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SUMÁRIO

Capítulo 1 – Apresentação.............................................................03

Capítulo 2 - Minha experiência com a insônia................................05

Capítulo 2 – Conhecendo melhor o inimigo...................................10

Capítulo 3 – Ansiedade e insônia: Qual a relação?.........................15

Capítulo 4 – Teste seu nível de insônia..........................................18

Capítulo 5 – Higiene do sono.........................................................22

Capítulo 6 – Técnicas rápidas de relaxamento...............................30

Capítulo 7 – Chás poderosos para melhorar o sono.......................35

Capítulo 8 – A importância das boas noites de sono......................41

Capítulo 9 – Leia quando não estiver conseguindo dormir.............44

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 APRESENTAÇÃO

Olá! Seja bem vindo (a) a mais uma leitura... Para quem não
me conhece eu me chamo Mauricio, sou idealizador do
projeto Ansiedade Pensante (@ansiedadepensante) no
INSTAGRAM... Um projeto que já alcança milhões de pessoas
semanalmente, através de conteúdos impactantes e
exclusivos sobre ansiedade, psicologia e saúde mental. Nosso
primeiro livro publicado foi o NÃO DESISTA DE LUTAR, aonde
conto a minha experiência pessoal com a ansiedade e ensino
como vencê-la naturalmente.
Após o grande sucesso do livro resolvi escrever esse segundo,
que após muitas pesquisas feitas por mim, percebi que esse
seria um dos melhores temas para o desenvolvimento desse
e-book.
Nele, vou seguir o mesmo esquema do outro... Ou seja, vou
contar um pouco sobre como eu vivenciei a insônia, como
superei e como você também pode vencê-la, sempre
utilizando uma linguagem bastante simples e leve, para não
se tornar uma leitura cansativa. Além de tudo isso, para que
não perca a essência dos nossos conteúdos, vou estar
sempre te motivando no decorrer dessa leitura.

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As informações descritas nesse e-book possui caráter
científico, então não se trata de achismo... Tudo o que trago
aqui foi vivenciado na prática, além de ter sido estudado
profundamente e cautelosamente. Então você pode confiar
totalmente em toda informação passada aqui, mesmo que
muitas delas não são encontradas facilmente em pesquisas
no GOOGLE ou YOUTUBE, porque afinal, muitos estudos
foram feitos através de artigos internacionais.
É importante que você saiba também que todo o nosso
conteúdo, possui caráter informativo/motivacional, não
sendo conclusivos. Sempre recomendamos que você busque
profissionais qualificados para avaliar seu caso e prescrever o
melhor tratamento.
Apesar disso, sabemos que para a resolução de um
problema, o primeiro e mais importante passo é a
compreensão dele. Assim, o caminho fica mais conhecido e
prático.
Eu espero sinceramente que você se prenda nessa leitura e
que ela traga mudanças para sua vida. Espero que você
aplique na prática tudo o que for recomendado aqui, afinal o
sucesso só depende de você. Eu apenas te guio para facilitar
o processo.
Depois venha nos contar em nosso INSTAGRAM o que achou
dessa leitura que foi desenvolvida com muita dedicação,
estudos e amor em compartilhar ajuda.

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 Capítulo 1

MINHA EXPERIÊNCIA COM A INSÔNIA.

Durante grande parte da minha adolescência eu vivenciei a

insônia e isso acabou me prejudicando bastante em diversas
questões, inclusive na escola. Nesse capítulo inicial eu vou te
contar um pouco como ela se manifestava em minha vida
para que você possa compreendê-la melhor.
Tudo começou no sétimo ano, quando comecei a estudar em
Irecê, uma cidade que fica há 43 km da minha. Eu precisava
acordar 5h da manhã para me arrumar e pegar ônibus, o que
me fazia criar um pouco de ansiedade, principalmente no
período da noite.
Quando chegava a hora de me deitar, automaticamente e
naturalmente surgiam pensamentos como:
- 5h é daqui a pouco, preciso dormir rápido.
- Se eu conseguir dormir daqui uma hora (00h00), ainda
posso ter 5h00 de sono, o que é nem é tanto... Mas pelo
menos é algo.
- E se eu perder o ônibus amanhã? Perderei esse trabalho de
matemática que é o que pode me salvar.

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- Meu Deus! Já perdi dois dias de aula essa semana, se eu
perder amanhã estarei definitivamente ferrado.
Bastava eu me deitar para que diversos pensamentos
ansiosos invadissem minha mente e isso me deixava muito
tenso, nervoso e querendo dormir logo para conseguir
acordar.
E foi justamente esse “PRECISO DORMIR LOGO” que me
ferrava. A pressa para dormir não me deixava dormir.
A pressa para qualquer coisa na vida é uma das maiores
causas da ansiedade e pode nos fazer entrar em um ciclo
tóxico de uma forma em que acabamos nem notando. Eu
nem percebia o quanto essa pressão para pegar no sono
rápido estava me prejudicando.
Uma das coisas que mais aprendi com tudo isso que passei é
que nos pressionar para qualquer coisa nessa vida (até
mesmo para dormir) nunca é ideal. Sempre prejudica de
alguma forma (leve isso pra vida).
Eu ficava praticamente a noite quase toda revirando de um
lado para o outro da cama, meus pensamentos ficavam cada
vez mais negativos e acelerados, á todo momento eu olhava
o horário no celular e ficava contando quanto tempo eu
ainda supostamente conseguiria dormir. Isso me deixava
cada vez mais ansioso e chegava um momento em que eu
simplesmente desistia... E adivinha quando eu conseguia
finalmente dormir um pouco? Exatamente após essa

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desistência, pois um dos grandes segredos para se acalmar é
não lutar contra os nossos pensamentos e sentimentos. Na
verdade, É O MAIOR SEGREDO. Aceitar é a chave. Aceitar que
está com insônia pode ajudar muito.
Os nossos próprios pensamentos e reações do nosso corpo
podem amenizar a produção da melatonina (hormônio do
sono) em nosso cérebro. Exemplo, os pensamentos de
preocupação podem enviar ao nosso corpo a informação de
um suposto perigo, e o nosso corpo reage produzindo
adrenalina, hormônios que podem diminuir ou bloquear a
produção de melatonina. Nosso corpo fica agitado, perdemos
o sono e precisamos esperar um bom tempo para conseguir
sentir sono novamente.
Se eu tivesse descoberto isso antes, com certeza não teria
sofrido tanto. Meus próprios pensamentos foram meu maior
inimigo.

