Vencendo A Ansiedade PDF

InstitutoAuler
ESPAÇO DE CONHECIMENTO
Vencendo a Ansiedade
Um guia prático com exercícios guiados que
te ajudará a lidar com a sua ansiedade.
Tatiana Auler
Psicóloga
Tatiana Auler
Psicóloga
Índice
02 43
Introdução Mudança de hábito
05 55
O que é ansiedade? Por que respirar é tão
Ansiedade tem cura? importante?
13 59
Aprendendo a ter consciência Mas e a meditação, o valor da
dos seus comportamentos pausa
21 63
Quais são os pensamentos Lembre-se: Pensamento negativo
da mente ansiosa? "puxa" outro pensamento negativo
28 67
O que são gatilhos mentais? Conclusão
34
Por que não conseguimos
parar de pensar?
Introdução
Nada de pular a introdução! Tem coisas importantes, que escrevi
para te ajudar a vencer a ansiedade!
Olá! Se você está aqui comigo, é porque realmente está precisando

de ajuda com a sua ansiedade. Imagino que esteja com vontade de
pular todas as páginas e chegar ao que julga ser o mais importante,
não é verdade? Buscar logo o que te dará resultado para vencer esse
mal que tanto te consome: a ansiedade!
Entendo que todo ansioso busque resultados imediatos, porque não

tem paciência para vencer uma etapa de cada vez. Saiba, então, que
o imedia�smo é um dos sintomas da ansiedade, ou seja, se você não
tem paciência para esperar as coisas acontecerem no tempo certo,
pode estar com sintomas de ansiedade.
Imediatismo é
um dos sintomas
da ansiedade.
VENCENDO A ANSIEDADE 2
Ler todas as páginas deste livro, passar por todos os exercícios na
ordem proposta, é um dos primeiros exercícios que irei te ensinar
para ajudá- lo a vencer a sua ansiedade. Vamos trabalhar a
con�nuidade nas coisas que você se propõe a fazer— início, meio
(processo) e fim (conclusão) — para chegarmos a um resultado
maravilhoso para você!
VAMOS COMEÇAR!
Todo ansioso fica preso em seu futuro ou em seu passado, mas não
consegue estar presente no momento presente. Ler todas as
páginas, prestar atenção aos exercícios e fazê- los, é se propor estar
no presente. Quantas vezes você começou a fazer alguma coisa que
não concluiu? Ou, se concluiu, fez tão rápido para se livrar logo do
que estava fazendo e ir para a próxima “coisa”, que nem se
apropriou do seu feito? Quantas vezes deixou de fazer algo por
achar que não conseguiria suportar o processo emocionalmente?
Esse �po de a�tude é comum para quem tem ansiedade.
Minha proposta é te ajudar a ter domínio sobre a sua ansiedade.

Não pense que você vai se livrar 100% da sua ansiedade algum dia.
Aliás, não seria prudente não ter o mínimo de ansiedade.
Quero lhe mostrar como a ansiedade também é fundamental para

que conquiste o que quer em sua vida. A par�r de agora, quero lhe
fazer uma pergunta para que con�nuemos:
Você está disposto a ler esse livro do início ao fim?
Fazer os exercícios? Colocá- los em prá�ca em seu dia a dia? Se sim,
pode con�nuar a leitura e bem- vindo a uma nova fase da sua vida!
Caso não esteja pronto, tente, ao menos, começar algo diferente em
sua vida. Afinal, se você con�nuar fazendo as mesmas coisas, da
mesma maneira, o resultado, obviamente, será o mesmo. Se quiser
ter um novo resultado em sua vida, viver de uma maneira diferente,
proponha-se a fazer coisas novas para provocar uma mudança.
Saia da zona de conforto, arrisque um pouco

mais e siga adiante!
Para começarmos, é importante frisar que essa leitura vai te auxiliar

no domínio da sua ansiedade. Entretanto, não exclui a importância
de um psicólogo em sua vida.
Vamos ao que interessa? Mas, antes, quero te parabenizar por ter

chegado até o fim dessa primeira parte da leitura! Sei que, para um
ansioso, isso é uma vitória e estaremos juntos para que você supere
os seus desafios!
Con�nuemos…
Capítulo 01
O que é ansiedade?
Ansiedade tem cura?
“
"A vida plena é um processo, não um
estado de ser."
Carl Rogers
Para que você possa tratar a sua ansiedade, o primeiro passo
é entendê- la:
O que é a Ansiedade?
É comum ser ansioso?
Todas as pessoas têm ansiedade?
Ansiedade tem cura?
Qual a diferença entre a ansiedade normal e a ansiedade patológica
(transtorno de ansiedade generalizada - TAG)?
Qual é a importância de entender o que é a ansiedade? Pense que,

toda vez que alguém te pede para fazer alguma coisa, você primeiro
precisa entender do que se trata, para então executar, certo? Se você
não entende, provavelmente tentará executar, e não obterá o
sucesso esperado. Isso acontece porque, para toda execução
bem- sucedida, é necessária a compreensão:
Do que se trata;
Quais são os problemas a serem resolvidos;
O que precisa ser feito;
Depende só de você? Caso não, qual �po de apoio é necessário?
Aonde se quer chegar;
Quando se trata de ansiedade, ou seja, de um comportamento que

acontece por conta de uma emoção desestruturante, não é
diferente. Temos sim que entender sobre o que queremos tratar,
quais são os passos necessários e aonde é possível chegar com esse
tratamento.
Não podemos tratar algo que não conhecemos, certo? Então, nesse
momento, nada de pular as páginas para os exercícios, porque você
não os executará da melhor maneira e não obterá os melhores
resultados, se não compreender o que é a ansiedade, ok?!
Como tudo na vida, você terá que aprender, por etapas, a ter o
domínio da sua ansiedade. Imagina que você vá construir uma
parede… Se você coloca todos os �jolos um em cima do outro, de
uma vez só, sem esperar o cimento secar e/ou conferir se estão
alinhados, provavelmente essa parede vai cair, certo? Isso acontece
com quem é ansioso. Quer fazer tudo "para ontem" e não constrói
uma boa estrutura, ou paralisa na tenta�va de evitar o sofrimento e
sequer começa a construir algo sólido e estruturado.
Como tudo na vida,

você terá que aprender,
por etapas, a ter o domínio
da sua ansiedade.
É HORA DO EXERCÍCIO!
Lembre- se de que estamos querendo vencer a sua ansiedade. Para
isso, é necessária uma boa dose de autoconhecimento, ok? Pegue
uma caneta e escreva as respostas das perguntas abaixo.
Pense um pouco sobre a sua vida: quantas experiências de vida você

teve que a ansiedade levou ao fracasso?
Exemplos: Conversas fora de hora, pular etapa nos relacionamentos,

agir sem pensar, não agir por medo, finalizou algo antes do tempo,
antecipou um acontecimento, tentou adivinhar o futuro, ou até
mesmo paralisou e não conseguiu agir.
Escreva pelo menos 5 exemplos de alguma situação da qual

você se lembra:
Agora quero te fazer outra pergunta:
Nessas experiências que você viveu, existe algum �po de

comportamento (um comportamento padrão), que possa ter
provocado o fracasso? Responda completando a frase a seguir:
De todas as experiências que �ve, o que me levou a fracassar foi
A resposta acima é crucial para te guiar em sua busca pelo domínio

da ansiedade. O comportamento que te levou ao fracasso nas
experiências é o que deve ser corrigido.
Complete a frase:
Neste momento, compreendo que o comportamento que me

atrapalha e impedede ter bons resultado é
Vamos desenvolver um pouco mais o seu autoconhecimento para

que possamosdar con�nuidade às informações necessárias e tratar
a sua ansiedade. Até o momento, temos apenas uma introdução.
REPITA EM VOZ ALTA POR 3 VEZES FECHANDO SEUS OLHOS E

