PODER DA RESPIRAÇÃO

Domine a Antiga Arte da Respiração, Aprenda

Como Ficar Calmo, Confiante e Motivado Para
Lidar Com Situações de Ansiedade e Estresse

por MONICA STEVENSON

 Este Valioso Livro Pertence A:.

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 ÍNDICE
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BÔNUS ESPECIAL: RECOMENDAÇÃO DE CURSO PARA VOCÊ

CAPÍTULO 1 - INTRODUÇÃO
CAPÍTULO 2 - APRESENTANDO SUA LUTA OU RESPOSTA DE
VOO
CAPÍTULO 3 - UMA INTRODUÇÃO AOS NEUROTRANSMISSORES
CAPÍTULO 4 - ALIMENTOS, MEDICAMENTOS E ÓLEOS
ESSENCIAIS PARA ACALMAR - VOCÊ DEVE USÁ-LOS?
CAPÍTULO 5 - COMO COMBATER A ANSIEDADE E EVITAR
ATAQUES DE PÂNICO
CAPÍTULO 6 - USANDO O CBT PARA ASSUMIR O CONTROLE DE
SEUS PENSAMENTOS
CAPÍTULO 7 - UMA INTRODUÇÃO À MEDITAÇÃO E COMO USÁ-
LA
CAPÍTULO 8 - TÉCNICAS DE RESPIRAÇÃO E VISUALIZAÇÕES
PODEROSAS
CAPÍTULO 9 - POSIÇÕES DE POTÊNCIA, FEEDBACK FACIAL,
PRIMING E ATERRAMENTO
CAPÍTULO 10 - PRECONCEITOS COGNITIVOS - COMO TOMAR
DECISÕES MELHORES
CAPÍTULO 11 - CONCLUSÕES E A UNIÃO DE TODAS ELAS
 BÔNUS ESPECIAL: RECOMENDAÇÃO DE CURSO PARA VOCÊ
________________

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 CAPÍTULO 1
INTRODUÇÃO
________________

O objetivo não é eliminar completamente o stress ou a ansiedade. Isto é algo

que precisamos deixar claro desde o início.
Acredite ou não, estresse e ansiedade são emoções realmente úteis. Ambos
colocam o corpo em um estado fisiológico de maior excitação, atenção e
consciência e podem até mesmo aumentar a força física e poder. Quando
você está estressado, você está essencialmente "amplificado" e isso o torna
melhor em completar tarefas físicas ou reagir no local.
Os psicólogos também mostraram que o estresse pode ser uma força
motivadora positiva nas circunstâncias certas. O estresse é o que nos obriga a
estudar para os exames e o que nos motiva a economizar dinheiro como um
fundo de contingência. Especificamente, este tipo de estresse é conhecido
como 'eustress' e é um fenômeno muito útil.
O problema é que muitos de nós não temos controle sobre quando nos
tornamos estressados ou quando temos ansiedade. Isto, por sua vez, leva-nos
a sentir essas emoções em situações de desadaptação.
Ser perseguido por um leão? Então sim, a resposta de luta ou fuga como é
conhecida é exatamente o que você precisa.
Está prestes a fazer um grande discurso para um grande público? Então a
mesma resposta vai fazer você parecer nervoso e desconfiado.
Da mesma forma, é importante que a resposta ao estresse seja apropriada para
a situação em que estamos. Estar um pouco estressado em uma multidão é
normal - mas ter uma resposta tão poderosa que você acaba tendo um ataque
de pânico e desmaio é um problema.
Portanto, nosso objetivo aqui não é remover completamente o estresse, mas
simplesmente aprender a controlá-lo, aperfeiçoá-lo e usá-lo em nosso
benefício.
É disso que trata este livro. Este livro irá ensiná-lo a assumir o controle da
sua fisiologia e da sua psicologia para que você possa experimentar a emoção
certa quando precisar dela. Você pode suprimir a sua resposta de luta ou fuga
durante uma apresentação, a fim de se encontrar calmo e recolhido e você
pode ligá-lo novamente durante a competição para que você se torne um
atleta imparável.
Você pode não pensar que atualmente tem um problema particular com o
estresse e isso pode muito bem ser verdade. Mas mesmo que você não
experimente nenhuma ansiedade paralisante, isso não significa que você não
poderia se beneficiar de estar mais calmo, mais recolhido e mais no controle
de seus pensamentos e sentimentos. Todos nós experimentamos ansiedade
inapropriada até certo ponto, a questão é simplesmente onde você se encaixa
nesse espectro.  

Neste livro, você vai aprender:

- Como parar ataques de pânico
- Como suprimir a luta ou a resposta de voo - não mais tremores!
- Como entrar em um 'estado de fluxo' para um desempenho máximo
- Como influenciar a sua psicologia:
o Alimentação o Exercício o Exercício o Movimentos
o Óleos essenciais o Nootropics o Medicamentos
- Como usar a meditação
- Como usar a terapia cognitiva comportamental
- Como manter a calma em qualquer situação e abordá-la da melhor forma
para obter os melhores resultados!
Sem mais delongas, vamos entrar e colocar você no controle dessas
emoções....
 CAPÍTULO 2
APRESENTANDO SUA LUTA OU RESPOSTA DE VOO
________________

Então, o que é exatamente o stress? O que é ansiedade?

Ambos são estados psicológicos e fisiológicos que são provocados pela
libertação de certas substâncias químicas no seu cérebro e corpo. Estes
ocorrem em resposta a estímulos físicos ou psicológicos e têm uma função
adaptativa que nos ajuda a sobreviver por mais tempo.
Isso pode acontecer se você cair de uma altura, por exemplo, ou se você
identificar uma ameaça em seu entorno imediato. Em resposta a isso, a "rede
de saliência" de seu cérebro direcionará sua atenção e desencadeará a
liberação dos produtos químicos corretos.
Estes químicos são compostos por neurotransmissores e hormônios,
incluindo:
- Adrenalina (epinefrina)
- Noradrenalina (norepinefrina)
- Dopamina
- Cortisol
- Glutamato
- Testosterona
- Serotonina
Os neurotransmissores, como a dopamina, são "sinalizadores" químicos que
são libertados durante as transmissões sinápticas. Estes são armazenados em
"vesículas" no final de cada neurônio e liberados durante a comunicação para
instruir as células cerebrais sobre como se comportar (modulando atenção,
memória e consciência). Entretanto, as hormonas são libertadas
principalmente para o sangue e têm impactos mais abrangentes e duradouros
no corpo e no cérebro. Algumas hormonas também podem agir como
neurotransmissores, afetando assim o nosso humor, atenção e memória.
Você realmente não precisa saber tudo isso. Pelo contrário, você precisa
saber quais são os efeitos. Especificamente, a resposta de luta ou fuga causa:
- Frequência cardíaca acelerada
- Maior atenção e foco que age como "visão de túnel".
- Dilatação dos vasos sanguíneos
- Espessamento do sangue
- Tensão nos músculos
- Respiração mais rápida e profunda
- Dilatação da pupila
- Memória melhorada
- Redução da função digestiva e imunológica
- Redução da dor
- Sensibilidade elevada em seus sentidos
- Aumento da energia
- Aumento do recrutamento de fibras musculares
Esta, por sua vez, é uma resposta que evoluiu para nos ajudar a melhorar
nossas chances de sobrevivência em situações de vida ou morte. Imagine que
você está caminhando pela selva quando se depara com um leão. Isso
chamaria sua atenção imediatamente e causaria a liberação em cascata de
produtos químicos que levam à resposta do avião de combate.
O principal papel aqui é tirar o sangue das funções secundárias e menos
importantes (digestão e imunidade) e direcioná-lo para os músculos e o
cérebro que podem ser usados para lutar ou correr. As pupilas dilatam para
melhorar a sua visão periférica e consciência, a sua atenção diminui para o
manter focado na ameaça imediata, a sua frequência cardíaca aumenta e os
vasos sanguíneos alargam-se para que mais sangue possa circular no seu
corpo e o seu sangue engrosse para melhorar a coagulação em caso de lesão.
A dor é reduzida para que possamos continuar a correr e a lutar mesmo que
nos lesionemos. Nossos músculos se tornam mais poderosos prontos para
bater e chutar ou sprint. Nossa memória melhora para que possamos aprender
com a experiência e evitar o perigo no futuro.
Todas estas coisas juntas ajudam-nos a escapar à nossa presa e a viver para
lutar outro dia. E quando estivermos em segurança, o nosso corpo irá mudar
para o estado de "descanso e digestão", o que permitirá ao corpo recuperar,
digerir e curar.
É por isso que temos uma resposta de luta ou fuga e é como ela originalmente
fazia parte de uma psicologia saudável.
O problema com a luta ou resposta de voo
O problema com esta resposta é que ela ainda é a mesma que tivemos na
natureza. Nossas vidas mudaram muito em um curto espaço de tempo e,
infelizmente, nossos corpos não tiveram a chance de se recuperar.
Às vezes, uma luta ou resposta de vôo ainda é exatamente o que você precisa.
Se você entrar em um confronto físico, ou se você estiver preso sob uma
escombros, então toda essa força, poder e reflexos aumentados serão muito
úteis.
Mas em outros cenários, podemos interpretar uma situação como perigosa e
reagir de forma inadequada. Por exemplo, quando você está fazendo um
discurso, ter tanta adrenalina vai tornar a vida mais difícil. A visão de túnel e
o foco que a resposta de luta ou fuga lhe dá tornarão mais difícil para você
criar frases criativas e sua sensibilidade ao seu redor o deixará nervoso e
nervoso. Enquanto isso, a adrenalina causa outros sintomas como tremores e
isso significa que seu público será capaz de dizer fisicamente que você está
com medo. Se você parecer nervoso, então a suposição será que você não tem
confiança em si mesmo ou no que você está dizendo e, portanto, o que você
está dizendo será prejudicado.
O mesmo é verdade em um encontro ou em uma entrevista. Novamente se
resume à evolução - se alguém parece nervoso, isso sugere que são nossos
inferiores e, portanto, prejudica o que quer que seja que eles estejam dizendo
e nos torna menos propensos a levá-los a sério.
Quando entramos em pânico, somos menos capazes de tomar decisões
inteligentes, somos menos capazes de falar com autoridade e nos deparamos
com outros como fracos.
Pior ainda, se tiver fobia ou um distúrbio de ansiedade. Aqueles que sofrem
de agorafobia, por exemplo, pode tornar-se trabalhou em uma resposta ao
estresse tão grave que eles começam a hiperventilar. Isto, por sua vez, pode
causar desmaios que, naturalmente, não é de todo adaptável e pode, em
última análise, ser incapacitante e impedi-lo de viver uma vida normal.
Aqui está outro: a luta ou o voo realmente inibe as ereções. Isto significa que
se você está muito estressado, então você não será capaz de obter uma ereção
como um homem - que, por sua vez, é uma das principais causas de
impotência. Faz sentido: se você está em perigo imediato, por que seria útil
enviar sangue para o seu pênis?
Finalmente, a outra razão pela qual a resposta de luta ou fuga pode ser um
coisa ruim é que ela pode se tornar crônica. Isso basicamente significa que
você está em uma luta constante de 'baixo nível' ou resposta de voo, o que
significa que você acha que está constantemente em algum tipo de perigo.
Isto é mais uma vez um resultado do abismo entre nossa evolução e nossos
estilos de vida modernos. Quando ainda estávamos evoluindo, o estresse era
apenas sempre agudo e seria causado por coisas como incêndios florestais ou
predadores.
Hoje, porém, nosso estresse tende a durar muito mais tempo e ser causado
por coisas como chefes furiosos, prazos, dívidas, mudança de casa, Natal,
relacionamentos, impostos, planejamento do casamento, doenças crônicas....
Estas tensões continuam a afetar-nos durante muito tempo. Se você está em
dívida, então ter pupilas dilatadas e músculos tensos não vai ajudá-lo a sair
dela. Além disso, o facto de o seu sangue estar a ser direcionado para longe
da sua digestão e do seu sistema imunitário significa que tem mais
probabilidades de ficar indigesto e de ficar doente. Da mesma forma, uma
frequência cardíaca constantemente elevada pode levar a problemas
cardíacos, enquanto a adrenalina constante pode eventualmente causar fadiga
adrenal.
Em suma, o estresse pode ter um sério impacto sobre o corpo e,
eventualmente, deixá-lo sentindo-se doente, exausto e quebrado.
"Desvie toda a energia para propulsores!
"Mas capitão... e a unidade de suporte de vida?
"Eu disse TODAS as energias!
 CAPÍTULO 3
UMA INTRODUÇÃO AOS NEUROTRANSMISSORES
________________

