Módulo 02: TREINANDO A CONCENTRAÇÃO

O Que Você Vai Aprender?

1. Introdução à Meditação Mindfulness

2. Mindfulness da Respiração
3. Alongamento Mindfulness
4. Superando Barreiras para o seu Treino Mental

1. Introdução à Meditação Mindfulness

Até agora, neste curso, você aprendeu sobre diferentes maneiras de se tornar mais atento(a) e
engajado(a) em sua vida diária, se conectando aos seus sentidos ou criando um espaço para
respirar.

Assim, você já está saindo do MODO PILOTO AUTOMÁTICO e sua mente está funcionando
mais no MODO PRESENTE.

No exercício do ESPAÇO DE RESPIRAR DE 3 MINUTOS, do Módulo 01, você começou a

treinar sua atenção para perceber diferentes tipos de experiências, incluindo sensações físicas
e pensamentos que entram em sua mente e, também, diferentes sentimentos que aparecem.

Essa pausa para respirar pode te ajudar a ‘voltar’ ao aqui e agora quando você estiver se
sentido um pouco tenso(a) ou preocupado(a) com algo.

O objetivo do ESPAÇO DE RESPIRAR DE 3 MINUTOS é que você tenha uma ferramenta para
para sair do turbilhão de pensamentos e sentimentos e ser puxado de "volta ao chão", para um
lugar de ​segurança e clareza mental.

Nesse módulo, você será guiado(a) por uma ​prática formal de meditação ​chamada
MINDFULNESS DA RESPIRAÇÃO.

Ela é baseada no exercício do ESPAÇO DE RESPIRAR, e treina você a conseguir redirecionar

e manter sua atenção por períodos mais longos de tempo.

Um dos objetivos da meditação MINDFULNESS DA RESPIRAÇÃO é te ensinar a diferença

entre a ​Experiência Primária e a Experiência Secundária.

Com o treino, você vai conseguir ancorar sua concentração na experiência primária enquanto
percebe, tranquilamente, a experiência secundária passar.

A Experiência Primária​ é aquilo em que você está tentando se concentrar.

Na meditação do MINDFULNESS DA RESPIRAÇÃO, a experiência primária é o movimento de
subida e descida do seu peito e abdômen enquanto você respira.

Na meditação do ALONGAMENTO MINDFULNESS, que você também vai aprender nesse

módulo, a experiência primária são as sensações físicas do seu corpo se movimentando.

Em outras meditações mais avançadas, a experiência primária pode ser um pensamento ou

uma imagem mental, ou ainda, uma sensação particular (por exemplo, uma área de dor no seu
corpo).

EM RESUMO: Na sua vida, a experiência primária é simplesmente ​aquilo em que você gostaria
de se concentrar e se envolver totalmente​: um texto que está lendo, uma reunião do trabalho,
um jogo com seus filhos, uma conversa com seus amigos, uma comida gostosa, etc.

A Experiência Secundária​ é qualquer coisa que tenta te distrair, "puxar" sua concentração
para longe.

Durante a meditação, quando você está focando na respiração, todo pensamento, sentimento
ou sensação que surge são experiências secundárias.

O objetivo da meditação mindfulness é perceber quando essas experiências secundárias estão

presentes, dar um nome para elas e voltar sua concentração à experiência primária.

Um dos ERROS sobre a meditação mindfulness é a ideia de que você deve se ​forçar​ a focar na
respiração e ​tentar muito não se distrair

ISSO ESTÁ ERRADO!!! É IMPOSSÍVEL NÃO TER EXPERIÊNCIAS SECUNDÁRIAS!

O nosso objetivo aqui é somente observar, quando sua mente foi "fisgada" pela experiência
secundária, nomeá-la e voltar.

Ao longo de toda sua vida, essa habilidade vai permitir que você se concentre mais no que está
fazendo e não ser levado(a), pelos pensamentos e emoções negativas, e pelos hábitos não
saudáveis.

EM OUTRAS PALAVRAS​, a meditação mindfulness te ensina a:

● DIRECIONAR e FOCAR ​ sua atenção na experiência primária

● NOTAR E NOMEAR​ a uma experiência secundária, S ​ EM SE PUNIR​ quando isso
ocorrer.
● SOLTAR​ a experiência secundária e ​VOLTAR​ para a experiência primária.
● Ser ​GENTIL E PACIENTE​ consigo mesmo

2. MINDFULNESS DA RESPIRAÇÃO
O ESPAÇO DE RESPIRAR DE 3 MIN é um treino informal de MINDFULNESS.
Agora vamos aprender como é o TREINO FORMAL DA MEDITAÇÃO MINDFULNESS.

