Oieee, seja supeeeer bem vinda

ao Manual de Sequências do Santosha!

Criamos esse material - que apelidamos de “manual” -
para aprofundar um pouco mais na inteligência por trás
de uma sequência de posturas de Yoga, assim como suas
diferentes classificações.. tudo isso é fundamental
para compreender o todo.
E com o auxílio de uma ferramenta como as
Cartasanas fica ainda mais gostoso e simples de
falar sobre o assunto ne?
Portanto, prepare-se…
tem muuito conteúdo chegando!
PPaarrttee 11
 As Cartasanas são os nossos baralhos de asanas
- posturas de yoga. Cada carta possui uma ilustração na
frente e traz os efeitos físicos e emocionais de cada
postura no verso.
Nossa intenção com as Cartasanas é trazer autonomia e
praticidade para montar suas próprias sequências de Yoga!
Os baralhos estão divididos por categorias e a seguir
vamos explicar detalhadamente cada uma delas e falar
sobre como começar um sequenciamento.

PS: Você não precisa ter as Cartasanas para colocar isso

em prática ok? Elas são só uma ferramenta visual que
podem te ajudar, caso queira um dia :)
Posturas Iniciais
Essa é a classificação perfeita para
começarmos nossa prática de Yoga
preparando e aquecendo o corpo com
movimentos básicos para todas as
nossas articulações e coluna
vertebral.
Temos nessa categoria uma carta
especial com Pavana Muktasana, que
são posturas para liberação de ar.
Fazermos essas posturas, no início da
prática ou até mesmo no início do dia.
Isso diminui o risco de lesões, auxilia
no fluxo de prana - respiração - pelo
corpo e traz a sensação de bem estar e
relaxamento.

São nesses movimentos iniciais que

começamos a dar ritmo e trazer
consciência para nossa respiração!
Procure encontrar um ritmo
confortável e que você consiga
manter durante toda a prática.
Extensão e Equilíbrio Esse grupo promove
uma melhoria na
postura e na concentração!
Os asanas de extensão, são posturas em que deixamos a
coluna neutra, são excelentes para “neutralizarmos” o corpo
e a coluna durante um flow, então podemos pensar em
colocar posturas desse grupo em momentos estratégicos
como no início da sequência ou quando fizermos alguma
postura que flexionamos a coluna para frente, para trás ou
para a lateral. Inclusive, podemos incluir uma postura
neutra antes de repetir uma postura unilateral para o outro
lado.

Outra dica que também funciona para neutralizarmos nossa

coluna antes de uma nova sequência ou repetição para o lado
oposto é fazer um vinyasa (chaturanga - cachorro olhando
para cima - cachorro olhando para baixo).

Esses movimentos são

sempre combinados com a
respiração e o propósito da
transição é preparar o
corpo.
Fazer transições é uma
ótima maneira de manter o
corpo aquecido e deixar sua
prática mais intensa.
-torção depois extensão-

-lateroflexão depois
extensão-

-refroflexão depois
extensão-
 -antiflexão depois extensão-

Equilíbrios são posturas essenciais ao nível físico, quando

praticamos o apoio unilateral, envolvemos todos os
músculos da perna e glúteo. Por isso, realizar asanas em pé
e com apoio numa só perna melhora as funções destes
músculos, o que vai melhorar o equilíbrio em si e,
consequentemente, outras funções em que eles estão
envolvidos, como caminhar.
Outro grupo muscular muito ativo nas posturas de
equilíbrio são os músculos do abdômen. Para nos
mantermos equilibrados, a coluna tem de estar bem
alinhada e o abdômen ativo. Posturas que fortalecem o
abdômen ajudam a melhorar a postura e facilitam o
equilíbrio, então podemos acrescentar antes de fazermos
os equilíbrios em pé.
Emocionalmente, há vários benefícios mais sutis nos
asanas de equilíbrio. Para realizar os equilíbrios, os pés
estão enraizados em contato com o solo e o olhar em um
ponto fixo - drsti - . Isso melhora nossa concentração e
capacidade de estarmos conectadas com o “aqui e agora”.
Como os exemplos abaixo:

-força depois equilíbrio-

-força depois equilíbrio-

Lateroflexão e torção
As lateroflexões são posturas que inclinam a coluna
vertebral para as laterais - direita e esquerda - esses
movimentos proporcionam uma sensação de alívio e bem
estar emocional.
Para realizar esse grupo de posturas, é importante
cuidarmos para que a coluna esteja sempre ereta, os ombros
afastados da orelha e com uma leve rotação para trás,
deixando o peito bem aberto e ganhando uma maior
amplitude de movimento.

