ANSIEDADE

ANSIEDADE

Como controlar?

PSICÓLOGA
ALIDIANE SAMPAIO
Você pode voltar a viver!

Psicóloga

Alidiane Sampaio
O que é?

A primeira coisa que preciso falar

sobre ansiedade é que ela é uma
emoção como a alegria, tristeza, raiva
e tantas outras. A ansiedade é uma
reação natural de
antecipação de ameaça, de algo
desconhecido ou estranho.

A ansiedade é necessária à vida,

pois nos ajuda a lidar com situações difíceis,

desafiadoras ou perigosas!

É impossível viver sem essa emoção;

por isso desde já informo
que não existe cura, somente
controle quando sua intensidade e
freqüência estão fora do “normal”.

01
 Quando a ansiedade
vira um transtorno?

O que acontece é que para muitas pessoas esse sentimento

não se dissipa com tanta naturalidade, e em alguns casos pode
até se prolongar indefinidamente.
A ansiedade se torna patológica, ou um problema quando sua
intensidade e frequência são mais altas do que o padrão
em uma situação de estresse, prejudicando as atividades diárias
e os relacionamentos.

Estima-se que mais de

260 milhões de pessoas

ao redor do mundo sofram

de algum distúrbio

relacionado à ansiedade.

As causas dos transtornos de ansiedade são incertos. Embora

não se saiba com certeza o motivo, pois tanto a genética como o
ambiente e situações traumáticas podem influenciar, a
ansiedade é, aproximadamente, duas vezes mais comum em
mulheres.

Vamos ajudar você a identificar os sintomas e tipos de

transtorno de ansiedade, assim como melhor lidar com ela.
Lembrando que um diagnóstico preciso compete aos
profissionais da saúde mental.

02
 Alguns dos sintomas
mais conhecidos:

OUTRO EXEMPLOS:

Boca seca Sensação de desmaio Voz trêmula

Nó na garganta Diarreias Irritabilidade
Frio na barriga Tensão muscular Perda de controle
visão borrada Fadiga Problemas sexuais

03
Tipos de transtornos
de ansiedade:

O transtorno de ansiedade generalizada (TAG) ocorre

quando a ansiedade persiste por longos períodos, e
caracteriza- se pela presença de preocupações excessivas e
incontroláveis sobre diferentes aspectos da vida.

A síndrome do pânico é caracterizada por ataques

inesperados de desespero e medo de que algo ruim aconteça.
O sentimento é tão intenso que a pessoa afligida pode chegar
mesmo a ter um ataque por medo e antecipação que outro
aconteça. Essa antecipação pode prejudicar a rotina diária da
pessoa afligida, pois a tendência é evitar todo lugar e qualquer
tipo de atividade exercida que possa estar relacionada ao
ataque de modo a impedir que aconteça de novo.

O transtorno obsessivo compulsivo (TOC) é caracterizado por

pensamentos obsessivos e comportamentos repetitivos. Ações
comuns diárias, para uma pessoa com TOC, pode ser feito quatro,
cinco ou mais vezes. A pessoa que sofre de TOC é afligida por
pensamentos recorrentes e obsessivos,
como, por exemplo, “minha casa não está segura”. Esses
pensamentos geram ansiedade, que, por sua vez, levam ao
desenvolvimento de compulsões. Essas compulsões se
manifestam por meio de rituais repetitivos que são criados
para lidar com esses pensamentos indesejados e que a pessoa
tem dificuldade em controlar.

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Transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) ocorre
quando a lembrança de um evento traumático, como um
ataque ou acidente, volta de maneira recorrente, causando
estresse mental, emocional e físico na pessoa afligida.
O trauma tende a ser revivido por meio de memórias, sonhos
e pensamentos constantes. Em alguns casos, o indivíduo
pode chegar a reviver não apenas os sentimentos que teve no
momento, como até mesmo as dores físicas que sofreu.
Essas memórias geram um estado de ansiedade
extrema, que, por sua vez, faz com que o indivíduo afligido
evite lugares, situações e pessoas que o lembrem de alguma
forma o evento traumático.

A Fobia Social tem suas particularidades. Para quem sofre de

fobia social situações que requerem
interação com outra pessoa podem ser extremamente
desconfortáveis. Ao interagir com outras pessoas, o indivíduo
afligido pode temer ser julgado ou dizer algo constrangedor. A
pessoa que sofre de fobia social evita qualquer tipo de
situação na qual ela possa ter que interagir com os outros, seja
uma festa, no shopping ou em um ônibus.

05
 vamos ao que interessa:
Como tratar a ansiedade?

Primeiramente, é preciso identificar o tipo e a

severidade da sua ansiedade. Em muitos casos,
uma mudança no estilo de vida pode fazer toda a
diferença. Lembrando também que a psicoterapia
pode ser uma aliada ao se lidar com a ansiedade.

Listamos algumas das melhores

práticas para lidar com a sua ansiedade.

