SUMÁRIO

Introdução e apresentação.........................................................................................2

Capítulo 1 - Um pouco da minha história com a ansiedade.......................................5

Capítulo 2 - Afinal, o que é ansiedade? (Descomplicando)......................................10

Capítulo 3 - Conheça 6 tipos comuns de ansiedade.................................................17

Capítulo 4 – Compreenda a ansiedade.....................................................................22

Capítulo 5 – Pratique o autoconhecimento...............................................................26

Capítulo 6 – O poder da respiração..........................................................................30

Capítulo 7 – Gerindo pensamentos intrusivos..........................................................34

Capítulo 8 – Adote um hobby....................................................................................40

Capítulo 9 – Praticando MINDFULNESS.................................................................46

Capítulo 10 – Atividade física no combate da ansiedade.........................................53

Capítulo 11 – Alimentação do controle da ansiedade..............................................58

Capítulo 12 – Como agir no momento da crise........................................................63

Capítulo 13 – A importância da psicoterapia............................................................66

Capítulo 14 – Teste seu nível de ansiedade............................................................70

Capítulo 15 – Conclusão e motivação.....................................................................74

 INTRODUÇÃO E APRESENTAÇÃO

Olá, seja bem vindo (a) a uma jornada de conhecimento e transformação que o
nosso livro irá te entregar.

Sou idealizador do projeto @ansiedadepensante no instagram, aonde ajudo

mais de 370 mil pessoas diariamente no controle da Ansiedade... Através de
conteúdos valiosos que publico diariamente consigo impactar positivamente
na vida dessas pessoas que acabam se sentindo motivadas a buscar ajuda.

Diariamente recebo feedbacks altamente positivos agradecendo pela

existência da página e o impacto que ela vêm trazendo em suas vidas.

Diante de todo esse sucesso, resolvi unir em um único tudo o que aprendi de
mais relevante que uma pessoa precisa para aprender a lidar com a ansiedade
de uma maneira mais saudável.

Eu espero sinceramente que você aplique esse contéudo enriquecedor em sua

vida... Para que assim consiga se libertar da ansiedade e alcançar a vida
extraordinária que você merece. Uma excelente leitura!

Quem está por trás da página?

Nunca gostei de revelar a minha identidade diante de todos os projetos que já
criei dentro da internet, desde 2010... Mas acredito que isso não há tanta
relevância, afinal o que tenho para entregar é o que realmente importa, e
consigo entregar muito bem mesmo sem aparecer.

Apesar disso, quero fazer um breve resumo da minha vivência com a

ansiedade. Dessa forma você saberá um pouco mais sobre mim, além de
entender de que maneira ela pode se manifestar.
Sobre o conteúdo desse livro...
O livro não foi escrito por um psicólogo. Ele foi escrito por alguém que viveu o
pico da ansiedade e aprendeu muito durante toda a experiência, quero
compartilhar tudo isso para que possa ajudar através de uma leitura simples,
de fácil compreensão o maior número de pessoas possível. É importante
lembrar que tudo o que foi escrito aqui foi avaliado por psicólogos
extremamente competentes antes da publicação.

Peço que leia com total atenção para compreender tudo o venho passar aqui.
É um conteúdo enriquecedor que, se você aplicar tudo o que for orientado, eu
tenho certeza que irá mudar sua vida.

É importante ressaltar também que essa leitura não substitui uma

psicoterapia, que é algo muito mais complexo e de extrema importância se
você está em um nível extremo de ansiedade. Nunca subestime o trabalho de
um psicólogo competente, porque ele é absolutamente tudo. Em um capitulo
mais adiante irei falar um pouco mais sobre esse tipo de tratamento
excepcional.

Mas caso você já faça terapia, essa leitura irá complementar o tratamento
profissional.
 1
_____

ALGUNS EPISÓDIOS MARCANTES DE ANSIEDADE ALTA

QUE FORAM VIVENCIADOS POR MIM PARA VOCÊ
ENTENDER UM POUCO SOBRE ELA.

Crises nas apresentações escolares...

Eu sempre fui uma pessoa muito ansiosa, na época escolar, por exemplo,
quando eu ia apresentar um seminário... Minhas crises diante daquele público
me assistindo eram tão fortes que diferentemente da maioria das pessoas que
ainda conseguia seguir em frente e concluir a apresentação mesmo com
ansiedade... No meu caso eu sentia todo aquele desastre interno que a
ansiedade nos obriga a viver, e ainda esquecia completamente o que tinha
planejado para falar. Dava um branco na mente e eu me desesperava muito.

Eram momentos de muita angústia, medo, desespero... Todos percebiam e eu

simplesmente não conseguia falar nada, absolutamente nada, apenas ficava
PARALISADO diante da turma. Por vezes eu até conseguia falar um pouco, mas
eram falas bem superficiais e normalmente as pessoas nem entendiam o que
eu queria dizer.

Convivi com isso por quase todos os anos de escolaridade, e esses foram os
meus primeiros sinais de ansiedade.

Foi difícil conviver com isso, mas com o tempo fui aprendendo a lidar.

Até hoje ainda sinto dificuldade nessa questão, porém de forma mais
controlada.
Minha primeira prova do ENEM...
Em 2017, eu estudei durante o ano todo de forma extremamente focada. Mas
quando chegou o dia oficial da prova, adivinha o que aconteceu? Eu até
consegui responder algumas questões, mas de repente comecei a tremer as
mãos e com isso senti um absurdo medo de não poder fazer a redação (que eu
considerava primordial devido ao peso mais alto na matéria), minhas mãos
estavam ficando tão trêmulas que eu já não conseguia mais nem escrever!

Então, o medo, a pressão (é um prova absurdamente rígida, difícil, e

pressionada), a ansiedade e todos aqueles sentimentos ruins de repente me
consumiram, eu não entendia bem o que estava acontecendo comigo. Na
verdade, nem imaginava que aquilo era uma crise de pânico. Naquele
momento eu só tive certeza de uma coisa: eu estava enlouquecendo! Ou
morrendo! Quem já teve uma crise dessas sabe bem do que estou falando.
Tive que entregar prova, sem responder nem 20% dela, afinal eu não tive
opção, acabei desistindo da prova que passei o ano dedicado e empolgado.
Acabei criando expectativas muito altas, nem imaginei outras possibilidades a
não ser passar naquela prova, naquele ano, e com uma nota razoavelmente
boa. Ter fé e acreditar em si é algo bom, mas devemos analisar o quão estamos
empolgados e considerar que caso algo der errado,

está tudo bem, não é o fim do mundo, outras possibilidades virão, há tempo
certo pra tudo, não somos perfeitos, tudo acontece por um propósito, aquela
situação nos ensina algo valioso, a vida é assim, e tá tudo bem.

Se pressionar é algo altamente prejudicial para saúde mental. Mas tudo isso
funciona de forma oculta, nem percebemos que estamos nos prejudicando ao
longo prazo com esses comportamentos tóxicos. A ansiedade trabalha nos
forçando o tempo todo a acreditar que o mundo vai acabar amanhã e devemos
ser muito ágeis para conseguir realizar os nossos sonhos e alcançar objetivos. É
a pressa pra ser feliz. Desmerecemos o processo das coisas, focamos tanto no
objetivo final que acabamos nos esquecendo de viver o hoje... Enxerguei aquilo
como a minha única chance de entrar na faculdade (até mesmo porque eu já
me sentia ultrapassado em questão de idade).
Sai dessa prova me sentindo tão mal, acabado, infeliz e totalmente sem
esperanças após todo o desastre interno que vivi.

Aos poucos eu fui me acalmando, mas extremamente desanimado... Senti

totalmente incapaz de fazer qualquer coisa. Hoje eu juro que agradeço por isso
ter acontecido comigo, pois eu aprendi muito.

Lembro que no mesmo dia, li sobre o assunto ansiedade e pânico pela primeira
vez e compreendi um pouco o que poderia ter acontecido comigo... Mas
preferi parar de ler sobre o assunto. O tempo se passou fui “esquecendo”
daquele episódio traumático.

Viajando sozinho pela primeira vez...

Dois anos se passaram e resolvi fazer uma viagem para Salvador, capital do
meu estado. Totalmente sozinho, para passar três dias. Um das principais
motivações para eu fazer isso foi porque eu estava em um processo de
autoconhecimento...

Durante esses dois últimos anos após a crise na prova do ENEM, eu estive em
um processo de autocuidado...

Me tornei um pouco mais “medroso”, acreditava um pouco que eu poderia

não conseguir fazer uma viagem sozinho. E viajar sempre foi o meu maior
sonho. Mas aprendi algo valioso durante esse tempo: uma das formas mais
eficazes de lidar com a ansiedade é ENFRENTAR. Foi quando resolvi testar os
meus limites e ver no que dava. Eu nunca fui de se entregar totalmente ao
transtorno, pois tinha um forte desejo de me livrar de tudo aquilo e ser feliz de
verdade.

Durante a viagem acabei sendo surpreendido no primeiro dia por um assalto,

algo que eu jamais imaginava que poderia acontecer comigo um dia. Foram
dias ruins, apesar de ter me permitido curtir o restante da viagem,
definitivamente foi horrível. E adivinha o que aconteceu no domingo, que foi
meu último dia no destino? Vivenciei todos aqueles sentimentos voltando e o
gatilho provavelmente foi o estresse causado pelo assalto.
O QUE EU VOU FAZER AGORA? SOZINHO NESSE LUGAR... 500KM DISTANTE
DA MINHA CASA, AMIGOS E FAMILIARES QUE FORAM PESSOAS QUE ME
ACOLHERAM DURANTE AS MINHAS CRISES? EU NÃO POSSO PASSAR POR
ISSO AQUI. EU SIMPLESMENTE NÃO POSSO!

Foi um verdadeiro desespero. Cada vez mais a ansiedade se intensificava,

cheguei para o recepcionista da pousada que eu estava hospedado falando
que não estava bem, ele começou a conversar comigo e melhorei um
pouquinho (afinal falar, conversar é uma excelente forma de aliviar os
sentimentos), mas continuei com bastante medo.

Uma “luz” veio naquele momento... Me lembrei que trouxe na mala um frasco
de Rivotril de casa, porque mesmo que de forma inconsciente já sabia que
existia um minúscula possibilidade de algo desse tipo acontecer. Sabia mas
pensava que não aconteceria. Tomei algumas gotas, dormi um pouco, e
felizmente acordei muito feliz por não me senti mais daquela forma. Nunca
estive tão feliz durante essa viagem. Peguei o ônibus que estava marcado para
aquele mesmo dia, e voltei para casa contente.

Na primeira semana em casa, obviamente aquele trauma causado pelo assalto

tinha ficado em meu subconsciente, por mais que eu estivesse tentando não
lembrar muito do ocorrido.

Três dias após minha chegada em casa, estava deitado na cama, usando meu
celular novo que acabara de comprar e de repente: CRISE PESADA!

Ela nunca veio tão forte em toda a minha vida... Experimentei nesse momento
o pico da ansiedade. Sofri muito durante aquele mês, diversas crises
absurdamente fortes, desgastantes, paralisantes e que me tiraram toda a
energia de viver. Prefiro não entrar em detalhes, porque ainda não me sinto
100% confortável de ficar revivendo.

Tudo o que estou escrevendo aqui é apenas um resumo mesmo, até mesmo
porque não é objetivo do livro contar a minha história, até mesmo porque em
apenas um livro jamais caberia tudo o que eu teria para falar e descrever.

Fui ao médico, clinico geral mesmo porque na minha cidade tem poucas
especialidades públicas, e eu estava totalmente sem condições para pagar uma
consulta psiquiátrica ou com um psicólogo. E eu queria muito me livrar
daquilo, por isso busquei formas de ajuda que estavam ao meu devido alcance.
Ele me receitou um ansiolítico que me ajudou muito. Não sou a favor de
drogas farmacêuticas, na verdade não sou a favor da dependência delas... Mas
no meu caso era necessário porque naquele momento eu estava necessitando
barrar as crises imediatamente porque já estava bem mal. Ele prescreveu
durante três meses, não tive mais crises desde o primeiro comprimido, mas
ainda com trauma do que vivi nos últimos dias.

Quando estava em tratamento medicamentoso, devorei livros e textos sobre o

assunto. Estava muito interessado em aprender mais sobre para que eu
pudesse me ajudar. E até hoje faço isso. Tornei-me “especialista” em saúde
mental e ansiedade. Criei gosto pela psicologia. Penso até em fazer uma
faculdade na área.

E pra finalizar... Quando terminei o tratamento medicamentoso, levei tudo o

que aprendi durante esse tempo para a vida e para as crises. Dessa forma, hoje
considero que estou livre de tudo aquilo que causava tanto transtorno na
minha vida. Até hoje às vezes sinto que as crises estão querendo me pegar,
mas eu sempre consigo me controlar.

Aprendi que sou mais forte que ela, e que tenho total poder de dominá-la. Esse
foi um exercício constante, e continua sendo... Faz aproximadamente quatro
anos que não experimento nenhuma crise, e o mais importante de tudo é o
sentimento de que me livrei! Hoje me sinto uma pessoa bem mais equilibrada
emocionalmente.
 2
_____

AFINAL, O QUE É ANSIEDADE? (DESCOMPLICANDO

SEU CONCEITO)

Ansiedade é um mecanismo natural de defesa do nosso organismo. Ela serve

para nos alertar e proteger de supostos perigos.

Ter ansiedade é algo completamente normal... Uma reação natural que todo
organismo humano vivencia, o que significa necessariamente que todos nós
temos um pouco de ansiedade.

O problema maior surge quando ela se manifesta em níveis acima do normal, o

que acaba nos causando grande sofrimento físico-emocional.

Uma exemplo de como a ansiedade natural pode se apresentar...

Imagina que você irá fazer uma prova importante na próxima semana, é
totalmente natural e normal que você tenha alguns pensamentos ansiosos e
um pouco de medo do resultado, vivenciar essa dose de ansiedade irá te
preparar e fazer você tomar atitude de estudar para tal exame.

Portanto, isso não significa necessariamente que você apresenta ANSIEDADE

PATOLÓGICA E ANORMAL, pois você vivenciou epidódios relevantes de
ansiedade, que não te causaram tanto sofrimento.

Um exemplo de ansiedade alta, que pode ser patólogica e causa de

sofrimento...
Agora imagina que você não consiga parar de pensar naquela determinada
prova, sofre com total antecedência e não consegue nem mesmo estudar, pois
sua concentração está totalmente afetada... Nesse momento você não
consegue nem sair com os amigos porque sua mente está focada apenas nesse
medo. Seus pensamentos ficam negativos e acelerados, você não consegue
dormir bem e apresenta diversas sensações físicas altamente desgastantes
como taquicardia, falta de ar, mãos e pernas trêmulas, sudorese etc. Todos
esses sentimentos estão roubando boa parte da sua energia. Você realmente
sofre bastante durante todo esse período que antecede a prova e fica
completamente perdida porque não sabe o que fazer para sair disso.
Sentimentos ruins de incapacidade e medo extremo começam a te dominar...
Tudo isso se repete quase sempre que você tem algo supostamente
importante pra fazer.

