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auxiliar os clientes de Consultoria Fitness Online a se orientarem frente

aos exercícios resistidos prescritos nas Planilhas de Treinamento.

Este Guia não dispensa a ajuda de um profissional de Educação Física

presente em sala de aula para a correção de possíveis erros de
execução de movimentos.

ÚLTIMA ATUALIZAÇÃO: 02/10/2014

© 2014 Vinicius Piffardini – Todos os Direitos Reservados

 SUMÁRIO

CAPÍTULO I: QUADRÍCEPS páginas

AFUNDO COM BARRA...........................................................................................5
AGACHAMENTO HACK INVERTIDO.......................................................................5
AFUNDO NO SMITH MACHINE..............................................................................6
AGACHAMENTO BULGARO...................................................................................6
AGACHAMENTO COM HALTERES..........................................................................7
AGACHAMENTO FRENTE COM BARRA LIVRE........................................................7
AGACHAMENTO FRENTE NO SMITH MACHINE....................................................8
AGACHAMENTO LIVRE..........................................................................................8
AGACHAMENTO NO HACK....................................................................................9
AGACHAMENTO NO SMITH MACHINE (PÉS NA LARGURA DOS OMBROS)...........9
AGACHAMENTO NO SMITH MACHINE (PÉS UNIDOS)..........................................10
AGACHAMENTO NO SMITH MACHINE (PERNAS AFASTADAS).............................10
AGACHAMENTO SPLIT.................................................................................... .....11
CADEIRA EXTENSORA...........................................................................................12
CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL......................................................................13
LEG PRESS 45° PÉS AFASTADOS NO ALTO DA PLATAFORMA...............................14
LEG PRESS 45° PÉS NO CENTRO DA PLATAFORMA...............................................15
LEG PRESS 45° PÉS PRÓXIMOS NO INÍCIO DA PLATAFORMA...............................16
LEG PRESS 45° UNILATERAL………………………………………………………………………...…..17
LEG PRESS HORIZONTAL ……………………………………………………………………………..…..18
PASSADA COM BARRA .........................................................................................19
SISSY SQUAT.........................................................................................................20

CAPÍTULO II: POSTERIORES DE COXA

CADEIRA FLEXORA..................................................................................................21
FLEXOR UNILATERAL...............................................................................................22
FLEXOR VERTICAL COM CANELEIRAS......................................................................22
MESA FLEXORA.......................................................................................................23
MESA FLEXORA UNILATERAL..................................................................................24
STIFF COM BARRA...................................................................................................25
STIFF COM HALTERES..............................................................................................25

CAPÍTULO III: PANTURRILHAS

FLEXÃO PLANTAR EM PÉ SMITH MACHINE ...........................................................26
FLEXÃO PLANTAR MÁQUINA..................................................................................26
FLEXÃO PLANTAR NO HACK MACHINE...................................................................27
FLEXÃO PLANTAR NO LEG PRESS 45°......................................................................27
FLEXÃO PLANTAR UNILATERAL NO LEG PRESS 45°.................................................28
FLEXÃO PLANTAR NO LEG PRESS HORIZONTAL......................................................28
FLEXÃO PLANTAR SENTADO...................................................................................29

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 FLEXÃO PLANTAR SOB UM STEP........................................................................29
FLEXÃO PLANTAR UNILATERAL SOB STEP..........................................................30

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CAPÍTULO I: QUADRÍCEPS | QUADS
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 15

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 16

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 17

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 19

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CAPÍTULO II: POSTERIORES DE COXAS | HAMSTRINGS
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CAPÍTULO III: PANTURRILHAS | CALVES
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