GUIA COMPLETO

DA ANSIEDADE
O lugar com as informações necessárias
para aprender a lidar com ela
 ÍNDICE

Introdução……………………………………...3 PARTE II: Exercícios para te ajudar

PARTE I: Informações para te ajudar Cap. 4 - Exercício I: Mindful Walking…………..13

Cap. 1 - Medo e ansiedade………………………...5 Cap. 5 - Exercício II: Visualizar resultados…..15

Cap. 2 - Preocupações……………………………..6 Cap. 6 - Exercício III: Respiração………………..17

Cap. 3 - Hábitos mentais…………………………..8 Conclusão…………………………………..………..20

2
 Você sabia que ansiedade é um dos problemas de
saúde mental mais comuns? O Brasil é o país com maior
porcentual de pessoas ansiosas do mundo, alcançando quase o
triplo da média mundial. Ou seja, são 18,6 milhões de pessoas
no Brasil vivendo com esse problema.

INTRODUÇÃO Fizemos esse eBook para trazer materiais interessantes,

exclusivos e desenvolvidos pelo nosso time de psicólogas.
Além disso, trouxemos exercícios para você praticar que
podem despertar o início de uma relação melhor com a
ansiedade. Tudo isso para que você se informe melhor sobre o
assunto - e também tenha ferramentas para superar esse
desafio.

3
Informações para te ajudar
PARTE 1
 PARTE 1 - INFORMAÇÕES PARA TE AJUDAR
MEDO E ANSIEDADE
Capítulo 1
Mesmo não sendo algo muito agradável, ter medo é
natural do ser humano (e de todos os animais) e é essencial para
sobrevivermos.
É um mecanismo do nosso cérebro que serve para nos alertar
em situações adversas e desconhecidas - nos proteger dos
perigos ou nos preparar para os desafios da vida. Mas quando
essa sensação não passa - ou quando ela aparece em excesso, ou
sem nenhum motivo real - ela pode prejudicar o nosso
bem-estar e o nosso dia a dia consideravelmente.
5
Por isso, é importante que você fique atento aos seus
sentimentos. Preste atenção em todas as emoções que está
sentindo; tente entender porque está se sentindo de alguma
forma e quais os fatores e pensamentos que criaram este
estado. Sentir ansiedade em uma situação tensa, perigosa ou
nova é normal; mas quando ela começa a aparecer e você não
sabe o motivo, é hora de praticar mais autocuidado. E
lembre-se: é sempre válido procurar ajuda profissional nesses
momentos.
 PARTE 1 - INFORMAÇÕES PARA TE AJUDAR

PREOCUPAÇÕES
Capítulo 2

Para começar, vamos falar sobre um fator que pode
causar, manter e até aumentar a sua ansiedade: preocupações.
Você anda sentindo muitas
preocupações ultimamente?
Para alguns, estar preocupado ou preocupada é algo bom, já que
ficamos mais preparados para eventuais cenários difíceis. Mas,
para muita gente, preocupações causam mais problemas do que
resolvem.
As pessoas geralmente pensam que, se preocupando com
o futuro, conseguirão encontrar soluções para problemas
que estão acontecendo presente. Porém, em excesso, isso
pode causar ansiedade, dificuldade de concentração,
problemas no sono, irritabilidade, choro sem motivo
aparente e levar até à depressão.
Para começar, vamos falar sobre um fator que pode causar,
manter e até aumentar a sua ansiedade: preocupações.

6
 PARTE 1 - INFORMAÇÕES PARA TE AJUDAR - CAPÍTULO 2: PREOCUPAÇÕES

Tente pensar nas suas preocupações atuais e responda as questões listadas na imagem para cada uma delas:

1) O que você está prevendo e qual é a probabilidade de que isso realmente aconteça?

2) Qual é o pior cenário possível, o melhor cenário possível e o cenário mais provável?

3) Quantas vezes você fez essa previsão e ela se tornou realidade?

4) Se acontecesse, o que você faria para lidar com isso?

5) Quais são os prós e contras de se preocupar com isso?

Responder essas perguntas e pensar sobre as suas respostas ajuda a diminuir nossas preocupações. Assim, podemos ficar
mais felizes caso as coisas dêem certo e ficarmos menos frustrados caso as coisas ocorram de outro jeito. 😉