Como isso me prejudicou na escola...

Imagine dormir 2h por noite... Como acontecia comigo.
O momento de “acordar” para me arrumar e ir pegar o
ônibus era desesperador. Eu tinha vontade de chorar,
morrer, gritar. Isso me fez ser o aluno que todos os anos,
batia ao recorde de faltas. Eu sempre fui conhecido como o
“turista” da sala.

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Eu quase sempre chegava na aula com baixíssima
produtividade. Não conseguia me concentrar de fato nas
aulas, minha cabeça doía, cochilava durante as explicações
dos professores, impaciente, com um péssimo humor, e mal
sabia onde estava e o que estava fazendo ali.
Meus professores sempre estranhavam as minhas notas nos
finais de unidade, além de ficarem preocupados com tantas
ausências, pois sabiam que eu era uma pessoa com
inteligência acima da média.
Acredite, no meu caso nunca foi falta de interesse como
acontece com muitos. Eu tinha muita vontade de estudar,
tirar notas boas e ser um dos melhores alunos da sala, mas
com a insônia que eu estava vivendo era praticamente
impossível ter aulas produtivas.
Eu simplesmente não tinha conhecimento e nem clareza do
que fazer para melhorar isso.
Faltas, reprovações, desistências, advertências, ansiedades e
medos foram apenas alguns dos diversos problemas que
enfrentei durante todos esses anos convivendo com a
insônia.

Como as coisas mudaram...

Infelizmente quando eu aprendi a lidar melhor com a
questão do sono eu já tinha terminado o ensino médio, mas

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felizmente como eu era um aluno acima da média ainda
conseguir me formar com uma boa bagagem do
conhecimento.
As coisas mudaram quando eu finalmente aprendi a
controlar minha ansiedade, pois como a insônia pode ser um
sintoma da ansiedade (como foi no meu caso), APRENDER A
CONTROLAR A ANSIEDADE COMO UM TODO significava
amenizar os seus sintomas... Inclusive, a insônia.
Além disso, tomei conhecimento do meu cronotipo, o que é
muito importante para que possamos conhecer qual o
melhor horário para estudar, trabalhar, dormir... Conhecer o
nosso cronotipo significa entender melhor o nosso relógio
biológico e tomar consciência de qual período do dia somos
mais produtivos ou menos produtivos, qual o horário ideal
para dormir e etc. Cada pessoa possui um padrão diferente, e
é extremamente necessário que você conheça o seu para
organizar melhor a sua rotina, sobretudo, seu sono.

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 Capítulo 2

CONHECENDO MELHOR O INIMIGO – SAIBA

TUDO SOBRE A INSÔNIA.

O sono é literalmente um purificador para o nosso cérebro.

Dormir é como dá um reset em nosso cérebro para que
possamos renovar as energias mental/físicas para recomeçar
um novo dia da melhor forma. Mas quem convive com a
insônia infelizmente não usufrui desse privilégio.
A insônia pode ser definida essencialmente de três formas:

1. Dificuldade que a pessoa tem para pegar no sono.

2. Ao dormir, a pessoa pode ficar acordando toda hora.
3. A pessoa até consegue dormir, mas acorda muito cedo e
não consegue mais pegar no sono (dormiu
insuficientemente).

Você se identifica com algum desses sinais?

Pois bem, você não está sozinho (a) porque pesquisas
apontam que pelo menos 40% dos brasileiros convive com o

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problema de forma crônica, ou seja, 1/3 da população, uma
taxa altamente preocupante.
Apesar de ser uma vivencia comum não é normal e pode
trazer muitas consequências graves para nossas vidas.
Inclusive, piorar ou desenvolver um quadro de ansiedade.

Principais causas da insônia...

São muitas questões que podem contribuir com o
desenvolvimento da insônia, irei te apresentar as causas mais
comuns para que você possa tomar conhecimento agora
mesmo:
- Estresse/ansiedade (extremamente comum).
- Depressão.
- Hábitos inadequados e estilo de vida irregular.
- Efeitos consequentes da ingestão de medicamentos e
substâncias.
- Algumas condições médicas ou doenças específicas.

É importante que você conheça a causa da sua insônia para

que possa buscar o tratamento mais adequado para o seu
caso. A insônia é apenas um sintoma de um problema maior
que deve investigado, o que significa que antes de tudo a
CAUSA deve ser a primeira coisa que você identificar para

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que assim possa mudar hábitos e comportamentos que
contribuem na real causa de tudo.

Insônia aguda ou insônia crônica?

Ela pode aparecer de duas formas:
- Aguda: Dura menos que três semanas. Pode voltar após um
tempo ou acontecimento específico que prejudicou o seu
emocional e permanecer novamente por alguns dias. Nesse
caso é completamente normal.
- Crônica: É quando ela aparece pelo menos três vezes na
semana por um período de três meses ou mais... Isso acaba
prejudicando a vida em diversas questões. Nesse caso é
extremamente necessário fazer alguma coisa para melhorar,
busque ajuda, se ajude de alguma forma, mude hábitos,
pensamentos e comportamentos, porque dormir bem é
essencial para a vida. Ninguém consegue ser feliz sem dormir
com qualidade.

Algumas consequências da insônia...

Não dormir bem intoxica e lesiona o nosso cérebro. Alguns
efeitos disso podem ser claramente notados em pouco
tempo, outros podem se manifestar ao longo prazo.
Vou te dá exemplos de como a falta do sono de qualidade
pode ser prejudicial...

