Como Controlar suas emoes

(Inteligncia Emocional no Trabalho, Hendrie Weisinger)

Controlar as emoes significa algo bastante diferente de sufoc-las; significa compreende-las e usar essa compreenso para modificar as situaes em seu benefcio. Tome conscincia de que sentimento est sentindo. Por exemplo, RAIVA; Atente para os seus pensamentos. Talvez no sejam to nobres. Desenvolva um dilogo interno construtivo: No vou deixar minha raiva tomar conta de mim. Sei que tenho valor. Atente para todas as alteraes fisiolgicas que voc est sentindo: respirao acelerada, corao batendo forte, suor... e pratique tcnicas de RELAXAMENTO. Interrompa as atitudes de raiva: mandbulas tensas, punhos cerrados... D a si mesmo alguns minutos de trgua: saia da sala, beba um copo dgua, conte at 10... Controlar as emoes um somatrio de: conscincia de seus sentimentos + controle de seus pensamentos + Interrupo das aes indesejadas. A conscincia de suas emoes o primeiro passo. Exerccio prtico: Faa pausas vrias vezes ao dia, por exemplo, a cada duas horas e anote: O que estou sentindo neste instante? O que eu quero? Como estou agindo? Que avaliaes estou fazendo das situaes? O que meus sentidos me dizem? Atente para os seus pensamentos automticos: Enquanto os eventos emocionais acontecem, sua mente inundada por vrios pensamentos automticos. Os pensamentos que explodem espontaneamente so chamados pensamentos automticos. Tem relao direta com suas crenas e o modo como voc enxerga a vida e so diferentes dos dilogos internos que travamos conosco deliberadamente, nossas conversas mentais. Controlar ambos os tipos de pensamento um passo importante para voc controlar suas emoes. Os pensamentos automticos geralmente so: Irracionais: no baseam-se em nenhum fato lgico e no significa que voc ter coragem de fazer tudo o que eles sugerem. Ex: Ele um verme. Vou esmag-lo. Fazem generalizaes: Ele nunca me escuta, chefe tudo igual Acreditamos neles: os pensamentos automticos generalizados aparecem tantas vezes que tendemos a no question-lo. Ex: Sujeitinho insolente Esto em cdigos: Otrio, Mentiroso, estou perdido Desencadeia outros pensamentos automticos: Isto no apenas perpetua e exacerba seus sentimentos, como torna mais difcil interromper estes pensamentos. um efeito domin.

Levam a raciocnios distorcidos: Estou com problemas, Ele vai me demitir. Se voc puder se acalmar, ver que nem sempre esta com todas as informaes e que seu sentimento distorce sua percepo da realidade. Aprendendo a evitar o raciocnio distorcido voc ter melhores condies de conseguir maior domnio sobre seus pensamentos automticos e controlar suas emoes. Dicas para evitar raciocnios distorcidos: No faa generalizaes exageradas. As afirmaes devem ser baseadas em situaes especficas; ao generalizar, voc d a impresso equivocada que essas afirmaes sempre se aplicam a todos os casos. Ex:Sou sempre to lento para assimilar as coisas. Sim, voc demorou a entender a idia que estava sendo apresentada, mas em geral entende as coisas com bastante rapidez. Nesse caso a generalizao s poder levar a sentimentos de baixa auto-estima. Use s vezes ao invs de sempre ou nunca. Fique longe da rotulagem destrutiva: Ele um idiota. Aqui, novamente suas interpretaes baseam-se em situaes especficas. Usando rotulagem destrutiva voc sugere a si mesmo que a situao irremediavelmente ruim e voc nada pode fazer para consert-la. No tente ler pensamentos: Com freqncia no sabemos quais so os motivos ou as intenes a outra pessoa. Quanta ansiedade desnecessria causada pelos raciocnios distorcidos. Se voc tem dvidas a respeito de uma situao, evite tirar quaisquer concluses at ter mais informaes. s vezes a pergunta direta uma boa maneira de obter essas informaes. No estipule regras a respeito de como os outros deveriam agir: Meu chefe devia ter me pedido desculpas pelo modo como me tratou na reunio. Criando regras para o comportamento das pessoas voc se expe a decepo e raiva, porque as pessoas muitas vezes no se comportam como ns desejamos. Ento ficamos convencidos que houve uma injustia. E esse raciocnio impede de compreendermos a outra pessoa, - e compreender