Por Bárbara Tranquillini

Lide com a ansiedade

criando sua

A IX A DE
C
A MEN
R R TA
E S
F
A caixa de ferramentas

é uma coleção de

comportamentos a que

você pode recorrer quando

se sentir ansioso, em

pânico ou estressado.

Ansiedade ou estresse NÃO são objetos dos quais você

pode se livrar, eles fazem parte da sua vida e são
essenciais para sua sobrevivência, portanto, eles não
são seus inimigos e você não precisa lutar contra eles.
Os pensamentos e as emoções precisam ser
compreendidos para que sua reação seja adequada à
situação. Lembre-se que suas emoções são bússolas,
elas dão o norte de como sua relação com o ambiente
está sendo, ou deveria ser. Ignorá-las seria como ignorar
um alarme de incêndio, nada inteligente. Logo, fazer as
pazes com sua ansiedade e aprender a fazer sua
manutenção irá trazer maior qualidade de vida e te
ajudará a superar desafios!
Por isso, ter uma caixinha com todas as formas de
enfrentamento que você já conhece e sabe que irão
funcionar e em qual momento, é muito mais fácil do que
viver improvisando quando problemas comuns
acontecem. Então, neste e-book, você poderá
aprender novas habilidades e se tornar mais
consciente das ferramentas que são úteis para lidar
com sua ansiedade.
1
 4 COISAS QUE VOCÊ

PRECISA SABER SOBRE

ANSIEDADE

...

A ansiedade é uma reação necessária

que absolutamente todos nós
experienciamos para a defesa de nosso
bem-estar e que busca nos proteger
propondo as reações de: fuga, luta ou

1 congelamento. Já o transtorno de
ansiedade é uma doença psiquiátrica
marcada pela ansiedade contínua e pela
preocupação exagerada que interferem
nas funções básicas e cotidianas do
indivíduo.

As chamadas "crises de ansiedade"

não são exatamente um diagnóstico,
nem um termo médico, são na verdade
um termo que o senso comum usa para

2
falar de um ou mais sintomas da
ansiedade.
Portanto, elas podem se referir a
diversos comportamentos e contextos
e nem sempre trata-se de um
transtorno ansioso.

2
 Os ataques de pânico podem fazer
parte do transtorno de ansiedade ou de
outros transtornos, como a depressão.
Eles são caracterizados por episódios
em que, sem necessariamente uma
razão aparente, surgem sintomas

3
intensos de ansiedade, que duram, em
média, de 5 a 10 minutos, deixando um
medo e antecipação de um possível
ataque futuro. Eles têm essa baixa
duração pois, consomem muita energia
do corpo. É importante frisar que são
inofensivos, apesar de poderem ser
assustadores e desconfortáveis.

A ansiedade e o estresse constantes

podem estar por trás de diversos outros
sintomas e até quadros de adoecimento.
Isso acontece porque nosso corpo fica
impedido de trabalhar suas funções

4 regenerativas no estado de alerta que o

estresse nos coloca. Por isso, aprender
a manejar emoções negativas (que
drenam energia) pode melhorar
significativamente seu bem-estar geral
no curto e longo prazo.

3
 FERRAMENTAS

DE ENFRENTAMENTO

As ferramentas de enfrentamento são objetos,

palavras, pessoas ou conhecimentos que irão te
ajudar a lidar com fortes emoções como ansiedade,
tristeza e raiva.
Os modos de enfrentamento são infinitos, cabe a
você definir e escolher as ferramentas que lhe
servem melhor em situações específicas.
Aqui estão os principais grupos de ferramentas para
lidar com a ansiedade.

4
 Cotidianas

Comportamentos e rotinas para manejar o estresse

diário no longo prazo e aumentar a saúde de forma
holística.
1 Rotina de exercícios
2 Banho de sol (15 minutos por dia)
3 Mudança de ambiente
4 Ambientes organizados
5 Meditação
6 Criatividade

Distração

Tem o objetivo de tirar sua mente do problema durante

um tempo, quebrar a ruminação mental e te colocar em
uma rota de pensamentos mais positiva. Busque coisas
que te tragam prazer e que sejam capazes de absorver
sua atenção totalmente.

