Prática de Mindfulness

3ª SEMANA: O RATO NO LABIRINTO

Quando as coisas não funcionam como se quer, é tentador continuar a empurrar e a puxar na direção
que se quer…mas devemos esperar que as coisas se resolvam à sua vontade, apercebendo-nos das oportu-
nidades quando surgem?
Para a generalidade das pessoas, esta atitude é quase um pecado capital pois sugere passividade
(apesar de, com bastante frequência ser a melhor opção a tomar). Puxar demais por um problema pode
apenas piorar muito mais as coisas. Poderá fechar a mente e impedir de pensar de um modo criativo, levando
a andar em círculos, cada vez mais cansativos. A consciência criativa e clara desenvolve-se mais numa mente
que é aberta e divertida.
Após algumas investigações concluiu-se que o evitamento “fechava” opções na mente e fez desen-
cadear os caminhos da “aversão”, deixando-os com uma certa sensação de medo e levou ao aumento da
sensação de vigilância e cautela. Este estado de espírito enfraqueceu a criatividade e reduziu a flexibilidade:
o espírito com que se faz algo é muitas vezes tão importante como o ato em si!
Se se fizer uma coisa de forma negativa ou crítica, se se pensar muito ou se se preocupar, ou se se
realizar uma tarefa de modo contrariado, é ativado o sistema de aversão da mente. Isto reduzirá os horizon-
tes, tornando-se, a pessoa, mais ansiosa, menos flexível e menos criativa. Mas se tal tarefa foi feita de forma
recetiva, será ativado o sistema de “aproximação” da mente (maior flexibilidade e criatividade).
Muitas pessoas que trabalham de forma demasiado intenso ou durante muito tempo, acabam por
ficar assoberbadas pelo próprio perfeccionismo e sentido de responsabilidade. Pode ter acontecido que, al-
gures no passado, tenha tido necessidade de provar algo a si ou a Outros, mas com o tempo transforma-se
num roteiro que se mantém encerrado nos “velhos hábitos”. Os sentimentos de esgotamento fazem com
que as pessoas deixem de correr riscos. Tais padrões de comportamento são comuns a todos os animais, não
só aos humanos, mas podem infligir às pessoas um fardo psicológico intolerável, conduzindo à depressão, ao
stress crónico e à exaustão. E se o próprio esforço de a pessoa se tentar libertar de tais padrões causar o
efeito contrário, faz disparar a ansiedade, o stress e a fadiga, surge o sentimento de derrota. - uma sensação
de a pessoa estar encurralada no seu próprio desgaste e aos poucos o mal-estar invade tudo.
Embora tais espirais negativas sejam poderosas, a pessoa pode começar a dissipá-las apenas pela
toma de consciência das mesmas. O simples facto de se virar para estas espirais e as observar, ajuda a dis-
solver os padrões em causa porque são mantidos pelo modo de Fazer da mente. Este modo de Fazer ainda
enreda mais nas ideias provocando uma sensação de aversão profunda e a necessidade de que as coisas
sejam diferentes, ficando, a pessoa, presa numa fantasia de liberdade perdendo a verdade da liberdade que
se encontra à sua disposição.
A 3ª semana de Atenção Plena aproxima a pessoa mais da verdadeira liberdade ao melhorar a sua
atenção ao corpo e mente.

CONSTRUIR E MELHORAR
Nesta altura é possível começar a perceber o poder da atenção plena no melhoramento da sua vida.
Muitas das mudanças são subtis (o ímpeto por detrás dos seus pensamentos negativos pode começar a di-
minuir, podem começar a ser notadas alegrias inesperadas). A atenção plena tem em vista a reorientação da
vida, para que seja apreciada plenamente (não significa que o cansaço e sofrimento desapareçam, há uma

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maior hipótese de que quando surgir seja como uma tristeza empática e não como uma emoção corrosiva
associada à infelicidade).
Abrir-se à empatia é importante porque desta emoção agridoce surge a compaixão pelo próprio e
Outro. Esta empatia pelo próprio permite retirar poder à interminável autocrítica, permitindo ver mais cla-
ramente que algumas cosas da vida são menos importantes do que foram tidas em conta.

