ilustrações, e ache relaxante e

agradável essa nova e extraordinária abordagem, que visa te proporcionar

um corpo mais saudável e felicidade real.

Bem-vindo!

PAGINA 9
Quem sou eu?
Quantas vezes você tentou começar a se exercitar regularmente

e reservar mais tempo para relaxar?

E quantas vezes você descobriu que o método que tentou não

funcionava ou apenas ajudava por pouco tempo?

Os métodos convencionais de exercícios físicos baseiam-se na

suposição de que o corpo humano é uma máquina que pode ser

forçada a funcionar, martelando, torcendo, lubrificando e

chutando. Mas o corpo não é uma máquina: é um sistema vivo

bastante complexo.

Saúde e boa forma não são apenas uma questão de se

encontrar a “técnica correta” e ajustar o corpo para que

funcione suavemente. Os seres humanos não

são automóveis precisando de uma boa regulagem. Ele precisa

de algo mais: uma nova visão de pessoas funcionando como um

todo, um novo modelo de saúde e boa forma.

A criação desta nova visão é uma imensa tarefa, que vem sendo

realizada em muitas universidades e instituições em todo o

mundo nos últimos 20 anos. Acabei sendo uma das grandes

idealizadoras dessa nova visão de saúde e por isso quero

compartilhar com você algo muito precioso: é possível curar

a dor crônica naturalmente, a partir das técnicas deste livro!

Os seres humanos são criados com uma capacidade de

movimento ilimitada. Infelizmente, a maioria das pessoas utiliza

apenas de 5 a 10% de sua capacidade intelectual, emocional e

física.

PAGINA 10
Para você entender melhor sobre mim, vou te

contar sobre minhas especialidades. Sou

fisioterapeuta há mais de 15 anos. Amo

ajudar as pessoas e nada me realiza mais do

que ver alguém que antes sentia fortes dores,

poder se recuperar de maneira natural.

Por isso, dediquei vários anos de minha vida

estudando sobre como curar as dores

sentidas, a partir da conexão corpo-

mente. Foi daí que nasceu o maior

Movimento que existe para tratamento e

combate da dor, chamado de Movimento

Inteligente. Com mais de 3.000 alunos online

e mais de 300 histórias de melhora gravadas

em vídeo.

Sou certificada pela IFF (Intenational

Feldenkrais Federation) e também Mestre em

Psicossociologia pela UFRJ. Tenho atuado de

forma muito benéfica na vida de muitos

pacientes – homens e mulheres que sentiam

fortes dores na coluna e no corpo,

beneficiando até mesmo os processos mais

sérios de dores crônicas.

Também me formei em mais de 30 outras

técnicas, como Terapia Corporal Reichiana,

especialização em Neuropediatria

(UFSCar), Mindfulness pela

UNIFESP, RPG, Bobath adulto e pediátrico,

Maintland e mulligan. Kelly Lemos

PAGINA 11
ADEUS DOR

CRÔNICA

PREPARE-SE PARA COMEÇAR UMA JORNADA INCRÍVEL!

Com os exercícios que • Finalmente, aprenderá a

ensinarei, você despertará parecer melhor e se sentir

VOCÊ MERECE
toda a sua capacidade para melhor, e a guardar, a cada
melhorar sua saúde e bem- ano que passa, as
estar, para que você possa
SER FELIZ.  recompensas da sua

VOCÊ MERECE
começar a criar a vida que
existência nessa terra.

VIVER
realmente deseja ter. Sem

limitações, sem dificuldades!

SEM DOR!
Este guia pode ser útil para

ajudá-lo a obter o máximo

A maior parte dos livros e
de saúde e vitalidade. De
educadores que lidam com a
fato é um grande avanço
saúde apresentam a ideia
na organização prática
antiquada de que para se
este livro mostrará como de técnicas extraordinárias
obter saúde e flexibilidade é
utilizar, sem esforço, suas que transformam conexões
necessário muito tempo,
capacidades mais profundas de dor em novas conexões
sacrifício e, alguma vezes, até
para ter boa forma e saúde. de alívio devolvendo a
mesmo sofrimento.
flexibilidade, o
Adeus Dor Crônica mostrará relaxamento, a postura, a
Este livro demonstra que isso
como adquirir boa forma e vitalidade e conforto ao seu
não é verdade: ao contrário,
bem-estar, que lhe corpo.
ele apresenta um programa
proporcionarão maior alegria
gradativo que emprega as
de viver. Você aprenderá a: Usufrua de todo este
extraordinárias habilidades

naturais de seu cérebro para conhecimento!!

melhorar a saúde de seu • Retardar o processo de

corpo. envelhecimento.

• Aprenderá a aumentar a

A SUA
Em vez de lhe recomendar flexibilidade, coordenação e a

TRANSFORMAÇÃO
que siga regimes rígidos de graça de seus movimentos.

alongamentos e exercícios,  • Você irá melhorar sua

postura. COMEÇA AGORA!

PAGINA 12
 FÓRMULA MOVA .

Ainda não percebemos a simplicidade do Sistema de

Saúde Integral. Por este motivo buscamos soluçõe externas quando

na verdade, as soluções internas podem resolvem tudo. 

Veja é inegável a contribuição do Sistema de Saúde atual, porém

ele deve ser complementar por ser fragmentado, e não o contrário.

É crescente o número de afastamento do trabalho, e atualmente é

raro encontrar uma pessoa que sofre com dores que tenha recebido

apenas um diagnóstico. O modelo fragmentado induz a coleção

de diagnósticos o que por si só já tem um peso enorme, leva

ao medo de se mover o que limita e elimina da vida ações

prazerosas do cotidiano.

O sentimento de impotência e frustração diante do sofrimento

ininterrupto tem acorrentado pessoas a medicamentos e seus

nocivos efeitos colaterais tais como: insônia, boca seca,

palpitações, impaciência, dor de cabeça, intolerância, isolamento

social e até a depressão.

É preciso mudar as perspectivas e desenvolver o olhar de dentro

para fora, identificando velhos hábitos que resultaram nas dores

atuais.

É preciso então adquirir competências sobre o próprio corpo que

até há pouco tempo nem sequer imaginávamos que seria possível;

e, esta competência transformará as conexões neuronais de dor,

por novas conexões neuronais de prazer e o bem-estar vivenciado

ao término de cada sequênciia te encorajará a novamente se mover

lentamente e com amorosidade .

.
PÁGINA 13
 .

Apesar de todas as influências que trago e obviamente refletem

neste trabalho, essência do método é baseada no acrônimo MOVA.

Nossa cultura subestima a nossa capacidade de se autocuidar. Veja

não se trata de ignorar os tratamentos convencionais de forma

alguma, mas unir forças e potencializar os efeitos curativos. 

É disto que trata a fórmula MOVA – dos ajustes dos movimentos que

você consegue fazer, por mais sutis que sejam e ainda que sejam

realizados apenas mentalmente. Lembre-se é a sutileza que atua na

conexão corpo-mente que efetivamente substitui conexões

neuronais de dor por novas conexões de prazer.

Veja não é fórmula MOVA não é mágica, mas resulta na

compreensão do sentido de cada uma das palavras atuando de

forma integrada.

PÁGINA 14
 .

Lembre-se de se movimentar-se sempre, inclusive quando você

estiver travado. Considere que sempre há um nível de movimento

que é possível de ser feito. Em última instância realize o movimento

apenas mentalmente, mas ainda assim perceba que o movimento

deve ser sempre suave e sutil, respeitando o seu corpo e o seu

limite.

A visualização do movimento é um recurso que você tem e ao

imaginar-se fazendo o movimento isso vai ativar o seu cérebro,

irrigando mais aquela região e substituindo o estímulo da dor pelo

novo estímulo de alívio.

O segredo é que você realize o movimento bem devagar, aliás

quanto mais devagar melhor.

PÁGINA 15
 .

Cada crise é uma oportunidade de melhora.

A cada momento que você sentir dor, aproveite para conhecer

melhor seu corpo, para adquirir maior consciência sobre os seus

hábitos que geraram a dor.

Lembre-se que ao usar a dor como guia, ao invés de lutar contra a

dor ou procurar ignorá-la e entorpece-la, você estará respeitando

os sinais que contém a informação que você precisar decodificar

para compreender o que em você precisa mudar.

PÁGINA 16
 .

A decodificação é simples. Exatamente como em um código de um

cadeado, você deverá variar os seus movimentos.

Ampliando as possibilidades, você redistribui a sobrecarga de anos

sobre os mesmos músculos e articulações até destravar.

Este é o caminho para conhecer e adotar movimentos não

habituais.

PÁGINA 17
 .

Entretanto, o movimento, a oportunidade, a variabilidade apenas

não bastam é preciso sim ser mais amoroso com seu corpo.

É curioso que quando eu dizia isso há anos atrás, algumas pessoas

até me desqualificavam profissionalmente invalidando a minha

colocação e hoje eu compreendo que isto acontecia por conta da

nossa cultura que valoriza apenas o mérito através do esforço e

dor.

O fato é que não se trata de valorizar mais o menor esforço, mas

compreender que a amorosidade ativa o nervo vagal e na

intensidade e frequência corretos gera relaxamento, confiança e o

alívio de dor. Isto porque o estímulo de prazer no corpo leva a

informação ao cérebro em velocidade mais rápida do que o

estímulo de dor.

Em outras palavras é como se houvesse um sinal de wi-fi ultra

rápido ativado apenas com a amorosidade e este sinal tem o poder

de aliviar instantaneamente as dores.

Enquanto, sem a amorosidade a conexão é mais lenta e pode

ter interrupção de sinal ou seja, as dores acabam voltando. Vamos

praticar?

PÁGINA 18
 FIBROMIALGIA - Uma nova esperança!
.

A HISTÓRIA DA REGINA CARLOTA

Residente na cidade de Praia Grande, litoral de São Paulo.

Regina Carlota conta que as 19 anos ela sofreu um acidente de

ônibus e neste acidente ela machucou todo a região do tórax

fraturando o osso externo, costelas do lado direito e também

esquerdo.

Traumas nas costelas exigem especial atenção tanto por parte de

quem sofre quanto dos profissionais da saúde porque apesar do uso

de medicação para aliviar as dores ininterruptas que acompanham

a inspiração e a expiração, o fato é que não é recomendado

engessar a área lesionada, exatamente porque prejudicaria ainda

mais a respiração além dos órgãos vitais.

Outro detalhe bastante grave é que a depender da fratura, por

exemplo se houver fragmentos de ossos pontiagudos, existe o risco

real de perfurar vasos sanguíneos e artérias importantes, assim

como órgãos internos como o pulmão.

Diante de todo este contexto fica fácil perceber a angustia de

Regina Carlota na época, não só devido as dores físicas

incessantes, mas também emocionais como ao ouvir da equipe

médica que não poderia ter filhos, além de toda preocupação

mental com a lista de diagnóstico sobre seu estado de saúde de

seus ossos.

PÁGINA 19
 .
O acidente havia prejudicado também sua coluna e durante os

exames médicos ela foi diagnosticada com hérnia de disco, ciática,

bico de papagaio, escorregamento de vértebras e devido a uma

febre alta insistente foi também diagnosticada com reumatismo

infeccioso fato que levou a conhecer as dores da temida injeção

benzetacil dia sim e dia não.

Apesar do tratamento, as dores só aumentaram de intensidade e

frequência foi quando recebeu mais um temido diagnóstico:

FIBROMIALGIA com a sentença de que era preciso conviver com a

dor porque não haveria cura.

Apesar dos anos de sofrimento Regina casou e teve 2 filhos, mas

talvez devido a fragilidade de sua coluna recebeu mais dois

diagnósticos artrite e artrose.

As 64 anos navegando na internet Regina viu uma postagem escrita

Liberte sua Coluna. Ela não pensou duas vezes, assistiu a aula e na

hora já sentiu melhora. Apesar das dificuldades com o computador,

ela conseguiu se inscrever no Workshop Online Liberte Sua Coluna e

ao término do workshop abriram as inscrições para a Turma 3 do

Programa de Acompanhamento em 8 semanas. Regina pediu ajuda

para filha que prontamente atendeu e fez a sua inscrição.

PÁGINA 20
 .

"A cada dia eu via a

fibromialgia indo

embora...

Eu senti a melhora das

dores na coluna... e as

crises estavam cada vez

menores.”

(Regina Carlota Prado Kormann)

 .

“Os movimentos

inteligentes me ensinaram

não só a eliminar as

dores, mas a trabalhar a

mente e controlar as

emoções. Eu nunca mais

tive outras crises.”

(Regina Carlota Prado Kormann)

 .
Regina viveu anos em cima de uma cama e recorda que nas fotos

em família o filho pedia para ela sorrir, mas antes ela se sentia tão

cansada que já não tinha forças para sorrir.

Pouco antes de autorizar a publicação de sua história Regina

emocionou a toda a equipe ao compartilhar um vídeo dançando

feliz em uma festa com o marido.

PÁGINA 23
Mialgias decorrente de medicamentos para o colesterol.
.
A HISTÓRIA DE MARIA GRAÇA COSTA

Cada vez mais preocupados com a qualidade de vida e com a

maior sobrevida da população é comum profissionais da saúde

prescreverem medicamentos para baixar os níveis de colesterol.

Esses medicamentos são chamados estatinas e uma das mais

usadas é a sinvastatina. Os benefícios em relação ao colesterol são

inegáveis; entretanto é também uma das principais causas de

mialgias ou dores musculares.

Veja não se trata de uma sentença, portanto, há usuários que não

sofrem com mialgias mesmo utilizando o medicamento por anos.

Porém, outros apresentam episódios recorrentes de dores

musculares quando fazem uso de outros medicamentos associados,

principalmente medicamentos inibidores da enzima P450.

Parece que pessoas acostumadas com atividades físicas são as que

mais sentem o agravamento das dores musculares como foi o caso

da Maria Graça Costa.

Ela desenvolveu FIBROMIALGIA por consequência da medicação

para baixar o colesterol e já estava dependente de

antiinflamatórios, injeções e remédios para dor.

A Maria Graça Costa estava navegando no facebook quando

conheceu o Movimento Inteligente e se inscreveu no Workshop

Liberte sua Coluna.

Imediatamente após o Workshop ela se inscreveu no Programa de

Acompanhamento Liberte sua Coluna em 8 semanas. E, antes do

término do ciclo já havia voltado às atividades normais, academia e

até viagens que mesmo gostando muito já havia deixado de lado.

PÁGINA 24
 .

“Aprendi a integração

corpo-mente e a libertar 

hábitos antigos.

Hoje eu percebo o que

desencadeia as minhas

dores. Então, eu sento,

procuro relaxar e realizar

os exercícios.”

(Maria Graça Costa)

Superando a Depressão através das Visualizações 

A HISTÓRIA DE OTÍLIA

Ela tinha problema sérios de ligamentos nos ombros e sofria com

artrose também.

Venceu um câncer, porém apesar de curada, ela caiu em Depressão

profunda e sentiu a paralisia que a depressão faz nada vida

durante um ano e meio.

Para você entender a profundidade desta paralisia que ela chamou

de fraqueza, ela não tinha forças para levantar nem caminhar

dentro de sua própria casa e fazer suas tarefas. Para você ter uma

idéia, ela não conseguia tomar banhos. nos dias de consulta ao

psiquiatra, ela se dirigia ao salão de cabeleireiros apenas para

lavar os cabelos.

Apesar de curada do câncer, conforme a alta médica, ela não tinha

força física para viver..

Um dia, navegando na internet, ela conheceu o Movimento

Inteligente no facebook e segundo suas palavras o que mais a

tocou foi quando ela compreendeu que era preciso se amar, amar o

próprio corpo. Neste instante ela percebeu que havia aprendido a

amar o próximo, mas nunca foi ensinada a se amar…

Aos poucos ela foi realizando os movimentos com amor. 

PÁGINA 26
“Eu fui fazendo os movimentos inteligentes na cama
.
mesmo porque você não precisa fazer de pé nem

sentada, pode fazer deitada mesmo. Eu sei que um

monte de gente está deitada e acha que não tem

mais esperança, mas tem!

A Kelly me mostrou um foco diferente, não nas coisas

que eu não podia fazer, mas ela mostrou o que eu

podia fazer… ela me mostrou possibilidades… porque

a vida inteira eu só olhava para as restrições: Não

posso andar! Não posso me mover! Não posso isso!

Não posso aquilo!

Mas, ela falou: “Não!! Você pode sim!”

E realmente mudar o meu foco me curou.

Um dia eu pensei assim: “Puxa vida, eu nunca mais

vou conseguir dançar!”

Mas, a Kelly falou: “O seu corpo é inteligente!”

Aí, então, eu perguntei ao meu corpo: “Você é

inteligente? Então, o que eu posso fazer para

dançar?”

Eu comecei a dançar com as mãos…”

(Otília)
Dor Crônica e Insônia Crônica Nunca. Mais!
A História de Isabel Cristina Martins Alves

A Isabel era digitadora e por precisar do emprego se submetia

a exaustiva função de digitar ininterruptamente. A Empresa adotou a

política de trabalho que concedia 10 minutos de descanso após 50

minutos digitando, mas isto só após diversos funcionários

terem lesionado suas mãos com limitação graves. Infelizmente muitos

foram obrigados a se aposentador precocemente tamanha a

gravidade do ofício.

Após um ano e meio de trabalho, Isabel sentia fortes dores nos braços

e mãos. Ela havia desenvolvido a LER - lesão por esforço repetitivo e

o seu médico recomendou uma cirurgia no braço bem na altura do

cotovelo.

A princípio a cirurgia deveria ter deixado uma cicatriz pequena, mas

ela foi surpreendida ao se deparar com uma grande cicatriz. Segundo

o médico a lesão era muito mais grave, maior do que o exame havia

mostrado. Isabel ficou ainda mais decepcionada ao ouvir do médico

que apesar da cirurgia, ela sentiria dores por toda vida, não poderia

carregar qualquer peso e teria a mão sempre inchada.

Realmente as dores apenas se agravaram. O sofrimento que antes se

limitava a digitação, agora a impedia até mesmo varrer sua própria

casa. Limpar vidros das janelas passou a ser uma tortura como ela nos

contou. 

Em 2011 Isabel teve uma crise de cálculo renal que causou uma

infecção muito sério no canal do rim. Durante o tratamento Isabel

sofreu ainda mais com o efeito colateral do medicamento que além de

tirar o sono completamente, ainda gerava alucinações. Foram 15 dias

sem dormir e as recorrentes alucinações deixaram resquícios de

síndrome do pânico.

PÁGINA 28
Desde Isabel tentou diversos tratamentos para voltar a dormir, pois
.

dormia no máximo uma hora e trinta minutos por noite. Ela já não

sabia mais o que era qualidade de vida. O mau humor era constante e

e a sensação de exaustão comprometia completamente sua qualidade

de vida. Ela conta que pediu à Deus para melhorar porque não sabia

mais o que fazer em sua vida.

