Como Superar a

COMPULSÃO
ALIMENTAR
Descubra como controlar seus impulsos alimentares
e manter um relacionamento saudável com a
comida

Smart eBooks
São Paulo - 2019
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Sumário
Introdução
Afinal, de onde vêm os desejos alimentares?
Deficiência de vitaminas
Baixo nível de açúcar no sangue (hipoglicemia)
Microbioma em desequilíbrio
Ansiedade e stress
Desidratação
Cansaço
Maneiras de reduzir os desejos alimentares
Reduza seus níveis de estresse
Coma mais proteínas e menos carboidratos
Planeje suas refeições
Evite ficar com muita fome
Consuma extrato de espinafre
Pratique a alimentação consciente
Não faça compras quando estiver com fome
Beba muita água
Substitua os desejos
Conclusão
Introdução
Todos nós já sofremos em maior ou menor grau com desejos
alimentares em algum momento em nossas vidas, sentindo uma vontade
intensa por consumir um determinado alimento.
Muitas vezes, o desejo pode parecer incontrolável e você sente que a
única maneira de se sentir satisfeita é comer aquele alimento como se não
houvesse amanhã, comendo de forma descontrolada e sem pudor algum.
Bem, alguns especialistas em nutrição afirmam que os desejos que
temos por alguns alimentos não duram por muito tempo, apenas alguns
minutos. Aqueles que não experimentam fortes desejos por comida muitas
vezes podem dizer "Deixa disso, é só coisa da sua cabeça!". E o pior é que
novas pesquisas sugerem que eles estão certos!
Está tudo na cabeça, na verdade, em áreas específicas do cérebro. As
partes do cérebro responsáveis pelo prazer e pela memória são onde surgem
os nossos desejos alimentares. E por mais constrangedores que esses desejos
possam parecer as vezes, são eles que nos mantém vivos. O problema é que
algumas vezes esses impulsos por alimentos tomam uma dimensão exagerada
ou seguem por caminhos errados.
Mas espere um pouco, falando nisso, alguma vez você já percebeu que
os desejos alimentares incontroláveis que atrapalham nossa rotina e
confundem nossa mente nunca são por frutas e legumes, ou alimentos
saudáveis?
Não. Definitivamente, não são.
Eles surgem basicamente por nossas porcarias, digo, alimentos
favoritos, como um bolo de chocolate, batatas fritas e salgadinhos, chocolates
ou doces por exemplo, mas nunca por um prato de salada, por um frango
grelhado, por uma porção de legumes cozidos no vapor. Ora, mas que coisa
curiosa não é mesmo?
Sem dúvida, quando você está buscando seriamente perder peso ou se
manter saudável, os desejos por alimentos não saudáveis podem ser um
grande obstáculo.
Afinal, de onde vêm os desejos alimentares?
Você foi condicionado para pensar assim. Talvez sexta à noite é a sua
noite de cinema com seus amigos ou familiares e você está acostumado a
comer pizza também. Talvez no futuro, quando você estiver assistindo filmes,
existe uma grande chance de sentir vontade de comer uma pizza. Nesses
casos, as rotinas passadas criaram uma tendência que se estabeleceu na sua
mente, e relacionou filmes a pizzas, entendeu?
Você foi condicionado a pensar que a pizza vai bem com filmes, não é
assim? Só quando você está ciente disso, você pode realmente quebrar o
hábito ou o desejo. Há muitas experiências de vida que estão associadas com
alimentos específicos, e muitas vezes as suas emoções estão ligadas a um
alimento particular daquelas experiências de vida.
Mas, na realidade, você não precisa destes alimentos, você apenas
condicionou-se a desejar e consumir esses alimentos, mas você também pode
condicionar-se a parar.
Pare e pense por um minuto. Sempre que você toma banho por
exemplo, segue uma rotina inconsciente. Talvez a primeira coisa que você
faça seja checar a temperatura da água, e então molha os braços depois o
rosto, então molha a cabeça e os cabelos, depois pega o sabonete e assim por
diante.
