para você começar

hoje um novo estilo

de vida.
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WRAP DE FRANGO COM
VEGETAIS
Ingredientes: MODO DE PREPARO:
1 peito de frango grelhado, 1. AQUEÇA O WRAP INTEGRAL
cortado em tiras CONFORME AS INSTRUÇÕES
1 wrap integral DA EMBALAGEM.
1 xícara de folhas verdes 2. MONTE O WRAP COM AS
(espinafre, rúcula, alface) TIRAS DE FRANGO, FOLHAS
1/2 xícara de tomate cereja, VERDES, TOMATE CEREJA E
ABACATE.
cortado ao meio 3. TEMPERE COM SAL E
1/4 de abacate, fatiado PIMENTA A GOSTO.
Molho de iogurte grego para 4. REGUE COM MOLHO DE
servir IOGURTE GREGO.
Sal e pimenta a gosto 5. ENROLE E SIRVA.

UM WRAP DE FRANGO COM VEGETAIS É UMA REFEIÇÃO

QUE PODE SER RICA EM DIVERSOS NUTRIENTES
IMPORTANTES PARA A SAÚDE, INCLUINDO:
1. PROTEÍNAS: O FRANGO É UMA EXCELENTE FONTE DE
PROTEÍNAS, ESSENCIAIS PARA A CONSTRUÇÃO E
REPARO DE TECIDOS, FUNÇÃO MUSCULAR E
MANUTENÇÃO GERAL DO CORPO.
2. FIBRAS: VEGETAIS COMO ALFACE, ESPINAFRE, TOMATE
E OUTROS FORNECEM FIBRAS QUE SÃO IMPORTANTES
PARA A SAÚDE DIGESTIVA, CONTROLE DO APETITE E
REGULAÇÃO DO AÇÚCAR NO SANGUE.
3. VITAMINAS E MINERAIS: COMO MENCIONADO
ANTERIORMENTE, DEPENDENDO DOS VEGETAIS
UTILIZADOS, O WRAP PODE SER RICO EM VITAMINAS
COMO A, C, K, E, FOLATO E MINERAIS COMO POTÁSSIO
E MAGNÉSIO.
4. ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS: SE INCLUIR ABACATE,
POR EXEMPLO, O WRAP PODE OFERECER ÁCIDOS
GRAXOS ESSENCIAIS, COMO OS ÁCIDOS GRAXOS
MONOINSATURADOS, QUE SÃO BENÉFICOS PARA A
SAÚDE CARDIOVASCULAR.
5. CARBOIDRATOS COMPLEXOS: DEPENDENDO DO TIPO
DE WRAP UTILIZADO, A REFEIÇÃO PODE FORNECER
CARBOIDRATOS COMPLEXOS, QUE SÃO UMA FONTE DE
ENERGIA DE LIBERAÇÃO LENTA.
6. ANTIOXIDANTES: VEGETAIS COLORIDOS COMO
PIMENTÃO E TOMATE CONTÊM ANTIOXIDANTES QUE
AJUDAM A COMBATER O ESTRESSE OXIDATIVO NO
CORPO.
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SOPA DE LEGUMES COM
FRANGO
INGREDIENTES: MODO DE PREPARO:
1 PEITO DE FRANGO COZIDO E 1. EM UMA PANELA GRANDE,
DESFIADO AQUEÇA O CALDO DE GALINHA
4 XÍCARAS DE CALDO DE GALINHA ATÉ FERVER.
COM BAIXO TEOR DE SÓDIO 2. ADICIONE OS LEGUMES, FRANGO
1 XÍCARA DE ABOBRINHA, DESFIADO E QUINOA COZIDA.
CORTADAEM CUBOS 3. COZINHE EM FOGO MÉDIO ATÉ
1 XÍCARA DE CENOURA, CORTADA
EM RODELAS FINAS
QUE OS LEGUMES ESTEJAM
1 XÍCARA DE BRÓCOLIS, EM MACIOS.
FLORETES 4. TEMPERE COM OS TEMPEROS DE
1/2 XÍCARA DE QUINOA COZIDA SUA ESCOLHA, SAL E PIMENTA A
TEMPEROS A GOSTO (ORÉGANO, GOSTO.
TOMILHO, PIMENTA) 5. SIRVA QUENTE.
SAL E PIMENTA A GOSTO

UMA SOPA DE LEGUMES COM FRANGO PODE SER UMA REFEIÇÃO

NUTRITIVA, PROPORCIONANDO UMA VARIEDADE DE NUTRIENTES
ESSENCIAIS. AQUI ESTÃO ALGUNS DOS BENEFÍCIOS NUTRICIONAIS
COMUNS ASSOCIADOS A ESSE PRATO:
1. PROTEÍNAS: O FRANGO ADICIONA UMA FONTE DE PROTEÍNA
MAGRA À SOPA, O QUE É ESSENCIAL PARA A CONSTRUÇÃO E
REPARO DE TECIDOS, FUNÇÃO MUSCULAR E OUTRAS FUNÇÕES
BIOLÓGICAS.
2. VITAMINAS E MINERAIS: A VARIEDADE DE LEGUMES NA SOPA
PODE CONTRIBUIR COM UMA AMPLA GAMA DE VITAMINAS E
MINERAIS, COMO VITAMINA A, VITAMINA C, VITAMINA K,
FOLATO, POTÁSSIO E OUTROS.
3. FIBRAS: LEGUMES, ESPECIALMENTE AQUELES COM CASCA,
PODEM FORNECER FIBRAS QUE SÃO BENÉFICAS PARA A SAÚDE
DIGESTIVA, CONTROLE DO PESO E REGULAÇÃO DO AÇÚCAR NO
SANGUE.
4. HIDRATAÇÃO: O CALDO DA SOPA CONTRIBUI PARA A
HIDRATAÇÃO, SENDO UMA OPÇÃO LÍQUIDA NUTRITIVA PARA
MANTER O EQUILÍBRIO HÍDRICO NO CORPO.
5. BAIXAS CALORIAS: DEPENDENDO DA PREPARAÇÃO, SOPAS DE
LEGUMES COM FRANGO PODEM SER UMA OPÇÃO COM BAIXAS
CALORIAS, O QUE PODE SER ÚTIL PARA QUEM PROCURA
CONTROLAR O PESO.
6. ANTIOXIDANTES: OS VEGETAIS PRESENTES NA SOPA SÃO
FREQUENTEMENTE RICOS EM ANTIOXIDANTES, QUE AJUDAM A
COMBATER OS RADICAIS LIVRES NO CORPO, CONTRIBUINDO
PARA A SAÚDE CELULAR.
7. ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS: SE A SOPA CONTIVER
INGREDIENTES COMO ABACATE OU AZEITE DE OLIVA, ELA PODE
FORNECER ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS, QUE SÃO BENÉFICOS
PARA A SAÚDE CARDIOVASCULAR.
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ESPAGUETE DE ABOBRINHA COM
MOLHO DE TOMATE CASEIRO
INGREDIENTES: MODO DE PREPARO:
2 ABOBRINHAS MÉDIAS 1. UTILIZE UM SPIRALIZER PARA
2 XÍCARAS DE MOLHO DE TOMATE TRANSFORMAR AS ABOBRINHAS EM
CASEIRO "ESPAGUETE".
1 DENTE DE ALHO, PICADO 2. EM UMA FRIGIDEIRA, AQUEÇA O AZEITE
1 COLHER DE CHÁ DE AZEITE DE E REFOGUE O ALHO ATÉ DOURAR.
OLIVA 3. ADICIONE O MOLHO DE TOMATE, SAL E
MANJERICÃO FRESCO PARA PIMENTA. COZINHE POR ALGUNS
DECORAR MINUTOS.
QUEIJO PARMESÃO RALADO 4. ADICIONE O ESPAGUETE DE
(OPCIONAL) ABOBRINHA À MISTURA E COZINHE
ATÉ QUE ESTEJA AL DENTE.
SAL E PIMENTA A GOSTO 5. SIRVA DECORADO COM MANJERICÃO
FRESCO E QUEIJO PARMESÃO, SE
DESEJAR.

ESPAGUETE DE ABOBRINHA COM MOLHO DE TOMATE CASEIRO É

UMA OPÇÃO SAUDÁVEL E NUTRITIVA, FORNECENDO VÁRIOS
BENEFÍCIOS NUTRICIONAIS:
1. BAIXAS CALORIAS: ESPAGUETE DE ABOBRINHA É UMA
ALTERNATIVA DE BAIXA CALORIA EM COMPARAÇÃO COM O
ESPAGUETE TRADICIONAL DE TRIGO. ISSO PODE SER BENÉFICO
PARA QUEM PROCURA CONTROLAR O PESO.
2. FIBRAS: A ABOBRINHA É UMA BOA FONTE DE FIBRAS, QUE SÃO
ESSENCIAIS PARA A SAÚDE DIGESTIVA, AJUDANDO NA
REGULARIDADE INTESTINAL E NA PREVENÇÃO DE PROBLEMAS
COMO A CONSTIPAÇÃO.
3. VITAMINAS E MINERAIS: A ABOBRINHA CONTÉM VITAMINAS
COMO A VITAMINA C, QUE É IMPORTANTE PARA O SISTEMA
IMUNOLÓGICO, E MINERAIS COMO POTÁSSIO, QUE
DESEMPENHA UM PAPEL CRUCIAL NA SAÚDE CARDIOVASCULAR.
4. ANTIOXIDANTES: O MOLHO DE TOMATE CASEIRO PODE SER RICO
EM ANTIOXIDANTES, COMO LICOPENO, QUE TEM PROPRIEDADES
PROTETORAS PARA A SAÚDE CARDIOVASCULAR E PODE AJUDAR
NA PREVENÇÃO DE CERTOS TIPOS DE CÂNCER.
5. HIDRATAÇÃO: A ABOBRINHA TEM UM ALTO TEOR DE ÁGUA,
CONTRIBUINDO PARA A HIDRATAÇÃO DO CORPO.
6. BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO: SUBSTITUIR A MASSA TRADICIONAL
POR ESPAGUETE DE ABOBRINHA PODE RESULTAR EM UMA
REFEIÇÃO COM UM ÍNDICE GLICÊMICO MAIS BAIXO, O QUE É
BENÉFICO PARA A REGULAÇÃO DO AÇÚCAR NO SANGUE.
7. ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS: SE O MOLHO DE TOMATE INCLUIR
AZEITE DE OLIVA, POR EXEMPLO, A REFEIÇÃO PODE FORNECER
ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS, QUE SÃO BENÉFICOS PARA A
SAÚDE DO CORAÇÃO.
8. OPÇÃO SEM GLÚTEN: O ESPAGUETE DE ABOBRINHA É
NATURALMENTE ISENTO DE GLÚTEN, SENDO UMA ESCOLHA
ADEQUADA PARA PESSOAS COM SENSIBILIDADE OU
INTOLERÂNCIA AO GLÚTEN.
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SMOOTHIE VERDE DETOX