Com toda tensão em seu corpo, não tardou para Isabel também ser

diagnosticada com duas hérnias na cervical bem na junção da cabeça

com o pescoço, foi quando navegando pela internet, ela conheceu os

Movimentos Inteligentes e se encantou que não sentia há muito tempo

ao realizar apenas 3 movimentos.

Isabel participou do Workshop gratuito e quando abriram as vagas

para o programa de acompanhamento ela já estava decidida, só não

se matriculou na hora porque havia assumido outros compromissos

financeiros, mas ela determinou que estaria inscrita na próxima

oportunidade turma e assim cumpriu a promessa que fez para si

mesma.

Quando a oportunidade surgiu em suas mãos, ela garantiu a vaga

prontamente e já na quarta aula do programa de acompanhamento

liberte sua coluna, o inesperado aconteceu, Isabel dormiu. Imagine ela

sofreu com insônia crônica por 5 anos e de repente dormiu a noite

inteira e acordou com sorriso no rosto ao ouvir o despertador.

Um dia durante a sessão de massagem de um dos profissionais que a

ajudava a atenuar suas dores, o próprio massagista estranhou não

encontrar mais em seu corpo as contraturas que havia antes e ele

comentou suas tensões estão sumindo.

Hoje Isabel se tornou Agente da Própria Saúde apta a resgatar a

qualidade da própria vida. 

PÁGINA 29
 .

Quando eu

comecei o

curso 90% era

a minha escala

de dor, ao

terminar o

curso era 10%.

(Isabel Cristina)
A Dor na lombar, a condromalacia patelar e a tendinite sumiram! 

A HISTÓRIA DE MELISSA

A Melissa nasceu com um problema de quadril e quando criança ela

andava com os pezinhos virados para o lado de dentro submetendo

seus tendões a um estiramento, seu crescimento rápido fez com que

desenvolvesse condromalácia patelar nos dois joelhos.

Mas, foi por conta de fortes dores na lombar por carregar o seu filho e

também a tendinite nos dois pulsos que Melissa se interessou pelo

Movimento Inteligente.  

E ela se surpreendeu ao se deparar com movimentos tão simples e até

duvidou que poderia dar certo.

Ela passou muito tempo da vida fazendo fisioterapia para os pulsos e

até mesmo engessada até que decidiu realizar a cirurgia nos pulsos.

Ela diz que o médico explicou que a cirurgia resolve 85% dos casos,

mas que ainda assim ela precisaria parar com suas atividades, caso

contrário as dores voltariam.

E foi isso que aconteceu. Ela não parou suas atividades e 9 meses

após a cirurgia suas dores voltaram.

Nesta época Melissa precisava tomar relaxante muscular porque sentia

tanta tensão nas costas que eu não conseguia relaxar para dormir, e

passou a dormir a base de relaxante muscular, mas logo que iniciou o

programa modificou esta realidade.

E é importante citar que no programa você preenche sempre escala de

dor no início e ao final. 

No início a escala de dor de Melissa registrava intensidade 10 e ao

final do programa a sua escala de dor registrava 1.

PÁGINA 31
 .

“Quando eu me inscrevi no

programa, eu tive muito receio,

afinal quando a esmola é muita,

o Santo desconfia. Mas, resolvi

tentar, pois se fosse o caso eu

recorreria as garantias de

cancelamento. Mas, na primeira

aula eu relaxei tanto e eu dormi

tão bem que eu já sabia que o

programa mudaria a minha

vida.”

(Melissa Rolim)
 “Através do Movimento
.

Inteligente eu comecei a

conhecer o meu corpo como um

todo e descobri que existe vida

além da dor.

E isso é muito difícil de

acreditar porque a gente ouve

que tem que doer para dar

certo. Mas, aqui você aprende

que pode buscar a cura integral

sem cirurgia, sem tratamentos

severos, apenas com a conexão

mente-corpo.”

(Melissa Rolim)
A Dor da Hérnia de Disco Melhorou 80% ! 

A HISTÓRIA DE LUCIANE

A Luciane é representante comercial e em 2007 começou a perceber

incômodos nos ombros e pescoço, mas não deu muita importância com

a correria do dia-a-dia ela recorria aos anti-inflamatórios e ia

levando. Porém, as dores só foram piorando e em 2012 Luciane já não

agüentava mais recorreu ao médico e foi diagnosticada com 3 hérnias

de disco na cervical, desde então Luciane passou a se dedicar

intensamente aos tratamentos. Fez RDR - reeducação dinâmica

regular, RPG, Fisioterapia, Acupuntura, mas infelizmente suas dores

sempre voltavam.

Percebeu que a dormência nos braços aumentava, assim como uma

fraqueza em seus ombros que impediam até de lavar os cabelos.

Então, ela procurei um outro especialista ele explicou que o caso dela

era grave e como ela sentia a coluna pinçando recomendou um

neurocirurgião e assim ela fez.

O neurocirurgião disse que o caso dela não era cirúrgico, mas receitou

3 medicamentos controlados, e ainda assim as dores continuavam, só

que agora ela passava as noites em claro, virando de um lado para o

outro na cama, sentia fortes dores de cabeça e,m definitivamente, não

conseguia dormir.

Até que um dia conheceu os Movimentos Inteligentes e se inscreveu

para o Workshop Liberte sua Coluna. Ela conto que ali durante o

Workshop Online ela já percebeu melhora; e, então, não pensou duas

vezes e se inscreveu no programa de acompanhamento Liberte sua

Coluna em 8 semanas.

PÁGINA 34
“Quero falar para
.

quem está sofrendo

com dores e não

sabe o que fazer

que faça os

movimentos

inteligentes.

Eu melhorei 80%!”

(Luciane)
Dores nas costas, ciática, travamento de pescoço, síndrome do
túnel do carpo, dores nos pés... tudo .melhorou com 15 minutos por
dia de exercícios em apenas 8 semanas!

A HISTÓRIA DE VANESKA

A primeira ida ao médico de Vaneska por conta de fortes dores na

coluna aconteceu quando ela tinha apenas 19 anos. Ela recebeu

indicação de largar a vida sedentária, praticar natação e fisioterapia.

Porém, poucos anos depois começou a sentir fortes dores no ciático,

travamento total do pescoço e foi quando passou a fazer uso

recorrente de diferentes analgésicos e anti-inflamatórios e as idas ao

médico e ao atendimento de emergência se tornaram cada vez mais

frequentes.

Como as dores continuavam piorando, Vaneska buscou tratamentos

alternativos e tentou alem da fisioterapia, yoga, quiropraxia, pilates e

diversos alongamentos, mas nada resolvia de vez o problema.

Ela conta que ficava muito chateada ao ouvir que era coisa da idade

porque já havia passou dos 30 anos.

Vaneska engravidou, mas mesmo antes da gravidez ela já sentia crises

de dores muito fortes a ponto de largar tudo que estava fazendo e

simplesmente se deitar.

As dores aumentaram muito durante a gestação, mas após o

nascimento piorou ainda mais.

Vaneska conta que após o nascimento do bebê ela não conseguia nem

caminhar, seus tornozelos e calcanhares doíam muito e a sensação

dela é que a estrutura do corpo estava comprometida.

PÁGINA 36
Até segurar o bebê no colo era difícil por falta de força nos braços.
.

Pentear os cabelos e outras atividades simples estavam

comprometidas, nesta altura as dores estavam presentes por todo o

corpo.

Até que um dia ela conheceu os Movimentos Inteligentes pela internet

e confessa que não botou fé logo de primeira não, mas resolveu

pesquisar e viu que tudo que era ensinado tinha fundamento e lógica.

Quando eu conheci o alongamento de língua, olhei para os lados para

ver se ninguém estava vendo, e logo depois de esticar a língua 25x eu

disse pra mim mesma: Eu tenho que continuar vendo esses vídeos!

Porque me surpreendi com o tanto que me alonguei na hora!

Então, ela se inscreveu no workshop e sentiu profunda melhora.

Resolveu então se inscrever no programa de acompanhamento e

disponibilizou apenas 15 minutos por dia apenas e hoje confessa que a

vida é muito melhor hoje do que era há 8 semanas atrás teve mais de

10 pontos de melhora no corpo!

PÁGINA 37
 “Antes eu sentia adormecimento nas costas, já

não sinto mais. Ainda não sinto 100% de melhora

na coluna, mas nunca mais teve crise.

Meu quadril prendia parte da minha perna, agora

isso não acontece mais. Antes meu corpo estava

por completo, hoje os estalos diminuiram em

50%. Hoje consigo girar o meu pescoço. Antes eu

usava luvas para dores da síndrome do túnel do

carpo e hoje já não uso mais porque não sinto

mais essas dores.

Antes eu não conseguia beijar o meu filho em

meu colo, hoje eu consigo!

Consigo subir e descer escadas...

Eu encontrei amorosidade de conciliar o tratar do

meu corpo sem a dor e a frustração de não

conseguir fazer o movimento completo como

acontecia com o yoga e o pilates, entende? Digo

isso porque com o movimento inteligente, eu

sempre consigo.

Estou muito satisfeita e indico porque é o

caminho para conquistar um corpo 100% saudável

e eu vou conseguir!

(Vaneska)
 Introdução
O que você aprenderá nesse capítulo?

1. Alívio rápido de dores e sofrimentos.

2. Melhora imediata na flexibilidade e postura.

3. Liberdade e facilidade de movimentos.

4. Redução efetiva do estresse.

5. Excelente método para o bem-estar!

Como a maioria das pessoas, você provavelmente está procurando

um método fácil e eficiente para desenvolver sua saúde física e

assim sentir-se melhor.

Você sofre com dores frequentes? Sente-se, muitas vezes, tenso ou

dolorido? Tem problemas recorrentes no pescoço, ombros ou

costas? Nota que seus movimentos se tornam limitados e que sua

vitalidade física diminui à medida que se torna mais maduro? Ou,

simplesmente, está procurando formas eficazes para manter sua

saúde e juventude?

Adeus Dor Crônica é uma excelente forma de exercícios.

Descobertas científicas em neurofisiologia e neuropsicologia

revelaram que há uma forte ligação entre o cérebro e o corpo, e

que o cérebro pode melhorar a saúde e o bem-estar do corpo.

Ao utilizar o poder natural de seu cérebro. Adeus Dor Crônica pode

trazer notáveis benefícios ao seu corpo, impossíveis com outros

métodos de exercícios.

Os exercícios deste livro são de execução fácil. Eles envolvem

pouco esforço muscular, são seguros e eficientes e fazê-los leva

apenas de quinze a trinta minutos, e o que é melhor, os resultados e

recompensas são imediatos. Com Adeus Dor Crônica você começa

a se sentir melhor imediatamente!

PAGINA 39
 Sinta a diferença!
Descobertas científicas demonstraram que o cérebro e o sistema

nervoso são o centro de comando e controle de todo o corpo.

Adeus Dor Crônica revitaliza e melhora seu corpo intensificando a

comunicação entre o cérebro e o resto do corpo.

Ao utilizar a poderosa ligação entre o cérebro e o corpo, será

provocadas extraordinárias mudanças e melhorias físicas com

surpreendente eficiência e rapidez.

Quando éramos crianças, aprendemos a sentar, virar, engatinhar,

ficar em pé, andar e correr. Conseguíamos isso através de um

importante processo natural de tentativa e erro.

Para aprender a andar, primeiro tivemos de aprender a ficar em pé,

manter o equilíbrio e dar um simples passo. Somente depois de

cairmos e levantarmos diversas vezes é que fomos finalmente

capazes de dar outros passos a mais, um após o outro, sem perder

o equilíbrio, evitando cair.

Os cientistas chamam esse processo de aprendizado sensório

motor. “Sensório motor” porque envolve o uso de nossos sentidos –

visão, audição, equilíbrio e tato – juntamente com o movimento. E

“aprendizado” porque, como resultado, aprendemos a fazer algo

novo.

Aprendizado sensório motor é como ocorre todo o aprendizado

físico. Ele surge através de um processo de retroalimentação da

informação entre nossos sentidos, músculos e cérebro.

Enquanto o corpo se movimenta, os sentidos do tato, equilíbrio e

visão enviam ao cérebro informações a respeito da atividade

muscular e posição do corpo.

PAGINA 40
O cérebro reage modificando as mensagens enviadas para os

músculos.  Como a informação é enviada de um lado para o

outro, o esforço muscular desnecessário e contraproducente é

detectado e “eliminado”. Pouco a pouco, o movimento torna-se

mais preciso e eficiente. Trocam-se informações entre o cérebro e

os sentidos, até que se forme um padrão de ação coordenado e

bem-sucedido. Milagrosamente, todo esse processo ocorre

virtualmente sem nenhum esforço consciente, ou seja, fica tudo

muito natural, até que é projetado no campo real, físico...

Você lembra quando aprendeu a andar de bicicleta? No começo,

apenas subir na bicicleta já era um desafio. Embora segurasse

com firmeza e fizesse um enorme esforço para manter o

equilíbrio, você caiu muitas vezes.  Mas através da tentativa e do

erro, aprendeu a se equilibrar mesmo quando pedalava depressa

e fazia curvas. Qualificou seu cérebro gradativamente, ou seja,

diminuía cada vez mais o esforço muscular desnecessário, foram

formados padrões neuromusculares bem-sucedidos e suas

habilidades na bicicleta melhoraram.

Finalmente, você podia manter o equilíbrio, pedalar, observar a

rua, sonhar acordado, assobiar uma canção e até mesmo tirar as

mãos do guidão, tudo ao mesmo tempo. Que sensação

maravilhosa hein?!

Adeus Dor Crônica é o primeiro método de exercícios que melhora

seu corpo estimulando e utilizando o processo natural de

aprendizado sensório motor de seu cérebro. Por isso, eu Kelly

Lemos do Movimento Inteligente, convido você a participar dessa

ação, a qual com certeza irá mudar a sua vida.

PAGINA 41
Veja as ações físicas que você aprenderá a
partir de agora:
Entrada:
Novas informações sensoriais sobre sua postura e atividades

musculares.

Saída:
Melhoria na regulação de sua orientação postural e atividade

muscular.

O segredo dos Movimentos Inteligentes

Para aproveitar a extraordinária habilidade de seu corpo para se

desenvolver através do aprendizado sensório motor, você precisa dar

ao cérebro uma oportunidade para detectar e reduzir o esforço

muscular desnecessário e contraproducente.

As pesquisas neurofisiológicas mostraram que quando empregamos

muito esforço muscular, o cérebro não consegue realizar as distinções

sensoriais necessárias para aperfeiçoar nossa organização

neuromuscular. Por esse motivo, os exercícios convencionais, baseados

na força muscular e velocidade, na realidade limitam a habilidade de

seu cérebro para atuar em benefício do corpo.  Quando empregamos o

mínimo esforço muscular, nosso cérebro fica livre para fazer

importantes distinções sensoriais. Aí está o segredo e a chave!

Por exemplo: se você segura um objeto pesado, enquanto você o segura,

você não pode sentir o pequeno aumento do peso. Isso acontece porque

o esforço muscular em seu corpo impossibilita o seu cérebro de perceber

a pequena mudança ou diferença no peso. Mas se você segura alguma

coisa muito leve, como uma pena, você pode facilmente sentir o aumento

de peso porque seu cérebro está livre para perceber até mesmo a mais

leve diferença ou mudança.

Os exercícios deste livro aplicam a poderosa regra

neurológica:

"Quanto menor força muscular, maior o aprendizado

sensório motor e desenvolvimento físico."

Os dez exercícios que serão ensinados, envolvem movimentos lentos,

suaves, que ativam os centros de movimentos de seu cérebro e geram um

fluxo e valiosa informação entre o cérebro e os músculos.

Automaticamente, como num passe de mágica, a tensão, fadiga e

desconforto irão desaparecer, enquanto seu sistema neuromuscular se

reprograma para uma saúde melhor.

VOCÊ MERECE SER FELIZ, VOCÊ MERECE

VIVER SEM DOR! 
Os 9 benefícios principais dos Movimentos

1. Adeus dores e sofrimentos

Muitas dores são devidas a uma

combinação de tensão muscular, excesso

de esforço e má postura.

Os exercícios do Adeus Dor Crônica têm

um efeito calmante imediato, relaxando

os músculos cansados, aliviando a tensão

e melhorando a postura.

As suas dores e sofrimentos podem

desaparecer rapidamente – mesmo dores

crônicas que incomodam há muito tempo.

Os exercícios deste livro também o

ajudarão a evitar sua recorrência.

2. Diminua a tensão muscular

A tensão muscular surge quando você

cria o hábito inconsciente de empregar

mais força muscular do que o

necessário, ou quando seus músculos

permanecem contraídos mesmo quando

em repouso. Algumas vezes a causa de

tensão muscular é emocional, outras,

física. Mas seja qual for a causa, com

frequência os hábitos de tensão se

tornam crônicos, provocando dores

musculares, movimentos limitados,

fadiga e depressão. Adeus Dor Crônica

lhe oferecerá técnicas para diminuir a

tensão muscular e o ajudará a relaxar os

músculos sempre que você quiser.

 3. Aumente sua flexibilidade
Seu corpo precisa ser flexível para

manter a saúde de suas articulações

e músculos. Movimentando-se com

conforto e facilidade. Uma vez que

estes exercícios dissolvem hábitos

neuromusculares prejudiciais, como

tensão e rigidez, sua flexibilidade

aumentará excepcionalmente.

Quando seu corpo estiver mais

flexível, você se sentirá mais livre e

saudável, como há muitos anos não

se sentia.

4. Reduza o nível de estresse

Como todos sabem, o estresse não é

bom para ninguém. Ele cria tensão

muscular e pode provocar dores nas

costas, maxilares, tórax, pescoço e

ombros.

Como a causa do estresse

frequentemente está além de nosso

controle, precisamos diminuir o nível

de tensão muscular no corpo e

minimizar os efeitos prejudiciais.

Adeus Dor Crônica é um eficiente

antídoto para o estresse. Ele pode

proporcionar alívio rápido e impedir

que a tensão muscular se desenvolva

novamente.

VOCÊ MERECE SER FELIZ, VOCÊ

MERECE VIVER SEM DOR!
PÁGINA | 45
 SETNEGILRETNI
SOTNEMIVOM
5. DESCUBRA A POSTURA DINÂMICA
Sua postura é extremamente importante. Ela afeta sua aparência,

flexibilidade, liberdade de movimento, conforto, nível de energia e saúde

futura. Muitas vezes, consideramos difícil mudar hábitos posturais. Porém: com

o Adeus Dor Crônica, sua postura pode melhorar rápida e facilmente. Adeus

Dor Crônica muda antigos hábitos posturais, estimulando os mecanismos

naturais de seu sistema nervoso para manter uma boa postura.

À medida que a postura melhora, você começará a se sentir mais jovem,

sentirá menos tensão muscular e suas articulações e músculos ficarão

protegidos do desgaste prejudicial.

Sua postura ao sentar também é importante. A má postura ao sentar com

frequência é responsável pelo desenvolvimento de níveis crônicos de tensão

muscular e desconforto no pescoço, ombros e costas.