INTEGRAR A ATENÇÃO PLENA NA VIDA DIÁRIA

As 2 semanas anteriores de meditações formais mostraram formas de estabilizar a mente e focar a
atenção. Juntamente com a prática informal de despertar para atividades de rotina preparam o terreno para
a atenção plena diária. O processo teve início com o revelar como a mente funciona levantando a possibili-
dade de os pensamentos não serem o próprio. Por si só, pode ser, libertador. A 3ª semana utiliza esta cons-
ciência melhorada e começa a integrá-la na vida diária. Sugerem-se 3 pequenas meditações para praticar 6
dias em cada sete:

PRÁTICAS PARA A 3ªSEMANA

! 8 Minutos de meditação Movimentos com Atenção Plena seguidos de uma meditação Respiração e
Corpo (explicada mais à frente)
! 1 Meditação Pausa de 3 Minutos, praticada 2x por dia (explicada mais à frente)
! 1 Libertador de hábitos - “Valorizando a Televisão” (apresentada mais à frente)

ALONGAMENTOS SEM ESFORÇO

A MEDITAÇÃO DOS MOVIMENTOS COM ATENÇÃO PLENA

O movimento pode ter um impacto tão profundo e suavizante sobre a mente como o Rastreio Cor-
poral. A Meditação dos Movimentos com Atenção Plena consiste em 4 exercícios de alongamentos interliga-
dos. Tais exercícios realinham fisicamente muitos dos músculos e articulações do corpo libertando as tensões
acumuladas na vida diária. A audição desta meditação facilita a execução dos exercícios pois implicam movi-
mentos muito precisos. Deve ser realizada a prática em 6 dos próximos sete dias, devendo-se passar direta-
mente da Meditação dos Movimentos com Atenção Plena para a Meditação da Respiração e Corpo.
É natural que haja uma sensação de “desajeitado” quando há a disposição de se movimentar da
forma lenta proposta. A intenção não é sentir dor ou ir para além dos limites do corpo, é “escutar” o corpo,
este decidirá até onde é possível ir.
Se houver qualquer dificuldade física, como “problema de costas” deverá consultar-se o médico an-
tes de iniciar a prática. Em cada momento são feitas escolhas, devendo estas ser sensatas, a fim de explorar
as sensações. É possível descobrir que a sensação de desconforto vai e vem com a maré de sensações. O
Movimento da Atenção Plena tem o objetivo de cultivar a atenção enquanto leva a cabo esta prática. Não é
nenhuma competição.

MEDITAÇÃO DOS MOVIMENTOS COM ATENÇÃO PLENA (audio 3)

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1. 1º fique de pé descalço ou com meias, com os pés afastados à largura das ancas e os joelhos distendidos,
por forma a que as pernas possam dobrar ligeiramente e com os pés paralelos.

Levantar os 2 braços
2. Depois, numa inspiração, lenta e conscientemente erga os braços dos 2 lados, paralelos ao chão. Depois
de expirar, continue na próxima inspiração a levantá-los, num movimento lento e consciente, até que as
mãos estejam erguidas acima da cabeça. Enquanto os braços se vão movendo, tente estar totalmente des-
perto para as sensações nos músculos - como trabalham no levantamento dos braços - e conservá-los alon-
gados.

3. Deixando que a respiração se faça livremente e ao seu ritmo, continue a esticar-se para cima, com a ponta
dos dedos a empurrar suavemente na direção do céu e os pés firmemente assentes no chão. Dedique algum
tempo a sentir as sensações de alongamento nos músculos e nas articulações do corpo, onde quer que se
apresentem: desde os pés, passando pelo tronco e ombros, até aos braços, mãos e dedos.

4. Enquanto mantém este alongamento por uns tempos, repare no que acontece à respiração; permita que
esta flua livremente para dentro e fora. Mantenha-se aberto a quaisquer mudanças nas sensações do corpo
a cada inspiração e expiração, enquanto continua a manter o alongamento. Se notar sensações de tensão
crescente ou desconforto, abra-se a estas.