As torções trazem mobilidade e flexibilidade para a coluna,

além de proporcionarem uma forma de “massagem” nos
órgãos internos, que estimulam uma melhor circulação
sanguínea e também garantem a eliminação de toxinas.

Lembre-se:
as torções acontecem do nosso
quadril para cima, ou seja, quando
realizamos torções sentadas ou
deitadas os ísquios tibiais (ossinhos
do bumbum) estão em contato com o
solo. Nas torções em pé, o quadril
está sempre apontado para a frente
e movemos a partir dele.
Dica para a execução das posturas
dessa classificação: use a inalação
para facilitar o alongamento
vertical da coluna e a exalação para
girar ou inclinar para lateral. Tudo é
feito de forma orgânica, respeitando
os limites naturais “permitidos” pelo
seu corpo e respiração.
Torções e lateroflexões são posturas que se completam e a
execução de torções antes dos movimentos laterais atuam
como posturas preparatórias. Isso ocorre porque,
anatomicamente, as torções permitem que os músculos de
um lado se estique e o outro lado se contraia, como nas
posturas de lateroflexão. Isso melhora a amplitude de
movimento da coluna e torna as posturas de flexão lateral
mais fáceis de praticar.
Assim como nas antiflexões - que vamos falar a seguir -
as torções também são utilizadas como posturas
compensatórias das retroflexões, então podem ser
colocadas em seguida na sua sequência.

Na próxima página, você vai conseguir

entender mais alguns exemplos.
-torção antes de lateroflexão-

-retroflexão compensada
por torção -
 Anti Flexão

Esse é o grupo de posturas em que direcionamos a nossa

cabeça e tronco em direção às pernas e pés. As antiflexões
nos proporcionam a sensação de calma e tranquilidade e por
isso são usadas para compensações, pois relaxam toda a
parte posterior do corpo.
Assim como nas torções, nos inclinamos a frente a partir
das articulações do quadril, manter a coluna bem alinhada e
o peito aberto facilita na execução dessas posturas. Tente
não curvar a coluna e foque bastante na sua respiração.

Inspire crescendo o tronco - como se sentisse um fiozinho

puxando sua cabeça em direção ao teto - e expire
inclinando-se à frente.
As anti flexões são, em sua maioria, posturas calmantes e
proporcionam tranquilidade aos praticantes. Depois de uma
prática mais intensa (por exemplo, se fizermos uma
sequência com várias retroflexões), devemos passar um
pouco mais de tempo em uma dessas posturas.
Na próxima página, você vai conseguir
entender mais alguns exemplos.
-retroflexão compensada
com antiflexão-

-retroflexão compensada
com antiflexão-
São ótimas para o fim do dia devido ao seu efeito
tranquilizador. Podemos utilizar apoios - como almofadas e
blocos - para ajudar a ficar algum tempo extra de forma
confortável, maximizando o seu efeito.
 Força
As posturas de força são indispensáveis na prática de Yoga,
pois proporcionam saúde, vitalidade e resistência para o
corpo, além de melhorar o desempenho nas demais posturas.
Ter músculos mais fortes é super importante para não
sobrecarregarmos as articulações e prevenir possíveis
lesões. Músculos mais fortes também resultam em uma
melhor imunidade e disposição para atividades diárias.
Praticar posturas dessa classificação nos estimula a
sermos mais pacientes, pois são posturas que muitas vezes
precisamos de um tempo maior para realizarmos de forma
completa, por serem mais desafiadoras e exigirem uma
preparação prévia. A dica aqui é: pratique, pratique,
pratique.. respeite seu tempo e acredite no processo.

É super importante nesse grupo prepararmos nosso corpo

com segurança. Para isso podemos adicionar algumas
posturas de força mais simples que nos preparam para as
mais complexas. Para força sobre os braços: aqueça os
punhos e os ombros antes de sustentar o seu peso. Você
pode fazer isso realizando o PAVANA MUKTASANA ou
também outras posturas preparatórias como Dandayamana
Bharmanasana - equilíbrio em quatro apoios.
 -preparação para postura
de força sobre os braços-
Um bom truque para ativar os músculos dos braços é pensar
em empurrar o chão com toda a base e dedos das mãos.
Lembre-se também de manter o abdômen ativo e o umbigo
em direção as costas para ativar bem essa força de core,
necessária na realização de alguns asanas.
Todas as adaptações são mais do que bem vindas!

