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Materiais Didticos e

Folhas de Exerccios
Extrados de Ansiedade, de Paul Stallard,
publicado pela Artmed

Os materiais includos neste captulo apresentam exemplos de informaes e folhas


de exerccios de aprendizagem que podem ser usados com crianas, jovens e seus pais.
Esses materiais podem ser baixados em cores no site: www.artmed.com.br.
Os materiais deste captulo so fornecidos como exemplos, e o clnico encorajado a desenvolver os seus prprios recursos. Podem ser desenvolvidas diferentes verses de folhas de exerccios, adaptadas aos interesses e nvel de desenvolvimento da
criana. Materiais personalizados podem ser preparados com relativa rapidez e tm
condies de servir para aumentar o interesse, envolvimento e comprometimento da
criana com a terapia cognitivo-comportamental. A adaptao do material para refletir os interesses da criana tambm sinaliza a importncia desta no processo teraputico e enfatiza que o clnico escuta, responde aos seus interesses e ouve o que ela diz.
Folhas de exerccios divertidas podem ser produzidas com mnimas habilidades de
computador. Para uso pessoal, imagens atraentes podem ser baixadas gratuitamente de
muitos programas de computador e sites. Os bales de pensamentos so relativamente
simples de se criar, sendo as folhas de exerccios realadas pelo uso de cores e diferentes
tipos e tamanhos de fontes. Com o tempo, o clnico ir desenvolver uma biblioteca de
materiais que podero ser prontamente modificados e adaptados para uso futuro.
Folhas de exerccios que envolvem imagens e cores so particularmente atraentes
para as crianas pequenas. importante, no entanto, que elas estejam adequadas ao
nvel certo de desenvolvimento e sirvam ao propsito de facilitar, e no de prejudicar
o processo teraputico. Esse aspecto particularmente importante com adolescentes, que podem ficar menos interessados em tais materiais ou podem ach-los padronizados ou infantis. Isso precisa ser identificado durante o processo de avaliao e os
materiais que forem usados para complementar ou reforar a interveno devem ser
modificados adequadamente.

MATERIAL PSICOEDUCACIONAL
No Captulo 6, destacamos que uma das primeiras tarefas da terapia cognitivocomportamental (TCC) educar a criana e seus pais para o modelo cognitivo da
ansiedade. Essa compreenso proporciona uma justificativa para a TCC, facilita o
processo de engajamento e pode aumentar a motivao para embarcar no processo
ativo de mudana. Aprendendo a Vencer a Ansiedade um folheto que apresenta
a ansiedade e alguns sintomas fisiolgicos comuns aos pais. destacada a conexo
entre os sentimentos ansiosos e pensamentos de preocupao e so enfatizadas as
consequncias comportamentais, em termos de esquiva. Isso proporciona uma justificativa para a TCC, ao enfatizar os objetivos da identificao e do questionamento
de pensamentos que aumentam a ansiedade e oferecer a aprendizagem de formas
teis de pensar e enfrentar as dificuldades. Por fim, so apresentadas algumas ideias
simples sobre como os pais podem apoiar (da sigla em ingls: SUPPORT) seu filho
durante a TCC. Isso implica que os pais mostrem (show) ao seu filho como ter sucesso, servindo como modelos para o comportamento de enfrentamento e coragem
(S); adotem uma abordagem de entendimento (understand), em que os problemas do
filho sejam reconhecidos e aceitos (U); sejam pacientes (patient) e entendam que a
mudana gradual e leva tempo (P); estimulem (prompt) e encorajem o filho a usar
suas habilidades recm-adquiridas (P); observem (observe) o filho para chamar a
ateno para os seus pontos fortes e sucessos (O); recompensem (reward) e elogiem
as tentativas de enfrentamento (R); e estejam disponveis para conversar (talk) com,
e apoiar, seu filho (T).
O segundo folheto de Aprendendo a Vencer a Ansiedade para crianas e jovens. Ele apresenta um entendimento simples da ansiedade e como as preocupaes
e sentimentos ansiosos podem, s vezes, tomar conta e impedir que a criana faa
coisas que ela na verdade gostaria de fazer. enfatizada a necessidade de contra-atacar e aprender a vencer a ansiedade, e a criana apresentada aos objetivos principais
da TCC. Por fim, observada a natureza colaborativa e ativa da TCC e destacada a
importncia de se aprender atravs da ao e experimentao.

