E-Book 01

Os Sinais do
Corpo e da Mente

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J or n a d a Ze n
 Jornada Zen - Os Sinais
do Corpo e Da Mente

S eja bem-vinda e bem-vindo a primeira Jornada Zen!

Criamos essa jornada para mostrar para você que é
possível mudar de vida e criar novos hábitos de uma forma
fácil e consciente.
Talvez você esteja querendo conhecer o yoga, aprender
a meditar, controlar a ansiedade, se conhecer melhor, ter
mais paz, melhorar o seu foco e concentração. É justamente
isso que queremos ajudar você a alcançar.
Serão cinco dias de aulas ao vivo, online e 100% gratuitas
e abertas para todo mundo. Vamos falar sobre meditação,
yoga, pranayamas e pilates e como tudo isso pode ajudar
você a alcançar os seus objetivos.
As aulas acontecerão sempre às 19h30 e o link de
acesso será enviado no dia da aula pelo grupo do WhatsApp
da Jornada Zen.

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J or n a d a Ze n
 Programação
Jornada Zen

1º Dia - Os Sinais do
Corpo e da Mente

Na primeira aulas vamos explicar como vai ser a nossa

jornada e também sobre os sinais que o nosso corpo nos
dá. Você já parou para pensar no que o seu corpo está
querendo te dizer? Quando algo não está bem, o nosso
corpo manifesta sinais de que precisamos mudar.

2º Dia - Yoga no controle da ansiedade

A ansiedade é quando ficamos preocupados com coisas

que ainda não aconteceram ou provavelmente não vão
acontecer. Vamos falar no segundo dia da Jornada como
o Yoga ajuda a controlar a ansiedade e como você deve
abraçá-la no seu processo de autocuidado.

3º Dia - Pranayamas para

melhorar a autoestima

O terceiro dia de aula da nossa jornada será para falar sobre

os pranayamas, que nada mais são do que técnicas de
respiração do Yoga e que ajudam a controlar a ansiedade,
depressão, impulsionam a concentração, entre tantos
outros benefícios.

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J or n a d a Ze n
 4º Dia - Vinyasa para ter dias
com mais energia e disposição

Vinyasa é uma modalidade de Yoga. Essa prática tem

movimentos mais fluídos que nos ajudam a ter mais energia
e disposição para encarar os desafios do dia a dia.

5º Dia - Reduzir estresse e criar

uma reconexão corporal

Quando estamos estressados os músculos ficam tensos,

sentimos dor e temos dificuldade de relaxar. O Pilates é uma
modalidade que trabalha a consciência corporal e ajuda a
relaxar reduzindo o estresse.

Conteúdo Bonus
Todos os dias vamos liberar um conteúdo do Zen App
por meio de um link que será publicado dentro do grupo do
WhatsApp para te ajudar nessa jornada de autoconhecimento.
Os programas e meditações servirão de material de apoio
para o seu desenvolvimento.

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J or n a d a Ze n
1º Dia - Programa
21 Dias de Meditação
Para Iniciantes. Esse conteúdo foi
criado para quem está iniciando a
sua jornada na prática meditativa.
Aproveite esse momento para
relaxar e aproveitar todos os
benefícios da meditação.

2º Dia | Alívio da Ansiedade

Essa prática traz alívio da ansiedade
oferecendo uma oportunidade de
você aprender a lidar com as suas
emoções com mais equilíbrio e
autoaceitação.

3º Dia - Programa
Técnicas de Respiração
Esse programa vai te ensinar a
respirar de forma consciente.
Estudos mostram que técnicas de
respiração ajudam a reduzir os
sintomas da ansiedade, a trazer
mais foco e concentração para o
momento presente.
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J or n a d a Ze n
 4º Dia - Intenção do Dia
Essa é uma ótima meditação que vai
ajudar você a entender e fortalecer
o que você deseja para si e para
o seu dia, criando uma atmosfera
mais positiva.

5º Dia - Alivie o Estresse

Não importa se o trabalho ou
questões pessoais estão trazendo
estresse para sua vida, essa
meditação foi feita para você
relaxar profundamente e aliviar
as tensões.

Christian ‘Crica’ Wolthers

CEO e Cofundador do Zen App
Cofundador do Zen Wellness

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J or n a d a Ze n
Os sinais do Corpo e da Mente

À s vezes não prestamos muita atenção nos sinais que o

nosso corpo nos dá e acabamos não cuidando de algo
pequeno e que, lá na frente, se torna um problema muito maior.
Talvez você sofra com ansiedade ou conheça alguém
que possui esse transtorno e não saiba disso. O nosso corpo
manifesta sinais para nos avisar de que algo está errado.
E esses sinais podem ser psicológicos ou físicos. Você se
identifica com algum desses sinais?

Sinais Psicológicos

• Apreensão • Medo irracional

• Angústia • Preocupação
• Dificuldade em se concentrar excessiva
• Dificuldade de relaxar • Preocupações com
• Inquietação eventos futuros
• Insônia e problemas para • Pensamentos
dormir bem catastróficos

Sinais Físicos

• Boca seca • Taquicardia (coração

• Taquicardia (coração acelerado)
acelerado) • Tensão muscular
• Dor no peito • Tonturas
• Falta de ar • Tremores
• Hiperventilação • Sensação de
• Náusea desmaio
• Ondas de calor • Urgência para ir ao
• Sudorese banheiro
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J or n a d a Ze n
Como começar a meditar

S e você está conhecendo a meditação, talvez o que mais

te preocupa é justamente como começar a meditar do
zero, sem conhecimento nenhum sobre essa prática. Mas
meditar é algo muito mais simples do que parece. Você não
precisa sentar de pernas cruzadas, acender incenso, um local
silencioso e holístico para meditar. Também não precisa ser
um ninja vegano ou uma pessoa calma e serena.
A meditação é uma prática de consciência do momento
presente e justamente indicado para você que se sente
incomodada com a agitação, ansiedade, procrastinação,
depressão, insônia e outros sinais do corpo e da mente de
que algo não está indo bem.
Durante a meditação usamos os exercícios de respiração
para nos trazer para o momento presente, tirando a nossa
mente do passado (que pode causar depressão) e do futuro
(que gera preocupação e consequentemente a ansiedade).
Um exercício de respiração que pode ser feito em apenas
dois minutos é a respiração quadrada que é dividida em
quatro pequenos passos.

