Aprenda a Respirar para Controlar o

Estresse
O que você vai ler neste post
1. Afinal das contas: O que é o estresse?
2. Saiba as diferenças entre: estresse agudo vs estresse crônico
3. Você está respirando errado e agora eu vou te ensinar a respirar do jeito
certo!
4. Conheça a técnica do 4-7-8
5. A falta deste nutriente pode estar deixando você mais ansioso e estressado
6. Spirulina vs Estresse
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Caro leitor,
Sabemos que não são tempos fáceis…
E justamente por isso é extremamente importante que
você aprenda de uma vez por todas a lidar com seu estresse.
A OMS (Organização Mundial de Saúde) anunciou recentemente
que o Brasil está liderando o ranking, sendo considerado o país
mais ansioso do mundo…
Não é bem um título que gostaríamos de ganhar, mas enfim…
Mais de 60% dos jovens e adultos brasileiros estão vivendo em
situação extrema de ansiedade e estresse…
E, com a pandemia tudo piorou!
Isso porque a pandemia de COVID-19 forçou um distanciamento
social ao qual o ser humano não estava preparado…
Sem contar na preocupação excessiva com a situação econômica
familiar e, pior ainda, uma possível infecção pelo vírus.
Além disso, precisamos levar em consideração a má alimentação
durante o período de isolamento…
A crise sanitária provocada pelo coronavírus gerou diversos
novos problemas alimentares como obesidade e falta de
nutrientes…
Também sabemos que a maneira como nos alimentamos
influencia diretamente na nossa saúde física e emocional…
Com o emocional abalado nessa proporção é impossível executar
tarefas básicas do dia-a-dia e no final acabamos frustrados com
nossa rotina e consequentemente mais ansiosos…
São muitas incertezas e inseguranças que assolam o país nos
próximos meses…
Por isso, resolvemos trazer uma técnica desenvolvida no Arizona
por um doutor especialista em ansiedade e estresse que pode te
ajudar a combater os níveis mais elevados da doença.
Mas, antes disso você precisa entender o que é o estresse e quais
são os riscos que ele pode causar…
Afinal das contas: O que é o estresse?

O estresse nada mais é que um sentimento de esgotamento e

tensão emocional ou física.
Se você costuma se sentir frustrado, com raiva, nervoso ou
com medo o tempo todo, você pode estar dentre as estatísticas.
Para ter certeza, você pode avaliar os principais sintomas de
quem está vivendo com a doença.
Os sintomas emocionais de estresse incluem:
• Ficar facilmente agitado, frustrado e mal-humorado;
• Sentindo-se oprimido, como se você estivesse perdendo o
controle ou precisasse assumi-lo;
• Tendo dificuldade em relaxar e aquietar sua mente;
• Sentir-se mal consigo mesmo (baixa autoestima), sozinho,
sem valor e deprimido;
• Evitando outras pessoas, como amigos ou familiares.
Já os sintomas físicos de estresse incluem:
• Energia baixa
• Dores de cabeça
• Estômago virado, incluindo diarreia, prisão de ventre e
náuseas
• Dores, dores e músculos tensos
• Dor no peito e taquicardia
• Insônia
• Resfriados e infecções frequentes
• Perda do desejo e / ou capacidade sexual
• Nervosismo e tremores, zumbidos no ouvido, mãos e pés
frios ou suados
• Boca seca e dificuldade para engolir
• Mandíbula cerrada e dentes cerrados

Temos também os sintomas cognitivos que incluem:

• Preocupação constante
• Pensamentos descontrolados
• Esquecimento e desorganização
• Incapacidade de foco
• Julgamento pobre
• Ser pessimista ou ver apenas o lado negativo

E por último, os sintomas comportamentais são:

• Mudanças no apetite – não comer ou comer demais
• Procrastinar e evitar responsabilidades
• Aumento do uso de álcool, drogas ou cigarros
• Exibindo comportamentos mais nervosos, como roer as
unhas, inquietação e ritmo

E aí, se identificou com alguns dos sinais que você pode estar
vivendo à base de estresse?
Ficou preocupado? Calma!
Em curtos períodos o estresse pode ser positivo e um bom
aliado…
Mas, quando os sintomas começam a se tornar crônicos e
persistentes você pode estar colocando a sua saúde e a sua vida
em risco.
Você pode ficar tão acostumado com o estresse crônico que não
percebe que ele é um problema.
Saiba as diferenças entre: estresse agudo vs estresse crônico
Como citamos, você pode experimentar diversos tipos de
estresse, incluindo:
• Estresse agudo: o estresse agudo é um tipo de estresse de
muito curto prazo que pode ser positivo ou mais
angustiante; esse é o tipo de estresse que encontramos com
mais frequência no dia-a-dia.

• Estresse crônico: o estresse crônico é o estresse que parece

interminável e inevitável, como o estresse de um casamento
ruim ou de um trabalho extremamente desgastante; o
estresse crônico também pode resultar de experiências
traumáticas e traumas da infância.