RECONHECIMENTO E MANEJO DAS EMOES


Depois da psicoeducao e do desenvolvimento de uma formulao da TCC, a interveno focalizada no domnio emocional (veja Captulo 8). A Resposta de Luta ou
Fuga apresenta um resumo das mudanas fisiolgicas que ocorrem durante a reao
de estresse. So identificadas inmeras alteraes corporais importantes e sintomas,
e o seu propsito na preparao do corpo para fugir de um perigo potencial ou lutar.
A folha de exerccios oferece a oportunidade de a criana comear a pensar a respeito
dos seus dinossauros, isto , as coisas que a preocupam e a deixam estressada. O entendimento da reao de estresse particularmente importante para as crianas que
so sensveis aos seus sinais de ansiedade ou que os esto percebendo como sinais de
uma doena sria.
Materiais e folhas de exerccios extrados de Ansiedade, de Paul Stallard, publicado pela Artmed.

Meus Sinais Corporais de Ansiedade se baseia em materiais introdutrios


psicoeducacionais centrados na criana, identificando quais dos seus sinais de ansiedade so os mais intensos e mais evidentes. O aumento da conscincia sobre
os sinais de ansiedade pode alertar a criana para a necessidade de intervir precocemente e tomar a atitude adequada para manejar e reduzir seus sentimentos
ansiosos. Igualmente, a folha de exerccios Coisas Que Me Deixam Ansioso oferece
uma forma de ajudar a criana a identificar as situaes ou eventos que a deixam
ansiosa. So deixados espaos em branco na folha de exerccios para incluir eventos ou situaes que sejam particularmente relevantes para a criana. Por fim, Meu
Dirio Quente apresenta uma folha de registros sucintos dos momentos em que
a criana nota sentimentos intensos de ansiedade. Depois que observado um sentimento, a criana instruda a anotar o dia e hora em que ele ocorreu, o que estava
acontecendo no momento, como ela se sentiu em termos de intensidade da ansiedade, particularmente sinais intensos de ansiedade, e os pensamentos que estavam
passando pela sua mente.
As folhas de exerccios restantes so planejadas para ajudar a desenvolver uma
srie de mtodos para manejar sentimentos ansiosos. Minhas Atividades Fsicas
tem como objetivo identificar atividades fsicas agradveis potenciais que possam
ser utilizadas para se contrapor aos sentimentos ansiosos nos momentos em que
a criana estiver se sentindo particularmente estressada. O Dirio da Respirao Controlada oferece instrues sobre como recuperar o controle da respirao
quando se sentir ansiosa ou em pnico. A tcnica rpida, fcil de ser empregada
e pode ser usada em muitas situaes. Meu Lugar Especial para Relaxar fornece
instrues para o relaxamento imaginrio. A criana encorajada a desenvolver uma
imagem detalhada de um lugar especial, real ou imaginrio, que ela ache relaxante.
Essa imagem deve ser detalhada, multissensorial, na medida em que solicitado que
ela preste ateno s diferentes caractersticas da sua imagem, incluindo cores, sons
e aromas. O desenvolvimento da imagem pode ser realado, pedindo-se criana
para que faa um desenho do seu lugar especial. Depois de desenvolvida a imagem, a
criana encorajada a visualizar o seu lugar especial sempre que se sentir estressada
e a praticar o uso dessa imagem para relaxar no fim do dia, quando estiver na cama.
A folha de exerccios final dessa seo, Caixa de Ferramentas dos Meus Sentimentos, apresenta um resumo dos diferentes mtodos que a criana achou teis no manejo da sua ansiedade. A criana incentivada a no se apoiar em um nico mtodo,
mas a desenvolver vrias tcnicas diferentes.

APRIMORAMENTO COGNITIVO
Esses materiais acompanham o Captulo 9 e fornecem exemplos de folhas de exerccios que podem ser usadas para ajudar a identificar pensamentos ansiosos. Em Meus
Pensamentos Preocupantes, a criana solicitada a escrever ou desenhar uma situao que a preocupa no quadro da parte inferior da pgina. A seguir, pedido a
ela para que pense sobre a situao e escreva nos bales de pensamentos alguns
Materiais e folhas de exerccios extrados de Ansiedade, de Paul Stallard, publicado pela Artmed.

