20 EXERCÍCIOS

ALONGAMENTOS
20 EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO PARA
ORIENTAR OS PACIENTES
SOBRE

CinesioPro foi criada para auxiliar os profissionais de saúde

no processo de elaboração e entrega das orientações aos
pacientes.

Somos uma plataforma on-line com mais de 1.000 vídeos e

imagens dos mais variados tipos de exercícios, separados
por categorias e tag's, para que você, profissional da saúde,
utilize com seus pacientes e tenha melhores resultados e
mais qualidade nos seus atendimentos.

A CinesioPro acredita piamente nos benefícios do exercício

físico, seja ele um fortalecimento, um alongamento, uma
auto liberação ou um treino fascial, mas também
acreditamos que esses exercícios precisam ser prescritos e
orientados por um profissional capacitado e de maneira
individual e personalizada para cada paciente.

Atualmente, grande parte dos profissionais de saúde

orientam seus pacientes de forma verbal, orientações
escritas a mão ou entregam uma cartilha pronta de
exercícios, impressa, e igual para todos os pacientes.
Sabemos que elaborar orientações individualizadas para
cada paciente requer muito esforço e tempo, normalmente
gastam-se horas buscando imagens de um determinado
exercício na Internet, depois escrevendo as orientações e
descrições de cada imagem de exercício... E por fim,
entregamos de forma impressa todo esse conteúdo que deu
um trabalhão mas que muitas vezes não é entendido pelo
paciente.

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Uma pesquisa do Journal of the Royal Society of Medicine
mostra que cerca de 80% das orientações fornecidas pelos
profissionais da saúde são esquecidas imediatamente e que
quase metade do que o paciente retém na memória é
lembrado de forma incorreta!

Isso mesmo, todo aquele seu trabalho e dedicação muitas

vezes não é entendido ou lembrado pelo seu paciente. Mas
fique tranquilo, isso não é sua culpa ou culpa do seu
paciente, afinal ele está dando o seu máximo para entender
as orientações e você dedicou o seu tempo e fez o seu
melhor para orientá-lo da melhor forma possível!

Mas então onde está o problema?

O problema está na FORMA COMO A INFORMAÇÃO FOI

TRANSMITIDA!

Você já deve ter escutado o seguinte ditado: "Uma imagem

vale mais que mil palavras". Descrever um objeto, uma
paisagem ou até mesmo um exercício apenas através de
palavras é um grande desafio para o profissional da saúde e
pode acabar sendo interpretado de forma incorreta.

Mas o que a CinesioPro se questionava era "Se uma imagem

vale mais que mil palavras, um vídeo vale mais que mil
imagens?". E a nossa conclusão foi que SIM, um vídeo vale
mais que mil imagens! Através dos vídeos conseguimos
mostrar detalhes importantíssimos como a velocidade e o
sentido correto do movimento, além de tornar processo
mais dinâmico.

Por todos esses motivos nasceu a CinesioPro! Nascemos com

o objetivo de tornar as orientações mais práticas e eficientes
e com o propósito de tornar o paciente corresponsável no
processo de busca da saúde. 

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Chega de gastar tempo buscando imagens na Internet e
elaborando orientações em editores de texto! Os tempos
mudaram, a cada dia surgem novas tecnologias e inovações
para facilitar e dar mais qualidade para o nosso dia a dia. E
quem não gosta de uma inovação, né?

Esse E-book é um pequeno demonstrativo do incansável

trabalho da CinesioPro para atender os milhares de
profissionais da saúde que precisam de uma solução para
acabar de uma vez por todas com o tempo gasto elaborando
orientações do modo antigo.

Aqui estão alguns dos benefícios da nossa Plataforma:

Agenda eletrônica com aviso automático para o paciente;

Prontuário digital;
Mais de 1.000 vídeos e imagens disponíveis na Plataforma;
Possibilidade de utilizar os seus próprios vídeos nas
orientações;
Personalização das orientações com seu nome e foto/logo;
Envie por e-mail, WhatsApp ou impresso;

Bom, já falamos bastante... já usamos mais que mil palavras

aqui, Rsrs! Por isso, te convidamos a conhecer mais sobre a
CinesioPro em nossas redes sociais:  Site Oficial, Youtube
, Instagram.

Somos a favor de ouvir e valorizar a sua opinião, caso ainda

tenha ficado alguma dúvida, nossos canais de atendimento
estão a disposição!