- posturas de força preparatórias

para posturas de força com
maior grau de dificuldade -
 Retroflexão
As retroflexões também são conhecidas como backbends.
Fisicamente, abrem toda região do peitoral e melhoram a
mobilidade de toda a coluna.
Esse grupo de posturas trazem fortes benefícios
emocionais, justamente por abrirem a região do tórax e da
parte superior do corpo. Estimulam o chackra do coração -
Anahata - e liberam emoções armazenadas como o medo, a
raiva, a tristeza, a frustração, a alegria e o amor.

Outro grande benefício é o quanto essas posturas

aumentam o nosso nível de energia! Isso ocorre devido ao
aumento da nossa capacidade respiratória, fazendo com que
canais de energia do corpo se abram. Cuide para não deixar a
respiração muito ofegante durante a execução das posturas,
mas caso isso aconteça, respire por alguns ciclos em uma
postura neutra antes de realizar a postura novamente.
Experimente acrescentar mais retroflexões na sua prática
quando precisar daquela dose extra de energia. Podemos
criar uma sequência com foco nesse grupo de posturas, e
para isso pode ser interessante já começarmos a sequência
deitada respirando com um bloquinho/toalha em baixo do
peito ou em supta virasana.
É muito importante depois de uma retroflexão colocarmos uma
postura compensatória para a coluna, ou seja, de movimento
contrário, que você encontra nas anti flexões e torções.
Vem ver uns exemplos de pertinho :)

-retroflexão compensada
por antiflexão -

-sequência de retroflexão com

compensação em torção-
 Invertidas
As posturas invertidas consistem basicamente em colocar
as pernas para o alto e a cabeça para baixo. Quando
praticadas com regularidade, elas literalmente começam a
reverter os efeitos da lei da gravidade sobre o corpo e nos
ensinam a ver o mundo sob uma nova perspectiva.

Normalmente são realizadas no final da prática. Essas

posturas possuem a função de melhorar a oxigenação do
cérebro, devido ao aumento de fluxo sanguíneo em direção à
cabeça, o que auxilia no processamento de informações, na
concentração e memória.
Gostamos de pensar em uma classificação
especial dentro da categoria invertidas:

inversões solares e inversões lunares.

As inversões solares são energizantes e nos ajudam a
fortalecer toda a parte superior do corpo e do abdômen.
Essas posturas aumentam nosso calor corporal, por isso,
lembre-se de sempre colocar alguma compensação logo após
para desacelerar e acalmar, como Balasana, a postura da
criança.
 -Inversões Solares-

Já as inversões que classificamos como lunares, possuem

um efeito calmante e restaurador, fisicamente e
emocionalmente. explore essas posturas no final da prática
para começar a se preparar para o relaxamento final.

-Inversões Lunares-

Esse grupo também precisa de uma atenção especial para as

compensações! Por mudarmos o fluxo natural do corpo é
importante sairmos das invertidas com calma e evitarmos
levantar a cabeça muito rápido.
 -compensação em Matsyasana e Balasana
após sequência de invertidas-

Advertência: Invertidas são posturas que requerem cuidados

especiais e limites de acordo com cada pessoa e nível. Não
são indicadas para gestantes, pessoas com problemas
cardíacos e durante o período menstrual. Procure sempre a
orientação de um professor ou profissional da saúde.
 Abertura de Quadril
As posturas de abertura de quadril ajudam a liberar tensões
localizadas nessa região do corpo, melhorando a mobilidade
e flexibilidade. A boa movimentação da articulação dos
quadris faz com que não sobrecarregamos outras
articulações como os joelhos e tornozelos, minimizando o
risco de lesões.