1 Quebra-cabeças
2 Costura
3 Música
4 Filmes
5 Jogos
6 Tocar um instrumento
5
 Mudança de perspectiva

Tem o objetivo de enfrentar pensamentos negativos

ou crenças limitantes. É comum em estados
emocionais de medo, em que somos dominados por
vieses cognitivos que nos fazem ver as situações de
maneira distorcida, podendo nos levar a ter
pensamentos catastróficos, de impotência, ultra
polarizados e sem esperança.

1 Em uma linha escreva seu pensamento negativo.

Na linha abaixo, o reformule para uma afirmação mais
ligada à realidade e somente com as informações
que você possui evidencias. Por exemplo:
Eu ajo de forma estranha quando estou com outras
pessoas
Só porque me sinto estranha, não significa que os
outros me vejam dessa forma.

2 Estabeleça mantras positivos. Aqui vão alguns

exemplos:
Isso vai passar, assim como as outras coisas.
Posso estar ansioso e ainda conseguir lidar com isso.
Eu já fiz isso isso antes, eu posso fazer isso agora.
Pensamentos são apenas pensamentos.
Isso é difícil e desconfortável mas é temporário.
Não preciso me apressar, posso fazer as coisas aos poucos.
Eu estou segura nesse momento.
Está tudo bem me sentir assim, é uma reação normal.
Eu posso usar minhas ferramentas para enfrentar isso.

6
 Atenção plena

A atenção plena ou mindfulness é uma técnica da

meditação que busca focar no aqui e no agora.
Os 5 sentidos do corpo serão seu guia e facilitadores,
assim como as técnicas de respiração.

1 Algo para tocar: escolha um objeto com textura para

segurar, apertar ou gentilmente passar pelo seu
corpo, prestando atenção na sensação, temperatura
e formato que o o objeto tem. Por exemplo: bola de
estresse, objetos felpudos, massinha, gelo ou bolsa
de água quente.

2 Algo para ouvir: se permita mergulhar em um som, na

frequência e nas sensações que a melodia ou barulho
fazem você sentir:

* Dê play em uma playlist relaxante ou alegre;

* ASMR;
*
Cante uma musica focando na letra e seu significado.

3 Algo para ver: use imagens e estímulos visuais:

*
Olhando para fotografias felizes tente pensar em
como você estava se sentindo naquele momento e na
história por trás.
*
Observe um caleidoscópio ou similar, se permita
embarcar no fluxo dos novos desenhos e padrões.
*
Observe a natureza, perceba as formas de vida ao
seu redor.

7
4 Algo para degustar: concentre-se no gosto, na
temperatura, na textura e acidez do alimento

*
Tomar um sorvete;
*
Beber um chocolate quente;
*
Comer uma bala azeda.

5
Algo para sentir o cheiro: concentre-se no cheiro e
permita que ele te leve para uma memória ou
imaginação positiva, em um local de paz.

*
Óleos essenciais
*
Cremes
*
Lavanda ou outras flores.

6 Foco na respiração: a falta de oxigênio e a

hiperventilação podem piorar a sensação de pânico.
Portanto, aqui vão algumas maneiras gamificadas para
controlar a entrada e saída de ar:

*
Técnica 478: inspire 4 segundos, segure 7, expire 8.

*
Técnica do quadrado: desenhe um quadrado no ar
ou em um papel. Em uma linha inspire; na seguinte,
segure; na próxima expire; na outra, segure, e
recomece.
inspire
eruges

eruges

expire
8
 Resolução de problemas

Trata-se de enfrentar a situação, seja através do

confronto, da exposição e/ou dessensibilização. O
objetivo é criar maior familiaridade com o objeto temido
e aprender na prática como lidar, aos poucos.

1
Técnica da rejeição: ativamente se colocar em
situações para ouvir um não, pedir coisas de
graça no supermercado, pedir tratamento
especial em um estabelecimento, entre outras
coisas inofensivas. Tenha em mente que o
objetivo é ouvir "não" e espere um pouco de
estranhamento das pessoas. Quanto mais "nãos,
e risadas", melhor!