É extremamente importante você saber que se você não

encontrar maneiras de controlar o estresse, ele realmente pode
causar problemas sérios no seu corpo.
Com o tempo, esse excesso descontrolado de estresse pode dar
origem às seguintes doenças:
• Pressão alta
• Doença cardíaca
• Diabetes
• Obesidade
• Depressão ou ansiedade
• Crises de pânico
• Acidente vascular cerebral
• Problemas de pele, como acne ou eczema
• Problemas no ciclo menstrual, no caso das mulheres
• Disfunção sexual
• Problemas gastrointestinais e até mesmo úlceras

Sim, a verdade é que o estresse quando não tratado pode gerar

danos irreversíveis para sua saúde…
Por isso é importante que você saiba como amenizar os sintomas
ou controlar de uma vez por todas…
Na maioria dos casos, quando descobertos logo no início, não há
necessidade de medicamentos tarjados (aqueles remédios fortes
que vendem somente sob prescrição médica)…
Então, quanto mais cedo você iniciar as medidas preventivas,
melhor.
Existem diversas técnicas que você pode incluir na sua rotina
para aliviar a tensão do estresse e manter um estilo de vida mais
saudável…
Uma das mais famosas e mais usadas é a técnica da respiração.
Você sabia que provavelmente você está respirando errado e
contribuindo pro aumento do seu estresse?
É isso mesmo… agora você vai reaprender a respirar!
Você está respirando errado e agora eu vou te ensinar a
respirar do jeito certo!

Pode parecer piada, mas não é…

99% das pessoas deixam de respirar corretamente a partir dos 5
anos de idade e passam a ter uma respiração que favorece o
surgimento e desenvolvimento do estresse.
Isso acontece porque após os 5 anos começamos a ter mais
consciência do que acontece ao nosso redor e, por isso, ficamos
mais irritados e ansiosos…
Sendo assim, nossa respiração muda!
Quando estamos ansiosos puxamos a tensão a partir dos nossos
ombros…
Depois disso, começamos a encolher nossa barriga…
Em pouco tempo, estamos com respirações menores e menos
efetivas vindas do nosso peito – o hábito rapidamente se torna
natural.
Automaticamente abandonamos a respiração
diafragmática (que é considerada a respiração correta) e
passamos a fazer uma respiração peitoral.
Isso é involuntário, mas precisa ser observado sempre que
possível…
Ao retomar a consciência sobre a sua respiração, você pode evitar
problemas como pressão alta, dores nas costas, problemas
digestivos e o tão temido estresse.
É muito importante que você comece a perceber quando sua
respiração não está sendo diafragmática para corrigi-la.
Inspire pelo nariz e expire pela boca… sempre que se lembrar!

Também comece a prestar mais atenção no tempo de pausa da

sua respiração…
Algumas pessoas passam alguns segundos “travando” o ar e
nem percebem.
Quando isso acontece, você está deixando de oxigenar o cérebro
corretamente, prejudicando a capacidade de atenção e o
rendimento nos estudos e no trabalho…
Sem contar que respirar inadequadamente também pode causar
falha na memória.
Por isso, a partir de hoje você precisa começar a prestar mais
atenção…
Perceba que a respiração precisa vir do diafragma… nunca do
peito!
Quando você respira corretamente, você está automaticamente:
• Melhorando a sua postura
• Ajudando a controlar o ritmo cardíaco
• Auxiliando no controle da pressão arterial
• Reduzindo a tensão dos músculos
• Melhorando a concentração
• Reduzindo a fadiga
• Favorecendo a circulação sanguínea e
• Diminuindo o estresse e a ansiedade.