INGREDIENTES: MODO DE PREPARO:

1 XÍCARA DE ESPINAFRE 1. COLOQUE TODOS OS
FRESCO INGREDIENTES NO
1/2 ABACATE LIQUIDIFICADOR.
1/2 PEPINO, DESCASCADO E 2. MISTURE ATÉ OBTER UMA
CORTADO CONSISTÊNCIA SUAVE.
1 MAÇÃ VERDE, CORTADA 3. ADICIONE CUBOS DE
SUCO DE 1 LIMÃO GELO, SE DESEJAR.
1/2 XÍCARA DE ÁGUA DE 4. SIRVA IMEDIATAMENTE.
COCO
CUBOS DE GELO (OPCIONAL)

UM SMOOTHIE VERDE DETOX PODE SER UMA OPÇÃO SAUDÁVEL E

REFRESCANTE, FORNECENDO DIVERSOS BENEFÍCIOS NUTRICIONAIS.
AQUI ESTÃO ALGUNS ELEMENTOS QUE PODEM ESTAR PRESENTES:
1. FIBRAS: INGREDIENTES COMO ESPINAFRE, COUVE OU OUTRAS
FOLHAS VERDES, BEM COMO FRUTAS E VEGETAIS EM GERAL,
CONTRIBUEM PARA O TEOR DE FIBRAS DO SMOOTHIE, O QUE É
ÓTIMO PARA A SAÚDE DIGESTIVA.
2. VITAMINAS E MINERAIS: VEGETAIS DE FOLHAS VERDES, COMO
ESPINAFRE E COUVE, SÃO RICOS EM VITAMINAS (COMO A, C, K)
E MINERAIS (COMO FERRO E CÁLCIO). FRUTAS ADICIONADAS
TAMBÉM PODEM FORNECER UMA VARIEDADE DE VITAMINAS,
COMO A VITAMINA C EM FRUTAS CÍTRICAS.
3. ANTIOXIDANTES: INGREDIENTES COMO FRUTAS VERMELHAS,
CHÁ VERDE OU OUTROS ALIMENTOS RICOS EM ANTIOXIDANTES
PODEM AJUDAR A COMBATER O ESTRESSE OXIDATIVO NO
CORPO.
4. HIDRATAÇÃO: O SMOOTHIE, GERALMENTE COMPOSTO POR
ÁGUA, LEITE, OU SUCOS NATURAIS, CONTRIBUI PARA A
HIDRATAÇÃO DO CORPO.
5. PROTEÍNAS: ADICIONAR INGREDIENTES COMO IOGURTE GREGO,
PROTEÍNA EM PÓ, OU SEMENTES (COMO CHIA OU SEMENTES DE
LINHAÇA) PODE AUMENTAR O TEOR DE PROTEÍNAS DO
SMOOTHIE, TORNANDO-O UMA OPÇÃO MAIS COMPLETA E
SACIANTE.
6. ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS: SEMENTES COMO CHIA, LINHAÇA
OU ABACATE PODEM FORNECER ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS,
BENÉFICOS PARA A SAÚDE CARDIOVASCULAR E CEREBRAL.
7. BAIXAS CALORIAS: EM GERAL, OS SMOOTHIES VERDES DETOX
TENDEM A SER RELATIVAMENTE BAIXOS EM CALORIAS, O QUE
PODE SER BENÉFICO PARA QUEM PROCURA CONTROLAR O
PESO.
8. DESINTOXICAÇÃO: ALGUNS INGREDIENTES, COMO O GENGIBRE,
PODEM TER PROPRIEDADES CONSIDERADAS "DETOXIFICANTES",
AJUDANDO NA ELIMINAÇÃO DE TOXINAS DO CORPO.
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SALADA DE GRÃOS COM ATUM
INGREDIENTES: MODO DE PREPARO:
1 XÍCARA DE QUINOA COZIDA 1. EM UMA TIGELA GRANDE,
1 LATA DE ATUM EM ÁGUA, MISTURE A QUINOA, ATUM,
ESCORRIDO GRÃO-DE-BICO, PEPINO,
1 XÍCARA DE GRÃO-DE-BICO COZIDO
1/2 PEPINO, CORTADO EM CUBOS AZEITONAS E QUEIJO FETA.
1/4 DE XÍCARA DE AZEITONAS 2. EM UMA TIGELA PEQUENA,
PRETAS, FATIADAS MISTURE O SUCO DE LIMÃO,
1/4 DE XÍCARA DE QUEIJO FETA, AZEITE DE OLIVA, SAL E
ESFARELADO PIMENTA.
SUCO DE 1 LIMÃO 3. DESPEJE O MOLHO SOBRE A
2 COLHERES DE SOPA DE AZEITE DE SALADA E MISTURE BEM.
OLIVA 4. SIRVA FRIO.
SAL E PIMENTA A GOSTO

UMA SALADA DE GRÃOS COM ATUM PODE SER UMA OPÇÃO

SAUDÁVEL E NUTRITIVA, FORNECENDO UMA VARIEDADE DE
NUTRIENTES ESSENCIAIS. AQUI ESTÃO ALGUNS ELEMENTOS QUE
PODEM ESTAR PRESENTES:
1. PROTEÍNAS: O ATUM É UMA EXCELENTE FONTE DE PROTEÍNAS
MAGRAS, ESSENCIAIS PARA A CONSTRUÇÃO E REPARAÇÃO DE
TECIDOS, BEM COMO PARA A SAÚDE MUSCULAR.
2. FIBRAS: GRÃOS INTEGRAIS, COMO QUINOA, LENTILHAS OU
GRÃO-DE-BICO, SÃO RICOS EM FIBRAS, QUE CONTRIBUEM PARA
A SAÚDE DIGESTIVA, CONTROLE DO APETITE E ESTABILIDADE
NOS NÍVEIS DE AÇÚCAR NO SANGUE.
3. VITAMINAS E MINERAIS: DIFERENTES GRÃOS E VEGETAIS PODEM
FORNECER UMA VARIEDADE DE VITAMINAS E MINERAIS, COMO
FERRO, MAGNÉSIO, VITAMINA C, E FOLATO.
4. ÁCIDOS GRAXOS ÔMEGA-3: O ATUM É UMA FONTE DE ÁCIDOS
GRAXOS ÔMEGA-3, QUE SÃO BENÉFICOS PARA A SAÚDE
CARDIOVASCULAR E CEREBRAL.
5. FOLHAS VERDES: ADICIONAR FOLHAS VERDES, COMO
ESPINAFRE OU RÚCULA, À SALADA AUMENTA A INGESTÃO DE
VITAMINAS (COMO A E K) E MINERAIS, ALÉM DE ADICIONAR UMA
TEXTURA E SABOR AGRADÁVEIS.
6. ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS: SE A SALADA INCLUIR
INGREDIENTES COMO ABACATE OU AZEITE DE OLIVA, ELA PODE
FORNECER ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS, BENÉFICOS PARA A
SAÚDE CARDIOVASCULAR.
7. HIDRATAÇÃO: INGREDIENTES COMO PEPINO E TOMATE SÃO
RICOS EM ÁGUA, CONTRIBUINDO PARA A HIDRATAÇÃO GERAL
DO CORPO.
8. BAIXAS CALORIAS: EM GERAL, SALADAS DE GRÃOS COM ATUM
PODEM SER UMA OPÇÃO COM BAIXAS CALORIAS, O QUE PODE
SER ÚTIL PARA QUEM PROCURA CONTROLAR O PESO.
9. FONTE DE ENERGIA SUSTENTÁVEL: OS GRÃOS INTEGRAIS
FORNECEM UMA FONTE DE CARBOIDRATOS COMPLEXOS, QUE
SÃO UMA FONTE DE ENERGIA DE LIBERAÇÃO LENTA, MANTENDO
A SACIEDADE POR MAIS TEMPO.
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FRANGO GRELHADO COM
LEGUMES ASSADOS
INGREDIENTES: MODO DE PREPARO:
2 PEITOS DE FRANGO 1. TEMPERE OS PEITOS DE
2 ABOBRINHAS, CORTADAS EM FRANGO COM SAL, PIMENTA E
RODELAS ERVAS FRESCAS.
1 PIMENTÃO VERMELHO, CORTADO 2. EM UMA ASSADEIRA,
EM TIRAS DISPONHA OS LEGUMES.
1 CENOURA, CORTADA EM PALITOS 3. REGUE COM AZEITE DE OLIVA E
1 CEBOLA VERMELHA, CORTADA EM TEMPERE COM SAL E PIMENTA.
MEIAS-LUAS
2 COLHERES DE SOPA DE AZEITE DE 4. GRELHE O FRANGO ATÉ QUE
OLIVA ESTEJA COZIDO E OS LEGUMES
ERVAS FRESCAS (ALECRIM, TOMILHO) ESTEJAM DOURADOS.
PARA TEMPERAR 5. SIRVA OS PEITOS DE FRANGO
SAL E PIMENTA A GOSTO SOBRE OS LEGUMES ASSADOS.

