CADERNO DE

EXERCÍCIOS
PARA TRABALHAR
A ANSIEDADE

Ebook em co-autoria das alunas capacitadas do

curso Ansiedade na Clínica
Turma 3
SUMÁRIO.
Introdução 005
Parte 01
Percebendo a Ansiedade através do processo de Atenção I
ELIZABETH DESTIDO 008
Entrando em Contato com as Emoções I JAQUELINE CRISTINA
MORETTO 011
Acolher a si mesmo em momentos de Autocrítica I ITAMARA
KARINA MALAGONI 014
Libertando a autocrítica e abrindo espaço para Sonhar | VIVIANA
KIYOKO NAKAGAWA 017
Consciência das Emoções: Como reajo quando me sinto… I
GLEYNA HERBSTER ARAUJO CAHU 020
Como me tranquilizar em momentos de crise I SABRINA DA ROSA
GOMES 023
Trabalhando o Medo por trás da Ansiedade I MICHELLE CAVAL-
CANTE DE OLIVEIRA VILLAR 026
Utilizando a Música para Acalmar a Ansiedade I SIMONE SOUZA
SANTOS 029
Menos Ansioso e Mais Conectado! | JANAINA VIRGINIA BORGES
SILVA 031
Baú da Ansiedade I EDILVANA MARIA GRAFF 034

Parte 02
Um Sonho Libertador I TATIANE FREITAS DOS SANTOS 038
Encontrando Recursos Motivacionais com a própria História I
MARIANA SIMON 041
Revivendo o Agradável I ÉRIKA DA SILVA SANTANA 046
Aguçando a Atenção Seletiva Positiva I DANIELLE LAGUNA
DUQUE ESTRADA 049
Desenvolvendo a Autoconfiança em você | RAQUEL XIMENES DE
MARIA 051
 Motivômetro I CLÁUDIA MODENEZ BITTENCOURT 054
Minha Vida em um Gráfico I JÉSSICA GONÇALVES 057
Construindo Meu Lugar Seguro I TÂNIA MACIEL 060
Dizer “NÃO” é tão natural quanto dizer “SIM” | PRISCYLLA DE
AQUINO DOS SANTOS 063
Estabelecendo Micro-metas | ROSEMEIRE SOUZA DE
ARAÚJO 066
Rastreador de Hábito I MARILENE FELIX 066
INTRODUÇÃO.
 005

Olá! Seja muito bem vindo(a)!

Se você chegou até este caderno de exercícios é porque de alguma
forma deseja saber mais sobre a Ansiedade. Que bom que está aqui!
Este caderno foi construído com muito carinho pelas alunas do curso
Ansiedade na Clínica (turma 3) para que você possa praticar a consciên-
cia desta emoção, bem como conduzir a ansiedade de maneira saudável
na vida.
As emoções são fontes riquíssimas para o autoconhecimento e é muito
importante entender que não existe emoção boa ou emoção ruim, toda
emoção tem uma razão de ser na nossa vida e vêm para nos ensinar (ou
alertar) alguma coisa. Na turma 1, as alunas escreveram um livro gratuito
chamado “De que lugar vem a minha Ansiedade”, para você aprender
sobre os diversos lugares que a ansiedade pode emergir no ser humano,
bem como seus aspectos positivos e negativos. Na turma 2, as alunas
escreveram o livro gratuito “Ansiedade à Luz do Autoconhecimento”, para
que você perceba os valores e propósitos que esta emoção pode ter na
nossa vida. E agora, com este caderno gratuito produzido pela turma 3, o
objetivo é que você pratique a consciência desta emoção e aprenda a
conduzi-la para um foco positivo na vida.
O caderno foi dividido em 2 partes: na primeira, o foco são práticas para
desenvolver a consciência e percepção das emoções; e na segunda parte,
o foco é a condução da ansiedade para uma direção positiva na vida,
como o estabelecimento de objetivos, motivação e mudanças de hábitos.
Espero que você aproveite e deguste de cada exercício proposto neste
caderno.
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Com carinho,

ISABELLA KOBBAZ
PSICÓLOGA CRP: 08/22248
IDEALIZADORA DO CURSO ANSIEDADE NA CLÍNICA

www.isabellakobbaz.com.br
Instagram: @isabellakobbaz
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PARTE 1

"Cultive o sentimento de apreciação

por todas as emoções,
e como uma criança que
precisa de atenção, vai descobrir
suas emoções se “acalmando”,
quase que no mesmo instante."
Anthony Robbins
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PERCEBENDO A
ANSIEDADE ATRAVÉS
DO PROCESSO DE
ATENÇÃO
Elizabeth Destido

Psicóloga Clínica CRP 06/168879

Formação em Terapia Cognitivo Comportamental, pós graduada em
Psicologia Perinatal e atualmente em formação em Terapia dos Esquemas. Profissional
com mais de quinze anos de experiência corporativa com expertise em relacionamentos,
desenvolvimento e aprimoramento de habilidades e competências de modo a promover
soluções mais efetivas.
Contatos: www.psicologaelizabethdestido.com.br
Instagram: @psi.elizabethdestido
(16) 99236-2489
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Diariamente somos
bombardeados
por informações tanto do mundo ao nosso redor como informações
intrínsecas. Uma característica marcante da ansiedade é o excesso de
pensamentos e informações que, se não filtradas corretamente, podem
gerar desorganização e ansiedade. Para conseguirmos nos organizar e
termos uma experiência de vida mais leve, precisamos aprender a desen-
volver a prática da atenção. Para isso, no entanto, é importante entender
que ela é limitada. Afinal, seria impossível para nós atender a todas as
informações ao nosso redor ao mesmo tempo, então o que temos que
fazer é discriminar entre o que é importante para nós e o que é irrelevante
no contexto em que estamos.

