PROGRAMA DE REDUÇÃO

DE STRESS BASEADO
EM MINDFULNESS

MBSR
MANUAL DO
PARTICIPANTE
Título
Programa de Redução de Stress Baseado em Mindfulness - Manual do Participante

Adaptação e Tradução
Alexandra Pais, Cristina Quadros, Diana Duarte, Paula Castilho

Capa e Paginação
Andreia Filipa

Ano
2018
“ Não tente expulsar os pensamentos.
Dê-lhes espaço, observe e deixe ir. ”

Jon Kabat-Zinn
 Mindfulness é, muitas vezes, descrito como “atenção plena”,
INFORMAÇÃO GERAL ACERCA DO CURSO “consciência plena”, ou “ser capaz de viver no presente” em vez
de permanecer no passado ou antecipar o futuro.

Kabat‐Zinn (2003) descreve o Mindfulness como “a consciência

que emerge de prestar atenção intencionalmente, ao momento
presente, sem julgar o desenrolar da experiência momento a mo-
mento” incluindo também uma qualidade afetiva e compassiva,
com abertura e interesse.

PORQUE É QUE É ÚTIL DESENVOLVER

COMPETÊNCIAS DE MINDFULNESS?

O Mindfulness permite aumentar a nossa consciência para que

possamos aprender a viver as nossas vidas de forma mais plena.

Ajuda-nos a aprender a prestar atenção à totalidade das nossas

experiências (sensações corporais, pensamentos, emoções,
comportamentos ou impulsos) reconhecendo como todas elas
se relacionam entre si. À medida que exploramos a totalidade
das nossas experiências tomamos consciência de como elas
mudam e evoluem momento a momento. Prestar atenção, de
forma observadora, pode alterar a qualidade da nossa expe-
riência.O Mindfulness permite-nos aprender a estar com os
problemas e dificuldades, libertando-nos da forma habitual e
automática de reagir que, muitas vezes, está na base de so-
frimento psicológico. Mindfulness não é tentar alcançar algum
objetivo, é simplesmente ter consciência de onde estamos, e
permitir-nos ser como somos.

PROGRAMA DE REDUÇÃO DE STRESS

BASEADO EM MINDFULNESS

O Programa de Redução de Stress baseado em Mindfulness é um

programa psicoeducativo, de aprendizagem experiencial, que
nos ajuda a desenvolver a capacidade de estar consciente das
nossas experiências (boas ou más, agradáveis ou desagradáveis),
momento a momento, com uma atitude de aceitação, para
que possamos aprender a responder às situações, em vez de
simplesmente reagir automaticamente de acordo com padrões
habituais da nossa mente.

5
 Antes de iniciar o Curso seria interessante responder, por escri-
to, às questões que se seguem, para que possa refletir sobre as
razões que o levaram a fazer esta escolha:

O QUE ME ATRAIU PARA A

REALIZAÇÃO DO MBSR?

QUAIS AS MINHAS EXPECTATIVAS

EM RELAÇÃO AO CURSO?

QUAIS AS ALTERAÇÕES PESSOAIS QUE

EU PRETENDO COM A REALIZAÇÃO DO CURSO?

6
 01
INTRODUÇÃO AO
MINDFULNESS:
DEFINIÇÃO DE
‘ATENÇÃO PLENA’
7
 O QUE É A ATENÇÃO ?

Para facilitar a nossa compreensão

acerca desta capacidade, podemos
compará-la a uma tocha. À medida que
prestamos atenção estamos a dirigir o
nosso “foco” para iluminar aquilo que
está presente. Não implica alterar a
qualidade da experiência, mas sim ver a
realidade de uma forma mais clara.

À medida que prestamos atenção à

nossa experiência, construímos uma
competência importante. A competên-
cia de sintonizar e compreender o que
estamos a ver. Estamos a desenvolver a
nossa curiosidade, estamos a ser rece-
tivos e abertos quer ao conteúdo, quer
ao processo da observação das coisas
tal como elas são.

8
PRESTAR ATENÇÃO é escolher focar-
-se em, reparar e ter curiosidade em
relação à SUA experiência (em vez de
pensar sobre ela). Significa o acordar
para a sua experiência.

COM PROPÓSITO significa que está

a escolher, ou a decidir reparar na sua
experiência.

AO MOMENTO PRESENTE significa

focar-se no que realmente está aqui,
como é agora (e não como possa ter sido
no passado ou possa vir a ser no futuro).

SEM JULGAMENTOS significa reco-

nhecer a experiência tal como ela é, sem
ajuízar e rotular.

9
 PILOTO AUTOMÁTICO
Os seres humanos são capazes de fazer
tarefas rotineiras sem lhes prestar muita
atenção.
Com base na repetição a mente auto-
matiza processos e comportamentos
que se revestem de grande utilidade no
nosso quotidiano.
Muitas das tarefas que realizamos dia-
riamente são extremamente complexas,
uma vez que requerem a coordenação
de dezenas de músculos e nervos. Mas
todos eles podem estar ligados através
de um hábito que consome apenas uma
parte da nossa capacidade cerebral.
Esta automatização pode constituir um
problema pois, muitas vezes, realizamos
diversas tarefas sem ter uma consciência
clara do que estamos a fazer.
Utilizando uma analogia com a condu-
ção, todos sabemos que às vezes po-
demos conduzir quilómetros em “piloto
automático” sem nos apercebermos que
o estamos a fazer.
Quando estamos em “piloto automático”,
os acontecimentos à nossa volta e os
nossos próprios pensamentos, sentimen-
tos ou sensações (dos quais podemos
estar vagamente conscientes) podem
desencadear velhos hábitos de sentir,
10
pensar ou comportamentos. Nestas
alturas, a mente está frequentemente
passiva, permitindo que seja apanhada
por pensamentos, planos, memórias ou
sentimentos. Se não identificados, os
padrões de pensamento que ocorrem,
nestas alturas, são frequentemente ne-
gativos sob a forma de críticas, preocu-
pações e sentimentos de incapacidade.
Em suma, passamos muito tempo a ouvir
as histórias da nossa mente, não estando
verdadeiramente “presentes” momento
a momento, durante grande parte das
nossas vidas.
Mindfulness é quando
reconhecemos a tendência
para estar no “piloto
automático” e aprendemos
a sair dele para nos
tornarmos conscientes de
cada momento.
Tomar consciência das nossas sensações
corporais, dos sentimentos e dos pensa-
mentos, momento a momento, permite-
-nos não seguir de forma automática os
velhos padrões de funcionamento.
O “momento atual” é o único
que temos para perceber,
aprender, crescer ou mudar.
11
 PRÁTICAS
· Faça a Meditação de Body Scan todos
os dias na semana seguinte, utilizando
o ficheiro áudio disponibilizado. Não
espere sentir nada de especial ao ouvir

DIÁRIAS a meditação. Não tenha expectativas

específicas relativamente ao que vai
acontecer, nesta prática. Deixe que a
sua experiência seja a sua experiência,

SEMANA tal como é. Registe a sua experiência

na Folha de Registos da Semana. [1.1]

APÓS A
· Escolha uma atividade de rotina da sua
vida diária e faça um esforço intencional
para trazer atenção a essa atividade cada
vez que a realiza. Exemplos possíveis de

SESSÃO 1
atividades incluem: o acordar de manhã,
lavar os dentes, tomar banho, secar o
corpo, vestir-se, comer, conduzir, levar
o lixo, fazer compras, etc. o que se pre-
tende é que na atividade escolhida para
esta semana se foque e viva o que está
acontecer no momento em que o esta a
fazer. Registe aquilo que notou, na Folha
de Registos da Semana. [1.2]

· F
 aça uma refeição com atenção plena,
da forma como comeu a passa de uva.
Registe aquilo que notou.

