Ansiedade

Psicológa Sâmella Carvalho

CRP-20/06295

Rua Felipe xaud, 1286, Asa Branca

Fone: (95) 99169-6274
 O que é ansiedade?
Pessoas ansiosas apresentam medo excessivo, preocupações
ou sentimentos de pânico exagerados e irracionais com eventos
cotidianos sem motivos óbvios na maior parte dos dias, por vários
meses. Eventualmente, a ansiedade domina o pensamento da
pessoa, interferindo no funcionamento diário, incluindo o trabalho,
a escola, as atividades sociais e os relacionamentos.

pRINCIPAIS SINTOMAS:
A ansiedade afeta a forma como uma pessoa pensa,
mas a ansiedade também pode levar a sintomas físicos,
como:
Preocupações e medos excessivos sem bases lógicas;
Inquietação ou sensação de estar sempre "nervoso";
Tensão muscular;
Dores de cabeça Frequentes;
Dificuldade de manter a atenção;
Dificuldade para dormir ou manter-se acordado;
Fadiga ou sensação de cansaço permamanente.
Tontura;
Diarreia;
Falta de ar;
Alterações do sono;
Coração acelerado;
Tremores
 Tratamento
A psicoterapia cognitiva comportamental consiste em
identificar pensamentos automáticos e crenças limitantes
para ressignifica-los resultando em uma qualidade de vida
do paciente através de tecnicas e dicas psicoeducativas
ensinadas durante a psicoterapia.

O que são pensamentos automáticos?

Maneiras disfuncionais de perceber e

racionalizar sobre o ambiente e contexto.
Ex.: "Eu sabia que não iria conseguir"
"Nada que eu faço dá certo"

O que são crenças centrais?

Crenças centrais são aquilo que aprendemos a

acreditar sobre nós mesmos, sobre os outros e
sobre o mundo.
Ex.: Afirmações d tipo, "tudo ou nada" "não
mereço ser feliz" "sou inútil"
 técnicas da psi
Em casos de crises de ansiedade use sem moderação...

TÉCNICA
ACALME-SE
A- Aceitação
Aceite a sua ansiedade nesse momento, esse é o primeiro passo para a
mudança.

C- Contemplar as coisas ao seu redor

Observe as coisas que estão a sua volta, evite pensar apenas no que esta
sentindo.

A- Aja com a sua ansiedade

Se mantenha ativo mesmo com a ansiedade, não ceda ao medo, na proxima
vez ode ser pior.

L- Libere o ar dos pulmões

Faça a respiração diafragmática, pois regulando a respiração os sintomas da
ansiedade são controlados

M- Mantenha os passos anteriores

Repita os passos anteriores controlando a respiração

E- Examine agora os seus sentimentos

Durante uma crise, o ansioso se preocupa demais e imagina os piores cenários
(catastrofização, mas você deve se lembrar que voce ja deve ter se preocupado
pelas mesmas coisas antes e a maioria dessas coisas não aconteceram da forma
que você pensou.

S-Você
Sorria, você conseguiu!
está superando este momento assustador, e ele não venceu você.
Você esta aprendendo a lidar com suas emoções.

E- Espere o melhor !
Você pode ter ooutra crise de ansiedade, mas lembre-se que você já
superou isso antes e irá conseguir de novo.
 TÉCNICA
5, 4, 3, 2, 1
Olhe ao seu redor e nomeie
5 Coisas que você possa ver
4 Coisas que você possa tocar
3 Coisa que você possa ouvir
2 Coisas que você possa sentir o cheiro
1 Coisa que você possa sentir/imaginar o sabor

Respiração
Diafragmática
Inspire pelo nariz contando até 4
Segure o ar contando até 4
Expire pela boca contando até 4
Repita o processo até se sentir relaxado

Relaxamento progressivo de
JACOBSON
Contraia os músculos por 10 segundos e solte devagar. Inicie por um
grupo muscular e vá passando para os outros.

Mãos
Ombros e pescoço
Costas
Abdômen
Pés
 Agora é com você!
O que você pode mudar no seu estilo de vida para aliviar os
sintomas da ansiedade:

sacudir esse corpinho!

A prática de exercícios fisicos estimula a produção de
endorfina no organismo, responsável pela sensação de bem
estar e normalizando os níveis de ansiedade. A endorfina e
serotonina, tambem responsáveis pelo equilíbrio do humor, são
estabilizadas através de atividades físicas. Por isso a
importância de reagir e se mexer!
Exercícios sugeridos:

Meditação: Ajuda a controlar a respiração, melhora o

sistema imunológico, o foco e atenção, e reduz o
estresse. Apenas 10 minutos por dia já reduzem
sintomas ansiosos.