Antes de entrarmos nisto com mais detalhes, é primeiro útil analisar um

pouco mais detalhadamente esta resposta e os neurotransmissores que a
causam. Existem algumas subtilezas aqui que muitas pessoas sentem falta e
compreendê-las é uma das chaves para superar o estresse indesejado e a
ansiedade.
Primeiro: é importante reconhecer que não há duas respostas de luta ou fuga
exatamente iguais. Em outras palavras, estresse é um termo amplo para um
grande número de experiências diferentes, todas causadas por proporções
ligeiramente diferentes de substâncias químicas.
Por exemplo, o estresse que você sente antes de um exame é muito diferente
do estresse que você sente quando tem um ataque de pânico tarde da noite.
Da mesma forma, o estresse que você sente em uma discussão com seu
parceiro é muito diferente do estresse que você sente quando você está
descendo uma montanha rapidamente.
Isto é o que às vezes pode marcar a diferença entre uma resposta 'positiva' ao
estresse e uma resposta negativa. E talvez o exemplo mais bem divulgado de
uma resposta 'positiva' ao estresse seja o do 'estado de fluxo'.
O que é um estado de fluxo?
Um estado de fluxo é um estado de desempenho elevado sem muitas das
desvantagens que normalmente associamos ao estresse. O exemplo mais
comum é em esportes radicais onde alguém que está descendo uma montanha
em um snowboard pode se ver subjetivamente experimentando a
'desaceleração do tempo'. Eles estão entusiasmados e completamente focados
no que estão fazendo, o que lhes permite reagir com reações incríveis e
aumentar seu desempenho em graus incríveis.
Alguns atletas descrevem experiências semelhantes quando estão a bater
recordes e a dar os seus melhores desempenhos em campo, pista ou campo;
de repente, o tempo abranda e sentem-se completamente em sintonia com os
seus corpos. Rappers descrevem algo semelhante, assim como os escritores
quando entram na "zona" (que é geralmente considerada como sinônimo de
fluxo). Se você já esteve em uma conversa e pareceu perder completamente a
noção do tempo por horas enquanto estava completamente envolvido no que
você está dizendo, então isso também é um sinal de fluxo.
Então, o que está acontecendo aqui? Em última análise, isso se resume a um
conjunto muito semelhante de sinais de seu cérebro, resultando em uma
cascata muito semelhante de neurotransmissores, mas com algumas
diferenças sutis.
O que você está dizendo ao seu cérebro neste instante é que o que você está
fazendo é incrivelmente importante e possivelmente até mesmo "vida ou
morte" (como no caso de esportes radicais).
Ao mesmo tempo, porém, você também está dizendo ao seu cérebro que você
está gostando da experiência que muda ligeiramente o perfil químico. Agora
você provavelmente tem um aumento de serotonina (o hormônio do bem-
estar que anestesia a dor) e pesquisas sugerem que você também tem um
aumento de anandamida - que é o neurotransmissor "bliss" que também
aumenta a resolução criativa de problemas.
Este mesmo neurotransmissor está associado ao uso da marijuana!
Provavelmente irá experimentar menos cortisol entretanto, o que nos faz
sentir ansiosos e paranoicos. Por isso, contínuas a ter o foco e a performance
melhorada, mas em vez de te sentires mal com ela, sentes-te no topo do teu
jogo.
A investigação mostra-nos que esta selecção de neurotransmissores e
hormonas conduz a algo chamado "hipofrontalidade temporal". Este é um
estado em que as regiões frontais do cérebro se fecham e o corpo começa a
agir mais por puro instinto. Finalmente, você se torna completamente focado
na coisa que você está fazendo porque você acredita que é importante e
gratificante e, portanto, você pára de adivinhar a si mesmo.
Mas mesmo dentro do estado de fluxo existem diferenças. A forma como se
sente ao descer uma montanha, por exemplo, é um pouco diferente da forma
como se sente quando está a conversar profundamente!
Depois, há outras experiências que são um pouco parecidas com a de lutar ou
voar. Um bom exemplo é a raiva! Quando estamos zangados sentimos muitas
das mesmas reações, mas provavelmente com um aumento da testosterona e
talvez da "substância-p", que é um neurotransmissor associado à dor física.
Então, com isso em mente, o que é uma estratégia que você pode usar
imediatamente para começar a lidar melhor com o estresse é mudar a maneira
como você pensa sobre o seu estresse. Em vez de tentar "combater" o seu
stress e fazer-se sentir calmo (o que muitas vezes pode ser uma tarefa fácil),
considere mudar a natureza do seu stress - tente aproveitar o momento mais
como um desafio e uma oportunidade de aprendizagem e você pode,
esperançosamente, desencadear um estado de fluxo.
Ou talvez, em vez disso, tente ficar zangado com a situação - a raiva é muitas
vezes vista como uma emoção negativa, mas na verdade é altamente
motivadora e pode ser útil para aumentar a nossa motivação e capacidade de
conseguir o que queremos.
Não se assuste - fique com raiva!
Como funcionam os neurotransmissores
Os neurotransmissores são pequenas moléculas que vivem nas células do
cérebro. Especificamente, eles são encontrados no final dos axônios), que são
caudas que saem dos neurônios e se conectam com os dendritos de outros
neurônios. Quando um neurônio 'fuma' (chamado de potencial de ação), a
energia é transferida para baixo do axônio e salta através da abertura sináptica
para os dendritos de outros neurônios, fazendo com que eles disparem
quando estão sobrecarregados. Isto é o que cria nossa experiência subjetiva
do mundo.
No final dos axônios estão "botões sinápticos" e no final destes estão
vesículas neuro que contêm neurotransmissores. Quando o potencial de ação
dispara, estes são então liberados junto com a carga e ligados a receptores nos
neurônios receptores (conhecidos como células pós-sinápticas). Apenas os
neurotransmissores certos podem caber nos receptores apropriados e eles
terão efeitos ligeiramente diferentes dependendo de onde eles estão no
cérebro.
Por que tudo isso importa? Você vai descobrir no próximo capítulo...
.
 CAPÍTULO 4
ALIMENTOS, MEDICAMENTOS E ÓLEOS ESSENCIAIS PARA
ACALMAR - VOCÊ DEVE USÁ-LOS?
________________