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ARMAZENAMENTO DE NOVAS MEMÓRIAS: Sinto muito
dizer, mas se você passa horas do dia estudando e por isso
não dorme o suficiente (comportamento extremamente
comum entre vestibulandos), boa parte do que estudou será
esquecido em pouco tempo, pois não houve o tempo
adequado (sono suficiente) para que essas informações
fossem organizadas, armazenadas e fixadas em sua mente.
O sono é altamente influenciável na questão da memória,
tanto é que a falta dele está relacionado com problemas de
Alzheimer no longo prazo.
DESENVOLVIMENTO DE QUADROS DE ANSIEDADE: Apesar
de insônia surgir frequentemente como uma consequência
da ansiedade, o efeito contrário também pode acontecer... A
insônia pode contribuir para a CAUSA do transtorno de
ansiedade.
UM PERIGO PARA QUEM TEM PREDISPOSIÇÃO AO
INFARTO: A hora do sono é o momento de descanso do
coração, da pressão arterial e outros órgãos ligados. A falta
de sono pode causar um desequilíbrio nesse sistema e
contribuir para um infarto. Mas calma, não se preocupe.
Como dito, isso normalmente acontece com quem já tem
certa predisposição. Não quero te preocupar, apenas te
conscientizar o nível de importância que tem o sono.

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Outros prejuízos consequentes...
- Prejudica a libido.
- Contribui para doenças de Alzheimer.
- Maior risco de obesidade.
- Diminui produção de células anticancerígenas.
- Maiores chances de diabetes.
- Contribui para depressão, transtornos psicológicos, abuso
de drogas e álcool.

Buscar se livrar da insônia não é algo para procrastinar. Se o

seu caso já for crônico, algo deve ser feito imediatamente
para que isso seja mudado. Eu te garanto, se você tiver um o
mínimo de disciplina e persistência nas dicas que vou dá
nessa leitura o seu sono vai melhorar de uma forma
surpreendente.
Faça algo pelo seu corpo, pela sua mente e, sobretudo, pela
pessoa incrível e lutadora que você é. Eu sei que a vida não
têm sido fácil para ninguém... E é justamente por isso que
você merece descansar o tempo suficiente para renovar os
seus dias. Purificar diariamente a sua alma. Cuidar do seu ser
como um todo. Dormir com qualidade é realmente o básico,
é o mínimo que você precisa para continuar lutando sem
perder as forças.

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 Capítulo 3

ANSIEDADE E INSÔNIA: QUAL A RELAÇÃO?

Percebo que é muito comum uma leve confusão entre a

ansiedade e a insônia, por isso vou esclarecer um pouco a
respeito disso nesse rápido capítulo.
Afinal, quem vem primeiro? Se eu tenho insônia significa
necessariamente que tenho ansiedade? Posso ter insônia
sem ter ansiedade? Qual é pior? Dúvidas como essas surgem
frequentemente na cabeça de quem reflete sobre tais
problemas.
Pois bem, vamos começar falando o que é ansiedade, de
forma bem resumida:
Ansiedade é uma preocupação intensa, excessiva, e um
medo totalmente irracional de situações cotidianas e
questões futuras. A ansiedade começa pela mente, através
de pensamentos que se distorcem o tempo todo, gerando
assim uma descarga de sintomas físicos e mentais como
medo, preocupações exageradas, pensamentos acelerados,
confusão mental, taquicardia, tremedeira, nervosismo, boca
seca, tensão e inclusive, a própria insônia. A insônia causada
pela ansiedade se deve principalmente aos pensamentos que
invadem a mente do ansioso no momento de ir pra cama.

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Isso aos poucos vai se tornando um hábito... Aos poucos o
nosso corpo vai aprendendo inconscientemente que a cama
é um lugar para se preocupar, e todos os dias ao se deitar
uma descarga de pensamentos intrusivos invadem a mente
da pessoa, o que consequentemente causa a insônia. Nessa
altura você já entendeu que, comumente, problemas para
dormir pode ser sintoma de ansiedade.
Insônia nunca é o problema central, raiz. Mas sintoma de
algum outro problema maior, como é o caso da própria
ansiedade.

Insônia e suas diversas causas...

De certo, os problemas de sono não significa que são apenas
consequentes de ansiedade, mas podem surgir também de
outras questões, como depressão, outros transtornos
mentais, algumas condições médicas, efeitos colaterais de
medicamentos ou abuso de substâncias do tipo, drogas,
álcool, cafeína, dentre outras.
Nesse caso, conclui-se que além da insônia se aparecer como
um sintoma consequente da ansiedade, ela também pode ser
uma causadora ou intensificadora do problema, afinal como
uma verdade universal, a falta de sono adequado gera
estresse, péssimo humor, sensações físicas estranhas,
preocupações, confusão mental dentre diversos outros
desconfortos que podem servir como gatilhos que pioram

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ainda mais quadros ansiosos. No fim, independente do que
causa sua falta de sono, ela está comumente relacionada
com a ansiedade, ora como CAUSA ora como EFEITO dela.

Tratar a ansiedade pode te livrar pra sempre da insônia...

Em grande maioria dos casos quando você está tratando a
ansiedade, automaticamente passa a dormir melhor
também. Afinal, com os pensamentos em ordem, corpo
relaxado, poucas questões para preocupar, a nossa mente
passa a liberar menos adrenalina para o nosso corpo e mais
hormônios de relaxamento, o que proporciona a produção da
melatonina, responsável pelo sono, em maiores quantidades.
No meu outro livro, Não Desista de Lutar, eu dou dicas
incríveis de como manter a ansiedade sobre controle. Se
você ainda não leu, está perdendo tempo porque é um
conteúdo exclusivo e de altíssimo valor que vai te ajudar
muito nessa questão.
Não perca a fé, eu sei que tudo vai ficar bem. Você vai voltar
a brilhar. Você é merecedor (a) e só depende de você mesma
buscar o conhecimento necessário e aplica-lo em sua vida.
Ninguém vai fazer isso por você. Fique bem.

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 Capítulo 4

TESTE SEU NÍVEL DE INSÔNIA.

