TÉCNICAS DE EXERCÍCIOS ANTI STRESS

No mundo de hoje que temos que correr de um lado para outro, que necessitamos
trabalhar dentro e fora de casa, levar filho na escola, acompanhá-los, realizar nosso
trabalho com excelência, não tem como, pinta o stress.
O stress é um cansaço, sobrecarga, que às vezes pode estar associado com o ciclo
menstrual, geralmente a TPM (tensão pré-menstrual) agrava a situação.
Ele é manifestado de várias maneiras, com choro, riso, agressão verbal e às vezes
física.
Não apenas a pessoa estressada sofre, mas as pessoas que estão ao redor dela,
muitas pessoas se separam por causa desse vilão, perdem empregos, amigos,
colegas e, às vezes, caem em depressão e se não procurar ajuda, podem levar a
óbito, suicídio.
Hoje, existem muitas alternativas que podem diminuir o nível de estresse da pessoa,
seja por massagem, seja por exercícios relaxantes, como yoga, alongamentos,
dentre alternativas.
Muitas pessoas acreditam que o corpo saudável faz a mente saudável, mas isso é
contrário, pelos motivos citados acima, então vamos em frente e retirar este vilão de
nossas vidas e ajudar nossas clientes serem felizes, longe de estresse.
Como observamos anteriormente, as técnicas de massagem muitas vezes eram
utilizadas com exercícios, para melhorar o efeito da massagem e conseguir chegar a
uma meta ou objetivo.
A massagem de relaxamento se torna benéfica, pois tem finalidades terapêuticas,
dentre elas, relaxamento, diminuição do stress, melhora da autoestima.
A yoga surgiu na Índia há 5000 anos e é inspirada no ballet.Seus benefícios incluem:
❖ Relaxamento;
❖ Tranquilidade mental;
❖ Concentração;
❖ Equilíbrio;
❖ Clareza de pensamento;
❖ Fortalecimento muscular;

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 ❖ Coordena sistema respiratório;
❖ Flexibilidade;
❖ Alongamento;
❖ Percepção interior.

As técnicas de yoga se dividem em duas, a Ásanas e a Pranayáma, porém são

diferentes, pois a ásanas são exercícios físicos que ajudam e melhoram o
fortalecimento do corpo. Desbloqueia as áreas tensas que impedem o fluxo de
energia vital (necessária para as atividades vitais diárias, como respiração).
Já a pranayáma são exercícios respiratórios que atuam também sobre a energia.
Para iniciar a aula, devemos estar com roupas leves e realizar exercícios leves e ao
término sempre realizar meditação.
Existem os chacras, que vêm da palavra chakra e significa centro, ou seja, neste
momento, você é o centro de tudo, do seu eu.
Chacras são definidos como canais onde tem e transita a energia vital que nutre os
órgãos e sistemas.
Temos vários tipos de chacras, são eles:
a-) Raiz, onde encontramos a coragem e segurança, está localizado na base da
coluna e se relaciona com as glândulas suprarrenais (glândulas dos rins).
b-) Hara, está relacionado com desejo, dentre eles sexual; criatividade e saúde.
Localiza-se no baixo ventre.
c-) Plexo Solar, aqui buscamos o equilíbrio do humor, autocontrole, ego e emoções.
Está situado na barriga ou abdome.
d-) Cardíaco, entre os mamilos. Este chacras concentra energia do amor,
paz.
e-) laríngeo, situa-se na laringe, na garganta e se relaciona com a glândulatireoide.
f-) Frontal, mais conhecido como terceiro olho, ele está entre
assobrancelhas e facilita a intuição.

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g-) Coroa situa-se no topo da cabeça, relaciona-se à glândula pineal e está
diretamente relacionado à espiritualidade (abre a consciência para o infinito).

Para obtermos um equilíbrio é necessário que nós nos exercitássemos, para

isso vamos seguir passo a passo.