O objetivo final deste livro é fazer de você o mestre de suas próprias emoções
para que você possa controlar sua resposta a situações estressantes. Você
decide quando vai estar focado e comprometido e quando vai estar calmo e
descansado.
O objetivo é estar em fluxo quando você está trabalhando, estressado quando
você precisa estar e calmo quando você está relaxando à noite.
Mas muitas pessoas que leem isto terão comprado este livro para tentarem
combater a ansiedade e o stress severos. Nesse caso, você pode ter sido
recomendado medicativos por seu doutor. Você pode mesmo ter considerado
automedicação de algum tipo!
Vamos dar uma olhada nisso e ver se é uma boa ideia ou não. E agora você
vai ver por que uma compreensão dos neurotransmissores é tão útil...
Como já manipulamos os nossos neurotransmissores
A primeira coisa a reconhecer é que você já altera seus neurotransmissores
até certo ponto através do que você come e através do seu estilo de vida.
Tudo o que você fizer irá alterar o seu estado mental e a sua probabilidade de
estar estressado e com raiva.
Sabia, por exemplo, que o seu humor está intimamente ligado ao seu nível de
açúcar no sangue? Quando comemos muita comida, isto faz com que um
aminoácido chamado triptofano entre no sangue. Isso eventualmente chega
ao cérebro e nos deixa de bom humor porque o cérebro o usa para criar
serotonina. Por sua vez, essa serotonina pode eventualmente tornar-se
melatonina e preparar-nos para a cama.
Quando temos um nível baixo de açúcar no sangue, isto faz com que
tenhamos uma quantidade menor de serotonina. Por sua vez que nos faz
sentir nervoso e ansioso e nós temos um aumento no cortisol. Isto faz-nos
mais prováveis ter uma resposta do stress.
Isto é porque os povos se encontram comer para o stress. E é também por isso
que você deve evitar ter fome se você está prestes a participar de uma reunião
estressante, primeira data ou entrevista.
Outra maneira de as pessoas se automedicarem quando estão muito ansiosas é
com o álcool. Isso ocorre porque o álcool desencadeia a liberação de GABA
no cérebro - GABA sendo Ácido Aminobutírico Gama - que é um
neurotransmissor inibitório. Isso significa que ele reduz o disparo de
neurônios e suprime a atividade geral. Isto está em contraste com alguns dos
hormônios de estresse como glutamato e cortisol que aumentam a atividade.
Do ponto de vista da primeira pessoa, isto cria a sensação de 'acalmia' do
cérebro. Se você é alguém que tem um monte de pensamentos ansiosos e
ruminação, então consumir álcool ou tomar GABA de outra forma vai fazer
você se sentir mais quieto, mas também mais sonolento. Essencialmente é um
sedativo.
É claro que a automedicação para a ansiedade com álcool não é uma boa
ideia e certamente não é recomendada. Isto também tem uma série de outros
efeitos indesejáveis, fazendo com que algumas partes do cérebro se
desliguem completamente e tornando-nos mais esquecidos, desinibidos e com
maior probabilidade de entrar em problemas.
Da mesma forma, você também colocar pressão sobre o corpo de outras
maneiras causando danos ao fígado, matando células cerebrais e levando à
dependência. Se você overdose de álcool você pode acabar se tornando muito
doente e, eventualmente, pode até ser fatal se ele faz com que seu sistema se
desligue completamente.
Ansiolíticos
A parte assustadora é que esta é também a forma como a medicação anti-
ansiedade funciona. Os medicamentos antiansiedade são tecnicamente
conhecidos como "ansiolíticos" e tendem a funcionar de duas maneiras:
Aumentando o GABA
Aumento da serotonina
Estas ações irão então ajudar a melhorar o seu humor e, ao mesmo tempo,
suprimir a atividade cerebral para o colocar num estado mais calmo e
relaxado. Estes podem ser usados se você notar os sintomas de um ataque de
pânico, por exemplo, e devem, portanto, ajudá-lo a começar a se sentir mais
calmo, mesmo que você se sinta um pouco mais cansado.
Da mesma forma, eles podem ser usados antes de dormir, a fim de ajudá-lo a
desviar-se sem pensamentos ansiosos que possam mantê-lo acordado.
Benzodiazepínicos e barbitúricos, por exemplo, funcionam aumentando o
GABA, enquanto os ISRSs funcionam aumentando a serotonina e são
comumente usados como antidepressivos.
Enquanto isso, algumas pessoas também tentam alterar esses
neurotransmissores através da suplementação. O 5-HTP, por exemplo, é '5-
hidroxitriptofano' e é um precursor do triptofano. Isto significa que o cérebro
pode utilizá-lo para produzir triptofano e, por sua vez, para produzir
serotonina. Entretanto, o fenibute é um derivado do GABA, capaz de
atravessar a barreira hematoencefálica e que pode ser utilizado sem receita
médica.
Então, se você é alguém que sofre de ataques de pânico frequentes ou que
muitas vezes encontra seu desempenho prejudicado pela ansiedade, você
deve considerar se auto-medicando com fenibute? Ou talvez receber uma
receita de ansiolíticos do seu médico de família?
A resposta dependerá da sua situação. Mas certifique-se de que está ciente
dos efeitos secundários graves e que continua a tratar a causa e os sintomas.
Para começar, qualquer coisa que aumente o GABA irá causar:
Sonolência
Confusão
Dificuldade em acordar
Dores de cabeça
Esquecimento
Como o álcool, uma overdose também pode ser muito perigosa e
potencialmente levar ao coma ou à morte.
Mais preocupante ainda é o facto de a utilização de qualquer medicamento
para aumentar artificialmente os neurotransmissores poder causar
dependência através de processos denominados "tolerância" e "dependência".
Essencialmente, isto significa que o cérebro está a adaptar-se ao aumento de
certas substâncias químicas e, ao fazê-lo, torna-se "usado" para esse estado e
tem dificuldade em funcionar a níveis normais.
Se você continuar a aumentar GABA, por exemplo, o seu cérebro pode
responder produzindo menos GABA naturalmente e reduzindo o número de
receptores GABA capazes de responder a ele. Isto significa que você precisa
tomar uma dose maior de barbitúricos ou fenibut para conseguir a mesma
sensação que tinha antes.
O que é mais é que isso significa que agora você vai se sentir pior quando
você não está usando os medicamentos e terá níveis anormalmente baixos do
neurotransmissor. Isto pode eventualmente levar a que os usuários se tornem
dependentes e até mesmo abusem dos medicamentos - e pode levar à
abstinência quando você tenta parar de usá-los.
Outra coisa a considerar é que nenhum neurotransmissor funciona no vácuo.
Isto quer dizer que existe uma relação complexa entre as substâncias
químicas no seu cérebro e a forma como afetam a sua fisiologia, o seu humor
e uns aos outros.
Se você aumentar o GABA, por exemplo, você diminuirá a dopamina e o
glutamato, pois seu cérebro acha que nada de importante está acontecendo. É
por isso que você pode se sentir menos motivado e sua memória pode ser
afetada negativamente. Da mesma forma, quando você aumenta a serotonina
você também aumenta a melatonina - tornando-o mais sonolento e menos
energético.
Provavelmente ainda existem centenas de neurotransmissores que ainda não
entendemos e estamos muito longe de saber tudo sobre aqueles que
conhecemos. Simplesmente aumentar a quantidade de GABA ou serotonina
no cérebro é um pouco como tentar consertar um relógio delicado com um
martelo! Os neurotransmissores funcionam melhor - de longe - quando são
deixados ao cérebro para moderar naturalmente.
A única vez que eu recomendaria usar algo como um barbitúrico é se você
sofre de ansiedade extrema e você está usando-o para evitar ataques de
pânico. Mesmo assim, isso deve ser visto como uma solução de curto prazo
para tratar apenas os sintomas agudos. Enquanto isso, o foco deve ser no uso
de outras formas de tratamento - que vamos abordar neste livro - para
gerenciar as causas raízes do problema.
Outras substâncias que afetam seus neurotransmissores
Na verdade, porém, neste cenário eu ainda diria que os barbitúricos só são
realmente adequados para casos extremos. Para a maioria das pessoas, uma
solução melhor pode ser simplesmente usar algo como um óleo essencial. Se
você queimar valeriana raiz óleo essencial, incenso ou lavanda, por exemplo,
então isso pode realmente também desencadear a liberação suave de
neurotransmissores inibitórios.
Valeriana óleo de raiz, em particular, pode causar uma forte liberação de
GABA e é muito útil como um auxílio ao sono. Novamente, você não deve
confiar neste método, mas se você quiser relaxar à noite, reduzindo o
estresse, em seguida, queimando algum óleo é uma abordagem que pode
fazer isso tudo mais eficaz. E se você quiser começar uma pequena ajuda que
controla os sintomas adiantados de um ataque do pânico, que atinge algum
tecido neste óleo e que inalado pôde ser menos extremo do que usando
ansiolíticos.
E entretanto, lembre-se que algumas coisas que você consome pode
realmente fazer a ansiedade pior. O maior culpado? Cafeína! A cafeína é um
estimulante que aumenta a dopamina, o cortisol, o glutamato e a adrenalina e
é por isso que também pode aumentar o seu coração, causar tremores e torná-
lo nervoso. A cafeína é um pouco como ter uma resposta ao stress numa
caneca que é óptima para se concentrar, mas não tão boa para se manter
calmo. Então, se você é do tipo ansioso, então você pode querer acabar com o
hábito do café da manhã!
Ah, e a nicotina também é um estimulante, então você pode querer deixar de
fumar também.
 CAPÍTULO 5
COMO COMBATER A ANSIEDADE E EVITAR ATAQUES DE
PÂNICO
________________