dos pensamentos que passam pela sua mente. Igualmente, Pensamentos Acrobticos fornece uma metfora simples que enfatiza o modo como os pensamentos
de preocupao ficam rodando na nossa cabea. Essa folha de exerccios pode ser
usada de uma forma exploratria, pedindo-se criana que preencha os bales de
pensamentos, anotando os pensamentos que frequentemente ficam rodando na sua
mente. Armadilhas do Pensamento oferece informaes a respeito de algumas das
armadilhas do pensamento mais comuns. Elas incluem a abstrao seletiva (culos
negativos), desvalorizao dos aspectos positivos (o positivo no conta), supergeneralizao (aumentando as coisas), previso de fracasso (Leitores de Mentes e Videntes) e catastrofizao (pensar em desastres). As folhas de exerccios O Gato Legal e
Como Eles Se Sentiram? exploram diferentes formas de pensar a respeito da mesma
situao ou acontecimento. Elas podem ser usadas para enfatizar que algumas formas de pensar so teis e resultam em sentimentos agradveis, enquanto outras so
inteis e resultam em sentimentos desagradveis.

RESOLUO DE PROBLEMAS
Essas folhas de exerccios se referem ao domnio comportamental, o qual foi discutido
no Captulo 10. Solues Possveis oferece uma forma de ajudar a criana a listar uma
variedade de opes para lidar com um problema. No feito nenhum julgamento,
uma vez que a tarefa nesse estgio gerar o maior nmero possvel de ideias. A avaliao dessas possibilidades realizada em Qual Soluo Eu Devo Escolher?. Depois de
listar seu desafio ou problema e as solues que foram geradas para ele, pede-se para
que a criana identifique as consequncias positivas e negativas de cada opo. Com
base nessa avaliao, a criana ento ajudada a tomar uma deciso quanto melhor
opo. Meu Experimento apresenta um formato estruturado para o planejamento e
realizao dos experimentos comportamentais. O primeiro passo requer a identificao do pensamento preocupante que dever ser testado. No segundo passo, a criana
ajudada a identificar um experimento que poderia realizar para testar esse pensamento. O terceiro passo envolve a especificao a respeito de como o experimento
ser avaliado, ou seja, o que ser medido. Combinar o dia e a hora do experimento
e quem estar junto para apoiar a criana o quarto estgio. A seguir, pede-se que a
criana faa a sua previso, isto , o que ela acha que acontecer e, no sexto passo, depois do experimento, especificar o que na verdade aconteceu. O passo final envolve a
reflexo sobre o experimento e a identificao do que a criana aprendeu e como isso
pode ter desafiado ou alterado seu pensamento. Por sua vez, Registro das Minhas
Realizaes proporciona uma forma de se contrapor tendncia a desvalorizar ou
negar as coisas positivas que acontecem. Pede-se para que a criana faa uma lista
dos medos, preocupaes e desafios que ela enfrentou, venceu e manejou. Essa lista
pode ser revisada periodicamente e possibilita um registro contnuo do progresso.
Por fim, Minha Escada para o Sucesso oferece um modo de dividir os desafios em
passos menores. Isso aumenta a probabilidade de que cada passo seja possvel de ser
atingido e que a criana seja bem-sucedida.
Materiais e folhas de exerccios extrados de Ansiedade, de Paul Stallard, publicado pela Artmed.

Aprendendo a Vencer a Ansiedade


Um guia para os pais sobre a ansiedade
e a terapia cognitivo-comportamental

O que ansiedade?

A ansiedade uma EMOO NORMAL ela nos ajuda a lidar com as situaes
difceis, desafiadoras ou perigosas.
A ansiedade COMUM h vezes em que todos ns nos sentimos preocupados,
ansiosos, nervosos ou estressados.
Mas a ansiedade se torna um PROBLEMA QUANDO ELA IMPEDE QUE O SEU
filho desfrute da vida normal, afetando sua escola, trabalho, relaes familiares, amizades
ou vida social.
a que a ANSIEDADE ASSUME O CONTROLE e o seu filho perde o controle.

Sentimentos ansiosos
Quando ficamos ansiosos, nosso corpo se prepara para alguma forma de ao fsica,
frequentemente chamada de reao de LUTA ou FUGA. Quando o corpo se prepara,
podemos observar uma srie de alteraes fsicas como:

respirao curta;
aperto no peito;
vertigem ou tontura;
palpitaes;
dor muscular, especialmente dor de cabea ou no pescoo;
vontade de ir ao banheiro;
tremor;
sudorese;
boca seca;
dificuldade para engolir;
viso borrada;
frio na barriga ou enjoo.