1. Una os pés;
2. Olhe para um ponto fixo, com concentração. Pode ser um arranhão
naparede, defeito, ou outra coisa que não faça você perder a concentração;
3. Desbloqueie o peso do corpo para o pé esquerdo, flexionando o
joelhodireito, elevando-se enquanto inspira lentamente;
4. Segure o joelho e mantenha a coluna reta;
5. Realize cinco respirações profundas e desça lentamente.

Para realizar o relaxamento é necessário um local calmo, tranquilo, que te

proporcione um sentimento de paz, que você consiga esquecer os problemas e
não pensar em nada, apenas em você.
A música deverá ser baixa e calma, nada agitada e nem alto.
As roupas e a posição devem ser confortáveis, no caso das roupas, deve ser
leves. No caso da posição, você devera escolher de acordo com sua
preferência e pode ser sentado ou deitado.
Importante que se feche seus olhos e procure não abri-los até o final do
exercício.
Comece concentrando sua atenção em um ponto imaginário, situado à frente de
seus olhos, tente ver um ponto, uma marcha, um círculo, uma zona clara,
situada a um ou dois metros de distância de seus olhos. Pense em uma praia,
campo, algumlugar que você gosta e que proporcione prazer em estar lá.
Você pode imaginar essa situação sem qualquer esforço, solte-se
completamente, respire calmamente e se entregue por inteiro ao relaxamento.
Comece relaxando seu rosto, soltando toda a musculatura da face. Ao relaxar o
rosto, a boca fica um pouquinho aberta. Isso acontece sem nenhum esforço,
independente de qualquer contração de seus músculos, pois o relaxamento
não exige força física. A melhor maneira de se relaxar é deixar-se levar pelo
exercício.
Relaxe agora seus ombros, nuca, braços, todo o seu corpo. Respire
suavemente, inspire e expire, com a boca entre aberta e calmamente. Perceba
a sensação de serenidade, tranquilidade, isolamento e de descanso profundo,
sentindo-se muito à vontade, sem se preocupar com que horas são, nos a
fazeres, nos problemas, nas soluções, este é o momento de não pensar em
nada de ruim, ou de tumultuado esim de tranquilidade e agradável.
Ao terminar o relaxamento, e isso você que determinará, dez minutos, cinco
minutos ou quinze não termine apressadamente, termine aos poucos, vai se
ajeitando, abrindo os olhos, devagar e sempre com respiração cíclica,
inspiração e expiração, calmamente.
Você deverá ir abrindo e fechando suas mãos, mexendo seus pés, movendo um
pouco suas pernas e o rosto. Assim, você vai gradativamente saindo de seu
estado de relaxamento. Vai realizando lentamente três respirações profundas e
abra os olhos e verá que está mais calma relaxada.
Vamos a algumas dicas úteis para que nós retirássemos o estresse do dia a
dia, já que tende a ser cada vez mais corrido e apressado, vamos reservar um
horário para nós, seja enquanto profissional e pessoal, porque do que vale uma
profissional estressada aplicando técnicas de anti stress?
Cuidando da mente: não tumultue sua mente ao longo do dia, faça uma coisa
de cada vez e se concentre no que está sendo realizado. De nada adianta
fazer vinte coisas ao mesmo tempo, sem qualidade do que uma com qualidade
exemplar vai pensar em qualidade e não quantidade.
Devemos pensar que em casa não é local de trabalhar, a não ser que você
trabalhe em casa, e mesmo assim, deverá separar um tempo para o trabalho e
outropara você.
Não levamos para casa o que nos chateou, pois vai chatear quem você gosta.
Pode comentar, mas quando acabar toda ira, ou diminuir a ponto de conseguir
se controlar ao contar, não chorar e sempre pensar que se está contando a
alguém, você terá respostas e, às vezes, nem sempre é o que você quer ouvir,
então se acalme.
Pratique exercícios, pois mesmo exercícios de relaxamento, massagem, o
músculo trabalha e ele oxigena o corpo e o cérebro, sendo de extrema
importância para o corpo humano e para seu equilíbrio interior.
A alimentação também faz parte do stress, porque se você come
demasiadamente e desequilibradamente, você terá problemas com peso,
autoestima, além de problemas cardíacos, ou crônicos, diabetes, dentre outros.
Procure uma alimentação saudável, livre de gorduras, frituras. Consuma frutas
e legumes, faça um prato bem colorido e coma em pequenas quantidades e
não espere só o almoço ou só a janta, porque a tendência é comer mais, além
de predispor o corpo a uma hipoglicemia, ou seja, diminuição gradativa e
agressiva de açúcar no sangue.
Importante o sono e repouso, é necessário que a pessoa durma de oito a
dez horas diárias, portanto varia de pessoa a pessoa, o importante é dormir
bem, teruma boa noite de sono, diminui o nível de stress.
Algumas dicas poderão ser utilizadas no nosso dia cotidiano. São elas:
Estenda a língua para fora da boca, alongando-a para todas as direções:
cima, baixo, lado direito e lado esquerdo.
Faça caretas em que os músculos da face possam ser articulados e
exercitados.
Realize massagem sobre o pescoço e os ombros, pois é grande fonte de
alívio de estresse.
Se agite e fale um pouco movimentando os músculos do corpo e da face
juntos.
Boceje (abra a boca bem grande) algumas vezes para aliviar algumas
tensões guardadas.
Cantar ou cantarolar alguma música que lhe inspire pode servir de ajuda.