Esse é um exemplo bem simples de uma ansiedade patológica que pode estar
te causando muito sofrimento.

Dessa forma, podemos entender que a ansiedade pode se apresentar em

níveis...

Se ela se apresenta em níveis normais como no primeiro exemplo, não há

motivos para se preocupar. É uma ansiedade completamente normal.

Talvez ela possa se manifestar também em níveis médios que é quando a

pessoa começa a vivenciar sensações físicas e psicológicas de forma mais
intensa... Balanço das pernas, roer as unhas, falta de ar, batíamos cardíacos
acelerados e diversos outros sintomas que podem surgir.

Nesse momento você já deve ficar alerta, começar a prestar mais atenção
naqueles pensamentos ou gatilhos que possivelmente podem estar te
deixando assim. Se você já não está conseguindo manter o controle, busque
formas de fazer isso, para que ela possa voltar ao estado normal.

Já em níveis altos a pessoa passa a apresentar sintomas significativamente

intensos frequentemente, o que acaba causando diversos estragos em sua
vida. Ela pode chegar a paralisar a vida da pessoa... Em certos casos pode
acabar levando aos transtornos ainda mais graves, como a depressão. São
inúmeros sinais que podem surgir nesse caso.

Medo, insegurança, futuro. São três palavras que podem definir o que é
ansiedade.
Uma pessoa muito ansiosa normalmente tem um medo extremo e incômodo
do que possa vir a acontecer em eventos futuros. Tudo se baseia no futuro,
mas ao invés de ser aquela ansiedade até mesmo boa (como é o caso da
ansiedade normal) se torna algo perturbador porque você enxerga o tempo
todo tudo dando errado na sua vida. A pessoa passa a visualizar, criar imagens
mentais de desastres futuros. E quanto mais você faz isso, mais vai induzindo a
sua mente (mesmo que de forma inconsciente) para que ela tenha mais medo.

Em certo momento a pessoa ansiosa demais começa a querer controlar tudo

ao seu redor, controlar de uma forma obcecada e irracional acreditando que
consegue dar conta de tanto, quando na verdade é uma missão impossível.

Sua vida passa a se resumir a isso: Viver um futuro ilusório e incerto, deixando
de viver o momento presente para se dedicar ao futuro que nem existe. A
pessoa deixa passar momentos incríveis e verdadeiramente felizes de forma
despercebida por estar mentalmente distante do AQUI E AGORA.

E qual o resultado dessa obsessão por querer controlar tudo?

MAIS ANSIEDADE!

Os pensamentos catastróficos e negativos não param... Perturbam e dominam

a pessoa o tempo todo quando nada é feito para combatê-los.

Eles dizem todo o tempo coisas do tipo:

“Você não vai vencer na vida, para de tentar isso, não é para você...”

“Você não percebe que é inferior aos outros?”

“Porque você não desiste disso? Das outras vezes não deu certo... Porque
daria agora? Para de bobagem.”

“Ninguém gosta realmente de você, é tudo falso e superficial”

“É óbvio que isso vai dar merda...”

“Você não é uma pessoa interessante...”

“Você irá esquecer a fala do seminário na hora da apresentação...”

“Você irá passar o maior mico da história e as pessoas nunca irão perdoar...”
“Você merece as coisas ruins que acontecem com você...”

Ela nos causa medo, angústia, insegurança, preocupação excessiva,

desesperança, desespero, rouba toda nossa energia, nos paralisa, destrói os
nossos planos, objetivos, sonhos... Fazem nos sentirmos incapazes, inferiores.
Quando estamos no fundo do poço acabamos nos perdendo de nós mesmos.
Não nos reconhecemos mais.

Mas apesar disso tudo, felizmente você tem o poder de dominá-la. Por mais
complicado que seja fazer isso e alcançar o autocontrole, é totalmente possível
e depende exclusivamente da gente mesmo. Quando você aprende a dominá-
la você terá um botão de desliga-la sempre que ela vier a surgir. Quando você
desenvolve o autocontrole você é quem começa a mandar e ser o autor da sua
própria história como diria o ícone Augusto Cury, que é alguém que me
inspirou muito nessa jornada de autocura.

É um processo. Talvez não aconteça do dia para a noite, mas um pequeno

esforço diário todos os dias mesmo que minúsculo, irá fazer toda a diferença
no final... Ainda que você não acredite nisso.

Causas da ansiedade...
Não há um causa geral e especifica para o surgimento ou desenvolvimento de
transtornos de ansiedade.

Cada pessoa tem uma história de vida que pode está relacionada com a
ansiedade.

No entanto, alguns fatores que isoladamente ou de forma combinada com

outros, já foram comprovados que podem contribuir para seu surgimento,
como por exemplo:
- GENÉTICA.

Se você tem um histórico familiar de pessoas com transtorno de ansiedade,

talvez esse gene também esteja em seu DNA e pode está contribuindo na sua
ansiedade.

- EVENTO TRAUMÁTICO. Uma forma muito comum de uma pessoa

desenvolver ansiedade é passar por um momento perturbador como um
assalto, acidente, terremoto etc. Principalmente ao vivenciar o momento tenso
através da indução provocada pelos cinco sentidos.

- EXPERIÊNCIAS E FERIDAS DA INFÂNCIA.

Vivencias supostamente negativas vividas na infância também podem

contribuir muito, pois tudo aquilo que foi vivenciado nessa época ainda está
gravado em nosso subconsciente, e aquilo pode está se expressando na vida
adulta na forma de ansiedade.

- ABUSO DE SUBSTÂNCIAS. Álcool, cigarro, drogas e alguns medicamentos

também podem ter papel significante na expressão da sua ansiedade. Elas
agem diretamente no sistema nervoso, transformando a forma de como as
pessoas lidam com as diversas situações.

24 sintomas psicológicos e físicos extremamente comuns da

ansiedade...

PSICOLÓGICOS:

- Comportamentos compulsivos.

- Pensamentos obsessivos e perfeccionismo.

- Sobrecarga, vontade de fugir, desistir e abandonar.

- Preocupação excessiva, principalmente em relação ao futuro.

- Dificuldade de concentração e/ou encarar a realidade.

- Procrastinação no trabalho, tarefas e obrigações.

- Medos paralisantes, estagnação.

- Nervosismo, irritação, pensamento acelerado.

- Medos irracionais, descabidos, desproporcionais.

- Problemas para dormir, insônia comumente.

- Incapacidade de relaxar.

FÍSICOS:

- Batimentos cardíacos acelerados (taquicardia).

- Falta de ar ou respiração ofegante.

- Mãos e pernas trêmulas.

- Irritabilidade e dificuldade para dormir.

- Tensão muscular que pode causar dor nas costas.

- Dor, aperto e/ou palpitações no peito.

- Dor de barriga e/ou diarreia.

- Tontura ou sensação de cansaço.

- Sudorese excessiva, inclusive nas mãos.

- Boca seca.

- “Borboletas” no estômago.

- Formigamento.

- Calafrios.
Formas de tratamento...
O tratamento mais recomendado para casos de ansiedade é a terapia, que é
algo mais complexo que irá buscar avaliar profundamente o histórico de vida e
outras questões do paciente para buscar o tratamento mais adequeado. No
entanto, há muitos comportamentos e técnicas que você pode buscar usar
como forma de autoajuda, e o objetivo dessa leitura é te passar justamente
esse conhecimento.

Infelizmente na realidade nem todo mundo tem a oportunidade de fazer

tratamento psicoterapêutico, por isso uma leitura como essa se torna algo tão
importante para quem precisa combater a ansiedade.

Para quem já faz esse tipo de tratamento essa leitura será uma ótimo recurso
para complementar.

Enfim, espero que tenha foco e consiga aplicar e levar tudo o que for
aprendido aqui para sua vida.
 3
_____

CONHEÇA 6 TIPOS COMUNS DE ANSIEDADE

FOBIA ESPECÍFICA
A fobia especifica pode ser caracterizada basicamente por aquela ansiedade
causada por ocasiões, objetos ou contextos bem específicos.

Posso exemplificar com umas das formas mais básicas de compreender e que
também é uma fobia específica extremamente comum nas pessoas, que é o
MEDO DE ANDAR DE AVIÃO.

Quem sofre desse tipo de fobia só em saber que terá que voar, ainda
recebendo aquela notícia meses antes, sofre bastante durante todo esse
tempo.

Sua concentração se perde, seus pensamentos a todo instante se volta para

aquele medo que te consome, você chega a perder o sono... E quanto mais á
viagem se aproxima, mais seu medo se intensifica.

E quando finalmente chega a hora de sua exposição real àquele estímulo

fóbico, crises pesadas surgem.

Normalmente o ansioso sabe que aquele medo é irracional, mas ainda assim
não consegue controlar seus sentimentos tão facilmente. O que acontece
muito é a pessoa evitar a situação, o que acaba gerando mais medo ainda ao
longo prazo.

Outros exemplos bem comuns de fobia específica é o medo de alguns animais

específicos como a aranha, medo de ver sangue, medo de estar longe de casa,
medo de elevador, medo de altura, medo de escuro etc.
TRANSTORNO DO PÂNICO
Um ataque de pânico pode ser caracterizado por uma crise absurdamente
intensa e desgastante que pode durar até mais de uma hora, em casos mais
raros. Normalmente ela demora de 10 a 20 minutos para atingir o seu pico e
pode aparecer sem nenhum motivo aparente, simplesmente DO NADA.

Uma pessoa que está tendo esse tipo de crise, durante tal momento foca
exclusivamente nas suas próprias sensações corpo-mente.

Durante esse momento a pessoa vivencia o MEDO DO MEDO... A pessoa foca

em uma sensação corporal presente em seu corpo como, exemplo
TAQUICARDIA, sente medo disso e assim ela já associa a algo mais sério como
um ataque cardíaco... Isso faz a ansiedade do momento se intensificar ainda
mais e outras sensações começam a surgir... Com isso a pessoa sente mais
medo dessas novas sensações, e isso acaba intensificando continuamente a
crise até chegar ao seu limite.

Alguns medos e pensamentos extremamente comuns durante um ataque de

pânico:

- Medo de morrer

- Medo de enlouquecer

- Medo de desmaiar

Esses são os mais comuns, e quase que “exclusivos” desse tipo de ansiedade.
No entanto, são muitos outros sentimentos, pensamentos e comportamentos
extremamente desconfortáveis que acompanham uma crise de pânico. Você
sente a sensação de que nunca vai sair daquilo. É simplesmente horrível.
Parece que você acabou de sair de uma guerra quando tudo vai se passando.

É importante lembrar que quando você teve apenas uma crise, não significa
necessariamente que você convive com o TRANSTORNO DE PÂNICO, visto que
alguém que possui o transtorno convive com essas crises constantemente. Se
você experimentou isso uma ou duas vezes, você apenas teve algumas CRISES
DE PÂNICO. Mas ainda assim já deve buscar algum tipo de ajuda para que ela
não volte mais forte da próxima vez.
TRANSTORNO DE ANSIEDADE GENERALIZADA (TAG)

Esse tipo de transtorno pode ser identificado quando a pessoa se preocupa

excessivamente com QUASE TUDO na vida, principalmente com coisas que
estão ligadas a ela. Muitas vezes são questões que não podem ser controladas
ou coisas minúsculas, mas que são capazes de arrancar toda a sua energia.
Você passa uma significativa parte do seu tempo, se não o tempo todo, se
preocupando com diversas coisas. Trabalho, família, dinheiro, despesas,
relacionamentos, dentre muitas outras preocupações que possam vir a surgir,
muitas vezes coisas pequenas, mas que te perturbam.

É um tipo de transtorno que simplesmente não te deixa relaxar nem por alguns
minutos, pois sua mente está focada em possíveis problemas futuros que
possam vir a aparecer. Essa pessoa quer controlar absolutamente tudo e
todos, até mesmo pequenas coisas que estão totalmente fora do seu alcance.

Muitas vezes a pessoa que possui ansiedade generalizada acredita que todos
aqueles comportamentos são características próprias que não podem ser
mudadas, o que acaba levando ela ao fundo do poço por não se importar em
se cuidar... E quando menos espera acaba se desabando, perdendo as forças
para lutar, se sentindo completamente incapaz e infeliz, se entregando ao pior.

Esse tipo de pessoa não consegue viver a vida de verdade, pois está presa pela
preocupação, medo, angústia e vivendo no futuro, ela normalmente não
consegue ser feliz de verdade. Conseguir viver um pouco o momento presente
se torna um desafio, pois sua mente já está na sua zona de conforto habituada
a controlar um futuro que nem sequer existe.

ANSIEDADE SOCIAL (FOBIA SOCIAL)

Outro tipo muito comum de ansiedade é a social. O nome já diz muito. Ela se
trata basicamente de um tipo de ansiedade voltada ao temor sentido em
ocasiões sociais, em que envolve pessoas, sobretudo, pessoas desconhecidas.

Uma pessoa que convive com fobia social acredita fortemente que ao estar em
exposição àquela situação temida, estará sendo avaliada rigorosamente por
todos. Ela sente um medo extremo de errar em algo e ser julgada por isso, cria
imagens mentais absurdas de coisas dando errado o tempo todo e
consequentemente todas as pessoas rindo da sua cara... Ela acredita
fortemente que perderá a sua identidade ou reputação, acredita que a atenção
de todos estará meramente voltada para ela, e que todos já estão esperando
ou desejando que ela faça algo de ruim ou vergonhoso. Ao se livrar daquela
exposição, ela se sente absurdamente mal, pois acredita que todos
perceberam que suas mãos estavam trêmulas, e que sua voz estava cortada ao
falar.

Tudo isso faz a pessoa perder seu desempenho adequado, pois seu foco está
exclusivamente nos outros.

Às vezes, a pessoa até consegue cumprir sua tarefa mesmo com grande
sofrimento, mas depois ela acredita que tudo foi uma merda, que agiu de
forma totalmente péssima diante das pessoas... E que todos odiaram sua fala,
sua presença ou seu comportamento ali.

Medo de falar em público, apresentar um seminário escolar, falar no

microfone, ir á uma festa, ir á um jantar, votar, dar uma assinatura na presença
de pessoas e até mesmo se reencontrar com aquele grupo de amigos em que
você não ver há tempos... São gatilhos bem comuns para despertar uma crise.
O momento que antecede sua exposição á situação temida gera enorme
sofrimento na pessoa, mas ao chegar de fato na situação tal sofrimento se
intensifica horrores... E os temidos sintomas da ansiedade começam a
aparecer em intensidade máxima.

TRANSTORNO OBSSESSIVO-COMPULSIVO (TOC)

Comportamentos, imagens mentais e pensamentos intrusos e repetitivos
surgem com frequência na mente das pessoas que convivem com ele.