5. Quando estiver pronto, devagar - muito devagar - numa expiração, deixe os braços voltarem para baixo.
Desça-os num gesto lento, registando as sensações a mudar à medida que descem e talvez as roupas a mo-
verem-se na superfície da sua pele. Siga as sensações com grande atenção até que os braços voltem a des-
cansar, de ombros descaídos.

6. Se estiver de olhos abertos, poderá, nesta altura, ter vontade de os fechar suavemente, e pós cada alon-
gamento desta sequência, concentre a atenção nos movimentos da respiração e nas sensações e sentimen-
tos por todo o corpo enquanto permanece de pé, talvez registando os efeitos posteriores dos alongamentos.

“Apanhar fruta”
7. Em seguida, ao abrir os olhos, estenda conscientemente cada braço e mão para cima, como se estivesse a
apanhar fruta de uma árvore que não está ao seu alcance, prestando a máxima atenção às sensações por
todo o corpo, e à respiração, e olhando para cima, para lá dos dedos. Deixe que o calcanhar oposto ao braço
esticado se levante do chão à medida que estica e sinta o alongamento de todo o corpo, desde a ponta dos
dedos de uma mão até aos dedos do pé contrário. Quando terminar este alongamento, faça o calcanhar
voltar ao chão, depois baixe a mão, acompanhando o movimento dos dedos com os lhos, se quiser, repa-
rando nas cores e nas formas que os seus olhos absorvem enquanto seguem a sua mão a descer. Depois,
virando o rosto para o centro, deixe os olhos fecharem-se, sintonizando-se com os efeitos posteriores a esse
alongamento, juntamente com as sensações de respiração, antes de se esticar para “apanhar fruta” com a
outra mão.

Inclinar-se para o lado

8. Agora lente e atentamente, ponha as mãos nas ancas, deixe o seu corpo inclinar-se todo para a esquerda,
com as ancas a moverem-se ligeiramente para a direita, de modo a que o corpo faça uma grande curva que
se alonga de um lado desde os pés, passando pelas ancas e tronco, formando uma lua em quarto crescente.
Imagine que está a fazer isto entre 2 placas de vidro à frente e atrás, mantendo por isso o corpo num único
plano, em vez de o deixar descair para a frente ou para trás. Depois, enquanto inspira, volte à posição vertical
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de pé e, em seguida, ao expirar, incline-se devagar, desenhando uma curva na direção oposta. Não é impor-
tante quanto é que se inclina para o lado (pode até ficar de pé, parado), mas sim a qualidade da atenção que
imprime no movimento. Quais os efeitos posteriores deste alongamento que notou?

Rotação de ombros
9. Por fim, divirta-se a rodar os ombros ao mesmo tempo que deixa os braços descaídos passivamente, 1º
erguendo os braços para cima na direção dos ouvidos tanto quanto possível, depois para trás como se esti-
vesse a tentar juntar as omoplatas, em seguida deixando-os descair por completo, finalmente apertando os
ombros em frente do corpo o máximo possível, como se estivesse a tentar juntá-los. Deixe que seja a respi-
ração a determinar a velocidade de rotação: a inspiração durante metade do movimento e a expiração na
outra metade. Continue a “rodar” através destas várias posições tão lenta e atentamente quanto puder,
primeiro num sentido e depois ao contrário.

10. E, finalmente, na conclusão desta sequência de movimentos, permaneça quieto um pouco e sintonize-se
com as sensações do seu corpo, antes de passar à meditação sentado.

