E-BOOK

DIÁRIO DE
AUTOCOMPAIXÃO
UM MÊS PARA DESENVOLVER AUTOCOMPAIXÃO

Psicóloga
CRP 01/14083
 TERESA
FREIRE
PSICÓLOGA

AJUDANDO PESSOAS A FLUIREM NA

VIDA COM LEVEZA
MESTRE EM PSICOLOGIA
CLÍNICA Trabalho com adolescentes e adultos.
Atualmente, tenho trabalhado com Transtorno
SOU PSICÓLOGA CLÍNICA COM
de ansiedade como síndrome do pânico, TOC e
MESTRADO EM PSICANÁLISE PELA
transtorno de ansiedade generalizada.
UNIVERSIDADE DE BRASÍLIA.
MINHA PESQUISA ESTUDOU O Produção intelectual
SOFRIMENTO PSÍQUICO MATERNO
Autora de livros e artigos científicos.
EM NOVA GESTAÇÃO APÓS
NATIMORTO. Trabalho com grupos
Como Terapeuta Comunitária atuei durante
SUPERVISORA DE EMDR
quase uma década com grupos, fazendo
SOU TERAPEUTA CERTIFICADA trabalhos voluntários nas comunidades.
EMDR E SUPERVISORA DE Desenvolvi um curso de   Mindfulness para
TERAPEUTAS EMDR PELA controle da ansiedade. que ministro em todo o
ASSOCIAÇÃO BRASILEIRA DE país, e online, para o público em geral.
EMDR. Ministro cursos de formação em Mindfulness
Relacional e psicoterapia para psicólogos.
BRAINSPOTTING
SOU TERAPEUTA DE
BRAINSPOTTING, UMA
CONTATOS E REDES SOCIAIS
ABORDAGEM QUE SE
DESENVOLVEU A PARTIR DO
(61) 99877-7334
EMDR, QUE DESSENSIBILIZA
MEMÓRAS TRAUMÁTICAS.
@teresafreirepsicologia
MINDFULNESS
UNINDO MINHA EXPERIÊNCIA
Teresa Freire Psicologia e Treinamento
CLÍNICA COM OS ESTUDOS
CONSTANTES, CRIEI UMA
METODOLOGIA DE ATENDIMENTO Teresa Freire
CLÍNICO COM O MINDFULNESS.
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TeresaGuedes100
SOMÁTIC EXPERIENCE
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UMA TÉCNICA DE TRATAMENTO FINAL DO E-BOOK:

DO TRAUMA.
Mindfulness Relacional;
Superando a Ansiedade com Mindfulness;
Protocolos de Autocompaixão.
Por que é importante falarmos em
autocompaixão?
Todos nós tendemos a ser críticos e severos conosco, uns
mais outros menos. Hoje, a psicologia tem aprendido com
práticas milenares sobre a importância de sermos
compassivos, generosos e gentis conosco.

Ser duro e exigente com você mesmo não funciona como

forma de te motivar, só te põe mais pra baixo. Se você
aprender a ser gentil com você como é com um amigo a sua
saúde mental e qualidade de vida podem mudar de forma
surpreendente.

Objetivo:
Este diário pretende promover em sua mente (cérebro e
corpo) uma mudança de paradigma, de forma que você
aprenderá a receber e dar compaixão, para que aprenda a
dar compaixão para você mesmo e recebe-la também de
você. Ou seja, ter autocompaixão.

Para que você alcance tal objetivo você realizará algumas

tarefas diariamente. Umas serão de autocuidado, outras
escritas, outras relacionais e também algumas meditações.

PREPARAMOS ESTE DIÁRIO COM MUITO CARINHO!

SEGUE UMA BREVE INTRODUÇÃO AO DIÁRIO DA
AUTOCOMPAIXÃO:

03
O QUE É COMPAIXÃO?
Em latim, compassio significa entender a dor de outra pessoa e
sentir o seu sofrimento: sofrer com;
A compaixão é simplesmente uma presença gentil e amigável
em face do que é difícil.

Seu poder está em nos conectar com o que é difícil.

Começamos com empatia - sentimento de conexão. Quando

podemos reconhecer a semelhança da condição humana, algo
belo acontece: diminuímos a crueldade da indiferença.

Empatia é nossa ressonância natural com as emoções dos

outros, onde entendemos e sentimos a dificuldade que
alguém pode estar sentindo.

A COMPAIXÃO É UMA DAS MUITAS RESPOSTAS À EMPATIA

O QUE É AUTOCOMPAIXÃO?
A autocompaixão envolve tratar a si mesmo da maneira como
trataria um amigo que está passando por momentos difíceis -
mesmo que seu amigo tenha estragado tudo ou se sinta
inadequado, ou apenas esteja enfrentando um difícil desafio
na vida (Kristin Neff, 2017).