Caminhada: É uma ótima maneira de aliviar as tensões do dia

a dia. Enquanto caminha reflita sobre possíveis gatilhos
causadores da ansiedade e a melhor forma de evitá-los ou lidar
com eles. Reserve meia hora e pelo menos 3 dias na semana
para se dedicar a esta prática

Dança: Libera endorfina, que alivia o estresse e produz

sensação de bem estar, trabalha a coordenação motora,
memória e respiração. Vá a uma aula de dança na
academia ou ligue o som em casa e dance sozinho do
seu jeito, o importante é se movimentar!
 Tenha uma alimentação equilibrada
Ter uma alimentação saudável é
imprescindível para o ser humano em
qualquer fase do desenvolvimento.
Além disso, bons hábitos alimentares
são grandes aliados no tratamento da
ansiedade.

Importante
As orientações
apresentadas podem O consumo de alimentos que ajudam a regular a flora
amenizar o sintomas, mas é
importante procurar um intestinal e aumentam a produção de serotonina, o
nutricionista para
adequação da sua dieta. hormônio da felicidade, promovem o relaxamento.
Contudo, é importante diminuir o consumo de alimentos
ricos em açúcares e farinha de trigo, pois estes estão
associados com alterações na glicemia.

Aqui estão algumas dicas de grupos de alimentos que ajudam na

nromatização dos sintomas:

Fibras: Alimentos ricos em fibras promovem a saúde

intestinal, alem de ajudar a regular os níveis de açucar
no sangue e aumentam a sensação de saciedade
Ex.: Frutas, vegetais, leguminosas, alimentos integrais...

Ômega-3: Uma gordura boa rica em ácidos graxos que

melhoram o funcionamento do cérebro e reduzem a
ansiedade.
Ex.: Salmão, sardinha, chia, abacate, castanhas, linhaça entre
outros.

Vitamina C e flavonoides: São oxidantes que reduzem o

estresse e a ansiedade, ajudando no controle hormonal.
ex.: Frutas cítricas, chocolates (achou que não iria ter nenhum
docinho né?) e vegetais frescos.
Evite o consumo de:
Açúcar e doce em excesso;
Industrializados;
Alimento que contém
cafeína;
Bebidas alcoólica.

Ter boas noites de sono

Ter um sono regulado é importante, pois é durante o
sono que o organismo exerce as principais funções
restauradoras do corpo. Durante este momento, é
possível repor energias e regular o metabolismo,
fatores essenciais para manter corpo e mente
saudáveis

A dificuldade para dormir tambem é uma queixa frequente de quem sofre

com ansiedade, por isso uma higienização do sono ajuda no tratamento.
Mas afinal, o que é Higienização do sono?

A higienização do sono é uma organização das suas atividades buscando

uma melhor indução e qualidade do sono. E como faz isso? conte os
carneirinhos...

Mantenha horários regulares, procure dormir e acordar sempre no

mesmo horário,nosso corpo gosta de rotina;

Evitar bebidas cafeinadas após as 15 horas. Além de aumentarem o

grau de alerta, podem desencadear sintomas de ansiedade e insônia.

Mantenha um ambiente saudável para dormir. Quarto escuro,

silencioso e com temperatura agradável. Isso é realmente muito
importante.

Relaxe antes de ir pra cama: ouça música, leia, faça um ritual

pré-cama.

Se o problema continuar não deixe de ir ao médico: se você continua cansado mesmo

após passar o tempo que considera necessário na cama, você pode sofrer de distúrbio
do sono.
Adotar um Hobby ( passatempo )
Um hobby é uma
forma de lazer, um
passatempo, uma
distração, por isso
deve ser algo que
proporcione prazer.

Um hobby funciona como uma válvula de escape para as tensões e

preocupações do dia a dia, alem disso é algo que ajuda a pessoa ansiosa
a driblar os sintomas e melhora o humor através da liberação de
dopamina e serotonina.

São várias as opções para adotar, só ver aquilo que mais

combina com você e o mais importante, que te deixa calmo e
desperte prazer....

Tricô Jardinagem

Pintura Boxe
 Psicóloga Sâmella Carvalho
CRP-20/06295

"A psicoterapia é uma jornada para reconciliação com a

própria história, na qual o transporte facilitador se chama
psicólogo"- Flávia Kelly Serino.

Este e-book foi feito com o intuito de promover a psicoeducação para nossos
pacientes, incentivando a autonomia em situações de crise. As informações
aqui constadas têm embasamento científico comprovado.