Para aqueles que experimentam ataques de pânico regulares, o que você pode
fazer para começar a colocá-los de volta sob controle com segurança? Há
algumas opções diferentes disponíveis para você, mas o objetivo é: a) ficar
em segurança e b) começar a lidar com os sintomas.
Aqui vamos olhar para a melhor forma de gerir uma situação onde você se
encontra começando a sofrer de um ataque ....
Sintomas do ataque de pânico
Antes que você possa começar a tratar um ataque de pânico, você primeiro
precisa ser capaz de identificar os sintomas de um. Isto dar-lhe-á um "aviso
prévio" para que possa começar a pôr em ação um plano que o ajudará a
acalmar-se e a regressar à sua função normal.
Os sintomas de um ataque de pânico então incluem:
- Ritmo cardíaco rápido
- Respiração superficial
- Corrida, pensamentos negativos
- Suor
- Tensão muscular
- Tonturas
- Dor no peito
- Estimulação
Muitas vezes a frequência cardíaca pode atingir o ponto em que é tão intensa
que parece que está a ter um ataque cardíaco. De facto, este é um dos grandes
problemas que muitas pessoas enfrentam quando sofrem de ataques de
pânico: ficam convencidas de que sofrem de um ataque cardíaco que as leva a
entrar em pânico ainda mais!
Os sintomas demoram cerca de 10-20 minutos a atingir o seu auge e muitas
vezes diminuem, mas por vezes demoram várias horas.
É claro que é muito importante fazer um check-up se você acha que há
alguma chance de que você possa estar sofrendo de um ataque cardíaco.
Note, no entanto, que em casos de ataque cardíaco, a sensação de medo
tenderá a preceder a frequência cardíaca elevada ou o estresse.
Os ataques de pânico também causam tremores, inquietação, respiração
rápida e superficial, náuseas e borboletas no estômago. A melhor maneira de
descrever um ataque de pânico é ser muito semelhante a uma resposta de luta
ou fuga, mas aumentou para 11. Se você já teve que dar um discurso em
público que você teve medo de dar, se você já teve um confronto com alguém
na rua, ou se você já entrou em uma discussão séria com alguém em uma
loja, então você provavelmente terá experimentado esses sintomas. Isto é
como um ataque de pânico se sente, mas um pouco pior e com a adição de
problemas respiratórios e tonturas. Se isso é o que você está experimentando,
então você provavelmente está sofrendo com um ataque de pânico e não um
ataque cardíaco. Você pode estar razoavelmente certo disso de fato - mas se
você está sempre incerto, então sempre vale a pena falar com seu médico para
estar do lado seguro.
Considere também o aspecto demográfico e os fatores de risco. Os ataques
cardíacos são realmente muito improváveis a menos que você seja alguém
que esteja em uma faixa de "risco".
A próxima maneira de dizer a diferença entre ataques de pânico ou ataque
cardíaco é examinar a natureza precisa da dor no peito. Muitas vezes é a dor
no peito que nos faz suspeitar que estamos tendo um ataque cardíaco quando
na verdade é "apenas" um ataque de pânico. No entanto, a dor no peito
associada a cada um é realmente muito diferente. Em um ataque cardíaco, por
exemplo, a dor é normalmente descrita como uma dor "esmagadora" e uma
dor baça, como se alguém estivesse sentado em seu peito causando uma falta
de ar. Isto é, então, muitas vezes experimentado ao lado da dor em um braço,
na mandíbula e no pescoço.
Em um ataque de pânico, entretanto, a dificuldade de respirar é realmente
causada pela hiperventilação em vez de problemas cardíacos e isso será
experimentado como baixo CO2 e tontura, em oposição a um sentimento
como se você estivesse prestes a sufocar. Qualquer "aperto" no peito será
causado por contrações musculares que são o resultado do estresse.
O que é uma frequência cardíaca normal durante um ataque de pânico?
Visto que a ansiedade aumenta a sua frequência cardíaca (via adrenalina) e os
ataques de pânico são essencialmente episódios de ansiedade extrema, faz
sentido que a sua frequência cardíaca deve aumentar neste momento. Mas o
que é uma frequência cardíaca normal de ataque de pânico?
Infelizmente, a resposta não é tão simples assim. Para começar, todos têm
uma frequência cardíaca de repouso diferente para começar, o que significa
que começam a partir de linhas de base diferentes. Um atleta pode ter uma
frequência cardíaca em repouso tão baixa quanto 40bpm ou menos, enquanto
alguém insalubre pode ter uma frequência cardíaca tão alta quanto 120bpm
quando não está fazendo nada.
A aptidão física dita a frequência cardíaca em grande medida porque o
exercício fortalece o coração. Quanto mais forte o coração se torna como um
músculo, mais ele será capaz de conduzir sangue ao redor do corpo a cada
batida. Em última análise, isto significa que um coração muito forte não
precisará bater tão rapidamente para circular tanto sangue.
Outros fatores também afetam a frequência cardíaca, no entanto, incluem
viscosidade do sangue e vasodilatação, altura, metabolismo e muito mais.
Mesmo a temperatura do ar pode afetar a sua frequência cardíaca. Algumas
pessoas perfeitamente saudáveis têm altas frequências cardíacas por
aparentemente nenhuma razão.
Um ataque de pânico frequência cardíaca, em seguida, é provável que resulte
em um pico acentuado e repentino para esse indivíduo, embora ainda possa
estar batendo mais lento do que algumas pessoas não tendo um ataque de
pânico.
No entanto, como regra geral, você pode esperar que a frequência cardíaca de
ataque de pânico seja de 100 a 170bpm - equivalente a uma intensa sessão de
exercícios. O que também é importante ter em mente, no entanto, é que todos
experimentam ataques de pânico de forma diferente e cada caso de ataque de
pânico é diferente.
Gerir Ansiedade e Ataques de Pânico
A curto prazo, há algumas coisas que você pode fazer para ajudar a gerenciar
os sintomas de um ataque de pânico e para se recuperar sob controle e
segurança.
Obter a segurança
A primeira e mais importante coisa a fazer durante um ataque de pânico é
ficar em segurança. Os ataques de pânico causam hiperventilação, frivolidade
e desassociação. Em outras palavras, há um perigo real de cair ou ter um
acidente - especialmente se você estiver no comando de um veículo.
Por essas razões, você deve tentar ficar em segurança imediatamente se
perceber os sintomas de um ataque de pânico que começa a se instalar e,
dessa forma, você pode ter certeza de que não será provável que você caia ou
que bata em um veículo. Se você estiver em público, diga a alguém como
você está se sentindo e, em seguida, encontre um local tranquilo para sentar-
se onde você possa respirar tranquilamente. Se você estiver dirigindo, então
calmamente aproveite a próxima oportunidade para encostar.
Trate a hiperventilação
Se você estiver sofrendo um ataque de pânico completo, então há uma boa
possibilidade que você pôde estar sofrendo com hiperventilação. Isto
acontece quando ficamos superexcitados, o que por sua vez nos leva a
respirar rapidamente e assim reduzir o CO2. Esta é também a razão pela qual
os ataques de pânico muitas vezes levam a sentimentos de vertigens e
tonturas e porque eles podem até fazer com que você caia ou desmaie.
Há uns tipos diferentes múltiplos de tratamento diferentes para o
hiperventilação e todos estes podem dar-lhe boas ideias de o que fazer
durante um ataque do pânico para ajudar começar sua respiração para trás em
ordem.
Respire lentamente
Com ou sem hiperventilação, é importante ter a respiração sob controle e
fazer um esforço consciente para tentar respirar profunda e lentamente. Este é
um dos principais métodos recomendados pelos terapeutas cognitivos
comportamentais como forma de prevenir os sintomas do ataque de pânico e
ajudar a restaurar a ordem.
Respirar profunda e lentamente é eficaz porque encoraja a ativação do
"sistema nervoso parassimpático". Este é o sistema dentro do corpo que age
contra o sistema nervoso simpático e que coloca o corpo em um estado de
'descanso e descanso' que é essencialmente o oposto da resposta de luta ou
fuga.
Respire para dentro de um saco
Os ataques de pânico oferecem a hiperventilação do gatilho, que
essencialmente significa que você começa a respirar mais rápido e mais
rápido ao ponto de perturbar o equilíbrio do dióxido de carbono no seu
sangue. Em outras palavras - muito CO2 e pouco O2. A solução é respirar