ALONGAMENTO

Em qualquer atividade muscular é indispensável que faça alongamento. A

massagem também é uma atividade muscular, portanto também é necessário
que faça um alongamento nos músculos antes de iniciar a atividade.

ALONGAMENTO ATIVO
É realizado sozinho, sem ajuda externa.

MATERIAIS UTILIZADOS EM ALONGAMENTO

Bolas;
Bolas suíças;
Cordas;
Step.

BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO
• Aumento da flexibilidade muscular;
• Maior movimentação da articulação;
• Melhora a coordenação motora;
• Melhora a concentração;
• Melhora na força e na agilidade do movimento;
• Previne dores musculares;
• Evita lesões;
• Relaxamento da musculatura;
• Ativa a circulação;
• Melhora postura;
• Auxilia no estresse, diminuindo a tensão, diminui o estresse;
• Proporciona o alívio de cãibras;
• Aumenta fluxo sanguíneo e diminui a dor e irritabilidade muscular.

O corpo humano não é igual para todos, existem fatores genéticos que podem
alterar a estrutura, o esqueleto humano. E alguns deles iremos estudar. Eles
são chamados de fatores intrínsecos, ou seja, são fatores que vêm de dentro
da pessoa.
a-) Tipo de articulação;
b-) Resistência da articulação;
c-) Estrutura óssea;
d-) Elasticidade do tecido muscular;
e-) Elasticidade de tendões e ligamentos;
f-) Elasticidade da pele;
g-) Capacidade de contração e relaxamento muscular, de acordo com a
intensidade do movimento;
h) Temperatura das articulações associadas aos tecidos;
i-) Idade;
j-) Sexo.

INFLUÊNCIAS EXTRÍNSECAS

As influências extrínsecas, ou seja, os fatores que influenciam no trabalho

muscular que aqui são chamadas de forças do meio ambiente, do lado de fora
do organismo são:

• Roupas inadequadas: para melhorar o alongamento, assim como

qualquer atividade física, procure utilizar roupas leves, que sejam de fácil
flexão. Muitas vezes, você consegue se alongar, mas está de calça jeans e
apertada, então o músculo não tem espaço para se alongar e você não
conseguirá alcançar o resultado;
• Nível de condicionamento: é óbvio que uma pessoa que se alonga a
mais tempo que você, conseguirá se alongar mais, portanto é muito importante
a prática do alongamento associado a ultrapassar barreiras, ou seja, ir até o
limite, mas sempre conduzindo o músculo a buscar mais.
• Habilidade em alguns movimentos, ou seja, existem movimentos que
determinada pessoa tem facilidade para executar em relação à outra, isto pode
ser devido às variações genéticas de cada um, a condicionamento, roupas
utilizadas naquele momento dentre outros;
• Progresso ou regresso da recuperação muscular após lesão, após
não realização de exercícios físicos por muito tempo, ou seja, falta de
condicionamento;
• Hora do dia: importante reservar um horário que não esteja
extremamente cansado, agitado, pois a tendência é não se concentrar nos
exercícios e realizar de maneira rápida e não eficaz. A hora do dia deverá ser
reservada para esta finalidade e tentar realizar os movimentos calmamente, a
fim de proporcionar o relaxamento;
• Temperatura ambiente

CUIDADO AO SE ALONGAR

O alongamento deverá ser realizado de maneira que não comprometa a

respiração. Há pessoas acreditam que deve ser realizado prendendo a
respiração, pelo contrário, devemos realizar o exercício respirando
calmamente, lembre-se, ele também proporciona relaxamento.
Devemos realizar o exercício calmamente, sem pressa, de forma a sentir o
alongamento do músculo, mas cuidado, alongar até sua capacidade, nada de
forçar além do seu limite e depois ficar com dores, pois isso não é o objetivo do
alongamento.
Muito importante também se atentar nos movimentos dos músculos, ou seja,
devemos realizar sem solavancos. Realizar movimentos gradualmente até
atingir o máximo seu limite.
Uma dica: os músculos são mais facilmente alongados quando ele está
aquecido.
Permaneça cerca dez a quinze segundos na posição e volte à posição
inicial.

CONTRAINDICAÇÃO DO ALONGAMENTO

Quando não realizar alongamento?

Muitas vezes não estamos sentindo bem, ou por uma gripe, resfriado, vômitos,
mal-estar geral, enfim tudo que não te faça bem e atrapalhe seu relaxamento.
Nesse momento, adie o alongamento, pois neste caso, você irá realizar
movimentos errados e poderá causar lesão, pois você estará com pressa para
acabar, e sem contar que não é fácil e nem agradável realizar nada que não
seja da nossa vontade ou que não estamos nos sentindo bem para tal.
INDICAÇÕES DO ALONGAMENTO

• Quando as limitações musculares podem levar a deformidade

estrutural. Por exemplo, uma pessoa que tem dor na região lombar à esquerda,
ela “pende” para o lado direito, pois sente menos dor. Portanto, tende a levar
uma leve deformidade na coluna voltada ao lado direito;
• Caso o paciente deixe de realizar alguma atividade diária,
atrapalhando o cotidiano do mesmo;