Por exemplo, pense na experiência de alguém dirigindo um carro no

campo; há uma série de coisas que o motorista pode se atentar no
ambiente, incluindo a paisagem, seu telefone celular, as crianças brigando
no banco traseiro, as instruções de seu sistema de navegação por satélite,
o rádio, os sinais de trânsito, a estrada à frente , e veículos na periferia. Se
um indivíduo presta muita atenção ao cenário, ou ao celular, por exemplo,
ele tem menos atenção para dar à estrada, podendo ter consequências
desastrosas. Neste exemplo, o cenário pode ser classificado como menos
relevante. No entanto, em um contexto diferente (por exemplo, caminhadas
no campo), a atenção poderia ser focada em apreciar a paisagem sem as
mesmas consequências. Tudo depende do objetivo e do contexto em
questão.

Mas agora, vamos treinar um exercício prático para ajudar a ilustrar isso
ainda mais? Te convido a reservar alguns minutos para pensar sobre o
que está acontecendo em seu ambiente neste exato momento.
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ENTRANDO EM
CONTATO COM AS
EMOÇÕES
Jaqueline Cristina Moretto

Psicóloga CRP: 08/28733

Graduada em Psicologia pela Puc Pr. Atuo como psicóloga clínica sobre a perspectiva
da Fenomenologia Existencial. Atua também como psicóloga organizacional com foco em
recrutamento e seleção. Realiza atendimentos presenciais em Toledo-PR e on-line
para adultos.
Contato:
Instagram: @jakemorettopsi
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Você sabia que durante um

único dia
podemos sentir diversas emoções? E sabia também que são as emoções
que nos levam aos comportamentos que temos? Para ter uma vida leve,
com menos ansiedade e mais autoconhecimento, precisamos antes de
mais nada perceber e entrar em contato com as nossas emoções. As mais
conhecidas são: a tristeza, a alegria, o medo, o amor e a raiva. Com este
exercício eu quero te convidar a refletir sobre as suas emoções através de
algumas perguntas. Vamos lá?

1)Você já sentiu alguma emoção e não conseguiu nomeá-la?

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2)Em que momentos é mais comum você sentir ansiedade? E porquê?
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3)Ao sentir uma emoção, seja “positiva” ou “negativa”, como você tem
conduzido ela? Você as percebe te levando a se comportar de alguma
maneira?
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4)Como você se acolhe quando sente tristeza, ou raiva?
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5)Você já sentiu alguma emoção e teve vergonha do que estava sentin-

do? Tentou escondê-la?
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ACOLHER A SI MESMO
EM MOMENTOS DE
AUTOCRÍTICA
Itamara Karina Malagoni

Psicóloga: CRP: 06/61894

Atua como psicóloga clínica na abordagem Cognitivo -comportamental;
Atendimento presencial em Araquara e online para o mundo!
Contato:
Instagram :@itamarapsicologa
Telefone:(16) 991295243
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Segundo um dos pais da

Psicologia Cognitiva
Comportamental, Robert Leahy:

“Uma das questões centrais na depressão e na ansiedade é a baixa

autoestima, caracterizada por autocrítica, padrões irrealisticamente
elevados para si mesmo e foco excessivo nas falhas percebidas, quando o
paciente desqualifica os aspectos positivos na sua vida”.
Com este exercício o meu objetivo é te ajudar a identificar os pensamen-
tos e sentimentos autocríticos, característicos da ansiedade, e a ressignifi-
cá-los de uma maneira bem simples.

1)Primeiro, identifique algumas frases que você fala para você em

momentos de autocrítica e escreva em um papel. Veja algumas frases de
exemplo:
“Eu faço tudo errado.”;
“Não dou conta.”;
“Não me acho boa o suficiente”;
“Não está legal”;
“Como eu errei uma coisa dessas?”;
“Eu não sirvo pra nada”;
“Será que eu vou conseguir dar conta?”
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2)Agora, pare por um momento e entre em contato com seu interior.

Perceba qual é o sentimento que nasce diante dessas afirmações que
você faz para si. Escreva o nome do sentimento e tente enumerar de 0 a
10 a intensidade dele.
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3)Te convido a inverter estas frases para o positivo. Perceba quais

sentimentos surgem nesse momento. Escreva.

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LIBERTANDO A
AUTOCRÍTICA E ABRINDO
ESPAÇO PARA SONHAR
Viviana Kiyoko Nakagawa

Psicóloga CRP 08/16052

Formação – área de atuação: atua como psicóloga clinica na área da Terapia Sexual.
Contato:
Instagram @viviana_nakagawa_psi
Telefone (whats ou telegram): 41 99598-0592
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Tendo em vista que a ansiedade

muitas vezes está atrelada à autocrítica e à autocobrança por perfeição -
o que gera estagnação na vida e nutre um ciclo de ansiedade disfuncional.
Este exercício tem o objetivo de te ajudar a entrar no ciclo funcional da
ansiedade: libertar a voz da autocrítica e da estagnação, e canalizar o
foco dos seus pensamentos para os seus sonhos, realizar determinadas
tarefas e nutrir o ciclo de observar que somos aprendizes a todo momento.
Estamos sempre aprendendo e aperfeiçoando nossas habilidades e
pensamentos, e isto é um ciclo positivo na nossa vida, que gera movimen-
to e direção para a ansiedade.
Descrição do exercício:
Sente-se em um ambiente calmo, onde esteja apenas você, e pense em
todas as coisas que você faria e realizaria, com a mente livre. Deixe a sua
imaginação voar, sem se cobrar perfeição, fazer pressão ou nutrir expec-
tativas. Coisas que você poderia fazer sem se preocupar com os resulta-
dos.
Depois, escreva uma lista, leia com carinho e atenção e perceba que
você pode colocar em prática essas coisas a partir de pequenos passos e
movimentos. O objetivo é que você sonhe de trás para frente e estabeleça
micro-ações que você possa fazer até chegar lá, coloque este sonho em
micro-metas. Não precisamos ter a necessidade de realizar tudo de uma
vez com perfeição, pois nessa vida somos aprendizes e a evolução
acontece em pequenos ciclos de ações. Quando deixamos de realizar
certas coisas em nossas vidas por medo de não sair perfeito ou por medo
dos resultados acabamos sabotando nosso aprendizado de vida e ficando
estagnado - o que alimenta o ciclo negativo da ansiedade. Em contraparti-
da, quando aprendemos e corrigimos as coisas quando erramos, isso nos
torna pessoas mais fortes, saudáveis e confiantes.
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CONSCIÊNCIA DAS EMOÇÕES:

COMO REAJO QUANDO
ME SINTO…
Gleyna Herbster Araujo Cahu

Psicóloga: CRP: 11/02175

Atua com atendimento clínico na Abordagem Centrada na Pessoa - ACP
Contato
Instagram: @gleynaherbster
Telefone: (85) 98730.4134
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Existem diversas formas

do ser humano se comportar quando sente ansiedade. Neste exercício eu
quero te ajudar a identificar os padrões de comportamentos que você
costuma ter quando se sente ansioso e planejar comportamentos desejá-
veis para a sua vida. Vamos lá?
Primeiramente, te convido a perceber um padrão de comportamento
relacionado ao seu sentimento de ansiedade. Depois, sugiro que você
pense em algo oposto ao comportamento habitual.
Exemplo:

Agora, pense em um comportamento seu que você acredita que gera

conflito com outras pessoas. Escreva qual é esse comportamento, qual ou
quais sentimentos estão associados a esse seu comportamento. E por
fim, qual comportamento você considera que seria o ideal para você ter
(comportamento desejado).
Exercício
Exemplo:

Sugiro que você faça esse exercício sempre que perceber que seu
comportamento te causa algum sofrimento emocional.
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023

COMO ME TRANQUILIZAR
EM UM MOMENTO DE
CRISE?
Sabrina da Rosa Gomes

Psicóloga Clínica CRP: 07/21121

Trabalha com abordagem cognitivo comportamental, ajudando mulheres a recuperarem
a autonomia emocional. Autora dos baralhos: “Praticando o autocuidado”
e “O que você sabe sobre?
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Com o objetivo de definir

estratégias
a serem utilizadas nos momentos de crise de ansiedade, compartilho
com você um recurso delicioso da musicoterapia, que é ouvir a música da
cantora Kell Smith chamada Ansiedade.
Primeiro, sente- se em uma posição confortável e escute a música
abaixo:
Música: Ansiedade
Cantora: Kell Smith
O que não tem solução solucionado está
Abaixa esses ombros então e solta esse maxilar
O mundo não vai acabar
Nem que a gente queira
Não esquece de respirar que a vida é ladeira
Um pouco mais devagar pra evitar se ferir
Acalma esse seu coração é mais sobre deixar fluir
O mundo não vai acabar
Nem que a gente queira
Não esquece de respirar que a vida é ladeira
Um pouco mais devagar pra evitar se ferir
Acalma esse seu coração é mais sobre deixar fluir
O mundo não vai acabar
Nem que a gente queira
Não esquece de respirar que a vida é ladeira
O mundo não vai acabar
Nem que a gente queira
Não esquece de respirar que a vida é ladeira
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2) Agora, escreva suas reflexões com base no exercício abaixo:

- Como se sentiu ao escutar a música?
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- Cite três coisas que podem te ajudar em momentos de crise:

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TRABALHANDO O MEDO
POR TRÁS DA ANSIEDADE
Michelle Cavalcante de
Oliveira Villar

Administradora (CRA/RN 3253), Pedagoga Empresarial e Psicóloga (CRP: 17/5642),

especializanda em Terapia de Família, Casal e Sexualidade, coautora de livro físico,
atua como psicóloga clínica na abordagem da Terapia Cognitivo Comportamental
com atendimentos para adultos nas modalidades online e presencial em Natal/RN
Contato:
E-mail: michelle.cte.psi@gmail.com.
Instagram: @michellecavalcante.psi
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O medo pode ser entendido

como uma emoção básica da experiência humana, devido à percepção
de perigo, presente e urgente, de alguma ameaça. O medo é capaz de
provocar uma série de efeitos e sensações no organismo, que resulta em
uma reação de defesa, de luta ou de fuga. O medo tem uma relação direta
com a ansiedade e com o estresse, isso ocorre porque ao se evitar o
contato com o objeto fóbico, que pode ser o medo de avião, de falar em
público, de realizar uma entrevista de emprego, dentre outros, aumenta o
nível de estresse e de ansiedade.
Com este exercício o meu objetivo é te ajudar a exercitar a sua capacida-
de de enfrentamento a uma determinada situação que possa suscitar
medo, de forma a dessensibilizá-lo e ressignificá-lo.

Exercício:
Para começarmos, escolha um ambiente tranquilo em que você se sinta
seguro e sente-se de forma confortável.
Feche os seus olhos e permita-se entrar em contato com a sua respira-
ção. Respire profundamente de forma bem lenta. Concentre-se no seu
coração e imagine saindo dele uma luz forte, poderosa, transmitindo
confiança, força e uma fé inabalável! Após 5 ou 6 respirações, quando
sentir esta força dominando todo o seu corpo, solte a sua imaginação.
Agora, te convido a visualizar ao longe a situação da qual você estava
com medo acontecendo a sua frente, porém de uma maneira leve. A
medida que você for sentindo mais Confiança e Segurança, te convido a ir
colocando um pouco mais de riqueza de detalhes na cena da sua imagi-
nação. Onde você está? Quem está com você? O que você está fazendo?
Aos poucos, vai incluindo cada vez mais sentimentos positivos na sua
imaginação. Se está com medo, vai colocando pitadas de coragem, se
está triste coloca alegria, se está com raiva coloca brandura, e assim por
diante.
 028

Agora abra os seus olhos e sinta-se fortalecido(a) por essas lembranças

positivas. Este exercício pode te ajudar a equilibrar o seu estado emocio-
nal, amenizando a ansiedade e enfrentando o seu medo.
Imaginando-se como uma pessoa forte e confiante.
 029

UTILIZANDO A MÚSICA
PARA ACALMAR A
ANSIEDADE
Simone Souza Santos

Psicóloga CRP:06/169318
Especialização em Terapia Cognitivo Comportamental
Contato: (16) 98856-1609
Instagram: https://www.instagram.com/simone.sousantos
 030