· F
 aça o exercício dos 9 pontos da página
seguinte e esteja consciente dos pensa-
mentos, emoções ou sensações corpo-
rais que vão surgindo antes, durante e
após a realização do exercício.

12
EXERCÍCIO DOS NOVE PONTOS
Ligue todos os pontos desenhando quatro linhas
direitas sem levantar a caneta e sem repetir linhas.

13
 02
PERCEÇÃO:
FORMAS DE VER
TRABALHAR COM
OS OBSTÁCULOS
14
As práticas que temos realizado, com
foco no corpo, começam a demonstrar
mais claramente a “tagarelice” da nossa
mente, e como ela tende a contribuir
para as reações aos acontecimentos
quotidianos.
Começamos a reconhecer a diferença
entre os “modos mentais Fazer e Ser”.
No “modo fazer” o que sabemos sobre a
nossa experiência ocorre indiretamente
através do pensamento, o que significa
que podemos ficar perdidos em rumina-
ções acerca do passado e preocupações
acerca do futuro.
Aprendemos a reconhecer que as nossas
perceções alteram o resultado final. A
maior parte das vezes os nossos pen-
samentos consistem em narrativas e
histórias acerca do mundo, dos outros
e de nós próprios. São estes padrões
de pensamento que condicionam a for-
ma como percebemos e explicamos a
realidade. E é a forma como vemos ou
interpretamos os acontecimentos que
determina, em grande parte, como lhes
respondemos ou reagimos.
Podemos aprender a trabalhar com os
“obstáculos”, ao vê-los (“reconhecê-los”)
como hábitos familiares, não ficando
perdido(a)s neles. O Mindfulness oferece
uma nova maneira de conhecer de forma
direta. O convite é de simplesmente
tomar consciência da realidade em que
nos encontramos, sem estarmos depen-
dentes das nossas tendências para jul-
gar, fazer suposições, ou querer que as
coisas sejam diferentes daquilo que são.
À medida que vamos praticando, trei-
namos o observar pormenorizado e
abandonamos a tendência que temos,
enquanto seres humanos, de interfe-
rir com as circunstâncias, de forma a
adaptá-las e a melhorá-las. Estamos a
praticar o “modo ser” e não o “modo
fazer”, tendo como único objetivo focar a
nossa atenção e ver a nossa experiência
o mais claramente possível.
15
 EXERCÍCIO

16
PRÁTICAS
· U
 se novamente a gravação da medita-
ção do Body Scan seis vezes, na próxima
semana. Registe as suas experiências
na Folha de Registos da Semana. [2.1]

DIÁRIAS · Pratique 10 a 15 minutos de Mindful-

ness da Respiração, utilizando o ficheiro

SEMANA
áudio disponibilizado. Faça-o em 6 dos 7
dias. Registe aquilo que notou, na Folha
de Registos da Semana. [2.2]

APÓS A
· Complete o Diário dos Acontecimen‐
tos Agradáveis, com um registo por
dia. Use este diário como uma forma
de ter consciência dos pensamentos,

SESSÃO 2
sentimentos e sensações corporais que
estão presentes num evento agradável
diariamente. Registe na Folha de Regis‐
tos da Semana. [2.3]

· Escolha uma nova Rotina, uma Ativida-

de Diária para ser especialmente obser-
vada em pleno (lavar os dentes, lavar os
pratos, tomar banho, levar o lixo, ler para
os filhos, fazer compras, comer, passear
o cão, etc. Registe aquilo que notou na
Folha de Registos da Semana. [2.4]

17
 03
A IMPORTÂNCIA
DE ESTAR
PRESENTE
MINDFULNESS
NA RESPIRAÇÃO
E NO CORPO
18
 O “modo fazer” da mente é muitas vezes
disperso e perdido em pensamentos, porque
opera em segundo plano, tentando facilitar-
-nos as coisas – completar tarefas inacabadas,
fazer planos e lutar por objetivos.

Precisamos encontrar formas de, intencional-

mente, voltar para o “aqui e agora”. Aprender a
tomar consciência intencional da respiração e
do corpo oferece a possibilidade de estarmos
mais focados e conectados. Assim podemos
reconectar com o momento presente, acal-
mando a mente e passando do “modo Fazer”
ao “modo Ser”.
“ UNIR A MENTE DISPERSA ”

Começamos a reconhecer que:

1. A resolução intelectual dos problemas, muitas

vezes, não ajuda a lidar com o stress emocional.

2. Os “obstáculos”, referidos anteriormente, não

necessitam de uma “solução rápida”, mas sim
de uma atitude de interesse e de curiosidade,
levando-nos para o “modo de Ser”.

3. Estar em “piloto automático” e ruminar (pen-

sar repetidamente sobre a experiência) são
fatores causais de uma espiral descendente
de humor negativo e de stress.

19
20
 “ Use a respiração como uma
âncora para amarrar a sua atenção
ao momento presente. A sua mente
andará de um lado para o outro,
dependendo das correntes e dos
ventos na sua mente até que, num
determinado momento, o fio da
âncora fica tenso e trá-la de volta ”

Jon Kabat-Zinn
Mindfulness Meditation for Everyday Life

21
 FOCO NA RESPIRAÇÃO

 respiração é uma presença constante, sem-

A
pre disponível ao longo das nossas vidas.

Ao trazer o foco para a respiração podemos:

1. Trazer-nos de volta a este momento – aqui

e agora – usando a respiração como uma
âncora ou refúgio, onde quer que estejamos.

2. Receber informação sobre o nosso estado

emocional, pela expressão fisica das emoções.

3. Parar e conectar com um espaço mais amplo

e uma perspetiva mais alargada.

22
PRÁTICAS
· E
 m dias alternados, pratique a Medi-
tação Body Scan e a do Movimento
Mindful, usando ou os exercícios ou a
caminhada. Registe aquilo que notou na

DIÁRIAS Folha de Registos da Semana. [3.1] [3.2]

· D
 iariamente, pratique 10 a 15 minutes
de Mindfulness da Respiração. Registe

SEMANA aquilo que notou na Folha de Registos

da Semana. [3.3]

APÓS A
· Complete o Diário dos Acontecimentos
Desagradáveis, com um registo por
dia. Use este diário como uma forma
de ter consciência dos pensamentos,

SESSÃO 3
sentimentos e sensações corporais que
estão presentes num evento desagra-
dável diariamente. Registe na Folha de
Registos da Semana. [3.4]

23
 04
APRENDER
SOBRE O STRESS
OS NOSSOS
PADRÕES DE
REATIVIDADE
AO STRESS
24
 A capacidade de “voltar” para o momento
presente é complementada ao vermos mais
claramente as coisas que nos “afastam do
momento presente”. Nesta sessão iniciamos a
investigação experiencial da “aversão”.