Se a sua profissão exige que você permaneça sentado por mais de quatro

horas por dia, sua postura ao sentar deve ser uma de suas principais

preocupações. Visando dar uma atenção especial à melhoria de sua postura

sentado, sete dos exercícios desse livro podem ser realizados enquanto

sentado. Eles irão melhorar diretamente sua postura sentado e ajudarão a

combater a infinidade de dores associadas a longos períodos em que

permanece numa mesma posição por motivo de força maior.

Página | 46 
6. MELHORE O 8. RECUPERAÇÃO RÁPIDA
DESEMPENHO Após um traumatismo ou tensão, Adeus

Dor Crônica pode acelerar o processo

NOS ESPORTES de cura, relaxando seus músculos,

diminuindo a inflamação e estimulando

Adeus Dor Crônica combina
sua circulação.
descobertas recentes nas áreas de
Algumas vezes um traumatismo
neurofisiologia e biomecânica
provoca um desconforto que se
para melhorar sua organização
prolonga por meses ou até mesmo,
neuromuscular. Você pode
anos. Com frequência, isto acontece
combinar os exercícios do Adeus
porque inconscientemente
Dor Crônica com outros tipos de
desenvolvemos uma postura e hábitos
exercícios.
de movimento para evitar a irritação
Esquente ou esfrie seu corpo com
da área traumatizada.
os exercícios ou use-os para
Estes hábitos autoprotetores podem
melhorar habilidades esportivas
persistir muito tempo depois que a dor
específicas. Você irá sentir maior
desapareceu e ocasionar o mau
flexibilidade e eficiência de
alinhamento crônico e desconforto
movimentos, mas energia e
muscular.
velocidade, maior precisão e
Adeus Dor Crônica ajudará você a se
coordenação em todas as
recuperar totalmente, dissolvendo
atividades esportivas
antigos hábitos posturais e de

movimentos, que não são mais

necessários e recondicionará seu corpo

com padrões neuromusculares mais

saudáveis. 

7. RENOVE-SE E
9.MINIMIZE OS EFEITOS
REVITALIZE-SE!
Adeus Dor Crônica pode aumentar sua
DO ENVELHECIMENTO
vitalidade natural e rejuvenescer seu Com frequência supomos que a má postura,

corpo. A tensão muscular, dor e má rigidez e dor são aspectos inevitáveis do

postura podem consumir sua energia, envelhecimento. Porém, isto não é verdade!

deixando-o cansado e esgotado. Muitos dos desconfortos físicos que

Adeus Dor Crônica alivia eficazmente a aceitamos conforme o tempo passa, podem

tensão muscular, elimina a dor e melhora ser facilmente evitados. Os exercícios do

sua postura. Tente os exercícios quando Adeus Dor Crônica aumentam sua

se sentir cansado ou quando estiver flexibilidade, melhoram sua postura e

precisando de um aumento de energia. liberdade de movimentos, em qualquer idade.

 
Página | 47
 TABELA-GUIA
ADEUS DOR CRÔNICA
Seu corpo irá se beneficiar com todos os exercícios.
Porém, esta tabela foi elaborada para ajudar a encontrar
os exercícios que podem ser especialmente importantes
para você.

SE VOCÊ TEM: EXPERIMENTE A SEQUÊNCIA DE

AULAS: 
Dor Lombar 123567
Dor nos ombros   1 4 6 7
Dor no pescoço   1 3 4 6 7 9
Dor na articulação do quadril   1 2 3 5 8
Má postura   1 2 3 4 5 6 8 10
Dor no pé/tornozelo   1 5 8
Dor de cabeça   1 3 4 7 9 10
Tensão crônica  4 7 9
Escoliose   1 2 3 4 5 6 7
Traumatismo no joelho   1 5 8
Traumatismo em chicotada   1 3 4 6 7 9
Tensão no maxilar 4 7 9 10
Ciática   1 3 4 5 7 8
Respiração curta   1 2 3 4 7 9
Vista cansada  1 7 9 10
Desconforto ao sentar   1 2 3 4 5 6 10
Fadiga   1 2 4 5 7
Rigidez muscular   1 2 4 5 6 9

PÁGINA 48
 Antes de começar
Você pode fazer os exercícios em quase todos os lugares, e pode vestir

qualquer tipo de roupa.

Comece com qualquer um dos dez exercícios deste livro. Não é preciso

fazê-los na ordem em que são apresentados. 

Para começar, simplesmente leia os rótulos e escolha o exercício que

considerar especialmente útil para você.

Cada exercício leva de quinze a trinta minutos, dependendo do seu estilo e

ritmo individual. Quando estiver familiarizado com um exercício, poderá

sentir seus benefícios fazendo-o durante apenas alguns minutos.

 No início, repita cada exercício duas ou três vezes antes de passar para o

próximo.

Seu corpo irá melhorar rapidamente se os exercícios forem feitos

regularmente. No início, tente fazer um deles todos os dias ou em dias

alternados. A prática constante dos exercícios inicia um processo de

desenvolvimento estável.

Use uma ampla seleção dos exercícios para que todo o seu corpo possa se

beneficiar.

Não faça mais do que dois ou três exercícios por dia. Seu cérebro e seu

corpo precisam de um tempo adequado entre os exercícios, para integrar-se

bem as melhorias.

Aqui, o que realmente importa é como você faz os movimentos, não o

número de vezes que você os repete. Sugerimos que repita cada movimento

pelo menos de quatro a oito vezes. Contudo, se você achar alguns dos

movimentos particularmente benéficos, sinta-se livre para repeti-los quantas

vezes desejar – até mesmo vinte ou trinta vezes.

Sempre que possível, evite atividades cansativas imediatamente após

exercício. Isto ajudará a manter os benefícios do exercício.

Quando estiver familiarizado com os exercícios, você poderá adaptá-los as

suas necessidades. Se desejar, pode abreviar os exercícios, repetindo cada

movimento duas ou três vezes, em lugar de seguir o padrão de quatro ou

oito vezes. Você pode abreviar, expandir ou resumir os exercícios livremente,

desde que tenha em mente as “Chaves para o Sucesso”.

Página | 49
POSIÇÕES INICIAIS

Os exercícios podem ser realizados na posição

sentada ou deitada.
Sentada: Se os seus sapatos não

são confortáveis ou tiverem saltos

altos, tire-os, por favor. Escolha

uma cadeira com assento firme

ou duro. O assento deve ser

suficientemente baixo, permitindo

que você apoie os pés totalmente

no chão, de modo confortável. Se

o assento for muito alto, você

DEITADO
pode elevar o nível do chão sob

cada pé descansando-os sobre

dois livros da mesma altura.

Deitada: Tire os sapatos.

Escolha uma superfície

firme, como uma esteira ou

tapete para exercícios. Se

for incapaz de deitar

confortavelmente no chão,

devido a um traumatismo ou

deficiência, pode realizar os

exercícios deitado na cama.

SENTADO
 As 4 Chaves para o Sucesso
Para se beneficiar dos exercícios, use as “4 Chaves para o Sucesso”.

Essas orientações são muito importantes. Elas irão garantir que cada

exercício seja eficazmente transmitido ao cérebro e ao corpo. Antes

de começar, leia cuidadosamente as chaves. Essas chaves seguem

descritas em sequência:

1.Faça suavemente cada movimento

Ao fazer cada movimento, utilize o menor esforço muscular possível. Não

force nem tencione seu corpo. Cada movimento deve ser pequeno,

confortável e suave.

2.Faça devagar
Execute lentamente cada movimento – para que possa prestar atenção

ao que está sentindo e tome consciência de qualquer esforço muscular

desnecessário, evitando sobrecarregar-se.

VOCÊ MERECE
SER FELIZ,
VOCÊ MERECE
VIVER SEM DOR!

Página | 50
3.Relaxe ao máximo 
Enquanto faz cada movimento, tente soltar a tensão e relaxar. Este é

um aspecto importante dos exercícios.

4. Descanse um pouco após cada movimento

Não repita os movimentos rapidamente, um após o outro.

Descanse durante alguns momentos entre cada movimento. Isto

dará ao seu cérebro o tempo necessário para absorver a nova

informação sensório motora.

Página 51
 Em caso de desconforto ou limitação
Você não deve sentir desconforto ou dor enquanto faz os exercícios. A dor

indica uma irritação física; se começar a sentir qualquer desconforto

físico, reaja tornando cada movimento ainda mais curto, mais leve e mais

suave ou apenas imagine os movimentos, sem realmente se movimentar.

Como uma projeção mental.

O desconforto após um exercício pode indicar que você usou muita força

muscular ao fazer os movimentos.

Reveja as “Chaves para o Sucesso” e da próxima vez que fizer um

exercício, não “faça demais”. Se você permanecer dentro dos limites do

conforto natural de seu corpo, cada exercício será uma experiência

agradável e benéfica.

Adeus Dor Crônica é uma forma de exercícios extraordinariamente eficaz

e segura. Os exercícios deste livro são adequados a qualquer pessoa e

podem ser usados em qualquer momento, inclusive durante a gravidez e

recuperação de traumatismos.

Você não deve sentir desconforto ou dor enquanto faz os exercícios. A dor

indica uma irritação física; se começar a sentir qualquer desconforto

físico, reaja tornando cada movimento ainda mais curto, mais leve e mais

suave ou apenas imagine os movimentos, sem realmente se movimentar.

Como uma projeção mental.

O desconforto após um exercício pode indicar que você usou muita força

muscular ao fazer os movimentos. 

Reveja as “Chaves para o Sucesso” e da próxima vez que fizer um

exercício, não “faça demais”. Se você permanecer dentro dos limites do

conforto natural de seu corpo, cada exercício será uma experiência

agradável e benéfica.

Página | 52

NOMADIC | 24
Adeus Dor Crônica é uma forma de exercícios extraordinariamente eficaz

e segura. Os exercícios deste livro são adequados a qualquer pessoa e

podem ser usados em qualquer momento, inclusive durante a gravidez e

recuperação de traumatismos.

Ocasionalmente, a dor, o traumatismo ou a limitação física podem

interferir em sua habilidade para fazer um exercício completo ou no

tempo desejado. Em quase todos os casos, você ainda pode se beneficiar

com os exercícios, tornando os movimentos extremamente pequenos e

lentos. Os exercícios deste livro são ideais para ajudar seu corpo a se

curar e se recuperar. Enquanto executa um exercício, faça cada

movimento de forma muito leve.

Certifique-se de que cada movimento seja totalmente confortável e fácil.

Você também pode experimentar fazer os movimentos em sua

imaginação. Essa técnica chama-se visualização e pode ser muito útil.

As pesquisar mostraram que a atividade elétrica do cérebro é

essencialmente a mesma quando você imagina estar fazendo um

movimento e quando o está fazendo fisicamente. Quando você imagina

ou visualiza um movimento, seu cérebro envia mensagens aos músculos,

idênticas as que envia quando você realmente está movimentando o

corpo.

A única diferença é que quando você visualiza o movimento, as

mensagens não são suficientemente intensas para que seus músculos se

contraiam totalmente. A visualização é uma poderosa ferramenta e pode

ser tão eficaz e benéfica quanto a prática física dos movimentos.

Para visualizar os movimentos de um exercício, basta fechar os olhos e

imaginar que está fazendo os movimentos – sem realmente movimentar o

corpo.

Página | 53

NOMADIC | 24
MOVIMENTOS INTELIGENTES
AULAS COMPLETAS: DE 01 A 10 
 AULA #1
MAIOR FLEXIBILIDADE
 POR QUE MELHORAR A FLEXIBILIDADE ?

Girar é um elemento vital em quase todos os movimentos que

fazemos. Literalmente, milhares de vezes por dia, giramos nosso

corpo para esquerda e para direita.

Atividade como caminhar ou correr exigem que nós viremos a cada

passo. Mesmo ações mais simples, como pegar uma caneta ou

colocar os sapatos, envolvem inúmeros pequenos movimentos

giratórios.

Girar é possível devido a maravilhosa organização da espinha. Ela

é composta de trinta e três vértebras. Na verdade, a palavra

vértebra vem da palavra em latim vertere, que significa “girar”.

Quando você gira, cada vértebra gira apenas alguns graus. Mas a

rotação combinada de todas as vértebras permite que você gire de

90 a 180 graus, o suficiente para enxergar totalmente atrás de

você.

Para quase todos nós, a capacidade de girar livre e facilmente,

torna-se limitada ao atingirmos a vida adulta. Você talvez sinta

rigidez e desconforto quando envolvido em determinada atividade,

como para olhar sobre o ombro quando está dirigindo, por

exemplo. Ou pode, simplesmente, notar que não possui mais a

mesma flexibilidade e liberdade de movimentos como anos antes.

Quando sua liberdade para girar fica limitada, sua postura sofre,

você se sente mais vulnerável a problemas no pescoço, ombros e

costas. Por meio de uma maior flexibilidade, você irá aumentar

drasticamente seu conforto ao girar e isso ajudará você a

recuperar sua flexibilidade natural. Este capítulo irá melhorar sua

postura e fazer com que você se sinta mais vigoroso.

PÁGINA 55 NOMADIC | 24
 Vamos começar?
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

Você precisará de uma cadeira ou banco com assento firme ou duro.

Use as 4 chaves para o sucesso:

• Faça devagar.
• Faça movimentos pequenos e suaves.
• Relaxe o máximo que puder.
• Descanse um pouco após cada movimento.

Posição inicial
Sente na parte dianteira da cadeira ou banco e descanse as mãos sobre

as coxas. Apóie totalmente os pés no chão, separados e alinhados com

os ombros, diretamente abaixo dos joelhos.

Repita cada movimento de 4  a 8 vezes

Gire lentamente a parte superior do corpo,

como se fosse olhar um pouco a direita.

Então volte a olhar para a frente e relaxe.

- Cada movimento deve ser pequeno,

confortável e suave.

- Mantenha os pés totalmente apoiados no

chão.

- Anote mentalmente até onde você pode

enxergar a direita, sem sentir nenhuma

tensão. Mais tarde, este será um ponto de

.
referência, quando você avaliar a melhora

em sua flexibilidade NOMADIC | 24

 MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)
2

Focalize os olhos em um objeto ou ponto

diretamente à frente. Mantenha os olhos

imóveis e fique olhando para frente,

enquanto gira lentamente a cabeça e a

parte superior do corpo para a direita.

Então volte a olhar para frente e relaxe.

• Não use força: não force ou tencione.

• Para tornar o movimento mais fácil, expire

enquanto gira.

• Relaxe o pescoço, ombros, tórax e pernas.

• Repare que a parte superior do corpo não

gira muito para a direita, porque seus olhos

não estão se movendo.

Descanse após cada movimento.

Novamente, gire lentamente toda a parte superior do corpo para a direita,

inclusive os olhos.

- Gire suavemente a cabeça, olhos, ombros e tórax.

- Você pode enxergar um pouco mais para a direita?

PÁGINA 57 NOMADIC | 24
 4

Mantenha a cabeça e os olhos imóveis,

fique olhando para frente e gire

lentamente os ombros e a parte

superior do corpo para a direita.

- Vá lentamente e expire enquanto

gira.

- Relaxe maxilar, pescoço, tórax e

ombros.

- Repare que seu ombro direito está se

movendo para trás e o ombro esquerdo

para frente.

Volte a girar lentamente toda a parte superior do corpo para a direita,

inclusive a cabeça e os olhos. Então, volte a posição inicial e relaxe.

Note como está começando a ficar mais fácil e confortável girar para a direita.

Sua flexibilidade aumentará automaticamente.

Descanse após cada movimento

E agora, descanse.

- Sinta a diferença entre o ombro esquerdo e o direito.

- Sinta como o lado esquerdo está relaxando! 

PÁGINA 58
 6

Mantenha os pés imóveis e totalmente

apoiados no chão, mas mova – muito

ligeiramente – o joelho esquerdo para

frente.

-Este é um movimento muito pequeno.

- Relaxe a perna e o pé esquerdo o

máximo que puder.

- Repare que a região inferior das

costas, cabeça e ombros estão girando

ligeiramente para a direita.

PÁGINA 59
 7

Simultaneamente, mova devagar o

joelho esquerdo para frente e gire

toda a parte superior do corpo

para a direita.

- Repare que você fica um pouco

mais alto enquanto gira.

- Expire enquanto gira, para que

seu tórax fique mais flexível.

- Enquanto gira, sinta como sua

pélvis se move um pouco.

- Repare que mover o joelho

esquerdo para frente aumenta sua

capacidade de girar.

Relaxe o pescoço, costas,

abdômen e pernas.

Repita cada movimento de 4 a 8

vezes.

E agora, descanse.

- Repare que o ombro esquerdo,

no lado esquerdo de seu pescoço

e a região inferior das costas

estão mais relaxados.

- Sinta a diferença!

PÁGINA 60
 8

Gire lentamente a parte superior do

corpo como se fosse olhar um pouco a

esquerda.

- Mantenha os pés totalmente

apoiados no chão.

- Anote exatamente até pode chegar à

esquerda, sem nenhum esforço.

Focalize os olhos em um objeto ou

ponto diretamente à frente. Mantenha

os olhos imóveis, olhando a frente,

enquanto lentamente gira a cabeça e a

parte superior do corpo para a

esquerda.

- Relaxe o rosto, pescoço, ombros e

pernas

- Repare que a parte superior do corpo

não gira tanto quanto antes, porque

seus olhos estão imóveis.

PÁGINA 61
 10

Volte a girar a parte superior do corpo, inclusive os olhos, para a esquerda.

- Gire confortavelmente, sem nenhum esforço.

- Você pode enxergar um pouco mais á esquerda do que antes?

11

Mantenha a cabeça e os olhos

parados, olhando para frente,

enquanto lentamente gira os

ombros e a parte superior do corpo

para a esquerda.

- Relaxe o rosto, pescoço, ombros

e abdômen o máximo que puder.

- Sinta como o ombro esquerdo se

move para trás e o ombro direito

para frente.

PÁGINA 62
 12

Volte a girar a parte superior do corpo, inclusive a cabeça e os olhos,

para a esquerda.

- Sinta como este movimento ficou mais fácil!

- Repare que – enquanto você gira para a esquerda – seu joelho direito

naturalmente se move um pouco para frente.

13

Mantenha o pé totalmente apoiado

no chão, e mova o joelho direito

ligeiramente para frente.

- Após cada movimento, deixe que

o joelho volte a posição inicial e

descanse.

-Não empurre com a perna ou pé

direito.

-Repare que a nádega e o quadril,

do lado direito, se movem

ligeiramente para frente.

-Relaxe completamente a perna

direita.

-Repare que a região inferior das

costas, cabeça e ombros giram

ligeiramente para a esquerda.

PÁGINA 63
 14

Mova o joelho direito ligeiramente para frente, enquanto gira a parte superior

do corpo para a esquerda.

- Repare que seu corpo fica um pouco mais alto enquanto você gira.

- Relaxe o pescoço, ombros, braços, costas e pernas.

