Exercício de

autoavaliação
Preocupação ansiosa (Em relação a que
você está se sentindo ansioso?);
Sintomas físicos (Quando ansioso, quais
sensações físicas você experimenta?);
Sintomas cognitivos (O que lhe passa
pela cabeça quando você está ansioso?
Sobre o que você está pensando?);
Sintomas comportamentais (Como você
se comporta quando está ansioso? O
que você faz?);
Sintomas afetivos (Como você se sente
quando está ansioso?).
Os nossos pensamentos não são
verdades absolutas, são só a nossa
interpretação sobre os fatos. Portanto, é
importante que você identifique esses
pensamentos e questione-os:

1. Quais são as evidências de que esse

pensamento é verdadeiro?
2. Quais evidências comprovam o
contrário?
3. Qual seria uma forma alternativa de
encarar essa situação?
4. O que de pior poderia acontecer?
5. Como lidaria com isso?
6. O que de melhor poderia acontecer?
7. Qual é o resultado mais realista?
8. Se um amigo estivesse passando por
essa situação, qual conselho você
daria?
Técnicas para
lidar com a
ansiedade
 Respiração
A respiração completa é
importantíssima para manter a
ansiedade sob controle. Pessoas
ansiosas costumam ter a
respiração bem curta, não
mandando oxigênio suficiente
para o cérebro, portanto, dão
uma suspirada longa de tempos
em tempos. A respiração
completa é aquela em que
inspira-se profundamente,
manda o oxigênio para o
diafragma e expira lentamente.
 Mindfulness
Traduzido como atenção plena,
consiste em estar presente no
momento em que se está vivendo,
com a atenção voltada para aquele
momento; e não fazer uma coisa
pensado em outra.

A prática de mindfulness pode

ajudar a acalmar a ansiedade, já que
o presente é um ambiente seguro,
voltando a sua atenção para o fato
de que não há nada perigoso
acontecendo, e toda essa tensão é
apenas fruto de preocupações que
podem vir a nem se concretizar.
 Organização

A organização é uma grande aliada

para o controle da ansiedade.
Quando se tem diversos afazeres,
é comum que eles fiquem
passando pela mente com muita
frequência. Sem organização, é
difícil saber por onde começar,
acabando por procrastinar a tarefa
o máximo possível e depois sentir
culpa por isso.
 Relaxamento
Muscular
Progressivo

Esta técnica foi desenvolvida por

Jacobson, com o propósito de
promover descontração muscular
e proporcionar um reequilíbrio
emocional. Ao realizar essa
técnica, o indivíduo percebe a
descontração muscular e a tensão
dos feixes musculares vai
diminuindo.
 Alimentação
saudável
É comum que pessoas ansiosas
encontrem na comida um refúgio,
em busca de um prazer imediato
para alívio da tensão, até porque
isso é científico, alimentos doces e
ricos em gordura liberam
triptofano, essencial para o
trabalho da serotonina –
hormônio da satisfação.
No entanto, existem alimentos
muito mais saudáveis com altas
doses de triptofano, como peixes
ricos em ômega-3, oleaginosas
(especialmente a Castanha-do-
Pará, ovos e chocolate amargo).
 Atividade
física

Praticar atividades físicas ajuda no

combate à ansiedade, pois leva o
organismo a produzir substâncias
que, quando liberadas na
circulação, agem diretamente no
sistema nervoso central, gerando
sensação de bem-estar, aliviando
a depressão e normalizando os
níveis de ansiedade.
 Autocuidado
O autocuidado é a prática
individual de cuidados consigo
mesmo por meio de hábitos
saudáveis que elevam o bem-
estar emocional e,
consequentemente, melhoram o
humor e a disposição. Envolve
várias esferas que compõem a
existência humana. Saúde,
família, vida profissional, vida
amorosa, espiritualidade e vida
social são algumas delas.
 Técnica 5, 4, 3, 2, 1
Essa estratégia auxilia a pessoa a distrair-se dos sintomas de ansiedade,
conduzindo a concentração ao “aqui e agora” concreto, estimulando os
cinco sentidos e distraindo-se do que está causando esses pensamentos
ansiosos. A instrução é de olhar ao redor e nomear:

5 coisas que pode ver;

4 coisas que pode tocar;
3 sons que consegue ouvir;
2 cheiros que pode identificar;
1 coisa que consegue sentir o sabor.
 Técnica do
cubo de gelo

A tática consiste em aplicar

um cubo de gelo sobre a pele,
geralmente na palma da mão,
e observar e absorver sua
reação, desviando o foco dos
sintomas da crise. “Ao entrar
em contato com a pele, o gelo
ativa receptores neurológicos
que podem levar ao
relaxamento.
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