Como Controlar a Ansiedade com 3

Técnicas Simples e Eficazes

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Você sabia que a ansiedade é um dos transtornos mentais mais comuns

no mundo? Segundo a Organização Mundial da Saúde, mais de 260
milhões de pessoas sofrem com esse problema. A ansiedade pode causar
diversos prejuízos para a saúde física e emocional, como estresse, insônia,
depressão, doenças cardíacas e até mesmo suicídio.

Mas não se desespere, pois há solução. Aqui, você vai aprender como
controlar a ansiedade com técnicas simples e eficazes que você pode
aplicar no seu dia a dia. Essas técnicas vão te ajudar a reduzir o
nervosismo, o medo, a taquicardia, a sudorese e outros sintomas da
ansiedade.

Ficou curioso? Então continue lendo e descubra como controlar a

ansiedade com técnicas simples e eficazes. Você vai se surpreender com
os resultados que você pode alcançar com essas dicas. Vamos começar?

O Que é a Ansiedade e Quais são os Seus

Sintomas
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A ansiedade é uma reação natural do corpo diante de situações de

perigo, desafio ou estresse. Ela nos prepara para enfrentar ou fugir dessas
situações, ativando o sistema nervoso e liberando hormônios como
adrenalina e cortisol. Até certo ponto, a ansiedade é benéfica, pois nos
ajuda a lidar com os problemas e a superar os obstáculos.

No entanto, quando a ansiedade é excessiva, frequente ou

desproporcional à realidade, ela se torna um transtorno que prejudica o
nosso bem-estar. A ansiedade pode se manifestar de diferentes formas,
como ataques de pânico, fobias, transtorno obsessiva-compulsivo,
transtorno de estresse pós-traumático, entre outros.

Para aprender a controlar a ansiedade, vamos primeiro conhecer os

sintomas da ansiedade que podem variar de pessoa para pessoa, mas
alguns dos mais comuns são:

 Nervosismo, agitação, inquietação ou irritabilidade

  Medo, angústia, pavor ou sensação de impotência
 Taquicardia, palpitações, falta de ar ou dor no peito
 Sudorese, tremores, calafrios ou ondas de calor
 Náusea, vômito, diarreia ou dor de estômago
 Tontura, vertigem, desmaio ou sensação de desrealização
 Dificuldade para dormir, pesadelos ou insônia
 Dificuldade para se concentrar, esquecimento ou confusão mental
 Preocupação excessiva, pensamentos negativos
 Evitação, isolamento ou fuga de situações que causam ansiedade

Se você se identifica com alguns desses sintomas, saiba que você não está
sozinho. A ansiedade é um problema que afeta milhões de pessoas no
mundo todo, mas temos como controlar a ansiedade. No próximo tópico,
você vai aprender como controlar a ansiedade com técnicas simples e
eficazes que você pode fazer em casa.

Como Controlar a Ansiedade com Técnicas

Simples e Eficazes
Existem diversas técnicas que podem te ajudar a controlar a ansiedade e a
melhorar a sua qualidade de vida. Essas técnicas são baseadas em
evidências científicas e podem ser aplicadas por qualquer pessoa, sem a
necessidade de medicamentos ou equipamentos especiais. Vamos
conhecer algumas delas:
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Respiração Diafragmática
A respiração diafragmática é uma forma de respirar que usa o diafragma,
um músculo que fica entre o peito e o abdômen. Essa forma de respirar
ajuda a relaxar o corpo e a mente, reduzindo os níveis de estresse e
ansiedade. Para fazer a respiração diafragmática, siga os seguintes passos:

Deite-se de costas em uma superfície plana e confortável, com as pernas

levemente flexionadas e as mãos sobre o abdômen.

Respire lentamente pelo nariz, enchendo o abdômen de ar, como se fosse

um balão. Observe como as suas mãos se elevam com a inspiração.
Expire lentamente pela boca, esvaziando o abdômen de ar, como se fosse
um balão murchando. Observe como as suas mãos se abaixam com a
expiração.

Repita esse ciclo de respiração por alguns minutos, mantendo um ritmo

suave e regular. Foque na sua respiração e tente afastar os pensamentos
que possam te distrair.