para dentro de um saco que o obriga a "respirar novamente" o mesmo ar,
ajustando assim o equilíbrio para níveis normais e saudáveis.
Use medicamentos
Como mencionado, você pôde encontrar que usar algum formulário da
medicação ou talvez óleos essenciais podem ser útil para tratar sintomas a
curto prazo. Se você realmente não pode ter recursos para ter um ataque,
então esta é uma boa maneira de reduzir os sintomas. Sobre o tempo ainda
que, o objetivo é usar as habilidades ensinadas na seção seguinte para evitar
necessitar o medicação em tudo.
Acalme seus pensamentos
Quando temos ataques de pânico, eles muitas vezes ocorrem ao lado de
pensamentos ansiosos e estes podem incluir medos de morte, entre outras
coisas. Como mencionado, essas ruminações são sintomas de ataques de
pânico e fatores causadores - criando assim um ciclo vicioso.
A chave para se recuperar de ataques de pânico é então tentar manter a calma.
Isto, por sua vez, significa ser disciplinado com seus pensamentos e usar
afirmações positivas, etc. para tentar e se assegurar de que nada de ruim vai
acontecer.
Você pode aprender técnicas do pensamento projetadas ajudar-lhe combater
ataques do pânico vendo um terapeuta comportamental cognitivo. Estes são
os terapeutas que fornecem as ferramentas pensando que podem ajudar-lhe
saber o que fazer durante um pânico assim como durante respostas fóbicas e
em um número de outras situações.
No general, tente lembrar-se você mesmo que o mais melhor curso da ação é
deixar o ataque funcionar seu curso. Contanto que você se sentar para baixo e
você for seguro, um ataque do pânico não poses nenhum perigo a você.
Quanto mais cedo você aprender isso e acreditar nisso, mais cedo os sintomas
irão parar de surgir em primeiro lugar.
Então a melhor coisa que você pode realmente fazer? Isso é simplesmente
agir normalmente.
E está praticando esta habilidade de agir normalmente que irá realmente
ajudá-lo a diminuir a ocorrência de ataques de pânico a longo prazo...
Como combater a ansiedade e os ataques de pânico controlando seus
pensamentos e emoções
Mas de onde vêm essas hormonas de ataque de ansiedade e pânico?
A resposta relaciona-se com o que aprendemos sobre neurotransmissores e
hormônios em capítulos anteriores. Como sabemos, estes são liberados de
vesículas (pequenos sacos) nos pontos terminais de nossos neurônios.
Quando o nosso cérebro 'faz alguma coisa', um potencial de ação dispara,
fazendo com que a eletricidade seja cortada ao longo dos nossos neurônios.
Isto, por sua vez, libera uma série de produtos químicos que nos dizem como
devemos nos sentir sobre essa coisa, se é ou não importante e se devemos ou
não cimentar a experiência como uma memória permanente.
Por outras palavras, é a formação e ligação de neurónios específicos,
libertando neurotransmissores específicos que levam a ataques de ansiedade e
pânico. E essa rede de neurônios interconectados é formada por nossas
experiências e nossos processos de pensamento - resultando no que é
conhecido como um 'conectivo'.
O ponto chave a ter em mente aqui é que tudo está acontecendo "na sua
cabeça". Tudo tem a ver com a forma como seu cérebro codificou a
informação e tudo tem a ver com a forma como você percebe o que está
acontecendo. Em outras palavras, se você vê um leão, mas pensa que é um
gato, então você vai produzir ocitocina em vez de adrenalina (e você vai
morrer).
Da mesma forma, se você vir um prazo e pensar que pode fazê-lo muito bem,
então você produzirá serotonina em vez de cortisol. Não é realmente o perigo
próprio que está fazendo com que você tenha o ataque de pânico, é sua
percepção do perigo.
E para alguns de nós, nossa percepção é completamente distorcida e não é um
reflexo justo da realidade. É por isso que algumas pessoas acabam com fobias
e transtornos de ansiedade. E no caso de ataques de pânico, isso está muitas
vezes relacionado à agorafobia ou outras fobias.
Você sente os cantos, você se sente exposto, você se sente empurrado... e isso
faz com que você reaja exageradamente à situação. Jogue em sua resposta à
experiência do ataque de pânico em si e você pode acabar trabalhando até o
ponto de desmaiar. Isso é um ataque de pânico em poucas palavras!
A boa notícia é que você religa seu cérebro mudando a maneira como você
pensa sobre as coisas e isso, por sua vez, significa que você tem mais padrões
neuronais que liberam hormônios positivos do que negativos. E é assim que
você melhora seus ataques de ansiedade e pânico.
O problema é que, quando você tem um cérebro que já está nadando com
hormônios do estresse, isso torna muito difícil para você pensar positivo
sobre as coisas e para formar essas crenças mais positivas que irão ajudar a
combater o estresse. Assim, você precisa usar a disciplina mental para se
ajudar a superar esse estresse.
A Técnica AWARE para Ataques de Pânico
Disciplina mental significa lembrar-se constantemente de que o que você está
experimentando não é tão ruim quanto você pensa que é. Ou que, pelo
menos, acreditar que é ruim só vai piorar as coisas.
Um exemplo de como isso funciona é a técnica 'AWARE' que é
frequentemente usada para tratar ataques de ansiedade e pânico. Isso acontece
da seguinte forma:
R: Aceite a ansiedade e não tente combatê-la.
W: Observe a ansiedade como se você fosse um observador.
A: Aja normalmente.
R: Repita os outros passos.
E: Espere o melhor. Sinta que começa a funcionar.
Esta é essencialmente uma abordagem de cima para baixo que ajuda você a
se distanciar da ansiedade através da intelectualização. Simplesmente agindo
normalmente e fazendo seus negócios habituais, você pode essencialmente
ensinar a si mesmo que um ataque de pânico não é um grande problema. E
quanto mais cedo você fizer isso, mais cedo você poderá começar a relaxar e
se colocar mais à vontade.
Outra estratégia é aquela ensinada na terapia cognitiva comportamental que
envolve olhar para as coisas que você tem medo que causaram os ataques de
ansiedade e pânico e, em seguida, avaliar se eles são medos lógicos. Você
pode realmente começar um ataque cardíaco de um ataque de pânico? (Não).
Será que as pessoas vão rir de você se você desmaiar? (Não).
Novamente, isso força você a pensar logicamente sobre o que está
acontecendo e, assim, mudar a maneira como você responde aos estressores.
Da mesma forma, você pode pensar sobre as coisas que causaram a ansiedade
em primeiro lugar de forma diferente. Você realmente gosta de ser demitido
se estiver atrasado para o trabalho? (Não). Existe realmente alguma razão
para ficar estressado quando você não pode fazer nada sobre isso de qualquer
maneira? (Não).
Vamos falar muito mais sobre TCC no próximo capítulo deste livro....
Pratique, seja disciplinado e ao longo do tempo você verá que seus ataques de
pânico se tornam menos frequentes e menos graves.
Terapia de Exposição
Outro tipo de terapia que é focada em torno de superar o medo de ataques de
pânico é a terapia de exposição. Este é um tipo de terapia muitas vezes
utilizada no tratamento de fobias e envolve expor o indivíduo à coisa que ele
tem medo em condições controladas para que eles aprendam que não há
razão para ter medo deles.
A terapia de exposição também pode ser útil para tratar ataques de pânico.
Aqui, ela é empregada pelo paciente permitindo-se experimentar os sintomas
de um ataque de pânico mais uma vez em um ambiente controlado. Desta
forma, você pode se familiarizar com a forma como eles se sentem e você
pode aprender a diferenciá-los de ataques cardíacos ou outras condições. O
que é mais, você aprenderá gradualmente que os ataques do pânico nse não
são perigosos e quando puderam ser desconfortáveis, não conduzem
geralmente a nenhuma consequência negativa. Enquanto você puder se sentar
calmamente em algum lugar, eles passam e realmente não há nada a temer.
Note que a terapia de exposição aqui também pode ser usada para combater
fobias, que podem ser particularmente úteis se as fobias são o que estão
causando os ataques de ansiedade. Por exemplo, se você tem uma fobia de
multidões e isso está causando ataques de pânico; expor-se lentamente a
multidões maiores e maiores sob condições controladas é uma estratégia
muito boa para lidar com isso.
 CAPÍTULO 6
USANDO O CBT PARA ASSUMIR O CONTROLE DE SEUS
PENSAMENTOS
________________