04
 A AUTOCOMPAIXÃO ENVOLVE TRÊS ELEMENTOS
ESSENCIAIS QUE USAMOS QUANDO ESTAMOS COM DOR:

1. Nos tratarmos com auto-bondade, como tratamos os outros;

2. Experiência Humana Compartilhada: reconhecer que
nossas experiências são comuns a outras pessoas. Pesquisas
comprovam que nossos conflitos internos diminuem quando o
nosso sentimento de pertencimento se estende a toda
humanidade;
3. Atenção plena: consciente do momento presente, aceitar
que estamos sofrendo para nos dar autocompaixão.

BENEFÍCIOS DA AUTOCOMPAIXÃO PARA A SAÚDE FÍSICA:

Em um artigo de dezembro de 2019, um estudo de meta-análise

que sintetizou os resultados de 94 estudos e 29.588 indivíduos,
descobriu que o bem-estar físico pode ser apoiado por um
recurso interno que já está disponível nos humanos e pode ser
acessado a qualquer momento: compaixão (Phillips & Hine,
2019).
Este estudo também descobriu que os indivíduos com maior
autocompaixão demostraram:

Maior propensão a ter melhor saúde global;

Menos sintomas físicos;
Menos hormônios do estresse e melhoria no metabolismo e
aptidão cardiovascular.
Melhoria na qualidade do sono e no funcionamento do sistema
imunológico, ambos reforçados pela capacidade dos humanos de
responder de forma adaptativa ao estresse quando ele surge.

05
 Outros benefícios promovidos pela autocompaixão:

1. Aumento das emoções positivas;

2. Mais presença no aqui e agora;
3. Propósito de vida;
4. Melhora das funções imunológicas e endócrinas (Pace, Negi e
Adame, 2008);
5. Redução da vergonha, autocrítica, depressão e ansiedade (Gilbert
e Procter, 2006);
6. Redução de vozes psicóticas (Mayhew e Gilbert, 2008);
7. Oportuniza o crescimento da resiliência;
8. Redução dos níveis de cortisol
9. Aumento do nível de ocitocina e opiácios, hormônios do bem
estar;
10. Redução da rigidez mental e aumento da flexibilidade.

Boa parte das tarefas diárias neste e-book foram baseadas

no livro de Dra. Kristin Neff:

AUTOCOMPAIXÃO:
pare de se torturar e deixe a insegurança para trás.

Então, com tantos benefícios, você se anima a

praticar alguns exercícios em 31 DIAS e
mudar a forma como você se relaciona com
você mesma (o)?

Faça 2022 ser um ano diferente para vocÊ!

Você fará um exercício por dia, pode iniciar

em qualquer dia do mês ou da semana. Mas
mantenha a frequência diária. Quando a
tarefa for escreve: ESCREVA A MÃO.

06
Exercício 1:
Vamos começar por algo simples: liste, pelo menos 5 itens, que
você faz ao longo de um dia, que você considera autocuidado ou
auto-gentileza:

07
Exercício 2:
a. ESCREVA: Que tipo de coisas você julga e critica em você
mesmo? (aparência, competência, desempenho, seus familiares)
b. Como você se critica? Com gentileza ou com xingamentos?
c. Como você se sente quando é muito crítico com você mesmo?
d. Esteja atenta aos seus pensamentos críticos e exigentes nos
próximos dias.

08
Exercício 3:
a. Quando você é rígido consigo, quais as consequências?
Você fica mais alegre e motivado ou triste e desanimado?
b. Qual linguagem é mais eficaz, a crítica ou a compreensiva com você?
c. Como será se você se aceitar como você é?
d. Faça a meditação "Seja gentil com o seu sofrimento" no meu canal no
youtube https://www.youtube.com/watch?v=H5S5DSSYFdY&t=221s

09
Exercício 4:
a. Traga à mente alguns momentos difíceis da sua vida. Descreva
como você reage diante das dificuldades?
b. Será que você transforma a dificuldade em um drama ou tenta
minimizar o problema? Ou mantém uma perspectiva moderada,
equilibrada?
c. Lembre-se que todos sofremos e o seu sofrimento é ímpar, só seu,
mas não é único. Comprometa-se a ver a dificuldade com mais leveza!