O TREINO FORMAL envolve:

- POSTURA DE ALERTA, NORMALMENTE SENTADO(A);
- OLHOS FECHADOS OU OLHAR DESCANSANDO EM UM PONTO À SUA FRENTE;
- PERMANECER PARADO(A) POR UM PERÍODO DE TEMPO;
- OBSERVAR O QUE SURGE NA SUA MENTE E NO SEU CORPO.

A Meditação MINDFULNESS DA RESPIRAÇÃO é a meditação fundamental desse treino.

É a BASE para aprendermos a meditar.

Como qualquer habilidade, você só precisa de um pouco de PRÁTICA, PACIÊNCIA E

PERSISTÊNCIA para DOMINAR essa técnica.

ATENÇÃO:

“DOMINAR” a arte da meditação NÃO É CONSEGUIR ESVAZIAR SUA MENTE.

"DOMINAR" a arte da meditação é estar ALERTA E PERCEBER O QUE SUA MENTE ESTÁ
FAZENDO.

Como se sua MENTE FOSSE UM MACAQUINHO QUE PULA DE GALHO EM GALHO.

Cada GALHO É UM PENSAMENTO OU UMA SENSAÇÃO

MEDITAR É CONSEGUIR ASSISTIR ESSA MACAQUINHO PULANDO, SEM FICARMOS

PRESOS EM CADA GALHO.

POSIÇÃO TRADICIONAL:

● Sente-se em uma cadeira com as costas retas (não apoiadas) e os pés apoiados no
chão.
● Os joelhos devem estar em um ângulo de 90 graus (Você pode precisar deslizar até a
ponta da cadeira)
● A cabeça e o pescoço devem ficar alinhados com suas costas.
● Você pode colocar um travesseiro atrás da lombar ou embaixo dos quadris se quiser
● Apoie as mãos sobre os joelhos ou sobre suas coxas.

IMPORTANTE:
Apesar da postura tradicional, na verdade não existe maneira, hora ou lugar certo ou errado
para fazer esse treino.

Muitas pessoas acabam adiando ou desistem da meditação porque acreditam que ela deve ser
feita de uma determinada maneira, em uma determinada posição, em um determinado
momento e lugar, para atingir certos resultados.

A meditação é simplesmente uma ferramenta para treinar sua mente.

É normal termos dúvidas se estamos fazendo direito.

Encare isso como "experiências secundárias", pensamentos que puxam sua atenção na hora
de meditar.

Neste estágio, a menos que você seja um meditador experiente, não recomendo praticar por
mais de 10 minutos por vez.

Agora, você vai ouvir o áudio de MINDFULNESS DA RESPIRAÇÃO.

O que você precisa saber:

- Tente ouvir o áudio primeiro, para entender como funciona.

- A duração é de menos de 10 minutos.
- Para começar a treinar, é importante um lugar confortável e silencioso (com o tempo,
você vai conseguir fazer onde quiser).
- A postura tradicional é importante no início.
- Se você tiver dor em alguma parte do corpo, pode mudar de posição. O importante é
que seja uma postura em que você fique confortável e alerta.
- Não fique encostado(a) e não pratique deitado(a). Isso vai te deixar com sono.
- O ideal é fechar os olhos nesse treino. Mas se você começar a sentir sono, fique com os
olhos abertos e descanse seu olhar em um objeto à sua frente.
- Tente completar todo o áudio. Mas se sentir muita agitação, pare antes. Sua mente vai
determinar o tempo de cada treino.

Vamos lá!

Depois do treino, responda as perguntas:

❏ Você percebeu que os pensamentos aparecem quando você tentou se concentrar na

respiração ou no corpo?
❏ Você ficou irritado(a) porque os pensamentos continuavam surgindo em sua mente
durante esses exercícios?
 ❏ Você tentou "parar de pensar" ou afastar seus pensamentos?
❏ Você se perguntou se estava ‘fazendo’ corretamente?
❏ Você se perguntou qual é o sentido de fazer tudo isso? Se vai funcionar?
❏ Você se sentiu desanimado(a) ao perceber que estava se distraindo a todo momento?

Se você já respondeu SIM, para qualquer uma das situações acima, PARABÉNS!

Você está no caminho CERTO!

Provavelmente, esses pensamentos e sentimentos aparecem no seu trabalho, em casa, nos

seus relacionamentos.

Mas, quando você está no MODO PILOTO AUTOMÁTICO, é mais difícil vê-los como simples
produtos da nossa mente.

É mais fácil sermos dominados por eles.