- Sinta o leve movimento de sua pélvis.

- Repare como você está girando mais para a esquerda!

E agora, descanse.

Sinta como seu lado direito está mais relaxado!

15

Mova o joelho esquerdo

ligeiramente para frente, enquanto

lentamente gira toda a parte

superior do corpo para a direita.

Então, volte a posição inicial, e

movimente o joelho direito para a

frente, enquanto gira lentamente

toda a parte superior do corpo para

a esquerda.

- O movimento deve ser suave e

contínuo.

- Deixe as mãos deslizarem sobre as

coxas enquanto gira de um lado

para o outro.

- Relaxe as pernas o máximo que

puder.

PÁGINA 64
 16

Mantenha a cabeça e os olhos

parados, olhando para frente, e

continue a girar o resto da parte

superior do corpo um pouco a direita e

um pouco a esquerda.

-Relaxe rosto, pescoço e ombros.

-Mantenha os pés totalmente

apoiados no chão.

-Respire livremente.

17

Gire toda a parte superior do corpo para a direita e depois para a

esquerda.

-Enquanto gira para a direita, repare que o ombro esquerdo se

move para frente e o ombro direito para trás.

-Enquanto gira à esquerda, repare que o ombro direito se move

para a frente e o ombro esquerdo, para trás.

-Sinta como sua flexibilidade aumentou!

PÁGINA 65
 18

Gire alternadamente a parte superior

do corpo e a pélvis para a direita,

enquanto gira a cabeça e os olhos

para a esquerda e lentamente gire a

parte superior do corpo e a pélvis

para a esquerda, enquanto gira

lentamente a cabeça e os olhos para

a direita.

-Faça devagar, para que o

movimento seja suave e fácil.

-Não force ou tencione. Sua

flexibilidade aumentará

automaticamente.

-Relaxe o maxilar, pescoço, ombros e

pernas o máximo que puder. Sinta o

alívio que vai surgindo...

-Respire livremente

PÁGINA 66
 19

Agora avalie seu progresso: mova o joelho esquerdo para frente, enquanto

gira toda a parte superior do corpo para direita, o máximo que conseguir,

se nenhum esforço. Depois mova o joelho direito para frente, enquanto gira

toda a parte superior do corpo para esquerda, o máximo que puder, sem

nenhum esforço.

-Repare como você está girando facilmente e como pode enxergar mais à

direita e à esquerda!

-Sinta como sua flexibilidade aumentou, sem nenhuma força ou tensão!

PÁGINA 67
 19
E agora, descanse.

Sinta como você está se sentando confortavelmente! Agora seu peso

está uniformemente equilibrado nos ísquios e a região inferior das

costas, ligeiramente arqueada. Talvez você se sinta um pouco mais

alto. Isto acontece porque seus músculos estão relaxados e sua

postura está mais certa. Sente-se assim sempre que puder. Suas

costas se fortalecerão, você evitará dores e sofrimentos e se sentirá

mais ativo/a!

Você completou os exercícios para “Maior flexibilidade”. Quando se

levantar e caminhar, repare como o seu corpo está mais leve e

relaxado e como você está se movimentando confortavelmente.

Aproveite a melhora!

PÁGINA 68
 AULA#2
ALÍVIO NAS COSTAS
 AULA#2 - ALÍVIO NAS COSTAS

A dor nas costas é um problema de proporções epidêmicas.

Estima-se que 80% das pessoas sofre de intensas dores nas costas

em algum período de suas vidas. A cada ano, 19 milhões de norte-

americanos consultam médicos devido a problemas nas costas, e

quase 100 milhões de dias de trabalhos são perdidos a cada ano

devido a esses problemas.

Sua coluna é formada de vinte e quatro vértebras separadas e

contém 9 vértebras ligadas na base da coluna. Entre as vértebras

separadas, existem os coxins (discos) de tecido conjuntivo firme,

que agem como amortecedores de choques. Sua coluna é

sustentada e estabilizada pelas costelas, pélvis, músculos e

ligamentos. Interessante, não é mesmo?

Aprenda mais sobre sua coluna, para entender o funcionamento do

seu corpo! Sustenta o peso da parte superior do corpo.

Distribui o peso da parte superior do corpo para as pernas, através

da pélvis. Flexiona suas costas. Protege a medula espinhal e os

nervos. Une a cabeça, tórax e pélvis.

A saúde estrutural de sua coluna é mantida por quatro curvas

naturais. As curvas da parte inferior das costas e do pescoço são

côncavas e as curvas da parte superior das costas e do cóccix são

convexas. A longa curva em forma de S de sua coluna dá

flexibilidade às suas costas e maximiza sua força e capacidade de

absorver compressões.

Página | 31 NOMADIC | 24

Os médicos especialistas concordam que nosso estilo de vida e

ocupações sedentárias são as causas mais comuns das dores nas

costas. Muitos de nós sentamos relativamente imóveis durante oito

a quinze horas todos os dias.

Sentar aumenta a pressão sobre nossa coluna e discos em até 50%

e quando você senta durante longos períodos de tempo,

geralmente, suas costas se arredondam. Isto diminui as curvas

naturais da coluna e aumenta a tensão mecânica e muscular em

suas costas. Quando as costas estão arredondadas, seus discos

estão mais comprimidos, os músculos das costas ficam

excessivamente estirados e, invariavelmente, sua postura sofre.

Para solucionar problemas de postura enquanto sentado, veja “A

arte do sentar dinâmico”.

Quando o arco da região inferior das costas é severamente

reduzido por um longo período, a pressão sobre um dos discos

torna-se tão excessiva que ele pode herniar ou se romper.

Um disco herniado pode provocar irritação do nervo ciático e levar

a um dos tipos mais dolorosos e debilitantes de problema nas

costas, comumente chamado de “ciática”.

PÁGINA 70
NOMADIC | 24
 Você precisará de uma esteira ou tapete de exercícios
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

Use as 4 chaves para o sucesso:

• Vá devagar.
• Faça movimentos pequenos e suaves.
• Relaxe o máximo que puder.
• Descanse um pouco após cada movimento.

Nota: Este exercício é constituído por quatro séries de movimentos.

Cada série tem sua própria posição inicial ESPECIAL.

ANTES DE COMEÇAR

Deite-se de costas e estenda as pernas.

Descanse os braços ao lado do corpo.

Por um ou dois minutos, sinta como suas costas estão deitadas no chão.

-Sinta como suas pernas estão descansando no chão. Uma das pernas

parece ligeiramente mais longa ou mais relaxada do que a outra?

-Note que algumas partes da região inferior das costas estão tocando o

chão e outras não.

-Sinta como sua coluna descansa no chão. Repare que algumas de suas

vértebras estão tocando mais nitidamente do que outras.

-Sinta como suas escápulas descansam no chão. Uma das escápulas

está mais próxima do chão do que a outra?

-Sinta como seus braços descansam no chão. Suas mãos estão tocando

no chão da mesma maneira ou de forma diferente?

-Sinta como sua cabeça repousa no chão. Você a sente um pouco mais

próxima do ombro direito ou do ombro esquerdo ou ela está exatamente

no meio?

PÁGINA 71 NOMADIC | 24
 MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

SÉRIE 1

Posição inicial
Flexione os joelhos.  Apoie os pés totalmente ao chão, separados,

alinhados com os ombros, diretamente abaixo dos joelhos.  Erga o pé

direito e leve o joelho direito em direção a parte superior do corpo.

Segure a perna direita colocando a mão esquerda (inclusive o polegar)

sob o joelho direito.

Coloque a mão direita atrás da cabeça e descanse o cotovelo no chão.

PÁGINA 72 NOMADIC | 24
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

SÉRIE 1

Enquanto faz os movimentos A, B e C:

-Faça lentamente.

-Cada movimento deve ser pequeno e suave. Você não precisa tocar o

joelho.

-Entre cada movimento, volte a posição inicial e deixa que a cabeça e

cotovelo voltem ao chão.

-Expire a cada movimento. Tornando-o mais fácil.

-Quando erguer a cabeça, repare como o cotovelo direito se move para

frente e o antebraço se aproxima da bochecha.

-Sustente a cabeça com a mão direita.

-Repare quais as partes de suas costas que se aproximam do chão

enquanto você se inclina.

-Enquanto executa cada movimento, repare que seu tórax fica mais

achatado e suas costas se arredonda.

-Faça o menor esforço possível e melhore rapidamente.

Repita cada movimento de 4  a 8 vezes

Descanse após cada movimento

PÁGINA 73 NOMADIC | 24
MAIOR FLEXIBILIDADE

A
(REPETITIVO...)

A - Simultaneamente, erga a cabeça com

a mão direita e, devagar, guie o cotovelo

direito em direção ao joelho direito,

enquanto sua mão esquerda guia

lentamente o joelho em direção ao

cotovelo direito.

B
B- Simultaneamente, erga a cabeça com a

mão direita e, devagar, guie o queixo em

direção ao joelho direito, enquanto a sua

mão esquerda guia lentamente o joelho

direito em direção ao queixo.

C
C - Simultaneamente, erga a cabeça com

a mão direita e, devagar, guie sua testa

em direção ao joelho direito, enquanto

sua mão esquerda guia lentamente o

joelho direito em direção a testa.

Quando terminar os exercícios A, B e C estenda as pernas e relaxe.

Repare que o lado direito de suas costas está descansando mais

próximo ao chão. Sinta como todo seu lado direito está mais relaxado.

Sinta a diferença! E então continue...

NOMADIC | 24

PÁGINA 74
 MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

SÉRIE 2
Posição inicial
Flexione os joelhos. Apoie os pés totalmente no chão, separados um do outro,

alinhados com os ombros e diretamente abaixo dos joelhos.

Erga o pé esquerdo e leve o joelho esquerdo em direção à parte superior do

corpo.

Segure a perna esquerda colocando a mão direita (incluindo o polegar) sob

o joelho esquerdo.

Coloque a mão esquerda atrás da cabeça e descanse o cotovelo no chão.

NOMADIC | 24
PÁGINA 75
 MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

SÉRIE 2

Enquanto faz os movimentos A, B e C:

Faça lentamente.

Entre cada movimento, volte a posição inicial e descanse um pouco.

Cada movimento deve ser leve, pequeno e suave.

Utilize o mínimo de força muscular.

Deixe que a cabeça e o cotovelo voltem ao chão e pare para descansar.

Expire a cada movimento, tornando-o mais fácil.

Quando erguer a cabeça, repare que o cotovelo esquerdo se move para

frente e o antebraço se aproxima da bochecha.

Sustente a cabeça com a mão esquerda.

Relaxe o pescoço, braços, tórax, abdômen e pernas.

Repare quais as partes de suas costas que se aproximam do chão

enquanto você se inclina.

Enquanto executa cada movimento, repare que seu tórax fica mais

achatado e suas costas se arredondam.

Repita cada movimento de 4  a 8 vezes

Descanse após cada movimento

PÁGINA 76
NOMADIC | 24
 A
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

A- Simultaneamente, erga a cabeça

com a mão esquerda e, devagar, guie

o cotovelo esquerdo em direção ao

joelho direito, enquanto sua mão

direita guia lentamente o joelho

direito em direção ao cotovelo

esquerdo.

B
B – Simultaneamente, erga a cabeça

com a mão esquerda e, devagar,

guie seu queixo em direção ao joelho

direito, enquanto sua mão direita

guia lentamente o joelho direito em

direção ao queixo.

C
C – Simultaneamente, erga a cabeça

com a mão esquerda e, devagar,

guie sua testa em direção ao joelho

direito, enquanto sua mão direita

guia lentamente o joelho direito em

direção à testa.

Quando terminar os exercícios A, B e C estenda as pernas e relaxe.

Repare que o lado esquerdo de suas costas está descansando mais

próximo ao chão. Sinta como todo seu lado esquerdo está mais

relaxado. N O M APÁGINA
D I C | 277
4
 MAIOR FLEXIBILIDADE

SÉRIE 3
(REPETITIVO...)

Posição inicial
Flexione os joelhos. Apoie os pés totalmente no chão, separados, alinhados

com os ombros e diretamente abaixo dos joelhos.

Erga o pé direito e leve o joelho direito em direção à parte superior do corpo.

Segura a perna direita colocando a mão direita (inclusive o polegar) sob o

joelho direito, pelo lado de fora da perna direita.

Coloque a mão esquerda atrás da cabeça e deixe o cotovelo descansar no

chão.

Repita cada movimento de 4  a 8 vezes

PÁGINA 78 Descanse após cada movimento NOMADIC | 24
MAIOR FLEXIBILIDADE

SÉRIE 3
(REPETITIVO...)

Enquanto faz os movimentos A, B e C:

-Note que este é um movimento diagonal.

-Deixe a cabeça e o cotovelo voltarem ao chão e descanse entre os

movimentos.

-Quando erguer a cabeça, repare como o antebraço esquerdo se aproxima

de sua bochecha.

-Faça lentamente.

-Cada movimento deve ser leve e pequeno.

-Expire a cada movimento para que suas costas possam se curvar mais

facilmente.

-Sustente a cabeça com a mão esquerda.

-Relaxe o pescoço, braços, tórax, abdômen e pernas.

-Sua perna direita pode relaxar e ficar passiva.

-Enquanto se inclina, sinta como determinadas partes de suas costas se

aproximam do chão.

-Relaxe para que seu tórax fique mais achatado.

-Se empregar a menor força muscular possível, seus músculos se alongaram

naturalmente.

Repita cada movimento de 4  a 8 vezes

Descanse após cada movimento

PÁGINA 79
NOMADIC | 24
 A
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

A – Simultaneamente, erga a cabeça

com a mão esquerda e, devagar, guie

o cotovelo esquerdo em direção ao

joelho direito, enquanto sua mão

direita guia lentamente o joelho

direito em direção ao cotovelo

esquerdo.

B
B – Simultaneamente, erga a cabeça

com a mão esquerda e, devagar,

guie seu queixo em direção ao

joelho direito, enquanto sua mão

direita guia lentamente o joelho

direito em direção ao queixo

C
C – Simultaneamente, erga a

cabeça com a mão esquerda e,

devagar, guie sua testa em direção

ao joelho direito, enquanto sua mão

direita guia lentamente o joelho

direito em direção à testa.

Quando terminar os exercícios A, B e C estenda as pernas e relaxe.

Repare que mais partes de seu corpo estão relaxadas e que agora ele

está em maior contato com o chão.

Sinta a diferença! E então continue... N OPÁGINA

M A D I C 80
| 24
 MAIOR FLEXIBILIDADE

SÉRIE 4
(REPETITIVO...)

Posição inicial
Flexione os joelhos. Apoie os pés totalmente no chão, separados, alinhados

com os ombros e diretamente abaixo dos joelhos.

Erga o pé esquerdo e leve o joelho esquerdo em direção à parte superior do

corpo. Segura a perna esquerda colocando a mão esquerda (inclusive o

polegar) sob o joelho esquerdo, pelo lado de fora da perna esquerda.

Coloque a mão direita atrás da cabeça e deixe o cotovelo descansar no

chão.

Repita cada movimento de 4  a 8 vezes

PÁGINA 81 Descanse após cada movimento NOMADIC | 24
MAIOR FLEXIBILIDADE

SÉRIE 4
(REPETITIVO...)

Enquanto faz os movimentos A, B e C:

-Note que este é um movimento diagonal.

-Deixe a cabeça e o cotovelo voltarem ao chão e descanse entre os

movimentos.

-Quando erguer a cabeça, repare como o antebraço direito se aproxima

do lado de seu rosto.

-Faça lentamente.

-Cada movimento deve ser leve e pequeno.

-Expire enquanto executa cada movimento

-Sustente a cabeça com a mão direita.

-Relaxe o pescoço, braços, tórax, abdômen e pernas.

-Sua perna esquerda pode relaxar e ficar passiva.

-Enquanto se inclina, sinta como determinadas partes de suas costas se

aproximam do chão.

-Se empregar a menor força muscular possível, seus músculos se

alongarão naturalmente.

PÁGINA 82
NOMADIC | 24
MAIOR FLEXIBILIDADE

A
(REPETITIVO...)

A – Simultaneamente, erga a cabeça

com a mão direita e, devagar, guie o

cotovelo direito em direção ao joelho

esquerdo, enquanto sua mão

esquerda guia lentamente o joelho

esquerdo em direção ao cotovelo

direito.

B
B – Simultaneamente, erga a cabeça

com a mão direita e, devagar, guie

seu queixo em direção ao joelho

esquerdo, enquanto sua mão

esquerda guia lentamente o joelho

em direção ao queixo.

C
C – Simultaneamente, erga a cabeça

com a mão direita e, devagar, guie

sua testa em direção ao joelho

esquerdo, enquanto sua mão

esquerda guia lentamente o joelho

esquerdo em direção à testa.

Quando terminar os movimentos A, B e C relaxe completamente.

Repare que todo o seu corpo está descansando mais próximo do chão. A

região inferior de suas costas talvez não esteja tão relaxada há anos!

Você completou os exercícios para o “Conforto da região inferior das

costas”. Quando se levantar e caminhar, sinta a melhora em sua postura.

Sinta a liberdade nas articulações do quadril e a leveza ao andar.

NOMADIC | 24
Aproveite a melhora!
 AULA #3
UMA COLUNA SAUDÁVEL
 Você precisará de uma cadeira ou banco
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

 com assento firme ou duro

Use as 4 chaves para o sucesso:

• Vá devagar.
• Faça movimentos pequenos e
suaves.
• Relaxe o máximo que puder.
• Descanse um pouco após cada
movimento.

Posição inicial
Sente na parte dianteira da

cadeira ou banco e descanse

as mãos sobre as coxas. Apoie

os pés totalmente no chão,

separados e alinhados com os

ombros, diretamente abaixo

dos joelhos.

Repita cada movimento de 4  a

8 vezes

PÁGINA 85 NOMADIC | 24
 1
Devagar e confortavelmente,

erga a cabeça e os olhos, como

se fosse olhar para o teto.

Depois, volte a posição inicial

(olhando para frente) e relaxe.

-Não estique ou force o pescoço

ou as costas. Sua flexibilidade

aumentará automaticamente.

-Enquanto olha para cima, deixe

que suas costas se arqueiem

ligeiramente.

-Expire ao fazer cada movimento

-Enquanto olha para cima, note

exatamente até onde seus olhos

enxergam sem nenhum esforço.

Mais tarde você poderá avaliar

seu progresso.

PÁGINA 86
NOMADIC | 24
 MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

2
Simultaneamente, erga a cabeça e

arqueie um pouco as costas,

enquanto olha para baixo.

-Faça devagar. Este movimento logo

ficará mais fácil e confortável.

-O movimento da cabeça e do

pescoço é limitado porque sua

cabeça e seus olhos estão se

movendo em direções opostas.

-Relaxe os olhos, pescoço e ombros.

3
Simultaneamente, erga a cabeça e os

olhos, olhando para o teto, enquanto

arqueia as costas.

Suas costas estão arqueando mais

facilmente?