Geralmente, existem razes para algum sentir ansiedade, tais como:

enfrentar um exame difcil;


dizer alguma coisa que pode no ser simptica a algum;
ter que ir a algum lugar novo ou fazer alguma coisa a qual tememos.

Depois que passa o evento desagradvel, nosso corpo retorna ao normal e geralmente
acabamos nos sentindo melhor.
Materiais e folhas de exerccios extrados de Ansiedade, de Paul Stallard, publicado pela Artmed.

PENSAMENTOS de preocupao
s vezes, pode no haver uma razo bvia para nos sentirmos ansiosos. Outra causa de
ansiedade a FORMA COMO PENSAMOS sobre as coisas. Podemos pensar que:

as coisas vo dar errado;


no vamos ter sucesso;
no vamos conseguir lidar com as dificuldades.
A vida pode parecer uma grande preocupao quando a cabea fica cheia de pensamentos
negativos e de preocupaes. Parece que no conseguimos interromp-los, achamos difcil nos
concentrarmos e pensarmos com clareza e os pensamentos negativos e preocupantes parecem
tornar as sensaes fsicas ainda piores.

Parar de FAZER as coisas


A ansiedade desagradvel, e ento encontramos formas de fazer com que nos sintamos melhor.
As situaes temidas ou difceis PODEM SER EVITADAS. Podemos parar de fazer as coisas
que nos preocupam. Quanto mais interrompemos ou evitamos as coisas, menos as fazemos e fica
mais difcil enfrentar nossos medos e superar nossas preocupaes.

O que a TERAPIA COGNITIVO-COMPORTAMENTAL?


A terapia cognitivo-comportamental (TCC) est baseada na ideia segundo a qual o modo como
nos sentimos e aquilo que fazemos so motivados pela forma como pensamos. A TCC uma das
formas mais efetivas de ajudar crianas com problemas de ansiedade e direcionada para a
ligao entre:
Como
PENSAMOS

O que FAZEMOS

Como nos SENTIMOS

A TCC pressupe que muitos problemas de ansiedade esto relacionados forma como pensamos.
J que podemos mudar a forma como pensamos, podemos aprender a controlar nossos
sentimentos ansiosos:
Pensar de forma mais positiva pode ajudar a nos sentirmos melhor.
Pensar de forma mais negativa pode fazer com que fiquemos com medo, tensos, tristes,
zangados ou desconfortveis.

Materiais e folhas de exerccios extrados de Ansiedade, de Paul Stallard, publicado pela Artmed.

importante ensinar a criana a entender seus pensamentos. As crianas com ansiedade


tendem a:

pensar de forma negativa e crtica;


superestimar a probabilidade de acontecerem coisas ruins;
focar nas coisas que do errado;
subestimar sua habilidade para lidar com as dificuldades;
ter expectativas de insucesso.

A TCC uma maneira prtica e divertida de ajudar a criana a:

identificar essas formas negativas de pensar;


descobrir a ligao entre o que ela pensa, como ela se sente e o que ela faz;
checar evidncias para os seus pensamentos;
desenvolver novas habilidades para lidar com sua ansiedade.

APOIE seu filho (na sigla em ingls: SUPPORT)


Durante a TCC, importante que voc APOIE seu filho.

S (Show) Mostre ao seu filho como ter sucesso


Mostre ao seu filho como ter sucesso ao se aproximar e manejar situaes ansiosas.
Seja um modelo para o sucesso.

U (Understand) Entenda que seu filho tem um problema


Lembre-se de que seu filho no est sendo travesso ou difcil por sua prpria vontade.
Ele tem um problema e precisa da sua ajuda.

(Patient) Abordagem paciente

No espere que as coisas mudem com rapidez. Seja paciente e encoraje seu filho a continuar
tentando.

P (Prompt) Estimule as novas habilidades


Encoraje e lembre seu filho de praticar e usar suas novas habilidades.

O (Observe) Observe seu filho


Preste atenco ao seu filho e destaque as coisas positivas ou de sucesso que ele faz.

(Reward) Recompense e elogie seus esforos

Lembre-se de elogiar e recompensar seu filho por usar as suas novas habilidades e por tentar
enfrentar e superar seus problemas.

(Talk) Converse sobre isso

Conversar com seu filho mostra a ele que voc se importa e ir ajud-lo a se sentir apoiado.
APOIE seu filho e ajude-o a superar seus problemas.