O ponto é que não existe um padrão que você deva seguir para tomar
um banho, acontece que você simplesmente já fez isso tantas vezes que
acabou condicionando seus movimentos e agora os repete sem perceber. O
desejo por alimentos segue a mesma lógica.
No entanto, o condicionamento não é a única causa de desejos ou
compulsão alimentar.
Se você tem um desequilíbrio em seus hormônios, como a leptina ou
serotonina, isso também pode interferir nas suas decisões alimentares. Você
já deve ter percebido que geralmente os desejos são por alimentos com
elevados níveis de açúcar e gorduras, que torna o equilíbrio e a manutenção
de uma dieta saudável um pouco difícil.
 Muitas vezes, as áreas do cérebro responsáveis pelo prazer, memória e
recompensas são o que causam nossos desejos alimentares. Além desses,
existe outro hormônio que pode influenciar enormemente nossos desejos por
alimentos não saudáveis.
Endorfinas são elementos químicos importantes no organismo, e são
responsáveis pelo nosso funcionamento quotidiano, ajudando a combater a
dor e gerar sentimentos como a alegria ou euforia por exemplo.
Quando o nível de endorfina no corpo está baixo, o nosso humor pode
ser afetado, e podemos sentir vontade de alimentos que nos façam sentir
consolados para preencher o vazio. Os alimentos ricos em açúcar e gorduras
são os que mais geram sensação de prazer ao corpo, por isso são mais
desejados.
Mulheres gravidas também experimentam desejos fortes por alimentos
diferentes. Pode ser por alimentos que elas nem mesmo tenham gostado
antes. Isto é por causa das mudanças hormonais em seus corpos que causam
mudanças em seus receptores de cheiro e de gosto. O que pode alterar a
percepção que tinham anteriormente por alguns alimentos.
Algumas pessoas acreditam que a compulsão por um alimento em
específico pode ser causada pela falta de um determinado nutriente em seu
corpo.
A verdade é que os desejos são mais sobre querer do que precisar.
Embora seu corpo possa convencê-lo a beber mais água quando estiver
desidratado, não é provável que você coma mais sementes de abóbora quando
precisar de magnésio. Fatores psicológicos e externos, no entanto, são os
principais motivadores que levam as pessoas a terem desejos por comida.
Seu desejo por certos alimentos é provavelmente causado por uma
mistura de sugestões sociais, psicossociais, culturais e ambientais, em vez de
sugestões nutricionais.
Como vimos, na maioria das vezes ansiamos por alimentos carregados
de gordura, açúcar e sal, em vez de opções ricas em nutrientes. Um estudo no
“The Journal of Clinical Investigation” descobriu que voluntários que
receberam uma infusão de ácidos graxos (semelhante ao que você obteria em
alimentos que geralmente despertam a compulsão) enquanto eram expostos a
estímulos deprimentes, como música sombria , relataram sentir-se menos
tristes. E um estudo britânico, analisando o estado emocional dos
participantes logo antes de relatarem um desejo, descobriu que eles estavam
propensos a ficar ansiosos ou entediados e a experimentar mau humor.
Essas descobertas indicam que as áreas do cérebro envolvidas nas
emoções e no humor são fortemente afetadas por elementos alimentares que
podem afetar os desejos e a compulsão de comer.
Portanto, quando você está se sentindo deprimido, um bolinho quente
pode afetar positivamente partes do seu cérebro - e resultar em um desejo
condicionado por ele, o que vai gerar novos momentos de compulsão
futuramente.
Aparentemente, há dois tipos de desejos; desejos seletivos e desejos
não-seletivos. Os desejos seletivos são quando você anseia alimentos
específicos, como seus lanches favoritos, chocolates ou uma determinada
marca de batatas fritas que você ama.
Desejos não seletivos ocorrem quando você não tem uma preferência e
deseja comer qualquer coisa. Isso pode acontecer porque você está realmente
com fome ou pode ser resultado de um estado emocional negativo ou
deprimente.
Você pode não ter percebido ou pensado sobre isso, mas quando você
experimenta desejos por comida, esses desejos podem muito bem ser o seu
corpo tentando dizer que ele precisa de algo em específico e que você não
esteja consumindo.