Os Movimentos com Atenção Plena podem ter efeitos bastante variados consoante as pessoas,
sendo, por isso, que se apela ao facto de as pessoas não se focarem apenas nas sensações físicas criadas
pelos movimentos mas que reparem também na forma como se relacionam com tais sensações. No exercício
em causa, as instruções são o encontrar de fronteiras e exploração dos limites de um alongamento. Há uma
“fronteira suave” em que o corpo começa a sentir alguma intensidade e depois há uma “fronteira dura”, na
qual o corpo atinge o limite do que é possível no momento. Desta forma, o convite é ficar um pouco mais
perto da “fronteira suave”, encontrando-se o meio-termo entre tentar demasiado e ter medo até de se alon-
gar, explorando o que está a acontecer ao corpo (mantendo-se uma atenção cuidadosa e calorosa, que per-
mita sentir diretamente os músculos e as articulações a serem trabalhados quando são esticados).
À medida que os alongamentos vão sendo realizados, é possível sentir uma grande diversidade de
sensações, desde o profundamente calmante ao desconfortável. São estas sensações que oferecem uma
importante âncora para a mente. A possibilidade de as explorar com a plena atenção e fulcral (é possível
notar que algumas partes do corpo estão extremamente presas devido a anos de acumulação de tensões e
preocupações - particularmente visível no pescoço e ombros). É normal a surpresa de descobrir que o corpo
está fisicamente incapaz de realizar totalmente alguns alongamentos que, há algum tempo, poderiam ter
sido possíveis. è determinante que em vez de julgar tais limites, estes se conheçam e sejam aceites, pois
fornecem material de expansão da atenção plena, revelando os limites e o modo como é possível o relacio-
namento de forma mais hábil.

É possível alongar sem esforço?

Praticando é possível descobrir que pode ser aplicado no quotidiano, pois aos poucos as sensações
são vivenciadas como tal. Os alongamentos oferecem a hipótese de ver como as sensações não habituais
podem desencadear pensamentos e sentimentos instáveis. É, então, possível que se encontrem sentimentos
como mau-humor, raiva, tristeza, melancolia ou medo, devendo-se registar tais sentimentos mas sem haver
uma envolvência nos mesmos, para depois a atenção ser dirigida para as sensações de alongamento ou para
os efeitos posteriores a qualquer alongamento.

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Ao aceitar, intencionalmente, qualquer desconforto ligeiro que surja (físico ou mental) é oferecida
boa vontade e compaixão ao próprio, permitindo um enfraquecer da tendência para evitar os estados men-
tais e físicos de que não se gosta (muitas pessoas referem que, com o tempo, o desconforto inicial é atenuado
e substituído por sensações calmantes, quase terapêuticas).

Meditação da Respiração e do Corpo

Na 1ª semana é apresentada uma meditação da respiração. Nesta 3ª semana volta-se à respiração e corpo,
sugerindo-se que seja praticada logo a seguir aos Movimentos de Atenção Plena.

MEDITAÇÃO DA RESPIRAÇÃO E DO CORPO (audio 4)

1. Encontre uma postura sentada que personifique a intenção de estar totalmente presente, momento após
momento.

2. Agora traga a sua atenção para a respiração, para o modo como entra e sai do corpo ao nível do abdómen.
Repare nos padrões cambiantes das sensações físicas nesta região do corpo à medida que inspira e expira.

3. Na medida do possível, siga atentamente as sensações físicas durante a inspiração e a expiração, notando,
talvez, as pausas ligeiras entre uma inspiração e a expiração seguinte e entre uma expiração e a inspiração
seguinte.

4. Não há necessidade de tentar controlar de forma alguma a respiração - simplesmente deixe que ela se
faça por si.

5. Após alguns minutos, sem deixar de reparar no ar a entrar e a sair do corpo, permita, intencionalmente,
que o campo de atenção plena se expanda em volta da respiração, até incluir o corpo todo.

Todo o Corpo
6. Procure captar as diversas sensações por todo o corpo, onde quer que sejam, percecionando o corpo como
um todo sentado e a respirar. Isto pode incluir atenção plena aos padrões particulares de sensações físicas
que surgem nos pontos onde o corpo está em contacto com a cadeira, o chão, a almofada ou o bando - as
sensações de toque, pressão ou contacto dos pés ou joelhos com o chão, as nádegas com o que as suporta,
as mãos a descansar nas coxas ou juntas no regaço.

7. Na medida das possibilidades, conciliar todas as sensações específicas com a sensação da respiração e do
corpo no seu conjunto, numa consciência vasta e ampla, notando que as “lentes” da atenção podem ser
focadas estreita ou amplamente. Repare em quaisquer sensações agradáveis, desagradáveis ou neutras, gui-
ado por uma curiosidade sã até qualquer coisa que esteja a surgir no corpo a cada momento e à sua reação.

