ANDRÉ ALBUQUERQUE

LIVE-BOOK

BIOMECÂNICA DA COLUNA VERTEBRAL:

Dicas de fortalecimento seguro e tratamento dessa articulação

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Mestre em Educação Física
(Biomecânica) pela Universidade
Federal do Paraná, Coordenador
nacional de Pós Graduações.

Docente de cursos em mais de

40 cidades pelo Brasil e
exterior. Mais de 3.200 alunos
formados. Personal Trainer há
mais de 12 anos.

+ 120 mil seguidores no

Instagram
ESTRUTURA FUNCIONAL DA
COLUNA VERTEBRAL

Nossa coluna possui uma estrutura que

permite sua estabilização enquanto a força é
transmitida para membros superiores e
inferiores, mas também possui características
que permitem sua mobilização em todos os
três planos do espaço. Ambas possibilidades
são fundamentais para gerar segurança ou
movimento da coluna em atividades funcionais
para nosso dia a dia

03
 04
SEE OUR SITE FOR MORE FACTS

Flexão lateral para a direita e para a esquerda

Como o movimento entre vértebras adjacentes é pequeno,
os movimentos feitos pela coluna quase sempre envolvem
vários segmentos. Esses movimentos são restringidos pela
força dos músculos do Core ou das estruturas anatômicas
que variam ao longo das regiões lombar, torácica e cervical
da coluna vertebral.
Durante a prática de exercícios físicos, um detalhe
primordial que deve ser levado em consideração é que os
discos intervertebrais possuem características que
promovem melhor absorção das cargas impostas quando a
estrutura óssea (vértebras) está em posição neutra ou
respeitando as curvaturas fisiológicas naturais da coluna
como na imagem ao lado.

05
05
Isso quer dizer que quando ela está fletida, estendida ou
rodada é interessante evitar qualquer tipo de exercício
que promova sobrecarga intensa ou repetitiva na
estrutura da coluna.
Nessa situação, é comum receber a pergunta: mas qual é
a intensidade que devo evitar? Os parâmetros de intenso
ou de números de repetições para cada indivíduo são
extremamente difíceis de serem determinados, pois são
inúmeras as variáveis que aumentam ou diminuem o risco
de uma futura lesão como a genética, atividade laboral,
lesões anteriores, etc. Entretanto, sabemos que
movimentos repetidos muitas vezes e com baixa
sobrecarga foram suficientes para promover 60% de
hérnia de disco entre vértebras estudadas (Marshall e
McGill, 2010).

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Considerando isso, a consciência e responsabilidade do
profissional da saúde em relação à correção e proteção da
estrutura da coluna do seu cliente deve ser habitual e em
todos os exercícios. A impossibilidade de visualizar
constantemente a real situação das vértebras e discos
intervertebrais dos alunos nos faz muitas vezes
negligenciar alguns cuidados no treinamento. Entender que
os discos não possuem inervação na sua ampla estrutura e,
portanto, não poderão alertar os seus desgastes contínuos
ao longo do tempo ou por exercícios inapropriados fará
com que o profissional seja mais prudente e cuidadoso na
orientação dos exercícios físicos. 

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 Se os discos intervertebrais não podem alertar através da
sensação de dor que estão se degenerando com as
posturas ou exercícios inadequados que estamos
realizando, quando a dor aparecer significará que já há
um dano maior na estrutura que muitas vezes é
irreversível devido a dificuldade de regeneração desses
tecidos cartilaginosos.

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FUNÇÕES DO CORE:
Estabilização e mobilização

Com o fortalecimento dos músculos do Core, somos capazes de gerar

estabilidade e mobilidade saudável para a articulação da coluna. A
estabilização é importante quando sobrecargas compressivas, tensivas,
rotacionais ou de cisalhamento são impostas a estrutura da coluna e os
músculos que a estabilizam têm o papel de suportar essas cargas
mantendo a estrutura em segurança. 

09 12
Para isso a manutenção da postura neutra da coluna é
fundamental, pois os discos intervertebrais suportam
mais carga sem serem danificados quando a coluna está
com suas curvaturas fisiológicas preservadas e com
baixa carga axial (WIKE et al., 1999). No vídeo abaixo o Dr.
Stuart McGill, professor de Biomecânica da Coluna na
Universidade de Waterloo e autor de muitos artigos
sobre a saúde dessa articulação, apresenta 4 exercícios
que considera muito bons em relação a preservação da
coluna e fortalecimento do Core. 