A Prática de Mindfulness não visa o controlo

do pensamento; incentiva-nos, a permitir
estar com tudo aquilo que surge na mente e
no corpo, quer a experiência seja agradável
ou desagradável. Normalmente, a distração
e a negação são usadas para bloquear senti-
mentos dolorosos, mas muitas vezes isso pode
levar a um agravamento do stress.
“ RECONHECER A AVERSÃO”

A ruminação leva a julgamento sobre a ex-

periência, fazendo emergir o “pensamento
discrepante” (“porque me sinto assim?”, “Eu
não deveria sentir-me assim”), afastando-nos
do contacto direto com a experiência, tal
como ela é.

Nesta sessão, analisamos e exploramos o

Modelo de Reatividade ao Stress e como
Mindfulness ajuda a lidar com os circuitos de
stress herdados evolutivamente. Aprendemos
como os nossos padrões de stress (luta-fuga-
-imobilização) baseados na evolução (e condi-
cionamento) podem ser inúteis e até mesmo
destrutivos quando ativados pela maioria dos
agentes indutores de stress atuais baseados
no pensamento ou na emoção.

25
 A NATUREZA DO STRESS

Existem três possíveis respostas à experiência de stress:

· Indiferença – “des-sintonizar” ou desligar do momento pre-

sente e partir para qualquer outro lugar “nas nossas cabeças”,
desconectando da nossa experiência.

· Ligação – abraçar ou persistir nas experiências que estamos

a viver agora, desejar ter as experiências que gostaríamos, em
vez do que estamos a experienciar.

· Aversão – evitar, afastar ou livrar-se das experiências que esta-

mos a viver agora, e das quais não gostamos ou não queremos.

Muitas das nossas estratégias para lidar com o stress, podem,

na melhor das hipóteses ter benefícios a curto prazo, embora
a longo prazo nos tragam consequência indesejadas. Usar a
comida, o álcool ou drogas, mantermo-nos ocupados e distraí-
dos para manter as preocupações controladas pode também
criar stress adcional.

O stress é a reação natural do nosso corpo a uma ameaça

detetada. Em alturas de emergência, o nosso instinto básico
é assegurar a sobrevivência. Nos tempos primitivos, a maioria
das coisas que víamos como ameaça precisavam de reações
físicas rápidas. Quando a vida estava ameaçada por um animal
selvagem, as opções eram atacar primeiro, fugir ou esconder. Os
nossos corpos reagem automaticamente com a ajuda do SNS-
sistema nervoso simpático, que liberta as hormonas adrenalina
e cortisol, para nos preparar para a ação.

No entanto, o nosso corpo reagirá da mesma forma automática

quando a ameaça é:

1. Externa, como um carro que vem sem controlo na nossa direção.

2. Interna, tal como pensamentos acerca de preocupação com

uma conversa futura.

26
REAÇÕES FÍSICAS AO STRESS

O stress pode manifestar-se de diferentes formas no corpo:

· Tensão muscular ou aperto na garganta, pescoço, mandíbula e parte

superior das costas.

· Ombros levantados e pernas juntas ficando preparado para correr

ou lutar.

· Aumento da frequência cardíaca e da tensão arterial, levando sangue

aos seus músculos.

· Ficar suado para que fique mais escorregadio e desta forma, mais
difícil de apanhar.

· Vontade / pressão de esvaziar a bexiga ou os intestinos, uma vez

que isto o torna mais leve e capaz de correr.

· O seu cérebro está em alerta máximo, examinando constantemente

novas ameaças. A sua mente está a fazer comparações rápidas com
experiências anteriores para o ajudar a julgar o que fazer.

Depois de termos respondido a uma ameaça atacando ou fugindo,

ativa-se o sistema nervoso parassimpático, que é responsável pela
libertação de diferentes hormonas - oxitocina e vasopressina - acal-
mando o corpo e a mente, retomando o equilíbrio ao:

1. Relaxar os músculos.

2. Acalmar o ritmo cardíaco e diminuir a pressão arterial.

3. Aumentar a corrente sanguínea para o estômago, permitindo a

digestão da comida novamente.

Nas nossas vidas quotidianas, perante situações percebidas como

ameaçadoras, as hormonas de stress continuam a circular, manten-
do-nos em alerta, não permitindo que o SNP seja acionado. Isto leva
a uma constante hiperexcitação do SNS que nos pode levar a ter
problemas como: fadiga ou cansaço, problemas de sono, dores de
cabeça, dores de costas, a tensão arterial alta.

27
 UMA NOVA FORMA DE
RESPONDER AO STRESS

A prática de Mindfulness permite-nos reconhe-

cer de forma clara as sensações fisícas (calor,
tensão), as emoções (medo, ansiedade, irrita-
ção) e pensamentos, como interagem e como
se manifestam, no momento em que estão a
acontecer. Ao observá-los, podemos escolher
responder à experiência de stress, aproximan-
do-nos, trazendo uma atenção curiosa e gentil
para o que está a acontecer.

A prática de Mindfulness permite-nos apren-

der a parar e a responder sabiamente quer às
causas do nosso stress quer ao seu impacto
no nosso corpo e na nossa mente, em vez de
reagir automaticamente.

28
PRÁTICAS
· Diariamente, pratique a Mindfulness
da Respiração ou, se preferir alterne
a sua prática diária com a Prática do
Movimento Mindful. Registe aquilo que

DIÁRIAS notou na Folha de Registos da Semana.

[4.1] [4.2]

· M
 editação Espaço 3 Minutos de Respi‐

SEMANA ração - Regular: Defina previamente 3

momentos do dia para a sua realização.
Registe aquilo que notou na Folha de

APÓS A
Registos da Semana. [4.4]

· E
 spaço de Respiração 3 Minutos de
Respiração – Coping: Pratique quando

SESSÃO 4
sentir/notar que está em stress. Usar
para explorar opções de resposta recor-
rendo ao Mindfulness.

29
 05
LIDAR COM
O STRESS
ESCOLHER COMO
RESPONDER EM
VEZ DE REAGIR
‘PERMITIR A
ACEITAÇÃO’
30
 A mudança na forma como nos relacionamos com sensações e senti-
mentos desagradáveis envolve convidar uma atitude/sentimento de
“permitir” e de “aceitar”; de os ver objetivamente “tal como são”, sem
“ajuizar” ou tentar “controlar”, “modificar”, “diminuir”. Isto corresponde
a um modo diferente de responder a situações de stress e de descon-
forto desafiantes e difíceis. O Mindfulness e a prática permitem o “estar
com”, identificando o que está presente e escolher como responder,
em vez de reagir automaticamente. Esta atitude de aceitação constitui
uma parte importante do cuidar de si, numa tonalidade de tolerância
e amabilidade, e de ver mais claramente o que precisa de mudar, se
isso estiver alinhado com as suas motivações e valores.

Nesta sessão aprendemos a “cultivar” uma relação diferente com a

nossa experiência difícil; uma relação que tenha o sabor da “aceita-
REATIVIDADE VS RESPOSTA

ção-permissão”. Contudo, isto não é resignação passiva. Quando a

atitude é de resignação passiva nós não queremos ter a experiência
que estamos a ter, e sentimo-nos impotentes (não podemos fazer
nada em relação a isso), e o que nos resta é passivamente suportar
o que está a acontecer. “Permitir estar” implica uma postura ativa de
disponibilidade e abertura à experiência, tal como ela é, aceitando.
Ou seja, a intenção é “aceitar” e “permitir” com o objetivo de facilitar
uma ação mais sábia. Porquê? E para quê fazer isso? A atitude de
não-aceitação é muito arriscada e até perigosa (o piloto automático)
pode assumir o comando e causar o aparecimento e excesso de
pensamentos, agravando a situação). Trazer a consciência e ancorar a
atenção ao que “é desagradável” ou “difícil” pode estimular o apareci-
mento de uma “postura aberta” que rompe padrões e hábitos inúteis.