FRANGO GRELHADO COM LEGUMES ASSADOS É UMA OPÇÃO

DELICIOSA E NUTRITIVA, PROPORCIONANDO UMA VARIEDADE DE
NUTRIENTES ESSENCIAIS. AQUI ESTÃO ALGUNS ELEMENTOS QUE
PODEM ESTAR PRESENTES:
1. PROTEÍNAS: O FRANGO GRELHADO É UMA EXCELENTE FONTE DE
PROTEÍNAS MAGRAS, CONTRIBUINDO PARA A CONSTRUÇÃO E
REPARAÇÃO DE TECIDOS, BEM COMO PARA A SAÚDE MUSCULAR.
2. FIBRAS: LEGUMES ASSADOS, COMO ABOBRINHA, BERINJELA,
PIMENTÃO E CENOURA, PODEM FORNECER FIBRAS,
CONTRIBUINDO PARA A SAÚDE DIGESTIVA, CONTROLE DO APETITE
E ESTABILIDADE NOS NÍVEIS DE AÇÚCAR NO SANGUE.
3. VITAMINAS E MINERAIS: DIFERENTES LEGUMES FORNECEM UMA
VARIEDADE DE VITAMINAS (COMO A, C E K) E MINERAIS (COMO
POTÁSSIO E MAGNÉSIO), QUE SÃO ESSENCIAIS PARA DIVERSAS
FUNÇÕES DO CORPO.
4. ANTIOXIDANTES: LEGUMES COLORIDOS, COMO PIMENTÕES E
CENOURAS, SÃO RICOS EM ANTIOXIDANTES QUE AJUDAM A
COMBATER O ESTRESSE OXIDATIVO E PROMOVEM A SAÚDE
CELULAR.
5. ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS: SE A REFEIÇÃO INCLUIR AZEITE DE
OLIVA, POR EXEMPLO, ELA PODE FORNECER ÁCIDOS GRAXOS
ESSENCIAIS, QUE SÃO BENÉFICOS PARA A SAÚDE
CARDIOVASCULAR.
6. BAIXAS CALORIAS: EM GERAL, ESSA REFEIÇÃO PODE SER
RELATIVAMENTE BAIXA EM CALORIAS, O QUE PODE SER BENÉFICO
PARA QUEM PROCURA CONTROLAR O PESO.
7. FONTE DE ENERGIA SUSTENTÁVEL: OS LEGUMES FORNECEM
CARBOIDRATOS COMPLEXOS, QUE SÃO UMA FONTE DE ENERGIA
DE LIBERAÇÃO LENTA, MANTENDO A SACIEDADE.
8. HIDRATAÇÃO: ALGUNS VEGETAIS, COMO ABOBRINHA, TÊM ALTO
TEOR DE ÁGUA, CONTRIBUINDO PARA A HIDRATAÇÃO DO CORPO.
CERTIFIQUE-SE DE GRELHAR O FRANGO DE MANEIRA SAUDÁVEL,
EVITANDO ADIÇÕES EXCESSIVAS DE ÓLEO OU MOLHOS RICOS EM
CALORIAS. ALÉM DISSO, VARIE OS TIPOS DE LEGUMES UTILIZADOS
PARA OBTER UMA AMPLA VARIEDADE DE NUTRIENTES. ESSA
REFEIÇÃO É UMA OPÇÃO EQUILIBRADA E SABOROSA.
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OMELETE DE VEGETAIS
INGREDIENTES: MODO DE PREPARO:
2 OVOS 1. EM UMA TIGELA, BATA OS OVOS E
TEMPERE COM SAL E PIMENTA.
1/4 DE XÍCARA DE ESPINAFRE 2. EM UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE,
PICADO AQUEÇA O AZEITE DE OLIVA.
1/4 DE TOMATE, CORTADO EM 3. ADICIONE OS VEGETAIS À
CUBOS FRIGIDEIRA E REFOGUE POR
1/4 DE PIMENTÃO, PICADO ALGUNS MINUTOS.
1/4 DE CEBOLA, PICADA 4. DESPEJE OS OVOS BATIDOS SOBRE
1 COLHER DE CHÁ DE AZEITE DE OS VEGETAIS E COZINHE ATÉ QUE
OLIVA ESTEJAM FIRMES.
SAL E PIMENTA A GOSTO 5. DOBRE A OMELETE AO MEIO E
SIRVA.
UM OMELETE DE VEGETAIS É UMA OPÇÃO NUTRITIVA E VERSÁTIL,
OFERECENDO UMA VARIEDADE DE BENEFÍCIOS NUTRICIONAIS.
AQUI ESTÃO ALGUNS ELEMENTOS QUE PODEM ESTAR
PRESENTES:
1. PROTEÍNAS: OS OVOS FORNECEM PROTEÍNAS DE ALTA
QUALIDADE, ESSENCIAIS PARA A CONSTRUÇÃO E
REPARAÇÃO DE TECIDOS, BEM COMO PARA A SAÚDE
MUSCULAR.
2. FIBRAS: ADICIONAR VEGETAIS, COMO ESPINAFRE,
COGUMELOS, TOMATE OU PIMENTÃO, AO OMELETE
AUMENTA O TEOR DE FIBRAS, PROMOVENDO A SAÚDE
DIGESTIVA.
3. VITAMINAS E MINERAIS: DIFERENTES VEGETAIS CONTRIBUEM
COM UMA VARIEDADE DE VITAMINAS (COMO A, C E K) E
MINERAIS (COMO FERRO E POTÁSSIO), ESSENCIAIS PARA
DIVERSAS FUNÇÕES DO CORPO.
4. ANTIOXIDANTES: VEGETAIS COLORIDOS SÃO RICOS EM
ANTIOXIDANTES QUE AJUDAM A COMBATER O ESTRESSE
OXIDATIVO E PROMOVEM A SAÚDE CELULAR.
5. ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS: ADICIONAR UM POUCO DE
ABACATE OU AZEITE DE OLIVA AO OMELETE PODE FORNECER
ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS, BENÉFICOS PARA A SAÚDE
CARDIOVASCULAR.
6. BAIXAS CALORIAS: OMELETES, QUANDO PREPARADOS SEM
ADIÇÃO EXCESSIVA DE ÓLEO OU QUEIJO, PODEM SER UMA
OPÇÃO RELATIVAMENTE BAIXA EM CALORIAS, SENDO
ADEQUADOS PARA QUEM PROCURA CONTROLAR O PESO.
7. FONTE DE ENERGIA SUSTENTÁVEL: OS OVOS FORNECEM UMA
FONTE DE PROTEÍNA E GORDURAS SAUDÁVEIS QUE
CONTRIBUEM PARA UMA SENSAÇÃO DE SACIEDADE E
FORNECEM ENERGIA SUSTENTÁVEL AO LONGO DO DIA.
8. HIDRATAÇÃO: ALGUNS VEGETAIS, COMO TOMATE, TÊM UM
ALTO TEOR DE ÁGUA, CONTRIBUINDO PARA A HIDRATAÇÃO
DO CORPO.
 8
SMOOTHIE DE BERRY E AVEIA
INGREDIENTES: MODO DE PREPARO:
1 XÍCARA DE BERRIES MISTAS 1. COLOQUE TODOS OS
(MORANGOS, BLUEBERRIES, INGREDIENTES NO
FRAMBOESAS) LIQUIDIFICADOR.
1/2 BANANA
1/4 DE XÍCARA DE AVEIA 2. MISTURE ATÉ OBTER UMA
1/2 XÍCARA DE LEITE DE CONSISTÊNCIA SUAVE.
AMÊNDOAS (OU OUTRO LEITE 3. ADOCE COM MEL, SE
DE SUA ESCOLHA) DESEJAR.
1 COLHER DE CHÁ DE MEL 4. SIRVA IMEDIATAMENTE.
(OPCIONAL)
CUBOS DE GELO (OPCIONAL)

UM SMOOTHIE DE BERRY E AVEIA É UMA OPÇÃO SAUDÁVEL E

DELICIOSA, PROPORCIONANDO DIVERSOS BENEFÍCIOS
NUTRICIONAIS. AQUI ESTÃO ALGUNS ELEMENTOS QUE PODEM
ESTAR PRESENTES:
1. FIBRAS: AS BERRIES (FRUTAS VERMELHAS, COMO MORANGOS,
MIRTILOS, FRAMBOESAS) E A AVEIA SÃO EXCELENTES FONTES
DE FIBRAS, QUE SÃO IMPORTANTES PARA A SAÚDE DIGESTIVA,
CONTROLE DO APETITE E ESTABILIDADE NOS NÍVEIS DE AÇÚCAR
NO SANGUE.
2. VITAMINAS E MINERAIS: BERRIES SÃO RICAS EM VITAMINAS
(COMO VITAMINA C) E MINERAIS (COMO MANGANÊS E
POTÁSSIO). A AVEIA CONTRIBUI COM MINERAIS COMO FERRO
E MAGNÉSIO.
3. ANTIOXIDANTES: BERRIES SÃO CONHECIDAS POR SEREM RICAS
EM ANTIOXIDANTES, QUE AJUDAM A COMBATER O ESTRESSE
OXIDATIVO NO CORPO.
4. PROTEÍNAS: ADICIONAR IOGURTE GREGO, LEITE OU UMA
PROTEÍNA EM PÓ AO SMOOTHIE PODE AUMENTAR O TEOR DE
PROTEÍNAS, CONTRIBUINDO PARA A CONSTRUÇÃO E
REPARAÇÃO DE TECIDOS.
5. ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS: ADICIONAR SEMENTES DE CHIA
OU LINHAÇA AO SMOOTHIE PODE FORNECER ÁCIDOS GRAXOS
ESSENCIAIS, BENÉFICOS PARA A SAÚDE CARDIOVASCULAR E
CEREBRAL.
6. BAIXAS CALORIAS: EM GERAL, SMOOTHIES DE BERRIES E AVEIA
PODEM SER UMA OPÇÃO RELATIVAMENTE BAIXA EM
CALORIAS, O QUE É ÚTIL PARA QUEM PROCURA CONTROLAR O
PESO.
7. FONTE DE ENERGIA SUSTENTÁVEL: A AVEIA FORNECE
CARBOIDRATOS COMPLEXOS, UMA FONTE DE ENERGIA DE
LIBERAÇÃO LENTA, MANTENDO A SACIEDADE POR MAIS
TEMPO.
8. HIDRATAÇÃO: SE O SMOOTHIE INCLUIR LÍQUIDOS COMO ÁGUA
OU LEITE, ELE CONTRIBUIRÁ PARA A HIDRATAÇÃO DO CORPO.
9
ESPETINHOS DE FRUTAS

INGREDIENTES: MODO DE PREPARO:

1. CORTE AS FRUTAS EM
MORANGOS PEDAÇOS PEQUENOS.
ABACAXI 2. MONTE OS ESPETINHOS
UVAS ALTERNANDO AS FRUTAS.
KIWI 3. SIRVA COMO UM LANCHE
REFRESCANTE E
PALITOS DE SAUDÁVEL.
ESPETINHO