Agora vou te passar um teste fácil, prático e rápido para

testar o seu nível de insônia.
São três possíveis resultados que esse teste pode te dar,
sendo eles classificados em:
- Ausência da insônia;
- Insônia leve;
- Insônia moderada;
- Insônia grave;
Numere entre 1-4 de acordo com a intensidade que você
vivencia cada questão.

Sendo 0 para: NUNCA.

Sendo 1 para: POUCAS VEZES.
Sendo 2 para: COM CERTA FREQUÊNCIA.
Sendo 3 para: BASTANTE.
Sendo 4 para: POSSO DIZER QUE SEMPRE.

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Agora vamos lá para o teste?

QUESTÃO 1 -
Sinto dificuldade para pegar no sono.

QUESTÃO 2 -
Sinto dificuldade para manter o sono.

QUESTÃO 3 -
Acordo muito cedo.

QUESTÃO 4 -
Estou insatisfeito (a) com a qualidade do meu sono.

QUESTÃO 5 -
A falta de uma boa noite de sono interfere nas minhas
atividades diárias.

QUESTÃO 6 -
Outras pessoas notam que não estou dormindo bem.

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QUESTÃO 7 -
Estou preocupado (a) com o meu sono.

Agora vamos para o resultado. Após somar o total de pontos

que você fez, quanto foi o resultado?

SE VOCÊ FEZ ENTRE 0 – 7 PONTOS

Felizmente você não apresenta esse problema. Pode até não
dormir bem algumas vezes, mas é completamente normal
que isso aconteça por questões rotineiras.

SE VOCÊ FEZ ENTRE 8 – 14 PONTOS

Sua insônia é leve e pode ser ocasional, por problemas
específicos que acontecem em sua vida. Pode até ser
normalizada de certa forma, mas é necessário que você já
cuide disso antes que a situação fique grave.

SE VOCÊ FEZ ENTRE 15 – 22 PONTOS

Você vivencia uma insônia moderada, ou melhor, aquela
insônia que grande parte das pessoas tem. Nesse nível, não
pode ser tão normalizada assim, é necessário que você tome
algumas medidas, mudança de hábitos de comportamentos,
verificação da rotina e ficar de olho na ingestão de

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substâncias que podem estar ocasionando ou contribuindo
para que isso aconteça.

SE VOCÊ FEZ MAIS DE 23 PONTOS

Sua insônia está em um nível muito grave. Talvez seja preciso
até o uso de certos medicamentos, sempre com
acompanhamento profissional, para que você durma pelo
menos o mínimo para garantir uma vida menos estressante.
Afinal, todo mundo necessita dormir um pouco. Não tem
jeito.

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 Capítulo 5

HIGIENE DO SONO – O MÉTODO MAIS EFICAZ.

Depois que descobri o quanto isso é a chave definitiva para

um sono perfeito os meus hábitos nunca mais foram os
mesmos. Você já ouviu falar sobre a famosa higiene do sono?
Talvez conheça um pouco sobre, afinal é algo muito simples
de compreender. Higiene do sono, no básico, é o conjunto de
condições e hábitos que você deve seguir para que tenha um
sono mais decente.
Vou te dar um exemplo bem simples sobre isso. Quando você
vai para a academia, necessariamente precisar ter se
alimentado antes para obter a energia suficiente de suportar
o treino... Caso não tenha se alimentado adequadamente é
possível que surja efeitos colaterais, como até mesmo um
desmaio. A insônia é mais ou menos isso, ela pode aparecer
como efeito colateral consequente da falta de uma
“alimentação” do sono. O sono é um mecanismo natural do
nosso organismo, porém precisa ser nutrido, regado, cuidado
com muito carinho para que ele cumpra o seu papel natural.
E isso só depende de você, sobretudo, dos seus hábitos
diários (principalmente aqueles praticados nas últimas horas
da noite).

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Nesse capítulo eu vou te passar uma lista de passos, hábitos
e comportamentos que você deve mudar em sua rotina para
que não sofra mais com a falta de sono.
Antes de começar, eu quero que você entenda que talvez os
resultados não apareçam no primeiro dia... Acho importante
destacar isso para que você não se frustre de primeira e
desista de aplicar as dicas em sua vida. Como tudo, no inicio
vai ser complicado, mas é importante que você persista
seguindo essas regras do sono. É uma questão de
reeducação, e com o tempo o seu cérebro vai reaprendendo
dormir naturalmente.
Por fim, higiene do sono não são exatamente aquelas
técnicas rápidas que você usa poucos minutos antes de se
deitar. Tipo, aquelas promessas generalizadas que dizem:
FAÇA ISSO E DURMA EM MENOS DE 1 MINUTO! Na verdade é
um conceito muito mais complexo, que envolve hábitos
diários que você praticar durante todo o dia para que ao
chegar no horário de ir pra cama, seu corpo já esteja
realmente pronto para adormecer. Então não se iludir com
essas técnicas, algumas delas podem até podem influenciar
uns 10%, mas 90% do sono depende de algo maior.

O que pode estar te prejudicando...

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SUBSTÂNCIAS ESTIMULANTES: Uma das principais causas da
insônia é o uso de algumas substâncias estimulantes durante
a noite. Cafeína, por exemplo, é a grande vilã do sono. Então
se você possui problemas para dormir, o ideal é não
consumir de jeito nenhum alimentos que contenha tal
composto. Café, refrigerantes, guaraná, chocolates e
achocolatados, energéticos são exemplos de alimentos que
contém doses de cafeína. Como mencionado, o café vence,
porque a quantidade de cafeína presente nessa bebida é
altíssima.

CONDIÇÕES DE ILUMINAÇÃO: É essencial evitar iluminação

perto de horário de dormir. A produção da melatonina, que é
o hormônio principal do sono, é induzida principalmente pelo
escuro. Por isso é importante evitar ao máximo uso de celular
e televisão perto do horário de dormir.