Normalmente essa pessoa tem algum tipo de obsessão como exemplo, de

manter um ambiente limpo e organizado. Diante disso, diversos pensamentos
negativos, ansiosos e repetitivos passam grande parte do tempo incomodando.
Por mais que tudo já esteja na sua devida ordem, você não consegue ficar
tranquila, pois sua mente está dizendo que não está tudo bem, não está tudo
certo, sempre está faltando fazer algo. Isso cria uma compulsão, pois para cada
pensamento intrusivo surge um comportamento compulsivo como ficar
checando o tempo todo se aquilo realmente está no seu devido lugar... Do
jeito que deveria estar.

Lavar as mãos (compulsão) o tempo todo porque está com medo de ter algum
tipo de vírus ou bactéria (obsessão) é um ótimo exemplo de TOC.

A compulsão tem por objetivo aliviar o sofrimento causado pelos pensamentos

ou imagens intrusivas, ansiosas e negativas que ficam automaticamente
surgindo em nossa mente, de forma frequente.

Ter um pouco de preocupação com as coisas é normal, o problema maior surge

quando você percebe que aquilo se tornou um ato de total irracionalidade, já
está passando dos limites e atrapalhando sua vida de alguma forma.

ESTRESSE PÓS-TRAUMÁTICO
Um tipo de ansiedade caracterizada por reviver psicologicamente uma
experiência passada que te causou algum tipo de pânico, medo excessivo,
ameaça ou qualquer outra emoção fortemente intensa e desagradável.

Esse evento pode ter ocorrido com você ou algum familiar, amigo ou pessoa
próxima, mas normalmente você possui algum tipo de relação com esse
evento traumático.

A pessoa volta a reviver por um determinado momento (até durar a crise),

normalmente por alguns minutos... Todas aquelas sensações negativas
psicológicas, comportamentais e visuais que viveu durante o acontecimento
traumático. É um momento desesperador em que a pessoa sai totalmente da
realidade atual, do momento presente, e sua mente se volta totalmente para
aquele evento traumatizante. Pode haver crises de choro, desespero, medo
excessivo entre outras emoções negativas. São momentos desgastantes,
cansativos, assim como toda crise de ansiedade.
 4
_____

PASSO 1 -
COMPREENDA A ANSIEDADE

Provavelmente em algum momento da sua vida você já leu alguma frase

afirmando que para dominar o inimigo, devemos conhecê-lo bem... E isso faz
total sentido quando se aplica ao combate da ansiedade.

Ao compreender questões importantes, como:

- O que é Ansiedade?

- Como ela age em nosso corpo/mente?

- Quais seus principais sintomas?

- Quais são as causas?

- O que devo fazer para evitá-la?

- Como manter seu controle?

- Quais os melhores caminhos que devo seguir para me libertar?

Tudo isso pode tornar o processo de certa maneira, mais rápido e prático...
Vou te explicar o motivo.

Uma das principais causas ou intensificação de sintomas está associadamente

á falta de conscientização e conhecimento do problema. Muitos nem sabem ou
reconhecem que está sofrendo de ansiedade, e dessa forma acabam se
afundando na doença. É um grande sofrimento até descobrir o que realmente
está acontecendo consigo.
Outros até sabem que sofrem de ansiedade, no entanto, não sabem quase
nada sobre o transtorno... Se há tratamento, cura... Ou quais caminhos seguir
para se libertar. Então, entender profundamente seu funcionamento como um
todo pode te ajudar muito.

Como isso pode ajudar nos momentos de crises...

Imagina que esteja passando por uma crise, seu raciocínio vai ficar péssimo
nesse momento, então provavelmente você não conseguirá facilmente
raciocinar coisas do tipo:

- Estou tendo uma crise de ansiedade.

- Ela não irá me matar.

- Ela possui um tempo pré-determinado para atingir seu pico e depois vai se
amenizando.

- Acreditar em meus pensamentos intrusivos só pioram os sintomas, por isso

preciso deixá-los fluírem naturalmente em minha mente, desacreditando no
que eles dizem, porque afinal PENSAMENTOS SÃO APENAS PENSAMENTOS.

- Eu posso controlar todos os sentimentos desconfortáveis causados pelos

pensamentos irracionais que estão surgindo em minha mente.

Seu raciocínio se perde naquele momento e você simplesmente se desespera

porque não consegue identificar exatamente o que está acontecendo... Mas ao
identificar que aquilo é uma crise de ansiedade, por mais difícil que seja fazer
isso no momento, já irá te ajudar muito a pensar mais racionalmente.

Como agora você entende do assunto, provavelmente tenha aprendido

técnicas que poderão te ajudar... Afinal, quando falo sobre aprender sobre a
ansiedade também significa que você precisa aprender como pode controlá-la,
por isso aprenda também sobre técnicas em que você poderá usar para buscar
se acalmar nesses momentos.

Sabe quando você sente falta de ar durante uma crise? Ela é a responsável pela
intensificação dos batimentos cardíacos, o que nos leva a acreditar muitas
vezes que estamos tendo um ataque cardíaco, principalmente na crise de
pânico. Ou seja, é um pensamento totalmente irracional que piora
automaticamente a nossa ansiedade.

Mas agora que você sabe o motivo de estar assim e conhece uma técnica de
controlar a respiração para que possa diminuir os batimentos cardíacos, é só
aplicar e repetir o quanto for necessário, que logo que resultados começam a
aparecer.

E a tontura? Sabe de onde ela surge? Basicamente da diminuição de oxigênio

no cérebro devido ao corpo está trabalhando de forma mais intensa naquele
exato momento. Ao se conscientizar dessa questão, é menos improvável que
você acredite que irá desmaiar, pois você já leu sobre o assunto e aprendeu
que isso RARAMENTE acontece em um ataque de pânico.

Eu sei que não é fácil agir e pensar dessa forma ao estar se afogando na crise...
Quem passa por isso sabe muito bem o quanto isso é difícil de colocar em
prática nesses momentos. Mas adquirir esse conhecimento significa
basicamente se equipar... Obter recursos importantes para lutar e “sobreviver”
aos momentos caóticos.

Uma pessoa que entende a ansiedade também entende que há tratamento,

compreende o sentido do tratamento, o que automaticamente faz a pessoa
acreditar mais naquele tratamento, e por fim, buscar de fato tal tratamento. É
inegável que muitos acabam se afundando no problema por falta de
conhecimento ou até ignorância ao assunto.

Sim, fazer tratamento psicológico ainda é TABU para muitos, o que impede que
uma significativa parcela da sociedade busque ajuda psicoterapêutica por
vergonha ou medo do que os outros vão pensar... E uma grande arma para
descontruir esse conceito arcaico é LER, APRENDER e ENTENDER para que
assim possa se motivar cada vez mais.
Como aprender mais sobre a ansiedade...

- Leia mais sobre o assunto.

Existem informações em todos os lugares... Livros, internet, documentários,

filmes etc.

- Faça terapia.

As sessões de terapia também podem te ajudar muito a entender o problema.

- Procure uma motivação para fazer isso.

Para sair da zona de conforto e buscar ajuda requer coragem e motivação.

Portanto, foque nos motivos que te fazem querer sair de tudo isso e comece
agora mesmo.

Não é fácil conviver com ansiedade porque chega um determinado ponto em

que ela arranca a nossa motivação, o nosso prazer de viver, a nossa esperança
de dias melhores... Paralisa de forma em que não conseguimos mais buscar
ajuda. Mas felizmente temos uma força maior, talvez oculta, que torna ela algo
minúsculo quando começamos a agir. Quanto mais agimos e buscamos formas
de eliminá-la das nossas vidas, mais ela se enfraquece... E chega uma hora que
simplesmente some de uma vez e nunca mais aparece. Se cuide. Você é mais
forte do que pensa e ainda será mais feliz do que imagina. Jamais permita que
a ansiedade te domine.

“Se você conhece o inimigo e conhece a si mesmo, não precisa temer o

resultado de cem batalhas.”

- A Arte da Guerra.
 5
_____

PASSO 2 -
PRATIQUE O AUTOCONHECIMENTO

Agora que você já conhece e compreende a ansiedade sob todas as formas e

sintomas, podemos passar para o próximo passo rumo ao controle da
ansiedade.

Autoconhecimento... Muitos nem sequer sabem o que de fato significa isso

apesar de até já ter visto o termo em algum lugar. O conceito é bem simples de
ser compreendido, porém requer coragem, atitude e persistência no processo.

Mas o que realmente significa na pratica?

Basicamente consiste em conhecer melhor o seu mundo interno, o seu

interior, quem você realmente é ou está se tornando. Muitos acham que já se
conhecem o suficiente, mas infelizmente a realidade não é essa, pois esse não
é um processo tão simples assim.

É importante lembrar que nunca nos conhecemos 100%, isso é algo que
devemos estar sempre buscando em nossas vidas, mas a partir do momento
em que você decide se conhecer melhor, e seguir o caminho adequado para
isso tudo já começa a mudar imediatamente.

Os benefícios que essa pratica pode nos trazer são transformadores e que
realmente irão mudar sua forma de enxergar a vida, e lidar com todas as
coisas, inclusive os sentimentos negativos causados pela ansiedade.

Quando nos conhecemos bem, criamos maior consciência dos nossos

pensamentos, emoções, medos, desejos, frustrações, ansiedades, etc.
E criar essa consciência é um grande passo dado para que você aprenda a
gerenciar seu mundo interior.

Quais são suas experiências? Quais são seus valores e motivações? Qual seu
proposito aqui? Quais são seus maiores medos? O que mais gosta de fazer? O
que busca para o seu futuro? O que mais te causa ansiedade? Se você
enfrentar aquele medo que normalmente te desperta uma crise, qual a pior
coisa que poderá acontecer contigo? Quais as técnicas que mais funcionam
com você na hora da crise? Quais são os seus limites?

São muitas perguntas que podem ser respondidas com maior clareza a partir
do momento em que você conhece a si mesma.

E esse processo de autorreflexão irá te ajudar muito a enfrentar a ansiedade.

Todos aqueles sentimentos ruins despertados pela crise surgem dos nossos
pensamentos, e aprender a questionar tais pensamentos destrutivos que
geram as crises é uma habilidade poderosa para que você consiga controlar
suas emoções, o que fará com que os sintomas físicos também sejam
controlados, afinal, são os pensamentos que geram tais sentimentos.

É justamente nessa questão que entra o autoconhecimento como parte

fundamental do processo.

Entender melhor seus pensamentos, suas reações diante deles, seus

comportamentos, faz você enxergar tudo isso de forma mais racional, te
ajudando a lidar da maneira mais positiva com toda a dor e o sofrimento.

Sabe todas aquelas técnicas de relaxamento que são recomendadas para

controlar a ansiedade?

Pois bem, elas funcionam e ajudam... São fundamentais. Mas só aliviam os

sintomas momentaneamente, e não interfere necessariamente na causa da
ansiedade.

Mas ao olhar para dentro de si e reconhecer o problema, sua origem, suas

reações, comportamentos s e etc. é um passo que se sobressai a qualquer
outro. E todas essas respostas são individuais, baseadas no mundo interno de
cada pessoa. A ansiedade se manifesta de acordo com o ser interior de cada
indivíduo. Por isso não existe uma fórmula geral para acabar com a raiz da
ansiedade... A grande maioria das técnicas tem foco em aliviar as sensações da
ansiedade. Portanto, o processo de autoconhecimento é altamente relevante
se você busca tratar a causa disso tudo e não apenas seus sintomas.

A auto-observação é um pilar essencial na busca pelo autocontrole, um

elemento fundamental no processo de cura e domínio da ansiedade. Busque
iniciar esse trabalho de autoconhecimento o mais rápido possível, pois isso vai
mudar sua vida.

Um das grandes questões que um psicólogo irá trabalhar com você em suas
sessões de terapia é a questão do autoconhecimento... Ele te ajudará de forma
sistemática a você se conhecer melhor, e assim, aprender a dominar melhor
suas emoções, incluindo a ansiedade.

Alguns benefícios do autoconhecimento...

- Ter maior consciência e conhecimento dos nossos pensamentos e
sentimentos.

- Ter maior autocontrole para gerenciar emoções tóxicas que muitas vezes
acabam dominando as nossas vidas.

- Entender que você não consegue controlar tudo ao seu redor.

- Entender que você não possui tanto controle sobre o futuro.

- Deixar de ter medo das coisas, das pessoas, das situações.

- Ter mais equilíbrio emocional e saúde mental.

- Fortalecer a autoestima e o amor próprio.

- Enxergar a vida de uma maneira diferente.

- Ter mais clareza mental para tomar decisões.

- Desenvolvimento da autoconfiança.

- Estar mais presente no agora.

Algumas formas de desenvolver o autoconhecimento...

- Questione-se. O primeiro e mais importante passo. Quais seus pontos fracos

que você precisa melhorar? Quais seus pontos fortes? São questionamentos
como esses que irão te ajudar.

- Explore novas coisas ou experiências. Provavelmente você irá encontrar

muitos hobbies novos, e quem sabe até mesmo encontrar o seu proposito na
vida. Pessoas com proposito definido possuem forte desejo e prazer de viver a
vida plenamente.

- Se abra totalmente para mudar de opinião. Afinal, esse é um processo de

constantes mudanças de opiniões, tanto opiniões sobre si mesmo quanto
opiniões sobre a vida.

- Pratique a meditação. Essa é uma forma bem comum de começar a olhar

mais para dentro de si, e conversar um pouco com o seu mundo interior.

- Tire um tempo para ficar sozinho. Já pensou em viajar sozinha ou algo do

tipo? Essa é uma forma excelente de você se conhecer mais... Não tenha medo
de estar sob sua própria companhia, isso é extremamente necessário, apesar
de que muitos detestam isso.

- Faça terapia. Essa é uma das formas mais eficientes, pois irá trabalhar o seu
mundo interior como um todo.

- Exercite a gratidão. Focar em agradecer pelo que você já tem, e tornar isso
um hábito na sua vida também irá ajudar muito. Quanto mais você foca em
algo, mais aquilo se fortalece.

“Aquele que conhece os outros é sábio, aquele que conhece a si próprio é

iluminado.”

- Dra. Laura Schlessinger

 6
_____

PASSO 3 -
O PODER DA RESPIRAÇÃO

Respiração... Nesse capítulo iremos conversar um pouco sobre essa técnica de

altíssimo poder em nossas vidas.

Provavelmente você já presenciou alguma pessoa pedindo para a outra

respirar profundamente em um momento de desequilíbrio emocional, como
naqueles momentos de medo, susto, constrangimento, estresse ou mesmo da
própria crise de ansiedade. E olha, o efeito que a respiração pode ter nesses
momentos são reais, inacreditáveis, fantásticos. Se a nossa cultura ocidental
soubesse do poder que a respiração pode exercer em nossas vidas, notaria
mais o seu valor.

É uma pena que as diversas questões vivenciadas possam ter interferido tanto
em nossa maneira de respirar... O que acaba nos prejudicando em alguns
aspectos, como exemplo o fato desse novo padrão respiratório interferir de
maneira negativa nos sintomas da ansiedade.

