YOGA

postura + respiração + meditação

A yoga é uma técnica indiana milenar que propõe o cessar das flutuações da mente
por meio de posturas, exercícios respiratórios e meditação.

A palavra yoga deriva do sânscrito yuji, que significa união. As práticas de yoga são
compostas por exercícios respiratórios, meditação e posturas projetadas para trabalhar a
consciência corporal, trazer a sensação de relaxamento e reduzir o estresse. Confira os
benefícios da prática:

1. Pode diminuir o estresse

- Vários estudos mostram que ela pode diminuir a secreção de cortisol, o hormônio
do estresse primário.

2. Alivia a ansiedade

- A prática enfatiza a importância de se estar presente no aqui/agora e encontrar a

sensação de paz interior no momento presente, o que poderia ajudar a tratar a
ansiedade.

3. Pode reduzir a inflamação

4. Pode melhorar a saúde do coração

5. Melhora a qualidade de vida

- Estudos descobriram que a yoga pode ajudar a melhorar a qualidade do sono o

bem-estar espiritual, a função social e reduzir os sintomas de ansiedade e
depressão em pacientes com câncer.

6. Pode combater a depressão

- Isso ocorre porque a yoga é capaz de diminuir os níveis de cortisol, um hormônio

do estresse que influencia os níveis de serotonina, neurotransmissor
frequentemente associado à depressão.

7. Ajuda a reduzir dor crônica

- A dor crônica é um problema persistente que afeta milhões de pessoas e tem uma
variedade de causas possíveis, de lesões a artrite. Há um crescente corpo de
pesquisa demonstrando que a prática pode ajudar a reduzir muitos tipos de dores
crônicas.

8. Pode promover a qualidade do sono

9. Melhora a flexibilidade e o equilíbrio

10. Pode ajudar a melhorar a respiração

- Os pranayamas são exercícios da yoga que se concentram no controle da

respiração através de exercícios e técnicas de respiração. A maior parte dos tipos de
ioga incorpora esses exercícios respiratórios, e vários estudos descobriram que
praticar ioga pode ajudar a melhorar a respiração.

11. Pode aliviar enxaquecas

12. Promove hábitos alimentares saudáveis

- A alimentação consciente, também conhecida como alimentação intuitiva ou

mindful eating, é um conceito que incentiva a presença no momento em que se
come. Trata-se de prestar atenção ao sabor, cheiro e textura da sua comida e
perceber quaisquer pensamentos, sentimentos ou sensações que você experimenta
enquanto come.

Foi demonstrado que essa prática promove hábitos alimentares saudáveis que
ajudam a controlar o açúcar no sangue, aumentar a perda de peso e tratar comportamentos
alimentares desordenados.

13. Pode aumentar a força

 Encontrar tempo para praticar yoga apenas algumas vezes por semana pode ser
suficiente para uma diferença notável quando se trata da sua saúde.

fonte: ecycle - (https://www.ecycle.com.br/yoga/)

Posturas

Pose da Criança (Balasana): cólica, dor de cabeça, ansiedade, costas,

- Ajoelhe-se com o quadril rente aos pés e, depois, incline o tronco até posicionar a
testa junto ao solo.
- Como a cabeça está descansando abaixo do coração, mais sangue flui para o
cérebro, criando um efeito calmante sobre o corpo e a mente.

- Alonga tornozelos, pés, quadris, costas, ombros e pescoço; ajuda na ansiedade;

alivia cólicas menstruais e dores de cabeça.
- Por ser uma postura restaurativa, pode se estender de um até 5 minutos.

Postura do Corredor (Ashva Sanchalanasana): ansiedade, costas, digestão,

 - Neste exercício, o praticante fica em quatro apoios, com um dos pés plantado à
frente próximo às mãos e o outro esticado para trás apenas sobre os dedos.

- Alonga virilha, quadríceps, pernas, quadris e músculos das costas e trabalha a

abertura do peitoral; ajuda no desenvolvimento de força de vontade, coragem e
determinação, além de aliviar dores ciáticas, constipação e má digestão.