CONFORTO DO SEU QUARTO: Você pode até não acreditar

muito, mas o ambiente possui forte influência na indução do
sono. Lençóis limpos e cheirosos, macios, cama arrumada,
colchão confortável e de qualidade, alguns travesseiros para
apoiar a cabeça, abraçar, colocar dentro das pernas,
ambiente silencioso, umidificadores de ar, enfim, cada
centavo que você investe no conforto do seu quarto vale
muito a pena. Passamos em média 1/3 da nossa vida

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dormindo... Pensando assim não há dúvidas de que isso valha
realmente a pena né?
A IMPORTÂNCIA DA PRÁTICA DE EXERCÍCIOS FÍSICOS: Algo
que pode ajudar muito na hora de dormir... Isso acontece
porque durante a prática de algum exercício físico alguns
hormônios de relaxamento são liberados, principalmente se
essa atividade for algo que além de ser uma atividade física
também funciona como hobby para você. Além disso, você
fica mais cansado, e o cansaço é muito amigo do sono. Mas
assim, o mais ideal é que você faça isso durante o dia, pois
algumas reações vão surgir como consequência das reações
do exercício, como a descarga de adrenalina no corpo, e não
é interessante que isso aconteça pertinho do horário de
dormir. Se exercite no mínimo, 4 horas antes do horário de
recolher. Nos primeiros dias de prática você pode ou não
pode já notar um diferença no caso de uma insônia crônica,
mas os resultados mais significantes aparecem após algumas
semanas mesmo.

EXCESSO DE INFORMAÇÕES: Umas das maiores causas da

insônia nessa geração atual é a questão de excesso de
informações durante o dia, sobretudo, pela noite. Internet,
TV, redes sociais, jornais... São tantas fontes de informações
que consumimos uma grande carga em pouquíssimo tempo,
sem nem perceber. Augusto Cury costuma dizer que uma
criança de 5 anos hoje possui mais informações do que um

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imperador tinha na antiguidade quando dominava o mundo.
E obviamente, isso é algo que tira o sono de muita gente. Faz
total sentido né? Nessa pandemia então, com tantas
informações negativas o tempo todo, nem se fala. EVITE
INFORMAÇÕES PELA NOITE, inclusive na última hora do seu
dia. Sobretudo, informações negativas.

MEDITAÇÃO OU PRÁTICA DE RELAXAMENTO:

Se você ainda não medita ou pratica alguma atividade
relaxante antes do horário de dormir, acho bom criar esse
hábito. Pesquisas comprovam o tempo todo que a pratica da
meditação possui efeitos inacreditáveis em nossas vidas,
principalmente na indução do sono. Durante á pratica as
nossas emoções se acalmam de uma forma surreal,
diminuindo a adrenalina em nosso corpo e aumentando
hormônios de efeitos relaxantes. Nos primeiros dias tais
efeitos já podem ser notados, mas é na persistência que
resultados incríveis se manifestam. Comece pela meditação
guiada, na plataforma YOUTUBE você encontra milhares de
vídeos para meditar esse estilo... Assim você irá aprendendo
e entendendo melhor a essência da meditação. Se você não
quiser meditar, existem outras opções que também podem
funcionar, como por exemplo, desenhar, pintar, praticar
MINDFULNESS ou qualquer outra atividade leve que você
ama fazer.

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ALIMENTOS PROIBIDOS PELA NOITE: Alguns alimentos que
você consome perto do horário de dormir também pode
atrapalhar seu sono. O principal vilão nesse caso é a AÇUCAR.
Então, tenha muito cuidado com alimentos que possuem alto
teor de açúcar. Isso acontece porque algum tempo após o
consumo deste alimento algumas reações acontecem em
nosso corpo para que o açúcar cumpra suas funções. Uma
delas é o pico da GLICOSE, que consequentemente promove
em nosso corpo MUITA ENERGIA, e isso acaba envolvendo
também bastante adrenalina no processo de digestão desses
açucares... Aí, já viu né? Não tem como relaxar o corpo e
dormir com tantas reações estimulantes ocorrendo em nosso
organismo.

CHÁ TERAPIA: Que tal trocar as bebidas estimulantes tais

quais nos referimos antes, por chás naturais que podem te
ajudar a relaxar para dormir melhor? Há muitas opções de
chás que possuem efeitos calmantes, como por exemplo, o
de CAMOMILA que é extremamente popular e eficaz. Sua
eficácia já foi comprovada por dezenas de pesquisas
grandiosas. Talvez você já tenha testado algumas vezes o
consumo de algum tipo de chá calmante para dormir e não
conseguiu perceber nenhum efeito, se frustrou e depois
desistiu. Mas sinto dizer, não é na primeira vez que
resultados notórios aparecem, e sim depois de algumas
semanas tomando todos os dias. O segredo realmente é a

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consistência, como em tudo nessa vida. Essa é a essência do
sucesso em tudo o que você for fazer. A grande maioria das
pessoas preferem medicamentos justamente por conta disso,
não conseguem ter a disciplina e consistência para criar um
hábito natural, saudável e eficaz e acabam se enfiando em
remédios que até mostram resultados imediatos, mas que
podem prejudicar muito no longo prazo.

CAMA É UM LUGAR FEITO APENAS PARA DORMIR: De

verdade, se você sofre de insônia não faça nada em sua cama
durante a noite. Como o nosso cérebro funciona através de
estímulos, precisamos ensiná-lo que cama é um lugar para
dormir, e podemos fazer isso de uma maneira muito
simples... Usando a apenas quando o sono realmente chegar.
Dessa forma, o cérebro entenderá cada vez mais que quando
nos deitamos ali é porque está na hora de dormir. Você
literalmente passa a enviar todas as noites para sua mente
uma informação de que ela está pronta para se apagar.
Quando nos deitamos para pensar e nos perdemos nos
milhares de pensamentos que surgem na mente, estamos
cada vez mais ensinando ao cérebro que ali é um lugar para
pensar, entende a lógica? Nisso, todos os dias ao se deitar
automaticamente os pensamentos disparam... Aposto que
você se identificou!