ESPETINHOS DE FRUTAS SÃO UMA OPÇÃO DELICIOSA E

SAUDÁVEL PARA UMA SOBREMESA OU LANCHE. AQUI
ESTÃO ALGUNS BENEFÍCIOS NUTRICIONAIS ASSOCIADOS
AOS ESPETINHOS DE FRUTAS:
1. VITAMINAS E MINERAIS: FRUTAS SÃO UMA EXCELENTE
FONTE DE UMA VARIEDADE DE VITAMINAS (COMO
VITAMINA C, VITAMINA A, E FOLATO) E MINERAIS
(COMO POTÁSSIO).
2. FIBRAS: FRUTAS, ESPECIALMENTE AQUELAS COM
CASCA, CONTÊM FIBRAS QUE SÃO BENÉFICAS PARA A
SAÚDE DIGESTIVA, CONTROLE DO APETITE E
REGULAÇÃO DOS NÍVEIS DE AÇÚCAR NO SANGUE.
3. ANTIOXIDANTES: DIFERENTES FRUTAS OFERECEM UMA
VARIEDADE DE ANTIOXIDANTES QUE AJUDAM A
COMBATER OS RADICAIS LIVRES NO CORPO,
CONTRIBUINDO PARA A SAÚDE CELULAR.
4. HIDRATAÇÃO: MUITAS FRUTAS TÊM ALTO TEOR DE
ÁGUA, O QUE CONTRIBUI PARA A HIDRATAÇÃO DO
CORPO.
5. BAIXAS CALORIAS: EM GERAL, AS FRUTAS SÃO UMA
OPÇÃO DE BAIXA CALORIA, SENDO ADEQUADAS PARA
AQUELES QUE DESEJAM CONTROLAR A INGESTÃO
CALÓRICA.
6. ENERGIA NATURAL: AS FRUTAS FORNECEM
CARBOIDRATOS NATURAIS QUE PODEM OFERECER UMA
FONTE DE ENERGIA RÁPIDA E SUSTENTÁVEL.
7. SABOR REFRESCANTE: ESPETINHOS DE FRUTAS SÃO
UMA OPÇÃO REFRESCANTE, ESPECIALMENTE QUANDO
SERVIDOS FRIOS, SENDO UMA ALTERNATIVA
SAUDÁVEL PARA SATISFAZER O DESEJO POR ALGO
DOCE.
10
WRAP DE LEGUMES GRELHADOS
INGREDIENTES: MODO DE PREPARO:
1 WRAP INTEGRAL 1. AQUEÇA O WRAP INTEGRAL
CONFORME AS INSTRUÇÕES DA
1/2 ABACATE, AMASSADO EMBALAGEM.
LEGUMES GRELHADOS 2. ESPALHE O ABACATE AMASSADO NO
(BERINJELA, ABOBRINHA, CENTRO DO WRAP.
PIMENTÃO) 3. ADICIONE OS LEGUMES GRELHADOS,
FOLHAS DE ALFACE FOLHAS DE ALFACE E TOMATE.
4. TEMPERE COM SAL E PIMENTA A
TOMATE EM RODELAS GOSTO.
MOLHO DE IOGURTE GREGO 5. REGUE COM MOLHO DE IOGURTE
SAL E PIMENTA A GOSTO GREGO.
6. ENROLE E SIRVA.

UM WRAP DE LEGUMES GRELHADOS É UMA OPÇÃO

SAUDÁVEL E SABOROSA, OFERECENDO UMA VARIEDADE
DE BENEFÍCIOS NUTRICIONAIS. AQUI ESTÃO ALGUNS
ELEMENTOS QUE PODEM ESTAR PRESENTES:
1. FIBRAS: LEGUMES, COMO ABOBRINHA, PIMENTÃO,
COGUMELOS E CEBOLA, SÃO RICOS EM FIBRAS,
PROMOVENDO A SAÚDE DIGESTIVA E AJUDANDO NO
CONTROLE DO APETITE.
2. VITAMINAS E MINERAIS: DIFERENTES LEGUMES
CONTRIBUEM COM UMA VARIEDADE DE VITAMINAS
(COMO VITAMINA C, VITAMINA A E VITAMINA K) E
MINERAIS (COMO POTÁSSIO E MAGNÉSIO), ESSENCIAIS
PARA DIVERSAS FUNÇÕES DO CORPO.
3. ANTIOXIDANTES: LEGUMES COLORIDOS GERALMENTE
SÃO RICOS EM ANTIOXIDANTES, QUE AJUDAM A
COMBATER O ESTRESSE OXIDATIVO NO CORPO.
4. BAIXAS CALORIAS: WRAPS DE LEGUMES GRELHADOS
PODEM SER UMA OPÇÃO RELATIVAMENTE BAIXA EM
CALORIAS, TORNANDO-OS ADEQUADOS PARA QUEM
PROCURA UMA REFEIÇÃO LEVE.
5. HIDRATAÇÃO: ALGUNS VEGETAIS, COMO PEPINO E
TOMATE, TÊM UM ALTO TEOR DE ÁGUA, CONTRIBUINDO
PARA A HIDRATAÇÃO DO CORPO.
6. ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS: SE VOCÊ ADICIONAR
ABACATE OU UM MOLHO À BASE DE AZEITE DE OLIVA,
POR EXEMPLO, SEU WRAP PODE FORNECER ÁCIDOS
GRAXOS ESSENCIAIS, BENÉFICOS PARA A SAÚDE
CARDIOVASCULAR.
7. PROTEÍNAS: SE DESEJAR, VOCÊ PODE ADICIONAR
FONTES DE PROTEÍNA, COMO TOFU GRELHADO,
FRANGO OU CARNE MAGRA, PARA TORNAR O WRAP
MAIS SUBSTANCIAL E EQUILIBRADO.
11
SALADA DE LENTILHAS COM
VEGETAIS
INGREDIENTES: MODO DE PREPARO:
1 XÍCARA DE LENTILHAS COZIDAS 1. EM UMA TIGELA, MISTURE AS
1 PEPINO, CORTADO EM CUBOS LENTILHAS COZIDAS, PEPINO,
1 TOMATE, CORTADO EM CUBOS TOMATE, PIMENTÃO E CEBOLA
1/2 PIMENTÃO AMARELO, CORTADO ROXA.
EM CUBOS 2. ADICIONE SALSINHA FRESCA.
1/4 DE XÍCARA DE CEBOLA ROXA, 3. EM UMA TIGELA PEQUENA,
PICADA MISTURE O SUCO DE LIMÃO,
SALSINHA FRESCA PICADA AZEITE DE OLIVA, SAL E
SUCO DE 1 LIMÃO PIMENTA.
2 COLHERES DE SOPA DE AZEITE DE 4. DESPEJE O MOLHO SOBRE A
OLIVA SALADA E MISTURE BEM.
SAL E PIMENTA A GOSTO 5. SIRVA FRIO.

UMA SALADA DE LENTILHAS COM VEGETAIS É UMA ESCOLHA

NUTRITIVA E SATISFATÓRIA. AQUI ESTÃO ALGUNS
BENEFÍCIOS NUTRICIONAIS ASSOCIADOS A ESSE PRATO:
1. PROTEÍNAS E FIBRAS: AS LENTILHAS SÃO UMA
EXCELENTE FONTE DE PROTEÍNAS VEGETAIS E FIBRAS, O
QUE É BENÉFICO PARA A SACIEDADE, SAÚDE DIGESTIVA E
CONTROLE DO AÇÚCAR NO SANGUE.
2. VITAMINAS E MINERAIS: AS LENTILHAS CONTRIBUEM
COM UMA VARIEDADE DE NUTRIENTES, INCLUINDO
FERRO, POTÁSSIO, FOLATO E VITAMINAS DO COMPLEXO
B. OS VEGETAIS ADICIONAM AINDA MAIS VITAMINAS E
MINERAIS, COMO VITAMINA C, VITAMINA A E MAGNÉSIO.
3. FOLHAS VERDES: ADICIONAR FOLHAS VERDES, COMO
ESPINAFRE OU RÚCULA, AUMENTA A INGESTÃO DE
FIBRAS, VITAMINAS E MINERAIS, CONTRIBUINDO PARA A
SAÚDE GERAL.
4. ANTIOXIDANTES: VEGETAIS COLORIDOS, COMO TOMATE,
PIMENTÃO E CENOURA, SÃO RICOS EM ANTIOXIDANTES
QUE AJUDAM A COMBATER O ESTRESSE OXIDATIVO.
5. ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS: SE VOCÊ ADICIONAR
ABACATE OU AZEITE DE OLIVA À SALADA, ELA SE
TORNARÁ UMA FONTE DE ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS,
BENÉFICOS PARA A SAÚDE CARDIOVASCULAR.
6. BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO: AS LENTILHAS TÊM UM BAIXO
ÍNDICE GLICÊMICO, O QUE SIGNIFICA QUE LIBERAM
ENERGIA DE FORMA GRADUAL, AUXILIANDO NO
CONTROLE DO AÇÚCAR NO SANGUE.
7. HIDRATAÇÃO: ALGUNS VEGETAIS, COMO PEPINO E
TOMATE, TÊM ALTO TEOR DE ÁGUA, CONTRIBUINDO
PARA A HIDRATAÇÃO DO CORPO.
8. FONTE SUSTENTÁVEL DE ENERGIA: AS LENTILHAS
FORNECEM CARBOIDRATOS COMPLEXOS, UMA FONTE DE
ENERGIA SUSTENTÁVEL.
12
SALMÃO GRELHADO COM
ASPARGOS
INGREDIENTES: MODO DE PREPARO:
1. TEMPERE OS FILÉS DE SALMÃO
2 FILÉS DE SALMÃO COM SAL, SUCO DE LIMÃO E
ASPARGOS FRESCOS TEMPEROS A GOSTO.
SUCO DE 1 LIMÃO 2. EM UMA FRIGIDEIRA OU GRELHA,
AQUEÇA O AZEITE DE OLIVA.
2 COLHERES DE CHÁ DE 3. GRELHE O SALMÃO ATÉ QUE
AZEITE DE OLIVA ESTEJA COZIDO NO PONTO
DESEJADO.
TEMPEROS A GOSTO 4. COZINHE OS ASPARGOS NA
(DILL, ALHO EM PÓ, MESMA FRIGIDEIRA ATÉ QUE
PIMENTA) ESTEJAM MACIOS.
5. SIRVA O SALMÃO SOBRE OS
SAL A GOSTO ASPARGOS.