FAZENDO RESPIRAÇÕES PROFUNDAS ENTRE UMA
REPETIÇÃO E A OUTRA:
NESSE MOMENTO ME SINTO PRONTO PARA TRATAR A

MINHA ANSIEDADE. POR MAIS DIFÍCIL QUE PAREÇA
SER, DAREI CONTINUIDADE, SEM HESITAR.
Muito bom!
Estou feliz que tenha chegado até aqui!
Parabéns, mais uma vez!!!
Agora vamos entender melhor o que é a ansiedade.
Para começar, quero te contar uma coisa muito importante, que vai �rar
um peso das suas costas:
você sabia que todos nós, seres

humanos, temos ansiedade? Pois
é... Você não é a única pessoa que
sofre desse mal. A diferença é
que algumas pessoas entram em
contato com a ansiedade com
menos intensidade, enquanto
outras sofrem com a ansiedade
de maneira patológica.
Ou seja, o que diferencia a
ansiedade considerada normal
da patológica, é a sua intensidade.
É comum ficar ansioso quando se tem uma prova para fazer, um encontro
marcado com um pretendente, uma conversa importante, uma reunião de
trabalho, um projeto para apresentar…. Todas as situações que são
consideradas importantes normalmente deixam o sujeito ansioso. Esse �po
de ansiedade é normal e, com a dosagem correta, é ela que faz o papel do
MOTIVADOR no indivíduo, promovendo uma ação em direção aos seus
obje�vos. Agora, se a sua ansiedade �ver uma intensidade maior, a ponto
de atrapalhar sua vida, pode ser que você se perceba constantemente
inquieto, preocupado, acelerado, tenso, independente do que esteja
acontecendo em seu meio externo, ou seja, independente de você ter um
encontro marcado, uma prova, uma reunião de trabalho… Alguns sintomas
�sicos também podem aparecer: sudoreses, palpitações no coração e até
mesmo náuseas.
Vamos falar sobre um comportamento que pode te ajudar a entender se

você tem uma ansiedade considerada natural ou se já passou dos limites
saudáveis, e começou a te prejudicar na vida: o comportamento de ESQUIVA.
O próprio nome é autoexplica�vo. Esquiva, esquivar, esquivar-se de algo que

lembre coisas que você tenha medo que aconteçam e te causem mal-estar.
Pode ser que você esteja tentando evitar

desesperadamente a sensação da ansiedade e
com isso, passe a evitar tudo aquilo que
lembre o que você teme.
O comportamento de esquiva te leva a restringir as suas a�vidades, ou seja,

a se recolher e a não se colocar disponível para viver situações que julga
serem desagradáveis.
Vamos pensar num exemplo bem comum para todos: supondo que um dia
você tenha experimentado uma grande traição em um relacionamento
amoroso, um grande trauma. Hoje você está sozinho, mas tudo o que deseja
é estar com alguém. Seus amigos te chamam para sair, você até sai, mas
toda vez que alguém “chega” em você, te olha, ou fica perto, você foge,
inventa uma desculpa qualquer para não permanecer naquele lugar e
menos ainda com aquela pessoa. Seu coração acelera, seu corpo começa a
suar e você quer sumir de qualquer maneira para parar de sen�r aquele
desconforto emocional. Isso seria um comportamento de esquiva. Você
pode desejar mais que tudo se relacionar com alguém, mas se �ver uma
intensidade alta em sua ansiedade, pode evitar que as relações aconteçam.
Pergun�nha básica: observando o seu comportamento, você se percebe

evitando situações que acredita que aumentarão a sua ansiedade?
( ) SIM ( ) NÃO
A par�r desse momento da leitura, você já deve ter compreendido se a sua

ansiedade é natural ou se tem uma intensidade que te atrapalha na vida.
Para con�nuarmos com o nosso obje�vo de desenvolver recursos para te

ajudar a lidar com a ansiedade, quero lhe falar que o acompanhamento de
um psicólogo é imprescindível para que você tenha um melhor resultado.
Capítulo 02
Aprendendo a ter consciência

dos seus comportamentos
“
"Aprender é mudar posturas”
Platão
Todos os dias, ao acordarmos fazemos pra�camente a mesma coisa, certo?
Temos uma ro�na de comportamento que nos faz funcionar em nosso dia a
dia, e, com a repe�ção, vira hábito. Rapidamente, pense sobre seus hábitos.
O que está acostumado a fazer diariamente? Uma certeza podemos ter:
você só faz dessa maneira porque funciona, porque te dá o resultado que
você quer, certo?
Sabia que isso também acontece com a nossa forma de lidar com as
experiências na vida?
Crescemos e nos condicionamos, ao longo da vida, a

funcionar de uma determinada maneira.
O que determina essa maneira de funcionar são os
resultados das nossas experiências.
Para simplificar as coisas, vou começar a te explicar o que é um

comportamento condicionado.
SE FAÇO “ISSO” E TENHO UM BOM RETORNO, LOGO, CONTINUO FAZENDO.
SE FAÇO “ISSO” E TENHO UM RETORNO RUIM, LOGO, PARO DE FAZER.
Toda vez que fazemos alguma coisa e obtemos um resultado que queremos,
reforçamos o comportamento, repe�ndo- o. Vou dar alguns exemplos:
Se, em um belo dia, faço algo para o outro e me sinto amada por isso, em
algum lugar da minha mente o meu sistema de funcionamento entende
que, se quero me sen�r amada, basta fazer algo para o outro e assim
con�nuo fazendo.
Agora um exemplo um pouco mais complexo:
Se tenho medo de ser traído e tenho o comportamento de controlar o

outro, inves�gando seus passos e redes sociais para me acalmar
me cer�ficando de que não tenho nada a temer, logo, toda vez que
sen�r medo de ser traída, condiciono o meu comportamento a
controlar o outro, fazendo exatamente as mesmas coisas para me
sen�r bem.
Um terceiro exemplo seria:
Você se sente ansioso por algo e, para acalmar a sua ansiedade, acaba
comendo alguma coisa. Assim que come, a ansiedade baixa. Deu
certo, não é verdade? Mas, como o comportamento é disfuncional, o ato
de comer algo para se sen�r bem acaba te prejudicando. Esse mau hábito
para se acalmar sur�u o resultado que você esperava.
Estamos, a todo tempo, buscando a nossa

recompensa. Algumas vezes conseguimos
nos comportar de maneira benéfica para
alcançar o que queremos; outras vezes,
para chegar ao resultado que esperamos,
nos comportamos de maneira disfuncional,
ou seja, temos um comportamento que não
é positivo em nossas vidas.
É o que acontece com o medo de ser traído. Esse medo gera emoções
ruins, logo, a pessoa fica desesperada para arrancar essa emoção de dentro
do peito. O que ela faz? Ansiosamente tenta controlar o parceiro(a) de
todas as maneiras e cada vez que ela olha uma rede social, um celular, uma
agenda…. qualquer coisa… a ansiedade e a angús�a aumentam. Somente
quando ela se cer�fica 100% de que está segura, aí sim começa a se
acalmar. Mas nunca se acalma e vive plenamente porque é um ciclo vicioso.
Essa pessoa sempre terá a necessidade de controlar a vida do outro para se

sen�r bem. O que ela está tentando fazer é se sen�r mais segura, só que
de uma maneira que a prejudica e aumenta cada vez mais a insegurança.
Compreendeu?
Nem sempre as a�tudes que temos para nos sen�rmos mais seguros e
calmos são as melhores.
Pergun�nhas básicas para conscien�zação dos recursos que você possui
para enfrentar os seus desafios:
Como te ensinaram a enfrentar as emoções consideradas ruins?

Lembre-se da sua época de criança e marque uma dessas opções:
( ) Falavam para eu parar de chorar por besteira.