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NÃO DORMIR DURANTE A TARDE: Ficar cochilando durante
a tarde pode não ser interessante para quem sofre com esse
problema, então se você quer recuperar seu sono natural
pela noite é importante que não faça isso. Esse
comportamento atrapalha o nosso relógio biológico deixando
o totalmente confuso. Saia de casa se precisar, para não cair
na tentação de dormir. Isso pode contribuir muito para que o
sono chegue mais cedo pela noite.

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 Capítulo 6

SOBRE TÉCNICAS RÁPIDAS E IMPROVISADAS DE

RELAXAMENTO.

Como dito antes, essas técnicas rápidas que usamos para

induzir ao sono não é tudo, principalmente quando a insônia
se apresenta de forma crônica... Essas técnicas tais quais me
refiro são basicamente aquelas que te ensinam dormir em 2
minutos. Tenho certeza que você já tentou dormir dessa
forma.
Mas assim, isso não significa que elas não vão de fato ajudar,
porque na verdade podem ajudar bastante se você já seguiu
algumas regras da higiene do sono. Elas podem funcionar
como um bom complemento.
Nesse capítulo vou te passar as melhores, que são
cientificamente comprovadas. Aprenda cada uma delas,
quanto mais ferramentas e técnicas conhecemos mais nos
equipamos para lutar contra a insônia quando ela vier.

Conheça algumas dessas famosas técnicas...

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EXERCÍCIOS DE RESPIRAÇÃO;

Os diversos exercícios de respiração pode se tornar seu maior

aliado para te ajudar a relaxar corpo/mente antes de dormir
e induzir de fato o tão querido sono.
São diversas técnicas de respiração que podem funcionar,
mas vou te passar aqui a que considero principal, prática e
eficiente, conhecida como RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA, já
ouviu falar? Pois bem, funciona assim:

PASSO 1: Se deite em um local confortável com a barriga

para cima. Você pode ficar em pé e ereto ou sentado
também, com uma postura confortável.
PASSO 2: Comece a inspirar contando até aproximadamente
4, puxando a maior quantidade de ar que conseguir e
levando o até sua barriga, fazendo com que ela se eleve. Mas
lembre-se que você não pode seguir esse passo de forma
forçada, puxando o ar com muita força, isso pode fazer seu
cérebro entender que algo está errado e acaba liberando
mais adrenalina para seu corpo, o que acaba expulsando
mais ainda o sono.
PASSO 3: Ao seguir o passo anterior, prenda o ar em sua
barriga contando até aproximadamente 6, mantendo sempre

31
a calma e plenitude, sem nenhuma ansiedade para expirar
depressa.
PASSO 4: Solte todo o ar guardado, de preferência pela
barriga, lenta e calmamente contando até aproximadamente
8, esse é o passo mais importante porque é nesse momento
que enviamos através da respiração a informação para o
cérebro de que tudo está tranquilo, que não estamos
precisando de adrenalina, e sim de hormônios de
relaxamento.
PASSO 5: Repetir essa prática todos os dias para aprimorá-la,
e acalmar-se quando quiser. Quando mais você fizer, melhor
você vai ficar nessa prática.

ANOTAÇÃO;
Outra técnica é anotar em um caderno ou bloco de notas do
próprio celular TUDO o que você precisa fazer no outro dia,
isso vai te deixar mais aliviado, te fazendo não se preocupar
muito com tais questões... Afinal é muito comum pessoas
ansiosas ficarem pensando no que deve fazer no dia
seguinte, talvez por medo de esquecer ou não conseguir
realizar algo supostamente importante. Portanto, esse hábito
pode ser bastante interessante e útil.

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PRÁTICA DO MINDFULNESS USANDO OS PENSAMENTOS;
Existem muitas formas de praticar MINDFULNESS, para quem
não sabe significa, ATENÇÃO PLENA. É um momento que do
seu dia que você reserva para estar 100% AQUI e AGORA.
Você dirige sua atenção total para cada detalhe do que está
acontecendo naquele momento exato, sem julgar nada ou
tentar mudar nada, apenas observando, contemplando e
sentindo as sensações do momento.
Para praticar MINDFULNESS usando seus pensamentos é
muito simples, basta observar atentamente tudo que está
passando pela sua mente como se estivesse assistindo um
filme em que cada pensamento é uma imagem/cena desse
filme. Você não precisa tentar impedir os pensamentos,
apenas ACEITÁ-LOS TOTALMENTE, não se apegando a
nenhum deles. Veja os como ondas do mar que vêm e vão.
Você não pensa nada a respeito delas, apenas visualiza.
O simples fato de você parar tudo para observar tudo o que
passa pela sua mente, já faz você pensar menos e ameniza
esse ciclo de pensamentos ansiosos, preocupantes e
inconvenientes que passam pela sua mente.

MEDITE;
A meditação é uma técnica rápida de relaxamento que pode
ajudar muito... 5 minutos de meditação antes de dormir já
pode fazer uma grande diferença. É um momento que você

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se comunica com todas às suas reações internas de que está
no momento de relaxar e descansar. Use como objeto de
concentração a respiração, porque ela é melhor ferramenta
pra isso. A respiração influencia diretamente e fortemente
em nossas emoções.

MÚSICAS RELAXANTES;
Sério, ouvir músicas relaxantes pode ajudar demais. Isso
porque as ondas calmas da música se comunicam
diretamente com o nosso cérebro fazendo a gente se sentir
cada vez mais calmos. Músicas clássicas, célticas, sons de
natureza são exemplos que você pode pesquisar para
encontrar tais sons. No YOUTUBE é só o que tem
gratuitamente...

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 Capítulo 7

CHÁS PODEROSOS PARA MELHORAR O SONO.