Quadris tensos afetam tudo, desde nossa habilidade de

fazer uma postura de Yoga até simplesmente ser capaz de
pegar algo do chão. Quando os quadris estão muito tensos,
fazem com que usemos muito mais a coluna/ lombar e, a
longo prazo, isso pode acabar nos machucando.
Além dos benefícios de aumentar a amplitude de movimento
e evitar dores nas costas, abrir os quadris também pode
criar uma mudança ou liberação energética.
Guardamos muitos sentimentos negativos e emoções
reprimidas, especialmente aquelas relacionadas ao controle
de nossas vidas em nossos quadris. A abertura dessa região
cria espaço para o surgimento de novas ideias e novos
caminhos.
Fisicamente falando, esse grupo possui ótimas posturas
para nos auxiliar a melhorar em outras posturas que exigem
uma maior mobilidade de quadril.
 1

3
 Restaurativas O grupo queridinho
para o relaxamento
e descanso!
Yoga restaurativa nos ajuda a relaxar física e
mentalmente, comparando com outros estilos de Yoga como
Hatha e Vinyasa, a prática restaurativa tem menos
posturas, porém as mantemos por um maior período de
tempo.

O princípio das posturas restaurativas é trazer suporte e

segurança através do uso de props - acessórios - ao
executá-las, para que além de nos mantermos por um
período mais longo, consigamos relaxar e nos entregar para
esse momento.
O uso de props como: almofadas, cobertores, bloquinhos,
faixas e nosso shavasana pillow, são incentivadas em
várias outras posturas, não apenas nas restaurativas.
Inclusive, podemos “transformar” posturas em posturas
restaurativas acrescentado os props nela e permanecendo
por mais respirações.
Você pode ficar em um prática 100% restaurativa incluindo
diversas posturas dessa classificação ou incluir algumas no
final de um flow mais intenso para relaxar completamente.
 -Um mini flow pra vocÊ-

- Acalma o sistema nervoso central

Benefícios: - Melhora o fluxo da respiração
- Possui efeito restaurador e calmante
PRANAYAMAS
PRANAYAMAS
 O que são?
Os Pranayamas são técnicas de respiração que nos ajudam a
ter controle da energia vital, proporcionando harmonia
entre o corpo e a mente.
Cada pranayama possui uma função e benefícios diferentes
e podem ser inseridos no início e no final da prática. Para
começarmos a prática, normalmente colocamos algum
pranayama que nos traga energia, vitalidade e nos ajude a
aterrar no momento presente. Por exemplo:
E para finalizar a prática, optamos por exercícios que nos
permitem relaxar e descansar depois de todo trabalho feito.

Podemos realizar os pranayamas em alguma posição

meditativa sentada ou deitada, o importante é tentarmos
manter a coluna sempre ereta para facilitar a
movimentação do prana.

Lembrando que a execução de Pranayamas também

funciona como uma prática por si só.
Não precisamos necessariamente fazer prática de asanas
para realizarmos os exercícios de respiração.
PPaarrttee 22
 Depois de apresentar todas as nossas classificações e
trazer algumas premissas básicas de como começar a
montar um sequenciamento para uma prática de
Yoga completa, chegou a hora de colocar tudo em prática.

Antes de falar da nossa sequência,

queremos trazer algumas dicas práticas para você
se lembrar durante..
 Traga uma intenção
para sua prática. Pode
1 ser uma pequena frase,
uma palavra ou algum ex:
leveza
sentimento. energia
consciência

Comece a sequência com

2 um momento de conexão
entre corpo, mente e
introspecção.

Tente manter sua

3 respiração somente pelo
nariz e seguindo a lógica:
movimentos para cima são
feitos inspirando e para
baixo exalando.
 Combine todos os
movimentos com a sua
4 respiração e faça
pequenas “pausas de
percepção”, para parar e
sentir seu corpo e a
respiração.

Tenha paciência e escute

5 seu corpo. Se doer, ou
for difícil ficar em
alguma posição, faça as
adaptações necessárias
e não insista!
6 Estabilidade e conforto
são características
básicas dos asanas. A
consciência corporal é
um dos maiores
benefícios que a prática
de yoga proporciona.
Dessa forma, quando se
colocar em alguma
postura, tente sentir
cada um dos seus
músculos e engajar
somente aqueles
necessários para te
manter estável.

7 O segredo é a
constância, confie no
seu processo e bora
praticar!
Criamos uma prática super especial onde o tema é: fluindo
entre a firmeza e a flexibilidade. Muito se escuta nas aulas
de Yoga que flexibilidade sem força é fraqueza e força sem
flexibilidade é rigidez, e para sairmos desses extremos é
preciso nos permitir fluir entre eles e encontrar um lugar
mágico, o EQUILÍBRIO.