Estamos a aprender a praticar Mindfulness para desenvolver uma

perceção mais clara da situação em que estamos, sendo capazes de
avaliar melhor o impacto de stress no corpo (sensações físicas), nas
emoções, nos pensamentos e nos comportamentos. Com a prática
de Mindfulness estamos a estimular a nossa capacidade de prestar
atenção e “responder” em vez de “reagir” a situações indutoras de
stress e sofrimento, mas também a aprender a honrar o nosso espectro
de emoções e a expressá-las com clareza e respeito pela nossa indi-
vidualidade e dos outros. A intenção consciente de trazer a atenção
plena para a experiência interna (emoções, sensações e pensamentos
negativos) e de permitir que esteja presente, mesmo que não goste-
mos dela, é um significativo passo para orientar a mente para outro
modo, o modo de aceitação, e de estar e ser.

31
 CICLO DA CONSCIÊNCIA

PENSAMENTOS

COMPORTAMENTOS EMOÇÕES

SENSAÇÕES
FISÍCAS

32
A instrução/orientação básica na prática
de responder ao stress com aceitação e
Mindfulness é tornarmo-nos conscien-
tes (notar) o que está mais saliente na
experiência do momento. Se a mente é
repetidamente raptada (vaguear) para
um lugar particular, um pensamento,
emoção, imagem, som, sensação cor-
poral de forma deliberada, com um
propósito notamos de forma consciente,
gentil e amigável esse lugar – 1º passo.
O 2º passo – é notar e observar, o
melhor que conseguirmos, como nos
relacionamos com o que aparece na-
quele lugar. A maior parte do tempo
conseguimos notar e estar com aquilo
que emerge no corpo e mente (pensa-
mentos, sentimentos, sensações corpo-
rais) de forma ajuizadora e reativa. Se
qualificamos a experiência como positiva
aproximamo-nos e ficamos “agarrados”
(craving); se a qualificamos como aversi-
va, desagradável ou desconfortável ten-
demos a contrair ou apertar e a afastar o
medo, a irritação, o aborrecimento. Fre-
quentemente tentamos alterar situações
indesejadas, mudando ou evitando-as.
Cada um destes padrões de resposta
(evitamento, controlo, supressão) é o
oposto do permitir e aceitação.
Nesta etapa a forma mais fácil de sere-
nar e estabiizar, é numa primeira fase,
parar de tentar que as coisas sejam
diferentes. Aceitar a experiência signi-
fica simplesmente permitir espaço para
o que quer que aconteça, mais do que
tentar criar outro estado. Através da
aceitação, instalamo-nos na consciência
do que está presente.
Por exemplo, se você notar que a sua
atenção consciente é repetidamente
puxada da respiração (ou de qualquer
outro foco de atenção) para uma qual-
quer sensação no corpo, associada
com o desconforto físico, emoções ou
sentimentos, o primeiro passo é tomar
consciência dessas sensações físicas,
movendo deliberadamente o foco de
atenção para a zona do corpo em que
essas sensações são mais fortes. A res-
piração é um veículo útil para fazer isto
(tal como quando pratica o Body Scan,
pode tornar mais consciente uma parte
do corpo “respirando para essa parte do
corpo” durante a inspiração, e respiran-
do “a partir dela” durante a expiração).
Quando experienciamos sensações
desagradáveis muitas vezes sentimos
as nossas reacções, talvez por partes
do nosso corpo estarem mais compri-
midas, ou pelos pensamentos “Não!”,
“Não quero sentir isto”, e poderá ser útil
dizermos (para nós próprios) “Está tudo
bem! Posso sentir isto! Deixa estar. O
que quer que seja, deixa estar”
A aceitação é, assim, um primeiro passo
vital, permitindo-nos ter uma consciência
completa das dificuldades e, depois, se
for apropriado, responder-lhes de uma
forma competente, mais do que lhes
reagir abruptamente, num registo au-
tomático, em função das nossas velhas
e habituais (e frequentemente inúteis)
estratégias para lidar com as dificuldades.
33
 PRÁTICAS
· Pratique a Meditação Mindfulness da
Respiração diariamente (6 dias). Se
preferir pode alternar esta prática com
a Meditação Body Scan (Exploração

DIÁRIAS Corporal) ou Movimento com Atenção

Plena (Mindful). Registe aquilo que notou
na Folha de Registos da Semana. [5.1]

SEMANA · Pratique a meditação do Espaço de Três

Minutos de Respiração – Regular –
três vezes por dia. Conecte-o com três

APÓS A
atividades regulares do seu dia-a-dia
ou espaços/contextos que frequenta
diariamente. Registe aquilo que notou
na Folha de Registos da Semana. [5.2]

SESSÃO 5 · Pratique a Meditação do Espaço de

Três Minutos de Respiração – Coping
– praticar quando sentir/ notar que está
em stress. Usar para explorar opções
de resposta recorrendo ao Mindfulness.
Registe aquilo que notou na Folha de
Registos da Semana. [5.3]

· Preenchimento do Diário das Comuni‐

cações Difícieis (1 vez por dia).Registe
aquilo que notou na Folha de Registos
da Semana. [5.4]

34
 06
COMUNICAÇÕES
DESAFIANTES
E DIFÍCEIS
‘PENSAMENTOS
NÃO SÃO FACTOS’
35
36
 “ Muito do nosso sofrimento na vida
está relacionado com as outras pessoas...
meditamos sozinhos, mas vivemos as nossas
vidas com outras pessoas ... (em meditação)
os caminhos pessoais e interpessoais
estão profundamente conectados ... com
que facilidade e até mesmo elegância eles
podem ser entrelaçados ”

Gregory Kramer,
“Insight Dialogue: The interpersonal path to freedom”

37
 MINDFULNESS
E ESTILOS DE
COMUNICAÇÃO

As relações interpessoais podem ser desafiantes produzindo

muitas vezes reações emocionais intensas. Podemos usar as
competências de Mindfulness para explorar comunicações de-
safiantes, indutoras de stress, e reconhecer modos de reação
diferentes a estas situações. É importante aprendermos a notar
e observar os nossos padrões/estilos habituais de comunica-
ção, e a expressarmos sentimentos e opiniões de forma mais
precisa e eficaz.

Nesta sessão vamos explorar o “Mindfulness Interpessoal”, com

vista a aprendermos a permanecer conscientes e equilibrados
nos relacionamentos, especialmente quando estes constituem
um desafio. Mais ainda, aprendemos a cultivar a capacidade
de sermos mais flexíveis e a recuperar mais rapidamente de
situações interpessoais desafiantes.

As competências aprendidas de Mindfulness podem ser usadas

para interagirmos de forma diferente com os nossos pensamen-
tos e emoções associadas. Aprendemos a cultivar uma relação
diferente (nova) com os pensamentos, usando as práticas de
meditação para vermos os “pensamentos como eventos da
mente” e não como “realidade”. Este “novo”relacionamento com
os pensamentos ajuda a libertarmo-nos do “modo de fazer” da
mente, e permite ver os pensamentos negativos (e as emoções
associadas) como estados mentais passageiros, transitórios, em
vez de “factos”.

