Programa de Redução de Estresse e Autocuidado Baseada em Atenção Plena

O Que é Atenção Plena?

Instrutor: Stephen Little
A prática de Atenção Plena apresentada neste encontro inicial incentiva o desenvolvi-
mento da habilidade de estarmos conscientes de nossas experiências (prazerosas ou não), de
momento a momento, para aprendermos a responder mais sabiamente às situações ao invés de
simplesmente reagirmos a elas automaticamente. O programa maior de oito semanas fornece
várias práticas e princípios simples que apóiam esse desenvolvimento, e que podem ser apli-
cados com facilidade durante o seu dia. O princípio central que ensinamos é chamado Atenção
Plena (ou “Mindfulness”, em inglês).

Atenção Plena pode ser definida como a arte de permanecer presente no momento,
prestando atenção às suas experiências internas e externas, de forma gentil e curiosa. A habi-
lidade chave é aprender a estar atento às mudanças pequenas, nas sensações físicas do nosso
corpo, naquilo que está surgindo na mente, e no que está acontecendo ao nosso redor. Gradu-
almente, com a prática, aprendemos como responder de uma maneira mais eficaz às diferentes
situações que a vida nos apresenta.

A prática de Atenção Plena é um treino pessoal que pode ser aprendido por qualquer um,
em qualquer situação. Mas como é essa prática?

Começamos com corpo e a respiração. São âncoras que estão sempre presentes e dis-
poníveis para uma mente que pode ser facilmente arrastada por ansiedade, ruminação, a
tendência de pensar no pior, angústia, ou outras emoções que desequilibram o organismo. No
treino simplificamos a nossa experiência, trazendo a nossa atenção de volta para o corpo e a
respiração durante o dia várias vezes, para assim aprender a navegar melhor através dos altos
e baixos da vida.

Essas âncoras no momento presente podem ser um dos mais importantes apoios que
você vai conseguir acessar naturalmente durante o seu dia, dentro e fora da casa. Claro, po-
demos não estar totalmente “presentes” em muitos momentos da nossa vida. Talvez a maioria
dos nossos momentos são assim! Passamos muito tempo no “piloto automática”, ou seja no
estado oposto à atenção plena. Por esse motivo, a necessidade desse tipo de autocuidado é
fundamental.

Portanto, nessa abordagem, a vida é uma série de momentos, um surgindo depois do

outro. Nessa visão, a totalidade da vida de um ser humano é simplesmente a total soma desses
momentos – momentos que podem ser vivenciados plenamente, parcialmente ou com o mínimo
de consciência. Uma conversa com um amigo ou um membro da família, as sensações do ar
passando suavemente pelo rosto, a cor do ceu no outro lado da janela. Todas são experiências
universais da vida diária. Todo o mundo vai reconhecê-las, assim como a facilidade de ter a
atenção dividida ou até ausente em relação a elas. Quando consideramos a nossa vida interna,
com frequência, e por causa dessas mesmas tendências automáticas, perdemos os sinais que
o corpo está sempre comunicando: os sinais da tensão nos ombros, do aperto na barriga, de
um desconforto no processo digestivo, ou da sensação de um estômago vazio (ou cheio). Todas
essas informações formam a base para facilitar a nossa resposta às necessidades corporais.

Então, o corpo e a respiração são bons lugares para começar. Com a prática de Atenção
Plena começamos a fazer as tarefas comuns com mais atenção e mais cuidadosamente. Assim,
vive-se menos automaticamente. Resgatamos uma percepção simples da nossa experiência
enquanto processo, desenrolando em cada momento. E isso ajuda muito quando queremos
aprender a responder mais sabiamente às situações do nosso dia-a-dia. página 1
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O Que é Atenção Plena?
Instrutor: Stephen Little
Comer em silêncio durante uma semana, por exemplo, é ótimo para cultivar o momento
presente. Ficar com as sensações básicas quando estiver no chuveiro ou escovando os dentes é
também uma maneira saudável de observar as tendências mentais. É possível observar mudan-
ças fisiológicas em diferentes situações – mudanças na nossa respiração, por exemplo. Na prá-
tica, tornamos-nos curiosos sobre os vários sinais do corpo e da respiração em situações mais
calmas, e em situações mais estressantes. Tornamos-nos mais conscientes da nossa tendência
de ficar no “piloto automático” ao invés de estar presente.

No programa maior, focamos as primeiras quatro semanas na aprendizagem da prática

desta forma. Mais para frente, começamos a aprofundá-la para investigar a natureza do es-
tresse em nossa vida, e aprender a lidar melhor com ele. Por enquanto, resumimos esta apos-
tila com a seguinte definição:

Atenção Plena é:
A prática de prestar atenção
- no momento presente,
- intencionalmente,
- com curiosidade
- e gentileza.