Você precisa de certificar-se de que está dando a seu corpo toda a
nutrição que precisa. Se você estiver passando por alguma complicação
médica, você precisa consultar um especialista para discutir sobre isso. Há
várias razões pelas quais você pode estar experimentando desejos por
comida.
Deficiência de vitaminas
Seu corpo realmente requer uma média de 30 vitaminas e minerais em
uma base diária para funcionar adequadamente. Embora existam muitos
alimentos disponíveis que fornecem todos esses nutrientes, muitos de nós não
consomem alimentos em variedade para atender essas necessidades.
Homens e mulheres precisam obter, pelo menos, 30 mg de vitamina
B7, que é conhecida como Biotina. A biotina é encontrada em gemas de ovos
ou peixes e alguns grãos inteiros e ajuda o seu corpo a produzir energia.
Ao tentar perder peso fazendo uma dieta, se você não estiver comendo
o suficiente, você pode facilmente tornar-se deficiente dessa vitamina por
exemplo. Você precisa lutar contra os desejos causados por uma deficiência
em minerais e vitaminas básicas, comendo uma dieta equilibrada e variada.
Sabemos que isto nem sempre é possível porque nem todos têm a
oportunidade de se servir com variedade. Se você acredita que você não está
consumindo os nutrientes suficientes em uma base diária, uma boa ideia é
investir em um multivitamínico bem equilibrado que contenha todos os
nutrientes que você precisa e tomar isso em uma base diária. Seu corpo vai
absorver o que precisa e descartar o resto.
Baixo nível de açúcar no sangue (hipoglicemia)
Seu cérebro funciona com açúcar no sangue; um fluxo constante de
açúcar no cérebro indica que tudo está normal e não há necessidade de entrar
em pânico.
No entanto, quando o açúcar no sangue cai muito, seu centro de
controle consciente perde o controle para o subconsciente que passa a exigir
que você coma alimentos com alto teor calórico.
Quando seu nível de açúcar no sangue cai, você pode sentir seu coração
acelerado, tontura, muito calor, suor frio, formigamento nos lábios e língua,
alterações repentinas de humor e fome.
O baixo nível de açúcar no sangue ocorre quando você baseia sua dieta
no consumo de carboidratos ruins, como batatas fritas, doces, pães e bebidas
açucaradas. Esses alimentos são ricos em um tipo de carboidrato que ao ser
transformado em açúcar e ir para a corrente sanguínea, é consumido
rapidamente pelo organismo.
Embora qualquer pessoa acabe com um nível baixo de açúcar no
sangue em algum momento, a maioria das pessoas possuem sistemas de
metabolismo de açúcar no sangue fisicamente impróprios que causam
flutuações descontroladas nos níveis de açúcar que entram no cérebro.
Por sua vez, isso desencadeia desejos por comida para sobreviver. Esse
problema se deve a excessos em geral e lanches em particular, que
desregulam os sistemas de leptina, insulina e adiponectina que controlam
como o açúcar deve ser regulado em circunstâncias saudáveis.
Comer carboidratos ruins novamente corrigirá o problema
momentaneamente, porque ele entra na corrente sanguínea imediatamente,
ajudando você a se sentir melhor de imediato. No entanto, ele novamente será
consumido rapidamente, o que cria um ciclo vicioso de consumo que precisa
ser mantido constantemente para sustentar seu gasto energético.
Para corrigir a compulsão por alimentos ricos em carboidratos ruins,
você precisa manter o açúcar no sangue em níveis saudáveis, evitando os
carboidratos ruins e concentrando-se em proteínas e gorduras boas.
 Alimente seu corpo com “carboidratos inteligentes”. Estes podem ser
grãos inteiros, frutas, legumes e feijão que também são ricos em fibras.
Quando alimentamos nossos corpos com os "carboidratos inteligentes" e
fibras, damos ao corpo os carboidratos que ele deseja junto com o poder
nutricional duradouro das fibras, que são digeridas mais lentamente pelo
corpo. Isso gera a sensação de saciedade e permite que você aumente o
intervalo entre as refeições.
