Escolar Documentos
Profissional Documentos
Cultura Documentos
com
QUEM É
ELIANE
COUTINHO
• Dra Eliane Coutinho é Fisioterapeuta h
á mais de 20 anos. A Expert trabalha c
om disfunções musculares desde seu M
estrado e Doutorado pela Universidade
Federal de São Carlos/SP e com Dor Cr
ônica desde seu Pós Doutorado em col
una pela Universidade de São Paulo/US
P. Em 2003 criou a Liga de Dor com o P
rof.ª Carlos Castro, referência Mundial e
m Dor pela UFSCar/SP, e outros pesqui
sadores. Em 2003 começou a participar
de discursões sobre Dor em congressos
internacionais, em 2008 foi certificada p
ela Mestre e PhD Carolyn Kisner, referê
ncia mundial em exercício terapêutico, n
o mesmo ano foi certificada pelo PhD D
avid Magee, também referência mundial
em técnicas terapêuticas para dor Lomb
ar.
A transferência
ocorre quando uma
ação já
programada migra
da zona
CONSCIENTE do
cérebro, ou seja, da
zona pensante,
para a zona de
execução
COMECE AGORA
automática do
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
5
cérebro, ou seja,
EDUQUE SEU CÉREBRO, FAÇA ESSA GINÁSTICA MENTAL
PARA TER SUA MENTE TRABALHANDO A SEU FAVOR E
TENHA AUTODISCIPLINA.
REPROGRAMAÇÃ
O MENTAL
21 DIAS –
TRANSFORMAÇÕES
POSITIVAS PARA SUA
VIDA
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
7
1 – IDENTIFIQUE OS HÁBITOS QUE
DESEJA TRANSFORMAR
• A primeira atitude a ser tomada para realizar qualquer tipo de mudança
em sua vida é analisar o seu estado atual. Nesse sentido, procure olhar
para si e refletir a respeito dos hábitos que tem atualmente.
Pense sobre tudo isso, mas sempre com serenidade e sem se julgar ou
se culpar. É preciso se aceitar primeiro para depois se transformar.
• Escolha a forma que for melhor para você, o que pode ser
uma folha de papel ou um aplicativo no celular, o importante é
que seja um local de fácil acesso.
COMO FAREMOS???
X
15
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
ANTES DE COMEÇAR PRECISAMOS ORGANIZAR
ESSA ROTINA E O LUGAR QUE IRÁ NOS
ACOLHER
• Reserve um horário do dia para cuidar de você, pelo
menos 20 minutos;
treino.
Quantas repetições:
pé.
lentamente e fortemente.
(link) https://lp.fisiociencia.com.br/respiracao-analgesica/?.
21
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
Coluna lombar não toca no chão
22
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Organizar postura da Coluna e dos ombros (Organização
Escapular)
23
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecer os glúteos ( Estabilizar sacrilíaca), e membros
superiores
24
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecimento do abdômen e alongamento lombar
25
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
Curva da coluna lombar
26
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Alongamento dos músculos posteriores (colunas e
MMII/pernas)
27
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
28
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
RESPIRAÇÃO CALMANTE
29
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: estabilizar a coluna e prepará-la para os próximos
exercícios
30
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: estabilizar a coluna, alongar a lombar e fortalecer
abdômen.
31
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: estabilizar a coluna, alongar a lombar e fortalecer
abdômen.
32
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: fortalecer quadríceps e alongar ísquios tibiais (posterior de
joelhos)
33
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
Eleva o quadril
34
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: fortalecer músculos posteriores da coluna, membros
superiores, glúteos e ísquios tibiais (posterior de joelhos).
35
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: fortalecer músculos posteriores da coluna, membros
superiores e alongar peitorais.
36
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
37
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
RESPIRAÇÃO
ENERGIZANTE
38
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecer os músculos que Sustentam a Coluna
(estabilizar a lombar)
Posição Inicial: Decúbito dorsal (deitado com barriga pra cima), quadris e
joelhos em flexão (dobrados) e pés no chão e afastados na largura dos
quadris.
Execução do movimento:
solicitar a inspiração profunda pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada
pela boca (soltar o ar) ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar
umbigo para dentro), sem perder a curva da coluna lombar.
39
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: estabilizar a coluna, alongar a lombar e fortalecer
abdômen.