Nessa sequÊncia, vamos começar trazendo energia e

vitalidade para o corpo com posturas de natureza mais
Yang, ou solares.
Essas posturas geram calor no nosso corpo e nos ajudam a
conectar com o momento presente, através do movimento e
repetição. Vamos repetir dentro da mesma sequência um
mesmo flow por alguns ciclos. A dica aqui é tentar a cada
novo ciclo que esse flow aconteça de maneira mais intuitiva
e experienciando todas as sensações.
Após a execução desses grupos de posturas mais solares,
entraremos na segunda metade da sequência que serão de
posturas de natureza Yin ou lunares. Essas posturas têm o
intuito de nos trazer aterramento e começaremos a
desacelerar para o relaxamento final, shavasana, que é um
grande momento de integração.
Durante as posturas lunares, também vamos explorar
bastante posturas de abertura de quadril, uma vez que essa
região relaxada nos ajuda a liberar tensões físicas e
emocionais.
Um ponto de atenção para essa sequência que pode ser
replicado nas suas próprias sequências é que começaremos
com posturas pé, depois passaremos por posturas sentadas e
por fim posturas deitadas, dessa forma nosso corpo segue
uma ordem lógica de movimento e não se perde no meio do
caminho.
O objetivo é união/integração de opostos, como feminino e
masculino, sol e lua, mente e corpo, matéria e espírito e
poder proporcionar um momento de bem estar para o seu
dia.

Notas de Alinhamento:
- NÃO tensione a boca, mandíbula e testa
- Mantenha SEMPRE os ombros relaxados e
afastados das orelhas
- Foco na respiração e traga a consciência nas
áreas que estiverem sendo mais trabalhadas
- Quando os pés ou mãos estiverem em contato com
o chão, LEMBRE-SE de espalhar bem os dedos e
manter a base firme
- Lembre-se de sempre repetir asanas unilaterais
para os dois lados :)
 Uma
Uma
Sequência
Sequência
pra
pra você
você
 parte 1:
sequência solar

torção após retroflexão

pausa de
percepção

permanência
5x respirações
 parte 2:
sequência solar
torção após retroflexão
pausa de percepção

permanência
5X respirações

permanência permanência
5X respirações 5X respirações

2 ou 3 vezes :)
 parte 1:
sequência lunar
os usos de Props são
muuuuito bem-vindos

permanência de 10 à 15
15/20 respirações na respirações
segunda variação

de 10 à 15
respirações

de 10 à 15
5 respirações respirações durante 1
para cada lado minuto e meio

pelo menos 7 minutos!

PPaarrttee 33
 Para a parte 3, focaremos em 2 classificações
que são complementares: Força e Equilíbrio!

A intenção dessa sequência é preparar o corpo para posturas

mais desafiadoras de equilíbrio através de asanas de força
e trazer mais energia para o corpo e mente.

Uma prática para fazermos em dias que precisamos

dar um boost no nosso nível energético e
aumentar o calor corporal.
 O pranayama que exploraremos é o Pranayama Bhastrika.
Como falamos na parte 1, os Pranayamas possuem diversos
benefícios e funcionam como uma ferramenta extra
durante a prática de Yoga.

O Bhastrika é um excelente Pranayama para combinarmos

com práticas mais energéticas e desafiadoras. Para a sua
execução trabalhamos com ativação abdominal, o que já é
um forma de nos preparamos para posturas de força e
equilíbrio.
Comece fazendo uma respiração abdominal completa e aos
poucos faça inspirações projetando o abdômen para fora e,
ao exalar, contraia-o com força.

Comece a acelerar o ritmo

conforme for se sentindo
confortável.

Benefícios:
- Limpa as vias respiratórias
- Acelera o metabolismo
- Traz energia e vitalidade
Agora, vamos falar mais sobre a sequência! A ideia da
prática da parte 3 é focar em melhorar tanto nosso
equilíbrio físico quanto mental e emocional.

Qual a melhor maneira de construirmos nosso equilíbrio?