os outros um ingrediente essencial para desenvolver um bom relacionamento com eles porque vemos a outra pessoa a partir da nossa prpria perspectiva. Ao reconhecer que as pessoas so diferentes e que tem seu prprio conjunto de regras, e ao ser flexvel e aceitar o modo como as outras pessoas fazem as coisas, voc automaticamente ficar longe de palavras como dever e obrigao. No aumente a importncia de um acontecimento. Vamos dizer que voc trabalhou o dia inteiro numa apresentao que seu chefe far num grande cliente hoje tarde. Pela manh, ao abrir o arquivo, percebe que o mesmo foi corrompido. Um problema do PC. Voc deveria ter feito um backup, mas no fez; Poderia dizer a si mesmo: uma catstrofe. Vou perder o emprego. Vamos perder o cliente. No vou agentar. provvel que nada disso seja verdadeiro- a no ser, claro, que voc repetidas perca arquivos de apresentaes importantes. A situao ruim, mas est longe de ser um desastre: voc pode tentar recuperar o arquivo, pedir ajuda ao pessoal de TI, embora isso possa deix-lo constrangido. Ao transformar em catstrofe

as conseqncias de um acontecimento negativo, voc multiplica a intensidade dele em vez de sentir-se levemente preocupado voc fica muito aflito, o que faz voc distorcer ainda mais seu raciocnio. Evite palavras como desastre, Tragdia, catstrofe, mas se voc se ouvir pronunciando-as fique certo de que seus pensamentos esto aumentando a importncia do acontecimento. Controle sua Excitao O prximo componente do sistema emocional que vamos estudar a excitao, ou alteraes fisiolgicas. Voc h de saber que os sentimentos tendem a associar-se a sensaes fsicas especficas por exemplo: nervosismo e estmago contrado, raiva e rubor no rosto. Voc pode entrar em contato com seus sentimentos observando suas manifestaes sensoriais e de comportamento. Como voc pode usar essas mudanas como um sinal de que est na hora de acalmar-se, at atingir um nvel de excitao que lhe permita pensar e agir com eficcia. Como identificar alteraes na excitao A acelerao de freqncia cardaca ou do ritmo respiratrio, o aumento da presso arterial ou da transpirao tudo isso so sinais de alteraes fisiolgicas, que podem estar relacionadas a vrias emoes diferentes; o primeiro passo no identificar cada uma, mas reconhecer que realmente ocorreu uma alterao em seu nvel de excitao. Dica: Procure encontrar situaes que ir vivenciar e preste ateno no que ocorreu com sua freqncia cardaca, ritmo respiratrio e transpirao. Anote a situao e reao, desta forma voc poder atentar imediatamente quando e porque as alteraes fisiolgicas ocorreram. Use o relaxamento para diminuir sua Excitao A maneira mais eficaz de diminuir a excitao assim que constatamos sua ocorrncia o relaxamento; ao relaxar voc diminui atividades fsicas como respirar e bombear sangue, e devolve a seu corpo o estado normal. Isto ir diminuir sua reao emocional, dando-lhe tempo para determinar o melhor curso de ao a tomar. H muitas maneiras de praticar tcnicas de relaxamento meditao, autohipnose, ioga, biofeedback so algumas delas. Vamos aprender aqui uma reao condicionada de relaxamento. Associe o relaxamento a imagens e pensamentos especficos; da em diante, sempre que estiver numa situao aflitiva, voc dever evocar aquelas imagens e aqueles pensamentos para que eles o relaxem. Encontre um local apropriado: calmo e sossegado, onde no seja perturbado ou distrado. Encontre uma posio confortvel: que consiga reduzir a tenso muscular. Recoste-se e desdobre os membros. Adote uma atitude passiva, relaxada. Deixe simplesmente as coisas acontecerem. Converse mentalmente com voc, acalmando-se. Escolha uma formulao mental tranqilizante que funcione para voc e repita-a para si mesmo inmeras vezes. Pode ser uma imagem (um lago calmo), uma palavra (paz), um som (psiu), uma afirmao (estou descansando) o que lhe parea confortvel. Isso ajuda a mudar a direo de sua mente para dentro de modo a evitar distraes exteriores. Todos os dias passe 20 minutos fazendo isso, concentrando-se intensamente na