SALMÃO GRELHADO COM ASPARGOS É UMA REFEIÇÃO

SAUDÁVEL E DELICIOSA, OFERECENDO DIVERSOS
BENEFÍCIOS NUTRICIONAIS. AQUI ESTÃO ALGUNS
ELEMENTOS QUE PODEM ESTAR PRESENTES:
1. ÔMEGA-3: O SALMÃO É UMA EXCELENTE FONTE DE
ÁCIDOS GRAXOS ÔMEGA-3, QUE SÃO BENÉFICOS PARA
A SAÚDE CARDIOVASCULAR, CEREBRAL E TÊM
PROPRIEDADES ANTI-INFLAMATÓRIAS.
2. PROTEÍNAS: O SALMÃO É UMA RICA FONTE DE
PROTEÍNAS DE ALTA QUALIDADE, ESSENCIAIS PARA A
CONSTRUÇÃO E REPARAÇÃO DE TECIDOS.
3. VITAMINAS E MINERAIS: O SALMÃO FORNECE UMA
VARIEDADE DE VITAMINAS, INCLUINDO VITAMINA D,
VITAMINA B12 E SELÊNIO. OS ASPARGOS CONTRIBUEM
COM VITAMINAS COMO A VITAMINA K E A VITAMINA C,
ALÉM DE MINERAIS COMO O FERRO E O CÁLCIO.
4. FIBRAS: OS ASPARGOS SÃO UMA BOA FONTE DE FIBRAS,
BENÉFICAS PARA A SAÚDE DIGESTIVA E PARA A
MANUTENÇÃO DO PESO.
5. ANTIOXIDANTES: TANTO O SALMÃO QUANTO OS
ASPARGOS CONTÊM ANTIOXIDANTES QUE AJUDAM A
COMBATER OS RADICAIS LIVRES NO CORPO.
6. BAIXAS CALORIAS: ESTA REFEIÇÃO PODE SER
RELATIVAMENTE BAIXA EM CALORIAS, ESPECIALMENTE
SE PREPARADA COM POUCO ÓLEO OU GORDURA
ADICIONADA.
7. HIDRATAÇÃO: OS ASPARGOS CONTÊM UMA
QUANTIDADE SIGNIFICATIVA DE ÁGUA, CONTRIBUINDO
PARA A HIDRATAÇÃO GERAL DO CORPO.
8. FONTE SUSTENTÁVEL DE ENERGIA: O SALMÃO FORNECE
PROTEÍNAS E GORDURAS SAUDÁVEIS QUE OFERECEM
UMA FONTE SUSTENTÁVEL DE ENERGIA.
13 BOWL DE QUINOA COM ABACATE E
OVO POCHÉ
INGREDIENTES: MODO DE PREPARO:
1/2 XÍCARA DE QUINOA 1. EM UMA TIGELA, COLOQUE A
COZIDA QUINOA COZIDA.
1 OVO POCHÉ 2. ADICIONE O OVO POCHÉ NO
1/2 ABACATE, FATIADO CENTRO.
TOMATE CEREJA 3. DISPONHA FATIAS DE
ABACATE AO REDOR.
CORTADO AO MEIO 4. ADICIONE TOMATE CEREJA E
CEBOLINHA PICADA CEBOLINHA.
PIMENTA VERMELHA EM 5. TEMPERE COM PIMENTA
FLOCOS (OPCIONAL) VERMELHA, SAL E PIMENTA A
SAL E PIMENTA A GOSTO GOSTO.
UM BOWL DE QUINOA COM ABACATE E OVO POCHÉ É UMA
REFEIÇÃO SAUDÁVEL, RICA EM NUTRIENTES. AQUI ESTÃO
ALGUNS BENEFÍCIOS NUTRICIONAIS ASSOCIADOS A ESSA
COMBINAÇÃO:
1. PROTEÍNAS: A QUINOA É UMA EXCELENTE FONTE DE
PROTEÍNAS COMPLETAS, FORNECENDO TODOS OS
AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS. O OVO POCHÉ TAMBÉM
CONTRIBUI COM PROTEÍNAS DE ALTA QUALIDADE.
2. FIBRAS: TANTO A QUINOA QUANTO O ABACATE SÃO RICOS
EM FIBRAS, PROMOVENDO A SAÚDE DIGESTIVA,
CONTROLANDO O APETITE E ESTABILIZANDO OS NÍVEIS DE
AÇÚCAR NO SANGUE.
3. GORDURAS SAUDÁVEIS: O ABACATE É UMA FONTE DE
GORDURAS MONOINSATURADAS SAUDÁVEIS, QUE SÃO
BENÉFICAS PARA A SAÚDE CARDIOVASCULAR.
4. VITAMINAS E MINERAIS: A QUINOA, O ABACATE E O OVO
FORNECEM UMA VARIEDADE DE VITAMINAS E MINERAIS,
COMO VITAMINAS DO COMPLEXO B, VITAMINA E,
POTÁSSIO E FERRO.
5. ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS: O ABACATE E O OVO POCHÉ
PODEM CONTRIBUIR COM ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS,
BENÉFICOS PARA A SAÚDE DO CORAÇÃO E DO CÉREBRO.
6. BAIXAS CALORIAS: ESTE BOWL PODE SER RELATIVAMENTE
BAIXO EM CALORIAS, ESPECIALMENTE SE PREPARADO COM
MODERAÇÃO NOS INGREDIENTES ADICIONADOS.
7. HIDRATAÇÃO: O ABACATE CONTRIBUI PARA A HIDRATAÇÃO
DEVIDO AO SEU TEOR DE ÁGUA, E A QUINOA ABSORVE
LÍQUIDOS DURANTE O COZIMENTO.
8. CARBOIDRATOS COMPLEXOS: A QUINOA OFERECE
CARBOIDRATOS COMPLEXOS, UMA FONTE DE ENERGIA DE
LIBERAÇÃO LENTA.
14 WRAP DE FRANGO COM ABACATE E
HUMMUS
INGREDIENTES: MODO DE PREPARO:
1 WRAP INTEGRAL 1. AQUEÇA O WRAP INTEGRAL
1 PEITO DE FRANGO CONFORME AS INSTRUÇÕES
GRELHADO, FATIADO DA EMBALAGEM.
1/2 ABACATE, FATIADO 2. ESPALHE O HUMMUS SOBRE
2 COLHERES DE SOPA DE O WRAP.
3. ADICIONE AS FATIAS DE
HUMMUS FRANGO, ABACATE E FOLHAS
FOLHAS DE ALFACE DE ALFACE.
SAL E PIMENTA A GOSTO 4. TEMPERE COM SAL E PIMENTA
A GOSTO.
5. ENROLE E SIRVA.
UM WRAP DE FRANGO COM ABACATE E HUMMUS É UMA
OPÇÃO DELICIOSA E NUTRITIVA. AQUI ESTÃO ALGUNS
BENEFÍCIOS NUTRICIONAIS ASSOCIADOS A ESSA
COMBINAÇÃO:
1. PROTEÍNAS: O FRANGO É UMA EXCELENTE FONTE DE
PROTEÍNAS MAGRAS, ESSENCIAIS PARA A CONSTRUÇÃO E
REPARAÇÃO DE TECIDOS.
2. GORDURAS SAUDÁVEIS: O ABACATE CONTRIBUI COM
GORDURAS MONOINSATURADAS SAUDÁVEIS, QUE SÃO
BENÉFICAS PARA A SAÚDE CARDIOVASCULAR.
3. FIBRAS: O ABACATE E O HUMMUS SÃO BOAS FONTES DE
FIBRAS, PROMOVENDO A SAÚDE DIGESTIVA E
CONTRIBUINDO PARA A SACIEDADE.
4. VITAMINAS E MINERAIS: O FRANGO, O ABACATE E O
HUMMUS FORNECEM UMA VARIEDADE DE VITAMINAS E
MINERAIS, COMO VITAMINA E, VITAMINA K, POTÁSSIO,
FÓSFORO E MAGNÉSIO.
5. ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS: O ABACATE FORNECE
ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS, BENÉFICOS PARA A SAÚDE
DO CORAÇÃO E DA PELE.
6. PROTEÍNAS VEGETAIS: O HUMMUS, FEITO DE GRÃO-DE-
BICO, ADICIONA PROTEÍNAS VEGETAIS À REFEIÇÃO,
AUMENTANDO AINDA MAIS A INGESTÃO PROTEICA.
7. BAIXAS CALORIAS: ESTE WRAP PODE SER UMA OPÇÃO
RELATIVAMENTE BAIXA EM CALORIAS, ESPECIALMENTE SE
OS INGREDIENTES FOREM UTILIZADOS COM MODERAÇÃO.
8. CARBOIDRATOS DE QUALIDADE: SE VOCÊ ESCOLHER UM
WRAP DE GRÃOS INTEGRAIS, A REFEIÇÃO INCLUIRÁ
CARBOIDRATOS COMPLEXOS, PROPORCIONANDO UMA
FONTE DE ENERGIA SUSTENTÁVEL.
15 ESPAGUETE DE ABÓBORA COM MOLHO
DE TOMATE E ALBÚMEN
INGREDIENTES: MODO DE PREPARO:
1 ABÓBORA ESPAGUETE 1. COZINHE A ABÓBORA
1 XÍCARA DE MOLHO DE ESPAGUETE ATÉ QUE ESTEJA
TOMATE CASEIRO AL DENTE.
2 CLARAS DE OVO 2. AQUEÇA O MOLHO DE
COZIDAS TOMATE.
3. MISTURE A ABÓBORA COM O
MANJERICÃO FRESCO MOLHO.
PARA DECORAR 4. SIRVA COM CLARAS DE OVO
SAL E PIMENTA A GOSTO COZIDAS POR CIMA.
5. DECORE COM MANJERICÃO
FRESCO.
O ESPAGUETE DE ABÓBORA COM MOLHO DE TOMATE E ALBÚMEN
(PROTEÍNA PRESENTE NA CLARA DE OVO) É UMA OPÇÃO
SAUDÁVEL E NUTRITIVA, OFERECENDO VÁRIOS BENEFÍCIOS
NUTRICIONAIS. AQUI ESTÃO ALGUNS ELEMENTOS QUE PODEM
ESTAR PRESENTES:
1. ESPAGUETE DE ABÓBORA: O ESPAGUETE DE ABÓBORA É UMA
ALTERNATIVA DE BAIXA CALORIA E BAIXO CARBOIDRATO AO
ESPAGUETE TRADICIONAL DE TRIGO. É UMA EXCELENTE FONTE
DE FIBRAS, VITAMINAS A E C, ALÉM DE MINERAIS COMO
POTÁSSIO.
2. MOLHO DE TOMATE: O MOLHO DE TOMATE ADICIONA SABOR E
FORNECE LICOPENO, UM ANTIOXIDANTE ASSOCIADO A
BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE CARDIOVASCULAR.
3. ALBÚMEN (CLARA DE OVO): A CLARA DE OVO É UMA FONTE
MAGRA E RICA EM PROTEÍNAS, ESSENCIAIS PARA A
CONSTRUÇÃO E REPARAÇÃO DE TECIDOS.
4. BAIXAS CALORIAS: ESTA COMBINAÇÃO PODE SER
RELATIVAMENTE BAIXA EM CALORIAS, ESPECIALMENTE SE O
MOLHO DE TOMATE FOR PREPARADO SEM ADIÇÃO EXCESSIVA
DE ÓLEO OU AÇÚCARES.
5. FIBRAS: O ESPAGUETE DE ABÓBORA E O MOLHO DE TOMATE
PODEM CONTRIBUIR PARA A INGESTÃO DE FIBRAS,
BENEFICIANDO A SAÚDE DIGESTIVA E CONTROLANDO O
APETITE.
6. VITAMINAS E MINERAIS: A ABÓBORA, O TOMATE E A CLARA DE
OVO FORNECEM UMA VARIEDADE DE VITAMINAS E MINERAIS
ESSENCIAIS, COMO VITAMINAS DO COMPLEXO B, FERRO,
ZINCO E SELÊNIO.
7. HIDRATAÇÃO: A ABÓBORA TEM UM ALTO TEOR DE ÁGUA,
CONTRIBUINDO PARA A HIDRATAÇÃO DO CORPO.
8. CARBOIDRATOS COMPLEXOS: O ESPAGUETE DE ABÓBORA
FORNECE CARBOIDRATOS COMPLEXOS, PROPORCIONANDO
UMA FONTE DE ENERGIA SUSTENTÁVEL.
16 SALADA DE CAMARÃO COM ABACATE

INGREDIENTES: MODO DE PREPARO:

200G DE CAMARÃO COZIDO E 1. EM UMA TIGELA, MISTURE
DESCASCADO OS CAMARÕES, ABACATE,
1 ABACATE, CORTADO EM PEPINO E TOMATE CEREJA.
CUBOS
1/2 PEPINO, CORTADO EM 2. ADICIONE COENTRO
RODELAS FRESCO.
TOMATE CEREJA CORTADO AO 3. EM UMA TIGELA PEQUENA,
MEIO MISTURE O SUCO DE LIMÃO,
COENTRO FRESCO PICADO AZEITE DE OLIVA, SAL E
SUCO DE 1 LIMÃO PIMENTA.
1 COLHER DE SOPA DE AZEITE DE 4. DESPEJE O MOLHO SOBRE A
OLIVA
SAL E PIMENTA A GOSTO SALADA E MISTURE BEM.
5. SIRVA FRIO.