Você consegue enxergar um pouco

mais alto sem nenhum esforço?

PÁGINA
NOMAD I C | 287
4
MAIOR FLEXIBILIDADE

4
(REPETITIVO...)

Muito lentamente, abaixe a cabeça,

como se fosse olhar para o chão.

Então, volte a posição inicial e relaxe.

-Cada movimento deve ser pequeno e

suave.

-Quando olhar para baixo, deixe que

suas costas se arredondem.

-Expire enquanto executa cada

movimento.

-Relaxe o pescoço, tórax e ombros.

5
Simultaneamente, abaixe a cabeça e

arredonde as costas, enquanto ergue os

olhos para olhar para cima.

-Repare que os movimentos de sua

cabeça e tórax estão limitados, porque a

cabeça e os olhos estão se movimentando

em direções opostas.

PÁGINA 88
NOMADIC | 24
 MAIOR FLEXIBILIDADE

6
(REPETITIVO...)

Novamente, erga a cabeça e os olhos,

olhando para cima enquanto arqueia as

costas.

Repare que seus olhos podem enxergar

um pouco mais longe, sem esforço!

Sinta a parte central e superior de suas

costas começando a se arquear um

pouco mais.

7
Deixe a cabeça pender, para que o

queixo descanse confortavelmente

próximo ao tórax. Então, lentamente,

arqueie as costas.

-Relaxe o pescoço, abdômen e ombros.

-Repare que sua pélvis se inclina

ligeiramente para a frente quando você

arqueia as costas.

-Expire a cada movimento.

PÁGINA 89 NOMADIC | 24
 MAIOR FLEXIBILIDADE

8
(REPETITIVO...)

E, uma vez mais, erga a cabeça e os olhos, olhando para cima enquanto

arqueia as costas.

-Sinta sua coluna se arqueando.

-Repare até onde pode ver para cima sem sentir nenhuma tensão.

9
Lentamente, levante a cabeça e os olhos, olhando para cima enquanto arqueia

suas costas. Então lentamente abaixe a cabeça e os olhos e arredonde as

costas.

Enquanto olha para cima, repare:

-Suas omoplatas ficam mais próximas.

-Seu abdômen relaxa e

move-se para frente.

-Sua pélvis se inclina um

pouco para frente.

-Seu corpo fica um pouco

mais alto.

Enquanto olha para baixo,

repare:

-Seu tórax fica mais

achatado.

-Seus ombros e costas se

 arredondam.

-Sua pélvis se inclina um

 pouco para trás.

-Seu corpo fica um pouco

 menor. NOMADIC | 24
 10
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

Gire a parte superior do corpo confortavelmente para a direita e

permaneça. Então, alternadamente, erga a cabeça e os olhos, olhando para

cima enquanto arqueia as costas e então abaixe a cabeça enquanto

arredonda as costas.

-Fique ligeiramente virado para a direita.

-Pare para descansar quando abaixar a cabeça e os olhos.

-Para tornar o movimento mais fácil, levante ligeiramente o quadril esquerdo

enquanto olha para cima.

-Relaxe o pescoço, ombros e pernas o máximo que puder.

MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

PÁGINA 91 NOMADIC | 24
 11
Gire a parte superior do corpo confortavelmente para a esquerda e

permaneça. Então, alternadamente, erga a cabeça e os olhos, olhando

para cima enquanto arqueia as costas e, então abaixe a cabeça e os

olhos enquanto arredonda as costas.

-Fique ligeiramente virado para a esquerda.

-Enquanto olha para cima, levante ligeiramente o quadril direito.

-Relaxe o pescoço, ombros e pernas o máximo que puder.

MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

PÁGINA 92 NOMADIC | 24
 12
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

Lentamente, vire para a direita, enquanto arqueia as costas e olha para

cima. Então, enquanto abaixa a cabeça e arredonda as costas, volte à

posição inicial e vire lentamente para a esquerda, enquanto arqueia as

costas e olha para cima. Abaixe a cabeça e arredonde as costas enquanto

volta à posição inicial e repita o movimento.

-Este movimento é suave e contínuo.

-Repare que quando você vira para a direita e olha para cima, seu quadril

esquerdo se ergue um pouco. E quando vira para a esquerda e olha para

cima, seu quadril direito se ergue um pouco.

-Repare que quando olha para cima, suas omoplatas ficam mais próximas. E

quando olha para baixo, as omoplatas ficam mais afastadas.

-Arqueie suas costas o máximo que puder sem sentir nenhuma tensão.

MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

NOMADIC | 24

PÁGINA 93
DADE
13
Avalie seu progresso:

levante a cabeça e os

olhos, olhando para cima

enquanto arqueia as

costas.

Quando olha para cima,

repare como pode

enxergar mais longe, sem

nenhum esforço!

Sinta toda a sua coluna

se inclinando se

inclinando facilmente!

MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)
Sinta a diferença!

PÁGINA 94 NOMADIC | 24
E agora, relaxe.

Sinta como seu peso está equilibrado, descansando confortavelmente sobre

os ísquios. Repare que sua postura está mais ereta. Sua postura sentada

melhorou porque os arcos naturais de sua coluna aumentaram e revigoraram.

Você completou o exercício para ter “uma coluna saudável”. Quando se

levantar e caminhar, sinta a diferença em sua postura, flexibilidade e

mobilidade.

Aproveite a melhora!

PÁGINA 95

NOMADIC | 24
 AULA #4
OMBROS RELAXADOS
Você precisará uma cadeira ou banco com assento firme, ou
uma esteira ou tapete de exercícios. Os movimentos de 1 a 10
irão melhorar seu ombro direito, enquanto os de 11 a 20
( R E P E T I T I V O melhorarão seu ombro esquerdo.
MAIOR FLEXIBILIDADE
...)

Use as 4 chaves para o sucesso:

• Vá devagar.
• Faça movimentos pequenos e suaves.
• Relaxe o máximo que puder.
• Descanse um pouco após cada movimento.

Posição inicial

Sentada: Sente na parte

dianteira da cadeira ou

banco e descanse as

mãos sobre as coxas.

Apoie os pés totalmente

no chão, separados e

alinhados com os ombros,

diretamente abaixo dos

joelhos.

PÁGINA 97 NOMADIC | 24
Você precisará uma cadeira ou banco com assento firme, ou
uma esteira ou tapete de exercícios. Os movimentos de 1 a 10
irão melhorar seu ombro direito, enquanto os de 11 a 20
( R E P E T I T I V O melhorarão seu ombro esquerdo.
MAIOR FLEXIBILIDADE
...)

Use as 4 chaves para o sucesso:

• Vá devagar.
• Faça movimentos pequenos e suaves.
• Relaxe o máximo que puder.
• Descanse um pouco após cada movimento.

Posição inicial

Deitada: Deite sobre o lado esquerdo com o braço esquerdo sob a

cabeça e o braço direito apoiado no lado direito do seu corpo. Descanse a

perna direita sobre a perna esquerda. Dobre os joelhos,

perpendicularmente a pélvis. Se não estiver confortável, coloque um

pequeno travesseiro sob a cabeça. Seu braço direito continua apoiado no

lado direito do corpo durante toda essa parte do exercício.

Repita cada movimento de 4 a 8 vezes

NOMADIC | 24
MAIOR FLEXIBILIDADE

1
(REPETITIVO...)

Muito lentamente, erga um pouco o

ombro direito. Então, volte à posição

inicial e relaxe.

Erga o ombro sem usar os músculos

do braço. Seu braço direito pode

ficar imóvel e relaxado.

-Relaxe o pescoço, tórax e costas.

-Respire suavemente.

-Repare que o lado direito de seu

tórax fica um pouco maior e o lado

esquerdo, um pouco menor.

2
Simultaneamente, incline devagar a

cabeça para o lado direito,

enquanto ergue o ombro direito.

Sua orelha e ombro direitos irão

ficar mais próximos. Então, volte à

posição inicial e relaxe.

-Não vire a cabeça – apenas

incline-a – enquanto olha para

frente.

-Expire enquanto faz cada

movimento.

NOMADIC | 24
PÁGINA 99
MAIOR FLEXIBILIDADE

3
(REPETITIVO...)

Apenas erga um pouco o ombro

direito.

-Você sente alguma melhora?

-Seu ombro direito está mais

relaxado?

4
Muito lentamente, mova um pouco o

ombro direito para baixo. Então volte

à posição inicial e relaxe.

-Cada movimento deve ser pequeno,

lento e suave. Não force, nem

tensione.

-Relaxe o braço direito o mais que

puder.

-Repare que as costelas do lado

direito ficam mais próximas quando

você abaixa o ombro direito.

E agora, descanse um pouco.

-Sinta como seu ombro direito está

relaxado!

-Seu ombro direito está mais baixo

PÁGINA 100
que o esquerdo?
NOMADIC | 24
MAIOR FLEXIBILIDADE

5
(REPETITIVO...)

Muito lentamente, mova o ombro

direito um pouco para trás. Então,

volte à posição inicial e relaxe.

-Cada movimento deve ser

pequeno e suave.

-Repare que a escápula fica um

pouco mais próxima da coluna

quando você movimenta o ombro

para trás.

6
Lentamente, mova o ombro direito um

pouco para frente. Então volte à

posição inicial e relaxe.

-Repare que a escápula se afasta da

coluna quando seu ombro direito se

move para frente.

-Não use força. Sua flexibilidade irá

aumentar automaticamente.

PÁGINA 101 NOMADIC | 24

MAIOR FLEXIBILIDADE

7
(REPETITIVO...)

Simultaneamente, mova o ombro direito

um pouco para frente, enquanto gira a

cabeça lentamente para direita. Então

volte à posição inicial e descanse.

-Gire a cabeça, não a incline.

-Repare que seu queijo e seu ombro

direito estão se movendo um em direção

ao outro.

-Relaxe o pescoço e o ombro.

-Se estiver deitado de lado, não levante a

cabeça.

PÁGINA 102 NOMADIC | 24

 8
Novamente, mova o ombro direito um

pouco para frente. Então, volte à posição

inicial e relaxe.

-Sinta a melhora!

-Repare que a cabeça e o pescoço estão

girando um pouco para a esquerda

espontaneamente.

PÁGINA 103
NOMADIC | 24
 9
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

Faça um movimento circular, relaxado, com o ombro direito

lentamente, levante um pouco o ombro direito, gire-o suavemente

para trás, para baixo, para frente e de novo para cima.

-Descanse depois de algumas rotações.

-Não force. Sua flexibilidade aumentará automaticamente.

-Cada movimento circular deve ser relaxado e suave.

-Para tornar o movimento suave e uniforme, faça o círculo menor.

MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

NOMADIC | 24
 10
Inverta a direção do movimento circular: lentamente erga um pouco o

ombro direito. Então gire-o suavemente para frente, para baixo, para trás

e de novo para cima.

-Descanse após algumas rotações.

-Para tornar cada movimento suave e uniforme, faça círculo menor e mais

lentamente.

-Repare como a rotação do ombro faz com que a cabeça, pescoço, tórax,

costas e pélvis se movam um pouco.

MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

NOMADIC | 24
E agora, descanse.

-Se estiver deitado, descanse de costas. Repare como seu ombro direito está

diferente do ombro esquerdo!

-Sinta a diferença em seu rosto, pescoço, tórax e pélvis.

Levante e caminhe. Sinta a diferença entre o ombro esquerdo e o ombro

direito.

Para melhorar o ombro esquerdo continue com os movimentos 11 a 20.

PÁGINA 106
NOMADIC | 24
Os movimentos seguintes melhorarão seu ombro esquerdo.

Posição inicial
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)
Sentada: Sente na parte dianteira da cadeira ou banco e descanse as
mãos sobre as coxas. Apoie os pés totalmente no chão, separados e

alinhados com os ombros diretamente abaixo dos joelhos.

Deitada: Deite sobre o lado direito com o braço direito sob a cabeça e o
braço esquerdo apoiado no lado esquerdo de seu corpo. Descanse a

perna esquerda sobre a perna direita. Dobre os joelhos

perpendicularmente a pélvis. Se não estiver confortável, coloque um

pequeno travesseiro sob a cabeça.

PÁGINA 107 NOMADIC | 24

 11
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

Muito lentamente, erga um pouco o

ombro esquerdo. Então, volte a

posição inicial e relaxe.

-Este é um movimento muito pequeno.

Cada movimento deve ser relaxado e

suave.

-Erga o ombro sem usar os músculos

do braço.

-Expire a cada movimento.

-Repare que, ao erguer o ombro

esquerdo, o lado esquerdo do tórax

fica um pouco maior, e o lado direito,

um pouco menor.

12
Simultaneamente, incline a cabeça um

pouco para a esquerda enquanto ergue

o ombro esquerdo. A orelha e o ombro

esquerdos irão se mover um em direção

ao outro. Então, volte à posição inicial e

relaxe.

-Não gire a cabeça. Incline-a enquanto

olha para frente.

-Expire a cada movimento.

NOMADIC | 24
 13
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

Novamente, apenas erga um pouco

o ombro esquerdo. Então, volte á

posição inicial e relaxe.

-Você pode sentir alguma melhora?

-Você já sente o ombro esquerdo

mais relaxado?

MAIOR FLEXIBILIDADE

14
(REPETITIVO...)

Muito lentamente, mova o ombro

esquerdo um pouco para baixo. Então,

volte a posição inicial e relaxe.

-Cada movimento deve ser pequeno e

suave.

-Repare que, ao abaixar o ombro

esquerdo, as costelas do lado esquerdo

se aproximam.

Pare para descansar após cada

movimento.

PÁGINA 109 NOMADIC | 24

 15
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

Muito lentamente, mova o ombro

esquerdo um pouco para trás. Então,

volte à posição inicial e descanse.

-Cada movimento deve ser pequeno e

suave.

-Não use força. Sua flexibilidade irá

aumentar automaticamente.

-Relaxe o ombro e braço esquerdos o

mais que puder.

-Relaxe o tórax e a região inferior das

costas.

-Repare que a escápula fica mais próxima

da coluna e o ombro se move para trás.

MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...) 16
Muito lentamente, mova o ombro

esquerdo um pouco para frente.

Então, volte à posição inicial e

descanse.

-Relaxe completamente o ombro entre

cada movimento.

-Repare que a escápula se afasta da

coluna quando o ombro esquerdo se

move para frente.

-Relaxe o braço, pescoço e tórax.

NOMADIC | 24
 17
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

Simultaneamente, mova o ombro

esquerdo um pouco para frente, enquanto

gira lentamente a cabeça para a

esquerda. Então, volte à posição inicial e

descanse.

-Repare que o queixo e o ombro esquerdo

estão se movendo um em direção ao

outro.

-Se estiver deitado de lado, não levante a

cabeça.

MAIOR FLEXIBILIDADE

18
(REPETITIVO...)

Novamente, apenas mova o ombro

esquerdo um pouco para frente. Então,

volte à posição inicial e descanse.

-Repare que cabeça, pescoço e tórax

agora estão girando um pouco para a

direita quando você faz este movimento.

N O M A D PÁGINA
I C | 2 4111
 19
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

Faça um movimento circular relaxado com o ombro esquerdo,

lentamente erga um pouco o ombro esquerdo e gire-o para trás,

para baixo, para frente, e de novo, para cima.

-Descanse depois de algumas rotações.

-Para tornar o movimento mais suave, faça o círculo menor.

-Relaxe o braço o mais que puder.

-Repare que a rotação do ombro faz com que sua cabeça,

pescoço, tórax, costas e pélvis se movam um pouco.

-Respire livremente.

NOMADIC | 24
 20
Inverta a direção do movimento circular, muito lentamente, erga

um pouco o ombro esquerdo e gire-o suavemente para frente,

para baixo, para trás, e de novo, para cima.

-Cada movimento deve ser relaxado e suave.

-Repare que, quando você mudou a direção, o movimento da

cabeça, do pescoço, do tórax e da pélvis também mudou de

direção.

MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

NOMADIC | 24
E agora, descanse.

Se estiver deitado, descanse de costas. Repare como todo o lado esquerdo

está relaxado. Sinta a diferença em seu rosto, pescoço, tórax e pélvis!

Você completou os exercícios para “Ombros relaxados”. Levante-se e

caminhe. Repare como seus ombros estão confortáveis. Você se sente mais

alto? Repare como todo o corpo está relaxado e leve.

PÁGINA 114
NOMADIC | 24
 AULA#5
O CENTRO DE FORÇA
 Você precisará de uma cadeira ou
banco com assento firme ou duro
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

Use as 4 chaves para o sucesso:

• Vá devagar.
• Faça movimentos pequenos e suaves.
• Relaxe o máximo que puder.
• Descanse um pouco após cada movimento.

Posição inicial
Sente na parte

dianteira da cadeira e

descanse as mãos

sobre as coxas. Apoie

os pés totalmente no

chão, separados e

alinhados com os

ombros, diretamente

abaixo dos joelhos.

PÁGINA 116 NOMADIC | 24

 1
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

Lentamente, incline a pélvis um

pouco para trás, para que a região

inferior das costas se arredonde

ligeiramente. Então, volte a posição

inicial e descanse.

-Cada movimento deve ser bem

pequeno. Apenas incline devagar a

pélvis, ligeiramente para trás.

-Repare que, quando você inclina a

pélvis para trás, seu peso se desloca

dos ísquios para a área próxima ao

cóccix. Quando volta à posição

inicial, seu peso se desloca para

frente, novamente para os ísquios.

-Repare que seu corpo fica um

pouco menor quando a pélvis é

inclinada para trás.

-Expire a cada movimento.

PÁGINA 117
NOMADIC | 24
 2
Lentamente, incline a pélvis um pouco

para a frente, para que a região inferior

das costas se arqueie ligeiramente.

Então, volte à posição inicial e

descanse.

-Relaxe o abdômen, costas e pernas.

-Sinta seu peso se movendo para

frente, em direção aos ísquios.

-Quando inclina a pélvis para frente,

seu corpo fica um pouco mais alto e

mais ereto.

-Não incline toda a parte superior do

corpo para frente – apenas incline

ligeiramente a pélvis.

-Expire a cada movimento.

PÁGINA 118

NOMADIC | 24
 3
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

 Lentamente, incline a pélvis um pouco para frente, para que suas costas se

arqueiem ligeiramente e o corpo fique um pouco mais alto. Então,

lentamente, incline a pélvis um pouco para trás, para que as costas se

arredondem ligeiramente e seu corpo fique um pouco menor.

-Lentamente, balance a pélvis para frente e para trás.

-Quando você arredonda as costas, os ombros se movem ligeiramente para

frente. E quando arqueia as costas, os ombros se movem ligeiramente para

trás.

-Repare como sua cabeça se move um pouco para cima e para baixo quando

você inclina a pélvis para trás e para frente.

-Relaxe o tórax, para que ele possa se movimentar livremente. Repare como

seu tórax se ergue quando você inclina a pélvis para frente e como ele

afunda quando você inclina a pélvis para trás.

-Note que toda a coluna está se movendo um pouco.