2
Estabeleça um marco, uma data e/ou horário
específico para se preocupar: Durante o dia você
anota as coisas que lhe preocupam mas somente em
um momento específico você irá permitir que o trem
das preocupações estacione; e aí sim você pode
pensar em soluções.
3
Plano de ação: descreva como planeja resolver o
problema com o passo a passo de todas as coisas que
precisa fazer. No fim, dê o primeiro passo.

4 Confirmação: busque meios de avaliar se suas

preocupações procedem. Ex: faça um exame
médico, pergunte diretamente para a pessoa,
fale sobre o incômodo e tire suas dúvidas.

5
Amigo da responsabilidade: tenha um amigo ou
familiar ciente do que se passa em seu coração, para
que ele te faça "prestar contas", pois enfrentar
medos pode ser desafiador e ter um amigo ao seu
lado faz toda a diferença!
9
 Processamento emocional

Tem como objetivo conquistar maior consciência

emocional sem, necessariamente, precisar encontrar
soluções. É sobre identificar gatilhos e adequar o
comportamento buscando resultados positivos
enquanto fala e se ouve falando.
1 Falar com um amigo ou familiar
2 Escrever em um diário
3 Expressar a situação em arte, ex: um poema
4 Falar com um psicólogo ou psiquiatra

Plano de crise

É ter uma rota que você já sabe que funciona, algo

seguro em casos mais extremos.
1 Tomar um remédio receitado por um médico
2 Procurar a ajuda de um profissional
3 Ligar ou chamar algúem de confiança
4 Objeto ou ação de consolo

Aqui estão alguns links de atendimento

grátis ou emergência:
https://www.podefalar.org.br
https://www.cvv.org.br
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 ENTENDA MAIS SOBRE

SUA ANSIEDADE!

Aqui estão alguns links de vídeos no @seorientaonline

ensinando técnicas para lidar com sua ansiedade e
reflexões sobre ela
...
Tribunal de pensamentos
Técnica do gelo
Pensamentos intrusivos
Técnica 54321
Porque evitar preocupações não é bom
Emoções são bússolas
Recado para adolescentes sofrendo com a saúde mental
Uma onça e o contexto
Truque para lidar com pensamentos ansiosos
O homem na caverna
Sinais de estresse alto
5 fatores que pioram a sua saúde mental
Sintomas inesperados da ansiedade
Técnicas de respiração
5 perguntas para se blindar do julgamento alheio
Sobre enfrentar sentimentos negativos
5 razões para adicionar exercícios físicos na sua rotina
Comportamentos inusitados da ansiedade
Sintomas físicos da ansiedade
Sobre sentimentos e emoções
3 perguntas pensamentos negativos
Sentimento de fraqueza e ansiedade
Abaixe o copo:

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 SOBRE A AUTORA

Bárbara Tranquillini é nascida em Brasília. Formada em

Psicologia no Uniceub, atualmente cursa uma Pós-
Graduação em Gestão de Pessoas: carreiras, liderança e
coaching na PUCRS.
É psicóloga clínica e atende pessoas de todas as
regiões do Brasil.
Bárbara tornou-se uma personalidade conhecida online
por trazer orientações positivas relacionadas à saúde
mental. Por esse motivo, o nome de sua página nas redes
sociais: TikTok, Instagram, Twitter e Kawaii, é Se Orienta
Online, cujos "orientados" somam quase meio milhão.
Seus conteúdos nas redes sociais são voltados para
quebrar tabus sobre a psicoterapia e saúde mental,
ensinar o público técnicas para lidar com ansiedade e
depressão, compartilhar conhecimento sobre o
comportamento e a mente humana. De forma simples e
divertida a Bárbara contribui para o autoconhecimento e
desenvolvimento pessoal de seus seguidores e
pacientes..
Com o propósito de ajudar todas as pessoas, além
daquelas que frequentam seu consultório, este e-book
objetiva democratizar o acesso a informações valiosas e
para melhorar a saúde mental da população.
Esperamos que esse conteúdo seja útil para você!

-EQUIPE @SEORIENTAONLINE

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