Assim como você pode precisar se condicionar ao longo do tempo para
estar em forma o suficiente para fazer uma corrida longa de forma
consistente, é possível que você precise de algum tempo para condicionar
novamente a adequação do seu sistema de açúcar no sangue.
À medida que você melhora essa condição de dependência do açúcar,
seus desejos vão diminuindo. Até lá, perceba que, embora a força de vontade
seja importante, controlar os desejos e comer saudavelmente requer mais do
que apenas força de vontade. Use apoio nutricional suficiente para se manter
no caminho certo.
Microbioma em desequilíbrio
Você tem milhões de milhões de bactérias dentro de seu corpo. Pessoas
saudáveis têm em média dez vezes mais células bacterianas em seus corpos
do que células humanas!
O intestino é um ecossistema microbiano imensamente complexo, com
muitas espécies diferentes de bactérias, algumas das quais podem viver em
um ambiente livre de oxigênio. Uma pessoa média tem aproximadamente 1,5
kg de bactérias intestinais. O termo microbioma ou microbiota intestinal é
usado para descrever o coletivo bacteriano.
Há muitas evidências para apoiar o papel da microbiota intestinal em
influenciar o desejo por certos alimentos.
Sabemos que os ratos criados em ambientes livres de germes preferem
doces e têm maior número de receptores de sabor doce no intestino em
comparação com os ratos normais. Pesquisas também descobriram que as
pessoas que têm desejos por chocolate têm na urina produtos de
decomposição microbiana diferentes dos de indivíduos indiferentes ao
chocolate, apesar de comerem dietas idênticas.
Muitas bactérias intestinais podem fabricar proteínas especiais
(chamadas peptídeos) que são muito semelhantes a hormônios como o
peptídeo YY e a grelina que regulam a fome.
Humanos e outros animais produziram anticorpos contra esses
peptídeos. Isso levanta a possibilidade distinta de que os micróbios possam
influenciar diretamente o comportamento alimentar humano através de seus
peptídeos que imitam hormônios reguladores da fome ou indiretamente
através de anticorpos que podem interferir na regulação do apetite.
Como criar um microbioma saudável
Faça uma dieta rica em alimentos probióticos: os alimentos
probióticos são o combustível em que nossas boas bactérias prosperam. Para
garantir que você esteja fornecendo boa comida para seu microbioma
intestinal. Bons alimentos probióticos são alho, cebola, frutas e maçãs.
Corte o açúcar: Infelizmente, assim como muitos de nós, as colônias
bacterianas ruins ou prejudiciais amam o açúcar! Eles se alimentam e
prosperam com isso... então aqui está outro motivo para adicionar à sua lista
para reduzir o açúcar adicionado em sua dieta.
Pensar nos desejos por comida como “fraquezas” ou falta de força de
vontade subestima o poder que nossas bactérias têm sobre o modo como nos
sentimos, tanto mentalmente quanto fisicamente.
Se você deseja reduzir o desejo por alimentos não saudáveis, como os
ricos em açúcar, equilibrar o microbioma intestinal é uma etapa crítica no
caminho para uma alimentação saudável.
Ansiedade e stress
Quando você sofre de stress e ansiedade seu corpo procura maneiras de
estimular os receptores de dopamina, causando a compulsão por certos
alimentos, normalmente os ricos em açúcar (sim o açúcar é um grande vilão
para a saúde).
Dopamina em seu corpo é o que ajuda a controlar os impulsos de prazer
e recompensas. No entanto, é muito mais fácil dizer do que fazer para tentar
evitar ansiedade e stress.
A ciência por trás do estresse é simples. Quando estamos sob estresse a
longo prazo, nossos corpos liberam o hormônio do estresse cortisol. O
excesso de cortisol, combinado com níveis aumentados de nosso hormônio da
fome, grelina, leva ao apetite e desejos aumentados. Especialmente da
variedade com alto teor de gordura e açúcar.
Mas como podemos vencer esse impulso incontrolável por açúcar?