10
Exercício 5:
a. Cite pelo menos 5 atitudes que você pode ter para cuidar de
sua saúde mental neste mês,
b. Uma dica eficaz: Hoje e nos próximos dias, ao acordar, antes
de levantar, respire profundamente e observe como você está
se sentindo e se dê um abraço bem caloroso;

11
Exercício 6:
a. Releia as perguntas dos dias anteriores e reflita!
b. Hoje, intencionalmente seja gentil/generosa com alguém (pode ser com
várias pessoas) e responda, ESCREVENDO:
Que emoções você sente ao ser generosa?
c. Hoje vamos iniciar a meditação Gentileza amorosa. Faça, diariamente,
por 2 semanas. Áudio no meu canal do youtube: https://youtu.be/RoUx-
O0CZjs
d. Como você se sentiu durante a meditação?

12
Exercício 7:
Cite algumas das pessoas que você já ajudou na sua vida, com
as quais você foi gentil:

(ao fazer isso, passe um filme desses momentos em sua mente,

observe o que você sentiu e o que sente ao lembrar)

13
Exercício 8:
Pense em algo em que você se critica e seja generosa com você
mesma. Por exemplo: "como fui burra". E diga: Eu não preciso
me criticar, posso acolher a minha falha, todos falhamos.
Escrevas frases positivas que possam substituir as falas que
você tem o hábito de usar ao se criticar.

14
Exercício 9:
Recite e escreva em algum lugar que você possa repetir diariamente,
o seguinte mantra:
“Que eu viva em paz e livre do sofrimento, que eu viva com
tranquilidade;
Que eu seja tão feliz e saudável, quanto for possível;
Que eu me abrigue nas asas da minha própria generosidade”.
Como se sentiu ao meditar hoje?

15
Exercício 10:
Ao longo deste dia, e dos próximos, observe quando você
se criticar. Ao reconhecer que você se criticou, pergunte-se:
Eu falaria isso para outra pessoa?
É importante estar atenta a como você vem funcionando a
décadas!

16
Exercício 11:
Escreva pelo menos 5 momentos em que você foi gentil e/ou
compassivo com alguém ao longo da vida;
Você já viveu momentos como o dessas pessoas? Como você se tratou
na mesma situação? Foi eficaz, ou seja, gerou resultados positivos para
você ser crítica com você mesma? Será que isso te motiva?

17
Exercício 12:
a. Você já perdoou alguém? Traga a memória esta lembrança.
b. Você sabe se perdoar quando você erra? Escreva um
parágrafo sobre os benfícios de perdoar os outros, não guardar
rancor etc...

18
Exercício 13:
a. Quando alguém é educado, gentil e generoso com você ou te
faz um elogio, como você reage? Você acolhe e agradece ou fica
sem graça?
b. Ao longo desta semana, observe como você se sente e reage
em tais situações.
c. ESCREVA como se sente ao acolher um elogio.

19
Exercício 14:
Você se acha digna de receber a compreensão, o perdão e a
atenção de outras pessoas?
Na sua história familiar tais temas são vividos, falados? Ou você
era criticada quando criança?
Parece difícil mudar!

20
Exercício 15:
O que é mais fácil, receber a generosidade ou ser generoso com
alguém?
A compaixão é uma via de mão dupla: damos e recebembos.

21
Exercício 16:
Pense em um amigo doce e compassivo, pode ser imaginário,
imagine que ele sabe tudo sobre você, suas virtudes e fraquezas. Ele
reconhece que você é humano e limitado. Escreva uma carta para
você mesmo, na perspectiva deste amigo. O que ele diria sobre suas
falhas já que ele é compassivo e o aceita como você é? Na carta ele te
deseja o bem. ESCREVA!
Guarde a carta e a leia após um tempo, como se ela tivesse chegado
dos Correios naquele dia.

22
Exercício 17:
Charles Chaplin disse que “A vida é uma tragédia quando vista
em close, mas uma comédia quando é vista de longe”.
O que você acha desta mudança de perspectiva sobre os seus
problemas? Não queremos desmerece-los, apenas olhá-los de
outra perspectiva.

23
Exercício 18:
O que você faz que a deixa orgulhosa de você?
Escreva pelo menos 7 itens.

24
Exercício 19:
a. Pare e respire profundamente por alguns instantes.
Depois descreva como você se sentiu antes e após as
respirações conscientes.
b. Em seguida traga a mente todos os motivos pelos quais você
se orgulha de ser quem você é, como no dia anterior. Sinta as
suas qualidades.
c. Gaste alguns instantes sendo generosa com você e se
parabenize. Tente não ouvir suas autocríticas!

25
Exercício 20:
a. Cite 5 comportamentos que te inspiram e
te fazem acreditar na bondade humana;
b. Cite pelo menos 5 pessoas que você admira e que
influenciaram o mundo com seu amor e serviço;
Em quê elas te influenciaram, mesmo que indiretamente?