A SALADA DE CAMARÃO COM ABACATE É UMA OPÇÃO

DELICIOSA E NUTRITIVA, OFERECENDO DIVERSOS BENEFÍCIOS
NUTRICIONAIS. AQUI ESTÃO ALGUNS ELEMENTOS QUE PODEM
ESTAR PRESENTES:
1. PROTEÍNAS: O CAMARÃO É UMA EXCELENTE FONTE DE
PROTEÍNAS MAGRAS, CONTRIBUINDO PARA A
CONSTRUÇÃO E REPARAÇÃO DE TECIDOS.
2. GORDURAS SAUDÁVEIS: O ABACATE FORNECE GORDURAS
MONOINSATURADAS SAUDÁVEIS, QUE SÃO BENÉFICAS
PARA A SAÚDE CARDIOVASCULAR.
3. FIBRAS: O ABACATE E VEGETAIS ADICIONAIS, COMO
FOLHAS VERDES, PODEM FORNECER FIBRAS,
PROMOVENDO A SAÚDE DIGESTIVA E CONTRIBUINDO PARA
A SACIEDADE.
4. VITAMINAS E MINERAIS: O CAMARÃO E O ABACATE SÃO
RICOS EM NUTRIENTES, INCLUINDO VITAMINA C, VITAMINA
E, POTÁSSIO, MAGNÉSIO E SELÊNIO.
5. ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS: TANTO O CAMARÃO
QUANTO O ABACATE CONTÊM ÁCIDOS GRAXOS
ESSENCIAIS, BENÉFICOS PARA A SAÚDE DO CORAÇÃO E DA
PELE.
6. BAIXAS CALORIAS: ESTA SALADA PODE SER
RELATIVAMENTE BAIXA EM CALORIAS, ESPECIALMENTE SE
FOR PREPARADA COM MODERAÇÃO NOS INGREDIENTES
ADICIONADOS.
7. HIDRATAÇÃO: O ABACATE E VEGETAIS FRESCOS PODEM
CONTRIBUIR PARA A HIDRATAÇÃO DO CORPO DEVIDO AO
SEU TEOR DE ÁGUA.
8. ANTIOXIDANTES: VEGETAIS DE FOLHAS VERDES E O
ABACATE SÃO FONTES DE ANTIOXIDANTES QUE AJUDAM A
COMBATER O ESTRESSE OXIDATIVO NO CORPO.
17 WRAP DE TOFU COM VEGETAIS
GRELHADOS
INGREDIENTES: MODO DE PREPARO:
1 WRAP INTEGRAL 1. AQUEÇA O WRAP INTEGRAL
TOFU GRELHADO, CONFORME AS INSTRUÇÕES
CORTADO EM TIRAS DA EMBALAGEM.
ABOBRINHA, 2. ADICIONE AS TIRAS DE TOFU
BERINJELA E PIMENTÃO E OS VEGETAIS GRELHADOS.
GRELHADOS 3. REGUE COM MOLHO DE
MOLHO DE TAHINE TAHINE.
ALFACE PICADA 4. ADICIONE ALFACE PICADA.
5. TEMPERE COM SAL E
SAL E PIMENTA A PIMENTA A GOSTO.
GOSTO 6. ENROLE E SIRVA.
UM WRAP DE TOFU COM VEGETAIS GRELHADOS É UMA OPÇÃO
SAUDÁVEL E VEGANA, OFERECENDO UMA VARIEDADE DE
BENEFÍCIOS NUTRICIONAIS. AQUI ESTÃO ALGUNS ELEMENTOS QUE
PODEM ESTAR PRESENTES:
1. PROTEÍNAS VEGETAIS: O TOFU É UMA EXCELENTE FONTE DE
PROTEÍNAS VEGETAIS, ESSENCIAIS PARA A CONSTRUÇÃO E
REPARAÇÃO DE TECIDOS.
2. GORDURAS SAUDÁVEIS: SE PREPARADO COM MODERAÇÃO, O
ABACATE PODE ADICIONAR GORDURAS MONOINSATURADAS
SAUDÁVEIS, PROPORCIONANDO SACIEDADE E BENEFÍCIOS
PARA A SAÚDE CARDIOVASCULAR.
3. FIBRAS: TANTO O TOFU QUANTO OS VEGETAIS GRELHADOS,
COMO ABOBRINHA, PIMENTÃO E CENOURA, PODEM FORNECER
FIBRAS, PROMOVENDO A SAÚDE DIGESTIVA E AJUDANDO NO
CONTROLE DO APETITE.
4. VITAMINAS E MINERAIS: DIFERENTES VEGETAIS E O TOFU
CONTRIBUEM COM UMA VARIEDADE DE VITAMINAS (COMO
VITAMINA C, VITAMINA K) E MINERAIS (COMO FERRO, CÁLCIO
E MAGNÉSIO).
5. BAIXAS CALORIAS: ESTE WRAP PODE SER UMA OPÇÃO
RELATIVAMENTE BAIXA EM CALORIAS, ESPECIALMENTE SE
PREPARADO COM MODERAÇÃO NOS INGREDIENTES
ADICIONADOS.
6. HIDRATAÇÃO: ALGUNS VEGETAIS, COMO PEPINO E TOMATE,
TÊM UM ALTO TEOR DE ÁGUA, CONTRIBUINDO PARA A
HIDRATAÇÃO DO CORPO.
7. CARBOIDRATOS DE QUALIDADE: SE VOCÊ ESCOLHER UM WRAP
DE GRÃOS INTEGRAIS, A REFEIÇÃO INCLUIRÁ CARBOIDRATOS
COMPLEXOS, PROPORCIONANDO UMA FONTE DE ENERGIA
SUSTENTÁVEL.
8. ANTIOXIDANTES: VEGETAIS COLORIDOS, COMO PIMENTÃO,
SÃO RICOS EM ANTIOXIDANTES QUE AJUDAM A COMBATER O
ESTRESSE OXIDATIVO.
 18 SMOOTHIE DE ABACAXI E HORTELÃ

INGREDIENTES: MODO DE PREPARO:

1 XÍCARA DE ABACAXI 1. COLOQUE TODOS OS
CONGELADO INGREDIENTES NO
LIQUIDIFICADOR.
1/2 BANANA 2. MISTURE ATÉ OBTER
FOLHAS DE HORTELÃ UMA CONSISTÊNCIA
FRESCA SUAVE.
1/2 XÍCARA DE ÁGUA 3. ADICIONE CUBOS DE
DE COCO GELO, SE DESEJAR.
1 COLHER DE CHÁ DE 4. SIRVA IMEDIATAMENTE.
LINHAÇA MOÍDA
CUBOS DE GELO
(OPCIONAL)

UM SMOOTHIE DE ABACAXI E HORTELÃ É UMA OPÇÃO

REFRESCANTE E DELICIOSA, OFERECENDO DIVERSOS
BENEFÍCIOS NUTRICIONAIS. AQUI ESTÃO ALGUNS ELEMENTOS
QUE PODEM ESTAR PRESENTES:
1. VITAMINA C: O ABACAXI É UMA EXCELENTE FONTE DE
VITAMINA C, QUE É ESSENCIAL PARA O SISTEMA
IMUNOLÓGICO, ALÉM DE CONTRIBUIR PARA A SAÚDE DA
PELE E FORMAÇÃO DE COLÁGENO.
2. FIBRAS: O ABACAXI CONTÉM FIBRAS, PROMOVENDO A
SAÚDE DIGESTIVA E CONTRIBUINDO PARA A SENSAÇÃO DE
SACIEDADE.
3. ANTIOXIDANTES: O ABACAXI E A HORTELÃ SÃO RICOS EM
ANTIOXIDANTES, QUE AJUDAM A COMBATER O ESTRESSE
OXIDATIVO NO CORPO.
4. HIDRATAÇÃO: TANTO O ABACAXI QUANTO A HORTELÃ
TÊM ALTO TEOR DE ÁGUA, CONTRIBUINDO PARA A
HIDRATAÇÃO DO CORPO.
5. AROMA E FRESCOR: A HORTELÃ ADICIONA UM TOQUE
REFRESCANTE AO SMOOTHIE, PROPORCIONANDO UM
AROMA AGRADÁVEL E SABOR.
6. BAIXAS CALORIAS: ESTE SMOOTHIE PODE SER UMA
OPÇÃO RELATIVAMENTE BAIXA EM CALORIAS,
ESPECIALMENTE SE PREPARADO SEM ADIÇÃO DE
AÇÚCARES OU INGREDIENTES CALÓRICOS.
7. ENERGIA NATURAL: OS AÇÚCARES NATURAIS PRESENTES
NO ABACAXI OFERECEM UMA FONTE DE ENERGIA
NATURAL.
 19 SALADA DE FRUTAS COM MENTA E
LIMÃO
INGREDIENTES: MODO DE PREPARO:
MORANGOS, KIWI, 1. EM UMA TIGELA,
MELANCIA E UVAS (OU MISTURE AS FRUTAS.
2. ADICIONE FOLHAS DE
FRUTAS DE SUA MENTA FRESCA.
ESCOLHA), CORTADAS 3. EM UMA TIGELA
EM PEDAÇOS PEQUENA, MISTURE O
FOLHAS DE MENTA SUCO DE LIMÃO E MEL.
FRESCA 4. DESPEJE SOBRE A
SUCO DE 1 LIMÃO SALADA DE FRUTAS E
1 COLHER DE CHÁ DE MISTURE
DELICADAMENTE.
MEL (OPCIONAL) 5. SIRVA GELADO.
UMA SALADA DE FRUTAS COM MENTA E LIMÃO É UMA OPÇÃO
LEVE, REFRESCANTE E CHEIA DE NUTRIENTES. AQUI ESTÃO
ALGUNS ELEMENTOS QUE PODEM ESTAR PRESENTES:
1. VITAMINAS E MINERAIS: DIFERENTES FRUTAS CONTRIBUEM
COM UMA VARIEDADE DE VITAMINAS (COMO VITAMINA C,
VITAMINA A) E MINERAIS (COMO POTÁSSIO E MAGNÉSIO).
2. FIBRAS: FRUTAS, COMO MAÇÃS, PERAS E MORANGOS,
SÃO FONTES DE FIBRAS QUE PROMOVEM A SAÚDE
DIGESTIVA E AJUDAM NA SENSAÇÃO DE SACIEDADE.
3. ANTIOXIDANTES: FRUTAS COLORIDAS, COMO MORANGOS
E MIRTILOS, SÃO RICAS EM ANTIOXIDANTES QUE AJUDAM
A COMBATER O ESTRESSE OXIDATIVO NO CORPO.
4. HIDRATAÇÃO: MUITAS FRUTAS TÊM ALTO TEOR DE ÁGUA,
CONTRIBUINDO PARA A HIDRATAÇÃO DO CORPO.
5. AROMA E FRESCOR: A MENTA E O LIMÃO ADICIONAM UM
TOQUE REFRESCANTE À SALADA, PROPORCIONANDO
AROMA E SABOR EXTRAS.
6. BAIXAS CALORIAS: ESTA SALADA DE FRUTAS PODE SER
UMA OPÇÃO RELATIVAMENTE BAIXA EM CALORIAS,
TORNANDO-A ADEQUADA PARA UMA SOBREMESA
SAUDÁVEL OU LANCHE.
7. ENERGIA NATURAL: OS AÇÚCARES NATURAIS PRESENTES
NAS FRUTAS OFERECEM UMA FONTE DE ENERGIA
NATURAL.
PARA PREPARAR A SALADA, CORTE UMA VARIEDADE DE
FRUTAS FRESCAS DA SUA ESCOLHA, COMO MORANGOS,
UVAS, KIWI, ABACAXI, MAÇÃS E PERAS. MISTURE-AS EM UMA
TIGELA GRANDE, ADICIONE FOLHAS DE MENTA PICADAS E
REGUE COM SUCO DE LIMÃO FRESCO. SE QUISER, PODE
ADICIONAR UM TOQUE DE MEL PARA UM SABOR EXTRA.
20
TIGELA DE CAFÉ DA MANHÃ COM AVEIA
E FRUTAS
INGREDIENTES: MODO DE PREPARO:
1/2 XÍCARA DE AVEIA 1. COZINHE A AVEIA DE ACORDO
COZIDA COM AS INSTRUÇÕES DA
1/2 BANANA, FATIADA EMBALAGEM.
MORANGOS CORTADOS 2. COLOQUE A AVEIA EM UMA
TIGELA.
1 COLHER DE SOPA DE 3. ADICIONE AS FATIAS DE
AMÊNDOAS PICADAS BANANA, MORANGOS,
1 COLHER DE CHÁ DE AMÊNDOAS E SEMENTES DE
SEMENTES DE CHIA CHIA.
1 COLHER DE CHÁ DE MEL 4. REGUE COM MEL, SE DESEJAR.
(OPCIONAL) 5. MISTURE BEM E SIRVA.