38
RELAÇÕES
Enquanto seres humanos as relações
interpessoais constituem a área mais im-
portante da nossa vida, por sermos uma
espécie naturalmente social. Possuímos
estruturas cerebrais e processos físicos
especializados para a emissão de sinais
sociais, com vista ao desempenho de pa-
péis sociais, importantes para a ligação e
vida em grupo. O sentimento de conexão
TRAZER O MINDFULNESS PARA AS RELAÇÕES INTERPESSOAIS
As relações constituem um espaço onde
os nossos pensamentos, emoções e
comportamentos tendem a aparecer cla-
ramente. Ao longo da nossa vida muitos
dos nossos padrões/estilos de relação
permanecem inexplorados, pelo seu ca-
rácter habitual e automático.
O curso de MBSR tem permitido perce-
ber que o Mindfulness é uma via para tra-
zer consciência plena aos nossos padrões
de resposta automáticos. De facto, isto
é algo que todos nós vivenciamos, sendo
o pilar das nossas relações. Relacionarmo-
-nos com os outros com atenção plena
(mindfully) constitui uma prática em si
mesma desafiante e recompensadora. Ao
trazer o Mindfulness para a nossa experiên-
cia interpessoal e comunicação, verifica-se
um incremento de possibilidades de clare-
za, conexão e proximidade.
parece simples – e em muitos aspetos é
– mas a prática do Mindfulness apesar de
simples não é fácil. Sabemos que estamos
(inúmeras vezes) agarrados e enredados
aos nossos padrões de comportamentos
e leituras do mundo, dos outros e de nós
próprios. Por outro lado, os outros que
nos rodeiam – parceiros, amigos, família,
colegas de trabalho – estão totalmente
habituados à nossa forma de ser e de es-
tar, o que, também dificulta o desafio dos
nossos padrões de resposta habituais.
39
 DESCOBRIR OS NOSSOS PADRÕES INTERPESSOAIS

O Mindfulness permite ver os nossos padrões com clareza e curiosidade.

· Talvez consiga notar que tende a evitar estar próxima dos outros?

· Talvez consiga notar que quando as coisas ficam difíceis prefere

controlar a situação?

· Talvez sinta que repetidamente “ficou sem chão” quando corre al-
guma coisa mal nas suas relações?

·O
 u talvez consiga notar que sente medo de estar sozinho(a) e de
não ter o suporte dos outros?

PRATICAR MINDFULNESS NAS NOSSAS RELAÇÕES

O registo do Diário das Comunicações Difícies facilitará a aprendiza-

gem do notar das sensações no corpo e pensamentos que emergem,
assim como o tom emocional durante e após a comunicação. As
comunicações interpessoais difíceis ativam cadeias de pensamento
e emoções que podem continuar mesmo após o término da comu-
nicação, o que potencia o conflito e o sentimento de injustiça. Os
nossos pensamentos trazem à mente memórias de outras situações
difíceis passadas com a pessoa que estamos a comunicar, ou com
outras pessoas que tivemos igualmente dificuldade em lidar. Mudar
a forma de nos relacionarmos com os outros leva tempo e requer
paciência e disponibilidade e curiosidade para ver, claramente.

Raramente estamos simplesmente a relacionarmo-nos no momento

presente! Portanto, as relações interpessoais podem ser uma fantásti-
ca e maravilhosa oportunidade para praticar Mindfulness na nossa vida.
No nosso dia-a-dia quando estamos a ouvir os outros com a intenção
de os ajudar, muitas vezes a mente está noutro sítio (e.g., planear o
que temos de fazer, o que faríamos naquela situação, a avaliar o que
estamos a ouvir, o que a pessoa deveria fazer, etc.). É surpreenden-
temente difícil apenas ouvir, estar consciente da outra pessoa e do
que ela está a dizer, momento a momento – “Neste momento estou
com esta pessoa e a ouvir o que ela tem para dizer”.

As competências de comunicação dizem respeito à capacidade de

ouvir e de ter em consideração a perspectiva (ponto de vista) da ou-
tra pessoa, mas pressupõem também falar. Para muitas situações é
de facto muito importante que falemos acerca das nossas opiniões,
necessidades e vontades/motivações.

40
PRÁTICAS
· Experimente a sua própria selecção de
práticas. Alterne a prática da Meditação
da Respiração (mais longa) com o Body
Scan, ou yoga com atenção plena, ou

DIÁRIAS ainda o Movimento com atenção plena

(x7 dias). Complete a sua prática com
cerca de 30-40 minutos, cada dia . Regis-
te aquilo que notou na Folha de Registos

SEMANA da Semana. [6.1]

APÓS A
· Pratique a Meitação Espaço de Três
Minutos de Respiração – Regular – três
vezes por dia. Registe aquilo que notou
na Folha de Registos da Semana. [6.2]

SESSÃO 6 · Pratique a Meditação Espaço de Três

Minutos de Respiração – Coping – “para
lidar sempre que notar pensamentos de-
sagradáveis ou sentimentos (prestar uma
atenção particular aos pensamentos)”. Se
os pensamentos negativos continuarem
presentes depois do espaço da respira-
ção, escreva-os. Registe aquilo que no-
tou na Folha de Registos da Semana. [6.3]

41
 07
ESCOLHAS DE
ESTILO DE VIDA:
‘QUAL A MELHOR
FORMA DE TOMAR
CONTA DE MIM’
42
Existem alguns aspetos específicos que devem
ser tomados em consideração quando o stress
ou o humor negativo nos ameaça.

Adotando comportamentos mais hábeis po-

demos cuidar melhor de nós mesmos. Reco-
nhecendo de forma mais rápida os sinais de
aviso dos nossos padrões pessoais, podemos
aprender a responder-lhes de forma mais
eficaz. Reconhecer o stress precocemente
significa que podemos criar um espaço para
respirar e decidir qual a melhor ação a adotar.

Como cuidar melhor de nós mesmos durante

uma resposta de stress:
Começamos por simplesmente trazer a
consciência para a respiração e/ou para os
sinais corporais de stress. Então, se possível,
podemos lembrar-nos de praticar a “Medita-
ção do Espaço de 3 minutos”. Isto dá-nos a
capacidade de considerar um leque de ações
construtivas possíveis.

Assim, aprendemos a fazer a distinção entre ação

consciente, baseada numa perspetiva clara, e
ações que resultam apenas de reações para ne-
gar ou esconder os problemas, e que nos podem
ser prejudiciais (especialmente a longo prazo).