Quando falamos em ansiedade,

uma das características marcantes é o excesso de pensamentos relacionados

ao futuro e a falta de foco no momento presente. Estudos demonstram diversos
benefícios que a música pode trazer para o ser humano de maneira integral,
dentre eles estão: liberação de dopamina e endorfina, que diminuem a ansieda-
de e geram sensação de bem-estar.
Ao ouvir uma música que lhe agrade, a sua atenção começa a ser direcionada
para o presente, o que contribui na condução da ansiedade para um foco
positivo.
Com o presente exercício, o objetivo é te ajudar no aumento da concentração
e obter relaxamento através da música.
Exercício:
Escolha uma música que te remete a momentos bons, segurança e uma certa
paz. Feche os olhos, foque na letra, melodia e nas notas musicais, acompanhe o
ritmo da canção. Respire suavemente, alongue-se calmamente como um gesto
de celebração pelo momento presente.
 031

MENOS ANSIOSO E
MAIS CONECTADO!
Janaina Virginia Borges Silva

Psicóloga CRP: 18/06089

Formada pelo Centro Universitário do Vale do Araguaia-UNIVAR-MT.
Atuo com atendimento clínico na abordagem Cognitivo-Comportamental, nos transtornos
psicológicos (depressão e ansiedade), transtornos alimentares (anorexia, bulimia e
compulsão alimentar) e orientação de pais.
Contato:
janaborgesbg@hotmail.com
instageam: @janaborges_psi
telefone: (66) 992£5-8283
 032

A ansiedade, quando não

está atrelada
A ansiedade, quando não está atrelada a um objetivo, se caracteriza por um
estado de inquietação, preocupação excessiva, falta de foco e reações exagera-
das a uma imaginação do futuro - que pode muitas vezes nem acontecer e
ainda nos comprometer negativamente em relação aos nossos relacionamentos
e desempenho na vida. Pensando nisso, resolvi propor para você um exercício
bem simples e que te ajudará a se conectar com o momento presente e com a
amplitude da vida, que é a caminhada diária!
Segundo Mihaly Csikszentmihalyi, um dos pais da Psicologia Positiva que
trouxe o conceito de Flow ou fluxo, nos diz que quando temos um nível de
desafio alto e uma habilidade baixa, desenvolvemos a ansiedade, mas quando
temos um nível de desafio diretamente proporcional às nossas habilidades,
entramos no estado Flow, ou seja, um estado de completa conexão entre a
mente e o que estamos fazendo. Pensando nisso, com este simples exercício, a
proposta é que você consiga realizar uma atividade que favoreça a sua mente
entrar no estado Flow, e assim se conectar, buscando a completa harmonia e
conexão entre mente e comportamento.
O objetivo da caminhada é trabalhar a liberdade de movimentar e se conectar
com nosso próprio corpo, pois ela traz grandes benefícios. E como sabemos, ela
é uma aliada para nosso bem-estar físico, psíquico e emocional.

Descrição do Exercício
Separe um tempo na sua agenda que seja para você, coloque um tênis e roupa
confortável, garrafinha de água e se possível selecione uma playlist com
músicas que te tragam boas lembranças (não importa quais as músicas contan-
to que te traga boas vibrações e te faça relaxar).
O exercício consiste em uma caminhada de 20 a 30 minutos por dia (Manhã ou
Noite). Essa caminhada varia de acordo com seu condicionamento físico e a sua
 033

disponibilidade de tempo. Você deve estar o mais conectado(a) possível com as

passadas e movimentos que seu corpo faz. Observe os sons ao seu redor (vento,
pássaros, luz do sol ou da lua), concentre-se na sua respiração e apenas cami-
nhe sem julgamentos. Deixe o seu pensamento livre para vivenciar cada
detalhe da caminhada e ao final separe um tempo para um relaxamento
muscular ou fazer uma respiração mais profunda. É importante ter em mente
que o propósito não é apenas o bem-estar físico, mas sim o emocional.
 034

BAÚ DA ANSIEDADE
Edilvana Maria Graff

Psicóloga Clínica CRP: 08/10274

Formada pela UTP e Pós Graduação em Psicopedagogia
Palestrante sobre Inteligência Emocional para Mulheres
Escritora e Facilitadora de Círculos Restaurativos
Contato:
Instagram: @psiedilvanagraff
Telefone: 42 999124994
 035

O objetivo deste exercício

é identificar a primeira experiência de ansiedade e os recursos utilizados
para lidar com suas emoções naquela situação. Para começar, separe um
lugar tranquilo, uma folha de papel, um lápis, uma borracha e uma caneta.

Exercício:
Passo 1:
Escolha um dia da semana e reserve 30 minutos para realizar o exercício
em um lugar tranquilo de sua casa ou em um lugar que você se sinta bem
e que lhe transmita segurança.
Passo 2:
No dia e local escolhido, comece desenhando um baú na folha de papel.
O baú pode ter a forma e o tamanho que você quiser. O desenho é para
você.
Passo 3:
Em seguida, feche seus olhos e encha seus pulmões de ar e solte
lentamente contando até 5. Faça este movimento de respiração por pelo
menos 3 vezes, tomando consciência do seu estado de presença no aqui
e agora.
Passo 4:
Abra seus olhos lentamente e olhe para seu baú e escreva dentro dele a
primeira vez que você sentiu ansiedade em sua vida. Descreva com o
maior número de detalhes: sua idade, o local, se estava sozinha/o ou com
alguém, do que teve medo, como se sentiu fisicamente, quais os pensa-
mentos que surgiram, quais as emoções que apareceram, suas ações no
momento e o que fez para lidar e acalmar sua ansiedade.
Passo 5:
Após escrever, leia atentamente sobre sua descoberta e observe qual foi
seu maior aprendizado neste momento. Agradeça pela oportunidade de
 036

abrir este baú e escolha uma forma simbólica de fechar este ciclo da
ansiedade. Por exemplo, queimando o desenho do baú em um lugar
seguro, rasgando em pequenos pedacinhos, amassando e jogando no lixo
ou outra forma que simbolize o fechamento deste exercício.