UMA TIGELA DE CAFÉ DA MANHÃ COM AVEIA E FRUTAS É UMA

OPÇÃO NUTRITIVA E SATISFATÓRIA. AQUI ESTÃO ALGUNS
ELEMENTOS QUE PODEM ESTAR PRESENTES:
1. AVEIA: A AVEIA É UMA EXCELENTE FONTE DE FIBRAS
SOLÚVEIS QUE AJUDAM NA SAÚDE DIGESTIVA E CONTRIBUEM
PARA A SENSAÇÃO DE SACIEDADE. ELA TAMBÉM FORNECE
CARBOIDRATOS COMPLEXOS PARA ENERGIA SUSTENTADA.
2. FRUTAS: ADICIONAR UMA VARIEDADE DE FRUTAS, COMO
BANANA, MORANGOS, BLUEBERRIES OU MAÇÃS,
PROPORCIONA VITAMINAS, MINERAIS E ANTIOXIDANTES. AS
FRUTAS TAMBÉM ADICIONAM DOÇURA NATURAL.
3. PROTEÍNAS: VOCÊ PODE ADICIONAR PROTEÍNAS À TIGELA DE
CAFÉ DA MANHÃ COM INGREDIENTES COMO IOGURTE
GREGO, LEITE OU UMA COLHER DE PROTEÍNA EM PÓ. AS
PROTEÍNAS SÃO ESSENCIAIS PARA A CONSTRUÇÃO E
REPARAÇÃO DE TECIDOS.
4. GORDURAS SAUDÁVEIS: ADICIONAR FRUTAS COMO
ABACATE OU SEMENTES COMO CHIA OU SEMENTES DE
GIRASSOL PODE CONTRIBUIR COM GORDURAS SAUDÁVEIS,
BENÉFICAS PARA A SAÚDE CARDIOVASCULAR.
5. LEITE OU ALTERNATIVA: USE LEITE, LEITE VEGETAL (COMO
LEITE DE AMÊNDOAS OU SOJA) OU IOGURTE PARA DAR
CREMOSIDADE À TIGELA E ADICIONAR CÁLCIO E PROTEÍNAS.
6. NOZES OU AMÊNDOAS: ADICIONAR NOZES OU AMÊNDOAS
PODE FORNECER TEXTURA CROCANTE, ALÉM DE OFERECER
ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS E PROTEÍNAS.
7. ADOÇANTES NATURAIS: SE DESEJAR MAIS DOÇURA,
ADICIONE MEL, XAROPE DE BORDO OU AGAVE, MAS EM
MODERAÇÃO PARA EVITAR EXCESSO DE AÇÚCAR.
8. CANELA OU OUTRAS ESPECIARIAS: ADICIONAR CANELA OU
OUTRAS ESPECIARIAS PODE MELHORAR O SABOR DA TIGELA
DE CAFÉ DA MANHÃ E FORNECER BENEFÍCIOS
ANTIOXIDANTES.
 21
WRAP DE FRANGO CAESAR

INGREDIENTES: MODO DE PREPARO:

1 PEITO DE FRANGO 1. AQUEÇA O WRAP INTEGRAL
GRELHADO, FATIADO CONFORME AS INSTRUÇÕES
1 WRAP INTEGRAL DA EMBALAGEM.
ALFACE ROMANA 2. COLOQUE AS FATIAS DE
PICADA FRANGO NO CENTRO DO
QUEIJO PARMESÃO WRAP.
3. ADICIONE ALFACE ROMANA E
RALADO QUEIJO PARMESÃO.
MOLHO CAESAR LIGHT 4. REGUE COM MOLHO CAESAR
LIGHT.
5. ENROLE E SIRVA.

O WRAP DE FRANGO CAESAR É UMA OPÇÃO SABOROSA E

SATISFATÓRIA. AQUI ESTÃO ALGUNS ELEMENTOS QUE PODEM
ESTAR PRESENTES EM UM WRAP DE FRANGO CAESAR:
1. FRANGO GRELHADO: O FRANGO GRELHADO É UMA
EXCELENTE FONTE DE PROTEÍNAS MAGRAS, FUNDAMENTAL
PARA A CONSTRUÇÃO E REPARAÇÃO DE TECIDOS.
2. ALFACE ROMANA: A ALFACE ROMANA É COMUMENTE USADA
EM SALADAS CAESAR E ADICIONA CROCÂNCIA E FRESCOR
AO WRAP.
3. MOLHO CAESAR: O MOLHO CAESAR, COMUMENTE FEITO
COM INGREDIENTES COMO MAIONESE, ALHO, MOSTARDA
DIJON, SUCO DE LIMÃO, QUEIJO PARMESÃO E ANCHOVAS,
FORNECE SABOR CARACTERÍSTICO AO WRAP.
4. QUEIJO PARMESÃO: O QUEIJO PARMESÃO RALADO
ADICIONA UM TOQUE SALGADO E RICO AO WRAP.
5. TOMATE: TOMATES FRESCOS PODEM ADICIONAR
SUCULÊNCIA E UM TOQUE DE ACIDEZ AO WRAP.
6. TORTILHA DE GRÃOS INTEGRAIS: OPTAR POR UMA TORTILHA
DE GRÃOS INTEGRAIS ADICIONA FIBRAS E NUTRIENTES
ADICIONAIS À REFEIÇÃO.
7. TEMPEROS E ERVAS: ADICIONAR TEMPEROS COMO PIMENTA
PRETA, SUCO DE LIMÃO ADICIONAL OU ERVAS FRESCAS,
COMO SALSA, PODE REALÇAR O SABOR DO WRAP.
PARA MONTAR O WRAP, COLOQUE A TORTILHA DE GRÃOS
INTEGRAIS EM UMA SUPERFÍCIE PLANA, ADICIONE UMA CAMADA
DE ALFACE ROMANA, FRANGO GRELHADO FATIADO, TOMATES
CORTADOS EM CUBOS, QUEIJO PARMESÃO RALADO E, POR FIM,
REGUE COM O MOLHO CAESAR. DOBRE AS EXTREMIDADES DA
TORTILHA E ENROLE PARA FORMAR O WRAP.
 22
SALADA DE ABACATE E QUINOA

INGREDIENTES: MODO DE PREPARO:

1 XÍCARA DE QUINOA COZIDA 1. EM UMA TIGELA, MISTURE A
1 ABACATE, CORTADO EM QUINOA, ABACATE, TOMATE,
CUBOS PEPINO E COENTRO FRESCO.
TOMATE CEREJA, CORTADO 2. EM UMA TIGELA PEQUENA,
AO MEIO MISTURE O SUCO DE LIMÃO,
PEPINO, CORTADO EM CUBOS AZEITE DE OLIVA, SAL E
COENTRO FRESCO PICADO PIMENTA.
SUCO DE 1 LIMÃO 3. DESPEJE O MOLHO SOBRE A
2 COLHERES DE SOPA DE
AZEITE DE OLIVA SALADA E MISTURE BEM.
SAL E PIMENTA A GOSTO 4. SIRVA FRIO.

