Ansiedade

Entenda e aprenda a viver

melhor com ela

Luana Morais
 @lumorais.psi 01

Sobre a autora

Me chamo Luana Morais, sou psicóloga clínica e atuo pela

abordagem da Terapia Cognitivo Comportamental. Me formei na
Universidade Paulista e comecei atender no início de 2021, e resolvi
produzir conteúdo sobre ansiedade por me identificar com o
assunto e ser uma ansiosa de carteirinha.

Espero que esse guia possa te ajudar a entender e a lidar um

pouco melhor a sua ansiedade, ele foi criado com o intuito de te
ajudar com algumas dicas de como conviver melhor com a
ansiedade, mas vale lembrar que apesar do guia ser uma ajuda,
ele não é a solução do problema e se você perceber que a
ansiedade tem tomado conta da sua vida e que voce nao esta
mais conseguindo lidar sozinha, busque ajuda.
Neste E-book
Você encontrará
O que é ansiedade?
Ansiedade normal X Patológico
Como identificar que estou tendo uma crise de
ansiedade?
Estou tendo uma crise de ansiedade, e agora?
Dicas práticas para o dia a dia
Práticas terapêuticas para controle da
ansiedade
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O que é ansiedade?
A ansiedade é uma emoção normal na vida de todos, ela estado
emocional desagradavel que acompanha desconfortos
fisiológicos e é caracteriza pelo medo e nervosismo temporário
que sentimos diantes de situações novas e desafiadoras que nos
colocam fora da nossa zona de conforto, em certo nível ela é
considerada saudável a todos, porém quando intensa e frequente,
é hora de buscar um psicólogo que possa te auxiliar no
tratamento.(procure ajuda psicológica, você não está sozinho)

Ansiedade normal X Patológico

Nem toda experiência com a ansiedade é necessariamente
negativa, há um certo nível de ansiedade que é considerado algo
bom e motivador, por exemplo: se você tem uma palestra
importante no trabalho na próxima semana e está ansioso e
sentindo aquele frio na barriga, você pode sentir a necessidade de
fazer algo que irá te deixar mais preparado e confiante para
apresentação, neste caso a ansiedade foi funcional.

A ansiedade é natural a todos nós é uma das sensações mais

comuns para a grande maioria das pessoas na atualidade, ela é
um mecanismo de defesa que te prepara para ficar alerta a
situações adversas, porém a ansiedade em excesso pode te
paralisar e se tornar patológica.
A ansiedade patológica se caracteriza pela frequência e
persistência dos sintomas, causando sofrimento e prejuízos no dia
a dia.
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Como identificar que estou tendo

uma crise de ansiedade?

A ansiedade é complexa e pode envolver diversos sintomas físicos,

emocionais, cognitivos e comportamentais, nas próximas páginas
irei te ajudar a identificar esses sintomas.

Sintomas Físicos:

Palpitações Náusea, diarreia

Tontura Formigamento
Dor e pressão no peito Boca seca
Sudorese, calafrios Tremores
Falta de ar, respiração Tensão muscular
acelerada Sensação de sufocamento
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Sintomas emocionais:

Se sentir nervoso, tenso, irritado

Se sentir assustado, apreensivo
Ficar impaciente, frustrado

Sintomas Cognitivos:

Baixa concentração, confusão

Memória fraca
Medo da avaliação negativa dos outros
Medo de “enlouquecer”, perder o controle

Sintomas comportamentais:

Fuga das situações que geram desconforto

Evitação de sinais ou situações de ameaça
Agitação motora
Dificuldade para falar
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Estou tendo uma crise de

ansiedade, e agora?
Primeiramente entenda que lutar contra a
ansiedade só irá te fazer piorar, quanto mais
tentamos controlar a ansiedade, maior ela fica,
aceite o momento e a crise em si. Quando sentir o
coração batendo forte ao invés de deixar o
desespero tomar conta, apenas observe seu
corpo, sem tentar controlá-lo ou julgá-lo.

Respire fundo algumas vezes, traga sua atenção

para o momento presente, observe sua respiração,
os sons a sua volta, desvie a atenção dos
sintomas, tente se lembrar de uma música, recite
uma história, faça uma lista, qualquer atividade
que te faça prestar atenção e focar em outra
coisa. Relaxe os músculos e use a imaginação
guiada, pense em algum lugar que você se sinta
confortável e relaxado, pense em cada detalhe da
cena e desligue seus pensamentos dos sintomas
da ansiedade.

A crise de ansiedade pode ser um momento muito

desesperador e angustiante, sentir o coração
acelerado, respiração ofegante, tremores, pode ser
assustador, mas é importante compreender que a
ansiedade faz parte da vida, mas se ela passou do
ponto saudável busque ajuda profissional.
Dicas práticas
PARA O DIA A DIA
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1- Organize sua rotina

Você vive uma vida cheia de obrigações e preocupações,

isso resulta em estresse e esgotamento mental.
Uma forma simples de ajudar o seu dia a dia e
organizando suas prioridades e listando as atividades que
precisam ser feitas no dia, isso te ajuda a visualizar tudo
que fez, otimizar seu tempo e diminuir aquela sensação de
não conseguir dar conta de tudo.
Mas não esqueça, você não foi feita para carregar todos
os problemas do mundo, se sentir que não está dando
conta peça ajuda nas tarefas.