Com a prática regular da meditação MINDFULNESS, você será capaz de usar a respiração
como sua âncora para o momento presente e poderá escolher com quais pensamentos e
sentimentos você quer se envolver ou não.

Uma das coisas mais importantes durante a meditação e ao praticar a atenção plena é que
você não julgue ou culpe a si mesmo ou à sua mente pelo que ela está fazendo.

4 POSTURAS MENTAIS PARA TER COM VOCÊ MESMO DURANTE O TREINO

MINDFULNESS:

1. CURIOSIDADE
2. PACIÊNCIA
3. ACEITAÇÃO
4. COMPAIXÃO

SENSAÇÕES COMUNS NAS PRIMEIRAS MEDITAÇÕES:

❏ SONO OU INQUIETAÇÃO
❏ TÉDIO
❏ SENTIR O CORPO PESADO OU CORPO MUITO LEVE
❏ COCEIRA
❏ PONTADAS OU CONTRAÇÕES MUSCULARES ESTRANHAS
❏ SENTIDOS AGUÇADOS (SONS, CHEIROS, SABORES, IMAGENS E TEXTURAS
MAIS INTENSOS)
❏ FORMIGAMENTO OU DORMÊNCIA
❏ DESORIENTAÇÃO PASSAGEIRA
 ❏ EXCESSO DE FRIO OU CALOR
❏ VONTADE DE IR AO BANHEIRO
❏ SUORES, CALAFRIOS, TREMORES, CORAÇÃO ACELERADO, RESPIRAÇÃO
OFEGANTE

Essas SENSAÇÕES E EXPERIÊNCIAS VÃO EMBORA QUANDO VOCÊ TERMINA A

MEDITAÇÃO OU POUCOS MINUTOS DEPOIS.

SE ELAS FOREM MUITO DESCONFORTÁVEIS, ABRA OS OLHOS.

A MEDITAÇÃO NÃO DEVE SER ALGO DOLOROSO OU DESCONFORTÁVEL.

SE ALGO TE ASSUSTAR, NÃO LUTE CONTRA. FALE CONOSCO OU COM SEU MÉDICO.

4. Alongamento MINDFULNESS

O Alongamento MINDFULNESS é uma outra forma de meditar no que ancoramos a atenção no

movimento do corpo.

Pode ser chamado, também, de Meditação do Movimento: você irá perceber o seu corpo se
mexendo e notar as diferentes sensações que o movimento causa em você.

O Alongamento MINDFULNESS pode ser praticado isoladamente ou como uma preparação

para a meditação MINDFULNESS DA RESPIRAÇÃO.

É uma ótima forma de liberar a tensão muscular que pode estar acumulada no seu corpo.

Agora, você vai ouvir o áudio do ALONGAMENTO MINDFULNESS

IMPORTANTE:

- Seja gentil consigo mesmo(a) e conheça seus limites ao praticar o alongamento

MINDFULNESS, ajustando este exercício para atender às suas necessidades.
- Se você tiver uma lesão ou uma condição médica pré-existente, consulte seu médico
sobre os exercícios de alongamento mais apropriados para você.

Vamos lá!

5. Principais DESAFIOS da Meditação e como Superá-los.

1. É difícil encontrar tempo.

❏ Programe uma hora e um local possíveis para ouvir os áudios em seu diário/calendário
e trate-o como um compromisso importante que você não pode perder.

❏ Você pode começar devagar, pratique por 1 ou 2 minutos primeiro, depois aumente
lentamente o tempo em 30 segundos. EXECUÇÃO É MELHOR QUE PERFEIÇÃO

❏ Use o MINDFULNESS nos pequenos momentos de Espera do seu dia. Por exemplo,
enquanto espera a comida esquentar no microondas ou a água ferver.

❏ Outra ideia é praticar durante os anúncios na TV ou nos vídeos.

❏ Lembre-se de que existem dois tipos de prática de MINDFULNESS: formal e informal.

- A prática formal da é quando você reserva tempo para sentar e meditar.
- A prática informal é quando você escolhe tenta se concentrar no que está fazendo e
fica em sintonia com seus sentidos e pensamentos.

​Você pode fazer isso a qualquer hora, em qualquer lugar!

❏ Envolva outras pessoas ao em sua prática.

- Por exemplo, se você está comendo junto com alguém, veja quantos sabores
diferentes cada um consegue identificar.
- Ou veja se você consegue contar quantas vezes você pode mastigar o pedaço
de comida até que esteja completamente dissolvido.

❏ Criar um hábito positivo é difícil, então sempre se recompense cada etapa que fizer.
- Você pode ouvir um áudio logo antes de uma atividade que você gosta muito.
- Por exemplo, se você sabe que seu programa favorito começa às 19h, reserve 3
ou 5 minutos para ouvir um áudio antes dele começar.