Encontrar o equilíbrio no tapetinho pode ser uma parte
desafiadora da prática e, em um primeiro momento, pode
parecer impossível encontrar estabilidade nas posturas. O
segredo principal é: tempo, ter paciência e uma prática
consistente, logo as melhorias já começam a aparecer.
Mas existem algumas ações que podemos
fazer para nos ajudar a conquistar essas posturas:

1 Acalme a respiração
2 Mantenha o corpo ativo e toda sua base firme
3 Relaxe sua mente
4 Encontre seu Drsti (foco no olhar)
5 Seja paciente com você mesmo :)
Acalme a respiração: antes de entrar em qualquer postura
de equilíbrio faça uma respiração profunda e tente manter
um ritmo tranquilo durante toda a execução.
Mantenha o corpo ativo e
sua mente firme: seja um equilíbrio em pé ou
sobre os braços, sinta-se enraizado no chão. Isso nos ajuda
tanto a manter a postura por um maior período, quanto a
proteger todas as articulações - é aqui que os asanas de
força são grandes aliados.

Relaxe sua mente: concentre-se no movimento que está

realizando e deixe as preocupações e pensamentos de lado,
isso te ajudará ainda mais a se conectar com o momento
presente.
Encontre seu Drsti: é um termo em sânscrito que signifi-
ca “área de foco”. Ao se concentrar em um drsti específico,
as distrações diminuem, então conseguimos desfrutar de
um maior equilíbrio e consciência na postura.
Seja paciente com vocÊ
mesmo: A jornada da sua prática de Yoga
é muito mais importante que o destino final. Abrace sua
jornada de construção de força e estabilidade e divirta-se
muito no caminho, comemore cada pequena vitória!
Para os asanas de força, o processo é bem parecido, podem
parecer super desafiadores no começo, mas com a prática
tudo vai se encaixando e fluindo no seu tempo.
Uma das principais vantagens de ganharmos força é que
ajuda a prevenir lesões, não apenas durante a prática, mas
na vida. Além de ajudar na força física do corpo, essas
posturas têm grande impacto na saúde mental, reduzindo os
níveis de estresse e ansiedade.
Quando trabalhamos em conjunto, posturas de força +
equilíbrio, aumentamos o potencial de ambas. Preparamos o
corpo através da força e da ativação para os equilíbrios, da
mesma forma que os equilíbrios nos ajudam a manter uma
postura de força com mais estabilidade e conforto.
O objetivo final dessa sequência é encontrar equilíbrio
físico e emocional e nos trazer força para enfrentar os
desafios diários.
Estabeleça seu Sankalpa e bora para o tapetinho!
 Uma
Uma
Sequência
Sequência
pra
pra você
você
 :
parte 1

permanência fluir
5x respirações variando os
dois lados
 :
parte 2

permanência permanência
5x respirações 5x respirações

pausa de
percepção
 :
parte 3
Desafio de
Equílibro:

Repita 2X esse mesmo flow :)

pausa de
percepção

permanência
5X respirações
PPaarrttee 44
Estamos chegando ao fim do nosso desafio, e vamos falar
de um outro lado do Yoga, e do outro lado das Cartasanas..
os efeitos físicos e emocionais de cada asana e como
podemos - de forma leve - aprender a direcionar nossa
prática para o que estamos precisando
de fato naquele momento.

Muitas vezes nosso primeiro contato com o Yoga é com a

prática física, e essa jornada é na verdade um convite
para o caminho da sutilização, do denso ao mais sutil.
Com as nossas vidas aceleradas, cada dia que passa
perdemos um pouco essa conexão com nosso corpo e
acabamos vivendo no automático, esquecendo de
nos auto-observar.
 m o e u e s t ou Como está
Co
hoje? minha
respiração?

Tem algum O que posso

ponto de fazer por mim
tensão no meu
corpo? hoje?

Nosso corpo guarda histórias. Silenciar para escutá-lo é a

chave de conexão entre ele e a nossa mente!
A prática de Yoga propõe essa reconexão através das posturas.
Cada asana, individualmente, nos beneficia de alguma maneira
seja física ou emocional. E entender como utilizar essas
ferramentas para nossas próprias necessidades é um caminho
de autoconhecimento e reconhecimento.
Na parte 4, em especial, vamos falar sobre uma sequência que
irá te ajudar a dormir melhor. Mas a partir da “lógica” de
montarmos essa sequência, você pode montar uma outra com
qualquer que seja o seu foco no momento.
O primeiro passo é se perguntar:
O que eu e meu corpo estamos precisando hoje?
Quando idealizamos as Cartasanas, nossa ideia foi
justamente trazer mais autonomia para que cada praticante
pudesse montar suas sequência de Yoga de uma forma que
atendesse suas necessidades naquele momento. Por isso, no
verso de cada carta está descrito os efeitos físicos
emocionais de cada asana.