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04. CONDROMALÁCIA
E SÍNDROME DA DOR
PATELOFEMORAL
Muitas vezes esses dois termos são
associados e confundidos entre os
profissionais, porém vamos esclarecer
quais são as diferenças. 
Para manter a estabilidade da
coluna, principalemtne em
exercícios intensos, uma “caixa
de contenção” deve ser criada
a partir dos músculos que
envolvem essa estrutura. Muitas
técnicas podem ser utilizadas e
em especial uma técnica
chamada Bracing tem se
destacado (Vera-Garcia et al.,
2007). O Bracing é uma técnica
para contração de vários
músculos ao redor do Core e
consequente estabilização da
coluna 
1114
Essa contração, apesar de gerar uma leve
carga compressiva na coluna (Vera-
Garcia et al., 2006) é capaz de gerar uma
co-contração nos músculos da região
lombar, aumentar a estabilidade do
tronco e reduzir o deslocamento da
coluna lombar em situações de rápida
contração/perturbação, como em um
empurrão por exemplo.

É importante destacarmos os principais

músculos que fazem essa estabilização e
quais são as dicas que o profissional da
saúde pode oferecer aos clientes para
solicitar a manobra de Bracing. 

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COMUMENTE, PROFISSIONAIS SOLICITAM AOS SEUS
ALUNOS PARA “CONTRAÍREM O ABDÔMEN”, MAS SERÁ
QUE ESSA FRASE É SUFICIENTE PARA GARANTIR UM BOM
BRACING ABDOMINAL E CONSEQUENTEMENTE UM
AUMENTO DA SEGURANÇA PARA A COLUNA? QUAL SÃO
OS MÚSCULOS QUE SEU CLIENTE CONTRAI QUANDO É
SOLICITADO APENAS PARA ELE “CONTRAIR O
ABDÔMEN”?

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PERGUNTAS DE DIFÍCIL RESPOSTA, POIS ESSA É UMA SOLICITAÇÃO MUITO
ABRANGENTE E DE DIFÍCIL ENTENDIMENTO PARA A MAIOR PARTE DOS
NOSSOS CLIENTES. COMO EXISTEM MUITOS MÚSCULOS NA REGIÃO DO
ABDÔMEN, VÁRIOS PODEM SER OS MOVIMENTOS APÓS O COMANDO DE
CONTRAÇÃO DESSA REGIÃO. ASSIM, VAMOS IDENTIFICAR OS PRINCIPAIS
MÚSCULOS E COMANDOS QUE O PROFISSIONAL PODERÁ OFERECER AOS
ALUNOS PARA GARANTIR UMA BOA MANOBRA DE BRACING ABDOMINAL E
GARANTIR A SAÚDE DA COLUNA.

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 Lembre-se que o Bracing
Abdominal é uma técnica para
contração de vários músculos ao

BRACING
redor do Core e consequente
estabilização da coluna e,

ABDOMINAL
portanto, durante a utilização
dessa técnica a coluna deve
permanecer neutra e sem
FORTALECIMENTO movimento. As dicas e “imagens”
SEGURO DURANTE OS dadas abaixo para cada grupo
EXERCÍCIOS muscular são ótimas para a
facilitação do aprendizado e
entendimento dos músculos a
serem contraídos. 

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 Como sua origem e inserção está no púbis e
cartilagens costais/processo xifóide
respectivamente, a intenção de contração do
reto abdominal, quando o corpo estiver em
decúbito dorsal ou em pé, será de flexão da
coluna. Dessa forma, solicitar ao cliente que
ele intencione aproximar as costelas do púbis

RETO DO
ou tente “derreter” ou “murchar” as costelas
para a região abdominal o estimulará para
uma contração eficiente desse músculo.
ABDÔMEN Lembre-se, estamos falando de uma intenção
de contração e, portanto, não é para o nosso
cliente fletir a coluna e sim contrair o reto do
abdômen, gerando tensão nesse músculo sem
movimento na articulação vertebral. 