Materiais e folhas de exerccios extrados de Ansiedade, de Paul Stallard, publicado pela Artmed.

Aprendendo a Vencer a Ansiedade

H momentos em que TODOS ns nos sentimos preocupados, ansiosos, nervosos ou estressados.


Isso NORMAL e geralmente existe uma razo, que pode ser:

Ir a algum lugar novo ou fazer alguma coisa diferente.


Ter uma discusso com um amigo.
Apresentar-se em uma competio esportiva ou musical.

Em outras vezes, os sentimentos ansiosos podem ser muito intensos ou aparecem com muita
frequncia. Pode ser difcil saber por que voc se sente to ansioso e voc poder perceber que
esses sentimentos o impedem de fazer coisas.

Se voc se sente preocupado ao ir para a escola, poder deixar de ir e ficar em casa,


onde se sente melhor.
Se voc se sente preocupado ao falar com outras pessoas, poder evitar sair e ficar em
casa sozinho.

Nesses momentos, a preocupao toma conta e pode IMPEDIR


coisas que na verdade gostaria de fazer.

que voc faa as

Quando isso acontece, voc precisa assumir o controle e aprender como vencer
a sua ansiedade.

Materiais e folhas de exerccios extrados de Ansiedade, de Paul Stallard, publicado pela Artmed.

O que podemos fazer?

s vezes, a forma como pensamos sobre as coisas o que nos faz sentir ansiosos. Ns:

temos a expectativa de no ter sucesso;


observamos as coisas que do errado;
somos muito negativos e crticos com
o que fazemos;
achamos que no seremos capazes
de lidar com as dificuldades.

Se mudarmos a maneira como pensamos, poderemos ento nos sentir menos ansiosos.
Podemos aprender a fazer isso atravs de algo chamado terapia cognitivo-comportamental (TCC).

Como a TCC ajudar?


A TCC ir ajud-lo a descobrir:

os pensamentos e sentimentos ansiosos que voc tem;


a ligao entre o que voc pensa, como voc se sente e o que voc faz;
formas mais teis de pensar que vo deix-lo menos ansioso;
como controlar os sentimentos ansiosos;
como enfrentar e superar seus problemas.

O que vai acontecer?


Vamos trabalhar juntos. Voc tem muitas ideias teis e coisas importantes a dizer, coisas
que ns queremos ouvir.
Vamos experimentar ideias novas para encontrarmos o que lhe ajudar. Voc vai:

checar seus pensamentos e encontrar formas mais teis de pensar;


descobrir formas de detectar e controlar seus sentimentos ansiosos;
aprender a superar e vencer as suas preocupaes.

Ento vamos l para ver se isso ajuda!

Materiais e folhas de exerccios extrados de Ansiedade, de Paul Stallard, publicado pela Artmed.

Resposta de Luta ou Fuga


Quando vemos alguma coisa assustadora ou temos algum pensamento que amedronta, nosso
corpo se prepara para tomar algum tipo de atitude.
Essa atitude pode ser correr

defender (luta).

(fuga) ou ficar e se

Para fazer isso, o corpo produz substncias qumicas (adrenalina e cortisol).


Essas substncias qumicas fazem o corao
ser bombeado pelo corpo at os msculos.

bater mais rpido para que o sangue possa

Os msculos precisam de oxignio, e ento comeamos a respirar


aos msculos o combustvel de que eles precisam.
Isso ajuda a ficarmos muito alertas e capazes

mais rpido para dar

de nos focalizarmos na ameaa.

O sangue se desvia das partes do corpo que no esto sendo usadas (estmago)
e dos vasos sanguneos, indo para a superfcie do corpo.
Outras funes corporais se interrompem. No precisamos comer em momentos como esses,
ento, voc poder notar a boca
ficando seca e sendo difcil engolir.
O corpo agora est trabalhando muito. Ele comea a ficar quente.
Para esfriar, o corpo comea a transpirar e empurra os vasos sanguneos para a
superfcie do corpo, e o resultado que algumas pessoas ficam ruborizadas.
s vezes, o corpo pode receber oxignio demais, e a pessoa pode desmaiar, sentir-se
tonta ou como se tivesse as pernas bambas ou moles.
Os msculos que continuam a ser preparados para
a doer e a pessoa pode ter dor de cabea e rigidez

a ao (tensionados) comeam
muscular

Felizmente, os dinossauros no existem mais, mas ns ainda ficamos estressados. Os dinossauros


passaram a ser as nossas preocupaes.