( ) Brigavam comigo toda vez que eu me sen�a mal.
( ) Me abraçavam, me acolhiam, mas não me ensinavam o que fazer
com o que sen�a.
( ) Ignoravam os sen�mentos meus e os deles.
( ) Desqualificavam o que eu sen�a.
( ) Outros.
Se você marcou alguma ou algumas dessas possibilidades, provavelmente

não aprendeu a ter inteligência emocional, tampouco habilidades para lidar
com as emoções desestruturantes.
Fique tranquilo, você não é a única pessoa que está sofrendo por falta de
consciência emocional. Seus cuidadores (pais, avós, �os…)
provavelmente também não aprenderam a lidar com as próprias emoções
e, por isso, não puderam te ensinar.
O lado bom é que você está aqui comigo nessa leitura e isso significa que
quer mudar a maneira com que percebe e lida com as suas emoções em sua
vida! O próximo passo é ter consciência sobre as emoções que você
costuma sen�r com mais intensidade no seu dia a dia.
Vamos começar?!
Neste exercício vamos compreender a maneira com que você percebia as
manifestações emocionais dos seus cuidadores e como esse modo de
funcionar impacta você ainda nos dias de hoje.
Vou colocar Pai e Mãe, por ser o mais comum entre a maioria, mas se você
foi cuidado por dois pais, duas mães, seus avós, �os, irmãos… Faça a sua
adaptação, ok?!
Olhando para o quadro das emoções, iden�fique quais eram as emoções

predominantes nos membros de sua família em sua infância e adolescência.
Uma observação importante é que, em alguns casos, as famílias passam por
uma situação específica em um determinado momento e, por conta desse
evento, as emoções predominantes tornam- se outras. Se você iden�ficar
que isso aconteceu em sua vida, faça as suas adaptações.
Na coluna em que está escrito: AS SUAS (hoje) você irá marcar um X nas
emoções que são predominantes em você nos dias de hoje. Na coluna de
Mãe e Pai, marque um X nas emoções que você identifica que eles tinham
com predominância na época em que você era criança/adolescente.
Proponho esse exercício como forma de conscien�zação sobre as suas

emoções predominantes nos dias de hoje e que você observe o quanto o
seu passado, a relação que teve com os seus cuidadores, ainda interferem
nos dias de hoje.
Vamos começar!
Emoções Mãe Pai As suas (hoje) Outros
Aborrecido
Alegre
Ansioso
Apaixonado
Calmo
Confiante
Confuso
Culpado
Embaraçado
Enciumado
Envergonhado
Esperançoso
Exausto
Feliz
Humilhado
Irritado
Magoado
O�mista
Medroso
Rejeitado
Relaxado
Temeroso
Tenso
Tímido
Tranquilo
Triste
O QUE TE SURPREENDEU NESTE EXERCÍCIO?
RESPONDA ABAIXO.
Capítulo 03
Pensamentos da mente
ansiosa...
“
"A preocupação com a administração da
vida parece distanciar o ser humano da
reflexão moral”
Zygmunt Bauman
ESTOU PREOCUPADO....
Um dos males do ansioso é viver uma preocupação constante, certo? Se

você se encaixa nesse padrão, fique aqui comigo porque vamos entender
melhor o que essa palavrinha quer dizer. Segundo Daniel Goleman, em seu
livro Inteligência emocional,
“A preocupação é, num certo sentido, uma

antecipação da ocorrência de um fato desagradável
e de como lidar com isso; o papel da preocupação, é
o de projetar soluções positivas para os perigos da
vida, prevendo- os antes que surjam.
O que é problema são preocupações crônicas,

aquelas que se repetem eternamente e nunca se
aproximam de uma solução positiva.“
DANIEL GOLEMAN, INTELIGÊNCIA EMOCIONAL, 1995.
Ou seja, preocupar- se com as coisas não é um mal. Pelo contrário, você

pode até, de certo modo, ter uma preocupação saudável e evitar situações
desagradáveis no dia a dia. O problema é que, quando você se preocupa
em excesso, fica pensando nos prós e contras, gerando cada vez mais incer-
tezas. Aí sim não é legal. O excesso faz com que a sua vida fique paralisada,
com que tenha dificuldades em tomar decisões, expandir, sair da zona de
conforto. Tudo vira um problema e o vírus do pessimismo se instala em sua
cabeça, impedindo que você tenha uma vida saudável e tranquila.
Vamos refle�r sobre o seu dia. De 0 (pouco, quase nada) a 10 (muito, exa-
gerado), quanto você se percebe preocupado, ansioso com alguma coisa?
Marque um X no número.
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Vamos dizer que, até o número 5, a sua preocupação é saudável. Passando disso,
essa preocupação pode estar causando algum transtorno em seu dia a dia.
Opa! Tudo bem até agora? Vamos aprofundar um pouco mais em sua
ansiedade, entendendo quais são os pensamentos que mais te atormentam?
Começando pelas suas preocupações. Escreva pelo menos 5 pensamentos

que te perturbam. Caso queira, escreva mais de 5. Coloque todos os que
surgirem na sua cabeça neste momento. Vamos focar nos pensamentos
recorrentes, aqueles que, vira e mexe, não saem da sua cabeça.
Outros…
Con�nuando o exercício…
Agora que entendemos quais são os pensamentos que mais te perturbam,
vamos dar um jeito neles, topa? A princípio, todo ansioso “preocupado”
pode ter a sensação de que não existem saídas para os seus medos, ou seja,
para as suas preocupações. O pensamento desestruturante tem um efeito
cascata. Quanto mais você pensa em coisas ruins, mais aumenta o fluxo de
pensamentos ruins, o que gera ainda mais emoções desagradáveis. Você
precisa, de uma vez por todas, aprender a dar um basta nisso. A sua mente
não pode te dominar; você precisa dominá- la. Vou te ensinar uma técnica
simples para driblar os pensamentos desestruturantes recorrentes.
Vamos lá!
Para cada pensamento que escreveu no exercício anterior, você vai

con�nuar com a seguinte introdução:
1. Caso isso que estou imaginando aconteça, a alterna�va que posso ter é:
Con�nuando...
O que estamos fazendo é criar ALTERNATIVAS para os pensamentos
desestruturantes. Quando o pensamento ruim toma conta da sua mente,
cria-se um fluxo con�nuo de pensamentos ruins, que não vão parar, até que
você os interrompa, mas não adianta ficar pensando coisas do �po:
"Não quero ficar pensando nisso", "Vou pensar em outra coisa" ou
"Quero parar de pensar". Isso não adianta porque esse �po de pensamento
ruim fica batendo na sua porta até que você abra. Se você não direciona o
pensamento para uma porta de saída, ele con�nuará batendo, batendo,
batendo até que você se renda e deixe ele entrar. Direcionar esse �po de
pensamento para a porta de saída é criar uma espécie de diálogo do bem
entre a sua mente consciente e a sua mente ansiosa. Criar alterna�vas para
as preocupações que a mente ansiosa propõe é como dizer para ela:
"A porta de saída está ali", ou seja, "Encontrei uma solução que irá te acalmar.”
Vou te passar um minitexto para te ajudar a construir o diálogo da mente

consciente com a mente ansiosa:
“EU ENTENDO QUE VOCÊ ESTEJA PREOCUPADA… ESTOU AQUI

PARA TE AJUDAR. CASO ISSO QUE VOCÊ ESTÁ IMAGINANDO
ACONTEÇA, A ALTERNATIVA É…... OU…… SENDO ASSIM, PODE
FICAR TRANQUILA. FICAREMOS BEM! AGORA É RESPIRAR
PROFUNDAMENTE E TENTAR SE ACALMAR.”
É importante que você saiba se acalmar quando necessário. Pode parecer
besteira, mas ir ao banheiro lavar o rosto, tomar um chá de camomila, dar
uma caminhada, ouvir uma música que goste, ligar para alguém e falar
sobre assuntos aleatórios, fazer respirações profundas…. coisas desse �po
são úteis na hora em que o pensamento está superacelerado e você não
sabe o que fazer com ele.
Se sua mente ansiosa te trouxer preocupações excessivas,
escreva cada preocupação que tiver em um papel ou até
mesmo no bloco de notas do seu celular. O importante é você
começar a aprender a “solucionar” as suas preocupações,
criando alternativas com resoluções para cada uma delas.
Caso não exista uma solução prá�ca e obje�va, ou seja, se o pensamento
não for sobre algo que precise solucionar, e sim aceitar, a “solução” será
exatamente esta: aceitar que existe uma dor e criar uma ação que te faça
bem. Assim, toda vez que uma dessas preocupações surgirem em sua
mente, você lembrará que deve encaminhá- la para a porta de saída, por
meio das alterna�vas que você encontrou, e buscar uma maneira para
se acalmar.
COMO ANOTAR OS PENSAMENTOS DESESTRUTURANTES:

PENSAMENTO PREOCUPANTE:
_____________________________________________________________
____________________________________________________________
_____________________________________________________________
ALTERNATIVA DE RESOLUÇÃO 1:
____________________________________________________________
____________________________________________________________
_____________________________________________________________
ALTERNATIVA DE RESOLUÇÃO 2:
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
O QUE DEVO FAZER PARA ME ACALMAR É (ação):
Ufa! Conseguimos vencer mais esta etapa!!! Como você está se sen�ndo
nesse momento em relação à expecta�va que possa dar conta dos seus
pensamentos ansiosos?
Respire profundamente e, de olhos fechados, repita esta frase em voz alta:
“NESSE MOMENTO ME
SINTO PRONTO PARA TRATAR
A MINHA ANSIEDADE. POR
MAIS DIFÍCIL QUE PAREÇA
SER, DAREI CONTINUIDADE
SEM HESITAR.”
Muito bom!
Estou feliz que tenha chegado até aqui! Parabéns, mais uma vez!!!
Capítulo 04
O que são gatilhos mentais?
“
"Os fenômenos humanos são biológicos
em suas raízes, sociais em seus fins e
mentais em seus meios”
Jean Piaget
Imagine que, dentro da sua mente, existe uma mesa repleta de botões,
como no filme Diver�da Mente (se você não assis�u, vale a pena pegar a
pipoca e correr para a telinha!). No filme, existe uma mesa de controle, com
alguns personagens representando 5 emoções: alegria, medo, raiva, nojo e
tristeza. Eles olham para as experiências que uma menina jovem passa em
seu dia a dia, através de seus olhos. Para tudo o que ela vive, um desses
personagens decide quem apertar o tal “botão das emoções”, levando a
menininha a reagir em sua vida de acordo com elas. O interessante do filme
é que ele mostra os bas�dores das emoções e como uma emoção que está
vindo à tona, quando “permite” que outra assuma o “controle”, muda toda
a experiência.
Um filme brilhante, que explica muito bem as “vozes” que estão dentro de
nossa cabeça, como elas interagem com as experiências que vivemos a
cada minuto em nossa vida.
Estou aqui para explicar o que são ga�lhos mentais, como eles são a�vados
dentro de você e quais são as suas consequências.
Voltando à ideia dos botões em sua mente,
todas as experiências que você viveu em seu passado

ficam armazenadas como memórias de longo prazo, ou
seja, ficam guardadinhas em algum lugar dentro do seu
cérebro. Isso quer dizer que, quando você vive uma
experiência hoje, a sua mente busca informações nas
experiências passadas para saber como lidar da melhor
maneira possível com essa experiência atual.
O problema é que o obje�vo da nossa mente é sempre buscar nos proteger.
Então, acaba focando no pior das experiências para se precaver que você se
proteja da melhor maneira possível e não viva nada parecido com o seu
passado, ou seja, não passe por novos traumas.
Uma observação rápida: um bom trabalho de autoconhecimento é

importante para podermos olhar para o trauma e superá-lo.
Um exemplo simples:
se um dia você queimou a mão no ferro de passar roupa. Depois de muitos
anos, quando você olhar um ferro de passar roupa, o seu “alerta” será dis-
parado e, em algum lugar da sua memória, seja ela como pensamento ou
sensorial, você vai se deparar com o medo de se queimar novamente. O
que você fará? Se cer�ficará se o ferro está
realmente frio para poder pegá-lo na mão, certo?
Imaginemos que o exemplo da experiência do ferro de passar roupa simbolize

as suas experiências traumá�cas do passado. Supondo que você tenha vivido
algum trauma, como por exemplo, uma traição, uma perda considerável ou
qualquer coisa que você julgue que não foi boa para você em seu passado
— uma dor, por exemplo. Essa experiência fica registrada "dentro de você",
ou seja, em seus neurônios, como o dia em que você se queimou no ferro
de passar roupa. Você con�nua vivendo a sua vida e as experiências
con�nuam acontecendo… Pode ser que uma delas pareça com um "ferro de
passar roupa", ou seja, pode ser que você viva uma experiência que te
lembre a experiência traumá�ca. Nesse momento o seu “botão de alerta”
será acionado e o seu medo de sofrer novamente, de se “queimar" novamente,
te levará a um estado ansioso, produzindo um excesso de pensamentos que
geram ansiedade. Isso nada mais é do que você querendo se cer�ficar
(controlar o resultado da experiência) de que o “ferro de passar roupa
estará frio” e que você não vai se machucar novamente, entendeu?
Outro exemplo e desta vez a par�r de experiências que você pode ter
�do em suas relações parentais:
imagine que você cresceu vendo a sua mãe chorar por conta das traições
do seu pai. Imagina que ela tenha sido totalmente dependente emocional e
financeiramente dele e não �nha condições de se separar. Agora, pense
sobre quais traumas essa experiência lhe trouxe.
Podemos dizer que as chances de você ficar ansioso dentro de um

relacionamento, com medo de que a pessoa uma hora possa te trair, é tão
grande, que pode causar um monte de consequências em sua vida.
Por exemplo, você pode se tornar uma pessoa superinteligente e

independente para não ficar refém de ninguém. Pode ser que você deseje
um relacionamento, mas toda vez que o tem, fica inseguro, imaginando
que, em algum momento, a pessoa vai te trair. Quando o que você está
tentando evitar depender do outro, e não de você, pode ser que você se
sinta bastante ansioso e passe a ter comportamentos, segundo o nosso
exemplo, de controle, ciúmes, raiva, medos e tudo mais. Tudo isso porque é
um fato: o controle do resultado não está em suas mãos e nem nas mãos
de ninguém, portanto, a ansiedade aumenta.
Uma outra resposta ao medo que pode acontecer é você desejar ter um
relacionamento, mas acabar se boicotando e não conseguindo construir
um. Isso acontece porque, apesar do desejo, existe o medo, que possui
uma intensidade maior do que o desejo dentro de você. Por conta do
tamanho do seu medo de ser traído, você pode acabar se boicotando e não
conseguindo construir relacionamentos saudáveis em sua vida.
DEU PARA ENTENDER?
Toda experiência que você viveu em sua vida

con�nua exis�ndo “dentro” de você e atuando nos seus
comportamentos, escolhas, pensamentos.
Algumas com mais intensidade, outras com menos. Se
você conseguir iden�ficar quais as experiências do pas-
sado estão interferindo de maneira nega�va nos dias de
hoje, será mais fácil mudar a sua maneira de enxergar
que as experiências construídas por você no presente
podem ser totalmente diferentes das do seu passado.
Ufa! Conseguimos vencer mais uma etapa!
Vamos entender como você se relaciona com o seu medo?

Para isso, responda essas perguntas:
Qual é o seu maior Medo?
Quais são os pensamentos recorrentes em relação ao seu medo?
Quais são os comportamentos que você tem para evitar o que mais teme?
Como você reage quando percebe uma possível ameaça que possa
conduzir a acontecer o que mais teme?
O obje�vo desse exercício é te conscien�zar do seu comportamento em

relação às suas experiências. Vamos nomear esses comportamentos como
comportamentos disfuncionais. O que seria isso? Em vez de você ter
comportamentos que te ajudem a superar os seus medos, você tem
comportamentos que ficam tentando evitar que o pior aconteça e por
consequência acaba deixando de viver muitas coisas que gostaria em sua vida.
Capítulo 05
Não consigo parar de pensar
“
"Somos o que pensamos. Tudo o que
somos surge com nossos pensamentos.
Com nossos pensamentos, fazemos o
nosso mundo”
Buda
A essa altura da leitura, você deve estar se perguntando sobre a intensidade
dos seus pensamentos. O que fazer para interrompê- los? Você, por um
acaso, pensa coisas do �po: "EU PRECISO PARAR DE PENSAR!", "QUERO
PARAR DE PENSAR!" ou "NÃO AGUENTO MAIS PENSAR"? Saiba que não
existe a possibilidade de você parar de pensar, e sim a possibilidade de você
parar de pensar em um determinado assunto. Sim, é possível! Vou te ajudar
a superar esse desafio, topa?! Para isso, preciso que você con�nue focado
nesta leitura e observando seus pensamentos e comportamentos no dia a dia.
Vamos começar?!
A diferença principal que temos em relação aos outros seres existentes no

