AUTO-MONITORAMENTO DIÁRIO DAS OSCILAÇÕES DE HUMOR

Oscilação Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

do Humor M T N M T N M T N M T N M T N M T N M T N
+5 ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺
(Hipo)Mania

+4 ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺
+3 ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺ ☺

+2                     

+1                     

(Eutimia) 0                     

-1                     
Depressão

-2                     

-3                     

-4                     

-5                     

Eventos
Relevantes

Pensamentos
Relevantes
 Diário de Emoções
Baseado em: Leahy, R. L., Tirch, D., & Napolitano, L. A. (2013). Regulação Emocional em Psicoterapia. Porto Alegre: Artmed.

➔ Diretrizes: Para as emoções na coluna da esquerda, marque os dias nos quais você perceber que
elas ocorreram. Sinta-se livre para incluir outras emoções que você sentiu mas que não estão listadas

EMOÇÃO Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

Felicidade
Interesse
Empolgação
Cuidado
Afeição
Amor
Amado
Compaixão
Gratidão
Orgulho
Confiança
Mágoa
Tristeza
Arrependimento
Irritação
Raiva
Ressentimento
Nojo
Contentamento
Vergonha
Culpa
Inveja
Ciúme
Ansiedade
Medo
 Diário de Pensamentos Positivos e Negativos
Baseado em: Muñoz, R. F., & Miranda, J. (2000). Individual Therapy Manual for CBT of Depression. Santa Monica: Rand.

➔ Assinale com um x os pensamentos que você teve em cada dia da última semana

PENSAMENTO Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom

1. Será divertido fazer algumas atividades de lazer nesse fim de semana.
2. Eu consegui mais coisas boas na vida do que uma pessoa comum.
3. O clima/tempo está ótimo hoje.
4. Eu posso fazer melhor do que isso.
5. Mesmo que as coisas estejam ruins agora, elas irão melhorar.
6. Eu aprenderei a ser feliz enquanto eu viver.
7. Essa foi provavelmente a melhor solução para um problema difícil.
8. A vida é interessante.
9. Eu mereço crédito por me esforçar.
10. Eu fiz uma coisa boa.
11. Eu realmente me sinto ótimo(a).
12. Isso é divertido.
13. Eu sou uma boa pessoa.
14. Eu posso fazer praticamente tudo, se eu me focar para isso.
15. Eu tenho grandes esperanças para o futuro.
16. Eu tenho um bom autocontrole.
17. Isso é um interessante.
18. Eu realmente lidei bem com a situação.
19. As pessoas são legais, depois que você as conhece.
20. Eu gosto de ler.
21. Eu sou uma pessoa fácil de lidar.
22. Se eu me mantiver firme até [dia do término do estressor], eu ficarei bem.
23. Uma noite boa e relaxante pode ser muito agradável.
24. Eu já trabalhei demais, agora é hora de me divertir.
25. Eu me importo com as pessoas.
26. Eu tenho tempo suficiente para conquistar as coisas que eu quero.
27. Algum dia eu vou olhar para o passado e sorrir.
28. Eu gosto de pessoas.
29. Eu sempre encontrarei forças para lidar com o que vier.
30. Eu sou uma boa mãe (pai, filho(a), marido, esposa, etc.).
31. Eu sou uma pessoa sensível.
32. Eu sou honesto(a).
33. Eu conseguiria lidar com uma crise tão bem quanto outra pessoa.
34. Eu tenho muita sorte.
35. Eu sou responsável.
36. Minhas experiências me prepararam bem para o futuro.
37. Isso é engraçado.
38. Eu sou inteligente.
39. Eu sou fisicamente atraente.
40. Eu não quero perder essa oportunidade, e vou lutar por ela.
NÚMERO TOTAL DE PENSAMENTOS POSITIVOS:
 PENSAMENTO Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom
1. Eu sempre serei frustrado(a) sexualmente.
2. Eu sou confuso(a).
3. Não existe amor no mundo.
4. Eu estou desperdiçando a minha vida.
5. Eu estou assustado(a).
6. Ninguém me ama.
7. Eu acabarei vivendo sozinho(a).
8. As pessoas não consideram mais que a amizade seja importante.
9. Eu não tenho paciência alguma.
10. Pra que?
11. Isso é uma coisa idiota pra eu fazer.
12. Provavelmente algum dia vou acabar indo para um hospício.
13. Quem pensa que eu sou legal não me conhece de verdade.
14. A vida não tem sentido.
15. Eu sou feio(a).
16. Eu não consigo expressar meus sentimentos.
17. Eu nunca vou encontrar o que eu realmente quero.
18. Eu sou incapaz de amar.
19. Eu não tenho valor.
20. É tudo minha culpa.
21. Por que tantas coisas ruins acontecem para mim?
22. Eu não consigo pensar em nada que seria divertido.
23. Eu não tenho aquilo que preciso.
24. É cruel que crianças venham ao mundo, pois a vida não vale a pena.
25. Eu nunca vou superar essa depressão.
26. As coisas estão tão bagunçadas que não faz sentido tentar arrumar.
27. Eu não tenho força de vontade suficiente.
28. Por que se dar o trabalho de levantar de manhã?
29. Eu gostaria de estar morto.
30. Eu fico imaginando se as pessoas estão falando de mim.
31. As coisas só tendem a piorar.
32. Eu tenho um temperamento ruim.
33. Não adianta me esforçar, os outros nunca ficam satisfeitos.
34. A vida é injusta.
35. Eu nunca vou ter uma boa renda.
36. Eu não ouso imaginar como vai estar a minha vida daqui a 10 anos.
37. Tem algo errado comigo.
38. Eu sou egoísta.
39. Minha memória é ruim.
40. Eu não são tão bom quanto o [pessoa com quem se compara].
41. Eu me magôo facilmente.