Sabe um belo exemplo para você perceber o quanto a nossa maneira de

respirar muda com o passar do tempo?

Você percebe o quanto um bebê recém-nascido eleva sua barriga quando está
respirando? Pois é... Naturalmente, os bebês respiram corretamente. No
entanto, com o passar do tempo, devido aos diversos acontecimentos
marcantes e negativos em nossas vidas, como emoções negativas, estresse,
ansiedades, traumas etc. acabamos desaprendendo a respirar corretamente.
Saiba definitivamente de que forma a respiração correta pode te
ajudar a controlar sua ansiedade...

Quando estamos ansiosos, diversos sintomas físicos surgem em nosso corpo,

isso porque a chamada reação de luta ou fuga é acionada em nosso organismo,
uma reação que age de forma inconsciente em nosso corpo quando há uma
interpretação do nosso sistema nervoso simpático de que estamos em uma
situação de perigo... Diante de uma ameaça (que no caso se trata de uma
alerta falsa e irracional)... Dessa forma, nosso corpo envia tal informação para
o nosso cérebro, e o cérebro reage imediatamente disparando para o corpo
substâncias de luta ou fuga, como é o caso do hormônio adrenalina (causadora
de todos aqueles sintomas desagradáveis). São essas substâncias de defesa as
responsáveis por inúmeros sintomas que aparecem, como coração acelerado,
respiração hiperventilada, que causa falta de ar, tontura porque o cérebro
passa a funcionar menos naquele momento (já que a prioridade é o corpo para
que possamos lutar contra o “perigo”) dentre outros diversos sintomas que
acabam surgindo nesses instantes tensos.

E quando tudo aquilo está se acalmando significa que o sistema nervoso

parassimpático entende que a situação está sobre controle, novamente ele age
enviando para o nosso cérebro a informação de que o corpo já pode funcionar
normalmente porque o “perigo” já passou, e o cérebro responde novamente
diminuindo cada vez mais a liberação desses hormônios, do tipo adrenalina,
tais que causam tantos sentimentos desconfortáveis em nosso corpo.

E a respiração correta age justamente nesse momento em que tudo está

voltando ao normal, isso porque ao respirar lentamente (mais especificamente
EXPIRAR), de forma diafragmática, que é aquela respiração mais longa que
enche o abdômen de ar, uma informação é enviada para o cérebro de que está
tudo bem, que ele já pode parar de liberar tanta adrenalina porque o “perigo”
passou. E ao fazer isso repetidas vezes, tudo vai se normalizando.

Quando estamos em um momento de respiração curta, hiperventilada, e

descontrolada acontece justamente o oposto, pois a respiração curta é um dos
sintomas que o corpo dá para o cérebro de que não está tudo bem. E lá vem
ADRENALINA!

Até aqui você percebe o quanto ela é absurdamente útil nesse processo de
autocontrole da ansiedade?
Esse é apenas um pouquinho dos grandes benefícios que a respiração pode
proporcionar em nossas vidas. A cada dia a ciência descobre novas formas de
como a respiração está diretamente relacionada com pensamentos e
sentimentos, e consequentemente como ela pode ajudar no processo de
gerenciamento dos pensamentos, sentimentos e ansiedade.

Principais benefícios de respirar corretamente...

- Controle da ansiedade.

- Alivio do estresse.

- Sensação de bem estar.

- Induz ao sono.

- Diminuição do cansaço físico.

- Maior equilíbrio emocional.

- Redução da pressão arterial.

- Controle do peso.

Um exercício para analisar a sua respiração...

Primeiramente, vou te passar um exercício para descobrir se você está

respirando corretamente ou de forma totalmente errada.

Passo 01. Deite em uma posição confortável com a barriga virada para cima

Passo 02. Coloque uma mão sobre o abdômen e outra sobre a caixa torácica,
ao meio entre os peitos, na parte mais elevada.

Passo 03. Respire e perceba qual mão se eleva primeiro.

Se a mão sobre seu abdômen se elevar primeiro, ótimo, nesse momento você
está respirando adequadamente ou quase isso. Experimente fazer a mesma
coisa durante um momento de tensão, medo, raiva, ansiedade, pânico ou
qualquer tipo de estresse. Certamente a mão colocada sobre a caixa torácica
se eleva primeiro, o que significa que sua respiração está inadequada.

Existem outros exercícios de respiração, mas esse é a mais comum e que

prefiro passar para vocês por achar mais prático.

Um exercício correto e eficiente de respiração diafragmática...

1. Inspire contando até aproximadamente 4, puxando o maior quantidade

de ar que você conseguir para a barriga, fazendo com que ela se eleve.
Mas, não force muito para que o seu sistema nervoso simpático
(responsável por enviar mensagens de perigo ao cérebro) não entenda
que você está em situação de luta ou fuga.

2. Ao puxar o ar, segure o mesmo, contando até aproximadamente 7.

3. Solte o ar de preferência pela boca, lentamente, contando até

aproximadamente 8. Esse é o momento mais importante, que é aquele
momento exato em que a nossa mente entende através de um sinal da
respiração, que está tudo bem, e passa a liberar uma menor quantidade
de adrenalina.

4. Faça esse exercício repetidas vezes, e todos os dias. Ter consistência na

prática irá te deixar fera para que quando vierem os momentos de crises
você possa usar essa técnica altamente eficiente de forma preparada,
porque afinal pra você se tornou algo fácil e prático para ser usado em
qualquer momento.

“Estar cheio de vida é respirar profundamente, mover-se livremente e sentir

com intensidade.”

– Alexander Lowen.
 7
_____

PASSO 4 -
GERINDO PENSAMENTOS INTRUSIVOS

Até aqui acredito que você já tenha entendido uma questão básica: São os
nossos pensamentos que geram os sentimentos, ou seja, todos aqueles
sintomas ruins advindos da ansiedade são na verdade um produto do que
estamos pensando, acreditando e alimentando... Mesmo de forma
inconsciente.

Nesse capítulo iremos conversar uma pouco sobre esse passo INDISPENSÁVEL
nesse processo de gestão da ansiedade.

Todo nosso sistema de construção de pensamentos está diretamente

relacionado ao nosso subconsciente, uma parte da nossa mente que trabalha o
tempo todo de forma automática e que não temos nenhum poder de
simplesmente apertar um botão de PARAR. No entanto, há maneiras eficazes
de lidar com eles, para que assim não dominem as nossas vidas, como
acontece muitas vezes.

Cada ser humano tem um padrão diferente de pensamentos, e a construção

deles podem ser baseadas em diversos fatores experienciais da pessoa, como
por exemplo:

- Palavras de outras pessoas que ficaram enraizadas no seu subconsciente.

- Coisas que você ouviu dos seus pais durante a sua infância.

- Pensamentos criados baseados nas expectativas de outras pessoas.

- Pensamentos criados pelas suas próprias expectativas.

- Sua visão e percepção sobre experiências dolorosas vivenciadas em sua vida
ou na vida de outras pessoas, como rejeição, traição, roubo, doenças ou
mortes.

- Sua interpretação e autojulgamento sobre alguma situação que te fez algum

mal.

São diversos os fatores que estão relacionados com a construção do seu

padrão de pensamento.

Esses aspectos podem estar contribuindo para o desenvolvimento de

pensamentos ansiosos... E a forma de lidar com tais pensamentos interfere
significativamente em suas ações, comportamentos, sentimentos e
consequentemente em sua vida como um todo.

A geração atual é considerada por muitos estudiosos a mais doente

mentalmente, de todos os tempos... Isso porque estamos vivenciando uma era
extremamente estressante, preocupada, pressionada, cobrada etc. E tudo isso
se torna um grande gatilho para a aceleração dos nossos pensamentos,
inclusive, aqueles intrusivos que são causadores da ansiedade.

Um exemplo fonte de estresse que todos nós vivenciamos é o excesso de

informações que estamos consumindo diariamente através da internet e
outras mídias... O Dr. Augusto Cury afirma que uma criança de 5 anos de idade
dos tempos atuais possui mais informações do que um imperador tinha na
antiguidade quando dominava o mundo. Há estudos que dizem que temos em
média 70 mil pensamentos diariamente, imagina que louco isso?

E obviamente poucos deles são saudáveis na grande maioria dos casos, visto
que a geração atual está sobrevivendo de forma infeliz, estressada, depressiva,
ansiosa e desequilibrada emocionalmente. Por isso há tanta importância em
aprender gerenciar os nossos pensamentos... Afinal eles podem alterar a nossa
realidade. Não aprender a gerenciá-los ao seu favor, é se entregar ao
sofrimento e a infelicidade.

Em meio aos tantos pensamentos diários, a ansiedade advém daqueles

relacionados à preocupação, que acaba sendo excessiva e frequente, e toda
essa preocupação acaba gerando um medo extremo do futuro, de coisas ruins
que possam vir a acontecer com você no dia de amanhã. Todos eles, uma hora
acaba se descarregando em sintomas físicos, pois sua mente acaba ficando
sobrecarregada. Essa sobrecarga de pensamentos é o que acaba fazendo o seu
sistema nervoso autônomo entender que você está em uma situação de perigo
e acaba ativando a reação de luta ou fuga do seu organismo, afinal nosso
cérebro não sabe diferenciar o que é real do que é imaginário.

Como fazer isso na prática...

Há diversos comportamentos e técnicas que podem ser usadas para que

possamos questionar e mudar os nossos pensamentos, inclusive existem
exercícios bem práticos que você poderá aderir ao seu dia a dia e dessa forma
exercitar a sua mente para se tornar expert nessa habilidade crucial. É
importante tornar a prática algo constante... Porque infelizmente não é no
primeiro dia que a revolução irá acontecer. O segredo é a prática e a
consistência. Com o tempo sua ansiedade será amenizada de forma
surpreendente. O longo prazo deve ser bastante valorizado nesse processo.

No geral, você precisa de uma sequência bem simples de ações a serem

tomadas quando pensamentos surgirem, são elas:

IDENTIFICAR, DUVIDAR, RACIONALIZAR e SUBSTITUIR cada pensamento

intrusivo, destrutivo e ansioso que surgir em sua mente.

Acho importante relembrar aqui que você não vai simplesmente querer
ELIMINAR tal pensamento, caso faça isso estará apenas dando mais força para
ele. Por isso, você precisa apenas seguir os passos anteriores, pois com o
tempo e a prática automaticamente eles vão sendo substituídos ou eliminados
da sua mente.

Irei explicar detalhadamente com agir diante de todo pensamento intrusivo

que você já identificou que pode está intensificando sua ansiedade.

Esse passo é como uma reprogramação de crenças, isso irá alterar o seu
padrão de pensamentos com o tempo.

A sequência básica desse treino consiste em 4 passos:

- INDENTIFICAR;

O primeiro passo rumo ao gerenciamento. Nesse momento, você precisa

apenas identifica-lo para que possa seguir os próximos passos. É interessante
que você escolha primeiramente aqueles que você percebe que estão mais
presentes na maioria dos momentos ansiosos. Aqueles que você acredita que
estão mais relacionados com as crises. Aqui está a importância do
autoconhecimento.

Por exemplo,

EU NÃO VOU DAR CONTA, É MUITA COISA PARA SE PREOCUPAR, SOU UMA
PESSOA INCAPAZ DE ALCANÇAR ISSO... SINTO QUE NÃO TENHO MAIS FORÇAS.

É uma pensamento frequente em sua mente e que claramente se associa com

a ansiedade.

- DUVIDAR;

Agora você precisa entender que esse pensamento é irracional, fruto da sua
ansiedade, e como já foi falado nos capítulos anteriores, quando você
compreende como age a ansiedade, e possui certo autoconhecimento ao seu
respeito, fica mais fácil de identificar que esse é um pensamento irracional,
que advém do subconsciente, da ansiedade. Por isso não significa que é algo
real. Se pergunte coisas do tipo, realmente eu seria capaz de fazer isso? De 0 a
10 qual a chance disso realmente ocorrer? Qual a pior coisa que aconteceria
nesse caso? Se acontecer, qual o real problema disso? Caso aconteça, vale
realmente toda essa preocupação que estou tendo? Posso fazer algo para
controlar? Nesse momento você já começa a contestar tal pensamento.

- RACIONALIZAR/ SUBSTITUIR;

Agora que você identificou e duvidou da sua realidade, você precisa trocá-lo
por algo mais racional e realista. É um bom momento para formar uma frase
que faça mais sentido.
Por exemplo, supomos que surgiu o seguinte pensamento:

EU NÃO VOU DAR CONTA, É MUITA COISA PARA SE PREOCUPAR, SOU UMA
PESSOA INCAPAZ DE ALCANÇAR ISSO... SINTO QUE NÃO TENHO MAIS FORÇAS.

Substitua por algo mais ou menos assim:

- QUEM FALOU QUE EU NÃO POSSO DAR CONTA? ESSE É APENAS MAIS UM
DOS PENSAMENTOS INTRUSIVOS VINDOS DA ANSIEDADE, ELA É SABOTADORA
E ME FAZ ACREDITAR EM COISAS QUE NÃO SÃO REAIS.

- EU SOU BEM CAPAZ DE DAR CONTA DISSO PORQUE NEM HÁ TANTO COM O
QUE SE PREOCUPAR, AFINAL A GRANDE MAIORIA DESSAS PREOCUPAÇÕES SÃO
SOBRE FATORES QUE NÃO ESTÃO NO MEU CONTROLE, E TÁ TUDO BEM. NÃO
POSSO CONTROLAR TUDO AO MEU REDOR MESMO. ISSO É UM FATO!

- QUEM FALOU QUE NÃO TENHO FORÇAS? A PSICOLOGIA COMPROVA QUE

NÓS TEMOS UMA FORÇA MUITO MAIOR DO QUE POSSAMOS ENXERGAR. EU
SOU MUITO MAIS FORTE DO QUE PENSO, JÁ SUPEREI COISAS PIORES E ESTOU
AQUI.

- A ANSIEDADE NÃO PODE ME DOMINAR, POIS SOU CAPAZ DE CONTROLAR ELA

ANTES MESMO DISSO ACONTECER. ELA SURGE DOS MEUS PENSAMENTOS, E
CONTROLANDO OS MEUS PENSAMENTOS EU POSSO DOMINAR ELA
FACILMENTE.

- EU NÃO TENHO MEDO DO FUTURO, POIS ELE NÃO EXISTE... TUDO O QUE
REALMENTE TENHO É O AGORA, E É NISSO QUE IREI FOCAR.

Não precisam ser necessariamente substituições tão complexas, o importante

é sair algo positivo ao substituir determinado pensamento.

Esse exercício é transformador e pode ser usado diante de qualquer tipo de

pensamento indesejável que vir a surgir. Talvez não faça tanto efeito
significativo no primeiro momento de tentativa, mas já ajuda. E ao longo prazo,
quando você realmente criar o HÁBITO de fazer isso, a mudança da sua
realidade será incrivelmente extraordinária.

