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EXERCÍCIOS DE
MOBILIDADE E
ESTABILIDADE
PARA ALIVIAR DORES NOS ALUNOS

APRENDA COM VÍDEOS

EXPLICATIVOS E APLIQUE
ÍNDICE
Pág. 3 ........................ Introdução
Pág. 5 ........................ Quem somos
Pág. 8 ...................... Dores na região da lombar
Pág. 13 ..................... Dores nos joelhos
Pág. 19 ..................... Dores nos ombros
Pág. 24 ..................... Mais 89 exercícios
Pág. 25 ..................... Encerramento
Pág. 28 ..................... Plataforma Treinador Elite Class
CAPÍTULO 1

"
introdução

As dores dos alunos,

na maioria dos casos,
são por falta de um corpo
mais rico em movimento.

Rodrigo Zago
Criador do método Treinador Elite

3
Depois do sucesso da edição anterior com mais
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4
CAPÍTULO 2

QUEM SOMOS

5
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treinamento físico para
qualquer tipo de pessoas
e para qualquer ambiente.

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funcional em Porto Alegre, onde passaram
mais de 2.000 alunos.

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6
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7
CAPÍTULO 5

DORES NA
REGIÃO DA
LOMBAR

8
REGIÃO INFERIOR
DAS COSTAS Pergunta

O que fazer
Sabemos que a região lombar
para alíviar
está localizada próxima do quadril
e da torácica, logo, uma depende
da outra para desempenhar uma
melhor função articular e de
"
dores na lombar
nesse caso?

movimento. Toda e qualquer

articulação, precisa ser livre para
trabalhar, resumindo:
Bom, nesse caso,
Se você tem um quadril "travado", iremos trabalhar:
uma torácica completamente
nula (já envolvendo também as Mobilidade Quadril
escápulas), é natural que haja
dores na região inferior das costas. Mobilidade Torácica

Muitas pessoas trabalham Estabilidade Lombar

sentado em frente a algum
computador, aumentando o
índice de dores na lombar.

Se o joelho sobre alterações na

sua função, compromete tudo o
que vem acima dele, portanto...

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ESTABILIDADE LOMBAR

PONTE ISO MAIS ANTI ROTAÇÃO PRANCHA

ANTI ROTAÇÃO AJOELHADO PRANCHA LATERAL

Clique na foto e veja o vídeo

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MOBILIDADE QUADRIL

BANCO COM ROTAÇÃO GLÚTEO DEITADO

ANTI E RETROVERSÃO
QUADRIL CHÃO PÉLVICA SUPER BAND

Clique na foto e veja o vídeo

11
MOBILIDADE TORÁCICA

SEMI AJOELHADO COM SUPORTE

DL (DECÚBITO LATERAL)

Clique na foto e veja o vídeo

12
CAPÍTULO 6

DORES NOS
JOELHOS
13
 Os joelhos são sempre os vilões,
na cabeça dos nossos alunos,
tudo machuca os joelhos.

Agachamento nem pensar, subir escada

só em emergências, dentre outras...

Mas antes de tudo, devemos entender que os joelhos

possuem uma articulação de estabilidade, onde ele só
possui dois movimentos apenas, logo, qualquer exercício
que envolvam os joelhos, devemos cuidar se os mesmos
acompanham as pontas dos pés, ou se os quadris estão
livres para trabalhar e o glúteo médio fortalecido.

Caso um ou outro esteja desalinhado com os seus objetivos

específicos, quem sofrem são os joelhos. Portanto, para
aliviar dores nos joelhos, devemos primeiramente analisar
os pés (tornozelo e arco plantar) e os quadris. Os tornozelos
precisam ser móveis, bem como, os quadris, já o arco
plantar precisa ser forte e estável. Além disso, os problemas
mais comuns são os pés pronados, mais conhecido como pé
chato, podendo ocasionar uma reação em cadeia clássica:

pés chatos = joelhos valgos = inclinação pélvica anterior

14
Você percebeu o quanto é
fundamental prestarmos
atenção nos pés dos nossos
alunos, independente se
houver dores, pois, é lá que
começa toda a estrutura
corporal.

No exemplo citado Pergunta

anteriormente, as dores nos
joelhos provavelmente são O que fazer
devido aos pés pronado. para alíviar
dores nos
Logo, iremos trabalhar: joelhos?

Arco plantar;

Mobilidade tornozelo;

Estabilidade joelho.

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ARCO PLANTAR

PÉ GARRA

AGACHA ISO DUAS BORRACHAS

Clique na foto e veja o vídeo

16
 ESTABILIDADE JOELHO

ABDUÇÃO MINI BAND PÉ PAREDE CRUZ STEP SUPER BAND

TOCA NA FRENTE E ATRÁS STEP CEGONHA BOLA

Clique na foto e veja o vídeo

17
MOBILIDADE TORNOZELO

TORNOZELO BANCO
DUAS DIREÇÕES

TORNOZELO BASTÃO
DUAS DIREÇÕES

Clique na foto e veja o vídeo

18
CAPÍTULO 7

DORES NOS
OMBROS
19
Quem nunca sentiu
uma dor nos ombros?
Portanto, devemos
sempre focar se as
Por se tratar de uma articulação escápulas estão
que possui vários ângulos de desempenhando o
movimentos, requer um cuidado seu papel articular
maior. É uma articulação onde que é estabilidade,
e se os ombros estão
trabalhamos mobilidade articular,
móveis para chegar
ou seja, ela dele ser livre para nas amplitudes
movimentar-se. Um ombro necessárias sem
travado, associado a uma compensar com
escápula nula, a dor no ombro outras articulações
que vai desde os
é uma questão de tempo.
joelhos até a região
lombar.
Canso de ver alunos em
academias convencionais sem Entendemos que: todo
orientação, colocarem cargas ombro precisa
de uma escápula
absurdas no supino com barra
saudável e uma
com escápulas nulas. Que torácica móvel.
Rodrigo? Escápilas no supino?
Sim, as escápulas desempenham Exercícios estratégicos
uma função crucial na execução para:

do supino, ela precisa estar firme e

Mobilidade de ombro
conectada com os ombros para
obter uma vida mais saudável Estabilidade escapular
para os ombros. Mas isso é um
outro assunto a ser discutido. Mobilidade torácica

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ESTABILIDADE ESCAPULAR

APOIO ESCAPULAR CRUCIFIXO UNI

SUPINADO MINI BAND 90 GRAUS R.I E R.E COM OBSTÁCULO

Clique na foto e veja o vídeo

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 MOBILIDADE OMBRO

PRANCHA ALTA QUADRIL UNI PEITO CHÃO

DL ROTAÇÃO INTERNA ROTAÇÃO INTERNA

(DECÚBITO LATERAL) HALTERES CHÃO

Clique na foto e veja o vídeo

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MOBILIDADE TORÁCICA

GATO CAMELO

GATO CAMELO SEM BORRACHA

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MOBILIDADE E ESTABILIDADE

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117 Exercícios de Mobilidade e Estabilidade

24
CAPÍTULO 14
"
ENCERRAMENTO

Vimos 28 exercícios (1 a mais)

para auxiliar nos alívios de dores
na lombar, joelhos e ombros.

Esses foram alguns dos exercícios

que utilizamos dentro do sistema
Treinador Elite Class.

Aqui apenas apresentamos as funções

articulares (mobilidade e estabilidade),
vale ressaltar que deverão combinar
com exercícios de força para obter um
maior sucesso nos objetivos propostos.

25
26
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Rodrigo Zago Treinador

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