Comumente, nós visualizamos as últimas

costelas salientes de alguns clientes em
movimentos como agachamento, prancha
abdominal, etc. e essa dica fará com que as

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costelas fiquem menos proeminentes na
região do abdômen. 28
 A direção das fibras dos oblíquos interno e
externo são, na sua maioria, diagonais em
relação ao eixo longitudinal do corpo e se

OBLÍQUOS
prendem nas costelas e crista ilíaca. Essa
direção de fibras permite uma rotação da
coluna, flexão e flexão lateral. Uma boa dica
para contração dos oblíquos, mas
permanecendo com a coluna neutra é a de
“fechar as costelas” como se o aluno quisesse
reduzir o tamanho/largura da caixa torácica.

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 O conjunto de músculos que compõem os
eretores da coluna não permitem que ela seja
fletida quando os músculos reto abdominal e

ERETORES
oblíquos são ativados. De maneira isométrica
os eretores se contraem no momento que os
abdominais tracionam as costelas em direção
DA COLUNA a pelve, pois formam o grupo de músculos
antagonistas ao movimento. Nesse instante
ÍLIO-COSTAL estaremos formando uma parede rígida de
LONGUÍSSIMO músculos posterior à coluna e, assim, já
ESPINHAL teremos formado uma camada anterior e
posterior para a estabilização.

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 Como seu próprio nome diz, o
transverso do abdômen tem direção
transversa ao eixo longitudinal do corpo.
TRANSVERSO Como sua inserção está na linha alba, o
que mais facilmente é visualizado no
DO ABDÔMEN corpo durante sua contração é a
aproximação do umbigo à coluna.
Portanto, a melhor dica para que o
cliente realize a contração do
transverso é a solicitação que seu
umbigo seja “puxado” para dentro do
abdômen. 

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A direção transversal desse músculo no abdômen pode ser
comparada a um outro acessório bastante utilizado em salas de
musculação e no levantamento de peso olímpico, o chamado
cinturão ou cinto de musculação. Assim como esses cintos
recobrem a região lombar e abdominal, o músculo transverso
também possui a mesma característica o que mostra sua
importância para a estabilização dessa região. Um bom
fortalecimento desse músculo permite que as atividades da
vida diária e os exercícios sejam feitos com muito mais
segurança para a região lombar e possibilita que o cinto de
musculação seja usado remotamente, apenas em atividades
esportivas de maior risco ou de testes de 1RM por exemplo.

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É muito comum quando solicitamos aos nossos clientes a contração do abdômen que eles
realizem apenas a contração do transverso do abdômen puxando o umbigo em direção a
coluna. Essa manobra que está cada vez mais comum é interessante de ser realizada para
consciência corporal e vários outros benefícios relacionados a saúde, entretanto para a
estabilização da coluna durante exercícios de força essa manobra deverá ser utilizada em
conjunto com as outras contrações mencionadas anteriormente, de reto abdominal e
oblíquos. Nesse caso o umbigo não se aproxima tanto da coluna porque o músculo reto do
abdômen estará contraído, porém a associação das forças desses grupos musculares é a
que promove a maior segurança e estabilização para a coluna vertebral.

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HIPEREXTENSÕES CONTROLADAS DA COLUNA –
MOBILIZANDO COM QUALIDADE

Além do Bracing Abdominal para manutenção da coluna neutra durante os exercícios de ME

fortalecimento e estabilidade (isométricos), outra maneira estudada e validada para
tratamento de dores crônicas nas costas é a sua mobilização a partir das extensões
controladas (Lam et. al., 2018).
O tratamento para a coluna deve ser baseado inicialmente na mobilização da mesma, pois
a recuperação inicial dessa articulação consiste na mobilização orientada e controlada.
Assim, fica evidente a importância do profissional da saúde nesse trabalho pois, sem a
devida orientação, a mobilização pode se tornar um risco para a piora do quadro clínico.

22
 ME
Abaixo listaremos alguns cuidados para a realização da hiperextensão controlada como
forma de compensação dos movimentos em flexão que adotamos em grande parte do
nosso dia a dia e como tratamento para dores lombares.