-Sinta seu peso se deslocando para trás e para frente sobre os ísquios.

-Relaxe o corpo inteiro o máximo que puder.

PÁGINA 119
NOMADIC | 24
 4
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

Lentamente, incline um pouco a pélvis em

direção ao joelho esquerdo, para que seu

peso se desloque para parte dianteira da

nádega esquerda. Então, volte à posição

inicial e descanse.

-Mantenha os pés totalmente apoiados

no chão.

-Quando sua pélvis se inclina em direção

ao joelho esquerdo, isto tira um pouco de

peso da nádega direita e a região inferior

das costas se arqueia ligeiramente.

-A cada movimento sua cabeça se move

um pouco para esquerda e o corpo fica

um pouco mais alto.

-Repare como o ombro esquerdo está se

movendo um pouco para trás, e o ombro

direito, um pouco para frente.

NOMADIC | 24
 MAIOR FLEXIBILIDADE

5
(REPETITIVO...)

Incline um pouco a pélvis, em direção ao

joelho direito, para que seu peso se

desloque para parte dianteira da nádega

direita. Então, volte à posição inicial e

descanse.

-Quando a pélvis se inclina em direção ao

joelho direito, isto retira um pouco de

peso da nádega esquerda e a região

inferior das costas se arqueia

ligeiramente.

-Enquanto faz o movimento, sua cabeça

se move um pouco para direita e o corpo

fica um pouco mais alto.

-É mais fácil inclinar a pélvis para direita

ou para esquerda?

-Repare como o seu ombro direito está se

movendo um pouco para trás e o ombro

esquerdo, um pouco para frente.

PÁGINA 121 NOMADIC | 24

 MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)
6
Lentamente, incline um pouco a pélvis em direção ao joelho esquerdo, para

que seu peso se desloque para parte dianteira da nádega esquerda. Volte a

posição inicial e lentamente, incline a pélvis em direção ao joelho direito,

para que seu peso se desloque para parte dianteira da nádega direita.

-Quando a pélvis se inclina em direção ao joelho esquerdo, as costelas do

lado direito se aproximam mais e você fica um pouco mais alto.

-Quando a pélvis se inclina em direção ao joelho direito, as costelas do lado

esquerdo se aproximam e você fica um pouco mais alto.

-Repare que, quando sua pélvis se move, a cabeça também se move.

-Tem que fazer o movimento de maneira fácil e suave, nos dois lados.

MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

NOMADIC | 24

PÁGINA 122
 Para os movimentos de 7 a 14:

Imagine que você está sentado sobre um mostrador de relógio, pequeno,

plano e redondo, pintado no assento da cadeira.

Quando você inclina a pélvis para trás, você a está inclinando em direção às

6 horas.

Quando você inclina a pélvis para frente, você a está inclinando em direção

às 12 horas.

Quando você inclina a pélvis para a esquerda, você a está inclinando em

direção às 9 horas.

Quando você inclina a pélvis para a direita, você está inclinando em direção

às 3 horas.

PÁGINA 123
NOMADIC | 24
 MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)
7
Incline a pélvis para trás, em direção às 6 horas, arredondando a

região inferior das costas. Então, diretamente a pélvis em um

pequeno arco, em direção as 3 horas, curvando um pouco as costas.

Volte lentamente, seguindo o arco até que chegue novamente às 6

horas e arredonde a região inferior das costas. Mova a pélvis para

trás e para frente, entre 6 e 3 horas. Em 3 e 6 horas, pare para

MAIOR FLEXIBILIDADE
descansar.
(REPETITIVO...)

-Note que, na posição de 3 horas, seu peso está totalmente sobre a

nádega direita.

-Relaxa o corpo inteiro o máximo que puder.

NOMADIC | 24

PÁGINA 124
 8
Incline a pélvis para frente, em direção às 12 horas, arqueando a região

M AeI movimentando
inferior das costas O R F L E X I B I Lo
I Dabdômen
ADE para a frente. Então,

(REPETITIVO...)
lentamente, gire a pélvis em um pequeno arco para direita, para 3

horas, para que suas costas se curvem um pouco. Volte, movendo-se

lentamente pelo arco até chegar às 12 horas, com as costas arqueadas.

Mova a pélvis para trás e para frente, lentamente, entre 12 e 3 horas.

Em 3 e 12 horas, pare para descansar.

-Repare que na posição de 3 horas, o arco da região inferior das

costas diminui.

-Relaxa os músculos das costas e abdômen, e deixe que a cabeça e

pescoço, se movam livremente.

Vá devagar, para que seus músculos possam relaxar.

Cada movimento deve ser lento, suave e confortável.

NOMADIC | 24

PÁGINA 125
 9
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

Muito lentamente, gire a pélvis em um arco que começa às 12 horas e vai

até 6 horas, pelo lado direito do relógio. Comece em até 12 horas, com as

costas arqueadas. Gire lentamente a pélvis para direita, passando por 1, 2,

3, 4 e 5 horas até chegar às 6 horas, quando a região inferior das costas

está arredondada. Então volte movendo-se lentamente pelo arco, até

chegar novamente em 12 horas. Mova lentamente a pélvis para trás ir para

frente, entre 12 e 6 horas. Em 12 e 6 horas, pare para descansar.

-Este movimento é contínuo.

-Torne o arco suave e fácil, relaxando o máximo que puder.

-Sinta seu peso girando ao longo de cada hora do arco.

-Repare como o seu corpo fica um pouco mais alto quando chega às 12
MAIOR FLEXIBILIDADE
horas é um pouco menor quando chega às 6 horas.
(REPETITIVO...)
-Sinta a sua cabeça, tórax e costas acompanhando o movimento de sua

pélvis.

E agora, descanse um pouco.

-Repare que seu lado direito está mais relaxado do que o lado esquerdo!

-Note que você está sentado com seu peso mais apoiada nos ísquios do

lado direito.

PÁGINA 126
NOMADIC | 24
 10
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

Incline a pélvis para trás, em direção às 6

horas, para que a região inferior das costas

se arredonde. Então, lentamente, gire a pélvis

em um pequeno arco, para 9 horas - para que

suas costas se curvem um pouco. Então,

volte...movendo-se para trás ao longo do arco

até chegar às 6 horas e arredondar a região

inferior das costas. Mova a pélvis para trás e

para frente, entre 6 e 9 horas. Em 6 e 9 horas,

pare para descansar.

-Note que, na posição de 9 horas, seu peso

está totalmente sobre a nádega esquerda.

-Relaxa o corpo inteiro o máximo que puder.

-Repare que enquanto se move em direção às

9 horas, seu abdômen se move para a frente e

seu corpo fica um pouco mais alto.

PÁGINA 127
NOMADIC | 24
 11
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

Incline a pélvis em direção às 12 horas.

para que a região inferior das costas se

arqueie e seu abdômen se mova para

frente. Lentamente, gire a pélvis em um

pequeno arco para a esquerda em

direção às 9 horas, para que suas costas

se curvem um pouco. Volte, movendo-se

pelo arco até chegar novamente às 12

horas e arquear a região inferior das

costas. Mova a pélvis lentamente, para

trás e para frente, entre 12 e 9 horas. Em

9 e 12 horas, pare para descansar.

- Repare que, na posição de 9 horas, o

arco da região inferior das costas

diminuiu.

M
- Relaxe os músculos das costas e do AIOR FLEXIBILIDADE
abdômen
(REPETITIVO...)

PÁGINA 128 NOMADIC | 24

 12
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

Muito lentamente, gire a pélvis em um

arco, que 12 para 6 horas, pelo lado

esquerdo do relógio. Comece em 12

horas, com as costas arqueadas, e,

lentamente gire a pélvis para esquerda,

movimentando através de 11, 10, 9, 8 e 7

horas, até chegar em 6 horas, com a

região inferior das costas arredondada.

Volte, movendo-se pelo arco até chegar

novamente em 12 horas. Mova a pélvis

lentamente, para trás e para frente, entre

12 e 6 horas. Em 12 e 6 horas, pare para

descansar.

-Esse movimento é contínuo

-Relaxe para tornar o movimento mais

suave.

-Sinta seu peso girando através de cada

hora do arco.

-Repare como o seu corpo fica um pouco

mais alto quando chega em 12 horas é um

pouco menor quando chega em 6 horas.

-Sinta a sua cabeça, tórax e costas

acompanhando o movimento de sua

pélvis.

-Relaxe o pescoço, costas, coluna e

pernas. NOMADIC | 24

PÁGINA 129
 13
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

Muito lentamente, incline a pélvis para

frente em direção às 12 horas.  Então,

lentamente, gire a pélvis na direção

horária, ao redor do mostrador do relógio.

Passe por cada hora, fazendo um

movimento circular contínuo.

-Vá devagar.

-Para tornar o movimento mais fácil, faça

um círculo menor.

-Repare como sua cabeça e tórax

também estão fazendo movimentos

circulares.

NOMADIC | 24

PÁGINA 130
 14
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

Incline a pélvis para frente, em direção as

12 horas e, lentamente, gire a pélvis em

sentido anti-horário ao redor do

mostrador do relógio. Lentamente, passe

por cada hora, fazendo um movimento

circular contínuo.

-Relaxe o corpo inteiro.

-Repare que sua cabeça e tórax estão

fazendo um movimento circular anti-

horário.

-Você sente o movimento circular anti-

horário de forma diferente do movimento

circular horário?

NOMADIC | 24

PÁGINA 131
E agora, descanse.

Repare como é preciso pouca força muscular para sentar ereto.

Sinta como pode deslocar a pélvis para a direita, para a esquerda, para

frente e para trás. Sinta como seu peso está uniformemente equilibrado nos

ísquios.

Você completou os exercícios de “O Centro de força”. Quando ficar em pé e

caminhar, repare na nova flexibilidade em seus quadris, costas e pernas. Note

como você se sente mais relaxado e mais alto.

Versão avançada

Estes exercícios também podem ser feitos sentando-se no chão com as solas

dos pés unidas, as mãos descansando no chão atrás de você, com os dedos

voltados em direção contrária à do corpo.

Descanse de costas, sempre que desejar. Não tente fazer a versão avançada

de “O centro de força” enquanto não tiver feito o exercício pelo menos duas

vezes, sentando em uma cadeira.

PÁGINA 132
NOMADIC | 24
 AULA#6
ALINHANDO O CORPO
 Você precisará de uma cadeira ou
banco com assento firme ou duro
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

Use as 4 chaves para o sucesso:

• Vá devagar.
• Faça movimentos pequenos e suaves.
• Relaxe o máximo que puder.
• Descanse um pouco após cada movimento.

Posição inicial
Sente na parte dianteira da cadeira ou

banco e descanse as mãos sobre as

coxas.

Apoie os pés totalmente no chão,

separados e alinhados com os ombros,

diretamente abaixo dos joelhos.

PÁGINA 134 NOMADIC | 24

 1
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

Muito lentamente, incline um pouco a cabeça em direção

ao ombro direito. Depois volte a posição inicial e relaxe.

-Incline a cabeça para a direita, sem virá-la. Continue

olhando para frente enquanto inclina a cabeça.

-Cada movimento deve ser muito pequeno e suave.

-Relaxe o pescoço, ombros e tórax.

-Não force, nem tencione, sua flexibilidade aumentará

por si mesma.

-Repare que quando você inclina a cabeça para a

direita, as costelas de seu lado direito se aproximam.

-Expire a cada movimento.

NOMADIC | 24

PÁGINA 135
 2
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

Erga ligeiramente a nádega direita. Simplesmente transfira o peso para a

nádega esquerda, para que possa erguer facilmente a nádega direita. Então,

volte à posição inicial e descanse.

-Este movimento é muito leve. Sua nádega direita não precisa se erguer do

assento.

-Cada movimento deve ser lento e pequeno.

-Repare que quando você ergue a nádega direita, seu pé direito pressiona

suavemente o chão.

-Relaxe a perna direita, ombros e abdômen.

-Repare que quando você ergue a nádega direita, as costelas de seu lado

direito se aproximam mais e sua cabeça se inclina um pouco para a direita.

NOMADIC | 24
 3
IBILIDADE
...)

Simultaneamente, incline a cabeça

em direção ao ombro direito,

enquanto ergue ligeiramente a

nádega direita. Então, volte à

posição inicial e descanse.

-Cada movimento deve ser suave e

contínuo.

-Repare que a orelha direita e o

quadril direito se movimentam,

aproximando-se enquanto a orelha

esquerda e o quadril esquerdo ficam

mais afastados.

-Sua coluna forma uma letra C.

NOMADIC | 24

PÁGINA 137
MAIOR FLEXIBILIDADE

4
(REPETITIVO...)
BILIDADE
...)

Novamente, incline a cabeça em direção ao ombro direito,

algumas vezes. Volte à posição inicial entre cada movimento.

-Repare como o lado direito do pescoço e do tórax já está

mais flexível e relaxado.

Agora, descanse um pouco.

-Você sente o lado direito de seu pescoço e costas um pouco

maior e mais relaxado do que o esquerdo?

-Seu peso está mais sobre a nádega direita e o ísquio?

NOMADIC | 24

PÁGINA 138
 5
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

Muito lentamente, incline a cabeça em direção ao ombro esquerdo. Então,

volte à posição inicial e descanse.

-Não vire a cabeça. Apenas incline-a enquanto olha para frente.

-Este movimento deve ser suave e confortável. Não force, nem tensione.

-Repare que, quando inclina a cabeça para a esquerda, as costelas de seu

lado esquerdo se aproximam mais.

-Enquanto inclina a cabeça, você sente seu corpo começando a se

transferir para a nádega direita?

-Expire a cada movimento.

NOMADIC | 24
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...) 6
Muito lentamente erga ligeiramente sua nádega esquerda. Simplesmente

transfira o peso para a nádega direita, para que possa facilmente erguer a

nádega esquerda. Então volte à posição inicial e relaxe.

-Este movimento é pequeno, suave. Sua nádega direita não precisa se erguer

do assento.

-Use o mínimo esforço muscular.

-Repare que, quando você ergue a nádega esquerda, seu pé esquerdo

pressiona suavemente o chão e a cabeça e o tórax se inclinam um pouco para

a esquerda.

-Sinta seu peso se transferindo da nádega esquerda para a nádega direita.

PÁGINA 140
NOMADIC | 24
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)
7
Simultaneamente, incline a cabeça

em direção ao ombro esquerdo

enquanto ergue ligeiramente a

nádega esquerda. Então, volte à

posição inicial e relaxe.

-Use o mínimo esforço possível, para

que sua coluna e tórax possam se

mover livremente.

-Relaxe o pescoço, braços, ombros,

tórax, região inferior das costas e

pernas.

-Repare que a orelha esquerda e o

quadril esquerdo se aproximam,

enquanto a orelha direita e o quadril

direito se afastam.

-Sua coluna forma um C.

PÁGINA 141 NOMADIC | 24

 MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)
8
Novamente, incline a cabeça em direção ao ombro esquerdo.

Então, volte à posição inicial.

-Repare como sua flexibilidade e mobilidade já aumentaram.

E agora, descanse...

MAIOR FLEXIBILIDADE
-Sinta o lado esquerdo do pescoço e a (região
REPET I T I V Odas
inferior . . . ) costas

ficando mais relaxados.

-Repare como seu peso está mais uniformemente distribuído entre seus

ísquios. Quando seu peso estiver igualmente distribuído, o esforço

muscular de longos períodos na posição sentada é reduzido

significativamente.

PÁGINA 142 NOMADIC | 24

 9
BILIDADE
..)

Simultaneamente, incline a

cabeça em direção ao ombro

esquerdo enquanto ergue

ligeiramente sua nádega

direita. Então, volte à posição

inicial e descanse.

-Vá devagar.

-Respire livremente.

-Sua coluna está formando

uma letra S.

NOMADIC | 24

PÁGINA 143
 10
Simplesmente incline a cabeça para a

direita. Então, volte à posição inicial.

Sinta o corpo inteiro inclinando-se para a

direita.

Sinta como seu quadril direito está se

erguendo. NOMADIC | 24

Sua flexibilidade melhorou?

MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

PÁGINA 144
 11
ADE

Incline a cabeça para a

direita enquanto ergue

ligeiramente sua nádega

esquerda. Então, volte à

posição inicial e descanse.

Respire livremente.

Sua coluna está formando

uma letra S.

NOMADIC | 24

PÁGINA 145
IBILIDADE
...)

IBILIDADE
...) 12
Simplesmente incline a cabeça para a

esquerda.

-Sinta como seu pescoço, tórax e costas

estão se inclinando com mais facilidade!

-Sinta a melhora!

NOMADIC | 24

PÁGINA 146
 13
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

Simultaneamente, incline a orelha direita em direção ao ombro direito,

enquanto ergue ligeiramente a nádega direita. Então volte –

movimentando-se, porém, até a posição inicial sem parar –, inclinando a

orelha esquerda em direção ao ombro esquerdo, enquanto ergue a

nádega esquerda.

-Alterne de 4 a 8 vezes.

-Cada movimento deve ser suave e contínuo.

-Vá devagar para que cada movimento possa ser mais relaxado.

Seu corpo se inclina com mais facilidade para a esquerda ou para a

direita.

-Relaxe o pescoço, ombros, tórax e região inferior das costas, para que
MAIOR FLEXIBILIDADE
ambos os lados possam se inclinar mais livremente.
(REPETITIVO...)
-Repare como seu peso se transfere de um lado para o outro.

Pare para descansar após alguns movimentos.

Cada movimento deve ser lento e confortável...

NOMADIC | 24
PÁGINA 147
 14
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

Mantenha a cabeça e os olhos voltados para

a frente e continue a erguer alternadamente

as nádegas esquerda e direita.

-Balance a pélvis de um lado para o outro,

sem inclinar o pescoço e a cabeça.

-Relaxe as pernas, abdômen e ombros.

-Sinta a parte inferior da coluna se

inclinando.

NOMADIC | 24
PÁGINA 148
 15
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

Avalie seu progresso: incline a cabeça para a direita e para a esquerda

algumas vezes.

-Sinta como sua flexibilidade aumentou!

-Sinta a diferença!

E agora, descanse

Repare que seu peso agora está uniformemente equilibrado nos ísquios

direito e esquerdo, e como sua postura sentada melhorou. Isto irá proteger

seu pescoço e costas das tensões e distensões.

Você completou os exercícios “Alinhando seu corpo”. Quando se levantar e

caminhar, repare na diferença em sua postura e mobilidade!

MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

PÁGINA 149
NOMADIC | 24
 AULA#7
RESPIRAÇÃO TOTAL
 Você precisará de uma cadeira ou banco com assento
( R E firme. Para
O . . . ) os movimentos 1-6, você também pode
MAIOR FLEXIBILIDADE
PETITIV

utilizar uma esteira ou tapete.

Use as 4 chaves para o sucesso:

• Vá devagar.
• Faça movimentos pequenos e suaves.
• Relaxe o máximo que puder.
• Descanse um pouco após cada movimento.