2- Diminua o uso das redes sociais-

É importante manter-se informado, porém o uso excessivo

das redes sociais sobrecarrega a mente e gera um
desgaste emocional, além de gerar uma enorme
comparação, quando estamos mal e vemos as pessoas
sempre feliz nas redes sociais, temos a tendência de
acreditar que nossa vida é péssima, da quantidade de ,
use as redes sociais de forma consciente.

3- Tenha um hobby
Fazer o que te dá prazer é fundamental para a sua saúde
mental, invista um tempo em você, isso te ajudará a
relaxar e se desligar dos pensamentos negativos.
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4- Durma bem

VA qualidade do seu sono afeta diretamente no seu humor

e disposição, fazer uma boa higiene do sono pode te
auxiliar nisso, se afaste de estímulos desnecesarios antes
de dormir, como por exemplo os eletrônicos, tome um chá,
faça uma leitura leve ou ouça uma música relaxante, crie
uma rotina antes de se deitar.

5- Pratique exercício físico

A atividade física é uma grande aliada da saúde e uma

das formas mais comuns de controlar a ansiedade,
durante a prática o corpo eleva a produção de serotonina,
substâncias que promove a sensação de prazer

6- Mude de perspectiva

Uma das principais características do ansioso é o

pessimismo, ele foca sempre no negativo e é tomado de
pensamentos ruins, acredita que as coisas vão dar errado
e que o pior vai acontecer. Uma estratégia para melhorar
esses pensamentos e tentar ver o lado positivo da
situação, tente buscar o que há de melhor nela e cultive o
otimismo, às vezes olhar o problema por outra
perspectiva te ajuda a ter uma nova visão da situação.
Práticas terapêuticas
PARA CONTROLE DA ANSIEDADE
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Respiração diafragmática
Embora a respiração pareça um ato simples e automático,
durante uma crise de ansiedade é normal a respiração ficar mais
rápida e superficial (hiperventilação) e isso pode aumentar os
sintomas da crise.
Mas a respiração feita de forma correta ajuda a diminuir os níveis
de ansiedade pois diminui a frequência dos batimentos cardíacos
e da pressão arterial, nos deixando mais relaxados.

Encontre um lugar confortável e calmo, feche

os olhos e inspire lentamente pelo nariz por 3
segundos sentindo a barriga encher (como se
você tivesse um balão na barriga), segure o ar
por 3 segundos e expire pela boca esvaziando
a barriga lentamente por 6 segundos, sinta seu
abdômen sendo empurrado para fora durante
a inspiração e contraindo na expiração, repita o
exercício até se sentir melhor.

Esse exercício deve ser praticado regularmente, repita a técnica

todos os dias para conseguir de fato colocar em prática durante
uma crise.
 @lumorais.psi 12

Mindfulness

Mindfulness ou atenção plena é uma prática terapêutica que tem o

objetivo de trazer sua atenção para o aqui agora, para o momento
presente da maneira mais consciente possível, buscando a
aceitação, através de uma noção de não julgamento com a
experiência vivida e menos culpa diante das emoções,
compreendendo que as emoções não precisam ser controladas e
nem suprimidas, mas sim toleradas e experimentadas.

Ela pode ser guiada pelo terapeuta durante a sessão de

psicoterapia ou por videos audios ou então ser praticada sozinha,
você pode ir focando nos estímulos do aqui-e-agora ao seu redor,
nas sensações do seu corpo, na sua respiração, nos sons a sua
volta.

Você também pode praticar nas atividades simples do dia a dia,

como por exemplo ao escovar os dentes ou quando estiver
tomando banho, prestar atenção na temperatura da água, no
cheiro do shampoo, na sensação da água caindo no corpo, o
importante é tornar o mindfulness como um estilo de vida, estando
sempre atento ao momento presente, ao que se está vivendo.
@lumorais.psi 12

A PRÁTICA DO
MINDFULNESS
TRAZ DIVERSOS
BENEFÍCIOS
COMO:

1 Aumenta a capacidade de
concentração

2 Ajuda no controle do estresse

e da ansiedade

3 Auxilia no autoconhecimento

4 Ajuda na regulação emocional

Aceitação das experiências

5 por completo, sendo elas
agradáveis ou desagradáveis.
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Por que usá-la no

tratamento para
ansiedade?
A ansiedade nos faz ter
preocupações acerca do futuro,
com a atenção voltada nos
pensamentos e previsões, vivemos
constantemente preocupados com
o que pode acontecer e deixamos
de prestar atenção no nosso
presente e nas coisas a nossa volta,
então o mindfulness pode se tornar
uma ferramenta poderosa para
conseguir fazer voltar seu foco
novamente para o aqui e agora.
 OBRIGADA
por ter ficado comigo até aqui, espero que esse E-book tenha te
ajudado de alguma forma, mas se mesmo utilizando todas as
estratégias você sente que a sua ansiedade está fora de controle,
busque ajuda profissional, a psicoterapia é fundamental para um
tratamento eficaz.

lumorais.psi

lumorais.psi

luanagaldino5311@gmail.com