40
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecer glúteos ( Estabilizar sacrilíaca), quadríceps,
abdômen e ísquios tibiais.
41
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecimento do quadríceps, abdômen e alongamento
lombar e cadeia posterior (região posterior das pernas)
42
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecimento de abdômen e alongamento da coluna
43
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Alongamento dos músculos internos da coxa (colunas e
MMII/pernas)
44
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecimento do abdômen e quadríceps
Posição Inicial: Decúbito dorsal com flexão dos quadris e joelhos, tornozelo
em flexão plantar (ponta de pé) e com os membros superiores ao lado do
corpo.
45
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
l
46
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
47
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
RESPIRAÇÃO ANTI
STRESS
48
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Mobilidade da Coluna torácica e cervical
49
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecer os músculos que Sustentam a Coluna
(estabilizar a lombar)
Posição Inicial: Decúbito dorsal (deitado com barriga pra cima), quadris e
joelhos em flexão (dobrados) e pés no chão e afastados na largura dos
quadris.
Execução do movimento:
solicitar a inspiração profunda pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada
pela boca (soltar o ar) ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar
umbigo para dentro), sem perder a curva da coluna lombar.
50
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecer abdômen e alongar ísquios tibiais (musculatura
posterior dos joelhos)
51
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: fortalecer quadríceps, alongar os músculos ísquios tibiais
(posteriores) e adutores (internos de coxa)
52
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecimento de abdômen e alongamento dos músculos
posteriores do joelhos (ísquios tibiais) e músculos da coluna
53
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Alongar o tronco, mobilizar a coluna e fortalecer
abdômen.
54
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecimento de abdômen e internos de coxa.
55
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Organização dos ombros, escápulas e coluna, Mobilidade
da Coluna e alongamento dos músculos posteriores da coluna e
membros inferiores
56
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
57
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
RESPIRAÇÃO TÔNICA
58
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecimento de glúteos e abdômen e estabilização da
coluna lombar
Posição Inicial: Decúbito ventral (barriga para baixo) com joelhos e quadris
em extensão de forma que os joelhos não toquem o solo e flexão plantar.
As mãos ao lado do ombro e testa apoiada numa toalha em forma de rolo.
59
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Estabilizar a coluna cervical e lombar e fortalecer abdômen
e braços.
60
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: alongar e mobilizar a coluna, alongar quadríceps e fortalecer
abdômen.
61
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecimento do abdômen e dos músculos do quadril.
62
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Mobilidade e fortalecimento dos músculos do quadril
63
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecimento do abdômen, glúteos e quadríceps
64
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecimento do tronco e braços
65
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Mobilidade da coluna, força do abdômen, flexibilidade da
musculatura posterior da coluna e membros inferiores
66
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
67
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
RESPIRAÇÃO ANTI
HIPERTENSIVA
68
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
abdômen pra dentro – Ativação do Transverso do abdômen
69
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecimento de abdômen e quadríceps, alongamento
dos músculos posteriores (glúteos, isquitibiais, tríceps surral).
70
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecimento de quadríceps, abdômen
71
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Mobilidade e fortalecimento dos músculos do quadril
72
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecer os glúteos ( Estabilizar sacrilíaca) e ísquios
tibiais.
73
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecimento do abdômen, glúteos e braços
74
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Organização dos ombros, escápulas e coluna,
Mobilidade da Coluna e alongamento dos músculos posteriores da
coluna e membros inferiores
75
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
76
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
RESPIRAÇÃO
IMUNOLÓGICA
77
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: estabilizar a coluna, fortalecer glúteos e abdômen.
78
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecimento dos glúteos, abdômen e braços
79
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecimento de braços, pernas, glúteos e abdômen
80
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecimento de quadríceps, tríceps braquial, braços e
pernas.
81
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Força de abdômen, pernas e braços, alongamento de
peitorais e músculos posteriores da coxa.
82
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecimento do tronco e quadríceps
83
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
Ativa abdômen – Umbigo pra dentro
84
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecimento de músculos do tronco, quadril e braços
85
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Força de abdômen, pernas e braços, alongamento de
peitorais e músculos posteriores da coxa.
86
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
176 de 180
87
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
SEGUNDA FASE
MEMORIZAR O NOVO
HÁBITO
• PARABÉNS, SE VOCÊ CHEGOU ATÉ AQUI É PORQUE
O CÉREBRO ESTÁ RESPONDENDO MUITO BEM
90
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
Coluna lombar não toca no chão
91
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Organizar postura da Coluna e dos ombros
(Organização Escapular).