planeta Terra é a capacidade de elaborar pensamentos, que, por um lado, é
uma vantagem, mas por outro, o problema é que também elaboramos
pensamentos que não nos favorecem em nossas ações.
Você deve estar se perguntando: "São as emoções que geram pensamentos

ou os pensamentos que geram emoções?" Uma pergunta bastante
complexa para se responder, mas vamos ao desafio!
Imagina que você está parado em algum lugar, conversando com alguém
tranquilamente e que essa pessoa começa a falar sobre um determinado
assunto, uma experiência que ela teve muito dolorosa e que, por
coincidência, você viveu algo parecido. Naquele exato momento, a sua
experiência não estava a�va em sua mente e, portanto, não estava gerando
nenhum pensamento e nenhuma emoção.
No momento em que essa pessoa começa a relatar a sua própria

experiência, automa�camente o seu cérebro vai buscar referências nas suas
experiências anteriores para tentar compreender a experiência do outro.
Por consequência, se você passou por uma dor parecida com a dor do outro,
provavelmente as suas emoções serão a�vadas e alteradas e você vai
começar a se sen�r mal, ou seja, sairá de um estado emocional para outro.
O pensamento que o outro trouxe para você, em primeiro lugar, a�vou o seu
pensamento e assim despertou uma emoção em desequilíbrio. O contrário
também pode acontecer: você pode estar se sen�ndo mal emocionalmente e
uma pessoa te contar uma história superdiver�da, despertando emoções
prazerosas em você.
O fato é que estamos

trazendo a consciência
que o pensamento pode
estimular novas emoções.
Agora, vamos à segunda possibilidade: a emoção gerando pensamentos. Em

nosso cérebro, existe a amídala. Não a amídala que fica em nossa garganta;
outra amídala. Nesta amídala a que estou me referindo, que fica em nosso
cérebro, está o "nosso sen�nela". Nosso sen�nela está de olho em tudo que
acontece ao nosso redor, mas muitas vezes não temos consciência dos
perigos que ele está tentando nos proteger. Então, em um momento qual-
quer, quando você menos espera, começa a sen�r uma emoção diferente da
que estava sen�ndo a um segundo atrás e não entende o mo�vo de estar se
sen�ndo daquela maneira. A par�r desse momento, começam a surgir os
pensamentos na tenta�va de compreender o que está acontecendo.
Você estava tranquilo, pensando em algo que não estava te gerando nenhum
desconforto emocional e, de uma hora para a outra, o sen�nela acionou um
alerta que te fez sen�r que algo diferente aconteceu, só que você não sabia
do que se tratava.
Com isso, passou a elaborar pensamentos, na tenta�va de entender e

“acabar” com aquele desconforto emocional. De uma maneira ou de outra,
não existe a possibilidade de você parar de pensar, e sim de ter o domínio
sobre os seus pensamentos para gerenciar, da melhor maneira possível, as
suas emoções.
A todo momento, estamos recebendo es�mulos do mundo externo. A cada

es�mulo que recebemos, dependendo do grau de intensidade em que ele se
apresente, pode gerar emoções igualmente intensas. Se você está parado,
tranquilo, sentado em um banco na praça, lendo um livro, e do nada um
monte de pessoas passam correndo, gritando desesperadamente,
provavelmente você vai se levantar e correr na mesma direção que elas. Você
será emocionalmente abalado por uma emoção tão intensa, que nem saberá
o que está fazendo, ou seja, por qual mo�vo está correndo. Vai agir pela
intensidade do es�mulo emocional que recebeu.
Agora, se somente uma pessoa passa correndo e gritando desesperadamente,

provavelmente você também vai se assustar, mas é pouco provável que saia
correndo junto com ela. Ou seja, o es�mulo que você recebeu de um grupo
correndo desesperadamente é maior do que o de uma única pessoa.
Entendeu?
O tempo de reação ao grupo é mais rápido e menos consciente do que a

reação em relação a uma única pessoa. Provavelmente, pelo es�mulo ser
menor, você teve tempo de elaborar o que estava acontecendo e, portanto,
escolher melhor a sua ação.
Como estamos sujeitos a es�mulos a todo momento e por diversos mo�vos,
é pra�camente impossível silenciar os pensamentos, mas é totalmente
possível acalmá- los, organizá-los e mantê-los em pleno equilíbrio.
Espero que esteja compreendendo, de maneira clara e obje�va, todo o texto

até aqui! Vamos seguir em frente!
Uma pergun�nha simples para entendermos como funcionam os seus

pensamentos: Você considera ter pensamentos:
( ) O�mistas
( ) Pessimistas
Suponho que você tenha respondido pensamentos pessimistas. Caso

contrário, não estaria se sen�ndo ansioso. Apenas fiz essa pergunta para que
você se conscien�ze sobre a qualidade de seus pensamentos.
Pensar de maneira pessimista pode ser um hábito que você tenha. Tente se
lembrar de como era a qualidade de pensamentos de seu núcleo familiar.
Como eles te ensinaram a pensar sobre as coisas da vida?
Quando você estava sofrendo por algo ou até mesmo querendo fazer algo
novo, como os seus cuidadores respondiam a isso? De maneira posi�va e
o�mista ou na fala deles estavam incu�dos pensamentos nega�vos,
pessimistas e crí�cos? Uma evidenciação sempre para o lado ruim e jamais
para o bom?
Pode ser que você não tenha aprendido a olhar para os desafios da vida pelo
lado bom da coisa e, na tenta�va de se proteger do pior, acaba pensando no
que de pior pode acontecer.
Não se culpe por pensar dessa maneira e nem culpe os seus cuidadores. Eles
e você só estão tentando, a todo momento, protegerem-se de um sofrimen-
to, só que acabam sofrendo com isso.
Agora que você já entendeu que não existe a possibilidade de parar de pensar,
e sim de transformar a qualidade de seus pensamentos, vamos começar a
exercitar?! Estou animada para essa próxima etapa! E você?! Então, vamos lá!
Pensamentos ruins geram pensamentos ruins;

pensamentos bons geram pensamentos bons.
O ato de pensar é a capacidade que temos de elaborar pensamentos. Só que
muitas vezes essa elaboração fica descontrolada, não é verdade? Então, para
resolvermos esse problema, vamos contratar um novo sen�nela para a sua
mente. Este, diferente do outro, que está com foco nos perigos que a vida
pode lhe oferecer, será a parte consciente da sua mente, ou seja, ele vai te
proteger dos pensamentos disfuncionais e te ajudar, de maneira consciente, a
construir pensamentos funcionais.
O QUE SERIAM OS PENSAMENTOS FUNCIONAIS E DISFUNCIONAIS?
De maneira bem simples, pensamentos funcionais são os

que geram resultados positivos em sua vida, que te levam
a se comportar de maneira funcional.
Pensamentos disfuncionais são aqueles que geram dor e

sofrimento, que te levam a se comportar de maneira
prejudicial na vida.
Agora, vamos iden�ficar os seus pensamentos disfuncionais.
Escreva pelo menos 5 pensamentos que você iden�fica como disfuncionais,
que geram resultados (emocionais e comportamentais) ruins em sua vida.
Normalmente esses pensamentos têm um fundo pessimista: "Não vai dar
certo", "Não vou conseguir", "Não posso confiar", "Não dá", "Tenho medo
que" e o famoso "E se…"
1.
2.
3.
4.
5.
Agora, quero te convidar a fazer um exercício que não é muito fácil, apesar de
simples, para começarmos a transformar a qualidade dos seus pensamentos.
Lembra que contratamos um novo sen�nela para a sua mente? Esse sen�nela
simboliza a sua mente consciente. Para cada pensamento disfuncional que
você escreveu acima, vamos construir um pensamento funcional, ok?! Vou te
dar um exemplo para ajudar:
Pensamento disfuncional: Nunca vou arrumar um namorado, porque não sou

uma pessoa interessante.
Pensamento Funcional: Me aceito como sou e sei que existe alguém que
pode se interessar por mim.
Agora é a sua vez! Construa pensamentos funcionais para os cinco