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A Prática de Atenção Plena na Respiração
Instrutor: Stephen Little
Esta é a primeira prática formal a ser ensinada no Programa. Ela foi pensada para concentrar
sua atenção nas suas sensações percebidas durante a respiração. Dessa forma, utilizamos as
sensações tangíveis da respiração como uma âncora para a mente, que facilmente se distrai com
pensamentos, sons e emoções.

Como se preparar para a prática

Como em todas as práticas que ensinamos, você receberá registros escritos e gravados
para que seja mais fácil você fazer uma pausa e praticar diariamente. Comece a prática
encontrando um lugar onde você possa se sentar calma e confortavelmente por 5-10 minutos.
Recomendamos que você se sente numa cadeira confortável ou numa almofada no chão ao
invés de se deitar. Se não for possível por causa de dores, deite-se.

Antes de começar, certifique-se de que não será interrompido durante a prática. Como sons
serão parte de sua prática, recomendamos que, no início de cada sessão, você inclua esses
sons a se adapte a eles, onde que você esteja e apenas deixe que eles aconteçam. Dessa
forma, você não precisará esperar o silêncio total para começar.

Instruções básicas
Uma vez que você esteja numa posição confortável, você pode fechar seus olhos (se você
se sentir confortável com isso), ou deixá-los semiabertos olhando para o chão levemente à
frente de seus pés.
˚ Gentilmente, coloque sua atenção na experiência do seu corpo.

˚ Não há necessidade de mudar nada. Começamos de onde já estamos

˚ Coloque a sua atenção na experiência de respirar. Então, de forma a manter sua at-
enção no fluxo da experiência a cada momento, mantenha-se atento das sensações
da sua respiração onde elas forem mais óbvias – talvez no seu estômago ou no seu
peito. Apenas mantenha sua atenção na inspiração e na expiração.

Essa prática exercita a habilidade de trazer sua mente para onde seu corpo está
usando as sensações da respiração como uma âncora para sua atenção. Assim, cada
vez que você perceber que sua mente está longe das sensações do respirar, traga-a
de volta pacientemente.

˚ Não importa se sua atenção pode divagar 50 vezes no espaço de 10 minutos. O pon-
to principal da prática e apenas perceber que a mente está mais uma vez perdida
em pensamentos ou sons ou sensações, e trazê-la de volta ao momento presente, e
à respiração. Seja gentil consigo. Costumamos dizer: “Se a mente vagar 50 vezes,
traga-a de volta 51 vezes!”. Dessa forma desenvolvemos a “presença” (nossa mente
e corpo juntos) e a paciência.

˚ Ao final da prática coloque de lado gentilmente o foco nas sensações da respiração

e amplie sua atenção para sentir o corpo com um todo sentado onde estiver. Absor-
va os frutos da prática por alguns momentos. Quando você estiver pronto, abra seus
olhos (se estiverem fechado) e tome a decisão consciente de trazer a qualidade da
presença que você está desenvolvendo para as atividades do seu dia-a-dia.

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A Prática de Atenção Plena na Respiração
Instrutor: Stephen Little
A respiração é a vida. Você poderia imaginar a respiração como uma corda ou corrente
que liga todos os eventos da sua vida do começo (o nascimento) ao fim (a morte). A respiração
está sempre aqui, em todos os momentos, num movimento contínuo, como um rio.

Você nunca notou como a respiração muda com os nossos humores? Ela fica curta e
superficial quando estamos tensos ou irritados, mais rápida quando estamos agitados, mais
lenta e plena quando estamos contentes e fora de controle quando estamos com medo.

Depoimento do Michael:
Sofro de fibromialgia e depressão, e foi muito bom aprender a voltar à
respiração quando me perco em minha mente. Minha prática implica
perceber que a mente divagou e decidir trazê‑la de volta, inúmeras vezes.
Antigamente, eu sentia que pensamentos e emoções me arrastavam
para longe e não havia o que fazer. Eles eram muito fortes e carregados
emocionalmente; pareciam muito reais. Mas a meditação começou a me
mostrar que tenho escolha e posso dar folga aos pensamentos ansiosos.
A consciência na respiração foi uma maneira incrível de colocar isso em
prática. E, quando me envolvo de fato com a prática e simplesmente deixo
fluir, surge uma riqueza extraordinária nas sensações físicas da respiração.

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Dicas para o Dia-a-dia
Instrutor: Stephen Little
Estas dicas foram desenvolvidas para você praticar onde estiver. Cada uma é uma aplicação
da Atenção Plena em nossa vida diária. Elas são curtas e simples, mas têm o poder de
melhorar muito a qualidade da nossa vida. Claro, são sugestões para serem exploradas.
Você vai precisar adaptá-las à sua própria situação e ao seu temperamento:

• Pela manhã, assim que acordar, antes de sair da cama, traga a atenção para a
respiração. Observe o movimento respiratório no abdomem com atenção plena.

• Perceba as mudanças na postura. Esteja consciente de como seu corpo e sua mente
se sentem quando você se move da posição deitada para a sentada, ao levantar-se e ao
andar. Note todas as vezes que faz a transição de uma postura para outra.