Seja bem vindo e esperamos você nesse time de

profissionais que está em busca de qualidade, inovação e de
oferecer um bom atendimento.
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ESSE E-BOOK FOI
ELABORADO COM
IDEIAS DE COMO
VOCÊ PODE
ORIENTAR OS
SEUS PACIENTES

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1- INCLINAÇÃO LATERAL DE TRONCO SENTADO

Área: Musculatura do tórax e

abdômen, e coluna vertebral.

Benefícios: Alongamento dos

grupos musculares e melhora da
mobilidade articular da coluna
vertebral.

Execução: Sente em uma

cadeira com os pés apoiados no
chão, entrelace os dedos das
mãos, estique os braços acima
da cabeça e, em seguida, incline
o tronco para o lado. Execute o
movimento de forma lenta e
faça o exercício para os dois
lados.

2- ALONGAMENTO DOS ADUTORES DE QUADRIL

Área: Musculatura interna de

coxa e articulação coxo femoral.

Benefícios: Alongamento dos

adutores de quadril.

Execução: Apoie o joelho da

perna a ser alongada no chão e
posicione a outra perna
apontada para o lado, em
seguida, desloque todo o corpo
para o lado dobrando o joelho.
Mantenha o tronco reto durante
a execução do exercício.
3- ALONGAMENTO DA REGIÃO DORSAL SENTADO

Área: Musculatura do tórax, e

coluna vertebral.

Benefícios: Alongamento dos

grupos musculares posteriores
do tronco e melhora da
mobilidade articular da coluna
vertebral.

Execução: Sente em uma

cadeira com os pés apoiados no
chão, segure nos pés da cadeira
de modo que os braços se
cruzem e, em seguida, faça
movimentos para cima com o
tronco, como se quisesse ficar
ereto.

ALONGAMENTO DA REGIÃO ANTERIOR DE

4-
TRONCO
Área: Musculatura anterior do
pescoço, tórax, abdômen e
quadril.

Benefícios: Alongamento dos

grupos musculares e melhora da
mobilidade articular da coluna
vertebral.

Execução: Deite de barriga para

baixo, apoie as mãos ao lado do
corpo na altura do peito e
empurre o tronco para cima e
olhe para trás.
5- ALONGAMENTO DOS POSTERIORES DE COXA

Área: Musculatura posterior de

coxa e perna, e região lombo-
pélvica.

Benefícios: Alongamento dos

grupos musculares e melhora da
mobilidade articular da coluna
vertebral.

Execução: Sente no chão com as

pernas esticadas e ligeiramente
abertas. Apoie as mãos no chão
e vá "caminhando" com os dedos
para frente, o máximo que
conseguir. Mantenha os joelhos
esticados durante o exercício.

6- ROTAÇÃO INTERNA DE QUADRIL DEITADO

Área: Musculatura do quadril e

articulação coxo femoral.

Benefícios: Alongamento dos

rotadores externos de quadril e
melhora da mobilidade
articular.

Execução: Apoie a região do

tornozelo no joelho da perna a
ser alongada e faça o
movimento com o objetivo de
encostar os dois joelhos no chão
sem desencostar as costas.
 INCLINAÇÃO ANTERIOR DE TRONCO COM
7-
ROTAÇÃO EXTERNA DE QUADRIL

Área: Musculatura lombar e do

quadril, articulação sacroilíaca e
articulação coxofemoral.

Benefícios: Alongamento dos

grupos musculares e melhora da
mobilidade articular do quadril.

Execução: Sente em uma

cadeira e cruze uma das pernas
apoiando o tornozelo sobre a
coxa, em seguida, incline o
corpo para frente e empurre
levemente o joelho da perna
cruzada para baixo.

ALONGAMENTO DOS POSTERIORES DE COXA

8-
UNILATERAL SENTADO
Área: Musculatura posterior de
coxa e perna.

Benefícios: Alongamento dos

grupos musculares posteriores
do membro inferior.

Execução: Sente em uma

cadeira ou banco, estique uma
das pernas para frente e
alcance-a com a mão do mesmo
lado. Mantenha o joelho
esticado durante o exercício.
 ALONGAMENTO DOS ADUTORES COM
9-
ROTAÇÃO DE TRONCO
Área: Musculatura do quadril e
região abdominal.