92
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecer os glúteos ( Estabilizar sacrilíaca), e
membros superiores
93
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecimento do abdômen e alongamento lombar
94
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
Curva da coluna lombar
95
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Alongamento dos músculos posteriores (colunas e
MMII/pernas)
96
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
97
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
RESPIRAÇÃO CALMANTE
98
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: estabilizar a coluna e prepará-la para os próximos
exercícios
99
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: estabilizar a coluna, alongar a lombar e fortalecer
abdômen.
100
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: estabilizar a coluna, alongar a lombar e fortalecer
abdômen.
101
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: fortalecer quadríceps e alongar ísquios tibiais (posterior
de joelhos).
102
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
Eleva o quadril
OBJETIVO: fortalecer glúteos e ísquios tibiais (posterior de
joelhos)
103
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: fortalecer músculos posteriores da coluna, membros
superiores, glúteos e ísquios tibiais (posterior de joelhos).
104
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: fortalecer músculos posteriores da coluna, membros
superiores e alongar peitorais.
105
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
106
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
RESPIRAÇÃO
ENERGIZANTE
107
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecer os músculos que Sustentam a Coluna
(estabilizar a lombar)
Posição Inicial: Decúbito dorsal (deitado com barriga pra cima), quadris
e joelhos em flexão (dobrados) e pés no chão e afastados na largura dos
quadris.
Execução do movimento:
solicitar a inspiração profunda pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada
pela boca (soltar o ar) ativando o músculo transverso do abdômen
(empurrar umbigo para dentro), sem perder a curva da coluna lombar.
108
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: estabilizar a coluna, alongar a lombar e fortalecer
abdômen.
109
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecer glúteos ( Estabilizar sacrilíaca), quadríceps,
abdômen e ísquios tibiais.
110
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecimento do quadríceps, abdômen e alongamento
lombar e cadeia posterior (região posterior das pernas)
111
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecimento de abdômen e alongamento da coluna
112
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Alongamento dos músculos internos da coxa (colunas
e MMII/pernas)
113
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecimento do abdômen e quadríceps
114
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
l
115
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
116
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
RESPIRAÇÃO ANTI
STRESS
117
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Mobilidade da Coluna torácica e cervical
118
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecer os músculos que Sustentam a Coluna
(estabilizar a lombar)
Posição Inicial: Decúbito dorsal (deitado com barriga pra cima), quadris
e joelhos em flexão (dobrados) e pés no chão e afastados na largura dos
quadris.
Execução do movimento:
solicitar a inspiração profunda pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada
pela boca (soltar o ar) ativando o músculo transverso do abdômen
(empurrar umbigo para dentro), sem perder a curva da coluna lombar.
119
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecer abdômen e alongar ísquios tibiais
(musculatura posterior dos joelhos)
120
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: fortalecer quadríceps, alongar os músculos ísquios
tibiais (posteriores) e adutores (internos de coxa)
121
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecimento de abdômen e alongamento dos
músculos posteriores do joelhos (ísquios tibiais) e músculos da
coluna
122
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Alongar o tronco, mobilizar a coluna e fortalecer
abdômen
123
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecimento de abdômen e internos de coxa
124
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Organização dos ombros, escápulas e coluna,
Mobilidade da Coluna e alongamento dos músculos posteriores da
coluna e membros inferiores
125
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
126
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
RESPIRAÇÃO TÔNICA
127
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecimento de glúteos e abdômen e estabilização
da coluna lombar
128
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Estabilizar a coluna cervical e lombar e fortalecer
abdômen e braços.
129
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: alongar e mobilizar a coluna, alongar quadríceps e
fortalecer abdômen.
130
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecimento do abdômen e dos músculos do quadril.
131
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Mobilidade e fortalecimento dos músculos do quadril
132
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecimento do abdômen, glúteos e quadríceps
133
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecimento do tronco e braços
134
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Mobilidade da coluna, força do abdômen, flexibilidade
da musculatura posterior da coluna e membros inferiores.
135
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
136
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
RESPIRAÇÃO ANTI
HIPERTENSIVA
137
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
abdômen pra dentro – Ativação do Transverso do abdômen
138
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecimento de abdômen e quadríceps,
alongamento dos músculos posteriores (glúteos, isquitibiais,
tríceps surral).