Nota: Este exercício pode ser feito sentado em uma cadeira, ou você pode
executar os movimentos de 1 a 6 deitado de costas.

Os movimentos 7 a 13 devem ser feitos sentados em uma cadeira.

Posições iniciais

Sentada: Sente na parte dianteira da cadeira ou banco. Descanse as

mãos sobre as coxas. Apoie os pés totalmente no chão, separados,

alinhados com os ombros, diretamente abaixo dos joelhos.

Deitada: Deite-se de costas sobre uma esteira ou tapete e descanse os

braços confortavelmente ao longo do corpo. Dobre os joelhos e apoie os

pés no chão, separados, alinhados com os ombros, diretamente abaixo dos

joelhos.

PÁGINA 151 NOMADIC | 24

 1
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

Quando inspirar, contraia lentamente a região inferior do abdômen. Então,

expire novamente.

A região inferior do abdômen é a área entre o umbigo e o osso pubiano.

-Não respira mais profundamente do que o normal.

-Sinta seu tórax se expandindo enquanto inspira.

-Acompanhe o movimento do ar enquanto ele passa pelo nariz e enche o

tórax.

-Relaxe o rosto, maxilar, pescoço, ombros e pernas.

NOMADIC | 24

PÁGINA 152
 MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

2
Inspire normalmente, mas quando expirar empurre lentamente o ar para

baixo, expandindo a região inferior do abdômen, arredondando-o e

aumentando-o.

-Descanse as mãos sobre a região inferior do abdômen e sinta-o se

expandindo.

-Repare que, quando você expira, seu tórax fica menor e mais achatado.

-Quando você expira e expande a região inferior do abdômen, um dos

lados do abdômen se expande mais que o outro?

NOMADIC | 24

PÁGINA 153
 3
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

Enquanto inspira, contraia lentamente a região inferior do abdômen e

expanda o tórax. Enquanto expira, expanda lentamente a região inferior do

abdômen e deixe o tórax ficar mais achatado.

-Cada movimento deve ser o mais suave possível.

-Vá lentamente, para que possa relaxar os ombros, abdômen e pernas.

-Enquanto inspira e expira, sinta o movimento de vaivém do tórax e

abdômen.

-Repare como seu tórax se expande em todas as direções: para frente,

para trás, a esquerda e para a direita.

Vá devagar...

MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

NOMADIC | 24

PÁGINA 154
 MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

4
Enquanto inspira, contraia lentamente a região inferior do abdômen e tente

respirar pelo lado direito do tórax. Enquanto expira, empurre o ar para baixo

e para o lado esquerdo da região inferior do abdômen.

-Nota: este é um movimento diagonal, de vai e vem.

-Enquanto inspira, preste atenção no lado direito do tórax.

-Enquanto expira, preste atenção no lado esquerdo da região inferior do

abdômen.

-Coloque as mãos sobre a região inferior do abdômen para que possa sentir

o lado esquerdo se expandindo mais do que o lado direito.

E agora, descanse.

-Sinta a diferença entre os lados direito e esquerdo do tórax.

-Sinta a diferença entre os lados direito e esquerdo da região inferior do

abdômen.

Pare para descansar após cada movimento

NOMADIC | 24
PÁGINA 155
MAIOR FLEXIBILIDADE

5
(REPETITIVO...)

Enquanto inspira, contraia lentamente a

região inferior do abdômen e tente

respirar pelo lado direito do tórax.

Enquanto expira, empurre o ar para baixo

e para o lado direito da região inferior do

abdômen.

-Sinta o leve movimento diagonal, do

ombro esquerdo para o quadril direito.

-Relaxe o corpo inteiro, o máximo

possível.

-Descanse as mãos sobre a região inferior

do abdômen e sinta-o se expandindo.

-Enquanto inspira, preste atenção no lado

esquerdo do tórax.

-Enquanto expira, preste atenção no lado

direito da região inferior do abdômen.

PÁGINA 156
NOMADIC | 24
 6
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

Enquanto inspira, contraia lentamente

toda a região inferior do abdômen e

deixe o tórax se expandir. Enquanto

expira, expanda lentamente toda a região

inferior do abdômen e deixe o tórax fica

mais achatado.

-Repare que o tórax e abdômen estão se

expandindo com mais facilidade.

-Repare que enquanto você expira, sua

cabeça abaixa ligeiramente e, quando

você inspira, a cabeça se ergue

ligeiramente.

Relaxe o corpo inteiro.

Nota: A série de movimentos finais deve ser feita na posição sentada.

Sente na parte dianteira de uma cadeira com assento firme. Descanse as

M os
mãos sobre as coxas e apoie totalmente A I pés
O R no
FLE X I B Iseparados
chão, LIDADE e
(REPETITIVO...)
alinhados com os ombros diretamente abaixo dos joelhos.

PÁGINA 157
NOMADIC | 24
 7
Deixe a cabeça pender, para que o

queixo descanse próximo ao tórax. Então,

enquanto inspira, contraia lentamente a

região inferior do abdômen e expanda o

tórax. Enquanto expira, expanda

lentamente a região inferior do abdômen

e deixe o tórax mais achatado.

-Repare que, quando você expira, o corpo

inteiro afunda um pouco, e quando você

expira, o corpo inteiro se ergue um pouco.

Relaxe o pescoço e os ombros.

PÁGINA 158
 8
Enquanto inspira, contraia lentamente a

região inferior do abdômen e erga a

cabeça, olhando para cima.

Enquanto expira, expanda lentamente a

região inferior do abdômen e abaixe a

cabeça, olhando para baixo.

-Seu tórax sobe e desce enquanto você

move a cabeça para cima e para baixo.

-Sinta sua coluna se movendo.Quando

você inspira, suas costas se arqueiam, e

quando você expira, elas se arredondam.

Não force, nem tensione.

PÁGINA 159
 IBILIDADE
O...) 9
No próximo movimento, abrace-se

suavemente. Cruze o braço esquerdo

sobre o tórax e coloque a mão esquerda

sobre ou próxima as costelas inferiores

do lado direito. Cruze o braço direito

sobre o braço esquerdo e coloque a mão

direita sobre o cotovelo esquerdo, perto

das costelas inferiores do lado esquerdo.

Não force!

Enquanto inspira, contraia

simultaneamente a região inferior do

abdômen, expanda o tórax, levante a

cabeça olhando para cima e arqueie as

costas. Enquanto expira, expanda

simultaneamente a região inferior do

abdômen, deixe o tórax mais achatado,

abaixe a cabeça olhando para baixo e

arredonde as costas.

-Relaxe o rosto, ombros, tórax, abdômen

e pernas.

-Repare como, quando você se abraça,

limita o movimento do tórax.

-Sinta o suave movimento de balanço da

região inferior das costas e da pélvis.

NOMADIC | 24
Vá devagar. Relaxe o corpo inteiro...

PÁGINA 160
 10
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

Inverta a posição dos braços. Abrace-se cruzando o braço esquerdo sobre

o direito.

Enquanto inspira, contraia simultaneamente a região inferior do abdômen,

expanda o tórax, levante a cabeça olhando para cima e arqueie as costas.

Enquanto você expira, expanda simultaneamente a região inferior do

abdômen, deixe que o tórax fique mais achatado, abaixe a cabeça

olhando para baixo e arredonde as costas.

-Sinta o tórax subindo e descendo com o movimento de sua cabeça.

-Quanto mais arquear as costas, mais o tórax sobe.

MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

E agora, descanse.

-Sinta seu tórax se expandindo em todas as direções com mais facilidade!

-Sua postura sensata melhorou e está mais ereta!

-Repare como sua respiração está mais relaxada!

N OPÁGINA
M A D I C 161
| 24
 11
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

Enquanto você inspira, contraia lentamente a região inferior do abdômen

e levante a cabeça, olhando para cima. Enquanto expira, expanda

lentamente a região inferior do abdômen e abaixe a cabeça, olhando

para baixo.

-Sinta como seu tórax está se expandindo com mais facilidade!

-Sinta como suas costas estão se arqueando e arredondando com mais

facilidade!

-Sinta seu progresso!

PÁGINA 162
NOMADIC | 24
 12
Sente mais para trás na cadeira e

deixe as costas arredondadas ou

“corcunda”.

-Repare que o tórax fica mais

achatado e a respiração, limitada.

-Repare que os músculos do pescoço

e das costas estão tensos e a

flexibilidade do pescoço, limitada,

PÁGINA 163
 13
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

Agora sente na parte dianteira da

cadeira com a região inferior das

costas ligeiramente arqueada e o

peso apoiado nos ísquios.

-Repare que o pescoço e os

ombros estão relaxados e livres

para se moverem, e os músculos do

abdômen, relaxados.

-Repare que o tórax está se

expandindo com facilidade.

-Sinta a diferença em sua

respiração!

Você completou a “Respiração

total”. Quando levantar e

caminhar, sinta como o corpo

inteiro está relaxado e como

sua postura melhorou!

PÁGINA
NOMA D I C | 164
24
AULA#8
PÉS FLEXÍVEIS
 Você precisará de uma cadeira ou
MAIOR FLEXIBILIDADE

banco com assento firme.

(REPETITIVO...)

Use as 4 chaves para o sucesso:

• Vá devagar.
• Faça movimentos pequenos e suaves.
• Relaxe o máximo que puder.
• Descanse um pouco após cada movimento.

Posições iniciais

Você pode fazer este exercício

usando sapatos, mas, para o

máximo de eficiência, tire os

sapatos antes de começar. Sente

na parte dianteira da cadeira ou

banco e descanse as mãos sobre

as coxas. Apoie lentamente os pés

no chão, separados, alinhados

com os ombros e diretamente na

posição abaixo dos joelhos.

PÁGINA 166
NOMADIC | 24
MAIOR FLEXIBILIDADE

1
(REPETITIVO...)

Muito lentamente, levante um

pouco a parte dianteira (dedos

e porção acolchoada) do pé

direito. Então, volte à posição

inicial e descanse.

-Mantenha o calcanhar no

chão.

-Não force. Levante a parte

dianteira do pé muito

ligeiramente.

-Relaxe o pé e a perna direitos

o máximo que puder.

-Enquanto levanta a parte

dianteira do pé, sinta o leve

movimento em seu joelho direito

e na articulação do quadril.

-Respire livremente.

PÁGINA 167
 MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

2
Muito lentamente, levante um pouco

o calcanhar direito. Então, volte à

posição inicial e descanse.

-Mantenha a parte dianteira do pé

no chão.

-Use o menor esforço possível.

-Cada movimento deve ser pequeno

e suave.

-Enquanto levanta o calcanhar,

repare se a pressão move o dedão

ou o dedo mínimo mais para frente.

Tente distribuir o peso igualmente.

-Repare como o movimento em seu

tornozelo afeta o joelho, perna e

região inferior das costas.

NOMADIC | 24

PÁGINA 168
 3
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

Alternadamente, levante ligeiramente a parte dianteira do pé direito,

então volta à posição inicial e descanse. Depois, levante ligeiramente o

calcanhar e volte à posição inicial e relaxe.

-Vá devagar. Cada movimento deve ser suave e relaxado.

-Sinta o leve movimento em seu joelho e quadril direitos.

-Quando levantar o calcanhar, sua pélvis pode se inclinar ligeiramente

para a frente, e quando você levantar a parte dianteira do pé, sua

pélvis pode se inclinar ligeiramente para trás.

MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

E agora, descanse.

Sinta como seu pé direito está mais próximo do chão. NOMADIC | 24

Seu pé direito está mais relaxado do que o pé esquerdo?

PÁGINA 169
 4
AIOR FLEXIBILIDADE
EPETITIVO...)

Muito lentamente, levante a

parte dianteira do pé esquerdo.

Volte então para a posição

inicial e descanse.

-Mantenha o calcanhar no chão.

-Relaxe o pé e perna direito o

máximo que puder.

-Sinta o leve movimento em seu

quadril.

Não force, nem tensione.

PÁGINA 170
NOMADIC | 24
 5
AIOR FLEXIBILIDADE
EPETITIVO...)

Muito lentamente, levante um

pouco o calcanhar esquerdo.

Então, volte para a posição

inicial e descanse.

-Mantenha a parte dianteira do

pé no chão.

-Relaxe a perna esquerda.

-Não force o pé ou o tornozelo.

-Repare se uma pressão maior

move para frente o dedo

mínimo ou o dedão. Tente

distribuir o peso igualmente.

-Sinta como o movimento em

seu tornozelo afeta seu joelho,

perna e região inferior das

costas.

PÁGINA 171
NOMADIC | 24
 6
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

Primeiro, levante ligeiramente a parte dianteira do pé esquerdo, então volte

à posição inicial e descanse.

-Vá devagar. Cada movimento deve ser suave e contínuo.

-Relaxe as costas e o tórax.

-Sinta o leve movimento em seu joelho e quadril esquerdos.

-Quando levanta o calcanhar, sua pélvis se inclina ligeiramente para frente.

Quando levanta a parte dianteira do pé, a pélvis se inclina ligeiramente

para trás.

MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

Seu pé esquerdo está em maior contato com o chão?

Seu pé esquerdo está mais relaxado?

Sinta a diferença! E então continue... cada movimento deve ser pequeno e

suave

NOMADIC | 24

PÁGINA 172
 7
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

Lentamente, levante um pouco a borda interna do pé direito. Então,

volte à posição inicial e descanse.

-Relaxe os dedos do pé, o tornozelo e a perna.

-Para facilitar, erga ligeiramente a nádega esquerda enquanto levanta

a borda interna do pé direito. Enquanto ergue ligeiramente a nádega

esquerda, o peso se transferirá para a nádega direita.

-Sinta o peso de seu pé indo para a borda externa.

MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

PÁGINA 173 NOMADIC | 24

 8
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

Lentamente, levante um pouco a borda externa do pé direito. Então,

volte à posição inicial e descanse.

-Relaxe o pé indo para a borda interna.

-Sinta o peso do pé indo para a borda interna.

-Repare como seu joelho direito se move um pouco para a esquerda.

-Para tornar o movimento mais fácil, erga ligeiramente a nádega

direita, enquanto levanta a borda externa do pé direito. ---Enquanto

levanta o peso muito ligeiramente, ele se transferirá para a nádega

esquerda.

PÁGINA 174
 9
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

Alternadamente, levante um pouco a borda interna do pé direito, para que

o peso do pé se transfira para a borda externa. Depois, volte à posição

inicial e levante ligeiramente a borda externa do pé direito, para que o

peso do pé se transfira para a borda interna.

-Relaxe o pé e a perna direitos o máximo possível.

-Respire livremente, para que o tórax e a coluna possam se movimentar

com facilidade.

-Repare que o joelho direito se movimenta um pouco para a direita e para

a esquerda.

-Repare que a pélvis se desloca um pouco para a direita e para a

esquerda.

-Mantenha o joelho imóvel e veja o que acontece. O movimento está mais

fácil ou mais difícil?

MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

NOMADIC | 24

PÁGINA 175
 10
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

Muito lentamente, levante um pouco a borda interna do pé esquerdo.

Então, volte à posição inicial e descanse.

Sinta o peso de seu pé deslocando-se para a borda externa.

Relaxe o pé, dedos, tornozelo e a perna.

Repare que o joelho e a coxa esquerdos se movem ligeiramente para a

esquerda.

Para facilitar, erga ligeiramente a nádega direita, enquanto levanta a

borda interna do pé esquerdo.

MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

Expire a cada movimento.

NPÁGINA
O M A D I C176| 2 4
 11
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

Lentamente, levante ligeiramente a borda externa do pé esquerdo.

Então, volte à posição inicial e descanse.

-Sinta o peso do pé se transferir para a borda interna.

-Repare que o joelho esquerdo se move um pouco para a direita.

-Para tornar o movimento mais fácil, levante ligeiramente a nádega

esquerda, enquanto ergue a borda externa do pé esquerdo.

Quando você levantar um pouco a nádega esquerda, o peso se

deslocará para a nádega direita.

PÁGINA 177 NOMADIC | 24

 12
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

Alternadamente, levante um pouco a borda interna do pé esquerdo para que

o peso do pé se desloque para a borda externa. Então, volte à posição

inicial e erga ligeiramente a borda externa do pé esquerdo, para que o peso

do pé se desloque para a borda interna.

-Vá devagar. Não force, nem tensione o pé.

-Enquanto alterna, o joelho esquerdo e a pélvis se movem um pouco, de um

lado para o outro.

-Mantenha o joelho imóvel e veja o que acontece. O movimento está mais

fácil ou mais difícil?

Repita cada movimento de 4 a 8 vezes.

E agora, descanse um pouco

Sinta como seus pés estão relaxados!

Sinta como estão descansando confortavelmente no chão.

NOMADIC | 24
PÁGINA 178
 13
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

Mova o pé direito cerca de 10 ou 15 centímetros para frente. Então, levante a

parte dianteira do pé direito, muito ligeiramente. Mantenha o calcanhar no

chão. Gire lentamente a parte dianteira do pé direito, em um movimento

circular no sentido horário.

-Imagine que o dedão está movendo o ponteiro de um relógio pelo

mostrador, muito lentamente.

-Sinta o leve movimento circular na articulação do quadril direito, pélvis e

região inferior das costas. Deixe que o corpo inteiro – costas, pescoço, tórax

e ombros – acompanhe o movimento circular.

Descanse sempre que desejar.

PÁGINA 179 NOMADIC | 24

 14
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

Agora mude a direção: erga muito ligeiramente a parte dianteira do pé

direito. Mantenha o calcanhar no chão. Gire lentamente a parte dianteira do

pé direito, em movimento circular no sentido anti-horário.

-Relaxe o corpo inteiro.

-Repare que mudou a direção do leve movimento circular na articulação do

quadril, região inferior das costas e pélvis.

E agora, descanse.

Sinta a diferença em seu pé direito!

PÁGINA 180 NOMADIC | 24

 15
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

Mova o pé esquerdo cerca de 20 ou 15 centímetros para frente. Então,

levante a parte dianteira do pé esquerdo, muito ligeiramente. Mantenha o

calcanhar no chão. Gire lentamente a parte dianteira do pé esquerdo, em

um movimento circular no sentido horário.

-Imagine que o dedão está movendo o ponteiro de um relógio pelo

mostrador.

-Relaxe a perna, tornozelo, pé e dedos, o máximo possível.

-Sinta o leve movimento circular na articulação do quadril esquerdo, pélvis e

costas.

-Deixe que o corpo inteiro – costas, pescoço, tórax e ombros – acompanhe o

movimento circular.

Pare para descansar sempre que desejar.

NOMADIC | 24
PÁGINA 181
 16
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

Agora mude de direção: erga muito ligeiramente a parte dianteira do pé

esquerdo. Mantenha o calcanhar no chão. Gire lentamente a parte dianteira

do pé esquerdo, em um movimento circular no sentido anti-horário.

Repare que mudou a direção do leve movimento circular na articulação do

quadril esquerdo, região inferior das costas e pélvis.

E agora, descanse.

Sinta como seus pés estão em maior contato com o chão. Sinta como o seu

corpo está relaxado!