43
44
“ Não podes parar as ondas,
mas podes aprender a surfar ”

Jon Kabat-Zinn

45
 MINDFULNESS E OS
NOSSOS HÁBITOS E
FORMAS DE VIVER
O que nós fazemos com o nosso tempo,
pode ter uma grande influência no nosso
bem-estar geral e na nossa capacidade
para responder habilmente aos desafios
das nossas vidas. À medida que explora-
mos esta temática, podemos descobrir
que a causa de nos sentirmos cuidados
ou esgotados está nas coisas que faze-
mos. Estar com alguém que gostamos e
que gosta de nós será, para a maioria das
pessoas, uma atividade de auto-cuidado.
Pagar contas ou tratar de declarações
de impostos pode geralmente ser visto
como esgotante. Mas também podemos
ver que, por vezes, não são as atividades
em si mesmas, mas a forma como nós as
abordamos que faz com que sejam de
auto-cuidado ou esgotantes.
Aceitando que existem alguns aspectos
da nossa vida que simplesmente não
vamos mudar, pode conscientemente
permitir-nos escolher aumentar o tempo
e o espaço das atividades que achamos
que cuidam de nós, e encontrar formas
de diminuir o número de coisas que
fazemos que nos esgotam ou encontrar
formas de reduzir o seu impacto através
da nossa atitude ou comportamento.
46
Através da consciência da atenção ple-
na podemos, por um lado, descobrir e
cultivar atividades que nos alimentam/
cuidam de nós incluindo-as hábil e deli-
beradamente na nossa rotina, para nos
apoiarem na gestão de períodos desa-
fiantes na nossa vida. Pode, também,
envolver uma ação ou uma mudança na
nossa atitude para com as atividades em
que estamos envolvidos. Ouvir música
enquanto fazemos tarefas rotineiras
e aborrecidas, ou deixar de ter uma
pressão para um resultado enquanto
estamos a fazer exercício e sentir a expe-
riência em si mesma, pode transformar a
nossa experiência nestas atividades. Ao
praticarmos, estas competências estarão
mais disponíveis quando estivermos
perante uma dificuldade.
O Mindfulness permite-nos escolher
abandonar os comportamentos habi-
tuais que nos esgotam ou escolher estar
totalmente presente com estas ativida-
des, mesmo que sejam aborrecidas ou
desagradáveis - trazendo uma atitude
de curiosidade e atenção.
 LEMBRE-SE ...

MANTENHA A MENTE ABERTA...

O que escolher fazer, faça-o como uma experiência. Não decida à

priori como se vai sentir após a atividade que escolher fazer. Man-
tenha apenas a sua mente aberta à possibilidade do que está a fazer
poder ajudar de alguma forma. Aborde a atividade com curiosidade
como sendo uma experiência.

CONSIDERE VÁRIAS OPÇÕES...

Considere um leque alargado de formas de tomar conta de si próprio
e não se limite a algumas das suas formas favoritas de o fazer. Por
vezes, adoptar novos comportamentos pode ser por si só interessante
e uma boa forma de auto-cuidado.

NÃO ESPERE MILAGRES...

Colocar demasiada pressão em si mesmo, esperando que uma mera
atividade altere dramaticamente o seu estado pode ser irrealista.

QUANDO AS COISAS SÃO DIFÍCEIS...

As competências de atenção plena que temos vindo a desenvolver
no dia-a-dia são especificamente relevantes nestas alturas.

47
 PRÁTICAS · De todas as práticas de meditação
formal que tem vindo a experimentar
neste curso, estabeleça a prática que

DIÁRIAS
tem intenção de vir a usar regular-
mente, numa base diária nas próximas
semanas. Experimente a sua prática
com e sem suporte de áudio. Registe

SEMANA
aquilo que notou na Folha de Registos
da Semana. [7.1]

APÓS A · Prática informal de Mindfulness nas

atividades diárias. Quando acordar, tire
breves momentos para estar com as
suas sensações corporais e a sua respi-

SESSÃO 7 ração, e faça o mesmo à noite. No seu

dia, traga a intenção de estar conscien-
te ao seu contexto, notando onde está
e o que está a fazer e lembrando-se de
se sintonizar juntamente com a sua ex-
periência física do corpo, pensamentos
e emoções. Tire alguns momentos para
respirar conscientemente.

· Pratique 3 vezes ao dias a Meditação

do Espaço de 3 minutos – Regular:
nos momentos que definiu previamen-
te. Registe aquilo que notou na Folha
de Registos da Semana. [7.2]

· Pratique a Meditação do Espaço de

3 minutos – Coping. Pratique sempre
que notar pensamentos ou emoções
desagradáveis. Registe aquilo que notou
na Folha de Registos da Semana. [7.3]

48
 08
MANTER VIVA A
PRÁTICA DE
MINDFULNESS
49
 As vantagens da consciência, aceitação e de
responder com atenção plena às situações
em vez de fugir imediatamente para reações
automáticas pré-programadas tem sido um
tema recorrente deste curso.

A aceitação pode, muitas vezes, ser um tram-

polim para algumas ações mais hábeis dire-
cionadas a alcançar a mudança nos mundos
interno ou externo. Contudo, há também
situações e emoções que podem ser muito di-
fíceis, senão mesmo impossíveis de ser muda-
das. Neste caso, pode haver o perigo de tentar
continuar a resolver um problema insolúvel, ou
MINDFULNESS NO DIA-A-DIA

tentar recusar aceitar a realidade da situação

em que nos encontramos. Podemos acabar “a
bater com a cabeça na parede”, esgotando-nos
e aumentando a nossa sensação de desamparo
e de depressão.

Nestes momentos, podemos

tomar uma decisão consciente,
e com atenção plena, aceitar
a situação, se possível com
uma atitude amável perante
a mesma e para com a nossa
reação à situação.

50
Explore com gentileza e curiosidade
alguns momentos do seu dia:
· Quando acorda de manhã, antes de
sair da cama, traga a atenção para a
respiração. Observe 5 respirações com
atenção plena.
· Observe mudanças na sua postura. Es-
teja consciente das mudanças nas sen-
sações do seu corpo, quando se move
de deitado para sentado, de estar de pé
para a posição de andar. Note sempre
que transita de uma postura para outra.
· Quando ouvir um telefone tocar, um
passáro o cantar, um comboio a passar,
uma gargalhada, a buzina de um carro,
o vento, o som de uma porta a fechar,
ou qualquer som, use-o como se fosse
a campainha da atenção plena. Ouça
realmente, esteja presente.
· Ao longo do dia – tire uns momentos para
trazer a atenção para a respiração. Obser-
ve 5 respirações com atenção plena.
· Ao comer ou beber alguma coisa, pare
um minuto e respire. Olhe para a sua co-
mida e tenha consciência que a comida
esteve ligada a algo que alimentava o
seu crescimento. Consegue ver a luz do
sol, a chuva, a terra e o agricultor? Pres-
te atenção enquanto come, comendo
conscientemente, observando a comida,
cheirando, saboreando, mastigando e
engolindo a sua comida.
· Note o seu corpo enquanto caminha
ou está de pé. Páre um momento para
notar a sua postura. Preste atenção ao
contato com o chão debaixo dos seus
pés. Sinta o ar na sua cara, nos braços,
nas pernas, enquanto caminha. Está
apressado?
· Traga consciência para o ouvir e para o
falar. Enquanto ouve, consegue ouvir
sem concordar ou discordar, gostar ou
desgostar, ou planear o que vai dizer
quando chegar a sua vez? Quando
fala consegue só dizer o que precisa
sem exagerar ou minimizar? Consegue
notar como o seu corpo e a sua mente
se sentem?
· Enquanto está à espera numa fila,
note como é estar de pé e respirar.
Traga atenção para o subir e descer do
abdômen. Está a sentir-se impaciente?
· Esteja consciente de qualquer pressão
no corpo ao longo do dia. Respire para
essa zona e à medida que expira deixe a
pressão desfazer-se. Identifica alguma
tensão em alguma parte do corpo? Por
exemplo no pescoço, nos ombros, no
estômago, na mandíbula, ou na lombar.
· P reste atenção às suas atividades
diárias – tais como escovar os dentes,
pentear o cabelo, tomar banho, calçar
os sapatos, fazer o seu trabalho. Traga
a atenção plena para cada atividade.
51
 Talvez ajude recordar-se que de cada vez que
dedica tempo e energia a manter a sua prática,
está a contribuir ativamente para a sua saúde
e bem-estar.