UMA SALADA DE ABACATE E QUINOA É UMA OPÇÃO NUTRITIVA E

DELICIOSA. AQUI ESTÃO ALGUNS ELEMENTOS QUE PODEM ESTAR
PRESENTES NESTA SALADA:
1. QUINOA: A QUINOA É UMA EXCELENTE FONTE DE PROTEÍNAS,
FIBRAS, VITAMINAS E MINERAIS. ALÉM DISSO, É LIVRE DE
GLÚTEN.
2. ABACATE: O ABACATE FORNECE GORDURAS SAUDÁVEIS,
COMO ÁCIDOS GRAXOS MONOINSATURADOS, ALÉM DE SER
UMA BOA FONTE DE POTÁSSIO, VITAMINA K E VITAMINA E.
3. VEGETAIS VERDES: ADICIONE UMA VARIEDADE DE VEGETAIS
VERDES, COMO ESPINAFRE OU RÚCULA, PARA AUMENTAR A
INGESTÃO DE FIBRAS, VITAMINAS E MINERAIS.
4. TOMATE: OS TOMATES ADICIONAM SABOR E FORNECEM
LICOPENO, UM ANTIOXIDANTE ASSOCIADO A VÁRIOS
BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE.
5. CENOURA: RALADA OU CORTADA EM PEDAÇOS PEQUENOS, A
CENOURA É UMA BOA FONTE DE BETACAROTENO, QUE É
CONVERTIDO EM VITAMINA A NO CORPO.
6. SEMENTES OU NOZES: ADICIONAR SEMENTES, COMO
SEMENTES DE ABÓBORA OU NOZES, PODE PROPORCIONAR
TEXTURA CROCANTE E FORNECER ÁCIDOS GRAXOS
ESSENCIAIS.
7. LIMÃO OU VINAGRE BALSÂMICO: UM MOLHO SIMPLES COM
LIMÃO ESPREMIDO OU VINAGRE BALSÂMICO PODE REALÇAR
OS SABORES E ADICIONAR UM TOQUE REFRESCANTE À
SALADA.
8. TEMPEROS E ERVAS: ADICIONE TEMPEROS COMO PIMENTA
PRETA, SAL, ERVAS FRESCAS COMO COENTRO OU SALSA
PARA DAR SABOR EXTRA.
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SOPA DE LEGUMES COM QUINOA
INGREDIENTES: MODO DE PREPARO:
1 XÍCARA DE QUINOA COZIDA 1. EM UMA PANELA GRANDE,
4 XÍCARAS DE CALDO DE REFOGUE A CEBOLA E O ALHO ATÉ
LEGUMES DOURAR.
ABOBRINHA, CENOURA, 2. ADICIONE OS LEGUMES CORTADOS
BRÓCOLIS (OU LEGUMES DE 3. E COZINHE POR ALGUNS MINUTOS.
DESPEJE O CALDO DE LEGUMES NA
SUA ESCOLHA), CORTADOS PANELA E DEIXE FERVER.
1 CEBOLA, PICADA 4. ADICIONE A QUINOA COZIDA E OS
2 DENTES DE ALHO, PICADOS TEMPEROS.
TEMPEROS A GOSTO 5. COZINHE ATÉ QUE OS LEGUMES
(PÁPRICA, CÚRCUMA, ESTEJAM MACIOS.
MANJERICÃO) 6. TEMPERE COM SAL E PIMENTA A
SAL E PIMENTA A GOSTO GOSTO.
7. SIRVA QUENTE.
A SOPA DE LEGUMES COM QUINOA É UMA OPÇÃO NUTRITIVA E
RECONFORTANTE. AQUI ESTÃO ALGUNS ELEMENTOS QUE
PODEM ESTAR PRESENTES NESTA SOPA:
1. QUINOA: A QUINOA É UMA EXCELENTE FONTE DE PROTEÍNAS,
FIBRAS, VITAMINAS E MINERAIS. ELA PODE ADICIONAR
TEXTURA E VALOR NUTRICIONAL À SOPA.
2. LEGUMES VARIADOS: ADICIONE UMA VARIEDADE DE
LEGUMES, COMO CENOURA, ABOBRINHA, BRÓCOLIS, COUVE,
TOMATE, CEBOLA E ALHO. ISSO PROPORCIONA UMA AMPLA
GAMA DE NUTRIENTES.
3. CALDO DE LEGUMES: USE CALDO DE LEGUMES PARA CRIAR A
BASE DA SOPA. OPTAR POR UM CALDO CASEIRO OU DE
BAIXO TEOR DE SÓDIO PERMITE CONTROLAR A QUANTIDADE
DE SAL NA RECEITA.
4. ERVAS E TEMPEROS: ADICIONE ERVAS FRESCAS, COMO
SALSA, COENTRO OU MANJERICÃO, ALÉM DE TEMPEROS
COMO PIMENTA-DO-REINO E PÁPRICA PARA DAR SABOR À
SOPA.
5. AZEITE DE OLIVA: UM FIO DE AZEITE DE OLIVA NA HORA DE
SERVIR PODE ADICIONAR GORDURAS SAUDÁVEIS E UM
TOQUE DE SABOR.
6. LÍQUIDO ADICIONAL: DEPENDENDO DA PREFERÊNCIA DE
CONSISTÊNCIA, VOCÊ PODE ADICIONAR MAIS ÁGUA OU
CALDO PARA AJUSTAR A ESPESSURA DA SOPA.
7. PROTEÍNAS ADICIONAIS (OPCIONAL): SE DESEJAR, VOCÊ
PODE ADICIONAR PROTEÍNAS À SOPA, COMO FEIJÕES,
LENTILHAS OU PEDAÇOS DE FRANGO OU TOFU.
 24 FRANGO AO CURRY COM LEGUMES
ASSADOS
INGREDIENTES: MODO DE PREPARO:
PEITOS DE FRANGO 1. PRÉ-AQUEÇA O FORNO A 200°C.
ABOBRINHA, CENOURA E 2. TEMPERE OS PEITOS DE FRANGO
BATATA DOCE, CORTADAS COM CURRY, SAL E PIMENTA.
EM CUBOS 3. EM UMA ASSADEIRA, DISPONHA OS
2 COLHERES DE SOPA DE LEGUMES E OS PEITOS DE FRANGO.
4. MISTURE O IOGURTE GREGO E O
IOGURTE GREGO SUCO DE LIMÃO, E REGUE SOBRE O
1 COLHER DE CHÁ DE CURRY FRANGO.
EM PÓ 5. ASSE ATÉ QUE O FRANGO ESTEJA
SUCO DE 1 LIMÃO COZIDO E OS LEGUMES ESTEJAM
SAL E PIMENTA A GOSTO DOURADOS.

FRANGO AO CURRY COM LEGUMES ASSADOS É UMA OPÇÃO

SABOROSA E NUTRITIVA. AQUI ESTÃO ALGUNS ELEMENTOS QUE
PODEM ESTAR PRESENTES NESTA RECEITA:
1. PEITO DE FRANGO: O PEITO DE FRANGO FORNECE UMA
EXCELENTE FONTE DE PROTEÍNAS MAGRAS, ESSENCIAIS
PARA A CONSTRUÇÃO E REPARAÇÃO DE TECIDOS.
2. CURRY EM PÓ: O CURRY EM PÓ ADICIONA SABOR E
PROFUNDIDADE À RECEITA. PODE INCLUIR UMA MISTURA DE
ESPECIARIAS COMO CÚRCUMA, COMINHO, COENTRO,
GENGIBRE E PIMENTA.
3. LEGUMES ASSADOS: ESCOLHA UMA VARIEDADE DE LEGUMES,
COMO BATATAS, CENOURAS, ABOBRINHAS, PIMENTÕES E
CEBOLAS. O PROCESSO DE ASSAR REALÇA OS SABORES
NATURAIS E ADICIONA UMA TEXTURA TOSTADA.
4. LEITE DE COCO (OPCIONAL): ADICIONAR LEITE DE COCO PODE
PROPORCIONAR UMA BASE CREMOSA E SABOR ADICIONAL À
RECEITA.
5. CALDO DE GALINHA (OPCIONAL): SE PREFERIR UM MOLHO
MAIS LÍQUIDO, PODE ADICIONAR CALDO DE GALINHA.
6. ALHO E GENGIBRE: ADICIONAR ALHO E GENGIBRE FRESCOS
REALÇA OS SABORES E CONTRIBUI PARA O PERFIL
AROMÁTICO DO PRATO.
7. AZEITE DE OLIVA OU ÓLEO DE COCO: PARA ASSAR OS
LEGUMES E DOURAR O FRANGO, USE UMA FONTE DE
GORDURA SAUDÁVEL COMO AZEITE DE OLIVA OU ÓLEO DE
COCO.
8. ARROZ BASMATI OU QUINOA (OPCIONAL): SIRVA O FRANGO
AO CURRY COM LEGUMES ASSADOS SOBRE ARROZ BASMATI
OU QUINOA PARA UMA BASE SAUDÁVEL DE CARBOIDRATOS.
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OMELETE DE ESPINAFRE E QUEIJO FETA
INGREDIENTES: MODO DE PREPARO:
2 OVOS 1. EM UMA TIGELA, BATA OS OVOS E
1 XÍCARA DE ESPINAFRE TEMPERE COM SAL E PIMENTA.
FRESCO 2. ADICIONE ESPINAFRE, QUEIJO FETA
2 COLHERES DE SOPA DE E TOMATE CEREJA À MISTURA.
QUEIJO FETA 3. DESPEJE A MISTURA EM UMA
FRIGIDEIRA ANTIADERENTE E
TOMATE CEREJA, CORTADO COZINHE ATÉ FIRMAR.
AO MEIO 4. POLVILHE COM MANJERICÃO
MANJERICÃO FRESCO FRESCO ANTES DE SERVIR.
PICADO
SAL E PIMENTA A GOSTO

OMELETE DE ESPINAFRE E QUEIJO FETA É UMA OPÇÃO DELICIOSA

E NUTRITIVA. AQUI ESTÃO ALGUNS ELEMENTOS QUE PODEM
ESTAR PRESENTES NESTA RECEITA:
1. OVOS: OS OVOS SÃO A BASE DO OMELETE, FORNECENDO
PROTEÍNAS DE ALTA QUALIDADE.
2. ESPINAFRE FRESCO OU CONGELADO: O ESPINAFRE É UMA
EXCELENTE FONTE DE VITAMINAS, MINERAIS E FIBRAS.
3. QUEIJO FETA: O QUEIJO FETA ADICIONA SABOR SALGADO E
CREMOSO AO OMELETE, FORNECENDO PROTEÍNAS E
GORDURAS.
4. TOMATES CEREJA (OPCIONAL): ADICIONAR TOMATES CEREJA
PODE FORNECER UM TOQUE DE ACIDEZ E COR AO PRATO.
5. CEBOLA: CEBOLAS ADICIONAM SABOR E TEXTURA AO
OMELETE.
6. ALHO (OPCIONAL): ADICIONAR ALHO PODE INTENSIFICAR O
SABOR DO OMELETE.
7. AZEITE DE OLIVA OU MANTEIGA: PARA UNTAR A FRIGIDEIRA E
ADICIONAR SABOR.
8. TEMPEROS A GOSTO: ADICIONE SAL, PIMENTA PRETA E
OUTRAS ERVAS OU TEMPEROS A GOSTO.
PARA PREPARAR, REFOGUE AS CEBOLAS ATÉ QUE FIQUEM
TRANSLÚCIDAS, ADICIONE O ESPINAFRE ATÉ MURCHAR E, EM
SEGUIDA, ADICIONE OS OVOS BATIDOS. MEXA GENTILMENTE
PARA INCORPORAR OS INGREDIENTES E, QUANDO O OMELETE
ESTIVER QUASE PRONTO, ADICIONE O QUEIJO FETA PARA
DERRETER LIGEIRAMENTE. DOBRE O OMELETE AO MEIO ANTES DE
SERVIR.