Pratique essa técnica todos os dias, preferencialmente em um ambiente

tranquilo e sem interrupções. Você também pode usá-la sempre que se
sentir ansioso ou estressado. Ela vai te ajudar a controlar a ansiedade de
forma simples e rápida.

Relaxamento Muscular Progressivo

O relaxamento muscular progressivo é uma técnica que consiste em
contrair e relaxar os diferentes grupos musculares do corpo, de forma
sequencial e sistemática. Essa técnica ajuda a aliviar a tensão muscular e a
promover uma sensação de relaxamento físico e mental. Para fazer o
relaxamento muscular progressivo, siga os seguintes passos:

Deite-se de costas em uma superfície plana e confortável, com as pernas

levemente flexionadas e os braços ao lado do corpo.

Comece pelos pés e vá subindo pelo corpo, contraindo e relaxando cada

grupo muscular por alguns segundos. Por exemplo, você pode contrair os
dedos dos pés, mantendo-os assim por 5 segundos, e depois relaxá-los,
sentindo a diferença. Faça o mesmo com os tornozelos, as panturrilhas, as
coxas, os glúteos, o abdômen, o peito, os ombros, os braços, as mãos, o
pescoço e o rosto.

Ao contrair cada grupo muscular, inspire pelo nariz e ao relaxar cada

grupo muscular, expire pela boca. Foque na sua respiração e nas
sensações que você sente em cada parte do corpo.

Pratique essa técnica todos os dias, preferencialmente em um ambiente

tranquilo e sem interrupções. Você também pode usá-la sempre que se
sentir ansioso ou estressado. Usar essa técnica diariamente vai ajuda a
controlar a ansiedade e evitar crises descontroladas.

Mindfulness – Atenção Plena

O mindfulness, ou atenção plena, é uma técnica que consiste em prestar
atenção ao momento presente, de forma consciente e sem julgamentos.
Essa técnica ajuda a reduzir os pensamentos negativos, as preocupações
e as emoções negativas que alimentam a ansiedade. Para praticar o
mindfulness, siga os seguintes passos:

Escolha uma atividade que você faça no seu dia a dia, como tomar banho,
comer, caminhar, etc.

Faça essa atividade com atenção plena, observando todos os detalhes

que envolvem essa experiência. Por exemplo, se você escolher comer,
preste atenção na cor, no cheiro, no sabor, na textura e na temperatura
dos alimentos. Observe como você mastiga, engole e digere os alimentos.
Perceba como você se sente antes, durante e depois de comer.

Seja curioso e aberto, sem julgar ou criticar a sua experiência. Seja gentil e
compassivo consigo mesmo, sem se cobrar ou se culpar por nada.
Seja grato e apreciativo pelo que você tem e pelo que você faz.

Se a sua mente se distrair com outros pensamentos, sentimentos ou

sensações, reconheça-os e aceite-os, sem se apegar ou se identificar com
eles. Em seguida, volte a sua atenção para a atividade que você está
fazendo, sem se frustrar ou se irritar.

Pratique essa técnica todos os dias, escolhendo diferentes atividades para

exercitar a sua atenção plena. Você também pode praticar o mindfulness
em momentos de ansiedade ou estresse, focando na sua respiração ou
em algum objeto que te traga calma. Essa técnica parece boba, mas ela te
coloca no hoje e traz calma, que ajuda e muito a controlar a ansiedade.

Conclusão
Acredito que agora você aprendeu como controlar a ansiedade com
técnicas simples e eficazes que você pode fazer em casa. Essas técnicas
são respiração diafragmática, relaxamento muscular progressivo e
mindfulness. Elas vão te ajudar a relaxar o corpo e a mente, reduzir os
sintomas da ansiedade e melhorar a sua qualidade de vida.

Agora que você conhece essas técnicas, que tal experimentá-las e ver os
resultados por si mesmo? Você vai se surpreender com o quanto elas
podem te ajudar a controlar a ansiedade e a viver melhor. Não perca
tempo e comece hoje mesmo a praticar essas técnicas. Você merece ser
feliz e saudável.