Decida, qual será o seu padrão regular de

práticas nas próximas semanas, e mantenha-se
fiel a ele o melhor que conseguir. Geralmente
recomenda-se que cada pessoa encontre prá-
ticas diversificadas para encaixar em diferentes
dias da semana, com práticas mais longas, pelo
menos uma vez por semana.

Mantenha a prática viva, fazendo práticas for-

mais com suporte áudio e prestando atenção
plena em atividades de rotina diária.

Lembre-se que a Meditação do Espaço 3 minu-

tos é uma ponte útil entre a prática formal e a
prática informal de atenção plena na vida diária.

Tempos para respiração com atenção plena

regulares permitem verificar como se encontra
a cada momento, diversas vezes ao dia, deixan-
do que esta seja a sua primeira resposta em
momentos difíceis, de stress ou de infelicidade.
O FUTURO

52
53
54
“ A atenção plena fornece um caminho
simples, mas poderoso para nos
mantermos libertos, de volta ao contacto
com a nossa sabedoria e vitalidade...
O ponto mais importante é ser realmente
você próprio e não tentar ser algo que já
não seja... estar em contacto com a sua
natureza mais profunda, deixando-a fluir
de si desimpedidamente ”

Jon Kabat-Zinn,
Mindfulness Meditation for Everyday Life

55
56
MEDITAÇÕES

57
 Encontrar uma posição sentada que seja a correta para
cada um de nós é muito importante. Ao escolher uma
postura sentada para praticar Mindfulness, estamos a
encontrar a postura que nos oferece a maior probabi-
lidade de estar confortável, de acordo com o estado
do nosso corpo e mente, nesse momento.

A postura mais apropriada, pode ajudar a adotar uma

forma estável de se sentar, conectada, direita e à
vontade, permitindo à cabeça, ao pescoço e às cos-
O BÁSICO DA POSTURA SENTADA

tas estarem alinhadas com a coluna, suportando-se

naturalmente. Isto permite à nossa postura refletir
atitudes interiores sem esforço, encontrando o nosso
equilíbrio, auto aceitação, paciência e a atenção plena
que estamos a cultivar.

Pode sentar-se numa cadeira ou no chão. Se usar uma

cadeira, escolha uma que tenha as costas direitas e
que permita que os pés estejam totalmente apoiados
no chão. Se possível, sente-se com as costas afastadas.

Deste modo:

· A coluna auto suporta-se permitindo a sua curva

natural e a sua altura.

· Os pés estão totalmente apoiados no chão.

· As mãos estão descontraídas e os ombros à vontade.

· O queixo fica ligeiramente recolhido.

58
INSTRUÇÕES 1. Independentemente do que acontecer
(adormecer, perder a concentração, estar
distraído com pensamentos, emoções
PARA FAZER ou sensações físicas, ou não sentir nada)
faça-o. Estas são as suas experiências
A MEDITAÇÃO no momento. Tudo o que tem de fazer é
estar consciente delas, mesmo que a sua

BODY
mente ande a vaguear. Se está distraído
com pensamentos errantes, emoções ou
outras sensações físicas, apenas repare
neles como acontecimentos passageiros,

SCAN
e depois, calmamente volte para as instru-
ções do CD.

2. Repare se tem ideias sobre “sucesso”, “fra-

casso”, “fazer realmente bem” ou “tentar pu-
rificar o corpo”. Isto não é uma competição,
nem é uma competência que ambicione
aperfeiçoar. A única disciplina envolvida
é a prática regular e frequente. Veja se é
possível cultivar uma atitude de abertura
e curiosidade acerca do que quer que seja
que experiencie durante o Body Scan.

3. Tente aproximar a sua experiência ,em

cada momento, da atitude: “Ok, é assim
que as coisas são agora”. Não tente lutar
contra pensamentos desagradáveis, sen-
timentos ou sensações corporais.

4. Repare se tem expectativas sobre aquilo

que o body scan fará por si; como alter-
nativa poderá imaginar que está a plantar
uma semente. Quanto mais interferir me-
nos capacidade terá de se desenvolver.
Uma semente precisa de espaço e tempo
para dar fruto. Tem de ser alimentada e
cuidada, criando-se as condições favo-
ráveis. O mesmo acontece ao praticar o
body scan; só tem de lhe dar as condições
que o permitam prosperar: o tempo que
libertou para o praticar, regularmente.

59
 INSTRUÇÕES

MINDFULNESS
DA RESPIRAÇÃO
1. Sente-se numa posição confortável, per-
mitindo que as suas costas fiquem direitas
mas não rigídas, numa postura que confira
dignidade, e que incorpore a sua intenção de
se manter presente e desperto. Feche os olhos
se se sentir mais confortável.

2. Traga à consciência as sensações físicas, fo-

cando a atenção nas sensações de contacto e
pressão, nos pontos onde o corpo, faz contac-
to com a superfície onde estiver sentado. Tome
um minuto ou dois explorando as sensações,
como no Body Scan.

3. Traga agora a consciência para os padrões

de mudança das sensações físicas na parte
inferior do seu abdómen à medida que a res-
piração entre e sai do corpo. Poderá colocar
a sua mão na parte inferior do abdómen para
ter maior perceção das sensações onde as suas
mãos estabelecem o contacto.

4. Preste atenção ao seu abdómen, sentindo-o

subir ou expandir suavemente enquanto inspi-
ra, e baixar ou contrair quando expira.

5. Mantenha o foco na sua respiração, “estan-

do com” cada inspiração e expiração durante
toda a sua duração, como se estivesse a nave-
gar nas ondas da sua própria respiração.

60
6. Não necessita de tentar controlar a sua
respiração de qualquer forma - simplesmente
deixa-a acontecer de forma natural. Não há
nada que tenha de ser corrigido ou alterado,
não há nenhum estado especial a alcançar.
Permita que a sua experiência seja o que é sem
qualquer tentativa de intreferência.

7. Mais cedo ou mais tarde, a sua mente vai

vaguear para longe do foco da respiração na
parte inferior do abdómen. Não há qualquer
problema - isto é, simplesmente o que a mente
faz. Poderá reconhecer brevemente onde esta-
va a sua mente, e gentilmente trazê-la de volta
ao focar de novo na sua respiração.

9. Se a sua mente se desviar da sua respiração

muitas vezes, encaminhe-a as vezes necessá-
rias. É tão valioso tomar consciência de que
a sua mente se desviou, como é permanecer
consciente da respiração.

10. Ao terminar esta prática, sentado e a

respirar, permita-se cultivar este sentido de
consciência momento a momento, lembran-
do-se que a respiração está disponível a cada
momento do dia, para o ajudar a sentir-se
conectado com o momento presente.

61
 MOVIMENTO

MINDFUL

O movimento mindful é simplesmente a prática mindfulness

envolvendo o movimento do corpo. Na sessão irá experienciar
movimentos retirados do yoga, e da meditação a andar.