Como foi dito antes, tomar chás naturais com propriedades

calmantes todos os dias podem te ajudar muito no combate
da insônia. Afinal, essas propriedades possuem efeitos
calmantes que podem atuar diretamente em nosso sistema
nervoso, nos acalmando e induzindo ao sono.
“Ah, mas o problema é que eu não gosto de chá”.
Eu tenho uma ótima notícia!
Existem diversas opções de sabores, não é apenas
CAMOMILA que é eficaz, como muitos pensam.
Por isso, vou te dizer receitas simples e práticas, dos
melhores chás calmantes, mais acessíveis para você. Escolha
uma das receitas, e prepare TODOS OS DIAS, de preferência
duas vezes ao dia, manhã e noite.
Você precisa incluir esse hábito em sua rotina, tudo que se
torna hábito se automatiza e você não precisa mais ficar
forçando a barra. Tudo fica bem leve e natural... É como
escovar os dentes todos os dias ao acordar, quem reclama ou
tem preguiça absurda disso?

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Muitos se decepcionam porque acham que na primeira vez
aparecerão resultados incríveis, mas infelizmente não é sobre
isso. Se você quer realmente ver resultados satisfatórios você
PRECISA ser consistente.
Vamos conhecer essas receitas.

CHÁ DE CAMOMILA;
Esse é o mais conhecido, então vou começar por ele. As
propriedades sedativas da camomila estão sendo
comprovadas a cada dia, através de dezenas de pesquisas
grandiosas. Além de combater a insônia, também pode agir
contra estresse, ansiedade, depressão e outros distúrbios
que envolvem o sistema nervoso.

INGREDIENTES:
- Água. 200 ml ou na quantidade que preferir.
- Camomila seca. Entre 2, 4 colheres.

MODO DE PREPARO:
Coloque a água no fogo até ferver. Após fervente acrescente
a camomila seca na quantidade que desejar, quanto mais
forte melhor. Tampe o recipiente por uns 5 minutos para
abafar. Coe. Depois, se quiser acrescente um pouco de mel

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para adoçar. Prontinho, pode consumir. Se quiser, pode
deixar gelar o restante para tomar em outro horário caso
tenha feito em grande quantidade. Uma xicara de manhã e
outra a noite já serve muito. Como tudo em excesso não é
bom, talvez não seja ideal exagerar na dose diária.

CHÁ DE PASSIFLORA;
Para quem não sabe o que é passiflora é basicamente a flor
da planta do maracujá. Ela possui efeitos já comprovados a
cada dia através de diversos estudos. Ela atua age no
neurotransmissor chamado de GABA, que possui função de
inibir ou amenizar o funcionamento do sistema nervoso. Os
remédios farmacêuticos do tipo RIVOTRIL e FRONTAL atuam
justamente nesse neurotransmissor. Além das substâncias
atuarem como combatente da insônia, também ajuda em
diversas outras questões em nosso organismo. Inclusive,
contra ansiedade e estresse.

INGREDIENTES:
- Água. 200 ml.
- Passiflora. Entre 2, 4 colheres.

MODO DE PREPARO:

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Basicamente o modo de preparo é no mesmo esquema do
chá de camomila. Use também a mesma proporção, ou seja,
entre 2, 4 colheres de sopa do extrato seco dessas flores para
200 ml de água fervente. Deixe ferver por mais 5 minutos
após acrescentar as flores secas, deixando a recipiente
sempre tampado para que não perca algumas propriedades
que ajudam nessa indução do sono. Agora basta coar, e como
no preparo anterior, você também pode acrescentar um
pouco de mel para adoçar.

CHÁ DE CAMOMILA + PASSIFLORA;

Se você quiser pode juntar os dois e nesse caso adaptar as
quantidades de água/extrato. Os efeitos ainda podem
melhorar com essa mistura... Por isso, não hesite em tentar
essas misturas. Teste e veja o que melhor funciona para você.
Que tal fazer uma semana completa de teste para cada tipo
de chá?

CHÁ DE ERVA-CIDREIRA;
Estudos comprovam que se você fizer uma terapia desse chá
por 15 dias, ao menos 2 vezes no dia, seu sono vai melhorar
de uma forma surpreendente. Faça um teste! Afinal, é um
erva que também possui propriedades relaxantes que
induzem ao sono. E olha, são plantinhas de fácil cultivo, que
tal plantar em sua própria casa?

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INGREDIENTES:
- Água. 200 ml.
- Folhas de erva-cidreira. 2, 3 colheres de sopa.

MODO DE PREPARO:
Adicionar as folhas de erva-cidreira na água fervente, tampar
e deixar repousar por alguns minutos. A seguir, coar e beber
de 3 a 4 xícaras deste chá por dia. Muito simples, não é?

SUPER CHÁ DE CAMOMILA, ERVA DOCE E MARACUJÁ;

Esse é capaz até mesmo de acalmar uma forte crise de
ansiedade. A junção de tantas propriedades poderosas
podem te acalmar rapidamente. Recomendo que faça um
desse pelo menos umas 2 vezes na semana.

INGREDIENTES:
- 1 litro de água.
- 2 colheres de sopa de ERVA DOCE.
- 2 colheres de sopa de CAMOMILA.
- 3 maracujás maduros com cascas.

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MODO DE PREPARO:
Misture todos os ingredientes em um recipiente e leve ao
fogo por aproximadamente 5 minutos. Desligue o fogo e
coloque uma tampa por uns 10 minutos para abafar e haver
melhores resultados. Coe e beba durante o dia. Pode deixar
na geladeira para tomar gelado ou esquentar quando for
consumir.
Pra finalizar esse capítulo eu quero dizer que é tudo uma
questão de mentalidade e disciplina. Ao invés de ficar
questionando de vai funcionar ou não, criando ansiedade
para ver logo os resultados, apenas faça o que deve ser feito.
Não seja cético quanto a isso porque os resultados são
científicos, são pesquisas confiáveis e grandes que estão
sempre comprovando a eficácia desses métodos. Escolha 1
ou 2 chás e beba os todos os dias. Quando você menos
esperar perceberá o quanto seu sono melhorou. Mas é
importante lembrar que eles não vão curar a real causa do
seu problema, você precisar mudar outros hábitos em sua
rotina para um tratamento altamente eficaz. Boa sorte! Você
passa por muita coisa nessa vida e merece dormir bem.
Acredite em você. Escolha se cuidar sempre, acima de tudo.
Dormir é literalmente vida. É á base da felicidade. E você
merece ser feliz.