formulao que escolheu. Constatei que com 20 minutos de prtica por dia a maioria das pessoas consegue desenvolver areao condicionada de relaxamento num prazo entre 10 e 14 dias. Assuma o Controle dos seus Padres de Comportamento: Os padres de comportamento so os atos que voc tende a repetir inmeras vezes como reao a uma determinada situao. Por exemplo, pode ser que voc erga a voz quando est zangado, bata com o lpis na mesa quando est ansioso, sorria quando est feliz. O nosso comportamento, tal qual nossas alteraes fisiolgicas, tambm est intimamente ligado as nossas emoes.Portanto, para controlar nossas emoes precisamos controlar nossas atitudes. E, para controla-las, precisamos antes, conhec-las. Evite os Comportamentos Contraproducentes: O sarcasmo, a fuga e a arrogncia so comportamentos contraproducentes. O sarcasmo hostiliza as pessoas contra quem ele dirigido; a fuga far com que pensem que voc est sendo rude ou indiferente; a arrogncia far com que as demais pessoas no queiram conversar com voc. Identifique, primeiramente, que padres de comportamento voc habitualmente utiliza diante de emoes especficas. Respire profundamente. Desenvolva um dilogo interno construtivo. Use o humor Tire uma folga pode ser apenas uns breves minutos... Redirecione sua energia emocional para uma situao que no tenha nada tenha a ver com a situao em questo. Tcnicas de Comunicao Eficazes Quando voc usa inteligncia emocional para se comunicar, atenta para o efeito daquilo que voc est comunicando sobre os sentimentos, os pensamentos e as atitudes alheios e ajusta a eles sua comunicao. Um modo de aprender a ter Sensibilidade (Empatia) perguntando a si mesmo: Como eu reagiria no lugar desta pessoa? Qual seria a melhor maneira de dizer isso a mim mesmo? Geralmente, ao iniciar uma comunicao, inicie com afirmaes positivas, pontos fortes, elogios Ex: Ricardo, fico muito bem impressionada com suas atitudes sempre calmas e ponderadas...; depois voc vai aos poucos abordando a situao / problema. Mas, no sei se voc reparou que ontem...; verifique, depois de cada frase, como a pessoa est ouvindo suas palavras. Ele aparenta estar ficando irritado? , se sim, recue um pouco perguntando: Ser que agora uma boa hora para conversarmos sobre isso? Assim voc mostra sensibilidade / empatia quanto aos sentimentos da outra pessoa. A comunicao envolve um dilogo, uma troca: voc tentando compreender o outro e a outra pessoa tentando compreender voc. s vezes a melhor maneira de colocar esse processo em andamento expressar claramente o que voc est pensando, sentindo e acreditando.

Auto revelar-se. As afirmaes auto-reveladoras comeam com Eu penso, Eu sinto, Eu creio. Essencial para o uso da auto-revelao compreender que certas experincias levaram voc a ter seus pensamentos, sentimentos e crenas, portanto so seus. Admite tambm que cada pessoa tenha seus prprios pensamentos, idias e sentimentos baseados na sua prpria experincia, portanto vlidos para ela. As afirmaes auto-reveladoras no deixam espao para qualquer confuso a respeito de sua posio, e sugerem que suas afirmaes baseiam-se em conhecimento anterior ou na sua experincia. Ao mesmo tempo deixam a porta aberta para que os outros expressem seus pensamentos e idias sobre o assunto. Ex: Penso que a produtividade do setor cresceria muito mais se tivssemos novos computadores. Quando voc reconhece que suas afirmaes so suas, se permite faze-las com confiana, assumindo uma posio forte. Porm, vital no deixar de ouvir o que os outros tm a dizer. Faa afirmaes sensoriais: Desse modo, a outra pessoa poder sentir a situao a partir do seu ponto de vista, a assim compreender por que voc fez tal afirmao. As afirmaes sensoriais so as que descrevem o que voc captou atravs de seus sentidos, explicando como voc chegou a determinada interpretao. Quando eu estava fazendo a apresentao voc no fez qualquer pergunta e consultava o relgio a toda hora, isso me fez pensar que voc no estava satisfeito com a minha apresentao. Elas esclarecem qualquer mal entendido, evitando desentendimentos. Faa afirmaes de Inteno: Ao revelar suas intenes voc permitir que a outra pessoa conhea seus desejos. Use afirmaes claras e objetivas, d uma boa ilustrao e mostre sensibilidade s possveis intenes