Como fazer abdominais hipopressivos para fortalecer o abdômen

Carlos Bruce
Personal Trainer

A ginástica hipopressiva, também conhecida por abdominal hipopressivo, é excelente para tonificar os
músculos abdominais, sendo especialmente indicados para pessoas que sofrem com dor nas costas e
não podem fazer os abdominais tradicionais e no pós-parto.

Além de fortalecer o abdômen, o método hipopressivo também combate a incontinência urinária e fecal,
melhora postura corporal, cura o prolapso genital e melhora o funcionamento intestinal.

As vantagens da ginástica hipopressiva se devem a diferença de pressão que exite no abdômen

durante a realização do exercício e também da ausência de movimentos com a coluna. Como estes
exercícios poupam a coluna podem ser realizados até mesmo em caso de hérnia de disco, contribuindo
para o seu tratamento.

Esse vídeo mostra exatamente como fazer este exercício:

Quando verei os resultados

Estes exercícios podem ser realizados durante 20 minutos a 1 hora, 3 a 5 vezes por semana para que
seus resultados possam ser observados. Ao realizar cerca de 20 minutos por semana deve-se observar
a redução da cintura e a diminuição dos sintomas de incontinência urinária. Em 6 a 8 semanas deve ser
possível ver uma redução de 2 à 10 cm da cintura e maior facilidade para realizar os exercícios.

Após 12 semanas deve-se entrar na fase de manutenção, fazendo 20 minutos por semana, antes do
treino habitual mas para melhores resultados é aconselhado fazer de 20 minutos à 1 hora 2 vezes por
semana no primeiro mês e de 3 a 4 vezes por semana a partir do 2º mês.

Como fazer a ginástica hipopressiva em casa

Para fazer a ginástica hipopressiva em casa deve-se iniciar lentamente, prestando muita atenção em
como deve ser realizado o exercício. O ideal é começar a série deitada e depois progredir para sentado
e então, inclinado para frente.

A ginástica hipopressiva consiste em:

1. Inspirar normalmente e após soltar o ar completamente, até que o abdômen comece a contrair
sozinho e a seguir 'encolher a barriga', sugando os músculos abdominais para dentro, como se
quisesse encostar o umbigo nas costas.
2. Deve-se manter esta contração durante 10 a 20 segundos inicialmente e com o passar do tempo, ir
aumentando o tempo aos poucos, permanecendo o maior tempo possível sem respirar.
3. Após a pausa, encha os pulmões de ar e relaxe completamente, voltando à respiração normal.

Agora que já sabe como realizar a contração diafragmática, faça os seguintes exercícios:

Exercício 1: Deitado

Deitada de barriga para cima, com as pernas dobradas e os braços ao longo do corpo, siga as
instruções acima. Para começar faça 3 repetições deste exercício.

Exercício 2: Sentado
Neste exercício deve-se permanecer sentada numa cadeira com os pés apoiados no chão ou pode-se
ficar sentada no chão com as pernas dobradas, no caso de iniciantes, e com as pernas esticadas para
os mais experientes. Solte completamente o ar e depois 'sugue' a barriga para dentro completamente,
ficando sem respirar pelo tempo máximo que conseguir.

Exercício 3: Inclinado para frente

Na posição de pé, incline o corpo para frente, dobrando um pouco os joelhos. Inspire profundamente e
quando soltar o ar, 'puxe' o abdômen para dentro, assim como os músculos pélvicos, prendendo a
respiração pelo máximo de tempo que conseguir.
Exercício 4: De joelhos no chão

Na posição de 4 apoios, soltar todo o ar dos pulmões e sugar a barriga para dentro o máximo que
conseguir e prender a respiração durante o tempo máximo que conseguir.

Ainda existem outras posturas que podem ser adotadas para fazer este exercício como por exemplo na
posição de pé e de 4 apoios. Sempre que for fazer uma série de hipopressivos deve-se variar as
posições pois é normal que a pessoa tenha mais facilidade de manter a contração por mais tempo em
uma posição do que em outra. E a melhor forma de saber quais são as posições onde você mantém a
contração de forma mais eficaz é testando cada uma delas.

Cuidados ao realizar a ginástica hipopressiva

Alguns cuidados importantes que se deve ter ao realizar a ginástica hipopressiva são:

Não fazer estes exercícios após comer;

Sempre contrair os músculos pélvicos quando encolher a barriga ao máximo;
Fazer estes exercícios de 3 a 5 vezes por semana;
Iniciar o programa de exercícios de forma leve, com poucas contrações e ir aumentando o número
de contrações aos poucos, respeitando os limites do corpo.

Quem pratica estes exercícios regularmente pode observar seus benefícios em 4 semanas.

Abdominal hipopressivo emagrece?

Para emagrecer com este exercício é preciso adequar a alimentação, reduzindo o consumo de
alimentos ricos em gordura, açúcar e calorias e também gastar mais energia realizando também outros
exercícios que queimam gordura como caminhada, corrida, bicicleta ou andar de patins, por exemplo.
Isso porque a ginástica hipopressiva não tem um alto gasto calórico e por isso não é eficaz na queima
de gordura e por isso só emagrece quando estas outras estratégias são adotadas. No entanto, estes
abdominais são excelentes para definir e tonificar o abdômen, deixando a barriga durinha.

Veja outros exercícios que fortalecem o abdômen, sem fazer os abdominais tradicionais, clicando aqui.