Benefícios: Alongamento dos

grupos musculares do quadril e
melhora da mobilidade articular
da coluna vertebral.

Execução: Apoie o joelho da

perna a ser alongada no chão e
posicione a outra perna
apontada para o lado, em
seguida, desloque todo o corpo
para o lado dobrando o joelho.
Mantenha o tronco reto durante
o exercício, estique os braço e
faça a rotação do tronco.

ALONGAMENTO DOS ADUTORES DE QUADRIL

10-
E MUSCULATURA LOMBAR

Área: Musculatura interna de

coxa e musculatura lombar.

Benefícios: Alongamento dos

grupos musculares do quadril e
lombar.

Execução: Sentado no chão,

encoste as solas dos pés uma na
outra, mantenha os joelhos
próximos ao chão e incline o
tronco para frente, tentando
encostar o rosto nos pés.
 ALONGAMENTO DA REGIÃO LATERAL DO
11-
QUADRIL
Área: Musculatura lateral do
quadril e região lateral do
abdômen.

Benefícios: Alongamento dos

grupos musculares e melhora da
mobilidade articular da
articulação coxofemoral.

Execução: Mantenha a perna de

baixo esticada, apoie a perna de
cima pela frente e, em seguida,
desça o quadril com o objetivo
de encostá-lo no chão.
Complemente o alongamento
deixando o tronco reto.

12- ALONGAMENTO DA REGIÃO LOMBO PÉLVICA

Área: Musculatura da região

lombar.

Benefícios: Alongamento do
grupo muscular lombo pélvico.

Execução: Sente sobre os

calcanhares, em seguida, deite
sobre as coxas com os braços
esticados para frente e incline o
quadril lateralmente, de modo a
tentar sentar em apenas um dos
calcanhares.
 ALONGAMENTO DOS ROTADORES EXTERNOS
13-
DE OMBRO
Área: Musculatura do complexo
articular da cintura escapular.

Benefícios: Alongamento do
grupo muscular do complexo do
ombro e melhora da mobilidade
articular do ombro.

Execução: Apoie o dorso da mão

na região lombar, segure o
cotovelo com a outra mão e
puxe-o lentamente de forma
que fique apontado para frente.
Mantenha o tronco reto durante
o exercício.

ALONGAMENTO DOS ADUTORES DE QUADRIL

14-
EM PÉ
Área: Musculatura interna de
coxa e articulação coxo femoral.

Benefícios: Alongamento dos

adutores de quadril.

Execução: Comece o exercício

afastando as pernas, deixe uma
perna esticada e dobre a outra,
como se fosse sentar no chão.
Os braços podem ficar esticados
para frente ou você pode apoiar
as mãos na cintura.
15- DEITANDO SOBRE AS COXAS 

Área: Musculatura lombar e

dorsal.

Benefícios: Alongamento do
grupo muscular do complexo do
quadril, lombar e dorso.

Execução: Inicie em quatro

apoios, em seguida, sente sobre
os calcanhares com os braços
esticados para frente. Faça o
exercício com o objetivo de
encostar o peito nas coxas e a
testa no chão.

ALONGAMENTO DOS EXTENSORES E ROTADORES

16-
EXTERNOS DE QUADRIL 
Área: Musculatura interna de
coxa e articulação coxo femoral.

Benefícios: Alongamento dos

adutores de quadril.

Execução: Apoie o joelho da

perna a ser alongada no chão e
posicione a outra perna
apontada para o lado, em
seguida, desloque todo o corpo
para o lado dobrando o joelho.
Mantenha o tronco reto durante
a execução do exercício.
17- ALONGAMENTO DO TRÍCEPS BRAQUIAL
Área: Musculatura do complexo
articular da cintura escapular.

Benefícios: Alongamento do
grupo muscular do complexo do
ombro e melhora da mobilidade
articular do ombro.

Execução: Apoie o dorso da mão

na região lombar, segure o
cotovelo com a outra mão e
puxe-o lentamente de forma
que fique apontado para frente.
Mantenha o tronco reto durante
o exercício.

ALONGAMENTO DOS POSTERIORES DE COXA

18-
UTILIZANDO FAIXA RÍGIDA
Área: Musculatura posterior de
coxa e perna.

Benefícios: Alongamento dos

grupos musculares do membro
inferior.