Essencialmente, o que você está olhando quando você usa técnicas como
"AWARE" para gerenciar um ataque de pânico é uma forma de terapia
cognitiva comportamental. Esta é uma abordagem psicoterapêutica que já
tocamos levemente um par de vezes e que você pode usar não só para
combater a ansiedade grave, mas também para controlar qualquer tipo de
resposta ao estresse. Eventualmente, a TCC pode ser usada para controlar
completamente sua reação a eventos estressantes e para ajudá-lo a explorar
qualquer emoção que você precise em qualquer momento.
Leia mais para descobrir como...
Comportamento e uma Breve Aula de História da Psicologia
Behaviorismo é uma escola de psicologia que era popular na década de 50,
mas que se tornou amplamente defunto agora. Ainda assim, é uma
"penetração" útil para as ideias que a sucederam e um entendimento básico é
útil para estabelecer as bases para a compreensão da TCC.
A experiência mais conhecida dentro do behaviorismo é "Os Cães de
Pavlov". Aqui, o psicólogo Ivan Pavlov, manteve os cães em cativeiro e
tocou um sino todos os dias ao mesmo tempo que os alimentava.
Eventualmente, ele descobriu que simplesmente tocar o sino resultaria na
salivação dos cães.
Por outras palavras, os estímulos tinham-se ligado para os cães, de tal forma
que o sino desencadeou a mesma resposta que o alimento por si só. Este é o
"condicionamento clássico" que ocorre através da repetição. Outro tipo de
condicionamento é operante, que depende de reforço (reforço positivo, por
exemplo, significa recompensar um comportamento imediatamente após).
Também é interessante o condicionamento vicário, no qual comportamentos,
hábitos e crenças podem ser reforçados simplesmente observando os outros.
Sabemos agora que Pavlov provavelmente estava formando e reforçando
conexões no cérebro entre neurônios o som do sino e então fortalecendo essa
conexão com a repetição.
Recompensa, assim como o reforço positivo, ajuda a reforçar a ideia de que a
associação é útil e positiva e pode aumentar a dopamina e BDNF (fator
neurotrófico derivado do cérebro - um neurotransmissor que incentiva a
aprendizagem).
O condicionamento vicário, por outro lado, pode funcionar através dos
'neurónios espelho' - neurónios que disparam quando vemos algo acontecer a
outra pessoa (voltaremos a estes).
Os neurónios-espelho são a razão pela qual as emoções podem ser
"contagiosas" (juntamente com algo chamado feedback facial) e isto também
pode contribuir para uma forma passiva de plasticidade.
Os behavioristas hardcore acreditavam que todo o comportamento humano
poderia ser reduzido ao nosso condicionamento. Nós alcançamos as coisas
quando crianças e aprendemos gestos para agarrar (via recompensa) e
aprendemos nossos gostos e desgostos através de exposição e experiência
similares. Quando as coisas correm mal no cérebro, elas podem ser descritas
como associações mal adaptativas (uma fobia pode vir de uma má
experiência séria ou de várias outras menores). A solução seria
dessensibilizar o paciente ou recondicioná-lo para criar novas associações
mais positivas, ou desconstruir a existente. Esta forma de tratamento ainda se
mostra útil para uma série de fobias e outras condições.
Introduzindo a Terapia Cognitiva Comportamental
O comportamentalismo sozinho, embora pinta um quadro incompleto do
nosso cérebro e desenvolvimento, além de qualquer outra coisa, não deixa
espaço para pensamentos internos, mas explica toda a experiência humana
como sendo baseada em impulsos e respostas aprendidas.
A terapia cognitiva comportamental toma a ideia básica do behaviorismo
então, mas coloca um aspecto 'cognitivo' no topo. A TCC afirma que
podemos reforçar crenças e comportamentos através do pensamento apenas,
por exemplo - ensaiando-os em nosso cérebro ou sendo frustrados, assustados
ou excitados.
De acordo com a TCC, o medo de alturas não é apenas aprendido, ele
também pode vir de nossos processos de pensamento e visualização. Crenças
negativas e padrões de pensamento, por exemplo, podem nos levar a pensar
coisas para nós mesmos como 'e se eu cair?' ou 'e se as grades cederem?
Podemos até imaginar cair e isso por si só é o suficiente para desencadear a
resposta de luta ou fuga. E ironicamente, você pode aprender a associar
alturas com essa resposta de pânico e assim 'reforçar' a ideia de que alturas
são assustadoras em sua própria cabeça!
Assim, a TCC nos encoraja a mudar nossos padrões de pensamento
ensaiando e reforçando pensamentos como "milhares de pessoas estiveram
aqui e nunca houve um acidente" ou "as pessoas não caem simplesmente por
nenhuma razão".
Ao ensaiar pensamentos muito mais positivos, você pode essencialmente
recondicionar-se sem necessidade de se sujeitar a alturas.
Como mencionamos anteriormente neste livro - não são os eventos que nos
assustam, mas nossa percepção desses eventos.
Da mesma forma, imaginando algo acontecendo, ou pensando sobre isso,
você pode fazer com que os mesmos neurônios disparem em seu cérebro
como se isso estivesse acontecendo. Da nossa perspectiva, isso significa que
você pode ativar a plasticidade neural simplesmente pensando. Agora
estamos chegando a algum lugar!
As técnicas de terapia cognitiva comportamental provaram ser altamente
úteis no tratamento de uma série de distúrbios psicológicos e na melhoria da
qualidade de vida. Além disso, elas são muito baratas e práticas de
implementar - os terapeutas podem até mesmo fornecer seu aconselhamento
por e-mail! Eles podem ser usados para combater fobias como a agorafobia,
mas também podem ser usados para nos treinarmos a reagir melhor a
diferentes situações. Você pode mudar seus pensamentos para que você fique
mais calmo em situações estressantes ou para que você dê mais atenção e
mais foco a eventos importantes.
Técnicas de Terapia Comportamental Cognitiva
As técnicas para mudar seus padrões de pensamento através da TCC são
conhecidas coletivamente como 'reestruturação cognitiva'. Essencialmente,
isto é como reprogramar seu cérebro para pensar e reagir da maneira que
você quer.
Aqui estão apenas algumas das técnicas usadas na TCC....
Atenção
A atenção é uma forma de meditação usada na TCC onde o objetivo não é
'silenciar' seus pensamentos, mas sim refletir sobre eles sem reagir a eles. Em
outras palavras, você está buscando examinar objetivamente o conteúdo de
seus pensamentos para ver "onde sua mente o leva". Isto também pode ser
usado com a redação diária ou apenas um pouco de autorreflexão.
Em outras palavras, você precisa identificar de alguma forma quais
pensamentos estão tendo um impacto negativo em seu desempenho para
poder desfazê-los. Você aprenderá mais sobre atenção e como usá-la no
capítulo sobre meditação.
Gravação de Pensamentos
Você não tem que fazer nenhuma meditação de atenção necessariamente para
identificar que pensamentos você tem correndo através de sua cabeça.
Igualmente eficaz é simplesmente estar um pouco mais consciente de seus
pensamentos e registrá-los conforme eles acontecem.
Você pode fazer isso, por exemplo, mantendo um diário ao lado de sua cama,
ou apenas anotando os pensamentos que você tem quando você os anota.
Pensamento Desafiador
Pensamento desafiador é o processo de tomar uma idéia e depois desconstruí-
la (isso está no coração do 'Fear Setting' de Tim Ferriss da The Four Hour
Workweek).
Então, se você está atualmente com medo de falar em público, então você
usaria a atenção para identificar por que você está com medo e que ruminas
estão impedindo que você faça o seu melhor. Você pode identificar
pensamentos como "todo mundo vai rir de mim se eu me engasgar" ou "e se
eu esquecer minhas falas".
Pensamento desafiador significa pegar essas ideias e depois pensar sobre elas
de forma crítica. Então, por exemplo, vamos perguntar o quão provável é que
um público possa rir-se de ti fora do palco. Não é verdade que a maioria das
pessoas é mais educada do que isso? Não seria mais provável que elas
simpatizassem mais com a sua situação? E além disso, por que isso
importaria? Você provavelmente não precisará ver essas pessoas novamente!
Pensamento desafiador pode ser ainda mais útil se você escrever isso e se
você revisitar os pensamentos regularmente (para reforçar as ideias em seu
cérebro). Eventualmente, você pode desta forma se religar e descobrir que
você não tem mais o mesmo medo que o impede de falar em público.
Teste de hipóteses
O problema com o pensamento desafiador é que você tem que realmente,
realmente acreditar no que está dizendo. Essencialmente, resume-se a um
'auto-placebo' onde você está mudando sua crença a fim de mudar seu
comportamento e estado mental.
Às vezes o pensamento por si só não é suficiente para transformar
genuinamente suas crenças e, neste caso, você pode querer obter "prova".
Uma maneira de fazer isso é com o "teste de hipóteses", que significa
essencialmente provar a si mesmo que seu medo é infundado. Um exemplo
de como você pode fazer isso seria subir no palco para fazer algumas falas
públicas e depois sufocar e gaguejar propositadamente. Em outras palavras,
faça de você um idiota propositadamente.
O que você descobrirá é que as pessoas não riem, não gozam, não zombam,
não se divertem. Mais provavelmente, elas vão esperar pacientemente e não
haverá consequências negativas. O que você aprendeu aqui é que o pior
cenário realmente não é assim tão ruim!
O teste de hipóteses pode ser usado em conjunto com a terapia de
pensamento desafiador e exposição - que é na verdade uma forma de terapia
comportamental!
O termo genérico para usar estas diferentes técnicas em conjunto é
"reestruturação cognitiva".
Como ser socialmente destemido com o teste de hipóteses
Para demonstrar apenas como você pode empregar esses princípios na prática
e usá-los para alcançar uma mentalidade mais saudável, considere como você
pode usar o teste de hipóteses e terapia de exposição para se tornar
"socialmente destemido".
Digamos que você não é fóbico, mas que você experimenta uma quantidade
'normal' de ansiedade quando fala em público. Este não é um problema
incapacitante, mas é o suficiente para evitar que você seja tão confiante,
charmoso e persuasivo quanto você poderia.
Então o que você faz? Uma resposta é simplesmente provar a si mesmo que
não há nada a temer (teste de hipóteses) e depois treinar-se para não ter medo
disso (terapia de exposição).
Então, vá a uma loja que não está muito perto de sua casa e leve alguns itens
para o balcão para comprar. Agora, quando você for comprar esses itens,
coloque uma voz tola. Ao fazer isso, você vai se ver experimentando todos
aqueles sinais normais da resposta ao estresse. Mas em vez de ficares ansioso
com isso, deixa que aconteça e usa as técnicas de respiração discutidas nos
próximos capítulos, ou faz com que seja um "desafio divertido". Faça isso
algumas vezes e o que você verá é que não há repercussão. Você pode ser
absolutamente ridículo e nada de ruim virá dele.
A lição? Quando você fala normalmente você realmente não tem nada com
que se preocupar! Como resultado, você vai começar a se sentir muito mais
relaxado e vai achar muito mais fácil ser confiante, assertivo e carismático!
 CAPÍTULO 7
UMA INTRODUÇÃO À MEDITAÇÃO E COMO USÁ-LA
________________