8. Se ocorrerem sensações intensas em qualquer zona do corpo, especialmente, se forem desagradáveis e

desconfortáveis, é possível perceber que a atenção é, repetidamente, atraída para estas, afastando-se da
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atenção à respiração ou ao corpo no seu conjunto. Nesses momentos, mude de postura e, dessa forma,
ganhe consciência da intenção de se mexer, do movimento e dos seus efeitos posteriores. Ou pode experi-
mentar conduzir, intencionalmente, a atenção diretamente para a área onde as sensações são mais intensas
e explorar, cuidadosamente, o padrão pormenorizado de sensações que vai descobrindo. Quais são, precisa-
mente, as qualidades das sensações; onde é que se localizam exatamente,; variam com o tempo ou mudam
de um lado para o outro do corpo? Tal como no Rastreio Corporal, use a respiração como um veículo para
levar a atenção plena a estas regiões onde se concentra a intensidade, “inspirando” e “expirando” a partir
delas.

9. Abra-se o melhor que puder às sensações do que estiver a acontecer nesse momento. Desta forma, per-
mita-se “saber” o que está a sentir vivendo-o diretamente, em vez de pensar sobre isso ou de contar uma
história a si próprio acerca do que isso significa.

10. Sempre que se sentir “levado” pela intensidade das sensações físicas, ou pelos pensamentos, sentimen-
tos ou divagações, volte a ligar-se suavemente ao aqui e agora, tornando a focar a atenção nos movimentos
da respiração ou na sensação do corpo enquanto um todo.

SER PACIENTE COM A MENTE ERRANTE

Os pensamentos têm mais tendência para vaguear durante as “práticas sentadas”, como a Meditação
da Respiração e do Corpo, o que pode ser, profundamente, frustrante. Após 2/3 semanas de prática, algumas
pessoas podem não sentir não ser possível controlar a mente. A razão é a de que o objetivo da meditação
não é o controlo da mente. A atenção plena é uma abordagem, é como um microscópio que revela os padrões
mais profundos da mente.
Quando surgem sensações intensas, verifica-se que a “dor” é criada pelo desconforto que decorre
dos pensamentos que tem acerca da mesma e em especial a expectativa da sua duração. O simples ato de
observar os pensamentos acalma-os, pois enquadra-os num contexto maior.

A MEDITAÇÃO DA PAUSA DE 3 MINUTOS

A Pausa de 3 minutos foi criada para gerir situações de stress e ansiedade É uma minimeditação que
atua como ponte entre as meditações mais longas e formais e as exigências da vida quotidiana.
O seu impacto é duplo: 1º é uma meditação para pontuar o dia, de modo a que seja mais facilmente
manter uma postura de compaixão e consciência perante as situações vivenciadas (dissolve os padrões de
pensamento negativos antes de estes dominarem); 2º é uma meditação de emergência que permite “ver”,
claramente, o que surge a cada momento quando se sente pressão (permite fazer uma pausa no ponto em
que os pensamentos ameaçam entrar em espiral de descontrolo, ajudando a recuperar um sentido de pers-
petiva compassivo e assentar no momento presente.
Esta meditação concentra os elementos fundamentais da Atenção Plena em 3 passos de, aproxima-
damente, 1 minuto cada. Sugere-se, então, que nesta 3ª semana esta meditação seja praticada 2x por dia (é
sensato encontrar horas regulares para tal prática, por forma a que integre a rotina diária). Inicialmente, é
aconselhado o uso da faixa áudio, posteriormente, esta prática deverá ser feita silenciosamente, mantendo
a estrutura dos 3 passos.

MEDITAÇÃO DA PAUSA DE 3 MINUTOS (áudio 8)

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Passo 1: Ficar atento

Adote, deliberadamente, uma postura direita e segura, quer esteja sentado ou de pé. Se possível feche os
olhos. Depois, leve a consciência à sua experiência interior e tente percebê-la, perguntando: Qual é a minha
experiência neste momento?
- Que pensamentos passam pela mente? Admita, o melhor que puder, que os pensamentos são
acontecimentos mentais.
- Que sentimentos estão aqui? Volte-se para qualquer sensação de desconforto ou sentimentos de-
sagradáveis, aceitando-os sem tentar mudar nada.
- Quais as sensações físicas que estão aqui neste momento? Faça uma análise rápida do seu corpo e
veja se existem sensações de tensão ou de pressão, aceitando as sensações, mas sem as tentar mudar.