Ento, quais so os seus dinossauros?

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Meus Sinais Corporais de Ansiedade

Quando voc se sente ansioso, poder notar inmeras alteraes no seu corpo. Circule os sinais
corporais que voc observa quando fica ansioso.

Aturdido/sensao de desmaio
Rubor/sente calor

Dor de cabea

Boca seca

Viso borrada

N na garganta

Voz trmula

Frio na barriga

Corao bate
mais rpido

Suor nas mos


Dificuldade para respirar
Pernas moles

Vontade de ir ao banheiro

Quais so os sinais corporais que voc mais observa?

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Coisas Que Me Deixam Ansioso

Trace uma linha entre a carinha ansiosa e as coisas que fazem voc se sentir ansioso.
Ir a algum lugar novo

Aranhas
Escuro

Cobras

Conhecer pessoas novas

Falar com meus amigos

Ficar doente
Corrigir meu tema de casa
Sair de perto de
mame/papai

Exames e testes

Dentistas ou mdicos

Germes ou doenas

Fazer alguma coisa na frente dos outros

Mame e papai
ficarem doentes

Animais
Se as coisas com que voc se preocupa no esto aqui, escreva-as nos quadros vazios.

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Meu Dirio Quente


Preencha o dirio quando voc observar sentimentos intensos de ansiedade. Escreva o dia e
a hora, o que estava acontecendo, como voc se sentiu e em que estava pensando.
Data e hora

O que estava acontecendo?

Como voc se sentiu?

Em que estava pensando?

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Minhas Atividades Fsicas


De quais exerccios ou atividades fsicas voc gosta?

Andar de bicicleta

Andar de skate

Correr

Andar de roller

Nadar

Danar

Dar uma caminhada

Levar o cachorro
para passear

Ir ao parque

Fazer exerccios

Limpar meu quarto

Lavar o carro

Fazer coisas no jardim

Bater bola

Se as atividades que voc gosta no esto aqui, escreva-as nos quadros vazios.

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Dirio da Respirao Controlada

Antes de comear, verifique os seus sentimentos e use a escala abaixo para classificar o
quanto voc est ansioso.

Totalmente relaxado

Um pouco ansioso

Bastante ansioso

Muito ansioso

10

Agora, respire fundo.


Segure a respirao, conte at 5.
Muito lentamente, deixe o ar sair.
Enquanto deixa o ar sair, diga a si mesmo: relaxe.
Respire fundo e faa isso de novo. Lembre-se de deixar o ar sair suave e lentamente.
Faa isso de novo e depois mais uma vez.

Use a escala abaixo para classificar como voc est se sentindo agora

Totalmente relaxado

Um pouco ansioso

Bastante ansioso

Muito ansioso

10

Se no houver diferena nas suas classificaes, no se preocupe. Tente novamente e lembre-se


de que, quanto mais praticar, mais voc vai descobrir que isso ajuda.

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Meu Lugar Especial para Relaxar

Pense no seu lugar para relaxar e desenhe ou descreva-o. Ele pode ser um lugar real em
que voc esteve ou uma imagem que voc pode ter criado nos seus sonhos.

Pense nas cores e formas das coisas.


Imagine os sons o grito das gaivotas, o barulho das folhas, as ondas batendo na areia.
Pense nos cheiros o aroma de pinho das rvores, o cheiro do mar, um bolo quente
recm-sado do forno.
Imagine o sol aquecendo suas costas ou a luz do luar atravs das rvores.

Esse o seu lugar especial para relaxar. Para praticar o uso do seu lugar para relaxar,
faa o seguinte:
Escolha um momento de silncio em que voc no ser perturbado.
Feche os olhos e imagine a sua imagem.
Descreva-a para si mesmo com muitos detalhes.
Enquanto pensa na sua imagem, observe o quanto voc fica calmo e relaxado.
Aproveite e v l sempre que se sentir ansioso.

Lembre-se de praticar

Quanto mais voc praticar, mais fcil ser imaginar a sua imagem/lugar e
mais rapidamente voc ficar calmo.