2. É difícil se concentrar.

❏ Faça um pequeno alongamento antes do treino. Se seu corpo estiver tenso, será mais
difícil se concentrar.
❏ Se for estranho manter os olhos fechados, não há problema. Pode mantê-los abertos
com as pálpebras relaxadas.
❏ Comece com pouco tempo, para fortalecer seu “músculo de concentração”. Comece
com 1 ou 2 minutos .
❏ Faça alguns movimentos leves (por exemplo, aperte suavemente as mãos em punhos e
solte, gire suavemente os ombros) para ajudá-lo a trazer sua concentração de volta.

3. Eu fico muito ansioso(a) quando noto ou presto atenção na minha respiração.

❏ Se você tem crises de pânico ou de ansiedade, pode sentir um discreto aumento na
ansiedade quando começar a praticar a observação e a atenção à sua respiração. Isso
é muito comum!

❏ Concentre-se inicialmente em contar sua respiração, em vez de focar nas sensações da

respiração.

❏ Pratique exercícios de MINDFULNESS DO DIA A DIA (por exemplo, alimentação,

escovando os dentes, bebendo algo) primeiro, até se sentir confortável para focar e
mudar sua atenção para sensações corporais.

❏ Use esta habilidade de troca de atenção durante a prática de respiração para desviar a
atenção da respiração para uma parte do corpo (por exemplo, suas mãos ou ombros) e,
em seguida, de volta para a respiração.

❏ Lembre-se de que ficar confortável com a meditação da respiração leva tempo!

❏ Treine perceber e observar pensamentos e impulsos que surgem durante o treino.

- Você sente vontade de interromper o exercício?
- O pensamento “Isso é perigoso” ou “Isso é tão desagradável” vem à sua mente?
- Pratique colocar curiosidade sobre aparece na sua mente: "Olha como a
ansiedade aparece quando eu foco na respiração" ou "Meu corpo reage muito
rápido quando vem esse pensamento".

❏ Fique livre para achar o período de tempo que funciona para você.
- Não importa que seja 1 minuto ou 5 respirações, continue até se sentir confiante nessa
duração.
- Lembre-se de que não existe uma maneira certa ou errada de fazer isso. O objetivo é
notar e aceitar as sensações, pensamentos, sentimentos, impulsos e ações, não
importa como sejam.

❏ Você pode achar alguém com quem você fique confortável para treinar.

❏ Use um som rítmico para estabilizar sua respiração.

- Você pode usar o som do ponteiro do relógio.
- Então, quando você notar que sua respiração está aumentando e se tornando
rápida, volte a sintonizar o som desse ritmo e estabilize sua respiração
novamente.

4. Cada vez que pratico fico muito sensível

❏ Comece pequeno.
 - Pratique por poucos minutos de cada vez até se sentir confiante para focar sua
atenção na respiração, no corpo ou nos sentidos.
- Em seguida, tente observar o que desencadeia as emoções.
- Pode ser uma memória, uma preocupação com o futuro, um certo pensamento
ou sensação (por exemplo, dor), ou pode não haver gatilhos.
- Fique curioso(a) sobre o que está acontecendo
- Tente não resistir à sensação.

❏ Escolha uma hora e lugar que permitam que você vivencie a emoção com segurança
pelo tempo que ela durar.
- Deixe que a emoção venha e vá como uma onda.
- Não tente suprimir a emoção, mas também não se envolva com ela.
- Continue sintonizando seus sentidos, enquanto observa a emoção.
- Exemplo com a vontade de chorar:
1. Note as sensações associadas ao choro (por exemplo, tensão em torno
do nariz, boca seca).
2. Deixe que as lágrimas se formem e caiam, mas não se envolva com o
gatilho (ou seja, com o pensamento, com a memória, com a
preocupação).

❏ Use sua respiração para “surfar a emoção” e respirar através dela.

❏ Dê um nome para a emoção.
❏ Perceba as sensações físicas que vêm com ela:
- Ex: Raiva, calor na área do peito, cabeça esquentando, aperto na garganta.

❏ Com o tempo, você será capaz de “observar” as emoções irem e virem, assim como os
pensamentos que entram e saem de sua consciência.

❏ Faça algumas atividades agradáveis ​para se recompensar e te ajudar a se distanciar da

emoção.

❏ Lembre-se de que você pode interromper gentilmente a prática a qualquer momento se

ela o assustar e fazer você sentir emoções muito intensas.

5. ​Tenho sensações estranhas quando tento meditar (imagens, formigamento/dormência,

desrealização, despersonalização).