Postura do alfaiate (Baddha Konasana): cólica, ansiedade, flexibilidade,

- Sentar com a postura ereta, com as solas dos pés juntas, calcanhares o mais
próximos possíveis da pélvis e as mãos segurando nas pontas dos dedos
 - Alonga a parte interna das coxas, joelhos e virilhas, melhorando a flexibilidade da
região; ajuda na liberação de emoções reprimidas e no alívio da fadiga. Ainda
pode contribuir no combate a cólicas menstruais e ciáticas e na preparação para o
parto.
- A exemplo da balasana, também é uma postura restaurativa e pode ser estendida
por até 5 minutos.

Postura do Cadáver (Savasana): dor de cabeça, ansiedade, insônia, tensão muscular

- O praticante deita reto e de barriga para cima, com as mãos à lateral do corpo, e
permanece em repouso. O tempo mínimo recomendado é de 7 minutos, por ser a
média que a nossa mente leva para relaxar profundamente.

- Esta postura permite o relaxamento do corpo e da mente, diminuindo a tensão

muscular, a pressão arterial e os batimentos cardíacos. Ela pode ainda trazer
benefícios como o combate à insônia e o aumento da resposta ao sistema
imunológico.

Postura da cobra (Bhujangasana): ansiedade, costas, indigestão, insônia

 - Deitar de barriga para baixo, mantendo as palmas das mãos niveladas com os
ombros e os cotovelos perto do corpo.
- Levante a cabeça e estique os braços, de maneira a levantar o peito do chão, e
aponte o queixo para cima; a pelve e o osso púbico devem ser empurrados para o
chão e o abdômen contraído.

- Ajuda com problemas de indigestão e constipação, além de aliviar problemas na

coluna e a insônia; essa postura mantém o corpo e a mente alertas, e estimula as
sensações de determinação e coragem.

A flor de lótus (Padmasana): cólica, flexibilidade, paz interior

 - Uma das posições mais comuns, e básica para a meditação. Uma vez sentada,
você deve tentar colocar cada pé sobre a coxa ou joelho contrário.
- Abre e fortalece os quadris, além de proporcionar paz interior.

Para cólica:

Deixe sua mente limpa e conte 40 lentas e profundas respirações. Para a

inconveniência da menstruação, concentre-se na cólica enquanto você está respirando e
imagine como as respirações vai eliminando a dor pouco a pouco.

Tanto a meditação quanto o pranayama são práticas que diminuem o estresse,

promovem a calma e melhoram a concentração. No entanto, as duas práticas diferem
ligeiramente.
Porém ambos podem ser praticados durante e/ou em conjunto com a yoga.

Meditação

A meditação é uma prática destinada a treinar a mente em consciência e atenção.

Um dos objetivos centrais da meditação é melhorar a clareza mental e libertar-se do
influxo perpétuo de pensamentos e emoções na mente.

É uma técnica de autocontrole em que o indivíduo foca o pensamento em uma

imagem, som, objeto, respiração, pensamento ou atividade. Ela é usada para aumentar a
conscientização de si, reduzir o estresse, aumentar a memória e a concentração, melhorar
o humor, a autodisciplina, o sono e a tolerância à dor.
É necessário ficar confortável e encontrar um espaço tranquilo, onde não ocorram
interrupções durante a meditação. Feche os olhos e, respirando fundo, tente esvaziar a
mente.

É importante praticar a atenção plena para que possamos aprender a reconhecer

quando nossas mentes estão fazendo suas acrobacias normais do dia a dia. Assim,
poderemos dar uma pausa nisso por um momento para que possamos escolher no que
gostaríamos de nos concentrar. Controlar a mente é na verdade o primeiro passo para a
meditação.

Pranayama
 A Pranayama concentra-se na respiração. É a prática de aproveitar a respiração
para trazer tranquilidade ao corpo e, por sua vez, também à mente.

Respiração Quadrada (Samavritti Pranayama)

Um dos pranayamas mais usados dentro da yoga para combater estresse e

ansiedade, a respiração quadrada é bem simples e intuitiva. Ela consiste em quatro etapas
formadas por quatro tempos cada uma, na seguinte ordem: inspiração, retenção com ar,
expiração e retenção sem ar. Podem ser feitos entre 8 e 10 ciclos ininterruptos, sentado
de maneira relaxada e com os olhos fechados.

8 minutos