Livre-se dos alimentos “convenientes”: A maneira mais rápida de
vender a tentação, é se livrar dos chamados lanches "convenientes" que
geralmente são pobres em nutrientes, mas com alto teor de açúcar.
É muito menos provável que você cozinhe um lanche com alto teor de
açúcar - não apenas por causa do esforço envolvido, mas porque verá
exatamente quantas colheres de sopa de açúcar a receita pede. Em
contrapartida, qualquer lanche, doce ou salgadinho pronto que compramos no
supermercado têm altos níveis de açúcar, sal e gordura.
Comece o dia do jeito certo: Estudos têm demonstrado que é mais
provável que o ganho de peso relacionado ao estresse ocorra na presença de
insulina elevada, o que faz sentido se estivermos estressados ao comer
alimentos de conveniência cheios de açúcar.
Um café da manhã rico em proteínas e gorduras saudáveis (como ovos
mexidos ou uma vitamina de abacate batido) nutre nosso cérebro e corpo sem
o aumento da insulina e manterá nossos níveis de fome afastados durante o
dia.
Cuide da hidratação: Quando estamos estressados, nosso corpo tem
uma necessidade crescente de hidratação. Em vez de confundir sua sede com
fome ou tomar uma bebida açucarada, incremente sua garrafa de água com
fatias de limão e hortelã ou mantenha um jarro de chá gelado na geladeira
para aumentar sua energia.
Medite: A meditação é uma das maneiras mais eficazes de redefinir
fisicamente o corpo e combater o estresse. Troque sua compulsão por açúcar
às 15h para uma sessão de meditação e você não apenas vencerá os desejos,
mas, se praticar regularmente, poderá se tornar mais consciente dos seus
impulsos por lanches.
Desidratação
A desidratação pode começar com uma queda de apenas 1,5% na água
do corpo. O nível médio é de cerca de 60%. Quando você está desidratado,
pode ser difícil para seus órgãos como o fígado, que usa água, liberar
glicogênio (glicose armazenada) e outros componentes de suas reservas de
energia, para que você possa realmente sentir desejo por comida.
Enquanto você pode desejar qualquer coisa, desde chocolate a um
lanche salgado, os desejos por doces são mais comuns porque seu corpo pode
estar tendo dificuldade em quebrar o glicogênio para liberar glicose na
corrente sanguínea para usar como combustível.
A incapacidade de distinguir entre sede e fome ainda pode indicar uma
falta de consciência. Mas existem algumas outras razões pelas quais a
desidratação pode desencadear desejos de açúcar.
A desidratação pode dificultar o trabalho do fígado, que usa água para a
liberação de glicogênio e outros componentes de energia armazenada. Isso
pode levar a desejos por comida.
Os desejos por alimentos doces são comuns nesses momentos, porque o
processo de produção de glicogênio envolve água e glicose, o açúcar
circulante do corpo. A desidratação torna mais difícil para o corpo produzir
glicogênio.
A desidratação interfere nos níveis cerebrais de serotonina. Isso pode
resultar em falta de saciedade - a sensação de que tivemos comida suficiente
e não precisamos iniciar uma nova refeição por um tempo.
A compulsão por alimentos não é o único problema causado pela
desidratação. Existem muitas outras razões para se manter hidratado. Estes
incluem fadiga; boca seca e mau hálito; diminuição do desempenho mental;
diminuição do desempenho atlético e aumento do esforço percebido; pele
seca e perda de elasticidade da pele; prisão de ventre; irritabilidade; dores de
cabeça; cãibras musculares; tontura; e febre ou calafrios.
Uma regra para o consumo de água é multiplicar 35ml pelo peso
corporal. Isso fornece a quantidade de água para se manter idealmente
hidratado. Por essa regra, uma pessoa de 80 kg precisaria beber 14 copos de
água por dia (algo em torno de 2,8 litros). Avalie a cor da urina. Ela deve ser
transparente com um tom amarelado.
Cansaço
Outra razão pela qual você pode ter fortes impulsos por comida é o
cansaço ou fadiga. Quando você está fisicamente esgotado, seu autocontrole
e vontade de poder são afetados negativamente. Quando seus hormônios da
fome não estão equilibrados, você se torna faminto, mesmo quando você
realmente não precisa de comida.