❏ É normal alguns sentimentos/sensações estranhos quando você começa a meditar.

❏ Algumas sensações surgem quando seu corpo relaxa naturalmente, algumas surgem
quando você mantém uma posição imóvel por um longo período de tempo, e algumas
 sensações estão presentes o tempo todo e simplesmente tomamos consciência delas
quando paramos nossos pensamentos.
❏ Às vezes, quanto mais você medita, mais sensações incomuns você notará.
❏ Seja gentil consigo mesmo, observe as sensações com curiosidade, mas encontre seus
limites. Se uma sensação ou sentimento que você experimentar durante a prática do
MINDFULNESS te assusta, interrompa gentilmente sua prática e fale conosco sobre o
que sentiu.
❏ Sugerimos que, a menos que você seja um praticante experiente de meditação, não
medite por mais de 10 a 20 minutos a cada vez.

6. Notei que estou usando a meditação MINDFULNESS para evitar pensamentos negativos ou
para me distrair da situação em que estou.

❏ Lembre-se de que o objetivo da meditação MINDFULNESS não é evitar seus

pensamentos e sentimentos.
❏ É, sim, olhá-los de frente e sem julgamento.
❏ Permitir que eles apareçam e sumam naturalmente, deixando de lado a necessidade de
controlar o que está acontecendo. Isso requer algum tempo e prática!
❏ Da próxima vez, traga sua atenção e consciência para o que quer que seja que você
esteja tentando reprimir ou evitar.
❏ Exemplos
1. Você notou que tende a se concentrar na respiração durante as reuniões, quando se
sente ansioso(a).
- Investigue, rapidamente, que sensações estão presentes no seu corpo.
- Tente redirecionar sua atenção para o que está sendo dito, para as ideias da conversa
e para as pessoas que estão falando.

2. Você foca na respiração ou em alongamento quando aparece um pensamento sobre a

saúde do seu filho.
- Concentre-se nos pensamentos que surgem, tentando descrever cada um deles com
curiosidade
- Tenha uma postura de detetive, investigando quais as sensações que surgem quando
você se envolve com os pensamentos: "percebo que penso em muitas imagens e
cenários negativos. Percebo que quando me concentro nessas imagens meu coração
bate mais forte. Percebo uma necessidade de me distrair e me concentrar em outra
coisa. Percebo um sentimento de tristeza quando penso nas imagens".

7. Nunca sei se estou fazendo certo​.

❏ Lembre-se de que a meditação MINDFULNESS não significa forçar-se a pensar, sentir
ou experimentar as coisas de determinada maneira.
❏ MINDFULNESS não é ter pensamentos positivos o tempo todo, ou ter uma mente
completamente focada sempre.
 ❏ É observar o que está acontecendo em sua mente e corpo como um cientista ou
detetive curioso.
❏ Quando você olha dessa maneira, realmente não existe uma maneira “certa” de fazer
isso.
❏ Diga para você mesmo(a): "Existe um pensamento de dúvida presente".
❏ Tente perceber quais sensações físicas estão presentes quando surge uma dúvida.
❏ Se muitos pensamentos negativos estão surgindo em sua mente - dê um nome para
eles. Exemplo:
- "Estou percebendo muitos pensamentos negativos aqui - está tudo bem, estou
seguro(a)"
- Então traga sua mente de volta para o que você está focando (por exemplo,
respiração, corpo ou atividades) .

8. Consigo prestar atenção enquanto ouço o áudio, mas depois volto para o MODO PILOTO
AUTOMÁTICO pelo resto do dia.

❏ Os áudios são projetados exatamente para te guiar e te ajudar a manter sua

concentração.
❏ Lembre-se: nós não estamos treinados a fazer isso hoje em dia.
❏ Então, isso é totalmente normal no início.
❏ Uma dica é tentar definir um alarme em seu telefone a cada 30 minutos, mais ou
menos. Quando ele tocar, pratique pausar e simplesmente perceber o que está
acontecendo internamente (sentimentos, sensações, pensamentos) e externamente (ao
seu redor).
❏ Isso o ajudará a criar o hábito de fazer uma pausa e ficar atento ao longo do dia.

6. Plano de Ação

● Pratique a meditação sentada do MINDFULNESS DA RESPIRAÇÃO 1 VEZ POR

SEMANA.
● Pratique o alongamento MINDFULNESS como preparação para a meditação sentada,
para ajudar seu corpo a se acomodar.

E/OU

● Ouça os áudios 8 a 16 do ​DESAFIO: MUDE SUA MENTE EM 28 DIAS, ​1 áudio por dia.