pensamentos disfuncionais que escreveu acima.
1.
2.
3.
4.
5.
Conseguiu? Espero que sim! É superimportante que você aprenda a transformar

a qualidade dos seus pensamentos para se sen�r melhor em sua vida.
A minha sugestão é que você observe a qualidade de seus pensamentos em

seu dia a dia e que tente transformar cada pensamento que te gera emoçõe
ruins.. Lembre: mudar um hábito requer esforço e foco. É muito mais
cômodo e fácil deixar tudo como está, mas não significa que seja mais
prazeroso. Se a sua vida não está boa por conta da qualidade de seus
pensamentos, não adianta você ficar buscando alterna�vas palia�vas,
porque, se a qualidade de seus pensamentos con�nuar a mesma, os
resultados em sua vida serão os mesmos.
Então vamos combinar que, de hoje em diante, você passará a observar os

seus pensamentos e os tornará funcionais em sua vida, ok?!
Capítulo 06
Mudança de hábito
“
"A gente não se liberta de um hábito
atirando-o pela janela: é preciso fazê-lo
descer a escada, degrau por degrau”
Mark Teain
Quem você pensa que é? Não “passe ba�do” por essa pergunta; tente
respondê- la. Será importante para mudar a forma como você se condiciona a
viver a sua vida.
Quem você pensa que é?
Provavelmente você deve ter se definido de uma determinada

maneira, como se não pudesse ser alguém diferente de
quem é hoje. Saiba que você pode se tornar uma pessoa
diferente a partir da construção de novos hábitos.
O que é um hábito? É a maneira usual de ser; são os costumes, regras que
você cria e determina em sua vida.
Somos educados por nossos pais a par�r das regras e hábitos que eles
determinam que serão bons em nossas vidas, mas isso não quer dizer que de
fato serão. Ao longo da vida, também criamos os nossos próprios hábitos e
regras. As experiências que temos vão nos condicionando a funcionarmos de
uma determinada maneira, que muitas vezes nem percebemos o quanto está
nos fazendo mal.
Hábitos saudáveis geram resultados saudáveis; hábitos ruins geram
resultados ruins. Parece óbvia essa afirma�va — e de fato é. Mas se já
sabemos disso, porque ainda mantemos os hábitos ruins em nossas vidas?
Uma explicação simplória é que o nosso cérebro não gosta de fazer esforço.
Está sempre buscando a zona de conforto. É mais fácil manter tudo como
está ou fazer movimento para mudar? Imagino que você tenha respondido:
manter como está, apesar de ter uma enorme vontade de mudar muitas
coisas em sua vida.
A ansiedade é um estado emocional. Quando você está se sen�ndo ansioso, o
que a ansiedade “te faz fazer”? Qual ou quais comportamentos que você
costuma ter? Escreva alguns deles.
Imagino que você tenha escrito comportamentos, hábitos que provavelmente

julga não serem bons. Vamos “passar o pente fino” em sua ro�na para
descobrirmos o que você faz que te faz mal e precisa mudar e o que você
pode manter.
Para começar, vamos iden�ficar quais são os hábitos que você tem e que
julga serem bons e os que julga serem ruins.
Bons Hábitos:
1. ___________________________________________________________
2. __________________________________________________________
3. __________________________________________________________
4. ___________________________________________________________
5. ___________________________________________________________
6. ___________________________________________________________
7. ___________________________________________________________
8. ___________________________________________________________
9. ___________________________________________________________
10. __________________________________________________________
Hábitos ruins:
1._____________________________________________________________
2._____________________________________________________________
3._____________________________________________________________
4._____________________________________________________________
5._____________________________________________________________
6._____________________________________________________________
7._____________________________________________________________
8._____________________________________________________________
9._____________________________________________________________
10.____________________________________________________________
Agora que você iden�ficou os hábitos que tem, e que não contribuem para a
sua melhora — pelo contrário, que corroboram a sua piora —, vamos
entender como fazer para mudá- los!
Para isso, antes temos que entender algo super importante: todo
comportamento, ou seja, toda ação que você tem, é gerado a par�r da
emoção que está sen�ndo. Portanto, se você está com medo, pode ser que
saia correndo ou fique paralisado, se está ansioso, pode ser que coma
compulsivamente, se está com raiva, pode ser que agrida alguém
verbalmente ou até mesmo fisicamente — pode até ser que você quebre
alguma coisa jogando - a no chão. Você age a par�r da emoção que está
sen�ndo naquele momento. O que isso significa?
Será que não temos escolhas em nossas ações? Será que,

por estarmos sentindo uma emoção desestruturante,
vamos sempre ter comportamentos e hábitos ruins? Não!
É neste momento que devemos despertar a nossa sentinela
do bem para que possamos ter uma ação consciente a
partir de uma emoção desestruturada.
Precisamos desenvolver a inteligência emocional. Segundo Daniel Goleman,
o autor de Inteligência Emocional, “A mente emocional é muito mais rápida
que a racional, agindo irrefle�damente, sem parar para pensar.”
(Goleman, p. 294, 1995) Isso quer dizer que, quando estamos tomados por
uma emoção, é di�cil ter uma ação consciente, pois estamos sofrendo um
sequestro emocional.
Dito isso, tememos as oscilações emocionais, por não conseguirmos ter

domínio sobre as ações que são geradas a par�r das emoções que causam
desequilíbrio, o que favorece a manutenção dos maus hábitos. Por medo da
mudança, mantemos o que é conhecido. Ainda que esse conhecido não nos
favoreça, evitamos a mudança, pois o medo de construir um novo hábito e
gerar emoções novas é tão grande, por não sabermos os resultados, que nos
mantemos fazendo a mesma coisa sempre.
Como transformar os hábitos ruins em bons hábitos?
Para se ter uma vida saudável, é importante manter o equilíbrio, cuidando

da mente, das emoções, do corpo �sico e da espiritualidade, ou seja, da
conexão com a sua intuição.
Quando um desses pilares está em desequilíbrio, todo o resto se

desequilibra também. Portanto, para mudar um hábito, é necessário
construir um novo. Um exemplo para ajudar: se você tem o hábito de, em
uma crise de ansiedade, atacar a geladeira, os doces, ou alguma comida que
você sabe que depois vai se arrepender de ter comido, deve subs�tuir por
algo novo — por exemplo meditar, tomar um banho, dar uma caminhada,
uma volta rápida na rua… Algo diferente, que não lhe faça mal.
Você deve estar se perguntando: mas isso é muito di�cil! Como farei para
mudar?
Tenho três palavras para te passar e você terá que se “agarrar” a elas:
FORÇA - FOCO - DETERMINAÇÃO
Não existe nenhuma mágica que faça você transformar a sua vida. Além
disso, não espere alguém pegar na sua mão para que você mude os seus
hábitos. Lembre- se:
VOCÊ É 100% RESPONSÁVEL POR TUDO QUE ACONTECE COM VOCÊ.
Dito isso, entenda que, para mudar um estado emocional, é necessário
incluir em sua vida novos es�mulos. Pense: quais es�mulos você tem em sua
vida que desencadeiam ansiedade? Consideramos es�mulos tudo o que vem
“de fora” em direção a você. Por exemplo: uma prova, uma reunião, uma
conversa, uma apresentação, um ambiente novo, pessoas novas,
informações em mídias sociais, pessoas em específico…. Deixe registrado,
escrevendo abaixo.
O que você faz, qual comportamento tem para diminuir a ansiedade que
está sen�ndo?
É bem provável que o comportamento que você tem para acalmar a sua
ansiedade seja o que você deve mudar. É possível que seja o comportamento
que mais te prejudique em sua vida.
.
O que fazer?
Você precisa pensar sobre os novos hábitos e, a par�r disso, ter

FORÇA - FOCO - DETERMINAÇÃO para mantê- los.
Vamos começar? Para todo hábito ruim que você escrever, escreva uma
alterna�va saudável que transformará a sua ação.
TRANSFORMANDO HÁBITOS RUINS EM HÁBITOS SAUDÁVEIS
1. O que eu faço:
______________________________________________________________
O que passarei a fazer é:

______________________________________________________________
2. O que eu faço:
______________________________________________________________