da outra parte. Eu gostaria muito de ficar encarregado da conta da XPTO. Tive uma experincia com a sua principal concorrente em meu ltimo emprego, de modo que conheo realmente este mercado. Pode ser que voc j tenha outro fornecedor em mente, mas se ainda no tiver decidido eu gostaria que pensasse com carinho nesta possibilidade Faa afirmaes de atitude: Elas informam a outra parte o motivo pelo qual voc fez, est fazendo ou far alguma coisa, e registra o que voc fez ou est fazendo, caso a pessoa ignore o fato. Estou pensando no que voc me disse a respeito dos problemas da XPTO. Inclusive, estou revendo os relatrios do ano anterior e agendarei uma reunio com o pessoal do suporte para debatermos alguns pontos, antes de poder dar-lhe uma resposta mais definitiva. As afirmaes de atitude permitem que as outras pessoas saibam que voc est preocupado com o modo como elas possam perceber suas aes e com o impacto que mal-entendido possa vir a ter para elas. A assertividade (positividade): A assertividade a capacidade de defender seus direitos, opinies, idias, crenas e desejos, ao mesmo tempo respeitando os dos outros. Em contraste com agressividade que ignora as necessidades das outras pessoas - e a passividade que ignora suas prprias necessidades.

Use as palavras e a linguagem corporal para promover a assertividade: Ilustre sua posio com fatos relevantes. Lamento, mas no posso ir a esta reunio. Como j lhe havia dito duas semanas atrs, nesta data tenho aula na ps graduao e j faltei s duas ltimas por conta deste mesmo cliente, o que est prejudicando meu desempenho no curso. Mostre que voc compreende a posio da outra pessoa, que est pensando nas necessidades dela. Eu sei que um cliente muito importante, e por isso que tenho me dedicado tanto a ele. Mas no posso mais perder as aulas da ps graduao. Use a repetio. Seja firme e no levante a voz. Eu entendo sua frustrao, mas realmente no posso ir a esta reunio. Use afirmaes de sentimento. estou me sentindo bastante chateada, porque parece que voc no est me ouvindo Exemplifique as razes para sua posio. Voc precisar declarar aquilo que razovel e justo na sua posio e aquilo que no razovel nem satisfatrio na posio da outra pessoa. No posso simplesmente ter minhas notas prejudicadas na ps graduao simplesmente porque o cliente decidiu adiar a reunio para esta data. Eu j fiz esta concesso a ele em outras duas ocasies. Procure um meio termo. Busque uma soluo com satisfao mtua. Voc no recuar de sua posio, mas dar a outra parte alguma coisa para ela sentir-se satisfeita. Faamos assim: Eu ligo para o cliente e verifico uma nova data ou ento, comprometo-me a lhe dar todas as informaes necessrias para que esteja pronto para seguir sem mim, est bem? Tudo dar certo. Confie em mim. Tenho todo o interesse de que esta reunio seja um sucesso e o cliente fique satisfeito Seja sensvel ao seu interlocutor: Se a outra pessoa no se encontra num estado de esprito adequado, ela no ser receptiva. Escolha o local e a ocasio convenientes. Utilize as mensagens do seu corpo: Posicione-se apropriadamente. Fique prximo pessoa, mas no tanto para que a proximidade no seja interpretada como agressividade. Preferencialmente, sente-se ao lado. Sentar-se de frente pode ser interpretado como desafio ou lados opostos. Mantenha o corpo ereto. Incline-se para a pessoa enquanto fala. Mantenha contato visual. Use as expresses faciais apropriadas. Sorria quando estiver satisfeito, franza a testa quando estiver zangado, erga as sobrancelhas quando estiver confuso. Controle o tom de voz. fcil alterar a voz quando se est frustrado ou zangado. Esforce-se para manter o tom de voz. Fale com inflexo firme, porm no autoritria. Voz confiante, sem titubear. Use muitos exemplos e argumentos. A escuta Dinmica: Quase todos ns nascemos ouvindo, mas saber escutar uma tcnica, quase uma arte, que temos que aprender. Ouve-se com os ouvidos, mas escuta-se com o corao (com os sentimentos). A Escuta dinmica pressupe compreender e reconhecer a outra pessoa e responder a ela. Usamos muitos filtros em nossa escuta. Eles so formados a partir de nossas crenas e verdades.