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PARTE 2

"Quando meu corpo fica cansado,

minha mente diz: é aqui que
os vencedores são feitos"
Autor desconhecido
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UM SONHO LIBERTADOR
Tatiane Freitas dos Santos

Psicóloga Clínica CRP: 02.19094

Atua em consultório próprio, atendendo crianças, jovens e adultos na abordagem da
terapia cognitivo comportamental e Terapia do Esquema.
Contato:
Telefone: (81) 98696-8045
Instagram: @tatiane.psi
www.psicologatatiane.com.br
 039

O exercício objetiva, por meio

de uma vivência leve,
prática e elucidativa, clarear aspectos da realidade presente na vida de
uma pessoa que a impedem de alcançar seus objetivos. Além disso, nele,
também se busca compreender os passos necessários que, uma vez
percebidos e trilhados, a levará a uma existência com propósito.
Materiais Necessários: Papel e caneta
Imagina que você foi dormir e estava tudo tranquilo. Como em todas as
noites anteriores,
sua cama estava fofinha e cheirosa. Você percebe que seu lençol é tão
macio que dá vontade de ficar alisando. Um perfume gostoso exala e você
começa a senti-lo por todo o quarto. Você está relaxado(a), tão relaxado(a)
que você adormece. De repente algo de diferente acontece: você acorda e
percebe que 10 anos da sua vida haviam passado. Isso parece muito
estranho para você - é como se você tivesse viajado no tempo enquanto
dormia - E nesse momento um filme começa a passar rapidamente na sua
mente e você percebe que poderia ter feito muito mais do que fez.
Quais coisas você deixou de fazer?
O que você poderia ter feito de diferente?

Exercício:
De repente você acorda! E percebe que foi só um sonho...
Como você se sente agora?
O que você pode fazer de diferente a partir de hoje?
Se você fizer isso, o que ganha?
Por que esse sonho seria libertador? O que você conclui com essa
atividade?
 040

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 041

ENCONTRANDO RECURSOS
MOTIVACIONAIS COM A
PRÓPRIA HISTÓRIA
Mariana Simon

Psicóloga e Arteterapeuta CRP 06/141095

Psicóloga Clínica e criadora de conteúdo sobre Inteligência Emocional para crianças no Youtube
Contato:
www.marianasimon.psc.br
Youtube: Psicóloga Mariana Simon
Telefone: (11) 98645-2084
 042

Com o objetivo de te ajudar a

se conectar
com a sua história e perceber quão poderosa ela pode ser enquanto
recurso para a sua evolução, te convido a embarcar no seguinte exercício.
Para começar, separe 3 folhas em branco, giz de cera ou lápis de cor.
Coloque uma música relaxante e se conecte com a sua respiração por 2
minutos.

1) Na primeira folha em branco desenhe um local que marcou sua

infância positivamente, escreva no rodapé da folha os sentimentos que
essa lembrança trouxe para você.

2) Na segunda folha em branco, desenhe um objeto que marcou positiva-

mente sua infância e escreva no rodapé os sentimentos que essa
lembrança suscita.

3) Na terceira e última folha em branco, desenhe uma pessoa que

marcou positivamente sua infância e escreva os sentimentos que vierem
dessa lembrança.
Depois, coloque os 3 desenhos na sua frente e perceba os aprendizados
que estas memórias lhe trazem. Anote e guarde com você para sempre se
lembrar de honrar cada recurso que você já tem disponível na sua história.
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1) Na primeira folha em branco desenhe um local que marcou sua

infância positivamente, escreva no rodapé da folha os sentimentos que
essa lembrança trouxe para você.
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2) Na segunda folha em branco, desenhe um objeto que marcou positiva-

mente sua infância e escreva no rodapé os sentimentos que essa
lembrança suscita.
 045

3) Na terceira e última folha em branco, desenhe uma pessoa que

marcou positivamente sua infância e escreva os sentimentos que vierem
dessa lembrança.
Depois, coloque os 3 desenhos na sua frente e perceba os aprendizados
que estas memórias lhe trazem. Anote e guarde com você para sempre se
lembrar de honrar cada recurso que você já tem disponível na sua história.
 046

REVIVENDO O AGRADÁVEL

Érika da Silva Santana

Psicóloga: CRP:03/19568
Formação: Atua com atendimento clínico na abordagem Cognitivo-Comportamental
Contato:
Instagram: @erika_santana_psi
Telefone: (75)99167-1448
 047

A ansiedade é algo natural do

ser humano,
existem 5 passos a se trilhar com pacientes que sentem ansiedade, são
eles:
1) Aprender a identificar e dar nome para as emoções;
2) Aprender a identificar padrões de pensamentos, sentimentos e
comportamentos;
3) Perceber recursos internos para se automotivar;
4) Identificar a emoção nos outros e desenvolver empatia;
5) Aprender a se relacionar através da comunicação.
Com o exercício que irei propor, o objetivo é te ajudar com o item 3, a fim
de que você perceba os seus recursos internos para se automotivar. O
foco será trabalhar situações que você vivenciou do passado e que te
geraram sentimentos positivos, expressando as emoções e sentimentos
vivenciados nesse momento da vida.
Exercício:
Para começar, coloque uma música relaxante em um volume agradável,
encontre um local calmo, separe papel e caneta para anotar e adote uma
postura confortável.
Comece a escrever em forma de uma carta para o seu eu do futuro
contando alguma experiência que você sentiu orgulho de você, ou o dia
mais especial de sua vida em vários detalhes e que sentimentos e emo-
ções afloraram naquele momento. Depois de algumas horas, leia a carta
novamente e faça um gesto em homenagem e parabenização a você.
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AGUÇANDO A ATENÇÃO
SELETIVA POSITIVA
Danielle Laguna Duque Estrada

Psicóloga CRP: 05/59815

Abordagem em Terapia Cognitivo Comportamental;
Psicologia – Instituto Brasileiro de Medicina e Reabilitação - IBRM;
Especialização em Dependência Química - Contexto Saúde Consultoria e Empreendimentos;
Psicóloga Clínica com experiência em Transtornos de Ansiedade, Depressão, Compulsão,
entre outros.
Contato: dandanlde@gmail.com
 050

Quando revivemos boas memórias

constantemente, de forma consciente (todos os dias, durante um perío-
do), nosso cérebro traz novamente a experiência neuroquímica por elas
geradas (prazer) , ou seja, temos a sensação de prazer pela segunda vez
e de forma cada vez mais perceptível.