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Caixa de Ferramentas dos


Meus Sentimentos
Voc vai encontrar muitas maneiras de controlar seus sentimentos ansiosos, as quais poder
colocar na sua caixa de ferramentas. Escreva-as para ajud-lo a lembrar:

Os exerccios fsicos que me ajudam a relaxar so:

As minhas atividades relaxantes so:

Os jogos mentais que eu poderia usar quando estou ansioso so:

Os exerccios para distrao que eu poderia usar so:

O meu lugar para relaxar :

Lembre-se: o controle da respirao pode ajud-lo a retomar


.
rapidamente o controle dos seus sentimentos

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Meus Pensamentos Preocupantes


Escreva no quadro a situao que lhe deixa preocupado. Quando voc pensar em enfrentar
essa situao, preencha os bales de pensamentos com alguns dos pensamentos que passam
pela sua cabea.

A minha situao assustadora ou preocupante :

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Pensamentos Acrobticos
Quais os pensamentos de preocupao que ficam rodando na sua cabea?

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Armadilhas do Pensamento

ARMADILHA 1: Os culos negativos s permitem que voc veja as coisas negativas


que acontecem.
Os culos negativos encontram as coisas que deram errado ou que no
foram suficientemente boas. Encontrar e se lembrar das coisas negativas
far com que voc pense que sempre fracassa e isso vai lhe deixar ansioso.

ARMADILHA 2: Tudo o que acontece de positivo ou bom desprezado para que o


positivo no conte.
Desprezar alguma coisa positiva como se no fosse importante ou dizer
que apenas um mero golpe de sorte significa que voc no reconhece
os seus sucessos, nunca aceita que consegue lidar com as dificuldades ou
no acredita que o sucesso se deve ao que voc faz.

ARMADILHA 3: As coisas negativas so ampliadas e se tornam maiores do que so


na realidade.
Ampliar as coisas faz com que os eventos fiquem mais ameaadores
e assustadores.

ARMADILHA 4: Faz com que tenhamos a expectativa de que as coisas vo dar errado,
de modo que nos transformamos em:
Leitores de mentes que acreditam saber o que os outros esto pensando
ou videntes, que acham que sabem o que vai acontecer.
Ter a expectativa de que as coisas vo dar errado far com que voc se
sinta mais ansioso.

ARMADILHA 5: Pensar em desastres faz com que pensemos que vai acontecer a
pior coisa que podemos imaginar.
As pessoas que tm ataques de pnico frequentemente pensam assim e
imaginam que vo ficar seriamente doentes e morrero.

Em quais armadilhas do pensamento voc j foi apanhado?

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O Gato Legal
Todos vo rir se me
virem assim com
esse chapu

Eu estou
realmente legal

Que pensamento faria o gato se sentir mais ansioso?

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Como Eles se Sentiram?


O diretor, Sr. Evans, entrou na sala de aula de Amy e Luke e pediu para falar com eles
antes de voltarem para casa no fim do dia.

TIMO, aposto como


ele quer nos pedir para
fazermos alguma
coisa.

Oh, NO! Ele quer me


repreender por ter
jogado lixo no cho.

Amy e Luke tm pensamentos muito diferentes.


Como voc acha que eles se sentiram?

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Solues Possveis?

O que eu quero alcanar:

Uma maneira de fazer isso :

Ou eu poderia:

Ou eu poderia:

Ou eu poderia:

Ou eu poderia:

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Qual Soluo Eu Devo Escolher?


Depois que voc tiver feito uma lista das solues possveis, o passo seguinte pensar nos pontos
negativos (-) e positivos (+) de cada soluo. Voc pode pedir que algum o ajude a fazer isso.

Quando terminar, examine sua lista e escolha a melhor soluo para o seu desafio.

Meu desafio :

Soluo possvel

Pontos Positivos (+)

Pontos Negativos (-)

Minha melhor soluo :

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Meu Experimento

1.

O que eu quero checar?

2. Que experimento eu poderia realizar para checar isso?

3. Como eu posso medir o que acontece?

4. Quando eu vou realizar esse experimento e quem me ajudar?

5. Minha previso o que eu acho que vai acontecer?

6. O que aconteceu realmente?

7. O que eu aprendi com esse experimento?

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Registro das Minhas Realizaes


Os MEDOS que eu enfrentei

As PREOCUPAES que eu venci

Os DESAFIOS que eu enfrentei

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Minha Escada para o Sucesso


Escreva no topo da escada o objetivo que voc gostaria de alcanar. Escreva os
passos que voc daria, sendo o mais fcil colocado na base.
Meu objetivo :

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