Uma noite de sono ruim e fome insaciável andam de mãos dadas, o que
explica por que você deseja açúcar, sal e produtos fritos quando está com
sono e cansado.
Tem tudo a ver com nossos hormônios. Níveis mais altos de grelina - o
hormônio da fome - são liberados, enquanto a leptina - o hormônio que diz ao
nosso cérebro quando estamos saciados - é reduzido.
A razão pela qual ansiamos por carboidratos e lanches carregados de
açúcar quando não dormimos bem o suficiente é porque nosso corpo está
buscando energia rápida e fácil para nos ajudar a sentir que temos mais
energia. Isso é conseguido mais rápido ao consumirmos carboidratos.
Além disso, a serotonina é o hormônio que nos ajuda a se sentir melhor
- e mais feliz - e carboidratos e alimentos ricos em gordura incentivam sua
produção.
Mas ser privado de sono ou estar cansado não afeta apenas os
hormônios que controlam a saciedade e a fome. O cansaço também afeta
nossos níveis de cortisol.
Quando você está cansado e estressado, mais cortisol é liberado em seu
corpo. Isso também pode resultar na necessidade de mais serotonina, por isso
desejamos alimentos com mais calorias.
Maneiras de reduzir os desejos alimentares
Reduza seus níveis de estresse
Quando você se sente estressado, muitas vezes você a sua vontade de
comer é puramente emocional -você no fundo deseja conforto, e acaba
encontrando isso nos alimentos.
Um estudo revelou que mulheres estressadas têm maiores chances de
ter desejos por doces contra as mulheres que não passaram por situações de
estresse.
Estresse em si pode causar ganho de peso, mesmo sem desejos
alimentares, porque se libera níveis de cortisol que é o hormônio do estresse e
isso promove o acúmulo de gordura localizada.
Coma mais proteínas e menos carboidratos
Proteínas são conhecidas por fazer você se sentir cheio e satisfeito por
mais tempo, o que é benéfico quando você está tentando perder peso. Comer
proteína ajuda a preservar a sua massa muscular, que queima as calorias,
resultando em melhor perda de peso.
Planeje suas refeições
Isto eliminará a incerteza e também a espontaneidade em aceitar comer
qualquer coisa, especialmente se você estiver com pressa.
Crie um cardápio semanal especificando exatamente o que você deve
comer nas principais refeições. Essa prática por si só é capaz de mudar
drasticamente seu comportamento alimentar, uma vez que você tem a
possibilidade de controlar o que e quando vai comer.
Evite ficar com muita fome
Uma dieta saudável também eventualmente pode acabar causando
alguns momentos de fome. Ao invés de permitir que sentimentos intensos de
fome possam incomodar você, tente criar um padrão regular de refeições
saudáveis e lanches para evitar desejos intensos.
Talvez você esteja pensando que fazer várias refeições pode ser uma
boa ideia para evitar ficar com fome. Na realidade, o que mais importa não é
a quantidade de refeições, mas sim, o que você come em cada uma delas.
Alimentos ricos em fibra são ótimos para incluir em suas refeições
principais. A fibra tem uma digestão mais lenta, isso acaba prolongando a
sensação de saciedade.
Consuma extrato de espinafre
Extrato de espinafre é feito de folhas de espinafre e auxilia na digestão
da gordura. Estudos revelam que quando você tomar entre 3 e 5 gramas de
extrato de espinafre em sua refeição, é possível reduzir o apetite e desejos de
comida por algumas horas.
Em um estudo onde mulheres com sobrepeso consumiram cerca de 5
gramas de extrato de espinafre a cada dia, descobriu-se que eles tiveram os
desejos por alimentos calóricos reduzidos em 87%-95%!
Pesquisadores do apetite, em um jornal de pesquisa internacional,
dizem que as mulheres que comeram seus suplementos de espinafre tinham
levantado níveis de saciedade hormonal e níveis inferiores de seus hormônios
de fome. Isso levou a uma diminuição de 95% nos desejos alimentares,
tornando mais fácil para as mulheres se ater a comer três refeições por dia.