NÚMERO TOTAL DE PENSAMENTOS NEGATIVOS:

 1
Estratégias para dominar a procrastinação
1. Identifique um objetivo comportamental (observável, específico e concreto) ao
invés de estabelecer um objetivo vago, global.
Exemplo ilustrativo:
NÃO: “Eu quero parar de procrastinar”
ALTERNATIVAMENTE: “Eu quero limpar e organizar minha garagem até 1º de setembro”
Seu exemplo:
NÃO: _ _
ALTERNATIVAMENTE: _

2. Estabeleça um objetivo realístico. Pense pequeno ao invés de grande, e escolha

um objetivo minimamente aceitável ao invés de um objetivo ideal. Foque em um (e
apenas um!) objetivo por vez.
Exemplo ilustrativo:
NÃO: “Eu nunca mais vou procrastinar novamente!”
ALTERNATIVAMENTE: “Eu vou estudar uma hora por dia para minha cadeira de cálculo”
Seu exemplo:
NÃO: _ _
ALTERNATIVAMENTE: _

3. Divida seu objetivo maior em mini-objetivos pequenos e específicos. Cada mini-

objetivo é mais facilmente atingido que um grande objetivo, e pequenos objetivos
somam-se para atingir o objetivo maior
Exemplo ilustrativo:
NÃO: “Eu vou escrever o relatório”
ALTERNATIVAMENTE: “Eu vou trabalhar por 30 minutos hoje em um plano para estruturar minha planilha.
Amanhã vou passar outros 30 minutos entrando os dados e, depois de amanhã, vou passar uma hora escrevendo o
relatório baseado nos dados.”
Seu exemplo:
NÃO: _ _
ALTERNATIVAMENTE: _

4. Seja realístico (ao invés de desejoso) sobre o tempo. Pergunte a si mesmo:

Quanto tempo a tarefa vai realmente tomar? Quanto tempo eu tenho realmente
disponível?
Exemplo ilustrativo:
NÃO: “Eu tenho tempo sobrando para fazer isso amanhã”
ALTERNATIVAMENTE: “É melhor eu olhar minha agenda para ver quando posso começar. Da última vez, demorou
bem mais do que eu pensava”
Seu exemplo:
NÃO: _ _
ALTERNATIVAMENTE: _

5. Apenas comece! Ao invés de tentar fazer todo projeto de uma vez, apenas dê um
pequeno passo. Lembre-se: “uma jornada de mil quilômetros começa com um único
passo”.