Agora é só ficar fazendo isso repetidas vezes para que com o tempo esses
padrões de pensamentos geradores de desconfortos emocionais e físicos
sejam substituídos gradativamente e você possa ter maior domínio dessa
máquina chamada MENTE.

Repita essas afirmações racionais diariamente, sempre que algo surgir na

mente. Não precisa ser apenas em momentos de ansiedade extrema. Quanto
mais você fizer isso, mais rápido os efeitos virão.

Uma maneira bem eficaz para fixar pensamentos no seu subconsciente é

repetir em voz alta diversas vezes, ou até escrever repetidas vezes.

“Ser gestor da mente humana é saber gerenciar os pensamentos e se tornar

protagonista da própria história.”

– Augusto Cury
 8
_____

PASSO 5 -
ADOTE UM HOBBY

Nesse capítulo iremos conversar sobre a necessidade, isso mesmo que você
acabou de ler, NECESSIDADE de ter um hobby na sua vida, na sua rotina.

Algumas pessoas não sabem exatamente o que significa ter um hobby, e eu

vou explicar.

Um hobby é qualquer atividade praticada por PURO PRAZER, algo que nos traz
felicidade e bem estar, tanto físico quanto emocional. No português significa
basicamente PASSATEMPO. Pode ser tanta coisa... Correr, escrever, fotografar,
ler, caminhar, meditar, malhar e possibilidades infinitas.

Essa deve ser uma atividade que esteja longe de ser uma obrigação, e não
pode ser algo praticado em tempo integral para não deixar de ser considerado
um hobby. O que você gosta muito de fazer? Algo que te der muito prazer?
Todo mundo tem algo que é apaixonado por realizar, mas talvez nem saiba que
aquilo é um hobby e que pode trazer benefícios grandiosos na vida dela, dessa
forma, acaba não dando o valor devido àquilo, praticando poucas vezes, seja
pela falta de tempo ou desconhecimento dos seus benefícios.

Agora vou te explicar de forma bem simples o motivo pelo qual isso é tão
importante...

Sabe aqueles medicamentos controlados usados para amenizar os sintomas da

depressão, ansiedade, entre outras desordens psicológicas? Aqueles
medicamentos que te faz acalmar até perder seu efeito e você precisar voltar
ao médico e substituir por outras substâncias porque aquela composição já
deu o que tinha de dá em seu organismo? Um dos objetivos principais dessas
drogas é produzir alguns neurotransmissores em nosso organismo, como
dopamina e serotonina, de forma NÃO natural é claro. Essas substâncias têm
função de nos deixar mais calmos e relaxados, amenizando grande parte dos
sintomas.

Agora vamos para o que mais interessa...

Praticar uma atividade que você gosta por alguns minutos diariamente tem
efeitos similares aos efeitos dos medicamentos farmacêuticos em nosso
cérebro... Se dedicar todos os dias, nem que sejam alguns minutinhos do dia a
fazer algo que amamos irá aumentar naturalmente as nossas doses de
serotonina, endorfina e dopamina em nosso cérebro, e de forma totalmente
natural. Talvez você seja um pouco cético quanto a isso, mas experimenta.
Faça com consistência e os resultados serão claramente notáveis.

Muitos especialistas consideram ter um hobby algo tão importante quanto

dormir e se alimentar.

Estamos vivendo em uma geração extremamente estressante, ansiosa, agitada

e totalmente prejudicial a nossa mente, por isso devemos tomar uma atitude
saudável diante da vida, pela própria saúde mental.

Trabalho, vestibular, faculdade, relacionamentos repletos de cobranças, filhos,

dentre diversas outras obrigações e pressões sociais jogadas em cima da gente,
ter uma válvula de escape da realidade, nem que seja por alguns instantes do
dia é algo extremamente necessário.

Talvez começar a se dedicar a um hobby seja algo bastante complicado no

início, já que esses transtornos arrancam o nosso prazer de realizar atividades
que antes nos enchia de prazer... Mas a minha recomendação é FAZER mesmo
sem vontade... enfrentar o inimigo. Nunca desista de lutar. Com o tempo, após
persistir, lutar, ser consistente e acreditar, que é onde mora a verdadeira
essência da cura, no fim a gente sempre acaba vencendo.

Doenças psicológicas são paralisantes, desgastantes e desmotivadoras... Nos

tira o prazer de realizar até mesmo aquelas atividades que antes nos enchia de
satisfação. Mas ainda assim, precisamos enfrentar, pois é algo que depende
quase que unicamente da gente mesmo. Precisamos tomar uma atitude
positiva mesmo sem muita esperança, apenas entendendo como agem tais
transtornos e tomando a atitude de enfrentar o inimigo. Aliás, quanto mais
inativa a pessoa fica diante das doenças mentais, mais ela se afunda na
doença.

Psicólogos e especialistas afirmam que ao escolher seu hobby ou seus hobbies,

ele deverá ser colocado como uma prioridade na sua rotina, por isso a sua
escolha e identificação da atividade ideal deve ser algo que você acredita que
seja apaixonado por fazer, que realmente te der bastante prazer e te acalma
de forma real... Para que possa não se tornar algo cansativo e estressante, até
mesmo porque o nosso objetivo é totalmente o oposto disso.

Uma dica que te dou... Se puder, escolha uma atividade física, algo que
movimenta o corpo como exemplo a CORRIDA (ela é simplesmente perfeita
pra tudo isso). Atividades intensas, além de agir como ansiolíticos naturais,
também possuem diversos outros benefícios. Que tal escolher algo na
modalidade aeróbica e outro passatempo mais tranquilo como ler, costurar ou
praticar yoga? Se você se organizar, dá pra conciliar duas coisas. Diversos
estudos já mostraram que a ação da modalidade aeróbica possui capacidade
de “reconfigurar nosso cérebro”.

Ter um hobby também possui uma significante importância dentro dos

relacionamentos...

É extremamente comum um casal se sobrecarregar e ficar cobrando satisfação

pessoal do outro... Por isso é tão importante cada um ter seu próprio hobby,
cada um ter momentos para si mesma, com intuito de preservar a própria
individualidade. Além disso, é bom que o casal tenha um em comum também.
Isso deixa a relação bem mais leve, descontraída... Mas nem pensa em
escolher algo que envolva competição, isso pode vir a trazer resultados
contrários.
Algumas ideias de hobbies para você aderir á rotina...

- DANÇAR

É algo que vai movimentar bastante o seu corpo. Excelente para liberar os
hormônios que você necessita para amenizar a ansiedade e relaxar. Você ainda
poderá perder uns quilinhos e manter a forma com isso!

- LER

Ler é viajar, se desconectar da realidade caótica, conhecer novos mundos e

novas culturas, aprender, enriquecer seu vocabulário e esquecer dos
problemas estressantes do dia a dia.

- PRATICAR UM ESPORTE

Eles melhoram o humor, a concentração, os hábitos de sono, autoconfiança,

autoestima, reduzem ansiedade e depressão, ajudam a você manter um peso
saudável e adequado. São tantos pontos positivos, que você deve buscar um
AGORA! E as opções são inúmeras...

- TOCAR INSTRUMENTO MUSICAL

Libera emoções, melhora autoestima, e proporciona MUIIIIITA alegria. São

tantas possibilidades que com certeza você vai se identificar com algum.

- CANTAR

Cantar é algo excelente para liberar as emoções, principalmente aquelas

negativas e ansiosas que ficam presas dentro da gente, e uma hora acaba se
expressando em forma daqueles sintomas físicos altamente desconfortáveis. O
ideal é que liberemos antes que isso aconteça!

- JARDINAGEM

Que tal começar a fazer umas hortinhas, plantar umas orquídeas e cuidar com
muito amor? No quintal de casa mesmo... Nossa! Se você soubesse o quanto
esse passatempo faz bem para a nossa saúde mental, começaria agora mesmo.
O contato com a natureza é algo tão terapêutico.
- YOGA E MEDITAÇÃO

A busca pelo silêncio e a atenção a respiração são a base das duas práticas. E
os estudos estão confirmando cada vez mais os grandes benefícios que ambas
as praticas proporcionam em nossas vidas, principalmente na questão de
equilíbrio emocional.

- FOTOGRAFIA

Fotografar a natureza, as pessoas, os animais, os passarinhos... Ah, que coisa

incrível né? Editar as fotografias, nem se fala! Uma ótima forma de e se distrair
e fugir um pouco do estresse.

- ASSISTIR SÉRIES

O bom da série é que é uma sequência de episódios... Prende demais a

atenção do telespectador. E isso proporciona muito prazer e fuga da realidade
estressante.

- CULINÁRIA

Desenvolva suas habilidades culinárias enquanto cuida da sua saúde mental.

Aproveite e convide amigos para degustar suas criatividades. Dessa forma,
você se socializa mais. Você lembra o quanto é descontraído jogar conversa
fora com os amigos? Falar da vida dos outros? (mas não exagera nisso haha).

- COLORIR

Estudos feitos por instituições de grande credibilidade comprovam que colorir

gera ainda mais benefícios do que outras atividades. Tais estudos afirmam que
essa atividade ativa a parte do cérebro relacionada ao sistema de recompensa.
A atividade traz prazer, alivio e autosatisfação... Lembra da infância, quando
tudo era fácil, tranquilo e alegre... A gente amava fazer isso, né?

Principais benefícios de ter um hobby...

- Deixa sua vida mais divertida e equilibrada.

- Permite te enriquecer o conhecimento e a autoestima.

- Estimula a criatividade.

- Cria interações e experiências positivas.

- Aumenta a motivação.

- Funciona como uma válvula de escape.

- Conecta com seu propósito.

- Você se conecta consigo mesma.

Pratique o autocuidado através de um hobby. Não espere que uma depressão

ou um transtorno de ansiedade acenda um sinal vermelho e o obrigue a parar.
A rotina pode ser frenética no bom sentido, recheada de coisas boas, mas o
ideal é que seja diversificada e que traga com ela a nossa própria assinatura.
Seu corpo não é uma maquina, priorize o seu bem estar.

“O segredo da saúde mental e corporal está em não se lamentar

pelo passado, não se preocupar com o futuro, nem se adiantar aos
problemas, mas viver sábia e seriamente o presente.”

- Buda
 9
_____

PASSO 6 -
PRATICANDO MINDFULNESS

Talvez você ainda nem tenha visto falar sobre MINDFULNESS por aí, afinal é
um termo relativamente novo que está se popularizando muito, e isso não é
atoa porque a ciência está comprovando a cada dia inúmeros e extraordinários
benefícios que essa prática proporciona na vida das pessoas, principalmente
no que se trata ao controle dos transtornos de ansiedade.

E sabe por quê? Vou te explicar.

Quando estamos ansiosos a nossa mente está basicamente vivendo

acontecimentos futuros, o que acaba nos trazendo grandes danos emocionais,
principalmente através de sintomas físicos muito desconfortáveis e
desgastantes. Sofremos sem a menor necessidade, sofremos por coisas que
provavelmente nunca acontecerá. A ansiedade é advinda de um medo
psicológico, ou seja, irreal. Portanto, é um medo de algo que possa vir a
acontecer, ou já aconteceu e pode acontecer novamente. Nesse caso, estamos
vivendo o futuro, estamos totalmente longe do momento presente. Ficamos o
tempo todo tentando “controlar” ou “evitar” coisas.

E MINDFULNESS atua diretamente nessa questão.

No português, MINDFULNESS significa ATENÇÃO PLENA. É um estado mental

que tem como princípio fundamental trazer nossa consciência para o
momento presente. É estar totalmente aqui e agora. É contemplar, sem
nenhum julgamento, tudo o que está acontecendo nesse exato momento. É
viver verdadeiramente o AQUI e o AGORA. É prestar atenção nas coisas mais
simples da vida, na verdadeira felicidade. É acabar com o sofrimento ao aceitar
tudo exatamente do jeito que tem que ser.

A prática é totalmente desprovida de religião e cultura, e já foi mundialmente

reconhecida como um tipo de terapia altamente eficaz e comprovada.
Psicólogos renomados do mundo inteiro consideram trabalhar o
MINDFULNESS como algo indispensável em suas sessões de terapia.

Um exercício prático para você entrar no estado MINDFULNESS no

seu próximo banho...
Quando estiver tomando banho, contemple cada detalhe dele. Comece
respirando profundamente e sentindo o cheirinho da água. Experimente sentir
e perceber conscientemente cada gotícula de água escorrendo sobre seu
corpo. Preste atenção no contato entre sua mão o seu corpo quando estiver se
esfregando. Faça isso calmamente e com muita paciência. Feche seus olhos e
sinta intensamente aquele banho. Fique totalmente presente naquele
momento. Não permita distrações como aquela advinda dos pensamentos.
Quando um pensamento distante do aqui e agora surgir não lute contra.
Apenas tenta voltar a focar no momento... Automaticamente ele irá
desaparecendo. Sinta o cheiro do sabonete e a sensação da espuma macia em
seu corpo. Perceba cada movimento realizado no banho de forma totalmente
consciente e presente. Perceba o som da água caindo sobre o chão. E todos
aqueles sons envolvidos no momento. Continue... Repita esse processo até
durar o banho.

Você acabou de entrar em um estado MINDFULNESS, pois sua atenção ficou

totalmente voltada para o momento presente, sua atenção aos detalhes foi
tão contempladora que não houve tempo de pensar em nada.

Tudo isso é um treino, um exercício que no começo você terá dificuldade de

praticar, mas com um pequeno esforço e consistência, com o tempo vai
ficando cada vez mais fácil. O estado de atenção plena ao momento presente é
como um músculo, que quanto mais você exercita, mais ela se fortalece. O
recomendado é começar aos poucos, fazendo de 3 a 5 minutos ao dia e ir
aumentando esse tempo com o passar dos dias... Até chegar aos 20 ou 30
minutos diários. O objetivo central é aderir o exercício e emprego da atenção
plena para as atividades rotineiras.

Pesquisas comprovam que uma única sessão de MINDFULNESS nos

consultórios especializados já traz benefícios tanto psicológicos quanto
fisiológicos por até uma semana.

Essas sessões são bem completas. E funcionam mais ou menos assim:

- O terapeuta primeiro trabalha no processo de psicoeducação, no qual

conscientiza e educa o paciente de que pensamentos não são verdadeiros, são
apenas eventos mentais (assim nossos pensamentos são tratados no
MINDFULNESS) e não representam uma realidade.

- O terapeuta cria ansiedade no paciente propositalmente.

- O terapeuta busca fazer o paciente entender que todos aqueles pensamentos

que surgem da ansiedade são irreais.

- O paciente passa a enxergar tais pensamentos e sentimentos com total

aceitação, sem julgar nada, apenas esperando aquilo se dissolver e
desaparecer finalmente. Não é uma questão de alterar tais pensamentos, mas
de PERCEBER e ACEITAR.