O objetivo deste exercício é fazer com que o seu cérebro busque atenção
nas experiências positivas, por você criadas; trazer para o consciente
acontecimentos positivos; aumentar a auto percepção de sua capacidade.

Exercício:

Deixe ao lado de sua cabeceira um bloco de notas e uma caneta e, todos

os dias antes de dormir, anote 3 coisas boas que aconteceram com você
neste dia, coisas que você pode ser grato ou coisas que você fez por você
e te trouxeram prazer.

Faça este exercício, pelo menos durante um mês. Você perceberá que
sua qualidade de vida vai melhorar, pois sua atenção do dia está procu-
rando as atitudes e momentos positivos.
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DESENVOLVENDO A
AUTOCONFIANÇA EM
VOCÊ
Raquel Ximenes de Maria

Psicóloga Clinica CRP: 11/13554

Formada pela Faculdade Luciano Feijão Pós graduada em Psicologia Humanista/ Psicologia
Hospitalar/ Avaliação Psicológica e Psicodiagnostico. Atualmente faz atendimentos
presencial e on LINE com foco em Ansiedade e Transtorno Alimentar. Minha missão é
desenvolver pessoas que desejam ter um vida mais leve através do autoconhecimento.
Contato :
Instagram @psicoraquelximenes
email: rakelximenes@hotmail.com.
Whatsapp (88)9.99134711
 052

Você sabia que a autocrítica

é um dos fatores que mais contribuem para o ser humano procrastinar,
diminuir a autoestima e sentir ansiedade? E você percebe que se criticar,
ou até mesmo criticar o outro é mais fácil que felicitar? Com este exercício
eu quero te ajudar a perceber com consciência os pensamentos autocríti-
cos e também fortalecer a sua autoestima e autoconfiança através de um
passo a passo. Vamos começar?

Parte 1: Faça uma lista com 10 palavras positivas que você falaria a você
mesmo(a)
Exemplo: Eu sou Capaz de equilibrar minha Ansiedade; Eu sou inteligen-
te, e assim por diante.

Parte 2: Preparando o teu cérebro com a repetição.

A repetição é uma ferramenta poderosa que nos ajuda a aprender e
dominar habilidades, conteúdo ou qualquer coisa que deseja memorizar e
combinado com o sorriso tem um efeito maior, pois através do sorriso são
liberados neurotransmissores como a dopamina e a serotonina, que são
hormônios que compõem o estado de felicidade.

Material: Espelho
Com um sorriso no rosto e olhar concentrado e fixado no espelho, olhe
para si mesmo e fale cada uma das afirmações 3 vezes em voz alta.
Repita quantas vezes forem necessárias até que você experimente uma
sensação de prazer. Depois, liste 5 sensações que você experimentou
com esta prática. Repita diariamente e perceba a diferença.

O Exercício agora é sobre a Gratidão.......

Você sabia que a Gratidão aumenta a nossa satisfação com a Vida?
 053

Quando somos gratos focalizamos nossa atenção nas coisas boas, nos
privilégios que a vida nos dá.
Objetivo: Gerar pensamentos positivos frente as impossibilidades e
possibilitar tomada de atitudes assertivas que ajudará no alcance dos
objetivos.
Material: Para esse exercício você irá separar um caderninho ( você pode
personalizar como quiser, use sua criatividade). Experimente fazer isso
por 31 dias
Durante 31 dias antes de dormir você irá listar três motivos de gratidão
Exemplo: Sou grato pelo meu trabalho
Sou grato e muito feliz pelo meu casamento.
Sou grato por ter visto minha amiga hoje.
Após os 31 dias se perceba como tem olhado para vida, continua esse
exercício como e quando quiser.

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MOTIVÔMETRO
Cláudia Modenez Bittencourt

Psicóloga: CRP 06/167452

Atendimento para adolescentes e adultos com ênfase na saúde mental e bem-estar do
trabalhador, ansiedade, autoestima, desenvolvimento pessoal e profissional.
Contato: c.modenez@hotmail.com
@psi.claudiamodenez
(19) 99948-6556
 055

Você já parou para pensar se

o que você tem feito e a forma como tem feito desperta mais motivação
ou desmotivação em você? Motivação significa “motivo-para-ação” e
muitas vezes a ansiedade pode estar relacionada com a falta dela no dia a
dia.
Uma coisa bem importante de ressaltar é que isso acontece pelo fato das
pessoas não saberem ao certo identificar se o que estão fazendo
realmente importa em suas vidas. Com este exercício eu espero te ajudar
a começar identificar como está o seu estado atual no quesito motivação.

O que TE MOTIVA e você FAZ O que NÃO TE MOTIVA e você FAZ

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O que TE MOTIVA e você NÃO FAZ O que NÃO TE MOTIVA e você NÃO FAZ

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A partir desta reflexão é possível ter clareza sobre o seu estado atual de
motivação e também perceber qual seria o seu estado desejado. O que
você gostaria de mudar, ser ou ter? Anote.