No entanto não é suficiente apenas comer o espinafre. Para aumentar a
eficácia do extrato é preciso moer e filtrar para poder liberar os tilacoides
presentes nas células das folhas do espinafre.
O estudo revelou que exames de sangue das pessoas que tomaram o
extrato apresentaram um nível maior do hormônio leptina, que inibe a
ingestão de alimentos e gera a sensação de saciedade.
Pratique a alimentação consciente
Comer de forma consciente irá ensiná-lo a desenvolver a consciência
de sua fome, suas emoções, hábitos alimentares, seus desejos e suas
sensações físicas.
Manter a atenção ao que está comendo vai permitir diferenciar entre a
fome física real e os desejos, ajudando você a escolher a maneira como
responde em vez de apenas agir impulsivamente ou sem pensar.
A alimentação consciente permite perceber o momento presente
enquanto come, consciente do que você está comendo, e não apenas comendo
de forma distraída enquanto mantém sua atenção na TV ou celular. Dessa
maneira é muito mais fácil evitar ou diminuir o consumo de alimentos ruins e
guloseimas.
Uma dica simples para a alimentação consciente é se fazer algumas
simples perguntas antes de comer ou quando estiver comendo, tais como:
Eu realmente estou com fome agora?
Eu preciso realmente comer toda essa quantidade de comida?
A vontade que estou sentindo agora é fisiológica ou emocional?
Eu estou comendo para saciar minha fome ou para me sentir
melhor por algo que esteja me preocupando ou incomodando?
A alimentação consciente consiste em você tornar mais claro suas
intenções em relação a comida. O ponto mais importante é se manter alerta e
evitar comer apenas por comer.
Não faça compras quando estiver com fome
O pior lugar para visitar quando você tem compulsão por alimentos
calóricos é o supermercado. São muitos petiscos tentadores totalmente
disponíveis ao seu redor nas prateleiras do supermercado.
Então, antes de ir às compras, se alimente bem e se certifique de que
tem anotado todos os itens essenciais que precisa comprar. Nunca deixe para
decidir o que vai comprar quando estiver em frente às prateleiras.
Lembre-se de que uma parcela considerável da compulsão alimentar é
causada por distúrbios emocionais. Se certifique de que suas compras não são
apenas uma compensação por problemas que esteja enfrentando. Comer sem
controle não é remédio nem tratamento para problemas emocionais.
Beba muita água
Beber água antes de uma refeição limpa e prepara o sistema e também
faz você se sentir mais cheio, mais satisfeito, impedindo-o de comer demais.
Não só isso, ingerir água durante todo o dia também impede que você se
torne lento, ajudando você a se sentir mais ativo e disposto, o que beneficia
seus esforços de perda de peso.
Substitua os desejos
Em vez de ceder aos seus desejos alimentares, substitua-os com opções
nutritivas. Assim quando estiver com vontade de comer aquela porção de
batatas fritas, procure substituí-las por algo mais saudável como nozes,
castanha de caju ou pipoca.
Chocolate: O chocolate amargo é uma boa fonte de magnésio, assim
como as amêndoas, e estas são muito mais saudáveis. Se você tem uma
fraqueza por chocolate, experimente substituir o chocolate normal por
chocolate natural sem leite, ou escuro que contenha pelo menos 70% do
cacau. Em vez de açúcar, use frutas como cerejas ou pêssegos ou melão.
Mesmo frutas secas como passas pode ajudar a combater o desejo de açúcar.
Refrigerantes: ao invés de beber refrigerantes quando você sentir sede,
opte por água gaseificada com um pouco de suco de limão espremido. Ele
oferece um sentimento semelhante ao refrigerante, mas há muito menos
calorias e água com gás não contêm cafeína nem açúcar.
O ponto é, ter desejos por comida quando você está desesperado para
perder peso não é algo simples que pode ser ignorado. Sim, a maioria de nós
já passou por momentos em que ficamos estressados ou de mau humor, e
cedemos a alguma tentação guardada na geladeira ou no armário em busca de
consolo e conforto.