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HIPEREXTENSÃO
EM DECÚBITO
VENTRAL

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1. O aluno faz uma intenção de aproximar as pernas (adução) como forma de ativar
isometricamente os antagonistas (glúteo médio).
2. Também para estabilizar a pelve no solo, o aluno é instruído a contrair glúteo
máximo com a intenção de “estreitar” o quadril e empurrar as cristas ilíacas para baixo
contra o solo.
3. Inicia-se o movimento de extensão da coluna com as mãos apoiadas no solo e
auxiliando o movimento que deverá ser feito muito lentamente (cerca de 10s na fase
excêntrica).
4. É comum o aluno aproximar os ombros das orelhas e mal posicionar a cervical. O
profissional deverá instruir para que as escápulas deslizem para baixo e que exista a
intenção de alongar o pescoço como se a cabeça estivesse sendo tracionada para
cima, sem perder a neutralidade da cervical.
5. O objetivo do aluno é realizar o movimento de máxima extensão da coluna, vértebra
por vértebra, como se ele quisesse encostar a cabeça na parte posterior da coxa sem
tirar as cristas ilíacas do chão.
6. Como o movimento é lento e necessita de várias orientações, realizá-lo em blocos
de 6 repetições antes ou após o treino pode aliviar bastante os sintomas de dores nas
costas.

25
PATOLOGIAS
COMUNS NA
COLUNA

26
 Quando o núcleo pulposo do disco
intervertebral é pressionado para alguma
extremidade do anel fibroso, ele pode
incentivar a distensão dessa região gerando
uma protrusão discal. Na protrusão, não
ocorre o rompimento do anel fibroso do disco,

 PROTUSÃO mas o abaulamento dessa estrutura pode

pressionar a raiz nervosa ou a medula

DISCAL espinhal provocando dores e sintomas

característicos de compressão de nervos. Os
sintomas mais comuns são a perda de
movimento e/ou sensibilidade, associados e
relatados nos pacientes como dormência,
fraqueza ou formigamento.
Evolutivamente, a protrusão discal é um
estágio que precede a hérnia de disco no
processo de degeneração do disco
intervertebral (figura na página seguinte).

27
28
11
 Podemos ter vários tipos de hérnias no corpo
humano, afinal a palavra “hérnia” significa
projeção ou saída de um órgão, por um
orifício, da cavidade onde normalmente ele se
encontra. No caso da hérnia de disco,
tratamos da saída do núcleo pulposo através

 HÉRNIA DE de uma ruptura no ânulo fibroso, que se

estende para além desse anel de contenção.

DISCO Os locais mais comuns onde ocorre esse tipo

de lesão estão entre as vértebras C5-C6 e C6-
C7, e entre as vértebras L4-L5 e L5-S1
(KELSEY et al., 1984; KELSEY et al., 1984
segundo artigo). Como a região da coluna
torácica possui menores movimentos de
flexão e extensão, devido entre outros fatores
a estabilidade gerada pelas costelas, essa é
uma região que é menor acometida pelas
hérnias de disco.

29
Apesar do interior dos discos não ser inervado e, portanto, incapaz de
produzir a sensação de dor, alguns nervos sensitivos se conectam em suas
extremidades e em estruturas muito próximas a eles, como os corpos
vertebrais, cartilagem das articulações zigapofizárias e ligamentos
longitudinais anterior e posterior. Assim, se a hérnia pressiona uma ou
mais dessas estruturas ou também contra a medula espinal ou raiz
nervosa, pode ocorrer fortes dores ou sensação de dormência irradiada
(HALL 2013).

Frequentemente, indivíduos com hérnia de disco não possuem nenhum

sintoma. É comum também o relato de alguns clientes que “travaram as
costas” após fazer algum tipo de esforço, na maioria das vezes
envolvendo flexão associado a rotação da coluna. Normalmente, essa dor
não ocorreu por um único movimento, mas é a consequência de múltiplos
fatores incluindo o desgaste e desidratação dos discos por longos
períodos sem dor.

30
Os exercícios indicados para pessoas com esse tipo de
patologia incluem manobras de tração da coluna com a
intenção de reduzir a compressão nos discos
intervertebrais, associados ao fortalecimento de todo o
conjunto do Core e muitas orientações para as posturas
adotadas nas atividades diárias. Algumas técnicas
sugerem exercícios de extensão extremamente
controlada da coluna como forma de compensação as
posturas em flexão que são mais frequentes no dia-a-dia
(como a hiperextensão orientada anteriormente).

