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COGNITIVA
Testando o efeito de exagerar os sintomas
Oxford Guide to Behavioural Experiments in Cognitive Therapy. New York: Oxford University Press.
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Aumentando a eficácia na abordagem dos problemas
Baseado em: Meares, K., & Freeston, M. (2008). Overcoming worry: A self-help guide using cognitive behavioral Techniques. New York: Basic Books. (p.343)
Selecione uma das categorias a seguir e considere todos os problemas que lhe passam pela cabeça a esse respeito.
Emocionais; Conjugais; Trabalho/Educação; Saúde; Família; Finanças; Outra
Responda às questões abaixo para cada problema identificado (use uma folha para cada categoria):
1) Descreva o problema em uma frase. 1) O problema existe hoje?
1) Este é um problema recorrente?
2) O que lhe vem à mente ao pensar sobre...? 2) Você visualiza alguma solução?
2) Você percebe algum padrão de repetição?
De que maneira isso lhe afeta? 3) Algo dificulta a prática desta solução?
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Expresse seu incômodo, desagrado ou
desgosto com assertividade
Baseado em: Caballo, V. E. (2003). Manual de avaliação e treinamento das habilidades sociais. São Paulo: Santos.
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Afirmações Anti-Pânico
Treatment Plans and Interventions for Depression and Anxiety Disorders
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Um novo "livro de regras" para seu pânico
Baseado em: Leahy, R. L.(2011). Livre de Ansiedade. Porto Alegre: Artmed.
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(continuação)
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Como lidar com um dilema difícil?
Baseado em: Harris, R. (2013). Getting unstuck in ACT. Oakland: New Harbinger Publications.
Cedo ou tarde, todos nós enfrentaremos dilemas difíceis: "Eu permaneço neste emprego /
relacionamento / casa / faculdade / cidade / carreira – ou não?", "Eu faço esta operação / assino
este contrato / tenho filhos – ou não?", "Eu faço o que eles querem que eu faça ou faço o que eu
quero fazer?" Veja a seguir algumas dicas sobre como lidar com esse tipo de situação.
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6) Tome uma posição
Posicione-se com base nos seus valores. Você já está fazendo uma escolha, então você pode
aumentar sua sensação de vitalidade e bem-estar agindo sobre esta escolha, guiado por seus
valores. Pergunte-se: "O que eu quero transmitir através das minhas atitudes durante as próximas
vinte e quatro horas?" "Quero viver de acordo com quais valores nesta área da vida?" Se estiver
permanecendo no seu relacionamento por mais um dia, pergunte a si mesmo, "Que tipo de parceiro
eu quero ser durante este dia?" Se você escolheu permanecer no seu emprego hoje, que tipo de
empregado você quer ser durante esse dia? Se você escolhe não fazer a operação por mais um dia,
como você quer usar estas vinte e quatro horas? No dilema família-versus-carreira, você poderia se
perguntar, "Durante as horas que passo com minha família, que tipo de pai/mãe eu quero ser? E
durante as horas que passo no trabalho, que tipo de trabalhador eu quero ser?".
8) Nomeie a história
Ao longo do dia, se desenganche de pensamentos inúteis que podem facilmente levar você à
preocupação, ruminação ou "paralisia de análise". Um modo efetivo de fazer isso é por meio da
estratégia de "dar nome à história". Ao longo do dia, sua mente tentará prendê-lo novamente ao dilema,
para que você volte a ele várias e várias vezes. Isso é muito natural. Mas se isso fosse
verdadeiramente útil, você já teria resolvido o dilema. (Afinal, quantas horas você já passou pensando
a respeito?!). Assim, sempre que sua mente tentar fisgar você, procure dizer a si mesmo, “Aha! Aqui
está ela novamente. A história do ‘ficar ou partir’. Obrigado, mente, por me lembrar dessa historia
importante”. Então coloque seus pés no chão, esteja presente, e foque sua atenção em fazer algo
significativo. Você pode também achar útil lembrar-se, “Eu pensarei sobre isso mais tarde, com
atenção plena, no meu momento de reflexão”. (Nota: ao nomear a história, invente você mesmo um
nome personalizado. Por exemplo, a história do "trocar o certo pelo duvidoso", a história do "amor
versus carreira" ou a história do "será que estou preparada"?).
9) Pratique a expansão
Sentimentos de ansiedade quase certamente surgirão – de novo, de novo e de novo – não
importa qual opção você escolha. Então pratique “expansão” quando eles surgirem. Respire esses
sentimentos; abra-se e dê espaço para eles; reconheça para si mesmo “Aqui está a ansiedade”; e
lembre-se, “Este sentimento é normal. É o que todo mundo sente em uma situação desafiadora com
um resultado incerto”.
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