Execução: Apoie a faixa rígida

em baixo do pé e, em seguida,
estique o joelho de modo que a
sola do pé fique apontada para
cima. Para complementar o
alongamento, quando a perna
estiver esticada, movimente a
ponta do pé para baixo.
19- ALONGAMENTO DA MUSCULATURA CERVICAL
Área: Musculatura do pescoço e
articulações da coluna cervical.

Benefícios: Alongamento do
grupo muscular do pescoço e
melhora da mobilidade articular
da cervical.

Execução: Segure com uma das

mãos a região do tornozelo e
escorregue o pé um pouco para
baixo de modo que o ombro
deslize para baixo, em seguida,
puxe a cabeça para o lado
contrário e levemente para
cima.

20- ALONGAMENTO DOS EXTENSORES DE JOELHO 

Área: Musculatura anterior da
coxa e quadril.

Benefícios: Alongamento do
quadríceps e dos flexores de
quadril.

Execução: Coloque uma

almofada em baixo do joelho,
coloque o outro pé mais a frente
para dar equilíbrio e, em
seguida, puxe o pé na direção do
quadril. Para complementar o
alongamento, deslize todo o
corpo para frente mantendo o
joelho e o pé nos mesmos
lugares.
Essas são algumas dicas de alongamentos elaboradas pela
CinesioPro que você pode orientar os seus pacientes a
fazerem em casa. Lembramos que todos esses exercícios
devem ser orientados após uma avaliação prévia da
condição física do paciente.

Esperamos que tenha gostado do conteúdo deste E-book,

mas antes de finalizar gostaríamos de te convidar pra uma
outra:

Experiência
Como nós dissemos lá no início, nos perguntávamos
constantemente se um vídeo valia mais que 1.000 imagens...

Nós já temos a nossa conclusão, e agora queremos que você

tire as SUAS próprias conclusões sobre esse jargão!

Aqui abaixo estão os mesmos 20 exercícios de alongamento

vistos anteriormente, porém, apresentados de maneira
diferente.
Permita-se, por um breve instante, se colocar no lugar do
seu paciente, e analise de que forma a informação que
consta nos exercícios fica mais completa e entendível para
você.

Aqui abaixo, na próxima página, estão os link's, é só clicar no

nome do exercício :)

Boa experiência!
 Inclinação lateral de tronco sentado Link dos
Alongamento dos adutores de quadril Exercícios

Alongamento da região dorsal sentado

Alongamento da região anterior de tronco
Alongamento dos posteriores de coxa
Rotação interna de quadril deitado
Inclinação anterior de tronco e rotação externa de quadril
Alongamento dos posteriores de coxa unilateral sentado
Alongamento dos adutores com rotação de tronco
Alongamento dos adutores e musculatura lombar
Alongamento da região lateral do quadril
Alongamento da região lombo pélvica
Alongamento dos rotadores externos de ombro
Alongamento dos adutores de quadril em pé
Deitando sobre as coxas 
Alongamento dos extensores e rotadores de quadril 
Alongamento do tríceps braquial
Alongamento dos posteriores de coxa utilizando faixa
Alongamento da musculatura cervical
Alongamento dos extensores de joelho 
E ai, como foi a experiência? Você também acha que um
vídeo vale mais que 1.000 imagens?

Se quiser, compartilhe a sua conclusão com a gente pelo

nosso WhatsApp ou Instagram, será muito bacana saber
qual a sua opinião! :)

Bom, chegamos ao fim do nosso conteúdo e esperamos que

de alguma forma tenhamos contribuído pelo menos um
pouquinho com o nosso material, esperamos também que a
experiência de visualizar os exercícios em vídeo tenha sido
boa e que o bichinho da inovação tenha te picado para que
as mudanças comecem a acontecer nos seus atendimentos e
na percepção de valor dos seus pacientes.

Um Muito obrigado de toda a equipe CinesioPro!

Ah, aqui estão novamente as nossas redes sociais para que

você possa saber um pouco mais sobre nós!

É só clicar nos ícones :)

Pra finalizar, te convidamos a conhecer a nossa Plataforma!

Ah, e esquece aquela coisa de "Pra testar precisa por o

cartão de crédito"

Somos contra burocracias e enrolação!

Na CinesioPro você cria seu cadastro sem a necessidade de

colocar o cartão de crédito e testa GRATUITAMENTE por 7
dias! Somos a favor de ouvir e valorizar a sua opinião, e de
merecer a sua confiança como cliente.
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