______________________________________________________________
3. O que eu faço:
_____________________________________________________________

______________________________________________________________
4. O que eu faço:
______________________________________________________________

______________________________________________________________
5. O que eu faço:
______________________________________________________________

______________________________________________________________
6. O que eu faço:
______________________________________________________________

______________________________________________________________
7. O que eu faço:
______________________________________________________________

_____________________________________________________________
8. O que eu faço:
__________________________________________________________

__________________________________________________________
9. O que eu faço:
__________________________________________________________

__________________________________________________________
10. O que eu faço:

_________________________________________________________

_________________________________________________________
Tenho uma dica super importante e que funciona. Escreva em um papel
seus novos hábitos e cole-os em lugares estratégicos. Por exemplo, se
você é daqueles que atacam a geladeira, escreva o seu novo hábito e
cole na geladeira; se você é daqueles que não conseguem levantar da
cama, escreva em um papel e deixe visível em seu criado-mudo ou em
algum lugar que dê para você ler. Se você não consegue sair de frente
da televisão, cole o novo hábito em seu controle remoto ou coloque-o
perto da televisão; se você é capturado pelo seu celular, escreva o seu
novo hábito no seu papel de parede do celular. A ideia é que você crie
cartões lembretes e espalhe pela sua casa, trabalho… Coloque- os em
lugares estratégicos para que possam te ajudar a se manter com
FORÇA, FOCO e DETERMINAÇÃO.
Capítulo 07
Por que respirar é tão

importante?
“
"Expire e inspire profundamente, coloque
sua atenção na respiração”
Tatiana Auler
Você já deve ter ouvido muitas pessoas falarem que exercícios de
respiração acalmam a ansiedade. Mas você entende o mo�vo?
A todo momento, estamos recebendo estímulos. Cada

estímulo que recebemos provoca uma reação em nossa
mente, emoção e corpo físico, certo?
Vamos a um exemplo: se você está sentado em uma praça, lendo um
livro, sen�ndo-se super calmo e tranquilo e alguém passa correndo e
gritando, automa�camente o seu coração vai acelerar, a sua respiração
ficará ofegante e o seu corpo, completamente contraído, pronto para
uma ação. Após toda essa reação acontecer e você iden�ficar que a
pessoa estava gritando de brincadeira, apenas para "aparecer", seu
cérebro vai entender que não há perigo. Quando a sua mente iden�fica
que não há perigo algum e que você pode relaxar, qual é a ação
automá�ca do seu organismo? Imagino que seja respirar
profundamente, na intenção de acalmar a sua respiração e o seu
coração, certo? Isso proporciona uma sensação de alívio. Sim! Respirar
profundamente e/ ou corretamente funciona! Ajuda a relaxar.
Agora, qual é a diferença entre esse exemplo que eu dei e uma

experiência que você tenha com uma crise de ansiedade? Antes de ler a
resposta, faça um esforço para tentar descobrir.
: ) Pense…
A diferença é que, na experiência da pessoa gritando, você recebeu um

es�mulo externo inesperado e a sua mente entendeu que não havia
nenhum �po de perigo ou ameaça a par�r da evidência, ou seja, do que
estava literalmente presenciando naquele momento — no caso, que a
pessoa estava "brincando" e que de fato não exis�a nenhum perigo. Já no
caso de uma crise de ansiedade, os pensamentos “giram no vazio”.
O que seria isso? Não existe um limite para os pensamentos. Eles ficam
“soltos”, sem um sen�do, uma resolução, sem um fim, não têm um fio
condutor e a mente não possui o concreto da experiência para garan�r que
não existe nenhuma ameaça naquele momento. Portanto, o pensamento
“corre solto", aumentando a intensidade da ansiedade. Se nesse momento
alguém te fala "respira profundamente para se acalmar, que passa!", Imagino
que você sinta raiva dessa pessoa, porque provavelmente o que você quer
naquele momento é que os seus pensamentos parem para que você fique
bem, certo? Você julga que o simples fato de respirar não faz com que isso
aconteça. É por aí?
Saiba que não existe a possibilidade de parar de pensar, mas a possibilidade

de ter domínio sobre os seus pensamentos e corpo fisico (tensão muscular,
respiração, postura…) para gerenciar bem os seus pensamentos e as suas
emoções.
A todo momento em que o seu corpo receber um es�mulo, seja pela

produção de seus pensamentos ou por algum es�mulo externo, ele vai reagir
fisiologicamente e, portanto, saber gerenciar os pensamentos como as
reações do seu corpo �sico são fundamentais para que você tenha uma
melhor qualidade de vida.
Como gerenciar a "
bagunça interna" que
acontece na hora de
uma crise de
ansiedade?
Em relação aos pensamentos, você precisa, a todo momento, focar na

realidade, ou seja, naquilo que é concreto, e não no que a sua mente cria
aleatoriamente.
Busque uma posição confortável, sentado ou de pé, porém, com a coluna

reta, braços livres e os pés bem apoiados no chão, ou cruze as suas pernas
(caso esteja sentado no chão), respire e inspire profundamente pela boca
e solte todo o ar pelo nariz. Coloque sua atenção na respiração, como se
não exis�sse mais nada além dela para prestar atenção. Faça isso até que
sinta o seu coração e sua respiração mais calmos. Após começar a sen�r o
movimento da respiração mais calma, deixe-a "solta", permita que o
movimento da respiração aconteça naturalmente. Mantenha o foco na
sua respiração.
Capítulo 08
O poder da meditação
“
"Meditar, traz paz e luz interior,
na nossa vida”
E. Didier
Independentemente de você ser uma pessoa ansiosa
ou não, meditar é sempre muito bom! É um dos
melhores hábitos que se pode ter.
Não é necessário muita coisa para se meditar. Qualquer cinco minutos
paradinho, respirando calmamente já é considerado meditação. Agora,
se você puder criar um ambiente gostoso para meditar, com uma música
tranquila, um lugar confortável, favorece bastante. Hoje em dia, é fácil
encontrar uma orientação para meditar. Basta procurar na internet que
você vai encontrar. A técnica que eu mais indico é a Mindfulness.
Aprendi, na formação em Mindfulness, o valor que tem uma pausa em

nosso dia e quero passar esse conhecimento para você.
Pense em nosso corpo como caixas separadas. Temos a caixa da mente,

a caixa das emoções, a caixa do corpo �sico e a caixa das intuições. Qual
caixa você abre mais? Você abre essa caixa para jogar informações
dentro dela ou para organizar e re�rar informações úteis para você?
Escreva nos comentários. Agora me diz: qual caixa está abandonada?
Em resumo, todas as nossas caixas deveriam estar organizadas, mas, na

correria do dia a dia, acabamos não dando tanta atenção à organização
e o que fazemos mais é uma grande bagunça, não é mesmo?!
E qual é o obje�vo da PAUSA? Ela serve para que você organize as suas
caixas (essa analogia é minha. Não aprendi no curso, mas achei mais fácil
para explicar). É simples! Comece a sua primeira pausa pela manhã.
Sabe aquele momento em que você levanta da cama?! Pois é... Aquele
minu�nho da preguiça... U�lize esse tempo para organizar as suas caixas
antes de começar o seu dia. A proposta é de auto- observação.
Pergunte-se:
1. Como está a caixa do corpo �sico? Se es�ver doendo alguma parte,

respire fundo e dê uma boa espreguiçada. Se se sen�r acima do peso,
faça um combinado com você mesmo de colocar nessa caixa apenas o
que lhe fará bem durante o dia. Se sen�r que quer fazer exercícios,
combine com você mesmo a hora em que o fará. Pense sobre o que essa
caixa está precisando e se comprometa a fazer. Você precisa dar atenção
para a sua "máquina"; é ela quem te leva para todos os lugares e precisa
estar saudável! Cuide muito bem dessa caixa.
2. Passe para a caixa das emoções. Pergunte-se:

Como estou me sentindo? Estou mais otimista,
triste, alegre, ansioso....
Se a qualidade da sua caixa for de emoções desestruturantes e você não
der atenção a ela, o seu dia será um reflexo dessas emoções, porque
serão essas emoções que te nortearão em suas ações/ comportamentos.
Para melhorar essa caixa, lembre- se de 5 experiências boas que você
teve em sua vida. A ideia é direcionar o seu pensamento para
experiências boas e modificar a química do seu cérebro, es�mulando a
produção de "hormônios do bem".
3. A terceira caixa será a dos seus pensamentos — e essa é a que dá

mais trabalho! Então, simplesmente vire um observador dos seus
pensamentos, perguntando- se: "Qual é a qualidade dos meus
pensamentos neste momento? Pessimistas, acelerados, julgadores,
exigentes, cobradores... "É claro que, se forem boas, sua caixa estará ok e
pronta para o dia começar. Caso os pensamentos estejam
desorganizados, acalme-os. Uma dica é: imagine-se em um local calmo e
tranquilo. Visualize uma imagem que te traga paz... Eu gosto de me
imaginar olhando para uma fogueira. Você pode imaginar o mar, uma
cachoeira, uma vista linda... O que quiser. Foque nessa imagem e faça 10
respirações profundas. No final, ainda de olhos fechados, você abrirá a
caixa das intuições.
4. Chegamos na caixa que eu mais gosto!!! A caixa das intuições! Se você

não dá atenção para ela, provavelmente estará vazia, mas nunca
desorganizada, porque a intuição não é desorganizada, somente os pen-
samentos. Não podemos confundir pensamento com intuições. Ao abrir
essa caixa, "escute", apenas "escute". Ta�, mas vou escutar o quê?! Você
vai escutar a voz da sua intuição. Ela vem sem que você a controle, quase
como se fosse "alguém" falando com você, mas não é alguém; é apenas a
sua intuição. Você pode perguntar o que você quiser a ela e obterá uma
resposta, que não será o número da megassena, é claro!!! rsrs... Será
uma " resposta-guia", uma conexão entre você e o Universo, que te
mostrará o melhor caminho a seguir. É preciso bastante treino para abrir
essa caixa plenamente, sem misturar com as outras. Se você treinar,
vai conseguir!
Após esse exercício, que deve ocupar 5 minutos no máximo da sua

manhã, comece o seu dia! Sugiro que você faça pelo menos mais duas
pausas depois: uma na hora do almoço e outra antes de dormir.
Pausar ajuda a organizar todo o seu sistema de funcionamento e isso

fará com que você tenha melhores resultados em sua vida!
Capítulo 09
Lembre-se: pensamento negativo

"puxa" outro pensamento negativo
“
"Um homem é o produto de seus
pensamentos. O que ele pensa, ele se torna”
Mahatma Gandhi
Você acha di�cil parar de pensar? Imagino que sim! Sabe por que é
di�cil parar de pensar? Porque é impossível! Não, não existe a
possibilidade de não ter pensamentos passando pela sua cabeça! Mas
calma! Não precisa ficar tenso com isso! Pode não exis�r a possibilidade
de pensamentos não passarem pela sua mente, mas existe a
possibilidade de direcioná- los e ter domínio sobre a sua intensidade.
Mas por que um pensamento

nega�vo "puxa" outro
pensamento nega�vo?
Na verdade ele não "puxa", é
claro, mas es�mula.
Vou te convidar a fazer um passeio por dentro do seu cérebro... Imagine

que cada neurônio é uma pessoa responsável por guardar uma
informação sobre alguma experiência que você tenha vivido — e temos
bilhões de neurônios! Imagine que, a cada nova experiência traumá�ca,
você "contrata" mais uma pessoa para armazenar aquela informação e
assim por diante. Agora, vamos colocar essas pessoas todas juntas, em
um mesmo espaço, que seria o seu cérebro (obs.: existem neurônios e
memórias por todo o nosso corpo, mas vamos simplificar para ficar mais
didá�co).
Voltando para a nossa imaginação, agora você vai imaginar que está
vivendo uma situação di�cil no momento presente, e que, neste
momento, nos dias de hoje, para que você possa se proteger dos perigos
(função da amígdala no cérebro), você vai "gritar" para aquelas pessoas
que você contratou e que possuem todas as suas informações: — Quem
pode me ajudar a me proteger deste perigo? Imaginemos que várias
pessoas que possuem armazenadas situações traumá�cas comecem a
levantar a mão e a falar — são os seus pensamentos.
Cada pessoa que começa a falar es�mula a outra a que também fale
sobre o que viveu e a outra e à outra, e à outra...... e assim por diante, até
criar uma exaustão mental por muitos pensamentos assustadores que
estão sendo evidenciados e es�mulados a cada momento.
Conclusão: provavelmente você se sen�rá mal com tantos pensamentos
disfuncionais e que não vão te ajudar a encontrar uma solução saudável
para o que você está vivendo. Como sair disso?
Muitas pessoas falam sobre a importância

de se pensar de maneira positiva, de ter gratidão,
e é extremamente importante fazer esse
treinamento mental, propondo-se a novos
estímulos e a mudar a qualidade
dos pensamentos.
Con�nuando com a nossa analogia, para transformar esses
pensamentos ruins e disfuncionais, você precisa aprender a contratar
pessoas (neurônios) novas para que armazenem informações
equilibradas e posi�vas. Assim, quando você perguntar: — Quem pode
me ajudar a me proteger deste perigo? Você terá tantas pessoas
(neurônios) com informações posi�vas, que as suas ações serão mais
cria�vas, mais leve, seus pensamentos serão mais funcionais e você se
sen�rá mais equilibrado para lidar com qualquer situação.
Uma boa maneira de fazer essas novas contratações é meditando.

Medite por dois minutos, que seja. Medite pelo tempo que você
conseguir, mas medite! Na meditação, proponha-se a contratar pessoas
novas e a passar informações posi�vas a elas e você vai perceber a
melhora na qualidade dos seus pensamentos e por consequência
na sua vida!
Capítulo 10
Chegando ao Final de
nossa jornada!
“
"Não alcançamos a liberdade buscando a
liberdade, mas sim a verdade. A liberdade
não é um fim, mas uma consequência”
Leon Tolstói
HUHUUUU…. CHEGAMOS AO FIM! UFA! ESTOU MUITO FELIZ POR
TERMOS PASSADO POR TODAS ESSAS ETAPAS JUNTOS!
VAMOS FINALIZAR?!
Para que você se mantenha estável é muito importante que você cuide
da sua mente, da sua emoção e do seu corpo �sico.
Como você está cuidando da sua mente?

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___________________________________________________________
___________________________________________________________
___________________________________________________________
Como você está cuidando das suas emoções?

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___________________________________________________________
Como você está cuidando do seu corpo �sico?

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___________________________________________________________
___________________________________________________________
Entendo o quanto é di�cil ter o pleno domínio das emoções, principalmente
quando se trata da ansiedade, uma emoção intensa que pode tomar conta
de nós de tal maneira a ponto de fazer com que qualquer pessoa perca o
controle. Mas foi justamente pensando sobre como ajudar as pessoas a
desenvolverem o domínio da ansiedade que me propus a escrever
esse livro.
Desde o início da minha escrita, a minha ideia foi ajudar você a desenvolver
recursos internos que o tornassem capaz de dominar a sua ansiedade para
que ela não te dominasse. Espero que eu tenha conseguido, ao menos,
alcançar 50% de meu obje�vo. Se você está terminando essa leitura e
podendo aproveitar algo relacionado ao conteúdo, sinto-me bem em
poder ajudar.
Mas e agora…?
Agora, não deixe a peteca cair! Lembre-se de que cuidar de você precisa ser
prioridade na sua vida. Não existe no mundo pessoa mais importante do
que você para você mesmo. Outra dica importante que tenho para lhe falar
é: mantenha a terapia. Procure um psicólogo de sua confiança para que te
auxilie em sua melhora.
Lembre- se: quanto mais você cuidar das suas emoções e desenvolver a sua
inteligência emocional, mais irá usufruir de uma melhor qualidade de vida.
Envie-me um e-mail contando sobre a
sua experiência com esse livro.
Vou adorar saber!
atendimento@ins�tutoauler.com.br
(assunto: depoimento e-book)
Gra�dão
Tatiana Auler
InstitutoAuler
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Vencendo A Ansiedade PDF

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