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MINHA VIDA EM UM GRÁFICO

Jéssica Gonçalves

Psicóloga CRP: 06/171057

Formada na UNOESC a mais de 05 anos, atua na área Clínica na abordagem Cognitiva
Comportamental, expertise em transtornos de ansiedade para mulheres. Cursando
especialização em Terapia Cognitivo Comportamental pela Wainer de Porto Alegre - RS,
a ser concluída em dezembro de 2022.
Contato:
Instagram @psijessicaoficial
E-mail: psijessica.goncalves@gmail.com
 058

Está com dificuldade para

definir seus objetivos?
Talvez isso ocorra porque você não está tendo clareza sobre como está
organizando as suas prioridades. A atividade a seguir irá te auxiliar a
visualizar as suas prioridades, de acordo com as principais áreas da sua
vida. Inicie a atividade respondendo as questões abaixo:
1)Lazer: Quanto tempo do seu dia e da sua semana você consegue
dedicar a realizar tarefas que lhe causam bem-estar e prazer?
2)Familiar: Quais são os sentimentos que surgem ao pensar em sua
família?
3)Saúde: Como você avalia a sua disposição para realizar as suas tarefas
diárias?
4)Social/Comunitária: Você acredita que suas ações tem impacto na vida
de outras pessoas? Quando você precisa de algo que necessita da
influência de outras pessoas isso é fácil ou difícil para você?
5)Profissional: Qual seu nível de satisfação em relação a sua vida profis-
sional? Se hoje você pudesse excepcionalmente realizar qualquer ativida-
de, ainda assim você escolheria exercer a sua profissão?
6)Financeira: Como você avalia a utilização que faz dos recursos finan-
ceiros que possui?
7)Afetiva/Amorosa: Você está em um relacionamento amoroso? Se sim
está satisfeito com este? Dentro deste relacionamento você se sente
amado e compreendido?
8)Espiritual: Você se considera uma pessoa com fé? O quanto você se
acredita na sua vida em algo que está além do que se pode ver?
9)Emocional: Como você avalia a sua capacidade de reconhecer fisica-
mente as suas alterações emocionais, reconhecer no seu corpo quando
está com raiva, triste, feliz ou com medo por exemplo? Você acredita que
consegue controlar o seu comportamento diante das emoções que podem
surgir nas inúmeras situações em que nós somos expostos diariamente?
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Agora que você já refletiu sobre as principais áreas da sua vida, atribua
uma nota avaliando de 0 a 10 cada uma delas, pintando o gráfico abaixo:
 060

CONSTRUINDO MEU LUGAR

SEGURO
Tânia Maciel

Psicóloga CRP: 06/152365

Atendimento clínico através da abordagem Cognitivo Comportamental
Público alvo: Mulheres com questões relacionadas a autoestima, relacionamento
abusivo e ansiedade
Contato: Instagran @psicologataniamaciel
Email: psicologataniamaciel@gmail.com
WhatsApp: (13) 974105623
 061

Este exercício foi pensado

com carinho
para que você realize sempre que estiver aflito, necessitando ser apoiado
para tomadas de decisão. É indicado que a primeira vez você faça em
casa, tranquilo e sozinho para que o seu lugar seguro seja construído,
após esse momento poderá retornar a ele de onde estiver e quando sentir
necessidade.
O objetivo é reduzir o nível de ansiedade, se conectando com uma rede
de apoio, a fim de trazer segurança e encorajamento para tomadas de
decisão.
Materiais necessários: Um aparelho que possa tocar músicas. Pode usar
celular e caixinha de som. O meio que você utilizará para ouvir a música é
livre.
Vamos começar?
Coloque uma música relaxante, de preferência instrumental, para que o
foco seja apenas os seus pensamentos.
Feche seus olhos, respire fundo pelo menos dez vezes, deixe que sua
mente se esvazie dos pensamentos atuais, se conecte com as notas
musicais.
Agora imagine um lugar muito lindo, com uma paisagem encantadora e
que lhe traga paz. Em seguida imagine que você está neste local e ao
olhar para seu lado direito, percebe que tem algumas pessoas da sua
família, as que você mais confia e se sente seguro ao lado delas. Agora,
olhe para seu lado esquerdo e veja que os amigos que você mais confia,
que lhe traz segurança também estão lá, e todos eles juntos fazem um
círculo à sua volta formando uma espécie de tela de proteção, onde
ninguém consegue romper.
Neste momento, olhe para os olhos de cada um, veja o amor, carinho,
amizade, e segurança que eles transmitem a você. Imagine que esta rede
protetora está sempre ao seu redor, na palma da mão (celular) caso esteja
em perigo e necessite acioná-los.
 062

Caminhe dentro da sua rede e agradeça apenas com seus olhos e seu
sorriso um a um por estar sempre por perto.
Execute esse exercício a todo tempo aplicando a respiração diafragmáti-
ca, puxando o ar pelo nariz e soltando pela boca lentamente.
Obs.: Caso o lugar que você esteja não seja possível fechar os olhos, fixe
seu olhar em um ponto como por exemplo, um quadro, um objeto que seja
neutro sem muitos estímulos, ou apenas olhe para uma parede. O impor-
tante é que seja possível você se conectar ao seu lugar seguro e levá-lo
para onde você for.
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DIZER “NÃO” É TÃO NATURAL

QUANTO DIZER “SIM”
Priscylla de Aquino dos Santos

Psicóloga CRP: 03/7937

Especialista na Terapia Cognitivo Comportamental. Atuo com atendimento clínico para
adolescentes, jovens e adultos.
Contato: (73)988039073
 064

Quantas vezes você disse “SIM”

quando na verdade você gostaria de dizer “NÃO”? Você já parou para
pensar?
Dizer “SIM” com frequência para o outro quando essa resposta não seria
de acordo com o seu desejo, torna-se angustiante causando problemas de
ansiedade e sobrecarregando a sua saúde mental, emocional e física.
Refletindo sobre isto, eu quero dizer para você que o dizer “não” é uma
habilidade tão natural e importante quanto o dizer “sim”, porém, muitas
vezes é confundida, reprimida e julgada como algo ruim. Aprender a dizer
“não” é uma habilidade fundamental para a saúde e pode ser desenvolvida
através de pequenos exercícios.
Com este exercício, o objetivo é tentar fazer você perceber quais as
dificuldades que você tem em dizer “não” para o outro, e como você lida
com essa situação. Vamos começar?
Parte 1: Primeiro, pense em situações em que você disse “SIM” quando
na verdade gostaria de dizer “NÃO”.
Parte 2: Pegue uma folha de ofício em branco. No meio da folha escreva
bem grande a palavra “SIM” e reflita em situações em que você disse
“SIM” quando na verdade gostaria de dizer “NÃO”. Escreva em torno da
palavra alguns sentimentos, sensações ou pensamentos que vierem para
você. Podem ser negativos ou positivos também.
Parte 3: Vire o lado da folha de ofício e escreva bem grande a palavra
“NÃO”, tentando sentir quando você diz não e o não é o mais apropriado
para você. Quais são os sentimentos que surgem? Escreva.
Parte 4: Após o exercício, medite sobre os dois lados da folha por alguns
instantes.
O que você achou? Como se sentiu?
Dizer “não” às pessoas ou propostas também é se conectar com os
próprios valores e compromissos em relação a nós mesmos, e isso é tão
importante quanto o dizer “sim”.
Aliás, dizer “sim” ou “não”, na verdade, deve ser feito com a mesma
 065