Filtro da predileo: tendemos a escutar apenas aquilo que queremos ou que nos convm. Para isso, ao final da conversa, passe o vdeo tape da mesma, recorde-se do que foi dito e na seqncia em que foi dito. Tente lembra-se de como a outra pessoa parecia estar se sentindo nos diferentes momentos. Anote as impresses que voc teve. Procure fazer uma ata ou relatrio da conversa contendo os principais pontos e submeta a outra parte para testar se seu entendimento est correto. O Filtro do Quem: muitas vezes no escutamos corretamente por darmos demasiada importncia quilo que sabemos ou pensamos saber da pessoa que est falando. Ex: Como voc sabe que a outra pessoa compreensiva, ento voc escuta que ela vai te dar outra chance sobre algum erro que voc tenha cometido. Quando o que a pessoa disse que voc estava fora do projeto. Voc perdeu a frase mais importante. Mais uma vez, transcrever ou anotar cada ponto da conversa importante. Outra boa tcnica um dilogo mental no sentido de prestar ateno e avaliar com imparcialidade e mente aberta tudo o que a pessoa for dizer, antes de ir conversar com ela. O filtro dos Fatos: s vezes, s conseguimos ouvir os fatos, ignorando as mensagens emocionais. Muitas vezes os fatos no so o principal assunto da conversa. As mensagens emocionais sim. Ouvindo apenas os fatos, voc reage da forma menos eficaz e pode agravar o problema, ao invs de solucion-lo. Ainda aqui as anotaes so importantes. Use seus conhecimentos sobre fazer afirmaes e registre-as cada vez que a pessoa usou uma. Aproveite para usara empatia. No ignore esta informao. No finja que no ouviu. Ex: Isto est sendo difcil para voc, no mesmo? Vejo que voc est alterada a falar sobre isso. O filtro da distrao: voc est em uma reunio importante e de repente seu pensamento vagueia. Isso ocorre por vrias razes; o interlocutor cansativo ou prolixo; o tema no dos mais interessantes; ou voc est cansado e com dificuldades de se concentrar. Seja qual for a razo, a distrao um dos bloqueadores mais devastador. Continue usando a tcnica de fazer anotaes. Use tambm sua reao condicionada de relaxamento. Mas, se tudo isso for em vo, tente remanejar a reunio, explicando que voc no est bem preparado para tratarem de um tema to importante. Ou qualquer outra explicao que lhe ocorra. Dicas: Resuma ou sumarie as afirmaes do interlocutor. Ento voc gostaria que..., Seu ponto de vista que ns devamos..., Se entendi corretamente, voc acredita que.... Use expresses de ateno. Sim, claro, estou entendendo, mesmo, gostaria de saber mais...

Receba as afirmaes de sentimento com afirmaes do tipo: Eu percebo, Eu sinto, Eu notei. Isso mostra que voc entendeu como a outra pessoa se sente e que se preocupa com ela. Utilize sinais no-verbais. Eles tem o mesmo propsito das expresses de ateno, mas usam a linguagem corporal em vez de palavras. Olhar nos olhos, inclinar-se em direo a pessoa, sorrir, menear a cabea, so expresses universais que comunicam diretamente que estamos interagindo com a pessoa. Como acalmar uma pessoa Descontrolada: Um indivduo descontrolado, sem dvida, precisa de ajuda. Acalmar significa reduzir a excitao emocional da pessoa. Voc dever tentar fazer com que ela fique menos agitada, pois sem isso, ser impossvel haver pensamentos racionais ou qualquer tipo de conversa sensata. Uma vez que ela se mostre mais calma, voc vai ajudar a redirecionar a conversa, para baixar ainda mais o nvel de excitao. Use as Tcnicas de Apaziguamento: Sugira que a pessoa se sente. Vamos nos sentar e conversar sobre isso, Joana. Venha; sentada, a pessoa pra seus movimentos, vai para um estado de repouso, o que ajuda a diminuir os batimentos cardacos. Oferea algo para beber. Pode ser gua ou qualquer bebida, preferencialmente fria e sem cafena que literalmente contribuir para esfria-la. Beber alguma coisa ajuda tambm a evitar a boca seca, que far a pessoa sentir-se mais ansiosa. Pea