Carol Avileis 21 de abr.

de 2020 4 min para ler

Como controlar a crise de ansiedade

A palavra ansiedade vem do latim Anguere, que quer dizer apertar, sufocar. Essa palavra em latim vem ainda de uma
língua anterior, o proto-indo-europeu, Angh, que quer dizer estreito, doloroso. Entendendo a origem da palavra ansiedade,
imediatamente podemos entender a sensação associada a este sentimento: um aperto no peito, uma falta de espaço pra
respirar, uma sensação de sufoco.
A ansiedade é bastante física, e bastante psicológica. É a maior prova de que a forma como pensamos será refletida nos
neurotransmissores do nosso cérebro, que será refletido nas reações do nosso corpo. Quando a ansiedade é disparada,
não temos outra opção senão controlar primeiro fisicamente os seus efeitos. Somente passada a crise, podemos atingir
a sua causa no nosso psicológico.
Nesse post vamos falar sobre como parar a ansiedade quando você tem uma crise disparada. Nos próximos posts vou
conversar um pouco com você sobre coisas que podemos fazer para evitar que a ansiedade atinja nosso psicológico.

A ansiedade no corpo físico

Os primeiros sinais de ansiedade você já conhece:

Palpitação

Taquicardia

Sudorese

Calor

Respiração ofegante

Hiperventilação

Vista turva

Dormência nas extremidades do corpo

Necessidade de ingestão de alimentos calóricos

Tudo isso acontece no seu corpo porque ele desenvolveu, ao longo de milhares de anos de evolução, mecanismos para que
você possa enfrentar um perigo e ter chances de sobrevivência. Então você precisa acelerar seu coração e encurtar sua
respiração, porque precisa de mais oxigênio e circulação do sangue pra sair correndo de um cachorro bravo, por exemplo.
E daí também vem a necessidade de comer doces, pães, massas, ou seja, quaisquer alimentos que disponibilizem açúcar
imediatamente para seu sangue, pra ajudar você com a energia necessária pra luta ou fuga e, portanto, pra sua
sobrevivência.
Mas você não tem realmente um perigo que precise desse preparo físico todo. Por isso, o excesso de oxigênio e
circulação, além da fome, te fazem mal, e te dão aquela sensação de que algo muito errado está acontecendo. Nas
primeiras crises, é comum que o ansioso procure um hospital, achando que está tendo um ataque cardíaco. No hospital,
diversos testes são realizados para excluir a real possibilidade de uma cardiopatia, e então é medicado com ansiolíticos.
Por isso é importante sim que você procure o hospital e o médico cardiologista para um check-up, para termos certeza de
que você tem mesmo ansiedade. Excluir diagnósticos de doenças cardíacas irá inclusive te ajudar a controlar a ansiedade.
Então você já fez os devidos exames e sabe que é saudável. Começa a ter uma crise de ansiedade. O que fazer então?
Abaixo eu te explico direitinho 3 formas de cortar uma crise de ansiedade, que você pode fazer sozinho, sem ajuda de
nenhum medicamento e de ninguém.

Controle sua respiração

Uma das causas das sensações físicas horríveis que a ansiedade causa é justamente devido à hiperventilação, ou seja, ao
excesso de oxigênio inalado em um curto espaço de tempo. Nesse caso, uma das melhores e mais eficazes formas de
controlar a crise de ansiedade é diminuir a velocidade de casa ciclo de inspiração e expiração. Além disso, a respiração
mais profunda acalma você também. Confira os passos:

1. Inspire profundamente contando até 4.

2. Leve o ar até sua barriga.

3. Segure o ar contando até 2.

4. Solte o ar controladamente, contando até 4. Com o treino, tente alongar a expiração até 6.

5. Conte até 2 e inspire novamente.

Geralmente esse processo, se repetido por 3 ou 4 vezes, já tira você da crise de ansiedade. Experimente!
Faça um relaxamento muscular progressivo

Você pode deixar um áudio do YouTube em uma playlist de fácil acesso, onde será guiado por um relaxamento muscular
progressivo, ou pode realizar sozinho, com os passos abaixo:

1. Concentre-se nos seu pé direito.

2. Relaxe os músculos dos seus dedos, movendo então para o relaxamento da palma e da planta dos pés.

3. Passe ao outro pé e repita o relaxamento.

4. Passe então para os músculos da panturrilha, depois da coxa, e depois para a outra perna.
 5. Prossiga relaxando progressivamente os músculos do tronco, dos braços, das mãos, focando o máximo possível no
seu relaxamento, relaxando também os ombros e o pescoço.

6. Quando chegar na cabeça, imagine-se relaxando os músculos da face, da mandíbula, a língua dentro da boca, e
chegando até os olhos.

7. Os olhos devem ser relaxados como se quisesse dormir, desligando os músculos ao redor dele, como se eles
fossem ficar colados.

Nessa altura do exercício, provavelmente sua respiração já se normalizou, juntamente com o relaxamento muscular!

Faça um exercício físico aeróbico

Como falamos no início desse post, quando você entra em uma crise de ansiedade, seu corpo entende que deve se
preparar em termos de energia para lutar ou fugir de uma ameaça. Como não existe ameaça, a energia que ele adiciona ao
seu sangue aumenta sua glicemia e acaba por fazer mal pra você. Dessa forma, o exercício físico aeróbico, no momento
da crise de ansiedade, irá gastar sua energia adicional, controlar a respiração e ao mesmo tempo trabalhar a tensão dos
músculos das costas, peito e ombros. Você pode, de acordo com seus limites:

Caminhar de forma acelerada.

Correr em qualquer velocidade que seja confortável para você.

Nadar, se tiver uma piscina por perto (em casa, ou no condomínio).

Pular corda.

Fazer polichinelos.

Subir escadas.

Qualquer outro exercício aeróbico de sua preferência.

E o que é mais interessante nisso tudo, é que o exercício físico aeróbico produz um neurotransmissor que irá aumentar a
sensação de prazer e bem-estar ao longo do dia. Ou seja, pode ser um "remédio preventivo" para a ansiedade! (Não se
esqueça de verificar seu estado geral de saúde antes de fazer exercícios físicos).

Trabalhe proativamente para controlar a ansiedade

Agora que você já aprendeu como controlar sua crise de ansiedade, você pode decidir não chegar tão longe a ponto de
entrar em crise. Além do exercício físico aeróbico que você pode fazer diariamente, procure um terapeuta que irá te ajudar
a entender as causas da sua ansiedade, trabalhando em aspectos de autoconhecimento e encontrando os recursos que você
já tem dentro de você para viver melhor. E você sabia que a terapia on-line pode ser tão efetiva quanto a terapia
presencial, além de ter um menor custo de tempo e financeiro?