A meditação é algo que muitas pessoas não compreendem completamente. A

suposição aqui é muitas vezes que é apenas uma prática religiosa ou que é de
alguma forma "mística". E, infelizmente, muitos textos sobre o assunto não
fazem muito para dissipar essa noção.
Na realidade, porém, a meditação é apenas mais uma ferramenta importante
que você deve adicionar ao seu arsenal. E é muito mais direta e simples do
que você provavelmente pensa.
Em resumo, tudo o que a meditação realmente é, é praticar a habilidade de
dirigir seus pensamentos e ser disciplinado com seu cérebro. Assim como
treinar um músculo, você pode treinar seu cérebro com prática. Neste caso,
você está treinando sua habilidade de escolher não entreter pensamentos
estressantes ou ansiosos e não descer em uma luta ou resposta de fuga.
Estudos mostram que as pessoas que praticam meditação regularmente
permanecem mais calmas em situações de estresse e também exibem muitos
outros sinais de uma psicologia particularmente saudável, tais como maior
atenção e consciência.
Mesmo como uma ferramenta de curto prazo para fazer uma pausa de
pensamentos estressantes, a meditação pode ser muito útil.
Para começar, você pode escolher seu tipo de meditação. Aqui vamos olhar
para dois tipos particularmente populares: meditação transcendental e
meditação de atenção.
Meditação Mindfulness
A ideia por trás da meditação de atenção é tornar-se um observador
desapegado de seus próprios pensamentos. Ao invés de tentar forçar a si
mesmo a não pensar, você, ao invés disso, 'observa seus pensamentos
passarem como nuvens' sem deixá-los afetá-lo emocionalmente. Isso é útil na
TCC, assim como permite que você faça anotações sobre os pensamentos que
você tem e sobre quaisquer pensamentos que possam requerer reestruturação.
Ao mesmo tempo, a atenção permite que você se introduza no momento
focalizando seu próprio corpo e sua própria presença. Você pode fazer isso
ouvindo a sua própria respiração, sentindo o peso do seu próprio corpo na sua
cadeira e ouvindo os sons e a sala ao seu redor.
Tente sentar-se durante dez minutos e simplesmente ouvir o mundo à sua
volta e sentir o seu próprio corpo. Ao fazer isso, não tente controlar seus
pensamentos e, ao invés disso, permita que eles 'aconteçam'. Se você se
perceber envolvido com eles, então simplesmente desprenda-se e permita que
eles afundem.
Meditação Transcendental
A ideia por trás da meditação transcendental, entretanto, é simplesmente
permitir que você pare de pensar tudo junto e tenha uma mente
completamente imóvel. A maneira que você geralmente fará isso é focando
em sua respiração ou em um "mantra" que é uma única palavra (ou até
mesmo um barulho como um zumbido) que você repetirá repetidamente. Ao
fazer isso, você pode se concentrar puramente nesse mantra ou na sua
respiração e assim permitir que seus pensamentos caiam.
Se você notar que começa a perder concentração e seus pensamentos
começam a rastejar de volta, o truque é simplesmente reconhecer que sua
mente está vagando e, em seguida, recentrar.
Algumas Dicas e Conselhos
Note que, em ambos os casos, você não está sendo muito rigoroso consigo
mesmo ou repreendendo a si mesmo por deixar sua mente vagar. Este é o
grande erro que muitas pessoas cometem quando começam a tentar meditar:
eles estão tão ansiosos para ser bom nisso imediatamente que eles ficam
estressados e irritados toda vez que eles pegam seus pensamentos vagando.
Isto é totalmente contrário ao objetivo da meditação, que é ser calmo e não
ficar estressado. Ao meditar, certifique-se de que você não está colocando
muita pressão sobre si mesmo para ficar bom imediatamente e que você
simplesmente "percebe" que você deixou sua mente vagar e, em seguida,
trazer sua atenção de volta para a meditação.
Se você luta com isso, então outra estratégia é tentar a meditação guiada. Isto
é meditação que inclui instruções de uma gravação para falar sobre cada
passo e ajudar a levá-lo a um estado relaxado. Um dos melhores lugares para
experimentar a meditação guiada é com o aplicativo Headspace, disponível
para iOS e Android.
Enquanto a adesão plena não é gratuita, você vai ter 10 sessões de meditação
curtas e gratuitas que você pode experimentar e aqueles sozinhos serão
suficientes para lhe dar uma boa ideia de como começar. Da mesma forma,
você pode tentar seguir sessões de meditação guiada no YouTube, que
também pode ser muito eficaz.
Em última análise, o objetivo é obter um maior controlo sobre os seus
próprios pensamentos e ruminações. E, eventualmente, você deve tornar-se
adepto o suficiente da meditação para que possa usar as técnicas onde quer
que esteja, sempre que precisar delas! Eventualmente, você será capaz de
manter um estado meditativo "em movimento" e estar constantemente em um
estado de espírito que o mantém calmo e relaxado.
 CAPÍTULO 8
TÉCNICAS DE RESPIRAÇÃO E VISUALIZAÇÕES PODEROSAS
________________

Já vimos que a respiração se torna rápida e superficial quando estamos

estressados. Também discutimos que a respiração profunda pode ajudar a
envolver o sistema nervoso parassimpático e o estado de "descanso e
digestão".
Mas há outras formas de se manter calmo com a respiração correta - e, na
verdade, você também pode usar sua respiração a longo prazo para melhorar
seu estado psicológico geral e sua saúde. Além disso, essas técnicas podem
ser altamente eficazes quando combinadas com a meditação.
E há realmente uma boa chance de que a maioria das pessoas que leem isso
estejam respirando incorretamente! Curioso? Continue lendo....
Respiração Abdominal
A respiração abdominal é essencialmente o tipo de respiração em que todos
deveríamos estar envolvidos o tempo todo, mas a maioria de nós não se
lembra como fazer isso.
Para testar se você está respirando corretamente, coloque uma mão no
estômago e outra no peito. Agora respire normalmente e pergunte-se que mão
se moveu primeiro - o seu estômago ou o seu peito levantou-se para
começar?
A maioria de nós descobrirá que é o nosso peito que se move primeiro, mas
isso realmente limita o quanto oxigênio somos capazes de absorver e sufoca a
ativação adequada do sistema nervoso parassimpático.
A maneira que nós somos significados respirar é com o estômago
primeiramente. Nosso abdômen empurra para fora, o que cria espaço na
cavidade abdominal. Por sua vez, isto permite que o diafragma caia nesse
espaço e então podemos expandir os pulmões usando a maior quantidade de
espaço que isso liberou.
Assim, recolhemos mais ar e sentimo-nos melhor - e se observarmos um bebé
a respirar, esta é a técnica que este utiliza naturalmente. Só aprendemos a
respirar com o peito, que é muito mais superficial - porque passamos tanto
tempo durante o dia sentados numa secretária com os nossos corpos
encurvados.
Concentre-se em deixar o seu estômago respirar primeiro e você vai
encontrar o seu muito mais revitalizante e revigorante. Use isso enquanto
pratica meditação e, em seguida, tente torná-lo seu hábito habitual.
Outros métodos de respiração e visualizações
Outro tipo de respiração que você pode usar é chamado de 'sama vritti' ou
'respiração igual'. Este tipo de respiração é ensinado no yoga e envolve a
respiração através do nariz durante quatro segundos cada. Portanto, esta é
uma inalação longa e depois uma exalação longa. Isto é projetado para
colocar sua respiração de volta sob controle e força você a respirar mais
profundamente.
Entretanto, o relaxamento progressivo é um tipo de exercício de respiração e
relaxamento muscular. Aqui você usa a respiração constante e visualiza cada
parte do seu corpo em cada respiração. Assim, na primeira respiração você
pode imaginar sua cabeça. Depois, o pescoço. Então seus ombros. Depois o
peito.
Em cada inspiração, tencione ligeiramente os músculos e faça um esforço
para "sentir" onde o músculo está e quão apertado ele está. Depois, a cada
exalação, liberte essa tensão e deixe que o músculo relaxe completamente e
fique completamente flácido e mole. Você também pode visualizá-lo
"afundando" na cama ou no assento debaixo de você para um efeito
adicional.
Esta é uma excelente forma de relaxamento que alivia o stress e que pode ser
uma grande ajuda na meditação ou no sono.
Lembre-se também que você também pode usar a visualização de outras
maneiras para ajudar a se manter calmo. Talvez um dos melhores exemplos
disso seja visualizar seu "lugar feliz". Este deve ser um lugar que você se
lembra ou um lugar que você imaginou que é inteiramente relaxante e que faz
você se sentir seguro e à vontade. Você pode "visitar" este lugar a qualquer
momento nos olhos de sua mente e isso o ajudará a se sentir mais relaxado.
A visualização também pode ser usada para imaginar o que quer que você
tenha medo de ir bem, fazendo você sentir como se fosse um sucesso ao invés
de deixá-lo visualizar o pior cenário possível.
 CAPÍTULO 9
POSIÇÕES DE POTÊNCIA, FEEDBACK FACIAL, PRIMING E
ATERRAMENTO
________________