Você completou o exercício dos “Pés flexíveis”. Quando se levantar e

caminhar, repare como seus pés, pernas e quadris estão relaxados e

equilibrados. Sinta a segurança com que seus pés o estão sustentando.

Aproveite a melhora!

PÁGINA 182
NOMADIC | 24
 AULA#9
TRATAMENTO DO ROSTO E MAXILAR
 Você precisará de uma cadeira ou
banco
( R E P E Tconfortáveis, ou uma esteira ou tapete de exercícios
MAIOR FLEXIBILIDADE
ITIVO...)

Use as 4 chaves para o sucesso:

• Vá devagar.
• Faça movimentos pequenos e suaves.
• Relaxe o máximo que puder.
• Descanse um pouco após cada movimento.

Posições iniciais

Sentada: sente em uma cadeira ou banco confortável. Descanse as mãos

sobre as coxas. Apoie os pés totalmente no chão, separados e alinhados

com os ombros, diretamente abaixo dos joelhos.

Deitada: deite de costas e descanse os braços ao longo do corpo. Estenda

as pernas ou dobre os joelhos e descanse os pés no chão, separados e

alinhados com os ombros, diretamente abaixo dos joelhos.

Repita cada movimento de 4 a 8 vezes...

NOMADIC | 24
 Você precisará de uma cadeira ou
MAIOR FLEXIBILIDADE

banco confortáveis, ou uma esteira ou tapete de exercícios

(REPETITIVO...)

Use as 4 chaves para o sucesso:

• Vá devagar.
• Faça movimentos pequenos e suaves.
• Relaxe o máximo que puder.
• Descanse um pouco após cada movimento.

Posições iniciais

Sentada: sente em uma cadeira ou banco confortável. Descanse as mãos

sobre as coxas. Apoie os pés totalmente no chão, separados e alinhados

com os ombros, diretamente abaixo dos joelhos.

Deitada: deite de costas e descanse os braços ao longo do corpo. Estenda

as pernas ou dobre os joelhos e descanse os pés no chão, separados e

alinhados com os ombros, diretamente abaixo dos joelhos.

Repita cada movimento de 4 a 8 vezes...

PÁGINA 185 NOMADIC | 24

 MAIOR FLEXIBILIDADE

1
(REPETITIVO...)

Muito lentamente, abra e feche um pouco a boca.

-Relaxe o rosto, o pescoço, a garganta e a língua.

-Quando você abre a boca, seu maxilar inferior se move em linha reta para

baixo ou desvia ligeiramente para a esquerda ou para a direita?

-Repare que sua cabeça se move ligeiramente para trás quando você abre a

boca.

NOMADIC | 24

PÁGINA 186
 MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

2
Simultaneamente, abra a boca e incline a cabeça um pouco para trás. Então,

feche a boca devagar e leve a cabeça a posição inicial.

-Repare que inclinar a cabeça para trás ajuda a boca a se abrir com mais

facilidade.

-Para facilitar este movimento relaxe o pescoço.

PÁGINA 187
 3
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

Abra um pouco a boca e mantenha-a assim. Lenta e muito ligeiramente,

mova o maxilar inferior para a direita. Então, deixe o maxilar voltar para

o centro. Feche a boca e descanse.

-Coloque o dedo polegar da mão esquerda sobre o queixo, para poder

sentir um movimento do maxilar inferior mais nitidamente. O maxilar

inferior se move suavemente ou seu movimento parece rígido e irregular

em determinados pontos?

-Vá devagar e relaxe o maxilar, para que o movimento possa ser suave

e fácil.

MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

E agora, descanse. NOMADIC | 24

Sinta o lado direito da boca e o maxilar começando a relaxar!

PÁGINA 188
 4
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

Abra um pouco a boca e mantenha-a assim. Lenta e muito ligeiramente, mova

o maxilar inferior para a esquerda. Então, deixe o maxilar voltar para o

centro. Feche a boca e descanse.

-Coloque o dedo polegar da mão esquerda sobre o queixo para poder sentir

um movimento do maxilar inferior mais nitidamente.

-Você sente diferença entre mover o maxilar para a esquerda ou para a

direita?

-Para tornar este movimento suave e confortável, vá devagar e mova o

maxilar apenas um pouco.

Descanse um pouco

Sinta como o maxilar, a boca e todo o rosto estão relaxando. Quando seu

maxilar fica relaxado, as dores de cabeça, pescoço e ombros começam a

desaparecer.

PÁGINA
N O M A D I 189
C | 24
 5
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

Abra um pouco a boca e mantenha-a assim. Alternadamente e lentamente,

mova o maxilar inferior um pouco a esquerda e um pouco a direita. Mova-o

lentamente de um lado para o outro.

-Use o mínimo esforço muscular possível.

-Relaxe os olhos. Repare como eles se movem ligeiramente de um lado para

o outro.

-Descanse muitas vezes, para que os músculos do rosto e do maxilar não se

cansem.

N O M A D I C PÁGINA
| 24 190
 6
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

Abra um pouco a boca e mantenha-a assim. Lentamente, mova o maxilar

inferior um pouco para frente, de modo que os dentes inferiores fiquem

ligeiramente mais à frente do que os superiores. Então, volte o maxilar a

posição normal e descanse.

Coloque o dedo polegar sobre o queixo para sentir mais nitidamente o

movimento.

Quando o maxilar se move para frente, ele vai direto ou desvia ligeiramente

para a direita ou para a esquerda?

Vá devagar e descanse após cada movimento.

MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

N O MPÁGINA
ADIC | 191
24
 7
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

Abra um pouco a boca, mova o maxilar para a frente e mantenha-o

assim. Lentamente, mova um pouco o maxilar para a direita. Então,

deixe que volte ao centro e descanse.

-Relaxe a língua e a garganta o máximo que puder.

-Respire livremente.

MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

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NOMADIC | 24
 8
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

Abra a boca, mova o maxilar inferior para frente e mantenha-o assim.

Lentamente, mova um pouco o maxilar inferior para a esquerda. Então,

deixe que volte ao centro e descanse.

-Relaxe os braços, abdômen e pernas.

-Mover o maxilar para a esquerda é diferente de movê-lo para a direita?

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 9
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

Abra um pouco a boca, mova o maxilar inferior para frente e mantenha-a

assim. Então, alternada e lentamente, mova o maxilar inferior um pouco

para a direita e depois um pouco para a esquerda. Suavemente, mova o

maxilar inferior de um lado para o outro.

-Este movimento deve ser suave e contínuo.

-Relaxe o rosto e o corpo inteiro o máximo que puder.

-Não deixe que seu maxilar fique cansado.

MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

NOMADIC | 24
Descanse um pouco.

Sinta a facilidade e o relaxamento no rosto e no pescoço.

Repare como sua boca e maxilar estão relaxados e confortáveis.

PÁGINA 194
 MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

Avalie seu progresso: simplesmente abra e feche a boca algumas vezes

-Deixe que a gravidade e o peso do maxilar inferior abram suavemente a

boca.

-Repare que, quando a boca e o maxilar estão fechados e relaxados, há

um pequeno espaço entre os dentes superiores e inferiores.

-Repare como agora sua boca pode abrir com muito mais facilidade e

conforto.

Você completou o “Tratamento do rosto e maxilar”. Quando se levantar e

caminhar, sinta o relaxamento em seu rosto, maxilar e no corpo todo.

MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)
Aproveite a melhora!

PÁGINA 195 NOMADIC | 24

AULA#10
VISÃO RELAXADA
 VISÃO RELAXADA

Nós dependemos da visão, mais do que qualquer outro sentido,

para nos dar informações sobre o mundo ao nosso redor. Para

manter uma visão saudável, nossos olhos precisam usar todo o

alcance de visão, de perto e de longe.

Porém, no mundo de hoje, passamos a maior parte de nosso tempo,

focalizando objetos que estão próximos. Por exemplo, usamos a

visão próxima para ler, assistir televisão, observar monitores de

computador e trabalhar com máquinas. O uso predominante da

visão próxima é uma das principais causas do cansaço ocular

crônico e de tensão no pescoço, ombros e costas.

Para enxergarmos, é preciso uma complexa coordenação entre os

olhos, o cérebro e o corpo. Este exercício excelente ajudará a usar

os olhos de uma maneira mais relaxada: a qualidade de visão irá

melhorar e você aprenderá a diminuir o cansaço ocular. Como

existe uma relação neuromuscular estreita entre seus olhos e o

resto do corpo, você descobrirá que, a medida que sua visão se

torna mais relaxada, a tensão desaparecerá do rosto, pescoço e

ombros.

VOCÊ MERECE SER FELIZ, VOCÊ MERECE VIVER SEM DOR!

PÁGINA 197 NOMADIC | 24

 Você precisará de uma cadeira ou
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)
banco confortável, ou uma esteira ou tapete de exercícios.
Use as 4 chaves para o sucesso:

• Vá devagar.
• Faça movimentos pequenos e suaves.
• Relaxe o máximo que puder.
• Descanse um pouco após cada movimento.

Há duas maneiras de fazer este exercício:

Leia a instrução para cada movimento e feche os olhos enquanto faz o

movimento.

Peça a um amigo para ler o exercício em voz alta.

Nota: se você usa lente de contato ou óculos, tire-os antes de começar.

Posições iniciais

Sentada: sente em uma cadeira ou banco confortável. Descanse as mãos

sobre as coxas. Apoie os pés totalmente no chão, separados e alinhados

com os ombros, diretamente abaixo dos joelhos.

Deitada: deite de costas e descanse os braços ao longo do corpo.

Estenda as pernas ou dobre os joelhos, apoiando os pés totalmente no

chão, separados e alinhados com os ombros, diretamente abaixo dos

joelhos.

NOMADIC | 24

Feche os olhos. Em sua imaginação, finja que está olhando para uma bola

situada em uma distante linha do horizonte, bem à sua frente. Em sua

imaginação, escolha a cor e o tamanho da bola.

PÁGINA 198
MAIOR FLEXIBILIDADE

1
(REPETITIVO...)

Imagine a bola se movendo muito lentamente, um pouco a direita e

depois um pouco a esquerda, pela distante linha do horizonte. Feche os

olhos e mova-os lentamente de um lado para o outro, enquanto

acompanha a bola em sua imaginação.

-Não force os olhos.

-Mova os olhos bem devagar.

-Cada movimento deve ser pequeno e suave.

-Respira livremente.

-É provável que em alguns pontos seus olhos irão se mover de forma

irregular. A bola pode parecer soltar de repente ou, talvez, de vez em

quando, você a perca de vista.

Repita cada movimento de 4 a 8 vezes.

NOMADIC | 24

PÁGINA 199
 MAIOR FLEXIBILIDADE

2
(REPETITIVO...)

Agora preste atenção apenas no olho direito. Imagine a bola se

movendo, lentamente, um pouco para a direita e, então, de volta ao

centro, pela distante linha do horizonte. Feche os olhos, em sua

imaginação deixe que o olho direito acompanhe a bola.

Preste atenção apenas no olho direito.

Faça o movimento pequeno, relaxado e confortável.

Não force o olho direito olhando muito à direita.

Se o movimento do olho direito estiver irregular em alguns pontos, vá

mais devagar.

Relaxe o rosto, pescoço e ombros.

NOMADIC | 24

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 3
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

Preste atenção apenas no olho direito. Imagina que a bola se movendo

lentamente, um pouco para a esquerda e, então, de volta ao centro,

pela distante linha do horizonte. Feche os olhos e acompanhe a bola

com o olho direito.

Use o mínimo de esforço possível.

Seus olhos parecem perder a bola de vista ou ela salta em alguns

pontos?

Para que a bola se mova suavemente, faça mais devagar.

Respire lentamente.

MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

Descanse e relaxe os olhos.

Sinta a diferença entre seu olho direito e seu olho esquerdo!

NOMADIC | 24

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 4
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

Preste atenção apenas no olho esquerdo. Imagine a bola se

movendo lentamente, um pouco para a esquerda e, então, de

volta ao centro pela distante linha do horizonte. Feche os olhos e

acompanhe a bola com o olho esquerdo.

Faça um movimento pequeno, confortável.

Relaxe o maxilar e a testa.

Não force o olho esquerdo. O movimento irá melhorar

automaticamente.

5
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

Preste atenção apenas no olho esquerdo. Imagine a bola se movendo

lentamente, um pouco para a direita e, então de volta ao centro, pela

distante linha do horizonte. Feche os olhos e acompanhe a bola com

o olho esquerdo.

-Vá muito devagar.

-Relaxe o olho esquerdo o máximo possível.

Relaxe os olhos e descanse.

PÁGINA 202
NOMADIC | 24
 6
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

Imagine a bola se movendo lentamente um pouco a esquerda e, então, um

pouco a direita, pela distante linha do horizonte. Feche os olhos e

acompanhe a bola com os dois olhos.

Seus olhos estão se movendo mais suavemente agora?

MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

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NOMADIC | 24
 MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)
7
Imagine que a bola e o horizonte estão muito longe. Em sua

imaginação, acompanhe a bola quando ela começar a se

aproximar lentamente, ficando pouco a pouco maior, até parar a

apenas alguns centímetros de seu rosto. Então, imagine a bola se

afastando, de novo e lentamente ficando menor, quando volta para

o horizonte distante. Pare para descansar quando ela chegar ao

horizonte.

-Repare que a certas distâncias é fácil imaginar a bola nitidamente,

mas, a outras, a bola parece saltar e sai de foco. Ir mais devagar irá

ajudar a manter a bola em foco.

8
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

Imagine a bola se movendo ao longo do horizonte, para a direita e, então,

imagine que ela pq qára no ponto mais afastado a direita. Então,

acompanhe a bola em sua imaginação, enquanto ela se aproxima

M Atocar
lentamente, ficando cada vez maior até I O R Fsuavemente
L E X I B I L I DoAlado
D E direito de
( R Elentamente
seu rosto. Então, imagine a bola ficando P E T I T I V O menor,
...) enquanto volta

ao ponto mais afastado à direita do horizonte distante.

-Não force os olhos, o movimento deve ser relaxado e fácil.

-Faça o menor esforço possível.

-Imagine a bola parando em diversos pontos do trajeto, para que você

possa desenvolver um foco mais nítido.

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NOMADIC | 24
 9
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

Imagine a bola se movendo para a esquerda, pelo horizonte. Imagine-a

parando no ponto mais afastado, à esquerda do horizonte. Então, em sua

imaginação, observe a bola enquanto ela se aproxima lentamente, ficando

cada vez maior até tocar suavemente o lado esquerdo de seu rosto. Depois,

imagine a bola diminuindo lentamente enquanto volta para o lado esquerdo

do horizonte distante.

-Relaxe os olhos, rosto, pescoço e ombros o máximo possível.

-Imagine a bola parando em diversos pontos do trajeto, para que você

possa desenvolver um foco mais nítido.

Sinta a diferença! E então continue...

10
MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

Com os olhos fechados, lentamente, olhe algumas vezes para direita e para

a esquerda.
MAIOR FLEXIBILIDADE
Repare que o movimento de seus olhos tornou-se muito mais suave e fácil!
(REPETITIVO...)
Repare como você pode mover os olhos muito mais à direita e à esquerda,

sem esforço.

E agora abra os olhos.

Repare como seus olhos estão calmos e descansados.

Repare como sua visão está nítida.

Repare como seu rosto e pescoço também estão mais relaxados!

Você completou os exercícios. Quando se levantar e caminhar, sinta o

NOMADIC | 24
relaxamento em todo o corpo.

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 MAIOR FLEXIBILIDADE
(REPETITIVO...)

Sugestões de cuidados com os olhos

As seguintes sugestões podem ajudá-lo a manter uma visão saudável e

relaxada:

-Use a amplitude de movimento de seus olhos: esquerda, direita, para

cima, para baixo, de perto e de longe.

-Se o seu trabalho envolve o uso da visão próxima, descanse os olhos

periodicamente, fechando-os durante pelo menos um ou dois minutos.

-Quando precisar usar a visão próxima por longos períodos, de vez em

quando desvie o olhar para uma janela ou ao redor da sala.

-Seu escritório ou área de trabalho deve ser bem iluminado, sem brilhos ou

sombras.

-Quando estiver trabalhando em uma escrivaninha, tente usar um porta-

livros para diminuir a tendência a se inclinar para frente quando está

lendo.

-Pratique a visão relaxada eliminando a tensão e o esforço muscular

desnecessário.

PÁGINA 208
NOMADIC | 24
 O próximo nível:
Jornada Liberte sua Coluna
Apesar de muitas pessoas sofrerem de diversas dores articulares

ou musculares, inclusive levando até mesmo a optar por uma

intervenção cirúrgica, é possível aprender os Movimentos

Inteligentes para aliviar a dor crônica, aumentar a flexibilidade e

definitivamente conquistar a qualidade de vida.

Agora você já sabe que é possível ensinar o seu corpo a

desaprender a dor, reeducar a sua coluna e é exatamente isso que

acontece com a repetição das aulas de Adeus Dor Crônica.

Os movimentos são realizados sem esforço, de acordo com o ritmo e

o corpo de cada um, e este talvez seja o grande diferencial de

muitas outras terapias convencionais.

Você chega com uma limitação e torna o impossível possível de

forma prazerosa e elegante.

Isso acontece porque você amplia as possibilidades que sempre

estiveram disponíveis, mas que você nunca acessou do jeito certo.

Para entrar nesta Jornada de Saúde Integral receba em seu e-mail

uma avaliação para o seu caso e uma aula em vídeo. É bem simples,

acesse

http://www.movimentointeligente.com.br/jornada

Responda as perguntas para eu identificar melhor o seu caso e

pronto!

NOMADIC | 24
PÁGINA 210
Você receberá a aula prática em vídeo deste método simples e

natural, sem efeitos colaterais ou contra indicação, eficaz e com

resultados rápidos e experimentará os Movimentos Inteligentes em

sua própria casa, sem a necessidade do uso de nenhum

equipamento, sem ter que se deslocar para consultas, sem precisar

de remédios, muito menos cirurgias ou um profissional ao lado,,

independentemente do diagnóstico.

Após o cadastro do seu email poderei convidar você para o

Workshop “Liberte sua coluna” , evento online que realizo duas

vezes ao ano, que, por sua vez, é o maior evento online sobre a

saúde da coluna realizado no Brasil. Nele você assistirá uma série

de vídeos com aulas teóricas e práticas para você aliviar cada vez

mais as suas dores.

Disponibilizo também minha dissertação de Mestrado que

apresentei em Zaragoza na Espanha, e um vasto material

complementar com dicas e técnicas do método e também uma

sessão prática comigo e o melhor de tudo: GRATUITAMENTE!

Foi um prazer estar com você nesta leitura e compartilhar tantos

ensinamentos importantes. Agora quero te motivar a seguir em

frente, porque VOCÊ MERECE SER FELIZ, VOCÊ MERECE VIVER

SEM DOR!

Com carinho,

Kelly Lemos

PÁGINA 211 NOMADIC | 24