139
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecimento de quadríceps, abdômen
140
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Mobilidade e fortalecimento dos músculos do quadril
141
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecer os glúteos ( Estabilizar sacrilíaca) e ísquios
tibiais.
142
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecimento do abdômen, glúteos e braços
143
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Organização dos ombros, escápulas e coluna,
Mobilidade da Coluna e alongamento dos músculos posteriores da
coluna e membros inferiores
144
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
145
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
RESPIRAÇÃO
IMUNOLÓGICA
146
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: estabilizar a coluna, fortalecer glúteos e abdômen.
147
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecimento dos glúteos, abdômen e braços
148
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecimento de braços, pernas, glúteos e
abdômen.
149
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecimento de quadríceps, tríceps braquial, braços
e pernas.
150
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Força de abdômen, pernas e braços, alongamento de
peitorais e músculos posteriores da coxa.
151
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecimento do tronco e quadríceps.
152
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
Ativa abdômen – Umbigo pra dentro
153
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecimento de músculos do tronco, quadril e
braços.
154
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Força de abdômen, pernas e braços, alongamento de
peitorais e músculos posteriores da coxa.
155
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
176 de 180
156
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
TERCEIRA FASE
TORNE O HÁBITO PARTE DE VOCÊ
NOSSA QUE ORGULHO DE VOCÊ...
159
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
Coluna lombar não toca no chão
160
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Organizar postura da Coluna e dos ombros
(Organização Escapular).
161
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecer os glúteos ( Estabilizar sacrilíaca), e membros
superiores.
162
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecimento do abdômen e alongamento lombar
163
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
Curva da coluna lombar
164
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Alongamento dos músculos posteriores (colunas e
MMII/pernas).
165
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
166
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
Respiração CALMANTE
167
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: estabilizar a coluna e prepara-lá para os próximos
exercícios
168
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: estabilizar a coluna, alongar a lombar e fortalecer abdômen.
169
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: estabilizar a coluna, alongar a lombar e fortalecer abdômen.
170
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: fortalecer quadríceps e alongar ísquios tibiais (posterior de
joelhos).
171
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
Eleva o quadril
172
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: fortalecer músculos posteriores da coluna, membros
superiores, glúteos e ísquios tibiais (posterior de joelhos).
173
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: fortalecer músculos posteriores da coluna, membros
superiores e alongar peitorais.
174
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
175
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
RESPIRAÇÃO
ENERGIZANTE
176
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecer os músculos que Sustentam a Coluna
(estabilizar a lombar)
Posição Inicial: Decúbito dorsal (deitado com barriga pra cima), quadris e
joelhos em flexão (dobrados) e pés no chão e afastados na largura dos
quadris.
Execução do movimento:
solicitar a inspiração profunda pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada
pela boca (soltar o ar) ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar
umbigo para dentro), sem perder a curva da coluna lombar.
177
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: estabilizar a coluna, alongar a lombar e fortalecer abdômen.
178
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecer glúteos ( Estabilizar sacrilíaca), quadríceps,
abdômen e ísquios tibiais.
179
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecimento do quadríceps, abdômen e alongamento
lombar e cadeia posterior (região posterior das pernas)
180
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecimento de abdômen e alongamento da coluna
181
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Alongamento dos músculos internos da coxa (colunas e
MMII/pernas)
182
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecimento do abdômen e quadríceps
Posição Inicial: Decúbito dorsal com flexão dos quadris e joelhos, tornozelo
em flexão plantar (ponta de pé) e com os membros superiores ao lado do
corpo.
183
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
l
184
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
185
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
Respiração ANTI STRESS
186
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Mobilidade da Coluna torácica e cervical
187
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecer os músculos que Sustentam a Coluna
(estabilizar a lombar).
Posição Inicial: Decúbito dorsal (deitado com barriga pra cima), quadris e
joelhos em flexão (dobrados) e pés no chão e afastados na largura dos
quadris.
Execução do movimento:
solicitar a inspiração profunda pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada
pela boca (soltar o ar) ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar
umbigo para dentro), sem perder a curva da coluna lombar.
188
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecer abdômen e alongar ísquios tibiais
(musculatura posterior dos joelhos).