tranquilidade e respeito, pois ambas são atitudes que evidenciam valores

e necessidades nossas. O que precisamos fazer é perceber no momento
presente qual é a necessidade que está falando mais alto em nós e a
partir de então fazer as nossas escolhas (do “sim” ou do “não”), conscien-
temente, respeitando os nossos valores.

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ESTABELECENDO
MICRO-METAS

Rosemeire Souza de Araújo

Psicóloga Clínica CRP: 06/104444

Graduada pela Universidade Camilo Castelo Branco, Formação em Psicanálise e Capacitação
em Ansiedade na Clínica.
Atualmente trabalha como Psicóloga clínica, atendendo adultos, adolescentes,
idosos e crianças.
Contato:
Telefone: (11) 99846-1672
Email: psicorosemeire@gmail.com
 067

Olá! Neste exercício eu vou

te apresentar de forma simples e direta sobre as micro-metas na condu-

ção da ansiedade.
As micro-metas são pequenas ações que escolhemos fazer no dia a dia
para alcançar determinado objetivo. Metaforicamente falando, são alvos
simples e fáceis de serem alcançados. Para se estabelecer as micro-me-
tas, é fundamental pensar em um objetivo a médio ou a longo prazo e
fazer um plano de ação através das micro-metas. Afinal, “é de grão em
grão que a galinha enche o papo”, não é assim que diz o ditado? Pois
bem, essa é a finalidade das micro-metas: avançar em direção a um
objetivo com pequenos passos a fim de se manter motivado, reconhecen-
do seu esforço e comprometimento. Vamos ao exercício?
Afaste-se por uns minutos de sua rotina e busque encontrar um local
confortável. Pense sobre as coisas que você deseja realizar. Neste exercí-
cio nós iremos refletir sobre quais as mudanças necessárias para você
alcançar suas metas e objetivos. Vamos lá?

Qual seria um grande objetivo da sua vida?

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Quem você deseja SER para ter o que deseja?

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Se esse objetivo fosse traduzido em pequenas ações (micro-metas),

quais seriam?
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O que mudará positivamente na sua vida se você conseguir colocar em

prática essas pequenas ações (micro-metas)?
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De 0 a 10, quanto você está comprometido a realizar suas micro-metas?

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Em quanto tempo você imagina que o seu objetivo estará concretizado se

você colocar as micro-metas em prática?
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O que pode acontecer se você não realizar as micro-metas?

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Que tipo de pessoa você irá se tornar se conseguir isso?

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Seu comportamento atual está ajudando ou atrapalhando o cumpri-

mento de sua meta?

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Agora que você refletiu sobre o seu objetivo e estabeleceu micro-metas,

é fundamental pensar em atos de celebração pelo seu esforço em direção
aos seus objetivos, eles nos ajudam a atingir nosso bem estar e amor
próprio.

Parabéns por chegar aqui e dedicar um tempo a você!

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RASTREADOR DE HÁBITO
Marilene Felix

Psicóloga e Neuropsicologa CRP:17/4465

Especialista em Terapia Cognitivo Comportamental, cursando formação em Psicologia
Positiva, empreendedora digital, coautora de livros físicos e baralhos terapêuticos, atua
como psicóloga clínica para adultos e adolescentes na modalidade online e presencial
no Brasil e exterior.
Contato:
E-mail: marilene.felix.psi@gmail.com
Site: www.psicologamarilenefelix.com.br
Instagram: @maryfelix_psi
Facebook: Marilene Felix
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Hábito é uma escolha automática

que se repete com frequência, regularidade, e é adquirida pela frequente

repetição. O hábito é a transformação de uma sequência de ações em
uma rotina automática. (DURIGG, 2012).
Pensando nisso, criei este exercício para que você possa identificar os
comportamentos que despertam os gatilhos dos hábitos e ressignificá-los.
Para começar, escolha um horário que você esteja apto para produzir, de
preferência em um ambiente tranquilo, pegue a folha do rastreador de
hábitos, caneta e uma pasta para colocar em ordem os exercícios diários
já executados.
O exercício rastreador de hábitos é uma ferramenta para você ousar se
permitir, descrever e rastrear os hábitos diariamente. Normalmente, não
percebemos a frequência de alguns comportamentos, escrever nossas
ações e refletir sobre elas amplia o nível de entendimento.
A escrita do rastreador de hábitos é um movimento onde você expressa
seus pensamentos, sentimentos, ideias, emoções e informações.
- No campo da tarefa escreva o hábito que deseja ressignificar.
- As bolinhas dos dias são para preencher em qual dia da semana você
irá executar a tarefa.
- Já nas anotações escreva no final de cada tarefa como você se sentiu e
quais emoções foram despertadas ao executar a tarefa.
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Rastreador de hábitos

#Ouse Se Permitir

TAREFA D S T Q Q S S

ANOTAÇÕES
PARABÉNS POR TER
CHEGADO ATÉ AQUI!

Este foi um excelente começo para conhecer a

ansiedade e fazer as pazes com ela.

Se você gostou, os conteúdos não acabam por aqui.

Acesse o site: www.ansiedadenaclinica.com.br e

fique por dentro de mais conteúdos!