Ou seja… não faz sentido você continuar respirando errado

sabendo que sua saúde está sendo prejudicada.
Além da respiração diafragmática, existe uma outra técnica de
respiração que você deve utilizar quando estiver se sentindo
ansioso e estressado…
Este, na verdade, é um exercício respiratório com resultados
imediatos.
Conheça a técnica do 4-7-8
Essa técnica surgiu através de um doutor e guru conhecido como
Andrew Weil, do Arizona.
Ela foi inspirada principalmente em exercícios do ioga
(conhecidos como pranayama)…
É uma técnica simples, rápida e que não necessita de ajuda de
nenhum aparelho.
O exercício é tão poderoso que consegue ajudar a dormir e relaxar
em apenas 60 segundos, agindo como um calmante do nosso
sistema nervoso e reduzindo o estresse e a tensão corporal…
Tá, mas como ela funciona?
Basicamente, envolve inspirar por 4 segundos, prender a
respiração por 7 segundos e expirar por 8 segundos…
Primeiro você deve procurar um ambiente agradável para se
sentar ou deitar confortavelmente, caso queira dormir…
Prepare-se para a prática apoiando a ponta da língua no céu da
boca, logo atrás dos dentes frontais superiores…
Você vai precisar de um pouco de prática para não mover a língua
ao expirar…
Mas, fique tranquilo… com o tempo você vai conseguir.
Em seguida, você deve soltar todo o ar de seus pulmões até ficar
completamente vazio…
Depois, inspire silenciosamente pelo nariz enquanto conta até
quatro em sua cabeça.
Então, por sete segundos, prenda a respiração…
Logo após, faça outra expiração pela boca por oito segundos.
A respiração presa (por sete segundos) é a parte mais crítica
desta prática…
Portanto, enquanto você ainda for iniciante, recomendamos que
pratique essa técnica por apenas 4 respirações…
E então você vai aumentando as respirações, conforme se sentir
confortável.
Lembre-se também de que o puxar do ar deve ser silencioso,
enquanto o soltar deve fazer um leve barulho.
Com essa técnica o seu oxigênio circula melhor dentro do corpo,
acalmando o sistema nervoso parassimpático e promovendo o
relaxamento.
Além das famosas técnicas de respiração, você também
precisa prestar atenção nos seus exames…
A falta deste nutriente pode estar deixando você mais ansioso
e estressado
Agora que você já sabe que uma respiração correta é fundamental
pra sua saúde, precisa saber que existem alguns nutrientes que
melhoram a sua qualidade de vida…
Por exemplo, o famoso triptofano…
Este aminoácido é extremamente importante na construção de
proteínas essenciais para um sono de qualidade e também para o
seu humor.
Sem a quantidade de triptofano adequada você não consegue
produzir serotonina e melatonina…
E caso não conheçam, essas duas substâncias são indispensáveis
ao combate da ansiedade e do estresse…
A serotonina, por exemplo, influencia o sono, a cognição e o
humor…
É considerada um neurotransmissor essencial do cérebro.
Já a melatonina é um hormônio que está mais envolvido no seu
ciclo de sono-vigília, favorecendo uma boa noite de sono que
tem capacidade de reduzir significativamente o estresse…
O único problema é que nosso organismo não consegue produzir
esse aminoácido, sendo necessário buscar em fontes alternativas
seu consumo…
Até porque níveis muito baixos de triptofano estão associados,
principalmente, nos transtorno de humor e depressão (1, 2).
Para validar o caso, um estudo com 15 pessoas comprovou que
quem possuía níveis normais de triptofano no corpo reagiam
melhor aos estímulos do estresse.(3)
Infelizmente a maior parte da nossa alimentação é pobre em
triptofano, fazendo com que a maioria das pessoas esteja com
deficit da substância…
Embora o triptofano seja encontrado em alimentos que contêm
proteínas, ele costuma ser tomado como suplemento.
Sabendo disso, é muito importante que você busque a
suplementação para repor o que seu corpo não é capaz de
produzir.
“Ok, mas como posso suplementar isso?”
Calma, não criemos pânico!
Existem alguns alimentos que são abundantes em triptofano,
como por exemplo a Spirulina.
Spirulina vs Estresse

A Spirulina é um dos superalimentos mais procurados no mundo,

justamente por ser rico em triptofano…
Com a dose ideal de triptofano no organismo, você terá uma
produção mais eficiente das substâncias que controlam o
nervosismo…
Alguns estudos cientificos comprovam que o tratamento com
spirulina reduz a ansiedade e controla o estresse do corpo… (4)
Por este motivo, a ciência está cada dia mais fascinada com as
vantagens da suplementação dessa super alga.
De acordo com o National Institutes of Health, a espirulina
também contém quantidades significativas de cálcio, niacina,
potássio, magnésio, vitaminas B e ferro…
E, caso você não saiba, baixo teor de ferro também pode
causar ansiedade, depressão e sintomas de crise de pânico.
Sendo assim, a spirulina é considerada um “pacote completo”
no tratamento do estresse e suas consequências.
A suplementação com spirulina não é difícil de ser feita, muito
pelo contrário…
Basta encontrar um suplemento de confiança, livre de metais
pesados e toxinas…
Porém, hoje em dia é muito comum encontrar suplementos de
espirulina vendidos no Brasil com altas taxas de BMAA (toxina
relacionada à doenças neurodegenerativas, e microcistina,
toxina prejudicial ao fígado)…
Essas espirulinas tóxicas são trazidas do Japão ou da China por
serem mais econômicas…
Por isso, recomendo a Spirulina Premium da NutriLife Caps que é
um dos únicos suplementos confiáveis e realmente benéficos ao
seu organismo…
Isso porque é produzido com a spirulina havaiana, que é mais
limpa, livre de metais, contaminantes e seu consumo é
certificado pela Anvisa (termo RDC240).
Ao fazer o consumo diário das doses recomendadas, é possível
notar a melhora no quadro de saúde logo no primeiro mês…
Vencer o estresse e a ansiedade agora ficou mais fácil…
Recupere de maneira inteligente e saudável a sua saúde
emocional!