Passo 2: Reunir e focar a atenção

Redirecione a atenção, concentrando-a nas sensações físicas da respiração; sinta de perto as sensações físi-
cas da respiração no abdómen, expandindo-o à medida que o ar entra e encolhendo-o à medida que o ar sai.
Siga a respiração até ao fim, quer quando inspira, quer quando expira. Use cada respiração como uma opor-
tunidade para se ancorar no presente. E se a mente vaguear, volte a dirigir a atenção para a respiração.

Passo 3: Expandir a atenção

Agora, expanda toda a consciência em torno da respiração, de modo a sentir o corpo como um todo, inclu-
indo a sua postura e expressão facial, como se o corpo inteiro estivesse a respirar. Se reparar em quaisquer
sensações de desconforto ou tensão, pode focar a atenção diretamente na intensidade das mesmas, imagi-
nando que a respiração se podia mover dentro e à volta dessas sensações. Com isto, está a ajudar a explorar
as sensações, a familiarizar-se com eles, em vez de as tentar mudar. Se elas deixarem de lhe chamar a aten-
ção, regresse ao início, consciente de todo o corpo, momento a momento.

A FORMA DE AMPULHETA DA PAUSA DE 3 MINUTOS

É importante visualizar a consciência durante a pausa de 3 minutos como uma ampulheta.
A abertura larga no cimo de uma ampulheta assemelha-se ao 1º passo da meditação. Desta forma
desperta a atenção, reconhecendo, suavemente, o que entra e sai da consciência, permitindo perceber se se
encontra enredado no modo fazer da mente, e se assim for desembaraçar-se disso, mudando para a total
consciência do modo Ser. Procedendo desta forma recorda-se ao próprio que o seu atual estado de espírito
não é um “facto” sólido, mas que é sim, governado por pensamentos interligados, sentimentos, sensações
físicas e impulsos para agir. Estes podem ir e vir, o que acontece, frequentemente, podendo tomar consciên-
cia quando tal acontece.
O 2º passo é como o estreitamento da ampulheta, pois corresponde ao momento em que se con-
centra a atenção na respiração do baixo-ventre. Focando-se nas sensações físicas da respiração, convence-
se a mente, de modo delicado, a retomar a respiração quando esta devaneia. Isto ajuda a ancorar a mente,
centrando, de novo, no momento presente.
O 3º passo é como a base alargada da ampulheta - alarga a atenção. Nesta abertura, abre-se à vida
tal como é, preparando-se para os momentos seguintes do dia - tem um lugar no mundo.

LIBERTADOR DE HÁBITOS: VALORIZAR A TELEVISÃO

Ver televisão pode ser um hábito, particularmente, forte - é fácil chegar a casa, sentar-se, ligar a
televisão e ver. É possível sentir que há coisas mais interessantes para fazer, mas por qualquer motivo não
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são feitas. É possível que o próprio se critique, dizendo a si mesmo até que ponto está num estado comatoso
em frente à televisão quando podia estar a fazer outra coisa.
Num dia desta semana propõe-se arranjar uma programação semanal de televisão para ver que pro-
gramas são do seu interesse para os ver. No dia marcado veja apenas os programas escolhidos, desligando,
intencionalmente, a televisão durante o tempo intermédio. Neste poderá ser lido um livro, telefonar a um
amigo/familiar,…, pode até ser feita uma meditação de 8 minutos ou compensar alguma meditação que não
tenha sido feita.
No fim do dia registe num caderno de notas como correu (nomeadamente, aquilo em que reparou).
A intenção é ajudar a dissolver velhos hábitos instalados que, muitas vezes, foram crescendo lentamente,
durante anos.
Se, durante esta semana, em resultado de qualquer das práticas levadas a cabo, tiver captado um
vislumbre de outra forma mais livre de viver a vida, poderá estar a dar o primeiro passo para a descoberta
de algo novo: não tem de mudar muito do que faz diariamente, mas aprender a fazer as mesmas coisas de
forma diferente; rodear as suas tarefas do ar fresco da atenção plena e da escolha.

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