Neste ponto, vimos exatamente como a ansiedade e o estresse funcionam e

como você pode ficar em cima deles usando meditação, TCC e até mesmo
medicamentos, se você estiver tão inclinado. A recomendação é ficar longe
do último e, em vez disso, concentrar-se em treinar seus pensamentos para
"subir acima" da situação e sentir-se calmo mesmo quando o mundo ao seu
redor parece estar caindo aos pedaços.
Mas você pode melhorar sua habilidade de fazer tudo isso ainda mais usando
posições de poder, preparação, feedback facial e aterramento, e cada um deles
servirá como ferramentas poderosas em seu arsenal contra a ansiedade e
decisões precipitadas....
Posições de poder
As posições de poder são uma técnica que qualquer pessoa pode usar para
aumentar a sua confiança e reduzir a ansiedade e são perfeitas para usar antes
das entrevistas ou mesmo durante as datas (desde que se desculpe e vá
primeiro à casa de banho).
Essencialmente, os estudos mostram-nos que, quando adoptamos
determinadas posições, pode ter impacto na libertação de hormonas e
neurotransmissores. E um dos exemplos mais potentes disto é a "posição de
vitória" em que seguramos as mãos sobre a cabeça em forma de "V", como se
estivéssemos a atravessar uma linha de chegada. Este é um dos poucos
exemplos "universais" de linguagem corporal e desencadeia um aumento da
testosterona, aumentando a confiança!
Feedback facial
Da mesma forma, um processo chamado "feedback facial" também pode ser
usado para afetar os neuroquímicos em nosso cérebro. Esse processo
particular desencadeia a liberação de hormônios e neurotransmissores de
acordo com nossas expressões faciais.
Em outras palavras, você pode sorrir quando está feliz, mas também fica feliz
quando sorri! Simplesmente o ato de sorrir é suficiente para desencadear a
liberação de serotonina e outros hormônios da felicidade e isso pode ser
altamente eficaz para melhorar nosso humor. Um estudo mostrou que isso
funciona mesmo que você se force a sorrir segurando um lápis entre os
dentes.
Então, da próxima vez que você se sentir estressado e perceber que seu rosto
está contorcendo (o que também causa dores de cabeça por sinal), tente
superá-lo apenas sorrindo suavemente!
Note também que nós também adotamos o humor dos outros graças ao
feedback facial. Quando vemos alguém sorrir ou franzir o sobrolho, isso
realmente nos faz imitar essa expressão inconscientemente e, por sua vez,
desencadeia a liberação dos mesmos hormônios e dos mesmos
neurotransmissores. Isto é devido aos 'neurônios espelho' no cérebro - as
próprias células cerebrais que nos dão a capacidade de ter empatia com os
outros.
O que é o take-away disso? Simples: rodeia-te de pessoas positivas e felizes e
tenta evitar pessoas que te vão deixar mais estressado durante um momento
de ansiedade.
Primário
Primário significa preparar-se para estar de certo humor. Isto é algo que é
frequentemente usado em marketing e vendas e basicamente significa fazer
algo que você sabe que afetará seu humor de uma certa maneira antes que
você precise estar nesse humor.
Portanto, neste caso, pode significar fazer algo relaxante e calmante (ou algo
que o faça ficar animado de uma forma positiva) antes de uma competição ou
atividade. Você poderia fazer algo semelhante antes de um treino, olhando
para as imagens de seus físicos ideais ou assistindo vídeos de fisiculturistas.
A música também é óptima para te preparares - e uma música feliz pode fazer
muito para melhorar o teu humor.
Oh e nota que o exercício próprio pode também ser uma boa forma de
aterramento! Quando nós exercitamos ele desencadeia a liberação de
testosterona, hormônio do crescimento e serotonina e pode melhorar
drasticamente o nosso humor, enquanto nos faz sentir mais alerta e mais
fisicamente capazes - tudo bem antes de uma entrevista ou outro desafio.
Aterramento
Finalmente, o aterramento é uma técnica que você pode usar para se trazer
para o aqui e agora e para criar uma sensação de "segurança", ancorando-se
no chão e no mundo ao seu redor. Vocês podem fazer isto simplesmente
plantando seus pés firmemente no chão e estando conscientemente
conscientes deles. Outras pessoas usarão técnicas que as tragam para o
momento presente, batendo em si mesmas nos ombros ou batendo palmas, ou
prestando particular atenção ao seu entorno. Se você está atualmente preso
em sua própria cabeça e preocupado, lembrar-se de sua presença física e fazer
algo para cimentar seu apego ao mundo ao seu redor, pode ser muito útil
como uma maneira de se sentir menos ansioso.
 CAPÍTULO 10
PRECONCEITOS COGNITIVOS - COMO TOMAR DECISÕES
MELHORES
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No famoso livro Thinking Fast and Slow, Daniel Kahneman discute quantas
vezes o nosso cérebro pode pregar-nos partidas e fazer com que cheguemos a
conclusões erradas. Isto é particularmente verdade quando somos forçados a
tomar uma decisão rapidamente ou quando emoções altas estão em jogo e é o
resultado de algumas falhas na forma como pensamos, conhecida como
"vieses cognitivos".
Compreender esses vieses não só demonstra novamente a importância de
'manter a calma' em situações assustadoras, mas também o ajuda a empregar
melhor a lógica e a razão quando confrontado com decisões difíceis e
iminentes... Aqui estão alguns exemplos de vieses cognitivos comuns.
Falácia do jogador
A falácia do jogador é um equívoco comum que fazemos quando jogamos - e
é responsável por muito dinheiro perdido.
A crença aqui é que quando você joga cabeças 5 vezes seguidas, a próxima
vez que você jogar uma moeda deve ser coroa. Por quê? Porque as
probabilidades de lançar cabeças 6 vezes seguidas são minúsculas. Claro que
se você remover a emoção da equação e pensar logicamente, você vai
perceber que na verdade ainda há uma chance de 50/50. Isso nunca muda!
Aversão ao Risco
A aversão ao risco descreve a nossa aversão geral aos riscos. A questão aqui
é que vamos sair do nosso caminho para assumir um risco mesmo quando é
uma boa ideia. Se entrar numa competição lhe dá 50% de chance de perder
$5 e 50% de chance de ganhar $12, então você deve entrar - mas você ainda
pode se sentir ansioso por isso!
Preconceito de Confirmação
Essa é a nossa simples tendência de buscar informações que confirmem
nossas expectativas e nossas crenças. Da mesma forma, estamos mais
inclinados a acreditar em informações que confirmem nossas hipóteses. Na
verdade, porém, você deve realmente procurar encontrar informações que
refutam suas crenças, a fim de desafiá-las e crescer como pessoa.
Fixação Funcional
Na fixação funcional, temos dificuldade em pensar num objeto num contexto
diferente do seu uso primário. Por exemplo, se você precisa de lenha, então
você pode não pensar em usar um martelo - porque um martelo é um martelo
e não 'madeira'. É claro que muitas vezes há benefícios em pensar fora da
caixa e usar ferramentas e objetos para outros propósitos, então compensa ser
capaz de recuar e pensar dessa forma.
Viés de visão a posteriori
O preconceito em retrospectiva é um preconceito que nos leva a pensar que
os acontecimentos passados são mais previsíveis ou mais fáceis do que
realmente eram na realidade. Armadas com novas informações, as velhas
decisões agora parecem menos desafiadoras e isso pode nos impedir de nos
prepararmos adequadamente para desafios futuros!
Efeito Contraste
Esta é a tendência de ver as coisas em comparação com outras coisas, em vez
de julgá-las pelo seu próprio mérito. Por exemplo, se você tem uma hipoteca
no valor de $260.000 e acaba pagando um extra de $1k, então você pode
sentir que não importa. Mas se você está comprando uma barra de chocolate
e custa um extra de $1k, em seguida, é claro que vai se sentir como um
negócio muito ruim. Na realidade, porém, é a mesma quantidade de dinheiro
que você perdeu!
 CAPÍTULO 11
CONCLUSÕES E A UNIÃO DE TODAS ELAS
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Temos visto um monte de ideias díspares e realmente aprendemos muito

sobre psicologia ao longo da duração deste livro. Esperamos que tudo isso
tenha ajudado você a entender melhor o funcionamento do seu próprio
cérebro e como esta informação pode ser usada para suprimir a ansiedade e
combater ataques de pânico. Ao mesmo tempo, esperamos que ele tenha
mostrado a você como você pode finalmente assumir o controle completo
sobre todas as suas emoções, se apenas você é capaz de colocar na prática
certa e usar as abordagens certas.
Para ajudá-lo a começar com isso, então, vamos pegar tudo o que
aprendemos e resumi-lo em alguns passos simples para você seguir ....
Respire - Quando sentir a ansiedade a aproximar-se de si, certifique-se de que
respira profundamente e completamente, ativando assim o sistema nervoso
parassimpático e desencadeando o estado de "descanso e digestão". Você
pode tentar "respiração igual" para este fim.
Vê-lo como um desafio - Para transformar uma resposta de estresse em um
estado de fluxo, tente vê-lo como um desafio divertido ao invés de um risco
sério. Isso o ajudará a se sentir focado sem os efeitos negativos da ansiedade.
Aja normalmente - O mais importante, não se preocupe com o estresse e não
lute contra ele - continue a agir normalmente e deixe que ele siga seu curso.
Empregar posições de poder, aterramento, priming e feedback facial se você
tiver a chance
Respire corretamente - Respirar é importante o suficiente para aparecer duas
vezes nesta lista. Afinal, é o título do livro! Quer esteja a ter ansiedade ou
não, tente respirar da forma correta e utilize a respiração abdominal para
melhorar a sua saúde e estado mental.
Aprenda meditação - Outro tipo de treinamento que você pode fazer é
praticar meditação e aprender a ter melhor controle sobre sua própria mente.
Pratique TCC - O mais importante de tudo, pratique usando a TCC para
reprogramar a maneira como você pensa e a maneira como você percebe as
situações. Isto significa anotar seus pensamentos durante a meditação de
atenção e significa desafiar seus pensamentos negativos. Você também pode
usar visualização e até mesmo testes de hipóteses. Tente encarar seus medos
gradualmente e você aprenderá a ficar inteiramente calmo nessas situações no
futuro!
Tome um momento antes de tomar decisões estressantes - você está se
tornando vítima de um viés cognitivo clássico?
Isso leva tempo e prática, então fique com ele! Uma vez que você finalmente
chegar lá, você vai se tornar o mestre de suas próprias emoções. E isso muda
todo o jogo.