26
Exercício 21:
a. O psicólogo Carl Rogers disse: “Quando me aceito como eu sou,
então, posso mudar; curioso paradoxo”.
b. O que você acha desta frase? Você aceita os seus defeitos? Ou
você se critica?
c. Você acha que ser crítico e se xingar vai te ajudar a mudar? Se
sim, entre em contato com a dor emocional que você se causa ao
se criticar. Em seguida, ofereça compaixão a esta parte sua que
sofre com as suas críticas.

27
Exercício 22:
a. Cite algumas lembranças de momentos e pessoas que foram
gentis/generosas/compassivas com você no ano que passou;
b. Descreva como você se sente ao se sentir apoiada por outras
pessoas.
c. Releia alguns dos dias anteriores, veja se mudou sua
compreensão e reflita sobre as tarefas que você já realizou. Agora,
você tem um novo insight? Escreva!

28
Exercício 23:
a. Há diversos motivos psicológicos e emocionais pelos quais uma
pessoa procrastina. Geralmente, adiamos tarefas que são
desagradáveis e nos causam emoções ruins. Uma saída é ser
compassivo com o seu comportamento que é comum a todos os
humanos, aceitar e olhar para sua inércia com carinho;
b. Ao se perceber adiando algo, pare e observe o que você está
sentindo. Permita-se mergulhar nas emoções sem julgamento ou
crítica. O que acontece no seu corpo?
c. Após alguns instantes, seja gentil com o que está acontecendo,
reconheça que são momentos difíceis.

29
Exercício 24:
a. “Minha vida foi preenchida com infortúnios terríveis, a maioria deles
nunca aconteceu.”, Michel de Montaigne.
b. Descreva como você se identifica com esta frase e como lida com
os seus pensamentos trágicos.

30
Exercício 25:
a. Sendo compassiva consigo mesma: avalie o seu corpo e faça uma
lista de todas as partes que você gosta ou que é grata pelo seu bom
funcionamento;
b. Escolha algumas partes que você não gosta, sem exageros, ok?
Todos temos algo em nós que não gostamos tanto e tudo bem!
c. Agora, dê a si mesma compaixão por ser imperfeita, como todo
e qualquer ser humano;

31
Exercício 26:
a. Ainda refletindo sobre o seu corpo,
leia as perguntas e as suas listas de ontem;
b. O que você pode fazer para se sentir melhor
com o seu corpo? Não seja radical ou trágica,
mas generosa, se olhe com amor e gratidão!

32
Exercício 27:
a. Cultivar a espiritualidade é uma forma de aprender a se dar amor
e acolhimento;
b. Como você desenvolve e cultiva a sua espiritualidade no dia-a-
dia? Cite pelo menos 4 atitudes.
c. Se não tem, que tal implementá-las em sua vida?
d. Retome a meditação Gentileza amorosa nos próximos 4 dias.

33
Exercício 28:
Você já sabe como ser autocompassiva! Prepare-se para seguir se
cuidando. ESCREVA como você se cuida:
a. Fisicamente, mentalmente e emocionalmente;
b. Há algo novo que gostaria de iniciar?
c. Pense e introduza no novo ano novas formas de reduzir o estresse.

34
Exercício 29:
A meditação da bontade amorosa inicia desejando o bem a nós
mesmos "ame o seu próximo como (você ama) a si mesmo. Temos
invertido esta ordem.
Hoje você vai criar, personalizar, a sua meditação de Gentileza
Amorosa. Baseie-se na prática que você faz diariamente e escreva, do
seu jeito, a sua meditação. Deseje o bem, o amor e a paz a você, ao
próximo, e aos distantes/difíceis, inclua os animais e toda a natureza.

35
Exercício 30:
"Quando a bondade amorosa encontra o sofrimento ela se transforma em
compaixão".
Escreva o que você aprendeu nesses dias;
Escreva o que você descobriu sobre como você lida com você (existe uma
conversa interna? Este funcionamento interno é eficaz?)
Você acha que a terapia vai ajudar a minimizar o conflito interno? Eu
tenho certeza!
Gostaria de receber seu feedback sobre este Diário que fiz.

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Dia 31:
Parabéns por ter chegado até aqui!
Obrigada por dar sentido a minha existência!
Não guarde para você, seja generosa com alguém, multiplique o
amor, comece se amando, se apreciando, se abraçando.
Eu desejo de todo meu coração:
Que você viva em Paz e livre do sofrimento, que você acolha a sua dor
e se conforte, que você valorize suas qualidades e seja grata por elas.
Desejo que o Amor transborde
e que você seja MUITO FELIZ!
Teresa Freire

Escreva as suas metas para 2022, sendo gentil com você,

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