pessoa para falar mais devagar. Por exemplo: Quero ouvir e entender tudo o que est se passando, Joana. Fale devagar e comece do incio. Vamos resolver isso juntos. Falar devagar contribui para diminuir a excitao e evoca pensamentos racionais. Oferea-lhe uma folga. Tirar uma folga pode ser bem eficaz para diminuir uma situao desfavorvel. Pea licena para ir buscar a gua ou qualquer outra desculpa convincente para dar tempo a pessoa com alguma privacidade para recompor-se. Tambm eficiente leva-la ao banheiro para lavar o rosto. Chame a pessoa pelo nome. Ajuda a voltar ao estado de tranqilidade. Lembre-se de no pedir que a pessoa se acalme. S piora a situao. No fale junto com ela. No eleve a voz. Mantenha-se calma e com poucos movimentos. No discorde e nem tente falar junto. So atitudes totalmente ineficazes! Redirecione a conversa: Aps assegurar-se de que a pessoa est mais calma e com certo controle das emoes, mude o curso da conversa. As pessoas irritadas ou ansiosas costumam repetir as mesmas afirmaes, o que serve apenas para prende-la ainda mais em seu estado emocional. Portanto voc precisar interromper esse ciclo, fazendo com que ela encare o problema de maneira um pouco diferente; uma maneira de fazer isso oferecer outros pontos de vista. Assim voc no apenas ter ajudado Joana a controlar suas emoes como tambm ter proposto algumas solues possveis para a crise. Isso nos leva a outra maneira de ajudar os outros:

Seja um ouvinte solidrio: Escutar dinamicamente significa remover seus filtros e ouvir realmente o que a outra pessoa est dizendo. No s com as palavras, mas tambm com os sentimentos. Quando queremos ajudar realmente a outra pessoa a compreender melhor uma situao difcil, ter uma viso mais positiva a respeito de sua capacidade de lidar com as situaes e sentir-se prestigiada por ter o apoio de algum, usar uma escuta solidria primordial. Manifeste sua aceitao daquilo que a pessoa est dizendo sem julgamentos ou crticas. Aceitar no significa concordar. percebo como isso difcil para voc. entendo como isso lhe chateou. Voc transmite que compreende e respeita os sentimentos e pensamentos da pessoa. Esta aceitao incentiva a pessoa a prosseguir de maneira aberta e isso lhe dar informaes preciosas a respeito do que realmente est acontecendo. Ajude a esclarecer as idias da outra pessoa: estimule-a a ser mais precisa naquilo que desejam transmitir. No imponha seus pensamentos. Ajude o outro a esclarecer os pensamentos e sentimentos dele. Algumas dicas: Repita o que a pessoa disse. Voc est farto de ter de vir at a agncia e no encontrar ningum para ajuda-lo Esta tcnica d a voc a oportunidade de checar se seu entendimento est correto, bem como ao outro de checar se o que ele disse realmente o que quis dizer, uma vez que, sob excitao,, comum falarmos coisas distorcidas ou dizer o que no queria. Parafrasear o eu voc acha que a pessoa realmente quis dizer: Estou entendendo. Voc est dizendo que tem vindo, com freqncia agncia mas seu gerente parece no estar dando importncia para seus pedidos, isso? uma tcnica mais dinmica do que simplesmente repetir o que a pessoa diz; e possui o mesmo objetivo, porm, j exige de voc um pouco mais de ao, pois voc estar juntando as diferentes fontes de informao da pessoa (palavras e gestos no verbais) e fazendo uma interpretao, mas ainda sem julgar. Faa perguntas intencionais: o objetivo ajudar a esclarecer e compreender melhor a situao para ento, partirem juntos para a soluo. Perguntas abertas: Estimulam a pessoa a falar, relatando fatos e revelando expectativas. O que o senhor gostaria de fazer? O que seria interessante para o Sr? Fale-me mais sobre isso Como foi? Perguntas dirigidas: Buscam dados, fatos e informaes especficas. Das outras vezes em que a Sra. esteve aqui, lhe deram algum protocolo? Posso ver? A Sra. lembra de ter anotado o nmero do processo? Em qual data isto ocorreu?