189
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: fortalecer quadríceps, alongar os músculos ísquios tibiais
(posteriores) e adutores (internos de coxa).
190
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecimento de abdômen e alongamento dos músculos
posteriores do joelhos (ísquios tibiais) e músculos da coluna
191
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Alongar o tronco, mobilizar a coluna e fortalecer abdômen.
192
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecimento de abdômen e internos de coxa.
193
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Organização dos ombros, escápulas e coluna, Mobilidade
da Coluna e alongamento dos músculos posteriores da coluna e
membros inferiores.
194
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
195
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
RESPIRAÇÃO TÔNICA
196
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecimento de glúteos e abdômen e estabilização da
coluna lombar.
Posição Inicial: Decúbito ventral (barriga para baixo) com joelhos e quadris
em extensão de forma que os joelhos não toquem o solo e flexão plantar. As
mãos ao lado do ombro e testa apoiada numa toalha em forma de rolo.
197
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Estabilizar a coluna cervical e lombar e fortalecer abdômen
e braços.
198
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: alongar e mobilizar a coluna, alongar quadríceps e
fortalecer abdômen.
199
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecimento do abdômen e dos músculos do quadril.
200
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Mobilidade e fortalecimento dos músculos do quadril
201
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecimento do abdômen, glúteos e quadríceps
202
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecimento do tronco e braços
203
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Mobilidade da coluna, força do abdômen, flexibilidade da
musculatura posterior da coluna e membros inferiores.
204
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
205
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
Respiração ANTI HIPERTENSIVA
206
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
abdômen pra dentro – Ativação do Transverso do abdômen
207
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecimento de abdômen e quadríceps, alongamento
dos músculos posteriores (glúteos, isquitibiais, tríceps surral).
208
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecimento de quadríceps, abdômen.
209
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Mobilidade e fortalecimento dos músculos do quadril
210
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecer os glúteos ( Estabilizar sacrilíaca) e ísquios
tibiais.
211
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecimento do abdômen, glúteos e braços.
212
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Organização dos ombros, escápulas e coluna, Mobilidade
da Coluna e alongamento dos músculos posteriores da coluna e
membros inferiores.
Posição Inicial: sentado com flexão dos quadris e joelhos estendidos e pés
separados e braços ao lado do tronco com mãos apoiadas no solo e coluna
neutra.
213
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
214
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
RESPIRAÇÃO IMUNOLÓGICA
215
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: estabilizar a coluna, fortalecer glúteos e abdômen.
216
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecimento dos glúteos, abdômen e braços.
217
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecimento de braços, pernas, glúteos e abdômen.
Posição Inicial: Decúbito ventral com apoio das mãos e ante pé no solo
com flexão de ombro a 90°e discreta flexão dos cotovelos, as mãos devem
estar alinhadas com os ombros; membros inferiores com extensão de quadril
e joelho (prancha).
218
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecimento de quadríceps, tríceps braquial, braços e
pernas.
219
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Força de abdômen, pernas e braços, alongamento de
peitorais e músculos posteriores da coxa.
220
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecimento do tronco e quadríceps.
221
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
Ativa abdômen – Umbigo pra dentro
Posição Inicial: Decúbito ventral com apoio das mãos e ante pé no solo
com flexão de ombro a 90°e discreta flexão dos cotovelos, as mãos devem
estar alinhadas com os ombros; membros inferiores com extensão de quadril
e joelho (prancha) ou com joelhos flexionados e apoiados no solo.
222
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Fortalecimento de músculos do tronco, quadril e braços.
223
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
OBJETIVO: Força de abdômen, pernas e braços, alongamento de
peitorais e músculos posteriores da coxa.
224
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
176 de 180
225
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
Sedentári Ativo
o
• O aprendizado motor
repetitivo muda o estado
cerebral, cria novas
conexões neurais, uma
nova memória e um novo
hábito.
226
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com
NÃO TERMINAMOS, AGORA VOCÊ FAZ PARTE DA
https://youtu.be/SBIFT3dL4cc
Vai lá no meu canal do Youtube e deixe o seu depoimento sobre o que foi essa
experiência e compartilhe esse e-book com no mínimo um amigo que precisa
desse milagre
Te vejo lá
• 2- Respiração Analgésica
https://lp.fisiociencia.com.br/respiracao-analgesica/
228
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.com