Jamais devemos lutar contra nossos pensamentos ou sentimentos, por ruim

que sejam. Aceitar é um passo fundamental no processo de cura e
transformação. Quando permitimos o fluxo natural dos pensamentos e
emoções, permitimos também a dissolução natural de todas as emoções
tóxicas que estão sempre nos incomodando. Como exemplo, o frequente
medo de acontecimentos futuros, que é uma emoção tóxica extremamente
comum em pessoas ansiosas. Esse ciclo de dissolução natural é como um ser
vivo, os pensamentos se apresentam diante da nossa consciência observadora
e contempladora, se desenvolvem e morrem. Observar os nossos pensamentos
negativos relacionados com a ansiedade, sem julgar, sem reprimir, reduz
bastante a nossa reação emocional (no caso, reduz maioria daqueles sintomas
físicos causados por ela).
No capítulo sobre RESPIRAÇÃO, comentamos que quando estamos em uma
caótica situação de ansiedade e passamos a respirar corretamente, de forma
lenta, o nosso sistema nervoso envia para o nosso cérebro a informação de
que na verdade não estamos em uma situação de perigo, por isso não
precisamos de tanta adrenalina, e o cérebro nos responde novamente
liberando menos adrenalina, o que acaba nos acalmando mais... E com a
questão aceitar naturalmente tais pensamentos, sem lutar contra eles,
funciona mais ou menos da mesma forma: Estaremos enviando a informação
de que está tudo bem. E o resultado disso é menos adrenalina, mais endorfina
e serotonina e menos ansiedade.

Dicas para começar a praticar a atenção plena...

- Tenha uma atitude mais contemplativa diante das atividades rotineiras, como
de exemplo o momento da refeição, do banho, de lavar a louça ou escovar os
dentes, da caminhada ou até mesmo no momento de jogar o lixo fora. Observe
plenamente cada ação desse processo.

- Tire alguns minutos diariamente para se dedicar exclusivamente a essa

atividade.

- Observe seus pensamentos sem julgamento em um momento em que eles

estão mais acelerados, aceitando totalmente o fluxo natural deles, sem lutar
contra ou querer expulsar imediatamente eles dali.

- Leia mais sobre o assunto para compreender melhor a prática. A leitura

motiva bastante!

Benefícios da atenção plena...

- Reduz a ansiedade e o estresse.

- Previne e ajuda combater a depressão.

- Melhora a concentração e diminui as distrações do cérebro.

- A pessoa passa a viver mais o momento presente, com maior intensidade

sem deixar que momentos incríveis passe despercebidos.
- Acaba com as noites de insônia, principalmente se for praticado antes da
pessoa se deitar.

- Desenvolve a inteligência emocional e a pessoa aprende lidar melhor com

momentos de estresse, raiva, medo, ansiedade, tristeza e etc.

A verdadeira felicidade não são coisas e nem nada relacionado ao dinheiro.

Essa felicidade é totalmente ilusória e passageira, efêmera. Quando nos
libertamos da felicidade material e passamos a valorizar e enxergar mais os
pequenos (porém grandes) prazeres da vida, que normalmente são as coisas
mais simples e totalmente acessíveis por qualquer pessoa, e que estão em
toda parte em abundância, automaticamente diminuímos os níveis de
ansiedade.

Viver com ansiedade é deixar de apreciar lindos detalhes e viver

verdadeiramente experiências extraordinárias das nossas vidas. Como
consequência boas memórias acabam se apagando das nossas mentes com
alta velocidade. Perdemos a oportunidade de lembrar nitidamente e por muito
tempo de momentos incríveis. Inclusive, essa é uma das principais
características da ansiedade.

E uma das grandes vantagens do MINDFULNESS é justamente isso... Passamos

a apreciar esses momentos incríveis de uma forma mais intensa,
contempladora, consciente e presente. Passamos a viver mais o AQUI e o
AGORA.

Pequenos prazeres da vida que passamos a valorizar mais quando

estamos verdadeiramente presentes...
- Uma crise de riso ao lado da melhor companhia.

- Um ventinho fresco após a chuva.

- Comer sua comida favorita.

- Uma bela caminhada apreciando o pôr do sol.

- Um intenso abraço de alguém que você ama.

- Assistir aquele filme com um amigo especial.

- Olhar o mar, sentir seu cheirinho, e ouvir plenamente seus sons.

- Acordar no meio da noite e perceber que você ainda tem tempo pra dormir.

- Uma viagem para um lugar incrível.

- Beber um copo cheio de água gelada em um momento de extrema sede.

- Brincar intensamente e divertidamente com seu animal de estimação.

- Se apaixonar por alguém que é apaixonado por você.

- Passar o dia sem fazer nada e sem nenhuma preocupação, apenas curtindo
sua própria companhia e fazendo coisas que você gosta.

- Melhorar a autoestima de alguém.

Busque valorizar mais momentos assim. Eles são únicos, e é onde mora a real
felicidade.

Outro exercício para testar o MINDFULNESS...

1. Primeiramente, esvazie o seu pulmão... Expirando todo o ar que estiver

dentro.

2. Sente-se ou deite-se em uma posição de total conforto. Estabilize seu corpo

na posição que deseja. Agora, lentamente leve sua atenção para o corpo, como
para as sensações físicas (contato do corpo com o chão ou cadeira;
temperatura da pele; possíveis desconfortos ou pontos de tensão) e também
preste atenção em seus pensamentos ou emoções que estão presentes nesse
exato momento.
3. Gradualmente começar a levar a atenção de forma mais focada nas
sensações e movimentos da respiração, com exemplo os movimentos do tórax
e do abdome na inspiração e expiração do ar; ou ainda a sensação do ar
entrando e saindo das suas narinas durante a respiração. É importante seguir o
fluxo natural da respiração, sem tentar alterá-la, apenas observando-a. Faça
isso por algumas respirações.

4. Antes de encerrar a sessão, traga novamente a atenção e a observação para

as sensações em todo o corpo naquele momento, podendo incluir também a
percepção do local onde você esta, como os sons e a temperatura do lugar.
Aos poucos vai terminando a prática, voltando a abrir os olhos.

5. Prontinho, você acabou de vivenciar um estado de total atenção plena e

relaxou sua mente. Faça esse exercício diariamente!

De forma resumida, MINDFULNESS é um estado mental no qual focalizamos

toda a nossa atenção para o exato momento em que estamos vivendo, nos
libertando totalmente, por alguns minutos, de passado ou futuro. É um
momento de extrema observação e contemplação de todos os fatores
envolvidos naquele momento, sem nenhum julgamento e aceitando tudo do
jeito que é, sem tentar controlar absolutamente NADA.

Se você priorizar tirar alguns minutos TODOS OS DIAS para fazer essa atividade,
logo perceberá resultados incríveis e deixará de viver a vida em piloto
automático, que é a forma em que a maioria das pessoas vivem hoje.

Comece aos poucos, 3, 4 minutos ao dia. Com o passar do tempo, você entrará
no estado MINDFULNESS sem esforço, até mesmo sem perceber.

Em pouco tempo, reconhecerá benefícios extraordinários em sua vida,

inclusive em relação á ansiedade.

“MINDFULNESS significa prestar atenção de certa maneira: de propósito, no

momento presente e sem julgamentos.”

- Jon Kabat-Zinn
 10
_____

PASSO 7 -
ATIVIDADE FÍSICA NO COMBATE DA ANSIEDADE

E vamos lá para o nosso último passo, mas em hipótese alguma menos

importante.

Você se lembra da última vez que praticou algum tipo de exercício físico? Qual
foi a sensação sentida após terminar tal atividade? Talvez você tenha praticado
algo de forma até mesmo inconsciente, como exemplo uma longa caminhada
para visitar um amigo... E ainda assim se sentiu bem ao concluir tal atividade.
Essa sensação sentida após esse esforço físico não acontece por acaso.
Centenas de milhares de estudos estão sempre comprovando o poder que a
atividade física exerce em nossa saúde mental. A liberação de substâncias
capazes de moldar o nosso cérebro e nos encher de prazer e bem estar é algo
que ocorre quando praticamos um exercício físico. Muitos especialistas
consideram essa a melhor prescrição para ansiedade.

Assim como já falamos nos capítulos anteriores, essas substâncias são

basicamente a ENDORFINA (que tem ação analgésica natural e é capaz de
aliviar a dor, controlar a ansiedade e diminuir o estresse), a SEROTONINA (que
é responsável por regular o nosso sono, além de ter algumas funções
cognitivas), e a DOPAMINA (que aumenta a motivação, o prazer e melhora o
humor), além de outras que ainda estão sendo estudadas. Todas elas
proporcionam bem estar em altos níveis.

Uma das grandes pesquisas que comprovaram os grandes efeitos positivos da

atividade física em nosso cérebro foi uma realizada por pesquisadores
altamente relevantes de duas universidades famosas dos Estados Unidos.
145 estudantes que tinham histórico de ataques de pânico foram submetidos
ao teste no qual responderam um formulário que mede nível de atividade
física e sensibilidade à ansiedade. Todos eles foram propositalmente induzidos
a apresentarem diversas sensações corporais altamente desconfortáveis, que
são todos aqueles sintomas físicos causados pela ansiedade e ataques de
pânico. Esse teste conclui que esses sintomas induzidos de forma proposital
foram bem mais intensos em pessoas que não praticavam nenhum tipo de
atividade física.

Um dos grandes desafios da prática frequente para quem lida com transtornos
psicólogos como ansiedade, pânico ou depressão é a falta de motivação e
interesse para fazer as coisas, principalmente para que haja uma consistência
na prática, por isso é de extrema importância o passo de compreensão da
ansiedade e busca por uma melhoria na qualidade de vida, tudo isso facilita
muito esse processo da criação de hábitos saudáveis, isso porque quando você
entende bem como funcionam tais transtornos, automaticamente você
percebe que sua falta de interesse ou prazer para tomar tal atitude não é nada
mais ou nada menos do que um dos diversos sintomas consequentes dessas
desordens mentais, ao estar consciente disso, você enfrenta a sua própria falta
de vontade de realizar qualquer atividade e poderá conseguir seguir em frente
mesmo sem nenhum prazer ou vontade envolvida. Quando somos vítimas
desses problemas precisamos necessariamente agir e tomar atitudes mesmo
sem nenhuma motivação, porque infelizmente ela não irá chegar assim do
nada. Quando mais nos paralisamos, mais nos entregamos e nos tornamos
vítimas da doença.

Algo que pode te ajudar na questão de motivação para praticar alguma

atividade física é procurar algum amigo para te acompanhar. Isso pode te
manter mais motivado e influenciado, funciona pra muita gente.

O poder do hábito...
Nos primeiros dias você já irá sentir melhora em diversas questões da sua vida,
inclusive em relação á amenização dos sintomas. Mas é importante ressaltar
que os resultados mais desejados aparecem ao longo prazo, por isso é tão
importante criar o hábito de se exercitar. No começo vai ser extremamente
difícil, a falta de disposição logo surgirá, a vontade de desistir aparecerá de
forma frequente. Mas o mais importante é fazer mesmo sem vontade alguma!

O nosso cérebro leva algumas semanas para fixar um novo hábito, o que
significa que você precisa repetir aquilo TODOS OS DIAS durante algumas
semanas... Quando menos esperar, virou hábito, se tornou uma atividade
rotineira extremamente fácil de realizar, assim como escovar ou dentes ou
tomar banho. Ficou um dia sem fazer aquilo? Já vai ser um dia estranho pra
você. Autodisciplina é muito importante nessas horas.

Como fazer a escolha correta da atividade...

Primeiro passo para escolher algo interessante é buscar por alguma atividade
na qual você se identifica muito, dessa forma os benefícios serão dobrados,
pois além de ser uma forma de se exercitar, ainda se tornará um HOBBY, e
como falado em um dos capítulos, adotar um hobby é algo essencial no
processo de cura da ansiedade.

Escolher algo de total identificação não torna aquilo apenas uma “obrigação”
que logo se tornará algo estressante, mas sim uma “brincadeira”.

Sinta-se a total disposição para fazer experimentos, dessa forma você terá uma
maior certeza de que a escolhida seja o ideal para você. É muito importante ser
uma atividade prazerosa.

Uma dica que te dou é escolher algo que não seja de cunho COMPETITIVO,
para essa atividade não acabar se tornando uma fonte de estresse, afinal isso é
algo totalmente contrário ao nosso objetivo.

Além disso, outra dica é optar por atividades aeróbicas como dança, corrida,
pedal, pular corda ou qualquer outra dentro das diversas opções disponíveis,
isso porque essas atividades se mostraram mais eficazes. Mas isso não
desconsidera os exercícios não aeróbicos, que também possui grandes efeitos
positivos.
Ideias de atividades físicas para você escolher...
CAMINHADA

É uma atividade extremamente acessível, prática e pode ser feita em muitos

lugares. Além disso, ela pode funcionar como uma forma de meditação ativa. É
ótimo ser praticada ao ar livre. O contato com a natureza é curador do corpo e
mente.

CORRIDA

Uma excelente ideia para quem possui um preparo físico mais avançado. Ela é
uma atividade aeróbica e proporciona resultados rápidos e surpreendentes.

PULAR CORDA

Pode ser praticado até mesmo no seu próprio quintal, e só precisa mesmo de
uma corda... Pode ser qualquer uma, o importante é o movimento que você
fará. É uma boa escolha, pular corda é muito divertido.

DANÇA

Excelente forma de liberar suas emoções de uma maneira extremamente

divertida e relaxante. Quem não gosta de dançar é porque nunca
experimentou de verdade a dança ou acha que não é algo para você. Não
existe forma de dançar correta, o importante é se jogar de qualquer jeito.

ESPORTES

Futebol, futsal, vôlei, basquete... São diversas opções de esporte que você
pode escolher. São atividades viciantes que podem fazer um bem danado para
sua saúde física, mental e espiritual.

YOGA

Uma atividade bem calma e que pode mudar a sua vida. Uma ótima forma de
alcançar o equilíbrio físico, mental e espiritual. Yoga trabalha muito a questão
da respiração e postura, que são aspectos altamente importantes no controle
da ansiedade.

CICLISMO
Quem não gosta de anda de bicicleta por aí, contemplando a natureza e
relaxando a mente? É uma atividade bastante terapêutica e que pode viciar
muito. Pedalar é tudo de bom!

MUSCULAÇÃO

Além de proporcionar saúde mental ainda vai te deixar em forma e melhorar

sua autoestima e autoimagem... Para algumas pessoas, a insatisfação com
essas questões é algo que contribui muito na questão de insegurança e
ansiedade.

Benefícios da atividade física na saúde mental...

- Distrai pensamentos que causam ansiedade.

- O movimento do corpo diminui a tensão muscular, e as contribuições físicas

para o sentimento de ansiedade automaticamente também são diminuídas.

- O exercício automaticamente ativa regiões do cérebro responsáveis por

controlar nosso sistema de reação a ameaças reais ou imaginárias.

- Praticar atividades físicas de forma frequente e regular aumenta a nossa

resiliência contra emoções tóxicas.

- Libera substâncias capazes de moldar a química do nosso cérebro de forma

altamente positiva.

- Ganho de autoconfiança ao atingir metas estabelecidas na atividade

escolhida.