7
 PARTE 1 - INFORMAÇÕES PARA TE AJUDAR
HÁBITOS MENTAIS
Capítulo 3
É muito normal, e também saudável, conversarmos com nós
mesmos. Não é uma conversa tradicional, mas sim, um fluxo de
pensamentos. Quando isso acontece, muitas vezes essa conversa se
baseia em falas repetitivas e automáticas - e talvez não muito
saudáveis... Queremos te ajudar a descobrir coisas que você talvez
fale para si (provavelmente de forma inconsciente).
Quando você está na fila do banco, no ônibus, na sala de
espera, dirigindo, arrumando a cama ou fazendo suas atividades
cotidianas, é bem provável que você não fique pensando sobre
exatamente no que você está fazendo naquele momento. Primeiro
porque estas atividades não precisam de atenção total; segundo
porque não há nada de muito interessante para pensar sobre elas.
8
“Dependendo de como falarmos com nós mesmos, viveremos de uma
maneira ou de outra, e o mundo que perceberemos será um ou outro.”
Óscar González
Por isso, é comum que nestas situações nosso
pensamento vá para bem longe. É exatamente nesse lugar longe
(mas ainda dentro na sua cabeça!) onde está a chave que abre
uma porta importantíssima para o seu autoconhecimento. É onde
se encontra o que mais afeta sua vida, sua felicidade e seu
bem-estar: os hábitos mentais. Ou seja, aqueles pensamentos
que afetam de forma subconsciente o seu estado emocional.
A maioria destes pensamentos que formam nossos maus
hábitos mentais não são legais para nós! E pensamos assim
apenas porque estamos acostumados a pensar desta forma.
 PARTE 1 - INFORMAÇÕES PARA TE AJUDAR - CAPÍTULO 3: HÁBITOS MENTAIS

Vou te dar alguns exemplos de hábitos mentais ruins:

> Imaginar brigas e discussões;

> Imaginar situações ruins acontecendo com você ou com as pessoas que ama;
> Remoer o passado;
> Julgar as pessoas mentalmente.

Esses cenários mentais transmitem uma sensação de insegurança, ansiedade, e angústia. Então, vamos pensar
em alguns bons hábitos mentais (que poderiam substituir os ruins):

> Visualizar aquilo que você deseja acontecendo e use sua imaginação para te fazer feliz ("sonhar acordado");
> Ou, pelo contrário, colocar sua consciência no presente e focar naquilo que está fazendo;
> Enxergar algo de bom no momento presente, aconteça o que estiver acontecendo;

9
 PARTE 1 - INFORMAÇÕES PARA TE AJUDAR - CAPÍTULO 3: HÁBITOS MENTAIS

Adotar essas formas de pensar nos deixam mais

calmos e confiantes. Como chegar lá? Auto-observação e
prática - muita prática.

Cada vez que você perceber que está pensando de

uma forma destrutiva, tente substituir este pensamento por
algo mais positivo. Se seguir praticando e insistindo, aos
poucos você vai aprender e se acostumar com a nova forma
de pensar - e criar hábitos mentais saudáveis.

9
Exercícios para te ajudar
PARTE 2
 PARTE 2 - EXERCÍCIOS PARA TE AJUDAR

Antes de começarmos a mostrar exercícios, precisamos deixar

muito claro: esses exercícios podem ajudar de uma forma inicial e
preventiva para quem sofre de ansiedade.

Eles não são tratamentos e não são sustentáveis a longo prazo como
outros tipos de intervenção psicológica. Eles são efetivos para ajudar
pontualmente, mas idealmente, sempre são acompanhados com um
acompanhamento mais prolongado.

12
 PARTE 2 - EXERCÍCIOS PARA TE AJUDAR

EXERCÍCIO I: Você já ouviu falar de meditação focada? Isso significa

MINDFUL WALKING que você foca em algo específico durante um tempo - como, por
exemplo, a sua respiração ou os sons ao seu redor. Mas essa
Capítulo 4 prática específica que vamos ensinar foca em algo diferente: na
sua caminhada.

Leia as instruções com calma e experimente essa técnica quando

der. A recomendação para essa prática é não andar em ruas
muito agitadas; de preferência em algum parque ou uma praça
afastada.

13
 PARTE 2 - EXERCÍCIOS PARA TE AJUDAR - CAPÍTULO 4: EXERCÍCIO I: MINDFUL WALKING

EXERCÍCIO I: MINDFUL WALKING

Comece a andar em um ritmo confortável. Pode ser Se algum outro pensamento aparecer na sua cabeça,
bem devagar ou normal. E foque nas sensações que você aceite ele, mas tente retornar o seu foco ao seu corpo e as
sente em seu corpo enquanto anda. sensações nele andando. Já percebeu que cada passo que você
está dando é único? Preste atenção. Nenhum passo é igual ao
> Sinta o peso do seu corpo no fundo dos seus pés; anterior.

> O jeito como você pisa no chão; Tenha paciência. Meditar é como um exercício para a sua
mente. Você também não aprendeu a nadar ou andar de bicicleta
> Seus braços balançando a cada passo; em um dia só. A ideia é fazer este exercício por uma duração de
mais ou menos 10 minutos.
> O movimento do seu quadril;
Tente praticar esse exercício no caminho para o trabalho,
> Seu torso mantendo-se ereto e equilibrado;
ou de volta para casa; ou ande pelo bairro onde você mora; ou
> O ar na sua cara e no seu cabelo. aproveite a hora do intervalo do almoço para achar uma rua
calma perto do escritório.

14
 PARTE 2 - EXERCÍCIOS PARA TE AJUDAR

EXERCÍCIO II:
VISUALIZAR RESULTADOS Como já falamos, uma das características da ansiedade
é a preocupação excessiva com o futuro. Portanto, vamos
Capítulo 5
mostrar um exercício que pode ajudar a retirar o peso das
preocupações sobre isso.
Vamos começar visualizando alguma situação que te
deixe com sentimentos de ansiedade. Pode ser uma entrevista
de emprego, uma conversa com alguém importante ou algo que
você tenha que fazer. Essa situação que você escolheu se
chama "imagem mental".