62
Uma maneira simples de trazer consciência
à sua vida diária é praticando a caminhada
mindful. Isto significa simplesmente focar a
sua atenção na experiência real de caminhar
da forma como o está a fazer: caminhar e ex-
perienciar o seu caminhar.

A meditação a andar envolve assistir inten-

cionalmente à experiência de caminhar em si.
Envolve focar-se nas sensações dos seus pés
e depois alargar a todo o corpo.

Pode praticar caminhada mindful a qualquer

ritmo. Às vezes fazemo-lo tão lentamente que
um passo pode ter a duração de um minuto.
Isto permite-lhe que esteja realmente com
cada movimento de momento a momento. Ca-
minhar lentamente pode, no entanto, desafiar
o nosso equilíbrio, por isso podemos escolher
um ritmo mais natural.

Em resumo, qualquer altura em que esteja

a caminhar é uma boa altura para praticar
esta forma de meditação. E às vezes, é bom
encontrar um lugar isolado e também fazê-lo
formalmente, caminhando uns passos para a
frente e para trás, passo a passo, momento a
momento, caminhando lentamente na Terra,
em sintomia com a sua vida, estando exata-
mente onde está.

63
 [INSTRUÇÕES]
MOVIMENTO
MINDFUL
1. Escolher um percurso em linha reta,
com alguns metros.
2. Começar a andar, escolhendo um
ritmo que dê uma sensação de tran-
quilidade e equilíbrio ao andar.
3. Manter o olhar levemente para baixo
sem focar nada em particular: não
olhar para os pés.
4. Deixar a atenção centrar-se nos pés
e na parte inferior das pernas.
5. Note as sensações que acompanham
o movimento do peso do corpo para
um dos pés.
6. N ote as sensações na contração
quando levanta uma perna, sentindo
o movimento da perna pelo ar.
7. Se ajudar mentalmente etiquetar os
movimentos coordenando com o rit-
mo: Levantar…mover…pousar.
64
8. Desenvolver o exercício ao longo de
10 passos. Parar e notar por instantes
um corpo como um todo.
9. Lentamente e conscientemente, virar-
-se e parar de novo.
10. Formular a intenção de estar con-
centrado durante a próxima passa-
gem e começar de novo.
11. Se uma sensação, emoção ou pen-
samento mais fortes nos chamarem
a atenção, pode ser útil parar, tomar
consciência do que esta a acontecer
e retomar a caminhada.
12. A
 o fim de uns minutos de prática,
parar, podendo fechar os olhos, sen-
tir o corpo como um todo, notando
todas as sensações que possam
surgir. Abrir gentilmente os olhos.
 O ESPAÇO DE TRÊS
MINUTOS DE RESPIRAÇÃO

Este espaço de respiração oferece uma forma

simples ou acessível para sair do piloto automático
e ligar-se novamente com o momento presente.

1. CONSCIÊNCIA

Situe-se no momento presente adotando deliberadamente uma

postura presente e digna. Se possível, feche os olhos gentilmen-
te. Depois interrogue-se: “Qual é a minha experiência, neste
momento, em pensamentos, em sentimentos e em sensações
corporais?” Reconheça e tome consciência da sua experiência
mesmo que ela seja desagradável ou indesejável.

2. FOCAR A ATENÇÃO

Depois, dirija suavemente a sua atenção para a respiração, para

cada inspiração e expiração à medida que elas acontecem, uma
a seguir à outra. A sua respiração pode funcionar como uma
âncora, que o traz para o presente e o ajuda a sintonizar com
um estado de consciência e quietude.

3. EXPANDIR O FOCO DE ATENÇÃO

Expanda o campo da consciência à volta da sua respiração para

que inclua a sensação do corpo como um todo, a sua postura, e a
sua expressão facial, bem como, um sentido de espaço à sua volta.

65
66
 MANUAL DE
MOVIMENTOS
BASEADOS
NO YOGA

67
 “ And I said to my body. Softly. ‘I want to be
your friend.’ It took a long breath. And replied
‘I have been waiting my whole life for this. ”

Nayyirah Waheed

68
INTRODUÇÃO
Mindful Yoga é uma forma de exercitar o
corpo e a mente e não requer nenhum
equipamento especial, apenas a sua
intenção de passar tempo consigo mes-
mo praticando as várias posições. O
Mindful Yoga oferece-lhe a oportunidade
de perceber como o corpo e a mente se
relacionam entre si. Ao reparar inten-
cionalmente nas sensações do corpo
enquanto se move de uma posição para
outra, e ao permitir que a respiração faça
parte dessa observação, está a apoiar e
a fortalecer a vontade de se concentrar
no que está a sentir em cada momento.
Dá-se ênfase ao estar consciente da
respiração e ao corpo a mover-se cons-
ciente e lentamente de uma posição
para outra. É uma forma poderosa de
explorar o corpo, promover a flexibilida-
de, força e equilíbrio que, muitas vezes,
é acompanhada por uma sensação geral
de relaxamento.
Ao praticar as diferentes posições, lem-
bre-se de aceitar os seus limites, sem
obrigar ou forçar, trabalhando delicada-
mente com seu corpo. A prática consiste
em alongamentos suaves, exercícios de
fortalecimento e equilíbrio feitos len-
tamente, com consciência, momento a
momento, da respiração e das sensa-
ções que surgem à medida que coloca
o corpo nas diversas posturas. Apenas
são usadas um número reduzido de
posturas uma vez que o objetivo central
é aumentar a consciência do corpo e a
ligação corpo-mente.
Cada um terá que ter a responsabilidade
consciente de ler os sinais do seu corpo
quando pratica. Portanto, se considerar
que uma das posturas pode ser muito
desafiadora e que deve ser evitada por
causa de uma condição particular, passe
para a próxima.
Não se trata de saber o que o seu corpo
pode ou não pode fazer, mas sim de de-
senvolver uma curiosidade e consciência
Mindful à medida que vai praticando as
posturas. Com o tempo e com a prática,
vai descobrir que as limitações do seu
corpo irão mudar.
Praticar Mindful Yoga é uma das compe-
tências que o pode ajudar a cuidar de si
próprio e na manutenção do seu estar
bem. Apenas 5 ou 10 minutos podem
ser muito úteis como rotina regular. As
ilustrações podem ser usadas para es-
clarecer algumas dúvidas que possa ter
e complementar a sua compreensão que
crescerá maioritariamente das suas expe-
riências pessoais. A ideia central é que
coloque toda a sua energia no cultivar
da consciência, momento a momento, no
seu corpo, na respiração e mente.
69
 SEQUÊNCIA DE POSTURAS DEITADO

1 2

3 4
Zona Inferior das Zona Pélvica
Costas Arqueada Fica no Chão

5 6

7 8
Dois Lados Dois Lados

9 10

11
Dois Lados

70
 13
12 Dois Lados

14
Dois Lados

15
16

17
Dois Lados

18
19
Dois Lados

20

21
Opcional

71
 SEQUÊNCIA DE POSTURAS EM PÉ

2 4
Dois Lados
1 3 5
Dois Lados

6 7 9
8

Ombro roda para a

frente, depois para trás

10 11 12 13

Pescoço rola
numa direção,
depois na contrária
 14 15 16

21
18
20

19

23
Dois Lados

22 24
Dois Lados
Dois Lados 25

26