ALONGAMENTO NA TERCEIRA IDADE

Com o passar do tempo, quando envelhecemos, ocorre uma diminuição da

flexibilidade muscular, portanto é necessário que as pessoas que já estão na
terceiraidade proporcionem esta prática.
Os exercícios deverão ser lentos com manutenção na permanência da posição;
A intensidade e duração variam de acordo com cada indivíduo, pois cada um
tem suas limitações e patologias decorrentes do envelhecimento, como
enfisema.
Deverão ser relacionados com a atividade física.
Atenção para o modo de realização do exercício, não realizá-lo bruscamente e
nem rápido, pois poderá causar exaustão, podendo levar a cãibras.
Não prolongar exercícios caso haja dores.
Importante se atentar com uso de medicação, existem algumas medicações
que poderão interferir no exercício, pois o indivíduo poderá ficar mais cansado
ao realizar exercícios.
Os exercícios são importantes na terceira idade, assim como para qualquer
idade, aumenta o nível de amizade, pois nesta idade muitos idosos se sentem
sozinhos, pois já houve falecimento do esposo, filhos se casaram e saíram de
casa. Esse fato é chamado síndrome do ninho vazio, e poderá causar tristeza,
depressão e até levar a morte.
Os exercícios não servem apenas para perder peso, mas para melhorar nossos
órgãos vitais: coração, rim, pulmão. Facilita a oxigenação do tecido e células,
melhora a postura, a disposição, facilita a relação interpessoal, dentre outros
fatores benéficos.
Dentre esses fatores podemos destacar que a atividade física como um
todo, desde alongamento, aquecimento e o exercício em si, traz benefícios
além doscitados acima como: flexibilidade, força, coordenação e equilíbrio. Isso
proporciona ao idoso, facilidade em suas atividades diárias, como pegar um
objeto que caiu no chão, força e equilíbrio para não escorregar no banheiro ao
tomar banho, pois tende a ocorrer uma melhora entre coordenação e força,
dentre outros.
Além do mais, a prática de atividade física, retarda algumas doenças, como
cardíacas, pois tende a diminuir os níveis de colesterol ruim no sangue, o que
facilita doenças cardíacas, porém se em níveis baixos, o risco de uma doença
cardíaca, uminfarto, por exemplo, está reduzido.
Assim como diminuição do colesterol, a prática de atividade física na terceira
idade mostrou-se benéfico também aos diabetes e a outras doenças
metabólicas (triglicerídeo) o que diminui significativamente o risco de doenças
crônicas e óbitosdecorrentes a mesma.
Melhora na hipertensão sanguínea, fazendo com que os níveis de pressão
arterial se encontrem nos parâmetros de normalidade.
Como melhora a articulação, a atividade física também melhora os casos de
artrites.
São esses os benefícios da atividade física, não apenas na pessoa idosa,
mas em todas as idades, qual pessoa que não gosta de ter saúde, de
conseguir realizar as atividades do dia a dia sem dificuldade, como passar um
pano, apanhar objetos que caem no chão, tomar banho sozinho sem cair. Não
ter doenças crônicas, como diabetes e hipertensão.
Afinal, temos que ter em mente que a vida toda trabalhou, não deu tempo para
podermos realizar as atividades de lazer que queríamos, portanto esta é a hora
de viver saudável, de ter tempo para passeios, para ficar com netos, para
realizar o lazer que muitos esperavam a vida toda. Mas temos que ter saúde
para que possamos realizar essas tarefas e para isso, nada melhor que a
prevenção, que a atividade física, que a alimentação saudável, já discutida
anteriormente.
Vamos retomar os alimentos e hábitos saudáveis:
 • Alimentos sem grandes quantidades de gordura;
• Peixes e grelhados, devendo ser evitado gorduras;
• Leite, que é a principal fonte de cálcio, para repor a falta que
ocorrecom envelhecimento;
• Consuma muitas frutas e verduras e realize um prato colorido
para comer, pois quanto mais colorido, mais legumes e verduras estão à sua
disposição;
• Evitar bebidas alcoólicas;
• Evitar frituras e gorduras;
• Evitar fumar

Faça várias refeições durante o dia, assim o risco de cair o nível de açúcar no
sangue é menor. Realize refeições como:
a) Café da manhã;
b) Lanche da manhã;
c) Almoço;
d) Lanche da tarde;
e) Jantar;
f) Ceia.

Realizando as refeições intercaladamente, na maneira disposta acima, é

benéfico, pois além de manter o nível de açúcar no sangue em quantidade
ideal, come-se menos no almoço e no jantar, pois não estamos com tanta fome
e comemos as quantidades necessárias para a manutenção de nossas
atividades sem uma interferência ruim na qualidade de nossas vidas e na nossa
saúde.
A saúde é um bem precioso que só as pessoas que perdem a capacidade de
realizar tarefas cotidianas sabem o quanto é doloroso não ter como se cuidar.
Então, vamos nos prevenir e juntamente com a atividade física, vamos
melhorar nossos hábitos alimentares e ir em direção a uma vida saudável e
prazerosa. Afinala vida é muito curta para se perder tempo com doenças.