15
 PARTE 2 - EXERCÍCIOS PARA TE AJUDAR - CAPÍTULO 5: EXERCÍCIO II: VISUALIZAR RESULTADOS

EXERCÍCIO II: VISUALIZAR RESULTADOS

É comum que tenhamos a tendência a interromper imagens mentais que nos causam desconforto. Já aconteceu com você? É o
famoso "Não quero nem imaginar". Porém, a técnica aqui se trata justamente de imaginar. Ao invés de interromper a cena preocupante,
deixe a visualização fluir. Imagine todos os detalhes envolvidos. Pessoas, lugares, cores e cheiros, vá até o fim. Observe como a cena se
desenrola em sua imaginação. Há um pico de desconforto? Ele se desfaz? De acordo com o resultado temos algumas opções:

1 2
Se a cena chega a um ápice de ansiedade e se
A segunda possibilidade no nosso exercício é
encerra sem mais nem menos, você pode estar
modificar alguns elementos da cena.
bloqueando o final.

Quando isso acontecer, mantenha o fluxo de pensamentos
ativo e avance no tempo imaginando a sequência da cena. Se
preciso avance alguns anos e pense no que acontecerá
depois do momento angustiante. Esse exercício pode
mostrar que mesmo com as sensações negativas somos
mais capazes do que imaginamos de lidar com as situações
que nos causam desconforto.
Mudar a forma de falar, o cenário, a atitude em relação ao
acontecimento angustiante… Pensar em tudo o que poderia
ser modificado para que a situação tivesse um desfecho
favorável.
As técnicas de visualização parecem simples, mas tem
potencial comprovado para modificar os sentimentos sobre
situações que geram ansiedade.

16
 PARTE 2 - EXERCÍCIOS PARA TE AJUDAR

EXERCÍCIO III: A respiração é muito eficaz em balancear as nossas emo-

RESPIRAÇÃO ções.

Capítulo 6 Estudos científicos mostram que respirar conscientemente, além

de fazer manutenção das células, ajuda a:

> Acalmar a mente;

> Regular a pressão arterial;
> Acalmar as emoções e melhorar a memória.

17
 PARTE 2 - EXERCÍCIOS PARA TE AJUDAR - CAPÍTULO 6: EXERCÍCIO III: RESPIRAÇÃO

EXERCÍCIO III: RESPIRAÇÃO

Quase todos os exercícios de respiração visam respirar de maneira lenta, regular e profunda.

Respiração 4-7-8

Os números 4-7-8 se referem às contagens que você vai fazer respirando durante este exercício.

💺 Sente-se uma posição ereta e confortável;

👃 Inspire pelo nariz contando até 4;

😐 Segure o ar contando até 7;

😮💨 Abra um pouco a boca e expire contando até 8.

Repita os passos 4 vezes. Pode usar a imagem ao lado como apoio :)

18
 PARTE 2 - EXERCÍCIOS PARA TE AJUDAR - CAPÍTULO 6: EXERCÍCIO III: RESPIRAÇÃO

Respiração Leão

A outra técnica de respiração que vamos ensinar é a Respiração Leão - você vai entender o motivo do nome:

💺 Sente-se confortavelmente no chão ou em uma cadeira;

👃 Inale profundamente pelo nariz. Encha seu pulmão com o máximo de ar;

😮 Quando não conseguir inalar mais, abra a boca o máximo que puder (como um leão) e exale com um som "Ahh";

🔁 Repita algumas vezes.

Mesmo se você não estiver praticando um exercício específico, tente prestar atenção em como você respira durante o dia
- cada vez que lembrar disso. Muitas vezes estamos respirando de uma forma bem superficial e isso nos deixa nervosos. É
muito importante tentar respirar com a barriga e, sempre que possível, de forma consciente.

19
 A ansiedade é um tema vasto, com muitas implicações.
Existem atitudes que podem ajudar ou piorar a sensação de
ansiedade - e elas variam também de pessoa para pessoa. No
entanto, existem certas orientações, exercícios e informações que
podem ajudar todo mundo.

Nesse eBook, tentamos mostrar algumas delas - mas

existem inúmeras outras. Para acessar outras diversas dicas, de

CONCLUSÃO forma gratuita, é só baixar o nosso o app Vitalk. Lá, você vai poder
ter acesso a esses e vários outros exercícios, além de conversar
com a Viki, nossa inteligência artificial. Se junte a mais de 80 mil
pessoas que já conversaram com a Viki. É só baixar - grátis e sem
complicações.

Download aplicativo Vitalk

Clique no botão ou escaneie o QR Code com seu celular para baixar!

3
 Todos os conselhos e exercícios ilustrados neste eBook são baseados na
técnica Terapia Cognitivo Comportamental (TCC), abordagem amplamente
utilizada por psicólogos, cientificamente testada e com eficácia
comprovada¹ .

¹ Segundo o Instituto Beck.

21
www.vitalk.com.br

oi@vitalk.com.br

(11) 3807-8737

@oivitalk

designed by