• Sempre que ouvir o telefone tocar, um pássaro cantar, um trem passar, uma risada,
a buzina de um carro, o som de uma porta se fechando, qualquer som, use-os como
campainhas da atenção plena. Ouça de verdade e esteja presente e desperto.

• Durante o dia, tire alguns momentos para levar a atenção à respiração. Observe a
respiração com atenção plena por alguns minutos.

• Sempre que comer ou beber algo tire um minuto para prestar atenção levemente na
respiração. Olhe para a comida e perceba que a comida é relacionada com algo que
cresceu sob cuidados. Você pode enxergar a luz do sol, a chuva, a terra, o agricultor,
o motorista de caminhão na comida? Preste atenção enquanto come, conscientemente
consumindo essa comida para a sua saúde física. Traga a atenção para o ato de ver a
comida, mastigar e engolir.

• Perceba seu corpo enquanto caminha ou está em pé. Tire um minuto para observar a
postura. Preste atenção no contato do solo sob os pés. Sinto o ar em seu rosto, braços e
pernas, enquanto caminha. Você está com pressa?

• Traga a consciência para o ato de ouvir e falar. Você consegue ouvir sem concordar ou
discordar, gostar ou desgostar, ou planejar o que irá falar quando for a sua vez? Ao falar,
você consegue dizer apenas o necessário sem exagerar ou omitir informações? Consegue
perceber como sua mente e seu corpo se sentem?

• Sempre que estiver numa fila use esse momento para prestar atenção na postura e
na respiração. Sinta o contato dos pés com o chão e como seu corpo se sente. Preste
atenção no abdômen subindo e descendo. Você está impaciente?

• À noite, antes de deitar-se, tire alguns minutos e traga atenção para a respiração.
Novamente, observe o movimento respiratório no abdomem com atenção plena.

Cada dica é uma aplicação da Atenção Plena em nossa vida diária. Elas são curtas e simples,
mas têm o poder de melhorar muito a qualidade da nossa vida profissional e familiar.

Você vai precisar adaptá-las à sua própria situação e ao seu temperamento. Mantenha uma
atitude de investigação e exploração em relação à lista que você pessoalmente pratica. Veja
o que funciona e tente manter a prática viva. página 5
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Links e Mais Informações
Instrutor: Stephen Little
Livros:
Mindfulness em Oito Semanas, Autor: Michael Chaskalson, Editora: Pensamento. ISBN: 978-85-
315-1979-5
Michael Chaskalson, mentor do Stephen, tem o grau de mestre nas aplicações clínicas de mindfulness e quarenta
anos de prática pessoal nessa técnica e em outras correlatas. Ele tem ministrado o treinamento da meditação da
atenção plena em cursos ao redor do mundo, tanto públicos quanto para grupos e indivíduos em organizações -
inclusive em uma série de corporações internacionais. Ele é professor adjunto na Escola de Administração IE, em
Madri. Seu trabalho é profundamente inspirado em sua própria prática de mindfulness e em seu conhecimento da
pesquisa contemporânea - inclusive a pesquisa de vanguarda da neurociência - sobre o uso de mindfulness em uma
grande variedade de contextos.

Mindfulness: A practical guide to finding peace in a frantic world (Inglês) [Ed Piatkus] - Mark
Williams - ISBN-10: 074995308X

Viva Bem com a Dor e a Doença - por Vidyamala Burch [Ed Summus] ISBN: 978-85-323-0716-3

O Estilo emocional do cérebro - Richard J. Davidson, ph.D. e Sharon Begley (Ed Sextante)

A Coragem de ser imperfeito, Brené Brown (Ed Sextante)

O Poder do Agora : Tolle, Eckhart [ed. Sextante] - I.S.B.N.8575420275

Em Busca de Sentido : Frankl, Viktor [ed. Vozes] - I.S.B.N.9788523308865

Apps de Mindfulness:
https://www.headspace.com/
https://insighttimer.com/
https://www.cravingtoquit.com/
https://goeatrightnow.com/

Artigos na média sobre Mindfulness:

Revista Você S/A (2014): Parar, respirar, meditar. Até no trabalho -
http://exame.abril.com.br/revista-voce-sa/noticias/a-meditacao-produtiva

Folha de São Paulo (2013): Pesquisadora Americana fala sobre efeitos de meditação:
http://www1.folha.uol.com.br/equilibrioesaude/1244511-pesquisadora-americana-fala-
sobre-os-efeitos-da-meditacao.shtml

Video:
Clipe do programa “Bem Estar: do TV Globo (2017) com entrevista do Sr. José Valfrido que
participou num programa de oito semanas de Mindfulness:
https://globoplay.globo.com/v/5842827/

Faculdade de Stanford (Documentário): Estresse, Retrato de um Assassino (Portugués) - https://

www.youtube.com/watch?v=i2c3mwHxaqg

Brene Brown: O poder da vulnerabilidade: https://www.youtube.com/watch?v=n7tql5Oxol4

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