Dessa forma, as cartas também funcionam como um

material de estudo para você explorar e aprender sobre cada
uma individualmente. A dica aqui é não focar na ilustração
da postura, e sim no que ela te proporciona e então, a partir
dessas informações, selecionar as cartas.

Você já teve insônia? Já dormiu e sentiu

que acordou mais cansada do que antes?
Acordar no meio da madrugada, ficar “rolando” na cama, são
cenas comuns para muitas pessoas e os fatores que levam a
isso normalmente estão ligados com questões emocionais,
como: muita preocupação, estresse e ansiedade. A pessoa
acorda à noite e começa a pensar nas milhões de coisas que
precisam ser feitas no dia seguinte ou naquilo que não
conseguiu resolver. E a mente fica dando um monte de
voltas entrando em um - turbilhão mental. E o Yoga é
justamente a tentativa de acalmar agitações da mente!
Mas como o Yoga faz isso?

Voltando para o que falamos no comecinho, o Yoga é esse

convite para uma jornada de sutilização, durante as
posturas e os exercícios respiratórios, precisamos tirar o
foco dos problemas externos e levar nossa atenção para um
aspecto corporal, mais “grosseiro”.
Para exemplificar: o pensamento é algo abstrato e que pode
nos levar para longe. Já a respiração e o movimento dos
músculos são mais fáceis de experienciar, nos permitindo
ter uma maior conexão com com as ações que estão sendo
feitas e com o momento presente, assim deixando de lado
os pensamentos e problemas externos.
Talvez no começo só conseguimos perceber essa sutilização
dos pensamento durante a prática física de asanas, mas a
ideia é que possamos levar essas sensações e aprendizados
para todos os momentos do nosso dia, evitando assim
entrar nesse “turbilhão mental”, seja na hora de dormir ou
em qualquer outro momento.
A sequência a seguir, fizemos pensando para ser feita a
noite antes de dormir, então também trouxemos algumas
dicas para ajudar ainda mais a garantir esse sono de
qualidade e tranquilo:
 - Crie um ambiente aconchegante
e bem confortável
- Mantenha as luzes apagadas e se joga
no uso de velas aromáticas
- Evite criar grandes estímulos
depois da prática
- Deixe o celular para amanhã :)
 Uma
Uma
Sequência
Sequência
pra
pra
dormir
você
você
dormirmelhor
dormir melhor
melhor
 permanência de
20/25 respirações

use uma almofadinha

como apoio
 - para fazer após
Yoga Nidra a sua prática -
Vocês sabiam que 15 minutinhos de Yoga Nidra podem ser
tão relaxantes quanto 1 hora de sono?
O Yoga Nidra significa “yoga do sono”, é uma prática em que
entramos em um estado de relaxamento total do corpo, um
estado de sono profundo, porém ainda acordado, para poder
restaurar o sistema nervoso.
Quando praticamos Yoga Nidra, entramos em um estado
entre o sono e a vigília, onde a mente subconsciente torna-
se acessível. É uma prática que produz um profundo estado
de relaxamento e equilíbrio do corpo e mente, enquanto
restaura a nossa energia.
Muitos estudos científicos comprovam que o relaxamento
profundo é extremamente eficaz no combate à insônia,
estresse e ansiedade.

Benefícios:

- Relaxamento total do corpo e mente

- Aumenta a imunidade
- Eleva os níveis de dopamina (hormônio do bem-estar)
- Ajuda a reduzir os níveis de estresse
- Dimunui dores no corpo físico
Vamos guiar vocês em uma prática de Yoga Nidra.
Sugerimos fazer no final da prática dos asanas ou em
qualquer momento do dia que estiver precisando relaxar e
repor suas energias.

Para o Yoga Nidra, encontre uma posição de shavasana

super confortável, use e abuse do uso de travesseiros,
almofadas e cobertores. Esse é seu momento, se entregue
por inteiro e aproveite!

Para melhorar
ainda mais sua
experiência,
gravamos esse
vídeo :)
escaneie abaixo:
 Muito
Muito obri
obri :):)
por toda a dedicação...
Esse material foi desenvolvido com muuuito carinho por nós.
Esperamos que você tenha gostado :)
Foi um prazer enorme compartilhar com vocês nosso
conhecimento da forma que acreditamos fazer mais sentido!

Um beijo,