- Possibilita conhecer novas pessoas e melhorar os relacionamentos sociais.

- Melhora a qualidade do sono.

“Fazer exercícios físicos não fortalece somente o corpo, mas também a

mente e a alma. É um momento seu. De investimento exclusivo em você!”

- Mauricio Martins
 11
_____

PASSO 8 (EXTRA)
ALIMENTAÇÃO NO CONTROLE DA ANSIEDADE

Nesse oitavo e último capítulo iremos conversar sobre mais um passo que tem
uma grande influência no combate da ansiedade. Apesar de ser o último da
nossa lista com os principais, não significa necessariamente que seja o menos
importante, pois todos os princípios apresentados aqui tem seu grau de
importância.

Se alimentar corretamente é algo essencial para a nossa saúde como um todo,

isso porque os nutrientes presentes nos alimentos possuem funções
fundamentais e poderosas em nosso organismo, inclusive para o próprio
sistema nervoso e a mente (aspectos que estão diretamente relacionados com
a questão da ansiedade).

Alguns dos nutrientes mais relevantes são: TRIPTOFANO, MAGNÉSIO, ZINCO E

VITAMINAS DO COMPLEXO.

O TRIPTOFANO como exemplo, é um aminoácido essencial que é utilizado pelo

nosso cérebro juntamente com outros nutrientes (VITAMINA B3 e MAGNÉSIO)
para produzir a serotonina, que como já comentado muito nos capítulos
anteriores se trata de um hormônio fundamental no controle da ansiedade,
afinal melhorar o humor, regular o sono e nos proporcionar bem estar e prazer
são funções centrais do hormônio serotonina.

Depressão, ansiedade e diversas outras desordens mentais são questões que

estão diretamente relacionadas com a deficiência ou falta de serotonina.
Inclusive, a maioria dos ansiolíticos e outras drogas farmacêuticas que
consumimos para nos acalmar e melhorar psicologicamente visa elevar os
níveis dessa substância em nosso cérebro.

Essa abordagem é inovadora e está sendo tema central nas pesquisas e

estudos de grandes especialistas em todo o mundo... E dentro de tanta
repercussão do tema, diversos estudos já comprovaram que pessoas que
convivem com esses transtornos mentais na grande maioria das vezes
possuem baixos níveis de tais substâncias no cérebro. Depois dessas
descobertas grandiosas e esperançosas, será que estamos prestes a encontrar
finalmente uma cura definitiva para a depressão? Isso seria algo
absolutamente incrível, pois só quem passa por isso sabe o quanto essa é uma
doença incapacitante.

Principais alimentos que possuem compostos que contribuem no

alívio da ansiedade...
Alguns alimentos fonte de TRIPTOFANO: Peixes, peru, ovo, nozes, castanhas,
leguminosas (lentilha, soja), semente de abóbora, levedo de cerveja, linhaça,
aveia, arroz integral, chocolate amargo e queijo tofu.

Alguns alimentos fonte de MAGNÉSIO: Uva, banana, abacate, grãos, cereais

integrais, nozes, gergelim, amendoim, semente de girassol, semente de
abóbora, castanha-de-caju, leite e derivados, peixes como o salmão, beterraba,
couve, espinafre, entre outros.

Alguns alimentos fonte de ZINCO: chocolate amargo, linhaça, semente de

abóbora, semente de melancia, ostra, camarão, lagosta, gema de ovo, leite e
derivados, amendoim, castanha-de-caju, feijão, carne bovina, frango,
espinafre, entre outros.

Alguns alimentos fonte de VITAMINAS DO COMPLEXO B: Abacate,

oleaginosas, brócolis, alimentos de origem animal (como carnes, ovos, leite e
derivados), frutos do mar, sementes, cereais integrais, entre outros.
O poder dos chás naturais...
Algo que é ignorado por muitos são os chás naturais, no entanto, eles também
possuem grande poder para aliviar sintomas da ansiedade, principalmente ao
longo prazo após a criação do hábito de tomar chá todos os dias.

Muitas daquelas plantinhas que são utilizadas para preparar o chá possuem
algumas substâncias poderosas que são utilizadas pelo nosso cérebro para nos
proporcionar relaxamento e bons sentimentos.

Chás naturais possuem muitos benefícios, entre eles estão:

- Relaxar e acalmar.

- Ajudar a dormir melhor.

- É algo totalmente natural, sem efeitos contrários.

- Não há contraindicação.

- É acessível e barato.

- Muito fácil de preparar.

- Ajuda a controlar a ansiedade alimentar.

Alguns dos principais chás que podem te ajudar a aliviar a ansiedade que
podem ser encontrados facilmente são: CAMOMILA, LAVANDA, ERVA
CIDREIRA, CHÁ DE VALERIANA, CHÁ DE FLOR DE MARACUJÁ.

Uma receita de um chá poderoso para se acalmar rapidamente...

INGREDIENTES:

- 1 litro de água.

- 2 colheres de sopa de ERVA DOCE.

- 2 colheres de sopa de CAMOMILA.

- 3 maracujás maduros com cascas.

MODO DE PREPARO:

Misture todos os ingredientes em um recipiente e leve ao fogo por

aproximadamente 5 minutos. Desligue o fogo e coloque uma tampa por uns 10
minutos para abafar e haver melhores resultados. Coe e beba.

Os efeitos da cafeína em nosso organismo...

Até agora só conversamos sobre os alimentos que fazem bem. Mas é muito
importante falarmos também sobre alimentos que podem estar te
prejudicando e talvez você nem saiba que essa pode ser a causa de tanta
ansiedade.

A cafeína atua em nosso organismo como um forte estimulante do sistema

nervoso central, por isso pode causar ou intensificar muitos dos sintomas da
ansiedade.

Segundo John Greden, da Universidade de Michigan, uma enfermeira de 27

estava se queixando bastante de alguns sintomas físicos inerentes da
ansiedade, como exemplo insônia, dores de cabeça, falta de ar e batimentos
cardíacos acelerados bem acima do normal. O diagnóstico dela foi claramente
ANSIEDADE. No entanto, foi mais tarde que foi descoberto que a causa da
ansiedade dela era o café, bebida que mais possui quantidades significativas de
CAFEÍNA. Ela estava bebendo cerca de 10 a 12 xícaras diariamente.

Muitas outras pessoas que bebiam café em excesso estavam com sintomas
semelhantes e quando o consumo de cafeína dessas pessoas foi reduzido seus
níveis de ansiedade melhoraram muito.

Café em excesso pode causar ansiedade, insônia, dependência e outros males

que estão sendo estudados.
Portanto, apesar de seus incríveis benefícios, devemos estar atentos aos
efeitos indesejáveis da cafeína e quantidades ingeridas diariamente para não
ultrapassar os limites ideias. No caso do CAFÉ, devemos ingerir ao máximo 4
xícaras de 200 ml por dia. E em algumas pessoas isso ainda pode ser muito,
dependendo da sensibilidade de cada pessoa.

Bebidas alcóolicas também pioram a ansiedade...

Apesar dos incríveis efeitos imediatos proporcionados pelo álcool, ele pode
atrapalhar a absorção de vitaminas e minerais importantes para a liberação de
neurotransmissores que controlam o humor. E os piores efeitos são
experimentados ao longo prazo.

Porém, no dia seguinte que é o momento da ressaca já notamos as sensações

desagradáveis provocadas pelo álcool. Ficamos mais sensíveis e nostálgicos,
comumente experimentamos sintomas depressivos e ansiosos... Ficamos bem
suscetíveis aos ataques de pânico devido ás sensações estranhas que
aparecem em nosso corpo. A ressaca do dia seguinte pode ser um grande
gatilho para a ansiedade.
 12
_____

COMO AGIR NO MOMENTO DA CRISE – PASSO A

PASSO.

Nesse novo capítulo irei te ensinar uma técnica altamente poderosa de como
você pode agir durante aquela crise de ansiedade em que você simplesmente
se desespera e não sabe como controlar ou sair daquela situação tensa e
catastrófica que normalmente as crises acabam nos fazendo vivenciar
constantemente.

Estamos falando da técnica ACALME-SE, muito usada e ensinada por psicólogos

renomados do mundo inteiro em suas sessões de terapia.

Ela foi desenvolvida pelo terapeuta comportamental Bernard Rangé, referência

mundial na psicologia, e consiste em oito passos simples que podem ser
seguidos de forma independente por absolutamente qualquer pessoa.

Cada letra da palavra ACALME-SE corresponde a um passo á seguir. É

interessante decorar e fixar todos eles em sua mente antes mesmo de ter uma
crise, porque nessa hora certamente você não terá disposição de estar
pesquisando e lendo sobre para poder aplicar, já que ficamos extremamente
alterados e perdemos totalmente a concentração... Por isso é importante que
você já tenha em mente tudo o que fazer naquele momento.

Vamos lá para os passos...

A – ACEITE A SUA ANSIEDADE. Aceitar significa “dar consentimento em

receber”... Assim como exemplifica o autor da técnica Bernard Rangé, uma boa
maneira de entender esse conceito é pensar nos sintomas da ansiedade como
visitantes inesperados em sua casa, em que você está totalmente
desconfortável com aquelas visitas, no entanto, deverá receber e aceitar (até
mesmo pela questão da educação), sabendo que daqui a pouco eles irão
embora e vai ficar tudo bem. Substitua todos aqueles sentimentos de
desespero, medo, rejeição por total ACEITAÇÃO. Isso porque a aceitação é um
dos grandes segredos para acabar com a ansiedade já que ela se alimenta
basicamente do MEDO.

C – CONTEMPLE AS COISAS EM SUA VOLTA. Ao invés de ficar olhando para

dentro de si, para todos os sentimentos ruins que seu corpo vivencia nesses
momentos, e ainda julgando coisas do tipo “estou com medo de desmaiar
porque estou tonta demais” ou “estou com as mãos bem trêmulas, as pessoas
vão perceber” ou ainda “meu coração tá muito acelerado, será que terei um
ataque cardíaco?” você deve tirar o foco dessas sensações e passar a observar
o externo, as coisas ao seu redor de forma bem apreciativa, assim como
ensinei no passo de MINDFULNESS... Descreva minuciosamente cada detalhe
das coisas que te cercam naquele momento. Você não é a sua ansiedade,
separe-se dela e seja apenas observador.

A – AJA COM SUA ANSIEDADE. Isso significa que você não deve simplesmente
se desesperar e parar de fazer tudo o que está fazendo naquele momento por
causa de que a crise surgiu. Tudo bem que vai ser difícil, mas diminua o ritmo e
velocidade da ação, mas nunca desista de fazer... Porque isso significaria enviar
a informação para o cérebro de forma irracional de que aquela situação é
perigosa, e ao longo prazo o medo só aumentará. Portanto, aja mesmo com
todos aqueles sintomas e medos presentes em seu corpo.

L – LIBERE AR DOS SEUS PULMÕES. Nesse passo é a hora de usar a técnica da

respiração ensinada em um dos nossos capítulos... Portanto, respirar
corretamente em um momento de crise é algo fundamental para controlar a
ansiedade e seus sintomas. Inspire lentamente contando até 4, perceba se ar
está entrando profundamente de forma com que seu abdômen se levante.
Segure esse ar contando até 7... Agora expire calmamente contando até 8.
Repita esse processo algumas vezes de forma contemplativa até se você se
acalmar.
M – MANTENHA OS PASSOS ANTERIORES. Agora basta repetir todos os passos
anteriores que em certo momento você vai perceber ela está se acalmando, se
feito corretamente. Portanto, ACEITE, CONTEMPLE, AJA E RESPIRE.

E – EXAMINE SEUS PENSAMENTOS. Você precisa pensar um pouco

racionalmente e perceber se todos aqueles pensamentos irracionais e
absurdos realmente fazem sentindo, porque na grande maioria esmagadora
das vezes nada daquilo é real ou se concretiza. Quando estamos tendo crises
de ansiedade, o nosso lado emocional do cérebro nos domina naquele
momento, por isso tais pensamentos são tão irreais, mas no momento
acreditamos totalmente porque a química do nosso cérebro se modifica e
simplesmente não conseguimos enxergar as coisas com um olhar mais realista,
o que acaba intensificando cada vez mais as sensações.

S – SORRIA! VOCÊ CONSEGUIU. Você conseguiu superar com seus próprios

recursos algo supostamente maior que você e merece todo o reconhecimento
por conseguir manter a calma e aguentar a presença de um visitante que te
causou grandes desconfortos, mas você conseguiu compreendê-lo e aceitar
sua presença de forma menos julgadora. Agora você aderiu uma habilidade
fundamental: LIDAR COM A PRESENÇA DE VISITANTES ESTRANHOS.

E – ESPERE O FUTURO COM ACEITAÇÃO. Ansiedade é um sentimento que

todas as pessoas vão experimentar até o final da vida. Portanto, se
conscientize que crises virão, e tá tudo bem... Até mesmo porque agora você
considera a como um visitante estranho que você aprendeu a lidar melhor, e
como se comportar diante da sua presença. Aprendeu a lidar com ela de forma
mais racional e leve. Aprendeu que ela não é um monstro e não é perigosa... É
relevante, natural e relativamente normal.
 13
_____

A IMPORTÂNCIA DA PSICOTERAPIA (COMO ELA PODE

TE AJUDAR)

É bastante comum que a terapia seja vista como um tabu para uma parte
significativa da sociedade, o que acaba dificultando ainda mais a tomada de
decisão e atitude de muitos na busca de ajuda profissional. Dessa forma,
entender de que forma esse tratamento tão eficaz funciona, vai abrir sua
mente e incentivar na tomada de atitude para buscar esse tipo de ajuda
especializada.

Mas como a terapia pode te ajudar?

Esse tipo de tratamento é feito em sessões, portanto, você frequenta aquele

mesmo psicólogo que escolheu durante algumas sessões até que o tratamento
seja concluído, e a quantidade de idas vai depender do seu caso... Os intervalos
entre as sessões podem ser semanalmente, quinzenalmente ou mensalmente,
e mais uma vez, tal intervalo vai ser determinado pelo seu psicólogo conforme
sua necessidade.

A terapia atualmente é considerada a forma mais eficaz no combate da

ansiedade, pois estamos falando sobre um tratamento que será guiado e
acompanhado por um profissional especializado em saúde mental, mais
especificamente na terapia cognitivo-comportamental (que é a especialidade
mais adequada para trabalhar os transtornos de ansiedade). Talvez você
consiga se livrar de tudo isso sozinho, como foi o meu caso, no entanto, um
psicólogo irá facilitar muito o processo, no qual será guiado de forma mais
profissional e acompanhada.
De que forma funcionam as sessões...
O trabalho feito por um psicólogo é bastante complexo e individual no qual é
analisado e estudado todo o histórico de vida da pessoa para que haja uma
melhor compreensão sobre as mais diversas questões, como por exemplo,

- De onde surgiu sua ansiedade? Quais suas raízes?

- Quais experiências da infância podem estar contribuindo para isso?

- Quais questões você está vivenciado nesse momento que podem estar
influenciando tais comportamentos?