Mas há uma enorme diferença entre ceder de vez em quando e comer
um salgadinho ou pedaço de pudim, e sentir compulsão incontrolável e passar
ao vício em alimentos.
Enfim, muitas pessoas sentem vontade de comer besteiras mesmo
quando não estão com fome. Por exemplo, você já se perguntou como,
mesmo tendo tantos desejos por comida quanto qualquer outra pessoa
normal, as modelos de passarela são sempre magras?
Enfim, a chave é treinar o cérebro para aprender a lidar com os desejos.
Isso é importante porque mesmo depois que você perceber que sente desejos
anormais por certos alimentos e começar a controlar o que come, ainda assim
os desejos não vão desaparecer.
 Essa é uma das coisas que mais atrapalham as pessoas quando elas
estão tentando manter uma dieta. Elas acreditam que por estarem de dieta e
estarem pensando em manter a forma, elas simplesmente não sentirão mais
aquela vontade de assaltar a geladeira.
Por isso o detalhe que fará toda a diferença é entender que você sempre
vai sentir, uma hora ou outra, vontade de comer algo que você sabe que não
deveria comer.
Então, usando as dicas que vimos aqui você vai aprender a controlar
seus impulsos, substituindo os alimentos ruins por alimentos mais nutritivos,
e evitando manter alimentos calóricos em casa.
Essas dicas podem até parecer simples demais, mas acredite, controlar
os impulsos alimentares, por mais difícil que possa parecer, se torna simples
quando você passa a agir de acordo com o que quer de melhor para sua vida.
Se você ceder aos seus desejos e comer algo depois de uma refeição,
por exemplo, seu cérebro acaba por se acostumar a comer depois de uma
refeição, e então ele transforma isso em um novo hábito.
Os hábitos são formados por repetições. Às vezes, você come mesmo
quando não está com fome, só porque você criou o hábito de comer. Impulsos
sobre alimentação podem realmente impedir dietas e regimes, ao ponto que
seu comportamento acaba o desencorajando a tentar se alimentar
adequadamente.
No entanto, os desejos alimentares são um desafio que pode ser
superado. E um passo importante para lutar contra eles é saber que nada vai
mudar se você não começar a agir de verdade.
Conclusão
Os desejos alimentares são os piores inimigos de uma pessoa que está
tentando seguir com um regime ou uma dieta. De fato, os impulsos
alimentares são os maiores problemas para as pessoas que querem ou
precisam perder peso.
Mas como vimos, existem algumas formas de combater os desejos
alimentares. Não se sinta mal, esses impulsos são comuns e mais de 50% das
pessoas dizem que anseiam certos alimentos regularmente. Mas,
infelizmente, eles desempenham um papel no ganho de peso, compulsão
alimentar, e vício em alimentos.
Felizmente, agora que você já tem uma ideia mais bem formada sobre o
que pode causar os impulsos alimentares, você tem maiores chances de evitá-
los para tentar comer saudavelmente.
Se você é alguém que está sofrendo de impulsos alimentares enquanto
tenta perder peso, e você sente que eles estão acabando com os seus planos de
dieta, e fazendo com que você regularmente diga "Eu vou começar a minha
dieta amanhã", você precisa parar de se enganar e começar a lidar com esses
pensamentos de uma vez por todas.
Você pode não ser capaz de se livrar dos desejos ou alimentos
insalubres inteiramente, mas você certamente pode aprender a gerenciá-los a
tal ponto que eles não causem tantos danos à sua saúde ou ao seu bem-estar
psicológico.
Você precisa ser paciente com você mesmo e começar a praticar as
técnicas que irão ajudá-lo a ter sucesso. Leva tempo para mudar hábitos de
longo prazo, e geralmente em processos de mudança, é possível experimentar
algumas recaídas.
Basta perdoar a si mesmo, aprender algo com o problema, buscar uma
forma de corrigi-lo e avançar, deixando seus impulsos para trás, e mantendo
sua luz de espírito e seus objetivos sempre à vista.
Boa sorte!