1
Baseado em: Burka, J. B., & Yuen. L. M. (2008). Procrastination: Why you do it, what to do about it now. Cambridge: Da Capo Press.
Exemplo ilustrativo:
NÃO: “Eu tenho que fazer isso tudo numa sentada.”
ALTERNATIVAMENTE: “Qual é um primeiro passo que eu posso dar?”
Seu exemplo:
NÃO: _ _
ALTERNATIVAMENTE: _

6. Use os próximos 15 minutos. Você pode suportar qualquer coisa por 15 minutos.
Você somente pode completar uma tarefa trabalhando nela 15 minutos por vez. Então,
aquilo que você consegue fazer em 15 minutos é de grande valia.
Exemplo ilustrativo:
NÃO: “Eu só tenho 15 minutos, então por que se incomodar?”
ALTERNATIVAMENTE: “Que parte dessa tarefa eu posso fazer nos próximos 15 minutos?”
Seu exemplo:
NÃO: _ _
ALTERNATIVAMENTE: _

7. Espere obstáculos e contratempos. Não desista assim que você encontrar o

primeiro (ou segundo, ou terceiro) obstáculo. Um obstáculo é apenas um problema a
ser resolvido, não um reflexo do seu valor ou competência.
Exemplo ilustrativo:
NÃO: “Meu orientador não está na sua sala, então não tenho como trabalhar no meu artigo. Acho que vou ir ao
cinema”
ALTERNATIVAMENTE: “Ainda que meu orientador não esteja, eu posso ir esboçando algumas idéias e mostrar
para ele depois.”
Seu exemplo:
NÃO: _ _
ALTERNATIVAMENTE: _

8. Sempre que possível, delegue (ou mesmo largue de mão!) a tarefa. Você é
realmente a única pessoa que pode fazer isso? Essa tarefa realmente precisa ser feita?
Lembre-se: ninguém consegue fazer tudo – nem mesmo você.
Exemplo ilustrativo:
NÃO: “Eu sou o único que pode fazer isso corretamente.”
ALTERNATIVAMENTE: “Eu vou encontrar a pessoa certa para fazer esse trabalho de modo que eu possa trabalhar
em projetos mais importantes.”
Seu exemplo:
NÃO: _ _
ALTERNATIVAMENTE: _

9. Proteja seu tempo. Aprenda a dizer não. Não envolva-se em projetos extras ou
desnecessários. Você pode escolher não responder ao que é “urgente” a fim de
atender ao que é importante.
Exemplo ilustrativo:
NÃO: “Eu tenho que estar disponível para qualquer um que precisar de mim”
ALTERNATIVAMENTE: “Eu não tenho que atender o telefone enquanto estiver trabalhando. Eu vou escutar p
recado e retornar a ligação mais tarde, quando tiver terminado.”
Seu exemplo:
NÃO: _ _
ALTERNATIVAMENTE: _
10. Observe suas desculpas. Ao invés de usar suas desculpas como uma razão
automática para procrastinar, use-as como um sinal para passar apenas 15 minutos
trabalhando em sua tarefa. Ou use sua desculpa como recompensa por ter dado um
passo.
Exemplo ilustrativo:
NÃO: “Eu estou cansado (deprimido / com fome / ocupado / confuso, etc), então vou fazer isso mais tarde”
ALTERNATIVAMENTE: “Eu estou cansado. Então vou passar apenas 15 minutos no meu relatório. Daí então vou
tirar uma soneca..”
Seu exemplo:
NÃO: _ _
ALTERNATIVAMENTE: _

11. Recompense seu progresso ao longo do caminho. Foque no esforço, não no

resultado. Observe seu pensamento tudo-ou-nada: o copo pode estar meio cheio
assim como meio vazio. Lembre-se: mesmo um pequeno passo é progresso.
Exemplo ilustrativo:
NÃO: “Eu não consigo me sentir bem até ter finalizado tudo”
ALTERNATIVAMENTE: “Eu dei alguns passos e trabalhei duro. Isso me faz sentir bem. Agora vou olhar um filme.”
Seu exemplo:
NÃO: _ _
ALTERNATIVAMENTE: _

12. Use sua procrastinação como um sinal. Pare e pergunte a si mesmo: “que
mensagem minha procrastinação está me mandando?”
Exemplo ilustrativo:
NÃO: “Eu estou procrastinando novamente e eu me odeio por isso”
ALTERNATIVAMENTE: “Eu estou procrastinando novamente: O que estou sentindo? O que isso significa? O que
posso aprender?”
Seu exemplo:
NÃO: _ _
ALTERNATIVAMENTE: _

Lembre-se: VOCÊ TEM UMA ESCOLHA. VOCÊ PODE DEIXAR PARA

DEPOIS OU VOCÊ PODE AGIR
Você pode agir, mesmo que se sinta desconfortável.
O legado do passado não necessariamente tem que controlar o que você faz no presente.
Você pode ter prazer em aprender, crescer e desafiar a si mesmo.
Você não tem que ser perfeito para ter valor
 Gráfico do meu humor ao longo da vida
Mania

Hipomania

Alegria

Eutimia

Tristeza

Depressão
Leve

Depressão
Grave

Ao observar o gráfico, pude verificar os seguintes padrões em relação aos meus:

Episódios hipomaníacos e/ou maníacos Episódios depressivos Períodos de maior estabilidade
 Identifique suas formas disfuncionais de pensar
Baseado em: Thompson, B., & Horner, M. B. (2014). Controlando a depressão com TCC para leigos. Rio de Jneiro: Alta Books.