- Qual o tratamento ideal para determinado caso?

Assim, uma etapa bastante importante para o psicólogo é fazer uma viagem
profunda na história de vida do paciente para que possa haver uma melhor
compreensão e consequentemente um tratamento ideal para cada caso.

Todos as dicas que dei aqui nessa leitura são trabalhados nas sessões de
terapia, como por exemplo, COMPREENDER A ANSIEDADE, que é uma etapa
muito importante para o paciente.

Depois, o psicólogo ajuda o paciente a trabalhar o seu AUTOCONHECIMENTO,

que também é uma etapa essencial no tratamento.

Além disso, são ensinadas técnicas importantes para que o paciente possa usar
no seu dia a dia, como da RESPIRAÇÃO CONTROLADA E CONSCIENTE.

Algumas recomendações também são feitas pelo terapeuta, como adotar um

hobby, praticar atividades físicas e melhorar a alimentação.

O que você precisa saber sobre a psicoterapia e o que esperar...

- Não é um tratamento rápido.

Muitos acabam desistindo rapidamente por achar que não está adiantando,
mas a persistência é fundamental.
- É importante que haja um bom engajamento do paciente ao tratamento.

Pouca eficácia terá o trabalho do terapeuta caso o paciente não tenha

motivação e cooperação suficientes diante do tratamento.

- O principal objetivo do psicólogo é te ajudar.

Ele jamais vai te julgar, pois entende suficientemente tais transtornos para ter
empatia sobre o que você pensa ou sente. Na verdade, ele tem o objetivo de
te deixar o mais confortável possível para falar sobre absolutamente tudo o
que quiser. Afinal, quanto mais você desabafar, mais informações
disponibilizará para a realização de um tratamento mais eficaz.

- Não existe um fórmula pronta para o tratamento.

O que significa que é um tratamento muito relativo que vai depender das
características particulares de cada pessoa. O trabalho é complexo, humano e
individualizado.

Como os medicamentos podem ajudar no tratamento...

Muitas das vezes é necessário sobre recomendação psiquiátrica, o uso de
alguns medicamentos ansiolíticos para acompanhar o tratamento
psicoterapêutico.

Mas tais medicamentos servem para complementar a terapia, e impedir que o

paciente tenha crises absurdas durante o tratamento com o psicólogo. Eles
servem apenas para amenizar os sintomas, mas não necessariamente a causa,
porque tratar a causa é um trabalho exclusivo do psicólogo.

Benefícios da terapia para a ansiedade...

A terapia não vai te ajudar apenas suprimir a ansiedade de uma vez. É um
tratamento enriquecedor e transformador que vai te preparar para agir de
uma forma mais positiva e assertiva diante das diversas situações na vida.
Ela irá te preparar para enfrentar situações da vida de uma forma mais positiva
e leve.

Um dos grandes objetivos é te fazer sair da posição de “refém” dos

sentimentos negativos para que você possa se tornar um grande protagonista
da sua história.

A terapia vai aumentar sua qualidade de vida e trazer grandes benefícios para
sua saúde mental, como:

- Aumento da autoestima.

- Combate da ansiedade.

- Prevenção da depressão.

- Elevação da autoconfiança.

- Ajuda a encontrar a automotivação.

- Promoção do autoconhecimento.

- Maior equilíbrio emocional.

- Melhora relacionamentos interpessoais.

- Curar feridas da infância.

- Ressignificação de crenças limitantes.

Esses são apenas alguns dos grandes benefícios proporcionados pela terapia. É
algo muito complexo que tem um real poder transformador... Se você busca
melhorar sua vida a terapia é a melhor opção para te ajudar a chegar aonde
você tanto deseja. Espero que tenha a oportunidade de fazer esse tratamento
tão enriquecedor.
 14
_____

TESTE SEU NÍVEL DE ANSIEDADE

É extremamente comum pessoas chegarem desesperadamente me

perguntado o que fazer para descobrir se o que estão vivenciando é realmente
ansiedade. Por isso, desenvolvemos um teste que irá te ajudar a descobrir em
poucos minutos se você é uma pessoa ansiosa, e qual o nível da sua ansiedade.

É importante salientar que não se trata de um teste conclusivo. O ideal que o

diagnóstico conclusivo seja feito por um profissional de saúde mental.

No entanto, ainda assim é um teste de grande relevância.

Durante as perguntas, serão avaliados fatores:

- FÍSICOS

- PSICÓLOGICOS

- COMPORTAMENTAIS

Responda de acordo com o que você vivenciou nos últimos 12 meses. Anote a
pontuação de cada pergunta para somar no final.
TABELA DE PONTUAÇÃO:

RARAMENTE – 0 PONTO

POUCAS VEZES – 2 PONTOS

FREQUENTEMENTE – 3 PONTOS

QUASE SEMPRE – 4 PONTOS

QUESTÃO 01

Não consigo me concentrar com facilidade.

QUESTÃO 02

Costumo olhar sempre o lado ruim das coisas e antecipo coisas negativas em
relação ás positivas, mesmo quando não ocorrem.

QUESTÃO 03

Costumo ter falhas de memórias.

QUESTÃO 04

Costumo ter pensamentos negativos.

QUESTÃO 05

Tomar decisões é difícil pra mim, sempre demoro pra fazer as coisas.

QUESTÃO 06

Costumo comer para controlar a minha ansiedade.

QUESTÃO 07

Costumo evitar muitas situações ao invés de enfrentar.

QUESTÃO 08

Tenho tiques nervosos, mexo muitos as pernas ou roo as unhas.

QUESTÃO 09

As coisas caem das minhas mãos.

QUESTÃO 10

Tenho dificuldades para dormir.

QUESTÃO 11

Costumo chorar sem motivos específicos.

QUESTÃO 12

Costumo ter sensações de angústia ou apreensão.

QUESTÃO 13

Percebo que estou inquieto ou nervoso.

QUESTÃO 14

Percebo episódios de taquicardia.

QUESTÃO 15

Tenho sensação de esgotamento ao final do dia, muitas vezes já começo o dia

com cansaço.

QUESTÃO 16

Sinto dor de cabeça, pescoço ou nas costas quase todos os dias. Já tive
sensação de aperto no peito, sufocamento ou falta de ar.

E ai? Qual foi sua pontuação ao final do teste?

Veja a interpretação.
0 – 18 PONTOS.

Parabéns! Sua ansiedade está em níveis adequados. Em alguns momentos que

poderiam ser gatilho para uma crise, você até pode experimentar sinais de
nervosismo... Mas ainda assim consegue fluir naturalmente diante da situação.

19 – 36 PONTOS.

Ansiedade leve e moderada. Dentro dos limites de ansiedade considerados

normais, mas já requer bastante atenção e cuidados da sua parte para que não
haja um piora. Portanto, já procure se cuidar mais... Cuidado com o estresse e
sobrecarga, que são fatores que podem piorar esses níveis.

37 – 54 PONTOS.

Seus níveis de ansiedade estão bastante altos. Procure se cuidar

imediatamente. Há muitos comportamentos e hábitos que você pode adotar
em sua vida para amenizar esses níveis. Se tiver a oportunidade, busque ajuda
profissional... Os psicólogos através de sessões de terapia podem fazer muito
por você. Cuidar da saúde mental é fundamental. Mude seu estilo de vida.
Ansiedade alta é algo sério, e pode prejudicar muito sua vida.
 15
_____

CONCLUSÃO E MOTIVAÇÃO

Diante de tudo o que você leu aqui nesse e-book preparado com todo o
carinho do mundo, eu espero sinceramente que você tenha conseguido
absorver informações suficientes para que possa aprender a ter controle da
sua ansiedade... Caso isso não aconteceu com firmeza, eu te imploro que volte
a leitura e leia com maior atenção para captar o máximo de informações
possíveis. Eu te garanto que se tudo o que foi aprendido aqui for realmente
aplicado na prática, não levará muito tempo para que você consiga finalmente
ter uma boa relação com sua ansiedade, aprendemos nessa leitura que ela não
é necessariamente um monstro e pode (na verdade, deve) ser vista de uma
maneira diferente... Aprender a lidar e conviver com essa reação de luta ou
fuga é algo indispensável, já que é algo que irá nos acompanhar pelo restante
das nossas vidas. Conhecimento que não é aplicado não serve de muita coisa,
portanto, é primordial a aplicação pratica de todos os passos apresentados
para que você consiga obter resultados satisfatórios.

Conviver com transtornos mentais está longe de ser um trabalho fácil... Quem
convive ou já conviveu algum dia sabe exatamente o que é isso. Mas ao lutar,
você desenvolve a habilidade de dominá-los.

Um dos grandes problemas é a falta de motivação, pois muitos não acreditam

que isso pode ser superado, ou não possuem forças para buscar ajuda e acaba
se afundando nos problemas. Mas a boa notícia é que isso que você está
passando pode ser superado, mesmo que não acredite já que ansiedade nos
faz duvidar de que somos capazes de superá-la, esse é um dos sintomas.

Você se sente incapaz, fraca, desmotivada... Mas a verdade é que todos nós
temos uma força oculta dentro da gente que nos faz mais fortes do que
pensamos que somos. Sabe naqueles piores momentos da vida em que você
simplesmente se convence de que não irá conseguir passar por aquilo e depois
com o passar do tempo tais situações vão ficando cada vez mais
insignificantes? Eis a sua força superior agindo dentro de você.

Nunca desista de lutar, nunca tome atitudes precipitadas... Ao lutar, mesmo

sem nenhuma motivação, você estará automaticamente expulsando todos os
sentimentos negativos causados pelos transtornos mentais. Uma das maneiras
mais eficazes de combater isso é agir e enfrentar, mostrando para ela que você
está disposta para lutar, isso enfraquece cada vez mais esses pensamentos e
sentimentos negativos que ficam grande parte do tempo te perturbando e
tentando te dominar.

Não espere atitude de outras pessoas... Se sentir acolhido pela família, amigos
é ótimo, mas pouco eles poderão fazer por ti. É um trabalho quase que
exclusivamente seu e requer uma determinada motivação da sua parte para o
desenvolvido ideal desse processo de AUTOCURA.

25 aprendizados essenciais que você deve absorver desse livro...

1. NÃO TOME ATITUDES PRECIPITADAS, SENTIMENTOS SÃO PASSAGEIROS.

2. VOCÊ VAI PASSAR POR ISSO.

3. EXISTE SOLUÇÃO... FORMAS DE SE LIBERTAR.

4. TUDO DEPENDE EXCLUSIVAMENTE DE VOCÊ.

5. VOCÊ É MAIS FORTE DO QUE PENSA.

6. TUDO O QUE ACONTECE QUE SUPOSTAMENTE SEJA ALGO NEGATIVO, NO

FIM DAS CONTAS TEM UM PROPÓSITO, ATÉ MESMO SUA PRÓPRIA
ANSIEDADE. HOJE EU SEI POR QUE EU TIVE QUE PASSAR POR TANTA COISA
“RUIM”!

7. NÃO TENHA MEDO PORQUE VOCÊ É FODA.

8. NÃO ESPERE QUE AS PESSOAS TENHAM EMPATIA, PORQUE ESSA É UMA

QUESTÃO QUE NÃO PODEMOS CONTROLAR.
9. TUDO TEM SEU TEMPO CERTO, NÃO SE APRESSE.

10. APRENDER A ACEITAR AS COISAS EXATAMENTE DO JEITO QUE SÃO

SIGNIFICA SE LIBERTAR TOTALMENTE DO SOFRIMENTO.

11. VOCÊ É MUITO FORTE, MESMO QUE NÃO ACREDITE.

12. ESPERE O FUTURO COM ACEITAÇÃO.

13. DESENVOLVA O AUTOCONHECIMENTO.

14. LER SOBRE PSICOLOGIA VAI TE AJUDAR MUITO.

15. VOCÊ NÃO É O QUE AS PESSOAS DIZEM DE VOCÊ.

16. VOCÊ NÃO É O QUE SEUS PENSAMENTOS DIZEM SOBRE VOCÊ.

17. PENSAMENTOS SÃO APENAS PENSAMENTOS E NÃO CORRESPONDE

NECESSARIAMENTE A REALIDADE.

18. OS TRANSTORNOS MENTAIS NOS FAZEM DISTORCER A REALIDADE, É

COMO UMA MUTAÇÃO QUÍMICA QUE OCORRE EM NOSSO CERÉBRO.

19. COMPREENDER O TRANSTORNO DE ANSIEDADE NOS PROPORCIONA

MAIOR HABILIDADE DE LIDAR COM ELA.

20. TÉCNICA DE RESPIRAÇÃO É ABSOLUTAMENTE TUDO PARA SE ACALMAR DA

CRISE DE ANSIEDADE E DOS PENSAMENTOS TÓXICOS.

21. A TERAPIA PODE TRANSFORMAR SUA VIDA.

22. TER UM HOBBY PODE FUNCIONAR COMO UMA VÁLVULA DE ESPAPE DOS
MOMENTOS DE ESTRESSE, ANSIEDADE, NEGATIVIDADES ETC.

23. ATIVIDADE FÍSICA TEEM O PODER DE MUDAR A QUÍMICA DO CERÉBRO DE

MANEIRA ALTAMENTE POSITIVA.

24. VOCÊ NÃO É A SUA ANSIEDADE E DEVE ENXERGÁ-LA COMO ALGO

SEPARADO DE VOCÊ.

25. SEU FUTURO VAI SER INCRÍVEL, MESMO QUE NÃO SEJA EXATAMENTE DO
JEITO QUE VOCÊ IDEALIZA OU SONHA... VOCÊ IRÁ SE SURPREENDER COM O
FUTURO QUE O UNIVERSO/DEUS PREPAROU PARA VOCÊ.
 APESAR DE TUDO,

FIQUE BEM!

Eu ficarei extramemente agradecido se você puder nos enviar um

feedback sobre essa leitura no direct do nosso instagram
@ansiedadepensante.

Irei ler, responder e compartilhar nos stories. <3

Será um imenso prazer ter a sua presença em nosso grupo exclusivo
ANSIOSOS DE PLANTÃO... Lá você poderá:

- Desabafar 24h por dia.

- Compartilhar experiências com pessoas acolhedoras que entendem
que a sua dor não é frescura.
- Receber diariamente dicas e motivação para se libertar do sofrimento
causado pela ansiedade.
- Conversar com a nossa mentoria exclusiva para te dar apoio
emocional.
SEJA BEM VINDO (A).
 SOBRE O AUTOR

Maurício Martins, 23 anos.

Sou fundador do projeto
@ansiedadepensante no
Instagram. Desde que
desenvolvi TRANSTORNO
DO PÂNICO comecei a
estudar sobre o tema e me
apaixonei pela psicologia...
Estou sempre estudando
sobre ansiedade e publicando
diariamente conteúdos
transformadores, impactantes
e motivacionais para mais de
380 mil pessoas que
acompanham a página.
Fundada em 2018 ela gera
uma total identificação com o
público que acaba se
encontrando ali de alguma
forma.