06
FAÇA ATIVIDADES FÍSICAS

Talvez a prática mais citada quando o

assunto é a saúde, a atividade física não
apenas coloca nossos músculos para
funcionar, como também eleva a
serotonina, aumentando a nossa sensação
de prazer e bem-estar. Caso não seja fã da
academia, tudo bem.
Tente caminhar três vezes por semana ou praticar algum esporte.
Descubra a melhor alternativa para você. Pense quais atividades
que me ajudam a relaxar?

PRATIQUE TOMAR DECISÕES

Muitas pessoas afligidas pela ansiedade têm dificuldades em

tomar decisões. Essa pode ser uma reação ao medo de errar
e de não conseguir lidar com as consequências do erro. Uma
das formas de lidar com essa causa de ansiedade é começar a
escolher, sabendo que você não precisa acertar de primeira.
Comece com coisas pequenas, como o
que vai comer no jantar, que filme
vai assistir no cinema, e vá percebendo que
nem sempre gostamos do que
escolhemos, mas que é melhor tomar as
rédeas da nossa vida do que esperar que
as coisas aconteçam.

07
 COMA ALIMENTOS
COM TRIPTOFANO

Qual a importância do triptofano para a

ansiedade? Esse aminoácido na verdade
ajuda na formação da serotonina,
contribuindo assim para o bom-humor e a
sensação de bem-estar.
.
Os alimentos ricos em triptofano são principalmente aqueles
também ricos em proteínas
Peixe, queijo, banana, abacate e ovo são alguns dos exemplos de
alimentos que podem ser inseridos na dieta de quem sofre de
ansiedade.

Durma bem

Reserve a noite para dormir bem,

descansar o corpo e a cabeça e ter energia
e concentração para resolver os problemas
no dia seguinte.

Foque no presente

Preocupações com o futuro e arrependimentos

pelo passado são tipos de pensamento que
raramente se resolvem  afinal de contas,
não podemos viajar no tempo e por isso, quando
retornam de maneira persistente, causam
ansiedade.

08
Tire tempo de qualidade
para si mesmo

Por mais que você goste de trabalhar e

encher a sua agenda com reuniões, tirar um
tempo para cuidar de si é imprescindível
para qualquer pessoa que deseje manter
um equilíbrio mental, físico e emocional.
Assista a um filme, dê um passeio no
parque, se divirta com sua família. Algumas
pessoas, principalmente quem se dedica
muito ao trabalho, se sentem culpadas por
estarem se divertindo.

Reduza a ingestão de
alimentos processados

Os alimentos processados, como lanches e refeições ricas em

açúcares adicionados, sódio e gorduras insalubres, são
especialmente problemáticos. O seu consumo inclui
problemas de saúde como obesidade, doenças
cardíacas, diabetes, alguns tipos de câncer e também a
ansiedade.
Esse tipo de alimento, principalmente
ingerido a noite, tem pouca capacidade de
digestão, causando desconfortos, inchaços
e retenção de líquido, que estão
comprovadamente ligados ao aumento do
mau-humor e estresse.

09
 respire corretamente

A respiração é uma ferramenta natural do nosso corpo.

Mas, você sabia que nem todo mundo o faz da maneira
correta? Você sabia que a respiração correta ajuda a
diminuir a ansiedade? Isso acontece porque ela ajuda a
diminuir a frequência do batimento cardíaco e a pressão
arterial, o que nos deixa mais relaxados. Desta forma, pela
respiração, é possível alterar os estados emocionais e até
o humor, fazendo com que a ansiedade seja controlada
pelo ritmo respiratório. Exercícios de respiração são
ótimos para que seu organismo aprenda a respirar de
forma automática, mas da maneira correta.

A respiração

diafragmática é uma

técnica excelente

para que você

aprenda a respirar

melhor.

Veja como funciona:

Repita esse exercício quantas vezes você quiser ao dia,

o tempo deve ser entorno de três a cinco minutos.

10
Elimine o que estimula
ansiedade

A maioria das pessoas não percebe que, para acompanhar o

ritmo de uma rotina agitada, acabam ingerindo uma grande
quantidade de estimulantes. Porém, o que estão fazendo em
excesso é simplesmente criar mais ansiedade.
Assim, os estimulantes, como substâncias químicas que
estimulam o sistema nervoso central e periférico, hoje se
tornaram uma parte comum da dieta diária, tais como o uso
de: álcool, café, nicotina e refrigerantes.

Mesmo o álcool em pequenas doses é considerado um

estimulante, embora em doses mais altas seja considerado
mais depressivo. Cada um dos estimulantes citados excita a
mente e o corpo de uma maneira e pode
criar uma energia excessiva que se transforma em ansiedade.

11
 Elimine gastos
desnecessários

Comumente vejo pessoas reagindo às crises de estresse e

ansiedade através das compras. Gastos desnecessários que
geram mais preocupações que, simplesmente, você não
precisa ter nesse momento! Além, claro, de se transformar
num ciclo vicioso, já que, quanto mais gastos com coisas
supérfluas, mais ansiedade. Guarde bem os cartões de
crédito, pelo menos por algum tempo - estabeleça um tempo
para você mesmo, em que não precisará utilizar o cartão de
crédito. 