🢥 Ao perceber uma piora de seu humor (ou outros sintomas depressivos),

use as perguntas abaixo para identificar se você está pensando de maneiras
que provavelmente não estão lhe ajudando:

 Estou prevendo o futuro negativamente em vez de manter a mente aberta e

esperar para ver o que acontece?

 Estou focando em meus sentimentos negativos e acreditando que esses

sentimentos são evidências?

 Estou supondo que sei o que as outras pessoas estão pensando e tirando
conclusões precipitadas sobre o que os outros pensam de mim?

 Estou pensando em termos preto e branco, tudo-ou-nada?

 Estou chegando às piores conclusões possíveis?

 Estou usando palavras como “sempre” ou “nunca” e chegando a conclusões

extremas?

 Estou colocando-me para baixo ao usar termos como “fracassado” ou “imprestável”?

 Estou rotulando as outras pessoas como [hostis, agressivas, egoístas, etc]?

 Estou usando termos como “dever”, “ter que” ou “precisar”, fazendo, assim,
demandas e regras sobre mim mesmo, as pessoas e o mundo?

 Estou dizendo a mim mesmo que algo que não gosto é insuportável, difícil demais
ou esmagador?

 Estou ignorando ou desconsiderando minhas forças, conquistas ou qualidades

para criar uma opinião injustamente negativa?


 1
Plano para enfrentamento de pensamentos negativos
Adaptado de: Wells A. (2009). Metacognitive Therapy for Anxiety and Depression. New York: Guilford Press. (p. 292)

Instruções: É importante estar consciente dos gatilhos que ativam sua velha forma de
enfrentamento, seu “PLANO ANTIGO”. Quando você perceber um gatilho ou aspectos
do seu “PLANO ANTIGO” em ação, você deve substituí-lo, passando a usar seu “NOVO
PLANO”, conforme descrito abaixo. No campo “nova perspectiva”, escreva uma frase
que resuma o que você aprendeu sobre seus pensamentos ao longo da terapia.

Gatilhos* para meus sintomas

PLANO ANTIGO NOVO PLANO

Respostas anteriores típicas, que Novas respostas que posso lançar
perpetuam meus sintomas
*
mão para superar meus sintomas *

1. Estilo de pensamento 1. Estilo de pensamento

2. Comportamentos 2. Comportamentos*

3. Foco da atenção 3. Foco da atenção

4. Nova perspectiva
Preparando-se para uma sessão de terapia
Baseado em: Dobson, D., & Dobson, K. S. (2010). A terapia cognitivo-comportamental baseada em evidências. Porto Alegre: Artmed.

Como me senti ao longo dessa semana?

O que aconteceu de relevante nessa semana que é importante contar em sessão?

O que abordamos na última sessão?

Há algum assunto inacabado da última sessão que precisa ser retomado?

Fiz algo essa semana para praticar aquilo que conversamos no último encontro?

Há algo importante que não estou conseguindo contar para meu terapeuta?

Que problemas eu quero trabalhar na sessão de hoje?

Outras observações:
 Registro de Domínio, Importância e Prazer
INSTRUÇÕES: anote as atividades que você realizou ao longo da semana,
incluindo a data e o tempo de duração. Registre também o grau de Domínio
(D), Importância (I) e Prazer (P) que você sentiu durante cada atividade.
DOMÍNIO (D): percepção das suas condições / capacidade para realizar a atividade
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Nenhum Domínio Algum Domínio Bom Domínio Total Domínio

IMPORTÂNCIA (I): o quanto a atividade coloca você na direção daquilo que valoriza
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Nenhuma importância Importância Moderada Total Importância

PRAZER (P): Intensidade do prazer sentido durante a atividade

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Nenhum Prazer Pouco Prazer Prazer Moderado Prazer Intenso

Data Duração Atividade D I P