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 Respire profundamente,
enchendo os pulmões e Segure o ar por
1 expandindo o abdômen 2 mais 4 segundos.
por 4 segundos.

Finalize segurando
Expire também
4 os pulmões sem ar
por 4 segundos.
3 por 4 segundos.

Repita esse exercício

por 2 minutos.

No começo muita gente se preocupa com o tempo

de duração da meditação, o local, em focar totalmente no
momento, eliminar os pensamentos da mente. Mas o primeiro
passo que você deve dar é não se cobrar tanto e aproveitar
a jornada.
Meditar é como praticar um esporte: você não será um
craque do vôlei no primeiro saque. É necessário muito treino
e dedicação para fazer um bom saque. Da mesma forma é
a meditação. Você começa a fazer dois ou três minutos por
dia e vai aumentando aos poucos, até conseguir fazer por
mais tempo.

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J or n a d a Ze n
Quem tem a mente agitada
consegue meditar?
Você deve se lembrar também que é impossível eliminar os
pensamentos da mente. Em qualquer lugar, em qualquer
momento e até mesmo durante a meditação, vários
pensamentos vão passear pela sua cabeça. O segredo é
observá-los, mas sem se apegar. Devemos reconhecer os
pensamentos que surgem ao invés de querer eliminá-los.
Por isso não se cobre tanto. Aproveite o seu tempo
de meditação como um processo de autocuidado e
autoconhecimento.

Como encaixar a
meditação na sua rotina?
Geralmente as pessoas pensam na meditação como
algo completamente separado das suas tarefas diárias de
trabalho, de cuidados com a casa e com a família, mas a
verdade é que aí existe uma conexão muito importante.
Você pode meditar cozinhando, andando até a padaria
e até mesmo em uma reunião no trabalho. Meditar é viver o
momento presente com foco e intenção. Quando colocamos
o nosso foco nos preparativos do jantar, trabalhamos nossa
respiração durante a caminhada ou direcionamos todo o
nosso pensamento para o assunto a ser discutido, estamos
praticando o mindfulness - que é uma forma de meditação.

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Dentro da sua rotina, qual é o
seu momento de autocuidado?
A meditação é um momento de autocuidado que traz
calma, tranquilidade, diminui a ansiedade, melhora o foco e
a concentração. Logo a prática meditativa não é uma ação
isolada, mas algo que faz com que você desenvolva melhor
todas as atividades do seu dia.
Se você parar para pensar, meditar é uma ação de
autocuidado que vai ajudar você a fazer tudo de uma forma
melhor. Para que isso aconteça, você deve dar o primeiro
passo. Um pequeno passo que pode ser sentar e meditar
por dois minutos, ler esse material ou participar da nossa
Jornada Zen.

Como criar uma rotina

com Mini Hábitos?
Muitas vezes nós colocamos metas muito grandes para
nós mesmos quando queremos começar um novo hábito. E a
meta é tão grande que não conseguimos cumprir todos os dias
o objetivo e com isso acabamos nos sentindo desmotivados.
O segredo para criar uma nova rotina é criar mini hábitos.
É muito mais fácil criar um mini hábito de meditar apenas dois
minutos do que traçar como meta fazer uma sessão de 20
minutos todos os dias.
Muitas vezes nós colocamos metas muito grandes para
nós mesmos quando queremos começar um novo hábito. E

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a meta é tão grande que não conseguimos cumprir todos
os dias o objetivo e, com isso, acabamos nos sentindo
desmotivados.
Um segredo do nosso cérebro é que ele funciona como a
primeira Lei de Newton que diz que um objeto em movimento
tende a ficar em movimento. Uma vez que começamos a
meditar, a tendência é continuar meditando. O nosso maior
esforço é para começar uma atividade e não para continuar.
O que você vai ver é que meditar traçando uma meta
pequena é possível e fica muito mais fácil.

Meditar não tem segredo

Não existe uma regra específica de horário e até mesmo
de posição para meditar. Sentar de pernas cruzadas não é
uma exigência. A única recomendação é que você esteja
confortável e a sua coluna reta.
Um mito que pode estar passando aí pela sua cabeça é
que para meditar você tem que ser uma pessoa Zen e super
bem resolvida consigo mesmo, mas isso não é verdade. A
meditação também é uma ferramenta importante para você
que está na busca do autoconhecimento e da evolução.
Você pode também pensar que só é possível meditar
em um ambiente completamente silencioso, mas esse é só
mais um mito. A meditação é uma prática que nos auxilia na
concentração até mesmo em circunstâncias complicadas.

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O que a meditação faz por você?
A prática diária e constante da meditação traz você para
o momento presente, como já falamos aqui. Isso significa que
você terá mais consciência das ações no presente. Assim,
você terá mais controle sobre os seus impulsos, o que ajuda,
por exemplo, quem tem compulsão alimentar.
Para quem vive preocupado o tempo todo, com a cabeça
cheia, a meditação é uma forma de aliviar as tensões. Até
dormir fica mais fácil, já que com a prática não só a nossa
mente relaxa, mas o nosso corpo também relaxa.

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Blog Zen

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