Se precisar de um, mantenha-o apenas para

emergências. Reorganize suas prioridades inclusive em
suas finanças. É essencial que você compreenda o real
motivo para tomar determinadas decisões e aceite que,
até esse momento, em muitos casos, foi à ansiedade
quem controlou você. Agora, você tem controle sobre as
suas decisões e escolhas

12
Vá para a
cama cedo

As pessoas que permanecem acordadas até tarde ou

sentem muita dificuldade para dormir, acabam se
preocupando mais, pensando nas coisas que
não foram resolvidas naquele dia ou nas tantas outras que
precisarão ser resolvidas no dia seguinte, e com isso,
estimulam a ansiedade. As horas de ócio
e descanso que não estão alinhadas com o ciclo natural do
seu corpo podem confundir o seu cérebro, prejudicando a
capacidade de controlar os seus pensamentos, emoções e
estados de ânimo. Organize sua rotina de maneira que vá
diminuindo o ritmo ao longo do dia, até que seu corpo
esteja pronto para repousar e descansar.

Fique longe do celular por, no mínimo,

uma hora antes do horário programado para dormir.

O brilho da tela nos estimula a ficarmos despertados

13
 Pratique a gratidão

Ser sempre grato (pode ser necessário treino),

não só fará a preocupação e o pânico diminuírem,
como se tornarem muito pequenos diante dos
seus olhos.

A gratidão pode reconectar seu

cérebro a sentir menos ansiedade.

14
Aceite sua ansiedade

Aprender a aceitar a sua ansiedade, principalmente

através do tempo, é um processo que pode ser difícil.
Mas, ao invés de fugir ou constantemente tentar
encontrar uma solução para o problema, não se julgue.
Às vezes, permitir-se sentir-se ansioso, focando em
pensar que essa não é uma condição permanente, pode
impulsionar a melhora da sua condição.

A questão não é aceitá-la simplesmente,

mas, sim, aceitar o fato de que você precisa passar
por isso e encontrar uma solução.

15
Quanto tempo demora o
tratamento da ansiedade?

O tratamento para os transtornos de ansiedade, ou para os

comportamentos ansiosos, não tem tempo definido pois “cada
pessoa tem seu próprio tempo para melhorar”.

RECAPITULANDO
Até aqui vimos que a ansiedade
não escolhe a forma de se
mostrar.
Ela pode vir em forma de: TRANSTORNOS
ALIMENTARES
INSÔNIA 
ESTRESSE  
Podendo causar reações similares FALTA DE ATENÇÃO

dentro de nossa mente e corpo.

A RESPIRAÇÃO SE INTENSIFICA 

A MENTE SE SENTE FORA DE CONTROLE – Entre muitos

O QUE NOS FAZ SENTIR IMPOTENTES

outros efeitos.

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Saiba que sentimentos
não são fatos

Este é um grande desafio para os

profissionais da psicologia:
explicar aos pacientes que
sentimentos e emoções à flor da
pele, como culpa e medo, não
representam os fatos. Pensamentos
negativos geram sintomas negativos.

Isso é complicado, porque muitos dos nossos pensamentos

negativos são automáticos, profundamente internalizados
e enraizados no inconsciente. Quando esses sentimentos
surgirem, lembre-se que eles não são fatos. É a sua
percepção da realidade e que pode estar distorcida.

Procure tomar decisões somente quando estiver com

controle total sobre as suas emoções.

17
 Desafie as crenças
básicas negativas

No cerne das teorias comportamentais cognitivas está a ideia

de que nossos pensamentos podem agir como um bloqueio,
impedindo a pessoa de ver os eventos ou a si mesmo sob uma
perspectiva positiva. Em vez disso, distorcem a realidade
e promovem crenças negativas sobre determinada situação. Uma
vez identificadas, essas crenças negativas podem ser
contestadas.

Portanto, o primeiro passo é tomar consciência de quais

desses padrões de crenças negativas você é suscetível.
Mantenha um diário e registre seus pensamentos negativos
ou faça perguntas sobre qual é a sua evidência para pensar
dessa forma, se existe alguma evidência que não apóia
essa crença ou se poderia haver outras formas de interpretar
este evento.

18
 Como a Terapia Cognitiva
Comportamental
pode te ajudar?

A TCC irá ajudá-lo a descobrir:

Os pensamentos e sentimentos ansiosos que você tem.

A ligação entre o que você pensa como você se sente, e o que você faz.

Formas úteis de pensar que vão te deixar menos ansioso.

Como controlar os sentimentos ansiosos.

Como enfrentar e superar seus problemas.

19
Espero que as informações desse E-book possam te
ajudar a controlar sua ansiedade.
Mas, se mesmo com todas as dicas você ainda se
sentir ansioso ou precisar de estímulo para colocar
em prática tudo o que foi tratado aqui, procure um
profissional que possa auxiliá-lo. 

Caso precise estou a sua disposição.

Um abraço!

Psicóloga Alidiane Sampaio

CRP 03/21643

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ANSIEDADE
Como controlar?

Em parceria com o PROJETO

LOVE ADVENTISTA
Texto: Alidiane Sampaio
Edição e ilustração:
Ananetti Costa
Julho - 2020
Contato: (63) 99940-9395
(41) 99628-6639