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 A estenose é o estreitamento do canal
vertebral que pode ser resultante de fatores
genéticos ou do envelhecimento através da
associação do desgaste progressivo das
estruturas da coluna e pequenos traumas
repetidos durante a vida. Normalmente

ESTENOSE
acomete a região lombar ou cervical levando
à compressão mecânica.

DO CANAL
Muitos são os processos degenerativos que
levam a uma estenose como o desgaste da
superfície articular, dos ligamentos,
VERTEBRAL diminuição da altura do intervalo entre os
corpos vertebrais promovendo uma
compressão no canal central da coluna e/ou
dos forames de conjugação o que pode
comprometer tanto as raízes nervosas como a
medula espinhal, gerando sensação de dor,
perda de força, dormência e formigamento.

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 Nossa coluna é incrivelmente capaz de se
adaptar a várias posturas, traumas e
instabilidades criados sobre ela. A partir de
várias situações como má postura, pré-
disposição genética, sobrecarga articular

 OSTEOFITOSE (como em pessoas com sobrepeso ou que

possuem atividade laboral que sobrecarregue

(BICO DE essa região), algum problema articular prévio

e o próprio desgaste da articulação vertebral
PAPAGAIO) decorrente do envelhecimento, nossa coluna
torna-se menos estável. Nessa situação, a
ferramenta da coluna para adaptação a essa
instabilidade é criar “bicos” ósseos nas bordas
articulares com a intenção de estabilizar a
estrutura e evitar futuras lesões.

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Por ser uma adaptação óssea, apenas uma cirurgia é capaz de reduzir
esses osteófitos. Entretanto, exercícios preventivos para que não haja
agravamento dessa situação e exercícios de mobilidade dentro das
amplitudes que não gerem dor são muito importantes para o tratamento
dessa patologia.

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Pelo fato da nossa coluna vertebral envolver múltiplas articulações, músculos,
ligamentos, etc. a sugestão de exercícios para a saúde dessa estrutura está
intimamente relacionada a condição física de cada cliente. Observar limitações,
ouvir queixas e investigar lesões anteriores são importantes para a orientação
adequada de cada cliente.
Habitualmente, nossa coluna permite no nosso dia a dia certa mobilidade para
facilitar movimentos e deslocamentos, contudo possibilita também a estabilidade
necessária para movimentos que exijam principalmente grande produção de força.

Esse entendimento sobre a condição física e objetivo do cliente somado ao estudo

da função e mecanismos de lesão da coluna vertebral se unem e se direcionam para
a nossa recomendação de exercícios físicos específicos para cada aluno. 

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Quando falamos que o exercício é específico para cada cliente isso não significa que
ele deva ser atendido individualmente, mas que dentro das possibilidades e
compromisso com a saúde, nós profissionais nos comprometeremos a dar
orientações respeitando as individualidades e objetivos pessoais de cada um. A
importância e valorização do profissional da saúde, incluindo os professores de
educação física e fisioterapeutas, dependem intimamente dessas orientações, visto
que qualquer um pode sugerir para outra pessoa fazer, por exemplo, um exercício
abdominal, mas somente os detalhes da orientação de um profissional da saúde
capacitado poderá reduzir os riscos e aumentar os benefícios dos exercícios
realizados. 

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 REFERÊNCIAS
Marshall LW; McGill SM. The role of axial torque in disc herniation. Clin Biomech 25: 6–9, 2010.

Wilke, H. J., P. Neef, M. Caimi, T. Hoogland, and L. E. Claes. New in vivo measurements of pressures
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Vera-Garcia, F.J., Elvira, J.L., Brown, S.H., and McGill, S.M. Effects of abdominal stabilization
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Electromyogr. Kinesiol, 2007. 17(5): 556–567.

Vera-Garcia FJ, Brown SHM, Gray JR, McGill SM. Effects of different levels of torso coactivation on
trunk muscular and kinematic responses to posteriorly applied sudden loads. Clin Biomech 2006;
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KELSEY JL et al: Acute prolapsed lumbar intervertebraldisc: and epidemiological study with special
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38
HALL, Susan J. Biomecânica Básica. 6.ed. Rio de Janeiro: Guanabara, 2013.
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