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 Capítulo 8

A IMPORTÂNCIA DAS BOAS NOITES DE SONO.

Como dito antes o sono é absolutamente tudo para a nossa

vida. Dormir bem representa autocuidado em nível máximo,
e por isso você precisa cuidar do seu sono para que ele possa
se manifestar com a maior qualidade possível.
Ele purifica a nossa existência, nos promove forças para
continuar lutando no dia seguinte, mesmo diante que
catástrofes que estejam acontecendo na nossa vida.
Dormir de verdade é como um botão desliga para descansar
uma mente estressada, confusa, desgastada e ansiosa.
Muita gente dorme e tem a sensação de que não adiantou de
nada, continua com a mente atrapalhada e cansada... Isso
normalmente acontece porque o sono não foi verdadeiro e
profundo como deveria, e sim uma experiência muito
superficial, o que é extremamente comum acontecer com
pessoas ansiosas, que mesmo quando estão “dormindo” o
corpo e a mente continuam trabalhando com descarga de
adrenalina. Algo que também representa a insônia.
Além do sono de qualidade mudar a nossa mente e
perspectiva sobre acontecimentos ruins em nossa vida,

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transformar a nossa vida, nos dar forças para lutar, melhorar
a nosso humor e nos renovar mentalmente e
espiritualmente... Ele também promove bem estar ao nosso
corpo, essa máquina tão preciosa que a nossa alma habita e
precisa ser cuidada com muito amor.
O sono chega a ser tão poderoso em nossas vidas que evita e
até cura doenças graves... Você pode até duvidar disso, mas
diversos estudos já comprovaram tal fato.
Estudos comprovam que pessoas com tendência a altos
níveis de estresses, porém que conseguem ter boas noites de
sono não vivencia o estresse em níveis tão altos como
possivelmente aconteceria caso não dormissem bem.

15 grandes benefícios do sono...

- Fortalecimento do sistema imunológico.

- Redução da ansiedade.
- Redução do estresse.
- Ajuda no controle de pensamentos negativos.
- Aprimoramento da memória.
- Controle do peso saudável.
- Diminuição do risco de desenvolver doenças graves como
diabetes e problemas cardiovasculares.

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- Contribui para o bom humor diário.
- Ajuda na sociabilidade.
- Concentração fica afiada.
- Evita acidentes influenciados pelo cansaço.
- Te ajuda a procrastinar menos e ter uma rotina mais
produtiva.
- Crescimento e desenvolvimento muscular, essencial para
quem pratica atividades físicas.
- Rejuvenescimento da pele.
- Revigora o corpo e a mente e nos regula para uma nova
jornada.

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 Capítulo 9

LEIA QUANDO NÃO ESTIVER CONSEGUINDO

DORMIR.

Primeiramente você precisa aceitar totalmente que está com

insônia e permitir tal fato, com isso sua ansiedade já diminui
bastante, o que contribui para que o sono chegue mais
depressa. Então, busque nesse momento não se preocupar
com nada... Você realmente não precisa se preocupar que
deve acordar cedo, até mesmo porque essa preocupação
sempre acaba atrapalhando mais ainda o seu sono, ela
realmente não vai ajudar em nada. Foque nisso!
Sim, eu sei que é difícil não se preocupar já que talvez você
tenha um compromisso importante no outro dia, seja levar
os filhos na escola ou uma reunião que não possa faltar.
Nesse caso você pode começar mudando o conceito de que
você “deve” realizar tal tarefa amanhã, aliás, tá tudo bem se
você não conseguir cumprir com aquilo, o mundo não vai
acabar amanhã, acredite. Talvez você até sinta que é
inadmissível não cumprir com seu “dever”, mas isso é apenas
um sentimento que vai surgir e ir embora em breve. Seu
irracional vai fazer de tudo para que você acredite que fez
uma coisa errada por não ter cumprido com aquilo, e te fará

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mal... Mas você precisa racionalizar e ter consciência dessas
questões, dessa forma o jogo já começa a mudar, te
deixando mais calmo (a) e te ajudando a relaxar. Lembre-se:
seus pensamentos determinam e comandam seus
sentimentos, por isso você precisa começar pela mente,
tornando-se mais racional por um momento.
Além de tudo isso, foque na sua respiração. Ela vai ser uma
grande aliada nesse momento. Ao colocar seu foco no ar que
entra e sai das suas narinas, sua mente também vai se
acalmando. Foque principalmente na expiração, esse ato em
si vai se comunicar com o seu cérebro que você está em uma
situação tranquila, de descanso, desativando assim as
reações de alerta em seu organismo. A nossa respiração é um
instrumento muito poderoso que está diretamente se
comunicando com o nosso cérebro e as nossas emoções.
Inspire contando 3, segure o ar contando 4, e expire
contando 8. Dedique toda a sua concentração nesse exercício
poderoso que pode te trazer o sono rapidinho.
Procure também um exercício rápido de relaxamento. Nessa
leitura eu te passei alguns que podem ser eficazes nesse
momento... Que tal ir tentar meditar um pouco?
Agora, calma.
Você não é de ferro e não precisa dar conta que tudo o
tempo todo.
BOA NOITE!

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 APESAR DE TUDO,

DURMA
BEM!

Eu ficarei extremamente agradecido se você puder

nos enviar um feedback sobre essa leitura no direct
do nosso INSTAGRAM @ansiedadepensante. Irei ler,
responder e compartilhar nos stories. <3

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 SOBRE O AUTOR

Maurício Martins, 23 anos. Sou fundador

do projeto @ansiedadepensante no
INSTAGRAM. Desde que desenvolvi
TRANSTORNO DO PÂNICO comecei a
estudar sobre o tema e me apaixonei pela
psicologia... Estou sempre estudando sobre
ansiedade, psicologia e saúde mental e
publicando diariamente conteúdos
transformadores, impactantes e
motivacionais para mais de 550 mil pessoas
que acompanham a página. Fundada em
2018 ela gera uma total identificação com o
público que acaba se encontrando ali de
alguma forma.

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